Araw-Arawin

Transcription

Araw-Arawin
SIMPLE, MURA AT MASUSTANSIYA
Araw-Arawin
Ang recipe book na ito ay maaring kopyahin, paramihin o isalin ng buo o bahagi na hindi kailangan ng
pahintulot mula sa National Nutrition Council (NNC) maliban sa pagkilala sa NNC bilang tagapaglimbag.
Inilimbag ng
NATIONAL NUTRITION COUNCIL
Nutrition Building, 2332 Chino Roces Avenue Extension
Taguig City, Philippines
December 2013
ISBN 978-971-619-036-6
Republika ng Pilipinas
Kagawaran ng Kalusugan
PAMBANSANG PANGASIWAAN SA NUTRISYON
Mensahe
Alam natin na ang gulay ay sadyang pampahaba ng buhay. Siksik ito sa mga bitamina at mineral
na nakatutulong sa pagsasaayos ng ating katawan. Hindi lang ito nagbibigay ng lakas at sustansiya,
maari din ito pang-iwas sa mga sakit tulad ng micronutrient deficiencies at non-communicable diseases
gaya ng sakit sa puso, dyabetis, kanser at sakit sa baga.
Kaya ang National Nutrition Council ay nagsagawa ng regional resipi contest noong 2012 na
kung saan ang mga nanalong gulay resipi ay pinagsama-sama. Isang layunin ng NNC ay makapagbigay
ng wastong nutrisyon at mapabuti ang nutrition situation ng mga Pilipino. Isang estratehiya ay ang
pagbuo ng resipi book para sa mga pamilya upang makapag-hain araw-araw ng masustansiya at abotkayang mga lutuing gulay. Upang ang mga lutuing gulay ay tiyak na mas mura at madaling lutuin, ang
mga resiping nakapaloob ay gumamit ng limang main ingredients lamang.
Nilalayon ng Mga Lutuing Gulay Araw-Arawin - Simple, Mura at Masustansiya na magsilbing tulong
sa mga indibidwal na magluto at kumain ng masusustansiyang gulay sa madaling paraan at sa abotkayang halaga. Hangad ng National Nutrition Council, sa pamamagitan ng mga resiping kalakip, na ang
pagkain ng gulay ay maging bahagi ng pang araw-araw na kaugalian ng mga Pilipino tungo sa wastong
nutrisyon.
Assistant Secretary of Health Maria-Bernardita T. Flores, CESO II
Punong Tagapagpaganap
Talaan ng
PAMPAGANA
2 Easy Vegetable Fritters
3 Hai Siolay
4 Kagay-Anon Veggie Roll
5 Lato Salad with Kalabasa Chips
6 Lumpiang Chamongbef
7 Mixed Vegetable Fillet
8 Potato Balls with Okra Chunks
9 Tokwa Veggie Nuggets
10 Vege Sticks in a Blanket
11 Vegetable Siomai
12 Veggie Bola-Bola Rolled in
Bread Crumbs
13 Veggie Nuggets
14 Veggie Spring Rolls
Nilalaman
SOPAS
16 Hot and Sour Soup with Malunggay
17 Law-Oy Malunggay
18 Linaw-Ag
19 Mais-Kamote Inabraw
20 Sinigang na Dalag sa Alibangbang
PANG-HIMAGAS
22 Botchi with Squash
23 MMK Munchkins (Munggo,
Malunggay at Kalabasa)
24 Squash-Yellow Camote Buchi
25 Squash Leche Flan
26 Monggo, Malunggay at Kalabasa
Pasta
PANG-ULAM
GULAY LAMANG
28 3P Vegetable Stew
29 Baradibud
30 Bola-Bola Langka
31 Bola-Bolang Kalabasa at Alugbati
with Malunggay Sauce
32 Cocalunggay Balls
33 Fried Mixed Vegetables
34 Hawaiian Veggie sa Gata
35 Kamalunggabi
36 Kare-kareng Gulay
37 Mix Vegetables Pakora
38 Pinasarap na Puso ng Saging
39 Pinoy Embutido
40 Relyenong Kamlong
Talaan ng
Saluyot Burger
Sinigtiman na Gulay
Squash Malunggay Burger
Sweet Ma-Po-Ti-To
Tortang Pinakbet
Tortang Utanon
Vegetable Medley
Vegetable Patty
Vegetable Roulade
Vegetarian Guinataan with
Whole Corn Kernels
51 Vegetarian Sushi
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
Nilalaman
GULAY NA MAY SEAFOOD
Binungor
Clam and Vegetable Balls
Tulya at Kangkong
Gata at Gulay
Ginataang Gabi na may Dahon ng
Balinghoy
57 Ginataang Gulay na Kamway,
Pako at Alugbati
58 Ginisang Labong na may Gulay
59 Guinataang Kalabasa na may Isda
52
53
54
55
56
60 Kangkong at Talong sa Bagoong
Alamang
61 Kangkong Linambonan
62 Makafisi Balls (Malunggay,
Kalabasa, Fish at Sitaw)
63 Malunggay Shanghai
64 Mixed Vegetables with Dried Dilis
65 P-Noy Tsap Suy
66 Sanco Pulp Veggies
67 Sautéed Mix Vegetables with Fish
Talaan ng
68 Shellfish (Litob) with
Kalamunggay and Miki
69 Sweet and Spicy Talong
70 Tinumis na Puso ng Saging
71 Tortang Kalabasitaw
72 Tortang Kangkong
73 Vegetable Supreme
74 Veggie Embutido
Nilalaman
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
GULAY AT KARNE
Lumpia Kong Gulay
Mamecarotash
Mixed Vegetable Omelet
Pako Eggplant Roll
Pa-Torta Soufflé
Pumpkin Malunggay with
Pineapple
Sisig Ampalaya
Spinach and Red Pepper Fritata
Squash Relleno
Sautéed Vegetables
MGA KARAGDAGANG
KAALAMAN
85 Nutritional Guidelines for
Filipinos
86 Kahalagahan ng Prutas
87 Kahalagahan ng Gulay
88 Gabay sa Ligtas na Paghahanda
ng Pagkain
90 Listahan ng Pinagmulan ng
mga Resipi
93 Talaan
PAMPAGANA
PAMPAGANA
1
Easy
Vegetable
Fritters
Mga Sangkap
¼ kilo
1 piraso
1 piraso
2 tasa
Kalabasa
Sayote, hiniwa nang pahaba
Talong, hiniwa nang pahaba
Mantika
Batter:
2 tasa
1 kutsarita
½ - ¾ kutsarita
½ kutsarita
Harina
Curry powder
Iodized salt
Paminta, durog
Iminungkahing paraan ng paghain
1 Budburan ng linga (sesame seeds) ang mga fritter
bago ihain.
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Paghaluin ang lahat ng sangkap ng batter sa isang mangkok.
Dagdagan ng 1½ tasa ng maligamgam na tubig. Timplahan ng
iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
Ilagay ang mga hiniwang gulay. Haluin ng bahagya.
Kumuha ng 1½ kutsarang dami ng batter at ilubog sa mainit na
mantika hanggang sa maging golden brown ang kulay.
2 Maaring sabayan ng suka na may dinikdik na bawang
bilang sawsawan.
Dami
2
22 piraso
Region VIII – Silangang Kabisayaan
Hai Siolay
Mga Sangkap
2 tasa
Paraan ng Paggawa
1
Ilagay ang tuna sa isang mangkok. Idagdag ang sibuyas at bawang.
Haluin ng bahagya.
2
Paghaluin ang lahat ng mga sangkap. Timplahan ng iodized salt at
pamintang durog ayon sa panlasa. Itabi ang mixture ng 5 minuto.
3
Kumuha ng tig-isang kutsarang dami at ipaloob sa siomai wrapper.
Ayusin sa steamer at pasingawan ng 10-15 minuto.
Tuna, de lata, tiniktik at dinurog nang
bahagya
1 kutsara
Sibuyas, tinadtad
3 butil
Bawang, tinadtad
2 tasa
Kalabasa, ginadgad
1 tasa
Malunggay, dahon, hiniwa nang maliliit
1 tasa
Gabi, pinakuluan at dinurog
½ kutsarita Iodized salt
½ kutsarita Paminta, durog
30 piraso
Siomai wrapper
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring samahan ng patis na may kalamansi bilang
sawsawan.
Region XII - SOCCSKSARGEN
Dami
30 piraso
3
Kagay-Anon
Veggie Roll
Mga Sangkap
4 bigkis
½ kilo
10 piraso
1 tasa
2 piraso
2-3 tasa
Petsay
Kamote, dilaw, hiniwa nang pahaba
Saging, lakatan, hiniwa nang pahaba
Malunggay, dahon
Itlog, binati
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
Ibalot sa dahon ng petsay ang ilang pirasong hiniwang kamote,
saging at dahon ng malunggay. Tusukin ng toothpick ang bawat
rolyo upang ito ay magsara.
2
Isawsaw sa itlog bago ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng dip: Tinunaw na 2 kutsarang
margarine, tinadtad na 1 maliit na karot at dahon ng
malunggay.
Dami
22 piraso
Region X – Hilagang Mindanao
4
^
Lato Salad
with Kalabasa Chips
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Hugasan nang maigi ang lato at patuluin ang natirang tubig.
5
Ihalo ang ginawang dressing sa gulay at haluin ng bahagya.
Sa isang mangkok, ilagay ang lato at talbos ng kamote.
Idagdag ang kamatis at sibuyas.
Paghaluin sa isang mangkok ang katas ng kalamansi at suka.
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
Paraan ng paggawa ng kalabasa chips: Hiwain ang kalabasa
ng pakwadrado at hiwaing muli ng manipis. Iprito sa mainit na
mantika hanggang sa maging golden brown ang kulay.
½ kilo
½ tasa
¼ tasa
¼ tasa
2 kutsara
2 kutsara
½ kutsarita
¼ tasa
Lato, sariwa
Kamote, talbos, hilaw
Kamatis, hiniwa nang pakwadrado
Sibuyas, tinadtad nang maliliit
Kalamansi, katas
Suka
Iodized salt
Kalabasa chips
Iminungkahing paraan ng paghain
Lagyan ng kalabasa chips sa ibabaw ng salad bago
ihain.
Dami
4 tasa
National Capital Region
5
Lumpiang
Chamongbef
Mga Sangkap
4 piraso
Sayote, malaki, hiniwa nang
sobrang nipis
2 piraso
Sibuyas, tinadtad
3 butil
Bawang, tinadtad
½ kilo
Baka, giniling
½ kilo
Togue, tinadtad
1 piraso
Karot, tinadtad
1 piraso
Itlog, binati
2 kutsara
Harina
½ kutsarita Paminta, durog
1½ kutsarita Iodized salt
2 tasa
Mantika, panggisa
2-3 tasa
Mantika, pang prito
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng sweet and sour sauce bilang
sawsawan
Dami
6
43 piraso
Paraan ng Paggawa
1
Igisa sa mantika ang sibuyas at bawang. Ilagay ang giniling na baka,
togue at karot. Timplahan ng pamintang durog at iodized salt ayon
sa panlasa.
2
Hanguin ang ginisang gulay gamit ang salaan. Palamigin ng
bahagya.
3
Idagdag ang binating itlog at harina sa ginisang gulay. Haluin ng
bahagya.
4
Kumuha ng 1 hanggang 1½ kutsarang ginisang gulay at ibalot sa
sayote na hiniwa ng sobrang nipis. Irolyo at isara sa pamamagitan
ng toothpick.
5
Ilubog sa mainit na mantika hanggang maging golden brown ang
kulay.
Region XII - SOCCSKSARGEN
Mixed
Vegetables
Fillet
Mga Sangkap
1
Sa isang mangkok, paghaluin ang kalabasa, malunggay, sapal ng niyog
at itlog. Timplahan ng pamintang durog, asukal at iodized salt ayon sa
panlasa.
2
Kumuha ng tig-isang kutsara ng gulay at ihulma ayon sa nais na hugis.
2 tasa
1 tasa
½ tasa
1 piraso
1 tasa
½ kutsarita
1 kutsarita
1 kutsarita
3
Pagulungin sa bread crumbs o harina bago ilubog sa mainit na mantika
hanggang sa maging golden brown ang kulay.
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
Kalabasa, ginayat
Malunggay, dahon, tinadtad
Niyog, sapal
Itlog, binati
Bread crumbs o harina
Paminta, durog
Iodized salt
Asukal
Maaring sabayan ng toyo at kalamansi bilang sawsawan.
Dami
15 piraso
Region V - Bicol
7
Potato Balls
with Okra
Chunks
Mga Sangkap
400 g
200 g
¼ tasa
½ tasa
½ tasa
1 piraso
¼ tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
2 tasa
Patatas, hiniwa nang pakwadrado
Okra, hiniwa ng 1 inch
Hipon, binalatan at tinadtad
Bread crumbs
Sibuyas, tinadtad
Itlog, binati ng bahagya
Keso, ginayat
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng ketchup bilang sawsawan.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
Ilagay ang patatas sa kumukulong tubig na may iodized salt.
Pakuluan ng 10-15 minuto o hanggang sa lumambot. Pagkaluto,
hanguin mula sa tubig at durugin ang patatas gamit ang tinidor
hanggang sa maging pino ito.
2
Sa isang mangkok, paghaluin ang patatas, hipon, bread crumbs,
sibuyas, itlog at keso. Timplahan ng iodized salt at paminta ayon sa
panlasa.
3
Ihugis ng pabilog at ipasok ang 1 piraso ng hiniwang okra at
pabiluging muli. Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging
golden brown ang kulay.
