Yoga Kripalu 1 - Editorial Paidotribo

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YOGA
KRIPALU
Guía de práctica integral
R I C H A R D FA U L D S
y los maestros del Centro Kripalu,
centro de yoga y salud
P O E M A S D E D A N N A FA U L D S
España
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Les Guixeres
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Copyright de la edición original: © 2005 by The Kripalu Yoga Fellocuship, Yoga poems copyright © 2002,
2003, 2004 by Danna Faulds. All rights reserved
Título original: Kripalu Yoga. A Guide to Practice On and Off the Mat.
Traducción: Noelia Jiménez
Revisión técnica: Álex Monasterio
Diseño cubierta: David Carretero
© 2009, Richard Faulds
Editorial Paidotribo
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Primera edición
ISBN: 978-84-8019-994-0
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
Impreso en España por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones
establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento,
comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante
alquiler o préstamo públicos.
Este libro refleja la práctica espiritual y la sentida aspiración
de miles de personas a lo largo de muchos años.
Está dedicado a todos aquellos que, en Oriente y Occidente,
han practicado, enseñado y servido
a la tradición del yoga Kripalu.
C O L A B O R A D O R E S
P R O F E S O R E S
Maya Breuer
Yoganand Michael Carroll
Stephen Cope
Diana Damelio
Sudhir Jonathan Foust
Aruni Nan Futuronsky
Shantipriya Marcia Goldberg
Devarshi Steven Hartman
Rebekkah Kronlage
Michael Lee
Sudha Caroyn Lundeen
Konda Mason
Rasmani Deborah Orth
Rudy Peirce
Dinabandhu Garrett Sarley
Don Stapleton
Amy Weintraub
Y OTROS MIEMBROS
DE LA COMUNIDAD DE YOGA KRIPALU
Í N D I C E
Bienvenido al yoga Kripalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1
PRIMERA PARTE. CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA RESPIRACIÓN
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
La práctica de estar presente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Respira vida durante la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La unión del esfuerzo y el estiramiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Practicar en tu punto límite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La conciencia y el alineamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rejuvenecer gracias a la relajación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El arte de la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8
14
25
34
41
53
61
SEGUNDA PARTE. LAS SESIONES PRÁCTICAS
Serie del Sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Serie de la Luna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
69
96
TERCERA PARTE. EL YOGA Y LA SALUD
CAPÍTULO 8.
CAPÍTULO 9.
CAPÍTULO 10.
Nutrir las raíces de la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Acceder a la sabiduría corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Trabajar las áreas problemáticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
132
145
158
CUARTA PARTE. CRECIMIENTO PSICOLÓGICO Y ESPIRITUAL
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
CAPÍTULO
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
Profundizar en la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El prana, la energía vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Los canales de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Purificar el cuerpo y la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Experiencias y despertares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Construir el carácter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Abrir el corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La ola de la sensación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Despejar la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El testigo consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
174
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188
199
206
210
218
228
234
242
CAPÍTULO 21.
CAPÍTULO 22.
Meditación en movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Una relación viva con el espíritu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
250
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QUINTA PARTE. LA EVOLUCIÓN DE TU PRÁCTICA
CAPÍTULO 23. Crear series de posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Galería de ejercicios de calentamiento y posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Bibliografía y lista de recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Índice alfabético de posturas y experiencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Centro Kripalu, el centro del yoga y la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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342
345
348
PRIMERA PARTE
CONCIENCIA DEL CUERPO
Y LA RESPIRACIÓN
C A P Í T U L O
1
LA PRÁCTICA
DE ESTAR
PRESENTE
ca que permite aprender cosas sobre uno mismo
estando presente y abierto a las sensaciones, emociones y pensamientos que fluyen constantemente a través de nosotros. Este tipo de aprendizaje por medio de
la experiencia despierta el conocimiento interior de lo
que es bueno y lo que es malo para uno. Nos capacita
para experimentar y aprender de los resultados y origina una mayor conciencia de uno mismo, además de
agudizar el sentimiento de empatía hacia los demás.
Primero en la práctica, y más tarde en todas las facetas
de la vida, el yoga Kripalu te enseña cómo aprender de
tu propia experiencia de estar vivo.
El ayer ha muerto.
El mañana aún no ha nacido.
Sólo podemos vivir en el presente.