28 piraso
Region V - Bicol
8
Tokwa Veggie
Nuggets
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, paghaluin ang tokwa, kalabasa, malunggay,
sibuyas, keso at kalahati ng binating itlog. Timplahan ng pamintang
durog at iodized salt ayon sa panlasa. Haluing mabuti.
2
Ihugis ang pinaghalong sangkap nang pakwadrado o hugis nuggets.
Pagulungin sa cornstarch saka ilubog sa natirang itlog.
3
Pagulungin muli sa bread crumbs bago ilubog sa mainit na mantika
hanggang sa maging golden brown ang kulay.
6 piraso
200 g
1 tasa
2 piraso
50 g
4 piraso
1½ kutsarita
1 tasa
1 tasa
1 tasa
2 tasa
Tokwa, dinurog
Kalabasa, tinadtad
Malunggay, dahon, tinadtad
Sibuyas, tinadtad
Keso, ginayat
Itlog, binati
Iodized salt
Paminta, durog
Cornstarch
Bread crumbs
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng ketchup o mayonnaise bilang
sawsawan.
Region III – Gitnang Luzon
Dami
25 piraso
9
Vege Sticks
in a Blanket
Mga Sangkap
2 piraso
2 piraso
1 bigkis
100 g
3 butil
1 piraso
25 piraso
2 kutsara
2-3 tasa
Sayote, hiniwa nang pahaba
Karot, hiniwa nang pahaba
Kangkong, dahon at malalambot
na tangkay
Keso, hiniwa nang pahaba
Bawang, pinitpit
Sibuyas, tinadtad
Lumpia wrapper
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
Igisa ang bawang, sibuyas, sayote, karot at mga tangkay ng kangkong.
3
Ilagay ang ginisang gulay sa dahon ng kangkong at lagyan ng keso.
Irolyo.
4
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
Ilatag ang lumpia wrapper at lagyan ng 3-4 na pirasong dahon ng
kangkong.
Maaring sabayan ng suka na may bawang bilang
sawsawan.
Dami
25 piraso
Region XII - SOCCSKSARGEN
10
Vegetable
Siomai
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
5
Sa isang mangkok, paghaluin ang karot, singkamas, malunggay,
bawang at sibuyas.
Idagdag ang itlog, cornstarch, iodized salt, pamintang durog at asukal
na pula. Haluing mabuti.
Ibabad sa maligamgam na tubig ang dahon ng repolyo sa loob ng 2
minuto. Hanguin mula sa tubig.
Lagyan ng 1 hanggang 1½ kutsarang gulay ang bawat dahon ng
repolyo at balutin. Talian ang dulo gamit ang dahon ng sibuyas.
Ayusin sa steamer at pasingawan ng 8-10 minuto.
Sawsawan
1
2
Tadtarin ang 3 butil ng bawang at 1-2 siling haba.
Igisa sa mantika ang bawang at lagyan ng toyo. Ilagay ang sili kapag
luto na ang bawang.
Region XI – Rehiyon ng Davao
Mga Sangkap
1 piraso
1 piraso
1 tasa
2 butil
1 piraso
1 piraso
½ tasa
½ kutsara
½ kutsara
½ kutsara
2 piraso
½ tasa
Karot, malaki, ginayat
Singkamas, malaki, ginayat
Malunggay, dahon, tinadtad
Bawang, tinadtad
Sibuyas, tinadtad
Itlog, binati
Cornstarch
Iodized salt
Paminta, durog
Asukal, pula
Repolyo, malaki
Toyo
Dahon ng sibuyas, pantali
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain kasama ang sawsawan.
Dami
12 piraso
11
Veggie
Bola-Bola
Rolled in Bread Crumbs
Mga Sangkap
500 g
1 piraso
1 piraso
¼ tasa
1 piraso
1½ tasa
1½ kutsarita
1 kutsarita
2 tasa
Kalabasa, pinakuluan at dinurog nang pino
Talong, malaki, inihaw at binalatan
Sibuyas, tinadtad
Malunggay, dahon, tinadtad
Itlog, binati
Bread crumbs
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng ketchup bilang sawsawan.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, durugin ang kalabasa at talong. Idagdag ang
tinadtad na sibuyas at malunggay. Haluin ng bahagya.
2
Unti-unting idagdag ang itlog at kalahati ng bread crumbs. Timplahan
ng iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa. Haluing mabuti.
3
4
Kumuha ng 1 kutsarang dami at ihulma ng hugis bola.
Pagulungin sa natirang bread crumbs bago ilubog sa mainit na mantika
hanggang maging golden brown ang kulay.
25 piraso
Region VII – Gitnang Kabisayaan
12
Veggie
Nuggets
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa
mantika. Haluing mabuti.
2
3
4
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
5
Ipatong sa Fresh Mountain Salad.
Kumuha ng 1 kutsarang dami ng gulay at gumawa ng patty.
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
¼ tasa
¼ tasa
¼ tasa
1 piraso
1 piraso
2 kutsara
1 piraso
1 piraso
1½ kutsarita
2 tasa
Kalabasa, ginayat
Malunggay, dahon, tinadtad
Saluyot, tinadtad
Tokwa, tinadtad
Itlog, binati
Harina
Kamatis, tinadtad
Sibuyas, tinadtad
Iodized salt
Mantika
Fresh Mountain Salad:
1½ tasa
Repolyo, hiniwa nang manipis
1 piraso
Kamatis, tinadtad
Dami
21 piraso
Region IX – Kanlurang Mindanao
13
Veggie
Spring Rolls
Mga Sangkap
¼ kilo
2 kutsara
1 piraso
1 tasa
1 tasa
1 tasa
¼ kutsarita
1 kutsarita
15 piraso
2 kutsara
2 tasa
Baboy, giniling
Bawang, dinikdik
Sibuyas, hiniwa
Karot, hiniwa nang maliliit
Sayote o papaya, hiniwa nang
pakwadradong maliliit
Malunggay, dahon
Paminta, durog
Iodized salt
Lumpia wrapper
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng ketchup o sweet and sour sauce
bilang sawsawan.
Dami
14
15 piraso
Paraan ng Paggawa
1
Igisa ang bawang at sibuyas sa mantika. Idagdag ang giniling na baboy
at lagyan ng ½ tasang tubig. Takpan at hayaang kumulo sa loob ng 3
minuto.
2
Idagdag ang sayote o papaya at karot. Pakuluan sa mahinang apoy ng
3-4 na minuto.
3
4
Ihalo ang malunggay at timplahan ng durog na paminta at iodized salt.
5
Kumuha ng 3-4 na kutsarang ginisang gulay at ilatag sa lumpia
wrapper. Irolyo.
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
Region IV-B MIMAROPA
SOPAS
15
Hot and
Sour Soup
with Malunggay
Mga Sangkap
¼ tasa
3 butil
1 kutsara
1 piraso
1 piraso
1½ litro
2 kutsara
2 kutsara
1 kutsarita
2-3 piraso
½ tasa
2 kutsara
Tengang daga (native mushroom),
binabad sa tubig at hiniwa nang pahaba
Bawang, dinikdik
Luya, hiniwa
Sibuyas, hiniwa
Itlog, binati
Pinaglagaan ng manok (soup stock)
Harina, tinunaw sa tubig
Suka
Iodized salt
Siling haba
Malunggay, dahon, tinadtad
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Igisa sa mantika ang dinikdik na bawang, luya at sibuyas.
4
Idagdag ang malunggay at itlog. Haluing mabuti.
Ibuhos ang pinaglagaan ng manok at tengang daga. Haluing mabuti.
Ilagay ang nilusaw na harina upang bahagyang lumapot ang sabaw.
Timplahan ng 2 kutsarang suka (tuba) at iodized salt. Takpan at
pakuluan ng 8-10 minuto. Ilagay ang siling haba.
Maaring budburan sa ibabaw ng tinadtad na dahon ng
sibuyas o leeks bago ihain.
Dami
16
8 tasa
Region XI – Rehiyon ng Davao
Law-Oy
Malunggay
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Magpakulo ng 4 na tasa ng tubig at ilagay ang sibuyas, sitaw, talong
at okra. Takpan at hayaang kumulo sa mahinang apoy ng 8-10 minuto.
2
Pagkakulo ay ilagay ang saluyot at isda. Pakuluan ng 3 minuto.3.
3
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
¾ kilo
1 piraso
10 piraso
1 kilo
6 piraso
¼ kilo
¼ kilo
3 kutsarita
Malunggay, bunga, hiniwa nang pahilis
Sibuyas, hiniwa sa apat
Sitaw, hiniwa nang pahaba
Talong, hiniwa nang pahilis
Okra, hiniwa nang pahilis
Isda, inihaw at hinimay
Saluyot
Iodized salt
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaaring budburan sa ibabaw ng tinadtad na dahon
ng sibuyas o leeks bago ihain.
Dami
4 tasa
Region IX – Kanlurang Mindanao
17
Linaw-Ag
Mga Sangkap
3 tangkay
3 tasa
2 piraso
1 piraso
250 g
4 piraso
1 piraso
½ tasa
2 piraso
1 kutsarita
1 kutsara
Tanglad
Pinaghugasan ng bigas
Kamatis, hiniwa
Sibuyas, hiniwa
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Okra, hiniwa nang pahilis
Patola, hiniwa ng ¼ lapad
Malunggay, dahon
Itlog, binati
Iodized salt
Patis
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
Pakuluan ang pinaghugasan ng bigas, tanglad, kamatis at sibuyas.
3
Idagdag ang patola at malunggay. Pakuluan sa loob ng 3 minuto. Ilagay
ang itlog at haluin.
4
Ilagay ang kalabasa at okra. Hayaang kumulo sa mahinang apoy sa loob
ng 3 minuto.
Timplahan ng iodized salt at patis ayon sa panlasa.
Maaring gumamit ng dilis kapalit ng inihaw na isda.
Dami
8 tasa
Region VII – Gitnang Kabisayaan
18
Mais-Kamote
Inabraw
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan ang ginayat na mais sa 2 tasang tubig sa loob ng 10 minuto.
Itabi.
2
3
Igisa sa mantika ang sibuyas, bawang, kamatis, hibe at luya.
4
Ilagay ang dahon ng ampalaya at talbos ng kamote. Pakuluang muli sa
loob ng 1 minuto.
Ibuhos ang ginisang sangkap sa pinakuluang mais. Pakuluan sa
mahinang apoy sa loob ng 5 minuto. Timplahan ng iodized salt at
pamintang durog.
National Capital Region
1 piraso
1 piraso
4 butil
3 piraso
¼ tasa
½ kutsara
½ tasa
½ tasa
1 kutsarita
¼ kutsarita
2 kutsara
Mais, dilaw, ginayat
Sibuyas, hiniwa
Bawang, dinikdik
Kamatis, hiniwa
Hibe
Luya, hiniwa
Ampalaya, dahon
Kamote, talbos
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring lagyan ng left-over na isda kapalit ng hibe.
Dami
3 tasa
19
Sinigang na
Dalag sa
Alibangbang
Mga Sangkap
½ kilo
4 tasa
3 piraso
1 piraso
100 g
1 tali
¼ kilo
4 piraso
100 g
1 piraso
3 kutsarita
Dami
Dalag, nilinis at hiniwa
Pinaghugasan ng bigas
Kamatis, hiniwa
Sibuyas, hiniwa
Alibangbang, gayatin ng pino,
pigain sa asin
Sitaw, hiniwa
Gabi, hiniwa
Okra, hiniwa nang pahilis
Sigarilyas, hiniwa
Siling haba
Iodized salt
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan ang pinaghugasan ng bigas at ilagay ang kamatis, sibuyas,
gabi at alibangbang.
2
Ilagay ang sitaw, okra, sigarilyas at dalag. Takpan at pakuluan ng 8-10
minuto o hanggang maluto ang gulay at isda.
3
Ilagay ang siling haba at timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
8 tasa
Region IV-A - CALABARZON
20
PANG-HIMAGAS
21
Botchi
with Squash
Mga Sangkap
1½ kilo
2 kilo
¼ kilo
½ kilo
2 kutsarita
¼ kutsarita
1 tasa
2-3 tasa
Dami
Kalabasa
Harina
Asukal, puti
Asukal, pula
Yeast
Iodized salt
Gata ng niyog
Mantika
20 piraso
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
5
6
Balatan ang kalabasa at pakuluan hanggang sa lumambot. Gamit ang
tinidor, durugin hanggang maging pino ang kalabasa.
Paghaluin ang kalabasa at harina.
Sa isang mangkok, paghaluin ang yeast, asukal na pula, iodized salt at
gata ng niyog. Ibuhos ito sa pinaghalong kalabasa at harina. Haluing
mabuti hanggang maging dough.
Hiwa-hiwain ang dough sa maliliit na bahagi at hayaang umalsa sa loob
ng 30 minuto.
Ihulma ang dough na parang mga bola at ilubog sa mainit na mantika
hanggang sa maging golden brown ang kulay.
Pagulungin ang mga bagong pritong botchi sa puting asukal bago
ihain.
Region IX – Kanlurang Mindanao
22
MMK
Munchkins
(Munggo, Malunggay at
Kalabasa)
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, paghaluin ang monggo, kalabasa, gatas, asukal na
pula, langka, malunggay at harina. Haluing mabuti.
2
Kumuha ng 2 kutsarang dami at ihulma ng pabilog.
3
Ilubog ang mga ito sa mainit na mantika hanggang sa maging golden
brown ang kulay.
4
Hanguin sa mantika at ilagay sa plato na may papel o tissue upang
masipsip ang natirang mantika. Pagulungin sa asukal na pula bago
ihain.
Mga Sangkap
1½ tasa
1 tasa
1½ tasa
½ tasa
½ tasa
½ tasa
½ tasa
Dami
Monggo, pinalambot at niligis
Malunggay, dahon, hiniwa nang maliliit
Kalabasa, pinalambot at niligis
Gatas, pulbos
Asukal, pula
Langka, hinog, hiniwa nang maliliit
Harina
33 piraso
Region IV-B - MIMAROPA
23
Squash-Yellow
Camote Buchi
Mga Sangkap
FILLING:
½ tasa
½ tasa
½ kutsarita
¾ tasa
Kalabasa, pinalambot at niligis
Langka, hinog, tinadtad
Vanilla extract
Condensed milk
DOUGH:
2½ tasa
½ tasa
½ tasa
3½ tasa
¾ tasa
2-3 tasa
Giniling na bigas (Rice flour)
Asukal, pula
Tubig
Kamote, dilaw, pinalambot at niligis
Linga (sesame seeds)
Mantika
Dami
20 piraso
Paraan ng Paggawa
Filling:
1 Pagsamahin ang lahat ng sangkap. Haluing mabuti.
2 Lutuin sa mahinang apoy at halu-haluin hanggang sa lumapot.
Dough:
1 Pagsamahin ang giniling na bigas at asukal. Dahan-dahang lagyan ng tubig.
2 Idagdag ang kamote at masahin hanggang sa maging dough.
3 Hatiin ang dough sa maliliit na bahagi. Ihulma ng pabilog o parang bola at
4
5
6
patagin.
Maglagay ng 1 kutsaritang dami ng filling sa bawat pinatag na dough at isara
ng mabuti.
Ilubog ang mga ito sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown
ang kulay.
Hanguin sa mantika at ilagay sa plato na may papel o tissue upang masipsip
ang natirang mantika. Budburan ng linga bago ihain.
Autonomous Region in Muslim Mindanao
24
Squash Leche
Flan
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Paghaluing mabuti ang lahat ng sangkap.
4
Isaayos ang mga llanera sa steamer at pasingawan sa loob ng 30
minuto.
Salain ang pinaghalong mga sangkap ng dalawang beses. Itabi.
Caramelize o lutuin ang asukal sa llanera. Magbuhos ng leche flan
mixture sa llanera. Huwag gaano punuin.
1 tasa
1 tasa
1 tasa
1½ tasa
1-2 tasa
1 lata
4 piraso
Kalabasa, pinalambot at niligis
Kamote, dilaw, pinalambot at niligis
Patatas, pinalambot at niligis
Cornstarch
Asukal, puti
Condensed milk, malaki
Itlog, binati
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring ihain ang leche flan ng mainit o malamig.
Dami
6 piraso llanera
Region – CARAGA
25
Monggo,
Malunggay
at Kalabasa
Pasta
Mga Sangkap
500 g
3 tasa
3 tasa
2 tasa
½ tasa
1 kutsarita
2 kutsara
Spaghetti noodles
Monggo, nilaga
Kalabasa, binalatan at nilaga
Malunggay, dahon
All-purpose cream
Iodized salt
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Lagyan ng ginadgad na keso at karots sa ibabaw
bilang toppings.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Lutuin ang spaghetti noodles, ayon sa direksyon sa pakete.
Sa isang kawali, magpainit ng mantika at ihalo ang monggo, kalabasa,
malunggay at all-purpose cream.
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
5 tasa (sauce)
Region II – Lambak ng Cagayan
26
PANG-ULAM
27
Vegetable
Stew
Mga Sangkap
¼ kilo
¼ kilo
¼ kilo
4 butil
1 piraso
3 piraso
½ tasa
1 kutsarita
2 kutsara
Petsay, hiniwa
Pako, hiniwa
Papaya, hiniwa nang pakwadrado
Bawang, tinadtad
Sibuyas, hiniwa
Kamatis, hiniwa
Alamang
Iodized salt o patis
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Ipatong sa ibabaw ang natirang kamatis.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Ibabad ng 2 minuto ang petsay, pako at hiniwang papaya sa mainit na
tubig at itabi.
Igisa sa mantika ang bawang, sibuyas at kamatis.
Idagdag ang alamang at timplahan ng patis o iodized salt.
Ihalo ang mga naitabing gulay at lutuin ng 2 minuto o hanggang sa
maluto.
4 tasa
Region V – Bicol
28
Baradibud
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
5
Pakuluan ang kamote.
Idagdag ang bagoong at hayaang maluto.
Idagdag ang talong, ampalaya at dilis.
Pakuluan ng 5-10 minuto.
Ihalo ang malunggay at timplahan ng iodized salt.
Mga Sangkap
3 tasa
4 tasa
2 kutsara
3 tasa
2 tasa
1 tasa
1 tasa
1 kutsarita
Dami
Kamoteng dilaw, hiniwa nang pakwadrado
Tubig
Bagoong isda
Talong, hiniwa nang pakwadrado
Ampalaya, bunga, hiniwa nang pakwadrado
Dilis
Malunggay
Iodized salt
5 tasa
½ tasa bawat dulot
Region IV-B - MIMAROPA
29
Bola-Bola
Langka
Mga Sangkap
1 tasa
1 piraso
4 butil
1 tasa
1 piraso
¾ tasa
2 kutsarita
½ kutsarita
2 tasa
Langka, gulay, pakuluan hanggang
lumambot
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Karot, ginadgad
Itlog
Harina
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring ihain bilang ulam o rice toppings.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Durugin ang pinakuluang langka hanggang maging pino.
4
Ihulma ng pabilog at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging
golden brown ang kulay.
Ihalo ang tinadtad na sibuyas at bawang.
Idagdag ang karot, harina, itlog at timplahan ng iodized salt at
pamintang durog.
24 piraso
Sauce: 1 tasa
Region XII - SOCCSKSARGEN
30
Bola-bolang
Kalabasa at
Alugbati
with Malunggay Sauce
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Maliban sa mantika, paghaluing mabuti ang lahat ng sangkap at
timplahan ng iodized salt at pamintang durog.
2
Ihulma ng pabilog at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging
golden brown ang kulay.
3
1 tasa
1 tasa
1 tasa
1 piraso
1 tasa
1 tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
2 tasa
Kalabasa, hiniwa nang pino
Alugbati, hiniwa nang pino
Karot, ginadgad
Itlog, binati
Harina
Bread crumbs
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika, pang prito
1
Igisa sa mantika ang sibuyas at bawang. Idagdag ang tomato sauce at
pakuluan ng 2-3 minuto.
2
Malunggay Sauce
1 tasa
Malunggay, dahon
1 kutsara
Bawang, dinikdik
1 kutsara
Sibuyas, tinadtad
½ tasa
Tomato sauce
½ kutsara
Asukal
2 Kutsara
Mantika, panggisa
Lagyan ng kaunting tubig, timplahan ng iodized salt at ihalo ang dahon
ng malunggay.
Dami
Ihain kasama ang malunggay sauce.
Malunggay Sauce:
Region 1 - Ilocos
23 piraso
Sauce: 1 tasa
31
Cocalunggay
Balls
Mga Sangkap
3 tasa
3 tasa
2 tasa
2 piraso
½ tasa
3 tasa
1 kutsarita
2-3 tasa
Dami
Malunggay, dahon
Kamote, dilaw, ginadgad
Cassava, dahon, hiniwa nang pino
Itlog, binati
Harina
Gata ng niyog
Iodized salt
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Maliban sa kakang gata, paghaluin ang lahat ng sangkap.
Ihulma ng pabilog at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging
golden brown ang kulay. Itabi.
Pakuluan ang kakang gata at timplahan ng iodized salt.
Ihalo ang napritong bola-bola sa kakang gata at lutuin ng 2 minuto.
23 piraso
Region III – Gitnang Luzon
32
Fried Mixed
Vegetables
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Pagsamahin ang harina, tubig, atsuete at mantikilya. Timplahan
ng iodized salt. Dagdagan ng kaunting tubig at haluin hanggang sa
maging malapot.
Ihalo ang ginadgad na papaya at kalabasa.
Kumuha ng 1 kutsarang dami at ihugis ng bilog. Ilubog sa mainit na
mantika hanggang sa maging golden brown ang kulay.
1 tasa
4 kutsara
½ tasa
2 kutsarita
2 tasa
2 tasa
2-3 tasa
Harina
Mantikilya, tinunaw
Tubig atsuete (tunawin ang buto ng
atsuete sa mainit na tubig)
Iodized salt
Papaya, hilaw, ginadgad
Kalabasa, ginadgad
Mantika
Sawsawan:
2 kutsara
1 kutsarita
½ kutsarita
Toyo
Kalamansi, piniga
Bawang, tinadtad
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain kasama ang sawsawan.
Cordillera Administrative Region
Dami
22 piraso
33
Hawaiian
Veggie
sa Gata
Mga Sangkap
1 tasa
1 tasa
1 tali
1 tali
1 piraso
2 kutsarita
2 kutsara
Dami
Gata ng niyog
Pineapple tidbits, de lata, pinatiktik,
itabi ang syrup
Kangkong, dahon
Malunggay, dahon
Sibuyas, hiniwa
Iodized salt
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
2
Igisa sa mainit na mantika ang sibuyas.
Idagdag ang gata, pineapple syrup at pineapple tidbits. Hayaang kumulo
hanggang sa lumapot.
3
Idagdag ang mga gulay at lutuin sa mahinang apoy ng 2 minuto.
4
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
3 tasa
National Capital Region
34
Kalamunggabi
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Paghaluin ang lahat ng sangkap para sa patty.
4
Ihain kasama ang sawsawan.
Idagdag ang sibuyas at bawang. Timplahan ng patis.
Gumawa ng korteng patty at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
Sawsawan:
1
Pakuluan ang suka, asukal at tinunaw na cornstarch hanggang sa lumapot.
2 piraso
1½ tasa
5 tasa
1¼ tasa
1 piraso
3 butil
1-2 kutsara
2-3 tasa
Itlog, binati
Kalabasa, hiniwa nang manipis (pahaba)
Gabi, hiniwa nang manipis (pahaba)
Malunggay, dahon
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Patis
Mantika
Sawsawan:
½ tasa
¼ tasa
1 kutsara
Suka
Asukal
Cornstarch, tinunaw sa ¼ tasang tubig
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain kasama ang sawsawan.
Region V - Bicol
Dami
13 piraso patty
35
Kare-Kareng
Gulay
Mga Sangkap
1 tasa
1 kutsara
1 tasa
1 tasa
1 tasa
1 tasa
3 butil
1 piraso
2 kutsara
2 tasa
1 kutsarita
2 kutsara
Sitaw, hiniwa
Atsuete powder
Talong, hiniwa
Puso ng saging, hiniwa
Okra, hiniwa
Kangkong, dahon
Bawang, dinikdik
Sibuyas, hiniwa
Luya, hiniwa
Tubig
Iodized salt
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Igisa ang bawang, sibuyas at luya sa mantika.
Idagdag ang sitaw at atsuete powder at lutuin ng 2 minuto.
Ihalo ang natitirang sangkap at dagdagan ng tubig. Timplahan ng
iodized salt.
Takpan at pakuluan sa mahinang apoy hanggang sa maluto.
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng bagoong alamang bilang
sawsawan.
Dami
36
6 tasa
Region X – Hilagang Mindanao
Mixed
Vegetables
Pakora
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan ang kamote hanggang sa maluto. Balatan at durugin
hanggang maging pino.
2
Sa isang lalagyan, paghaluin ang harina, turmeric powder at iodized
salt. Sa gitna nito, ibuhos ang katas ng hipon. Haluing mabuti.
3
Idagdag ang mga gulay, dahon ng sibuyas at basil (sangig) at haluing
mabuti.
4
Gumawa ng korteng patty at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
1 tasa
1 tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
¼ tasa
½ tasa
2 tasa
5 tangkay
3 piraso
2-3 tasa
Dami
Kamote, dilaw
Harina
Turmeric powder o luyang dilaw
Iodized salt
Katas ng hipon
Karot, ginadgad
Kalabasa, ginadgad
Sibuyas, dahon, hiniwa nang pino
Basil, dahon (sangig), hiniwa nang pino
Mantika
12 piraso
Region VI – Kanlurang Kabisayaan
37
Pinasarap na
Puso ng Saging
Mga Sangkap
6 tasa
1 tasa
2 tasa
2 tasa
1 piraso
1 piraso
1 kutsarita
½ kutsarita
½ tasa
Puso ng saging, ginayat nang pino
Karot, hiniwa nang manipis na pahaba
Malunggay, dahon
Niyog, kinudkod
Tokwa, pinirito at hiniwa nang pakwadrado
Sibuyas, hiniwa
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng bagoong alamang bilang
sawsawan.
Dami
4 tasa
Paraan ng Paggawa
1
2
Lagyan ng iodized salt ang ginayat na puso ng saging at pigain.
Pakuluan ng 3 minuto (half cooked) at itabi.
Pakuluan ng 3 minuto ang karot at ihalo ang malunggay. Itabi. Huwag
itapon ang pinaglagaan.
3
Igisa sa mantika ang kinudkod na niyog hanggang maging brown ang
kulay.
4
Kunin ang katas ng ginisang niyog gamit ang pinaglagaan ng karot at
malunggay. Itabi ang unang piga.
5
Pagsama-samahin ang lahat ng gulay at ibuhos ang unang piga.
Pakuluan ng 3 minuto.
6
Timplahan ng pamintang durog, iodized salt at sibuyas ayon sa panlasa.