—YOGUI AMRIT DESAI
La esencia del yoga Kripalu no está en una postura, en
un ejercicio de respiración, ni siquiera en una técnica
de meditación. Se trata de aprender a estar plenamente presente en la experiencia del momento, que es estar
vivo. En los primeros estadios de la práctica, el yoga
Kripalu emplea una combinación de posturas de
yoga y respiración consciente para enseñarte a hacerte
plenamente presente en tu cuerpo. Según se va profundizando en la práctica, esta habilidad de estar presente
se convierte en una fuerza tangible y transforma las
enseñanzas del yoga en potentes recursos para cultivar
la salud, facilitar el crecimiento psicológico y despertar mayores posibilidades.
El yoga Kripalu es algo más que una manera de
aprender a estirar y fortalecer el cuerpo: es una prácti-
De tres metros en tres metros
He aquí una historia que Swami Kripalu solía contar.
Una vez hubo un viajero que se encontraba en medio
de un viaje largo y apremiante. La noche cayó, y el viajero se salió del camino y fue a parar a un frondoso
bosque. Cuando estaba al borde de la desesperación,
advirtió el parpadeo de una luz en la distancia. Se
encaminó hacia la luz y encontró una cabaña en un
pequeño claro. Llamó a la puerta y un viejo yogui le
8
C A P Í T U L O
2
RESPIRA VIDA
DURANTE
LA PRÁCTICA
Practicar yoga con una profunda sensibilidad
una respiración libre y fluida, todo nuestro ser
comienza a vivir con plenitud.
La respiración es tan importante porque todas y
cada una de las células de nuestro cuerpo necesitan un
suministro de oxígeno constante para que los procesos
de generación de energía del metabolismo se realicen
correctamente. En relación con las células, al proceso
de tomar oxígeno y expulsar dióxido de carbono se le
llama respiración celular, y es un proceso que está íntimamente unido a la absorción de nutrientes, a la eliminación de toxinas y a la oxidación del alimento para
convertirlo en energía. Mantener una respiración libre
y fluida durante una sesión de yoga estimula la respiración celular y aumenta el metabolismo en todo el
cuerpo, mejorando la salud de cada célula.
hacia la respiración resulta diez veces más
beneficioso que realizar las posturas sin ser
conscientes de ella.
— S WA M I K R I PA L U
Los médicos se refieren a la habilidad de las personas
para hacer entrar y salir aire de sus pulmones como su
capacidad vital. Las enseñanzas del yoga están totalmente de acuerdo con la idea que transmite ese término: hay una relación directa entre la habilidad de
respirar libremente y el estado general de salud y felicidad. La importancia de esta habilidad puede apreciarse pensando en lo que sucede cuando la perdemos.
Podemos sobrevivir varias semanas sin comida, unos
días sin agua, pero moriremos en cuestión de minutos
si nos falta el oxígeno. El yoga sostiene que la idea
contraria es asimismo cierta: cuando nos nutrimos de
Una respiración profunda y rítmica es la reina de
todos los ejercicios. Con una respiración óptima, el
corazón, las arterias, los capilares, las venas y los
pulmones pueden desempeñar la labor de muchos
días en tan sólo unas horas. Al incrementarse la
circulación de la sangre, los nutrientes básicos se
14
Respira vida durante la práctica
19
EXPERIENCIA:
RESPIRAR PROFUNDAMENTE
La habilidad de respirar profundamente se aprende por medio de la respiración completa, llamada tradicionalmente dirgha pranayama. La palabra «dirgha» quiere decir «lento y «profundo». La denominación «completa» se debe a que se mueve el diafragma, el tórax y la parte superior del pecho. La respiración completa es uno de los ejercicios de yoga más sencillos y más beneficiosos. Después de un largo día de trabajo,
realizar diez minutos de respiración completa sirve para relajarse y rejuvenecerse rápidamente.
1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y colócalas de forma simétrica dejando un
espacio de unos 30 cm entre ellas. Deja que las
manos descansen sobre la barriga, con los dedos
un poco más abajo del ombligo. Relaja todo tu
cuerpo de manera que lo sientas «hundirse» en el
suelo. Si te resulta incómodo estar tumbado en
el suelo de esta forma, prueba a colocar una almohada bajo las rodillas. También puedes apoyar las
plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas y apoyando una contra la otra.