Region II – Lambak ng Cagayan
38
Pinoy
Embutido
Mga Sangkap
1 tasa
Paraan ng Paggawa
1 tasa
1 tasa
3 piraso
Patatas, pinakuluan (walang balat)
at dinurog
Karot, hiniwa nang pahaba
Malunggay, dahon
Ampalaya, malaki, biniyak nang pahaba,
tinanggalan ng buto
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Tubig
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
1
2
Igisa sa mantika ang sibuyas at bawang. Dagdagan ng tubig.
3
Ilagay ang ginisang gulay sa loob ng isang kabiyak ng ampalaya.
Itakip/ipatong ang kabiyak nito bago iluto.
1 piraso
3 butil
1 tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
2 kutsara
4
Pasingawan sa kaldero sa loob ng 5-8 minuto.
Iminungkahing paraan ng paghain
Idagdag ang dinurog na patatas, karot at malunggay. Timplahan ng
iodized salt at pamintang durog. Pakuluan sa mahinang apoy ng 2
minuto.
Region X – Hilagang Mindanao
Hiwain ng pahilis at sabayan ng toyo at kalamansi
bilang sawsawan.
Dami
3 piraso
39
Relyenong
Kamlong
Mga Sangkap
6 piraso
2 piraso
1½ kutsara
2 piraso
3 piraso
½ tasa
1 piraso
2 kutsara
¾ tasa
Talong
Tokwa, hiniwa nang pakwadrado
Bagoong, alamang
Kamote, dilaw, nilaga at dinurog
Itlog, binati
Malunggay, dahon, pinatuyo at dinurog
Sibuyas, tinadtad
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
Cornstarch mixture:
2 kutsarita
Cornstarch
3 kutsara
Tubig
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng ketchup bilang sawsawan.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
5
Ilaga ang talong at alisin ang balat. Pitpitin ng palapad gamit ang
tinidor.
Igisa sa mantika ang sibuyas, tokwa at bagoong alamang.
Pagsamahin ang ginisang tokwa at dinurog na kamote. Haluing mabuti.
Ipatong ito sa pinalapad na talong.
Ibabad sa itlog at pahiran ng cornstarch mixture.
Iprito sa mainit na mantika hanggang sa maluto.
4 tasa
6 piraso
Region 3 – Gitnang Luzon
40
Saluyot
Burger
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Paghaluin ang saluyot, tinadtad na sibuyas at bawang.
Timplahan ng asukal, iodized salt at pamintang durog.
Idagdag ang itlog at harina. Haluing mabuti hanggang maging dough.
Gumawa ng korteng patty at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
1 tasa
1 piraso
2 butil
½ kutsarita
½ kutsarita
1 kutsarita
1 piraso
¾ tasa
2 tasa
Saluyot, dahon, hiniwa nang maliliit
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Asukal
Iodized salt
Paminta, durog
Itlog, binati
Harina
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
1 Samahan ng suka na may bawang or ketchup at ihain
bilang ulam.
2 Ipalaman sa burger buns.
Region I – Ilocos
Dami
6 piraso
41
Sinigtiman
na Gulay
Mga Sangkap
2 tasa
3 piraso
½ tasa
1 tasa
½ tasa
1 kutsarita
1 kutsarita
1 kutsara
Kadyos
Gabi, hiniwa nang pakwadrado
Mais, dilaw, butil
Sitaw, hiniwa
Kamote, talbos
Iodized salt
Sigtim (product of Mt. Province)
Sibuyas, dahon, hiniwa nang maliliit
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain na may kanin at piniritong isda.
Sigtim: fermented rice
Dami
Paraan ng Paggawa
1
2
Ilaga ang kadyos at ilagay ang gabi.
3
4
5
Ilagay ang talbos ng kamote.
Isunod ang mais at sitaw. Haluin. Pakuluan sa mahinang apoy
hanggang sa lumambot ang gulay.
Timplahan ng iodized salt at kaunting sigtim ayon sa panlasa.
Hanguin at ilagay ang dahon ng sibuyas.
5 ½ tasa
Cordillera Administrative Region
42
Squash
Malunggay
Burger
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, pagsamahin ang dinurog na kalabasa, malunggay at
harina.
2
3
4
Timplahan ng iodized salt, asukal, toyo at pamintang durog.
Ihalo ang itlog sa mga gulay. Haluing mabuti.
Gumawa ng korteng patty at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
½ tasa
1 tasa
¾ tasa
2 piraso
1 kutsarita
1 kutsarita
1 kutsarita
½ kutsarita
9 piraso
2-3 tasa
Kalabasa, pinakuluan, dinurog
Malunggay, dahon, tinadtad
Harina
Itlog, binati
Iodized salt
Asukal
Toyo
Paminta, durog
Burger buns
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
1 Ipalaman sa burger buns na may letsugas, kamatis at
pipino.
2 Ihain bilang ulam kasama ang ketchup.
Region VI – Kanlurang Kabisayaan
Dami
9 piraso
43
Sweet
Ma-Po-Ti-To
Mga Sangkap
¼ kilo
1 piraso
3 butil
2 piraso
¼ tasa
½ tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
2 kutsara
Dami
Kamote, dilaw, hiniwa nang pakwadrado
Sibuyas, hiniwa
Bawang, tinadtad
Tokwa, pinirito at hiniwa nang pakwadrado
Sitsaro, hiniwa
Pineapple tidbits, de lata
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Igisa ang sibuyas at bawang sa mantika.
5
Pakuluan hanggang sa maluto.
Ilagay ang kamote.
Isunod ang tokwa, sitsaro at pineapple tidbits kasama ang syrup nito.
Dagdagan ng 1 tasang tubig. Timplahan ng iodized salt at pamintang
durog ayon sa panlasa.
4 tasa
National Capital Region
44
Tortang
Pinakbet
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
Pakuluan ang talong ng 8 minuto o half cooked. Hanguin at itabi.
3
Batihin ang itlog, idagdag ang malunggay at timplahan ng iodized
salt. Itabi.
4
Hiwain ang gitnang bahagi ng talong at ipaloob ang pinakuluang
gulay saka ilagay/ipatong ang kamatis.
5
Ibabad sa itlog na may malunggay at iprito sa mainit na mantika.
Idagdag ang hiniwang kalabasa at ampalaya. Pakuluan hanggang sa
lumambot ang mga gulay. Alisin sa tubig at patuluin.
3 piraso
1 tasa
½ tasa
3 piraso
1 kutsara
1 kutsarita
5 piraso
2 tasa
Talong
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Ampalaya, bunga, hiniwa nang pakwadrado
Itlog, binati
Malunggay, dahon, tinadtad
Iodized salt
Kamatis, hiniwa nang pakwadrado
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng bagoong isda.
Dami
3 piraso
Region I - Ilocos
45
Tortang
Utanon
Mga Sangkap
¼ kg
1 tasa
1 tasa
1 tasa
1 tasa
4 piraso
1 piraso
2 kutsarita
2-3 tasa
Kalabasa, ginadgad, piniga
Karots, ginadgad, piniga
Patatas, ginadgad, piniga
Malunggay, dahon
Harina
Itlog, binati
Siling pula, hiniwa nang pakwadrado
Iodized salt
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Paghaluin ang mga ginadgad na gulay at malunggay.
Timplahan ng iodized salt.
Ilagay ang harina at haluing mabuti. Idagdag ang itlog at haluin.
Gumawa ng korteng maliliit na patty at ilubog sa mainit na mantika
hanggang sa maging golden brown ang kulay.
Ihain na may suka at bawang.
Dami
25 piraso
Region VII – Gitnang Kabisayaan
46
Vegetable
Medley
Mga Sangkap
1
2
Igisa ang sibuyas at bawang sa mantika.
3
Kapag naluto na ang karne, idagdag ang mais at 2 tasang tubig.
Takpan at hayaang kumulo ng 5 minuto.
4
Idagdag ang kalabasa. Kapag medyo luto na ang kalabasa, saka lamang
ilagay ang okra at talong.
5
1 tasa
1 piraso
2 butil
1 tasa
1 tasa
6 piraso
2 piraso
½ tasa
1 piraso
1 tangkay
2 kutsarita
2 kutsara
Ilagay ang tomato sauce. Haluin ng bahagya hanggang sa maluto ang
gulay. Idagdag ang siling berde at celery.
Dami
Paraan ng Paggawa
Idagdag ang giniling na baboy at timplahan ng iodized salt ayon sa
panlasa.
Baboy, giniling
Sibuyas, hiniwa
Bawang, tinadtad
Mais, dilaw, butil
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Okra, hiniwa nang pahilis
Talong, hiniwa nang pahilis
Tomato sauce
Siling berde, hiniwa pabilog
Celery, hiniwa ng maliliit
Iodized salt
Mantika
4 tasa
Region IV-A - CALABARZON
47
Vegetable
Patty
Mga Sangkap
1 tasa
¼ tasa
1 piraso
2 tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
2-3 tasa
Kalabasa, ginadgad
Malunggay, dahon
Itlog, binati
Bread crumbs
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng mayonnaise.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, paghaluin ang lahat ng sangkap at timplahan ng
iodized salt at pamintang durog.
2
Gumawa ng korteng patty. Ilubog ang mga ito sa itlog at pagulungin sa
bread crumbs.
3
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
12 piraso
Region II – Lambak ng Cagayan
48
Vegetable
Roulade
Mga Sangkap
¼ kilo
½ tasa
½ bigkis
150 grams
1 bigkis
3 piraso
Kalabasa, hiniwa nang maliliit na pakwadrado
Malunggay, dahon
Kulitis (spinach), dahon
Tofu, hiniwa nang maliliit
Sibuyas, dahon
Sibuyas, tagalog
Maglagay ng 1½ kutsarang pinaghalong kalabasa at tofu sa ibabaw ng
nilatag na dahon ng kulitis (spinach) at irolyo. Talian gamit ang dahon
ng sibuyas.
Sauce:
2 piraso
¼ tasa
2 kutsarita
4 piraso
2 kutsara
Kamatis
Ketchup
Bagoong
Sili, labuyo
Mantika
Sawsawan:
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
Pakuluan ang hiniwang kalabasa. Hanguin sa tubig at itabi.
3
Pagsamahin ang kalabasa, malunggay at tofu sa isang mangkok.
Ingatang hindi madurog ang mga sangkap habang hinahalo.
4
Ilublob sa tubig na pinagpakuluan ng kalabasa ang malunggay, kulitis
(spinach), dahon ng sibuyas at tofu sa loob ng 2-3 minuto.
1
Igisa sa mantika ang sibuyas tagalog at kamatis. Idagdag ang ketchup at
½ tasang tubig. Timplahan ng bagoong at sili.
Region V - Bicol
Maaring sabayan ng mayonnaise.
Dami
26 piraso
49
Vegetarian
Guinataan
with Whole Corn Kernels
Mga Sangkap
1 tasa
3 tasa
1 piraso
1 kutsara
¼ bigkis
4 tasa
2 piraso
1 tasa
1 tasa
4 tasa
1½ kutsarita
Dami
Mais, dilaw, butil
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Sibuyas, hiniwa
Luya, hiniwa
Tanglad, dahon
Sitaw, hiniwa
Siling haba
Kulitis (spinach), dahon
Gata ng niyog, unang piga
Gata ng niyog, ikalawang piga
Iodized salt
4 tasa
Paraan ng Paggawa
1
Gamitin ang sabaw ng niyog sa pagpiga ng gata. Paghiwalayin at itabi
ang una at ikalawang piga.
2
Sa isang kawali, ilagay ang gata ng niyog (ikalawang piga), mais,
kalabasa, sibuyas, luya at tanglad. Takpan at pakuluan sa mahinang
apoy ng 3-5 minuto.
3
Idagdag ang sitaw, gata ng niyog (unang piga) at siling haba. Takpan
at pakuluan sa mahinang apoy ng 3-5 minuto o hanggang sa maluto
ang mga gulay.
4
Idagdag ang kulitis (spinach). Timplahan ng iodized salt ayon sa
pansala.
Region VI – Kanlurang Kabisayaan
50
Vegetarian
Sushi
Mga Sangkap
1
2
Isaing ang bigas na may asukal na tinunaw sa suka.
3
Ihalo ang malunggay sa dinurog na kalabasa at timplahan ng iodized
salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
4
1 tasa
¾ kutsara
2 kutsara
¼ kilo
1 guhit
¼ tasa
2 kutsarita
1 kutsarita
¼ kilo
Ibabad sa bagong kulong tubig ang petsay sa loob ng 2 minuto.
Hanguin at patuluin ang tubig.
Iminungkahing paraan ng paghain
5
Pagpatung-patungin sa dahon ng petsay ang 3-4 kutsara ng kanin, 2
kutsara ng kalabasa mixture at karots at irolyo.
Dami
Paraan ng Paggawa
6
Ilaga ang kalabasa at karots hanggang lumambot. Durugin ang
kalabasa at hiwain ang karots ng pahaba.
Hiwain ng pahilis at ihain.
Bigas
Asukal
Suka
Kalabasa
Karots
Malunggay, dahon, hiniwa nang pino
Iodized salt
Paminta, durog
Petsay Tagalog, dahon
Ihain kasama ang sawsawan: toyo, kalamansi at sili.
13 piraso
National Capital Region
51
Binungor
Mga Sangkap
1 kilo
½ tasa
½ kilo
2 tasa
1 kutsarita
1 kutsarita
Dami
Agurong (isang klase ng kuhol/suso)
Labong, hiniwa
Saging, bulaklak
Gata ng niyog, unang piga
Iodized salt
Asukal
Paraan ng Paggawa
1
2
Pakuluan ang agurong sa 4 na tasang tubig ng 30 minuto.
3
4
Ilagay ang gata ng niyog at timplahan ng iodized salt at asukal.
Idagdag ang labong at puso ng saging. Pakuluan sa mahinang apoy ng
3 minuto.
Takpan at hayaang kumulo sa mahinang apoy hanggang sa magmantika
ng bahagya ang gata ng niyog.
3 tasa
Cordillera Administrative Region
52
Clam and
Vegetable Balls
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang mangkok.
Timplahan ng iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
Kumuha ng 1½ kutsarang dami at hulmahin ng pabilog.
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
1 tasa
1 tasa
1 tasa
2 piraso
1 tasa
1½ kutsarita
4 butil
1 piraso
½ kutsarita
2-3 tasa
Halaan, laman, tinadtad
Malunggay, dahon, tinadtad
Kalabasa, ginadgad
Itlog, binati
Harina
Iodized salt
Bawang, tinadtad
Sibuyas, tinadtad
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain na may sweet chili sauce o ketchup.
Dami
21 piraso
Cordillera Administrative Region
53
Tulya at
Kangkong
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1 kilo
3 piraso
250 gramo
½ bigkis
1 kutsarita
1
Pakuluan ang tulya sa 8 tasang tubig. Alisin ang laman at itabi pati
ang pinagpakuluan.
2
Pakuluin ang tanglad sa pinagpakuluan ng tulya ng 2 minuto. Hanguin
ang tanglad.
3
Ilagay ang papaya at laman ng tulya. Hayaang kumulo sa mahinang
apoy hanggang maluto ang papaya.
Dami
Tulya
Tanglad
Papaya, hilaw, hiniwa nang pahilis
Kangkong, dahon
Iodized salt
3 tasa
4
Timplahan ng iodized salt at ilagay ang kangkong. Haluin at pakuluan
ng 2 minuto.
Region II – Lambak ng Cagayan
54
Gata at
Gulay
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan ang munggo hanggang lumambot. Idagdag ang gabi at
pakuluan sa mahinang apoy hanggang sa maluto.
2
Ibuhos ang gata ng niyog. Isunod ang okra, takpan at hayaang kumulo
sa mahinang apoy hanggang sa maluto.
3
Idagdag ang sibuyas, siling pula at timplahan ng iodized salt ayon sa
panlasa. Pakuluan ng 2 minuto.
4
Idagdag ang dilis at pakuluang muli ng 2-3 minuto.
Mga Sangkap
1 tasa
½ kilo
5 tasa
¼ kilo
1 piraso
1 piraso
¼ tasa
1 kutsarita
Dami
Munggo, berde
Gabi, hiniwa nang pakwadrado
Gata ng niyog, unang piga
Okra, hiniwa nang pahilis
Sibuyas, tinadtad
Siling pula, hiniwa nang pahaba
Dilis
Iodized salt
5 tasa
Region IX – Kanlurang Mindanao
55
Ginataang Gabi
na may Dahon ng
Balinghoy
Mga Sangkap
6 tasa
1 ½ tasa
1 ½ tasa
2 piraso
1 piraso
5 butil
1 kutsarita
1½ tasa
¼ tasa
2 piraso
½ tasa
Dami
Gata ng niyog (1 tasa, unang piga;
5 tasa, ikalawang piga)
Gabi, hiniwa nang pakwadrado
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Tanglad, dahon
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Iodized salt
Puso ng saging, hiniwa nang pahaba
Dilis
Siling haba
Balinghoy, dahon (kamoteng kahoy)
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan sa 6 na tasang gata ang gabi at kalabasa hanggang sa maluto
ang mga gulay.
2
Ilagay ang tanglad, sibuyas at bawang. Timplahan ng iodized salt.
Pakuluan sa mahinang apoy ng 3 minuto.
3
Idagdag ang puso ng saging, dilis at siling haba. Haluin at hayaang
kumulo ng 3 minuto.
4
Ilagay ang dahon ng kamoteng kahoy.
6 tasa
Region IV-B - MIMAROPA
56
Ginataang Gulay
na Kamway, Pako at
Alugbati
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Pakuluan ang kamway hanggang sa maluto. Hanguin sa tubig at itabi.
Igisa sa mantika ang luya, bawang at sibuyas.
Idagdag ang hipon. Takpan at pakuluan ng 2 minuto.
Ilagay ang kamway, dahon ng pako, alugbati, gata ng niyog at sangig
(basil). Pakuluan ng 1 minuto.
1 bigkis
1 kutsara
3 butil
1 piraso
¼ kg
2 tasa
2 tasa
3 tasa
2 piraso
2 kutsara
Kamway (gabi stalks), hiniwa
Luya, dinikdik
Bawang, tinadtad
Sibuyas, hiniwa
Hipon, binalatan
Pako, dahon
Alugbati, dahon
Gata ng niyog
Sangig (basil), dahon
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring lagyan ng tinadtad na dahon ng sibuyas sa
ibabaw.
Dami
6 tasa
Region VIII – Silangang Kabisayaan
57
Ginisang
Labong
na may Gulay
Mga Sangkap
¼ tasa
3 butil
1 pirsao
2 kutsara
2 piraso
2 tasa
1 tasa
2 tasa
5 kutsara
1 tasa
2 kutsara
Hibe
Bawang, dinikdik
Sibuyas, hiniwa
Luya, hiniwa, pahaba
Kamatis, hiniwa
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Kamote, dilaw, hiniwa nang pakwadrado
Labong
Bagoong, isda, sabaw
Saluyot, dahon
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
Igisa sa mantika ang bawang, sibuyas, luya, kamatis at hibe.
3
Idagdag ang dahon ng saluyot at pakuluan sa mahinang apoy ng 2
minuto.
Ihalo ang kalabasa, kamote at labong. Idagdag ang 3 tasang tubig at
sabaw ng bagoong. Pakuluan ng 3 minuto o hanggang sa lumambot ang
mga gulay.
Maaring sabayan ng piniritong isda.
Dami
3 tasa
Region X – Hilagang Mindanao
58
Guinataang
Kalabasa
na may Isda
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
Igisa sa mantika ang bawang, sibuyas at luya.
3
Idagdag ang piniritong isda, sitaw at siling haba. Takpan at hayaang
kumulo sa mahinang apoy ng 10 minuto.
4
5
Idagdag ang kalabasa at ibuhos ang gata ng niyog. Takpan at hayaang
kumulo sa mahinang apoy ng ilang minuto.
Timplahan ng iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
Kapag malapit nang maluto ang gulay, ilagay ang malunggay.
1 tasa
3 butil
1 piraso
1 kutsara
1 tasa
¼ kilo
½ bigkis
2 piraso
1 kutsarita
½ kutsarita
1 tasa
2 kutsara
Dami
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Bawang, tinadtad
Sibuyas, hiniwa
Luya, hiniwa, pahaba
Gata ng niyog
Isda (tambakol/tuna), pinirito at
hiniwa nang pakwadrado
Sitaw, hiniwa
Siling haba, hiniwa nang pahilis
Iodized salt
Paminta, durog
Malunggay, dahon
Mantika
4 tasa
Region IX – Kanlurang Mindanao
59
Kangkong at
Talong
sa Bagoong Alamang
Mga Sangkap
½ tasa
Tinapang galunggong,
pinirito at hinimay
3 butil
Bawang, dinikdik
1 piraso
Sibuyas, hiniwa
2 piraso
Kamatis, hiniwa
2 kutsara
Bagoong, alamang
4 piraso
Talong, inihaw, binalatan at hiniwa
nang pakwadrado
¼ tasa
Suka
4 tasa
Kangkong, dahon
½ kutsarita Asukal, kung nais lamang
2 kutsara
Mantika
Dami
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Igisa sa mantika ang bawang, sibuyas at kamatis.
4
Idagdag ang kangkong at haluing mabuti. Hayaang maluto sa loob ng 1
minuto nang walang takip.
5
Ihalo ang tinapang galunggong at bagoong. Lutuin ng 2 minuto.
Idagdag ang talong at lutuin ng 1 minuto. Ibuhos ang suka at
pakuluin.
Timplahan ng asukal kung nais.
3 tasa
Region I - Ilocos
60
Kangkong
Linambonan
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Sa isang mangkok, paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa
dahon ng saging. Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
2
Ibalot ang ½ hanggang ¾ tasang dami ng palaman o mixture sa
dahon ng saging at ihawin ng 10 minuto o hanggang maluto.
3 tasa
1 tasa
¾ tasa
1 kutsara
2 kutsarita
6 piraso
Kangkong, dahon at malambot na tangkay
Bagoong, alamang
Gata ng niyog, unang piga
Kalamansi juice
Iodized salt
Saging, dahon
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng pritong isda.
Dami
4 tasa
6 piraso
Region I - Ilocos
61
Makafisi Balls
(Malunggay, Kalabasa,
Fish at Sitaw)
Mga Sangkap
¾ tasa
¾ tasa
300 gramo
200 gramo
3 piraso
1 kutsarita
½ kutsarita
3 kutsara
2-3 tasa
Malunggay, dahon, hiniwa nang maliliit
Kalabasa, ginadgad
Isda, pinakuluan at hinimay
Sitaw, hiniwa nang maliliit
Itlog, binati
Iodized salt
Paminta, durog
Harina
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
2
3
4
Sa isang mangkok, paghaluin ang gulay at isda at idagdag ang itlog.
Timplahan ng iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
Ihulma ng pabilog at pagulungin sa harina.
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
Iminungkahing paraan ng paghain
Sabayan ng sweet chili sauce bilang sawsawan.
Dami
35 piraso
Region IV-A - CALABARZON
62
Malunggay
Shanghai
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan ang tahong hanggang sa maluto. Hanguin sa tubig, tanggalin
sa shell at tadtarin ng bahagya.
2
Ihalo ang malunggay, karots, itlog at bread crumbs sa tahong. Haluing
mabuti. Timplahan ng iodized salt at pamintang durog ayon sa
panlasa.
3
Ibalot sa lumpia wrapper at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
½ kg
1 tasa
2 piraso
3 piraso
½ tasa
1 kutsarita
½ kutsarita
20 piraso
2-3 tasa
Tahong
Malunggay, dahon
Karot, ginadgad
Itlog, binati
Bread crumbs
Iodized salt
Paminta, durog
Lumpia wrapper
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng sawsawan na suka na may
sibuyas.
Dami
20 piraso
Region II – Lambak ng Cagayan
63
Mixed
Vegetables
with Dried Dilis
Mga Sangkap
½ tasa
1 piraso
3 butil
1 tasa
200 gramo
100 gramo
2 tasa
2 kutsarita
2 kutsara
Dami
Dilis o tirang isda (hinimay)
Sibuyas, hiniwa
Bawang, tinadtad
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Sitaw, hiniwa
Okra, hiniwa nang pahilis
Malunggay, dahon
Toyo o iodized salt
Mantika
Paraan ng Paggawa
1
2
Igisa sa mantika ang sibuyas at bawang.
3
Timplahan ng toyo o iodized salt ayon sa panlasa. Dagdagan ng 1
tasang tubig at pakuluin sa mahinang apoy hanggang sa lumambot ang
gulay.
4
Idagdag ang malunggay at lutuin sa mahinang apoy ng 1 minuto.
Idagdag ang dilis o tirang isda, haluin. Idagdag ang kalabasa, sitaw at
okra at haluin.
3 tasa
Region VII – Gitnang Kabisayaan
64
P-Noy
Tsap Suy
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Habang naghahanda ng mga sangkap, ibabad ang luya sa toyo at
asukal.
2
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas tagalog. Tanggalin sa
pagkakababad ang hibe at igisa.
3
Isunod na igisa ang kamote at kalabasa. Idagdag ang toyong
pinagbabaran ng luya.
4
5
½ guhit
3 kutsara
3 kutsara
2 butil
1 piraso
¼ tasa
¼ kilo
½ kilo
1 bigkis
1 tasa
2 kutsara
Luya
Toyo
Asukal, pula
Bawang, dinikdik
Sibuyas tagalog, hiniwa
Hibe, ibinabad sa 2 tasang tubig
Kamote, dilaw, hiniwa nang pahaba
Kalabasa, hiniwa nang pahaba
Alugbati, dahon
Malunggay, dahon
Mantika
Haluin ng bahagya at takpan. Pakuluin sa mahinang apoy ng 5 minuto.
Iminungkahing paraan ng paghain
Idagdag ang alugbati at malunggay at pakuluan sa mahinang apoy
hanggang sa maluto.
Maaring sabayan ng pritong karne.
Dami
4 tasa
Region IV-A - CALABARZON
65
Sanco Pulp
Veggies
Mga Sangkap
3 tasa
1 piraso
3 butil
2 tasa
2 tasa
1 tasa
3 piraso
¼ kg
1 kutsarita
Dami
Gata ng niyog, unang piga
Sibuyas, hiniwa
Bawang, dinikdik
Lubi-lubi o talbos ng kamote
Santol, laman, ginadgad
Malunggay, dahon
Siling haba
Hipon
Iodized salt
Paraan ng Paggawa
1
2
3
Pakuluan ang gata ng niyog sa mahinang apoy sa loob ng 10 minuto.
4
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa. Haluin ng bahagya.
Ilagay ang sibuyas at bawang.
Isunod ang lahat ng sangkap at pakuluan sa mahinang apoy ng 5-8
minuto.
3 tasa
Region III – Gitnang Luzon
66
Sautéed Mix
Vegetables
with Fish
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas.