2. Cierra los ojos y concentra tu atención en el
flujo de la respiración. Practica la respiración
sonora y suaviza el flujo de aire gradualmente
pasando con suavidad de la inspiración a la espiración, y viceversa. Deja que tu respiración fluya
libremente durante un minuto o dos, sintiendo y
observando el proceso respiratorio.
3. Para pasar a realizar la respiración abdominal,
relaja el abdomen y deja que el diafragma se
mueva libremente. Siente el movimiento del abdomen y el diafragma con las manos. El abdomen
sube y el diafragma baja al inspirar, haciendo llegar el aire a los pulmones. En la espiración, el
abdomen cae y el diafragma sube. Repite esta respiración sonora abdominal varias veces.
4. Para pasar a la respiración torácica, coloca las
manos sobre las costillas. Manteniendo igualmente la respiración abdominal, deja que la caja torácica comience a expandirse hacia los lados,
haciendo llegar más aire a los pulmones. Después
espira completamente, dejando que el aire salga
de los pulmones de la forma más fluida, relajada y
natural posible. Siente el movimiento de la caja
torácica con las manos durante la respiración.
Repite esta respiración sonora abdominal y torácica varias veces.
5. Ahora coloca las manos sobre la zona de la clavícula y continúa respirando de forma cada vez
más profunda, para alcanzar la respiración completa. Inspira lentamente, dejando que el diafragma descienda y el abdomen se eleve; después deja
que la caja torácica se expanda hacia los lados, y
finalmente deja que el aire fluya hasta la clavícula,
sintiendo el movimiento de esa zona del pecho
con las manos, a medida que los pulmones se van
llenando de aire. Entonces expulsa todo el aire,
dejando que salga de los pulmones de la forma
22
Conciencia del cuerpo y la respiración
EXPERIENCIA: COORDINAR LA
RESPIRACIÓN Y EL MOVIMIENTO
Practica este sencillo flujo de movimientos llamado Respiración solar para comprobar que coordinar
la respiración y el movimiento es algo muy natural.
1
2
3
4
1. Ponte de pie bien erguido, con los brazos a los
lados del cuerpo, y comienza a realizar la respiración sonora.
la duración de las respiraciones. Debes completar
la espiración cuando las palmas regresan a los
lados.
2. Al comienzo de la inspiración, eleva suavemente los brazos, con las palmas hacia abajo,
hasta llevarlos a la altura de los hombros.
6. Si este flujo de movimientos te resulta fácil,
prueba a inspirar durante toda la elevación de los
brazos, llevándolos con las palmas hacia dentro
hasta que estén a la misma distancia que los hombros. Entonces comienza a espirar al bajar los brazos hacia abajo, juntando las palmas a la altura del
pecho y continuando el descenso hasta devolverlos a la posición inicial.
3. Continúa tomando aire mientras elevas los
brazos formando una «V», con las palmas hacia
arriba. Mantén la mirada hacia el frente.
4. Comienza a espirar al mismo tiempo que bajas
las manos lentamente hasta juntar las palmas a la
altura del pecho. Sigue soltando el aire mientras
llevas las manos de vuelta a los lados del cuerpo.
5. Repite este flujo de movimientos, sincronizando la velocidad del movimiento de los brazos con
7. Después de unos minutos de movimiento y
respiración, quédate quieto. Observa todas las
sensaciones presentes en tu cuerpo. Fíjate en
cómo sientes los brazos, los hombros y el
pecho. ¿Ha cambiado algo en ti durante esta
experiencia?
C A P Í T U L O
3
LA UNIÓN
DEL ESFUERZO
Y EL ESTIRAMIENTO
Mediante el esfuerzo, el cuerpo se fortalece;
¿Qué es lo que se estira?
mediante el estiramiento, el cuerpo
Para evitar los problemas durante la práctica es esencial entender de qué manera beneficia el estiramiento
a los músculos y a los tejidos conjuntivos, y cuándo
puede ser perjudicial. Básicamente se trabaja para estirar los aproximadamente seiscientos músculos esqueléticos. Los músculos esqueléticos se componen de
miles de fibras musculares microscópicas. Un envoltorio fibroso protector llamado fascia rodea cada fibra,
agrupa las fibras en haces y reviste al músculo entero.
Lo que llamamos músculo es en realidad este complejo de fibras, fascia y los vasos sanguíneos y nervios
asociados. El tejido muscular se estira fácilmente y
puede alargarse sin riesgo de lesiones hasta un 50 %
más de su longitud en reposo.