3
Timplahan ng 1 kutsarang iodized salt ayon sa panlasa. Idagdag ang 2
tasang tubig at pakuluan.
4
Kapag kumulo, idagdag ang kalabasa at gata ng niyog. Hayaang
maluto sa mahinang apoy ng 3-5 minuto.
5
Ihalo ang isda, malunggay at tanglad. Takpan at pakuluan sa mahinang
apoy ng 5 minuto.
Idagdag ang gabi at mais at haluin. Takpan at hayaang kumulo ng 3
minuto.
½ kilo
2 piraso
½ kilo
2 tasa
¼ kilo
1 tasa
2 piraso
3 butil
1 piraso
1 kutsarita
2 kutsara
Gabi, hiniwa nang pakwadrado
Mais, dilaw, ginayat
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Gata ng niyog
Isda, galunggong, pinirito, hinimay
Malunggay, dahon
Tanglad, dahon
Bawang, dinikdik
Sibuyas, hiniwa
Iodized salt
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring himayin o isama ng buo ang pritong isda.
Dami
6 tasa
Region VII – Gitnang Kabisayaan
67
Shellfish (Litob)
with Kalamunggay
and Miki
Mga Sangkap
1 tasa
200 gramo
¼ kg
1 tasa
4 piraso
¼ kg
4 butil
1 kutsarita
Patani
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Litob (halaan)
Malunggay, dahon
Kamatis, hiniwa
Miki
Bawang, dinikdik
Iodized salt
Paraan ng Paggawa
1
Pakuluan ang bawang sa 4 na tasa ng tubig.
2
Idagdag ang patani at kalabasa. Pakuluan hanggang maluto ng bahagya
ang gulay.
3
Isunod ang litob (halaan) at hayaang kumulo sa mahinang apoy
hanggang bumuka.
Maaring budburan ng tinadtad na dahon ng sibuyas sa
ibabaw.
4
Idagdag ang malunggay, kamatis at miki. Pakuluan ng 5-10 minuto o
hanggang sa maluto.
Dami
5
Iminungkahing paraan ng paghain
5 tasa
Timplahan ng iodized salt ayon sa panlasa.
Region VII – Gitnang Kabisayaan
68
Sweet and
Spicy Talong
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Iprito ang talong hanggang bahagyang maluto. Hanguin.
2
Sa kawaling pinagprituhan, igisa ang bawang, luya, hibe at siling
labuyo.
3
Paghaluin ang toyo at asukal at idagdag sa ginigisa. Pakuluan ng 3
minuto.
4
Ilagay ang piniritong talong at lutuin sa mahinang apoy ng 1 minuto.
½ kilo
3 butil
½ kutsara
¼ tasa
4 piraso
2 kutsara
2 kutsara
6 tangkay
½ tasa
Talong, hiniwa nang pahilis
Bawang, tinadtad
Luya, ginayat
Hibe, hiniwa nang mas maliliit
Sili, labuyo, hiniwa sa dalawa
Toyo
Asukal
Sibuyas, dahon, hiniwa
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Budburuan sa ibabaw ng hiniwa na dahon ng sibuyas.
Dami
3 tasa
Region IV-A CALABARZON
69
Tinumis na
Puso ng Saging
Mga Sangkap
2 piraso
2 kutsara
3 butil
1 piraso
125 gramo
1 baso
½ tasa
2 kutsara
1 kutsarita
2 kutsara
Dami
Puso ng saging, ginayat
Iodized salt
Bawang, tinadtad
Sibuyas, hiniwa
Sotanghon, binabad sa tubig ng
1 minuto
Tulya
Suka
Toyo
Iodized salt
Mantika
6 tasa
Paraan ng Paggawa
1
Gayatin ng pino ang puso ng saging at ibabad sa tubig na may iodized
salt. Pigain bago ilagay sa isang mangkok.
2
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas. Isunod ang tulya at puso ng
saging.
3
Timplahan ng suka, toyo at iodized salt ayon sa panlasa.
4
Lagyan ng 1 tasang tubig. Hayaang kumulo saka ilagay ang sotanghon.
5
Pakuluan sa mahinang apoy hanggang lumambot ang sotanghon.
Region IV-B - MIMAROPA
70
Tortang
Kalabasitaw
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang mangkok.
2
Idagdag ang bawang at sibuyas. Timplahan ng iodized salt at
pamintang durog ayon sa panlasa.
3
Kumuha ng 2 kutsarang dami at ihulma sa nais na hugis.
4
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
2 tasa
1 tasa
¼ tasa
¼ tasa
1 tasa
2 piraso
2 tasa
1 buo
1 piraso
½ kutsarita
1 kutsarita
2-3 tasa
Kalabasa, ginadgad
Sitaw, hiniwa nang maliliit
Hipon, binalatan at tinadtad
Malunggay, dahon
Talong, hiniwa nang maliliit
Itlog, binati
Harina
Bawang, tinadtad
Sibuyas, tinadtad
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain na may sawsawan na suka.
Autonomous Region in Muslim Mindanao
Dami
30 piraso
71
Tortang
Kangkong
Mga Sangkap
1 bigkis
¾ tasa
1 piraso
3 butil
¼ tasa
1 tasa
1 kutsarita
2-3 tasa
Kangkong, hiniwa nang maliliit ang dahon
at malalambot na tangkay
Kalabasa, ginadgad
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Hibe
Harina
Iodized salt
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng tinimplahang suka bilang
sawsawan.
Dami
Paraan ng Paggawa
1
Paghaluin ang hiniwang kangkong at kalabasa. Idagdag ang sibuyas at
bawang.
2
Idagdag ang iba pang sangkap at timplahan ng iodized salt ayon sa
panlasa.
3
Gumawa ng korteng patty at ilubog sa mainit na mantika hanggang sa
maging golden brown ang kulay.
22 piraso
Autonomous Region in Muslim Mindanao
72
Vegetable
Supreme
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Igisa sa mantika ang bawang, sibuyas at hipon.
2
Idagdag ang gata ng niyog at pakuluan ng 3 minuto sa mahinang
apoy.
3
4
Isunod ang mais, kalabasa at sitaw o okra. Takpan at pakuluan sa
mahinang apoy hanggang sa maluto.
Ilagay ang malunggay at haluin ng bahagya.
1 tasa
3 butil
1 piraso
3 tasa
1 tasa
1 tasa
1 tasa
1 tasa
2 kutsara
Hipon, suahe, binalatan
Bawang, tinadtad
Sibuyas, hiniwa
Gata ng niyog
Mais, dilaw, ginayat
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Sitaw, hiniwa nang pahilis
(maaari ring okra)
Malunggay, dahon
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring lagyan ng dahon ng sibuyas o sinangag na
mani sa ibabaw bago ihain.
Dami
4 tasa
Autonomous Region in Muslim Mindanao
73
Veggie
Embutido
Mga Sangkap
½ tasa
1 tasa
10 piraso
1 piraso
7 piraso
4 tangkay
1 kutsarita
1 kutsarita
6 piraso
Malunggay, dahon, hiniwa nang pino
Kalabasa, ginadgad
Tasty o monay, hiniwa nang pino
Isda, galunggong, hinimay
Itlog
Kinchay, hiniwa nang pino
Iodized salt
Paminta, durog
Dahon ng saging
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
Paghaluin sa isang mangkok ang lahat ng sangkap at idagdag ang
kinchay.
2
Timplahan ng iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
3
Hatiin sa 6 o ayon sa nais na dami at ibalot sa dahon ng saging.
4
Pasingawan (steam) sa loob ng 5-8 minuto.
Hiwain ng pahalang at ihain.
Dami
6 piraso
National Capital Region
74
Lumpia
Kong Gulay
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas.
2
Idagdag ang kalabasa, sayote at iodized salt. Lutuin ng 3-4 na minuto.
Ihalo ang malunggay at tokwa. Haluin ng bahagya at itabi.
3
Ibalot sa lumpia wrapper ang may 3-4 kutsarang ginisang gulay.
Ipatong ang itlog ng pugo at irolyo.
4
Ilubog sa mainit na mantika hanggang sa maging golden brown ang
kulay.
3 butil
1 kutsara
½ tasa
½ tasa
1 tasa
2 piraso
8 piraso
1 kutsarita
½ kutsarita
12 piraso
2 kutsara
2-3 tasa
Bawang, dinikdik
Sibuyas, tinadtad
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Sayote, hiniwa nang pakwadrado
Malunggay, dahon
Tokwa, pinirito, hiniwa nang pakwadrado
Itlog ng pugo, nilaga at binalatan
Iodized salt
Paminta, durog
Lumpia wrapper
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng ketchup bilang sawsawan.
Region III – Gitnang Luzon
Dami
12 piraso
75
Mamecarotash
Mga Sangkap
2 tasa
2 tasa
1 piraso
¼ kg
½ tasa
2 piraso
3 butil
1 kutsara
1 kutsarita
1 kutsarita
1 kutsarita
Kalabasa, hiniwa nang maliliit
Gabi, ginayat
Karot, hiniwa nang maliliit
Baboy, giniling
Malunggay, dahon
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Pickle relish
Iodized salt
Paminta, durog
Asukal
Dahon ng saging
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng toyo, kalamansi at sili bilang
sawsawan.
Dami
76
6 piraso
Paraan ng Paggawa
1
2
Sa isang lalagyan, pagsamahin ang kalabasa, gabi, karot, giniling na
baboy at malunggay. Idagdag ang sibuyas, bawang at pickle relish.
Timplahan ng iodized salt, pamintang durog at asukal. Haluing mabuti
ang mga sangkap.
3
Hatiin sa 6 na bahagi ang mixture at balutin sa dahon ng saging. Irolyo
ng pahaba. Talian ang magkabilang dulo ng dahon ng saging.
4
Ayusin sa steamer at pasingawan ng 25 minuto.
Region V - Bicol
Mixed
Vegetable
Omelet
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas.
2
Idagdag ang kalabasa, karot at sayote. Hayaang maluto sa mahinang
apoy ng 3 minuto.
3
Timplahan ng iodized salt at pamintang durog. Ihalo ang malunggay.
Hanguin ang mga gulay gamit ang salaan at ilipat sa isang lalagyan
saka ihalo ang itlog.
4
Sa isang kawali, mag-init ng mantika at iprito ang may ¼ hanggang ½
tasa ng pinaghalo-halong sangkap.
1 piraso
3 butil
250 g
1 piraso
1 piraso
¾ tasa
2½ kutsarita
½ kutsarita
4 piraso
2 kutsara
2 tasa
Dami
Sibuyas, hiniwa
Bawang, tinadtad
Kalabasa, ginayat
Karot, ginayat
Sayote, maliit, ginayat
Malunggay, dahon, tinadtad
Iodized salt
Paminta, durog
Itlog, binati
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
8 piraso
Region VII – Gitnang Kabisayaan
77
Pako
Eggplant Roll
Mga Sangkap
1 piraso
5 butil
1 bigkis
2 piraso
5 piraso
3 piraso
6 piraso
2 kutsara
1 tasa
Sibuyas, tinadtad
Bawang, tinadtad
Pako, tinadtad
Karots, tinadtad
Kamatis, maliit
Talong, hiniwa sa gitna nang pahaba
Itlog
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
Paraan ng Paggawa
1
2
Dami
Batihin ang 1 pirasong itlog at ihalo sa ginigisang gulay. Itabi.
3
Sa isang kawali, prituhin ang talong sa kaunting mantika. Magbuhos
ng binating itlog at magpatong ng 2-3 kutsara ng ginisang gulay sa
ibabaw ng talong.
4
Irolyo ang talong sa itlog at hanguin sa kawali.
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng toyo, kalamansi at sili bilang
sawsawan.
Igisa sa mantika ang sibuyas at bawang. Idagdag ang mga gulay
maliban sa talong at lutuin ang mga ito ng 3 minuto.
6 piraso
Cordillera Administrative Region
78
Pa-Torta
Soufflé
Paraan ng Paggawa
1
2
Ihawin ang talong at talupan. Itabi.
3
Gamit ang tinidor, pitpitin ang bawat inihaw na talong. Timplahan ng
iodized salt at pamintang durog. Ilubog sa binating dilaw ng itlog at
iprito sa kaunting mantika.
4
5
Paghiwalayin ang dilaw at puti ng itlog. Batihin ang puti ng itlog
hanggang sa dumami ang bula nito.
Isawsaw na muli ang piniritong talong sa binating dilaw ng itlog at
iprito sa mantika hanggang sa maging golden brown ang kulay.
Ipatong ang sauce sa talong at ihain.
Sauce:
Igisa ang pork and beans, celery at tenga ng daga. Hayaang maluto ng
2-3 minuto. Itabi.
Mga Sangkap
3 piraso
4 piraso
¼ tasa
1 lata
1 kutsarita
½ kutsarita
1 kutsarita
2 kutsara
1 tasa
Dami
Talong, malaki
Itlog
Tenga ng daga (native mushroom),
binabad sa tubig at hiniwa nang
maliliit
Pork and beans
Celery, tinadtad
Iodized salt
Paminta, durog
Mantika, panggisa
Mantika, pang prito
3 piraso
Region II – Lambak ng Cagayan
79
Pumpkin
Malunggay
with Pineapple
Mga Sangkap
150 g
3 butil
1 piraso
500 g
1 tasa
1 tasa
1 kutsara
1 tasa
2 kustara
Baboy, giniling
Bawang, dinikdik
Sibuyas, hiniwa
Kalabasa, hiniwa nang pakwadrado
Pineapple tidbits, de lata, tiniktik
Evaporated milk
Asukal
Malunggay, dahon
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
2
4 tasa
Ihalo ang giniling na baboy, takpan at hayaang maluto sa loob ng 5
minuto.
3
Ilagay ang kalabasa, pineapple tidbits, 1½ tasang tubig, evaporated
milk at asukal. Takpan at hayaang maluto ng 4-5 minuto o hanggang sa
lumambot ang kalabasa.
4
Idagdag ang malunggay. Haluin ng bahagya at ihain.
Maaring sabayan ng pritong isda.
Dami
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas.
Region V - Bicol
80
Sisig
Ampalaya
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
Ibabad ang atay ng manok sa kalamansi ng 3-5 minuto.
2
Igisa ang sibuyas sa mantika at ilagay ang atay ng manok. Lutuin ng
3-4 minuto ang atay. Timplahan ng iodized salt at pamintang durog.
Idagdag ang ampalaya at hayaan maluto ng 5 minuto.
3
Hinaan ang apoy at ihalo ang mayonnaise at liver spread. Haluin ng
mabuti.
¼ kilo
8 piraso
1 piraso
1 kutsarita
½ kutsarita
¾ kilo
1 lata
1 tasa
2 kutsara
Atay ng manok, hiniwa
Kalamansi, piniga
Sibuyas, tinadtad
Iodized salt
Paminta, durog
Ampalaya, hiniwa nang maninipis
Liver spread, maliit
Mayonnaise
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Ihain sa isang sizzling plate upang mapanatiling
mainit ang sisig.
Dami
3 tasa
Region III – Gitnang Luzon
81
Spinach and
Red Pepper
Fritata
Mga Sangkap
1 bigkis
6 piraso
2 piraso
6 piraso
½ kutsarita
¼ kutsarita
5 piraso
2 kutsara
Spinach, dahon, hiniwa nang pahaba
Siling pula, hiniwa nang pahaba
Siling haba, hiniwa nang pahilis
Okra, hiniwa nang pahilis
Iodized salth
Paminta, durog
Itlog, binati
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Paraan ng Paggawa
1
Igisa sa kaunting mantika ang mga gulay sa loob ng 2-3 minuto.
Timplahan ng iodized salt at pamintang durog ayon sa panlasa.
2
Ibuhos ang itlog at ihugis na parang pizza.
Maaring lagyan ng ginayat na cheese sa ibabaw bilang
topping.
Dami
1 piraso
Region XI – Rehiyon ng Davao
82
Squash Relleno
Mga Sangkap
Paraan ng Paggawa
1
2
Hatiin ang kalabasa sa gitna, tanggalin ang laman nito at itabi.
3
Idagdag ang abitsuelas, togue at ginayat na kalabasa. Lutuin ng 4-5
minuto. Timplahan ng iodized salt, pamintang durog at asukal na pula.
Alisin sa apoy at hayaang lumamig ng 5 minuto.
Igisa sa mantika ang bawang at sibuyas. Ilagay ang giniling na karne
at hayaang maluto ng 10 minuto.
4
Ihalo ang harina sa ginisang gulay. Haluin ng bahagya at ilagay ang
ginisang gulay sa loob ng kalabasa.
5
Balutin ang buong kalabasa ng dahon ng saging. Pasingawan sa loob
ng 15 minuto o hanggang sa lumambot ang kalabasa.
1 tasa
3 butil
1 piraso
1 tasa
½ tasa
1 tasa
½ kutsarita
1 kutsarita
1 kutsarita
¼ tasa
2 kutsara
Kalabasa, ginayat
Bawang, dinikdik
Sibuyas, tinadtad
Karne, giniling
Abitsuelas, hiniwa nang pakwadrado
Togue
Iodized salt
Paminta, durog
Asukal, pula
Harina
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Sabayan ng ketchup bilang sawsawan.
Dami
1 piraso
Region V - Bicol
83
Sautéed
Vegetables
Mga Sangkap
150 g
2 piraso
3 tasa
2 tasa
4 kutsara
1 tasa
2 kutsara
Chicken breast, hiniwa nang pakwadrado
Sibuyas, hiniwa
Kalabasa, hiniwa
Patola, hiniwa
Toyo
Malunggay, dahon
Mantika
Iminungkahing paraan ng paghain
Maaring sabayan ng pritong isda.
Dami
7 tasa
Paraan ng Paggawa
1
Igisa sa mantika ang manok at sibuyas. Lutuin hanggang maging
bahagyang luto na ang manok.
2
Idagdag ang kalabasa at patola. Timplahan ng toyo ayon sa panlasa.
3
Ilagay ang 1 tasang tubig at malunggay. Hayaang maluto sa mahinang
apoy sa loob ng 5-6 minuto o hanggang sa maluto ang mga gulay.
Region XII - SOCCSKSARGEN
84
NUTRITIONAL
GUIDELINES
for Filipinos
1
2
3
4
5
Eat a variety of foods everyday to get the nutrients needed by
the body.
6
7
8
9
10
Consume safe foods and water to prevent diarrhea and other
food- and water-borne diseases.
Use iodized salt to prevent Iodine Deficiency Disorders.
Limit intake of salty, fried, fatty and sugar-rich foods to
prevent cardiovascular diseases.
Attain normal body weight through proper diet and moderate
physical activity to maintain good health and help prevent
obesity.
Be physically active, make healthy food choices, manage
stress, avoid alcoholic beverages and do not smoke to help
prevent lifestyle-related non-communicable diseases.
Breastfeed infants exclusively from birth up to 6 months
then give appropriate complementary foods while continuing
breastfeeding for 2 years and beyond for optimum growth and
development.
Eat more vegetables and fruits everyday to get the essential
vitamins, minerals and fiber for regulation of body processes.
Consume fish, lean meat, poultry, egg, dried
beans or nuts daily for growth and repair of
body tissues.
Consume milk, milk products and other
calcium-rich foods, such as small fish and
shellfish, everyday for healthy bones and
teeth.
85
KAHALAGAHAN
ng PRUTAS
Ang prutas ay karaniwang kinakain bilang
panghimagas. Ang hinog na prutas ay maaaring
kainin kahit hindi niluto. Ang paghahanda ng prutas
ay napakasimple. Hugasan lamang ito sa malinis na
tubig bago kainin o hiwain. Sa ganitong paraan,
mananatili ang lahat ng bitamina at mineral na taglay
nito. Ang mga prutas na nabibilang sa citrus family
tulad ng dalandan ay karaniwang ginagawang juice at
inihahain nang malamig.
Ang ibang produkto ng prutas ay jelly na walang
solidong sangkap mula sa prutas at ang iba ay jam na
may lamukot (pulp) ng prutas.
Sa pagbili o pagpili ng prutas, isaalang-alang
ang pagiging sariwa nito, kagulangan o kamurahan at
laki.
86
MGA PANGUNAHING SUSTANSIYA SA PRUTAS
Ang tamang pamamahala at paghahanda ay makakatulong sa
pagpapanatili ng sustansiya ng prutas.
• Ang mga dilaw na prutas tulad ng papaya, tiesa, pinya at hinog na mangga
ay nagbibigay ng bitamina A na mabuti sa resistensiya laban sa sakit.
• Mas maraming taglay na bitamina C ang papaya kaysa saging, ang bayabas
kaysa sa hinog na mangga. Ang bitamina C ay kailangan para maiwasan ang
paglambot at pagdurugo ng gilagid at pagluwag ng mga ngipin; madaling
pagkapasa; pamamaga ng mga kasu-kasuan at panghihina ng kalamnan;
panlaban din ito sa impeksiyon; at tumutulong din ito para magamit ng
katawan ang iron. Katulad ng bitamina A, ang bitamina C ay nagbibigay ng
dagdag na resistensiya sa katawan laban sa mga impeksiyon.
• Mas maraming taglay na bitamina C ang hilaw kaysa hinog na mangga. Ang
hinog na mangga ay mayaman naman sa bitamina A.
• Ang manibalang na papaya ay nagbibigay ng mas maraming bitamina C at
calcium kaysa sa hinog na papaya. Ang hinog na papaya ay nagbibigay ng
mas maraming bitamina A at iron.
KAHALAGAHAN ng GULAY
Iminumungkahi ang pagkain ng
prutas at gulay nang hindi kukulangin sa
limang (5) servings o dulot araw-araw.
Ang bawat prutas at gulay ay may kanikaniyang katumbas na isang serving.
Halimbawa, ang kalahating (1/2) tasang
lutong madahong gulay tulad ng pechay ay
katumbas ng mahigit-kumulang na isang
(1) serving, at ang isang (1) saging na
katamtamang laki ay katumbas ng isang
(1) serving.
Nakapaloob sa Nutrional Guidelines for
Filipinos ang dalawang grupo ng gulay: ang
mga madahong berde at dilaw na gulay, at
ang iba pang gulay.
Ang gulay ay tanim o bahagi ng tanim
tulad ng ugat, saha, tangkay, talbos,
dahon, bunga at bulaklak na inihahaing
hilaw o niluto.
Ang kahalagahang pangnutrisyon
ng gulay ay malalaman sa pamamagitan
ng kulay at bahagi ng tanim na kinakain
tulad ng dahon, tangkay, talbos, bunga,
bulaklak, buto at ugat.
Ang gulay ay madalas ihain bilang
ulam o ensalada.
Sa pagbili ng gulay, alalahanin ang
mga sumusunod:
• Piliin ang gulay na malutong, matingkad
ang kulay at walang palatandaan ng
pagkabulok.
• Pumili ng gulay na nasa panahon.
Maliban sa mura, mataas pa ang uri nito.
• Ang sariwang gulay ay hindi maiimbak o
maitatago nang matagal. Pumili lamang
ng mga gulay na maaaring maitago nang
maayos. Bago itago, alisin ang mga
bahaging may sira o bulok.
Itago, iluto, iimbak, at i-preserve ang
gulay nang buong ingat upang mapanatili
ang taglay na sustansiya, lasa at kulay.
Kapag itinago ito nang matagal sa mainit
at tuyong kapaligiran, maraming bitamina C
ang mawawala. Ang fat-soluble vitamins tulad
ng A, D, E, K ay nawawala sa matinding
init. Ang pag-iimbak o pagtatago nang
maayos ay nakababawas ng pagkalugi.
Kakaunting bitamina C ang mawawala sa
mga beans, cauliflower at spinach kahit sa
isang taong pagkaimbak kapag mapapanatili
ang temperatura sa 20°F (6.67°C). Huwag
iimbak ang mga gulay sa selyado o kulong na
lalagyan --- halimbawa, mga plastik na supot
o lalagyan na walang butas.
Mas mabuting hugasan muna ang gulay
bago ito hiwain. Sa ganitong paraan, kaunti
lamang ang matatapon na bitaminang
madaling matunaw sa tubig. Iwasan din
ang pagbabad ng gulay sa tubig o di
kaya’y gamitin sa pagluluto ang tubig na
pinagbabaran.
87
Gabay sa
LIGTAS NA
PAGHAHANDA
NG PAGKAIN
1
88
Piliin ang pagkain na pinoproseso
para matiyak na ito ay ligtas.
Bagama’t maraming pagkaing katulad
ng prutas at gulay na mas mabuting
kainin nang hindi niluluto o kinakain
sa natural nilang anyo, ang iba naman
ay kailangan munang lutuin o i-process.
Halimbawa, piliin ang “pasteurized milk”
kaysa “raw milk”. Ang “raw milk” ay
hindi naisterilisado upang patayin ang
mga mapanganib na organismo. Hugasan
nang mabuti ang mga gulay na kinakain
ng hilaw tulad ng repolyo at letsugas.
2
Lutuing mabuti ang pagkain.
Maraming hilaw na pagkain gaya ng
poltri, karne at “unpasteurized milk” na
madalas ay kontaminado ng mga mikrobyo
na nagiging sanhi ng mga karamdaman.
Namamatay ang mga mikrobyo kapag ang
mga pagkaing ito ay niluto nang mabuti.
Ngunit tandaan na ang lahat ng bahagi ng
pagkain ay dapat mainitan nang lubos o
umabot sa temperaturang halos kumukulo.
Kung ang manok ay hilaw pa rin malapit
sa buto, lutuin itong muli hanggang sa
maluto nang lubos. Dapat na palusawin
muna ang mga “frozen” na karne, isda at
poltri bago iluto.
3
Kainin kaagad ang mga nilutong
pagkain.
Nag-uumpisang dumami ang mga
mikrobyo kapag ang mga nilutong
pagkain ay lumamig na. Mas malaki
ang panganib kapag mas matagal na
hinayaang lumamig ang pagkain. Para sa
kaligtasan, kainin kaagad ang nilutong
pagkain.
4
Iimbak nang mabuti ang nilutong
pagkain.
Kung kailangang ihanda nang maaga ang
pagkain o kaya’y nais na itabi ang mga
natira, tiyakin na nasa mainit (halos
kumukulo) o malamig (halos nagyeyelo)
na kondisyon ito kung itago. Mahalaga
ito kung balak mong iimbak ang pagkain
sa loob ng apat hanggang limang oras.
5
Muling initin nang lubos ang mga
nilutong pagkain.
Ito ang pinakamabuting proteksyon
laban sa mga mikrobyo na maaaring
namuo sa panahon na ang pagkain
ay nakaimbak. Ang maayos na pagiimbak ay nagpapabagal sa pagdami ng
mikrobyo ngunit hindi ito namamatay.
Ang tamang paraan sa pag-init ng tirang
pagkain ay pakuluan ang lahat ng bahagi
ng pagkain. Kaya lang, nawawala ang
ilang bitamina sa ganitong paraan.
6
Iwasang masagi ng hilaw na pagkain
ang mga nilutong pagkain.
Mabilis makontamina ang nilutong
pagkain kahit bahagya ang pagkakadikit
nito sa hilaw na pagkain. Ang
kontaminasyon ay maaaring direkta –
kung ang hilaw na manok ay maidikit
sa lutong pagkain. Hindi direkta ang
kontaminasyon – kung ang ginamit na
sangkalan at kutsilyo sa paghiwa ng
hilaw na manok ay hindi hinugasan at
ginamit sa paghiwa ng lutong manok.
Sa ganitong paraan, muling magkakaroon
ng mikrobyo ang lutong pagkain katulad
sa hilaw na pagkain.
7
Maghugas ng kamay nang madalas.
Maghugas nang mabuti ng mga kamay
bago maghanda ng pagkain at sa
bawa’t antala – laluna kung galing
sa kubeta. Matapos ihanda ang mga
hilaw na pagkain tulad ng isda, karne o
poltri, muling maghugas ng kamay bago
humawak ng ibang pagkain. Kung may
impeksyon sa kamay, tiyakin na
nakabenda o natakpan ito bago
maghanda ng pagkain. Tandaan din na
ang mga alagang hayop sa bahay tulad
ng aso at pusa ay madalas na may dalang
mikrobyo na maaaring dumikit sa inyong
mga kamay at mailipat sa mga pagkain.
8
Panatilihing malinis ang mga lugar
na pinaghahandaan ng pagkain.
Dahil ang pagkain ay madaling
makontamina, anumang espasyo na
ginagamit sa paghahanda ng pagkain
ay dapat linising mabuti. Tandaan na
ang bawa’t piraso ng pagkain o mumo
ay maaaring pagmulan ng mikrobyo.
Dapat na palitan araw-araw at pakuluan
bago muling gamitin ang mga basahan
na ginamit sa mga pinggan at ibang
kagamitan. Ihiwalay ang mga basahang
ginagamit sa sahig at madalas din itong
labhan.
9
Pangalagaan ang mga pagkain laban
sa mga insekto, daga at iba pang
hayop.
Ang mga hayop ay madalas na nagdadala
ng mga mikrobyong nagiging sanhi ng
sakit mula sa pagkain. Ang pagtago ng
pagkain sa malinis na lalagyan na may
mahigpit na takip ang pinakamabuting
proteksyon.
10
Gumamit ng malinis na tubig.
Kung gaano kahalaga ang malinis na
tubig inumin, gayundin sa paghahanda
ng pagkain. Kung may pagdududa sa
suplay ng tubig, pakuluan muna ito bago
gamitin sa pagluluto o sa paggawa ng
yelo para sa mga inumin. Tiyakin na
malinis ang imbakan ng tubig. Maging
mas maingat sa tubig na ginagamit sa
paghahanda ng pagkain ng sanggol.
89
LISTAHAN NG PINAGMULAN NG MGA RESIPI
RECIPE
PAMPAGANA
Easy Vegetable Fritters
Hai Siolay
Kagay-Anon Veggie Roll
Lato salad with Kalabasa Chips
Lumpiang Chamongbef
Mixed Vegetable Fillet
Potato Balls with Okra Chunks
Tokwa Veggie Nuggets
Vege Sticks in a Blanket
Vegetable Shomai
Veggie Bola-Bola Rolled in Bread Crumbs
Veggie Nuggets
Veggie Spring Rolls
SOPAS
Hot and Sour Soup with Malunggay
Law-Oy Malunggay
Linaw-Ag
Mais-Kamote Inabraw
Sinigang na Dalag sa Alibangbang
ULAM
GULAY LAMANG
3P Vegetable stew
Baradibud
Bola-Bola Langka
Bola-Bolang Kalabasa at Alugbati
with Malunggay Sauce
Cocalunggay - Balls
Fried Mixed Vegetables
90
NAME
REGION MUNICIPALITY/CITY/PROVINCE/AGENCY
Joan Deramayo
Lyka Marie D. Espongja
Jose Gipulao Jr. at Charmaine Joy Prieto
Romer Estrada, Grace Avecilla at Allen Basco
Emilie S. Estelloso
Exzyla Minnie B. Zaldua at Emma Naguna
Regie L. Balistoy
Melcris Almario
Kia Chryszyll E. Bagaforo
Alona Grace Amorado
Teresa Carabuena-Dizon
Anawina Juaton at Arlene Badiang
Mark Angelo R. Lorenzo
8
12
10
NCR
12
5
5
3
12
11
7
9
4B
Tacloban City
Koronadal City
Cagayan de Oro City
Manila Tytana Colleges - Pasay City
Kidapawan City
Naga City
Daraga, Albay
Balanga City
Koronadal City
Davao City
Cebu City
Zamboanga City
DSWD Field Office IV-B
St. Alban’s College of Technology
Magdalena Pales, Charifel Guadalquiver at Elina Sarang
Patricia Lerios at Trixia Dumaguet
Chistalene Joy Dizo at Jessica Pearl Chua
Merrcedita Abe at Leila Delos Santos
11
9
8
NCR
4A
Davao City
Zamboanga City
Tanauan, Leyte
Manila City
Antipolo City
Lee-ann Mae L. Luna at Ryan T. Balmaceda
Mary Rose Macagba at Shirly S. Taan
Sonia B. Dapal
5
4B
12
Daraga, Albay
DOH-CHD IV-B
Kidapawan City
Elenette T. Bucascas
Myrna Caisip
Nena G. Gandullas
1
3
6
San Fernando City
San Fernando City
Nueva Valencia, Guimaras
RECIPE
Hawaiian Veggie sa Gata
Kamalunggabi
Kare-kareng Gulay
Mix Vegetables Pakora
Pinasarap na Puso ng Saging
Pinoy Embutido
Relyenong Kamlong
Saluyot Burger
Sinigtiman na Gulay
Squash Malunggay Burger
Sweet Ma-Po-Ti-To
Tortang Pinakbet
Tortang Utanon
Vegetable Medley
Vegetable Pattie
Vegetable Roulade
Vegetarian Guinataan with Whole Corn Kernel
Vegetarian Sushi
GULAY NA MAY SEAFOOD
Binungor
Clam and Vegetable Balls
Tulya at Kangkong
Gata at Gulay
Ginataang Gabi na may Dahon ng Balinghoy
Ginataang Gulay na Kamway, Pako at Alugbati
Ginisang Labong na may Gulay
Guinataang Kalabasa na may Isda
Kangkong at Talong sa Bagoong Alamang
NAME
Marquez Tubera, Mary Ann Santos, Luisa Villegas,
Gerlie Andog, Melina Delcano at Pacita Cruz
Gina L. Mendoza
Imelda Paulican-Mendoza
April Jean Villavito
Elizabeth G. Orate at Josie P. Divina
Mary Grace Sahilan at Manilyn Acebes
Jinkee Tolentino
Bernabe M. Garcia
Maria Calay
Maria Rose Balcoba
Aprilaine Shalom E. Bautista, Alexandra Q. Besana at
Rhose Anne H. Gianan
Markjim Repojia at Mary Ann Repojia
Lucia L. Celorio
Gian Carla Y. Fernandez at Arlene Esteves
Joseph Conag at Erika Russel Mabborang
Amir Fahad Bader V. Al-Amri at Mark Daniel Legaspi
Arlyne C. Briones
Shelley Lou Marie R. Callagon, Hazelle Grace B. Faustino
at Ellie Zandra S. Pabaya
Marilyn Tacalig, Gemma Sapao, Cristina Duyagon,
Florence Cabat, Bernadeth Dayagon at Carolyn Mendrano
Alicia M. Culaton
Jonabeth R. De Vera
Victoriano Engking, Alexander Reston, Cris Flores,
Vincent Manuel at Policarpio Cruz
Geneliza Q. Gabilan at Marjorie Pais
Lydia C. Nuñez, Paz Yanga at Godilla Jabonete
Melfin Maramara
Engr. Venancio A. Ferrer III
Amelita F. Dahuya at Corazon O. Cuanang
REGION MUNICIPALITY/CITY/PROVINCE/AGENCY
NCR
Nutrition Office, Pasig City Hall, Pasig City
5
10
6
2
10
3
1
CAR
6
NCR
Castilla, Sorsogon
Maramag, Bukidnon
Moises Padilla, Negros Occidental
Saguday, Quirino
Mambajao, Camiguin
Angeles City
San Fernando City, La Union
Tadian, Mt. Province
Cabatuan, Iloilo
1
7
4-A
2
5
6
NCR
Urdaneta City
Cebu City
Sta. Cruz, Laguna
Tuguegarao City
Legazpi City
Kalibo, Aklan
Our Lady of Fatima University - Valenzuela
CAR
Tabuk City
CAR
2
9
Baguio City
San Marcos, Cabarroguis, Quirino
Zamboanga City
4-B
8
10
9
1
DSWD Field Office 4-B
Calbiga, Samar
Malaybalay City
Ipil, Zamboanga Sibugay
Batac City
91
92
RECIPE
Kangkong Linambonan
Makafisi Balls (Malunggay, Kalabasa, Fish at Sitaw)
Malunggay Shanghai
NAME
Evangeline T. Acosta
Julie E. Bayugo at Emy Jamosale
Angelita Cruz Yumul at Elvelita P. Balberan
REGION MUNICIPALITY/CITY/PROVINCE/AGENCY
Tagudin, Ilocos Sur
4-A
Antipolo City
2
Santiago City
GULAY AT KARNE
Lumpia Kong Gulay
Mamecarotash
Mixed Vegetable Omelet
Pako Eggplant Roll
Pa-Torta Soufflé
Pumpkin Malunggay with Pineapple
Sisig Ampalaya
Spinach and Red Pepper Fritata
Squash Relleno
Beefy Sigarilyas
Sautéed Vegetables
Gloria Millare
Jean N. Aquino at Shirley E. Pasobillo
Regina Mercedes Lingaolingao
Kristine Mae Danao at Gemma Lyn Bulayo
Suheil Abraham at Mauritz Conda
Rene B. Singcol
Nimfa Villanueva
Ralph Vincent V. Descartin
Margarita E. Barce, Elvira Besa at Teresita Torallo
From the FNRI 2012 Menu Guide Calendar
Hazel S. Magno
3
5
7
CAR
2
5
3
11
5
San Fernando City
Naga City
Cebu City
Lagawe, Ifugao
Tuguegarao City
Naga City
Angeles City
Davao City
Iriga City
12
Koronadal City
Mixed Vegetables with Dried Dilis
PNoy Tsap Suy
Sanco Pulp Veggies
Sautééd Mix Vegetables with Fish
Shellfish (Litob) with Kalamunggay and Miki
Sweet and Spicy Talong
Tinumis na Puso ng Saging
Tortang Kalabasitaw
Tortang Kangkong
Vegetable Supreme
Veggie Embutido
Estrellita Quijano, Julieta Gomera at Teofista Apura
Susan S. Gareza at Editha P. Java
Eva Lumba
Teresita Flordeliz
Lea Aniñon
Elizabeth C. Viernes at Minerva Toldoya
Ceriza Reyes at Merly Espanillo
Aysa Mangacop
Mohammad Aershad L. Abdullah
Cecilia G. Lumambas
Sheila C. Abao
7
4-A
3
7
7
4-A
4-B
ARMM
ARMM
ARMM
NCR
Carcar City
San Mateo, Rizal
Mexico, Pampanga
Cebu City
Cebu City
Dasmariñas City
Naujan, Oriental Mindoro
Mamasapano, Maguindanao
Barira, Maguindanao
Maguindanao
Valenzuela City
PANG-HIMAGAS
Botchi with Squash
MMK Munchkins (Munggo, Malunggay at Kalabasa)
Squash Yellow Camote Buchi
Squash Leche Flan
Monggo, Malunggay at Kalabasa Pasta
Genefer Duman-ag
Lilibeth F. Prudente at Roselyn P. Reyes
Bailyn Ali
Michael Vince I. Cadiz at Yocca C. Deano
Florian T. Manuela at Zenaida N. Perez
9
4-B
ARMM
CARAGA
2
Pob. Dos, Datu Odin Sinsuat, Maguindanao
Abre de Ilog, Occidental Mindoro
1
Agusan del Sur
Tuguegarao City
TALAAN
93
TALAAN
TALAAN
PRODUKSYON
Editorial
:
Maria-Bernardita T. Flores, CESO II
Assistant Secretary of Health
Executive Director IV
Jovita B. Raval
Chief, Nutrition Information and Education Division (NIED)
Marilou R. Enteria
Nutrition Officer IV, NIED
Daniel G. Salunga
Nutrition Officer II, NIED
Renee Ann VJ. Abgona
Nutrition Officer II, NIED
Standardization of Recipes
:
Ma. Rizza C. Guzman
Five RG Marketing
Layout
:
Laura R. Aguila
Marjolita M. Sales
Para sa karagdagang kaalaman, sumulat o tumawag sa:
NATIONAL NUTRITION COUNCIL
Department of Health
2332 Chino Roces Avenue Extension, Taguig City
Tel.: 843-0142 | Fax: 843-5818
Website: www.nnc.gov.ph | Email: info@nnc.gov.ph
Facebook: www.facebook.com/nncofficial
Twitter: @NNC_official
Youtube: www.youtube.com/user/NNC1974

Similar documents

PDF for all days - Diet in Chronic Kidney Disease

PDF for all days - Diet in Chronic Kidney Disease Morning Snack - Shell Pasta Soup........................................................................................................................................ 16-17 Lunch - Pork Embutido ...

More information