Los músculos se unen a los huesos por medio de
los tendones, que son una especie de cuerdas de tejido conectivo muy resistentes que no se estiran fácilmente. Los tendones transfieren suavemente la fuerza
de la contracción muscular a los huesos y de esta
se revitaliza.
Fíjate bien cuando hagas una postura de yoga y comprobarás que ningún músculo tiene la capacidad de
estirarse a sí mismo. La sensación de estiramiento aparece cuando ciertos músculos se contraen ejerciendo
una fuerza sobre otros músculos, que se alargan y se
relajan. Es esta combinación de contracción activa y
estiramiento pasivo lo que resulta tan beneficioso para
el cuerpo, porque aumenta simultáneamente la fuerza
y la flexibilidad. Aunque algunas personas equiparan
el yoga a los estiramientos que se suelen llevar a cabo
para mejorar la flexibilidad, cada postura de yoga es
en realidad una mezcla dinámica de esfuerzo y liberación, una unión del esfuerzo y el estiramiento.
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EXPERIENCIA: ESTIRAR EL CUERPO
CON LA POSTURA DEL PERRO
MIRANDO HACIA ABAJO
1. Ponte a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y los dedos separados. Coloca
las rodillas bajo las caderas, apoyando el empeine de
los pies en el suelo.
2. Al inspirar, eleva el cóccix, deja caer el abdomen
y la parte media de la columna y levanta la barbilla
para quedar mirando hacia el frente.
3. Al espirar, arquea la espalda hacia arriba bajando
el cóccix y metiendo la barbilla hacia el pecho emulando a un gato enfadado.
4. Comienza a pasar suave y lentamente de un estiramiento a otro, coordinando el movimiento y la respiración. Inicia el movimiento desde el cóccix y deja
que vaya pasando por la columna, el cuello y la cabeza para crear un movimiento fluido y ondulante.
Fíjate en que hay puntos por los que la columna se
flexiona con facilidad y otros en los que resulta más
difícil. Después de varias repeticiones, vuelve a la
posición inicial.
5. Separa bien los dedos de las manos y apoya los
dedos de los pies en el suelo para prepararte para el
siguiente movimiento. Espira al tiempo que presionas con las manos y los pies en el suelo para elevar
las caderas. Mantén las rodillas flexionadas, la nuca
relajada y la columna vertebral alargada. Respira profundamente dando tiempo a tu cuerpo para que se
adapte a esta posición.
6. Flexiona las piernas alternativamente, presionando con el talón derecho en el suelo mientras flexionas la rodilla izquierda, y viceversa. Este movimiento estira los músculos de la parte posterior de las
piernas y también los de la espalda, de forma diagonal. Repite estos movimientos varias veces, siempre
pasando de uno a otro con suavidad y fluidez, estirando bien las piernas y dejando que las caderas basculen ligeramente.
7. Vuelve a la postura inicial para descansar y recuperar aliento.
1
2
3
5
6
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C A P Í T U L O
4
PRACTICAR
EN TU PUNTO
LÍMITE
Las cosas empiezan a suceder cuando aprendes a mantener una postura en tu límite, es
decir, en un punto donde el estiramiento no
sea ni demasiado intenso ni demasiado suave.
Si no alcanzas ese punto, te aburres o te atrofias, y si te pasas, te lesionas. Si no encuentras tu límite, ni progresas, ni aprendes ni se
produce ningún cambio.
—MICHAEL ELE
Hacer, mantener y deshacer la postura. Esta pequeña
serie es el ADN de cualquier práctica de yoga. Si
aprendes a hacer una postura sencilla tal como se indica en este capítulo, se te abrirán de par en par las
puertas de la práctica de yoga. Muchos de estos principios son la raíz del concepto de practicar en tu punto
límite.
34
En el yoga Kripalu, el cuerpo se mueve suavemente, a un ritmo no apresurado pero tampoco vacilante.
Fluido es la palabra, y recordarla durante la práctica
ayuda. No se trata de moverse a cámara lenta, ya que
eso sólo lleva a acumular más tensión. Se trata de ser
conscientes del movimiento, lo que hace que moderemos el ritmo de manera natural al respirar, relajarnos
y entrar en sintonía con nuestras sensaciones. El ser
consciente de la respiración y de tu propio cuerpo
puede llevarte a realizar las posturas en fases, trabajando cada fase de forma gradual y repitiendo suavemente algunos movimientos hasta conseguir un
estiramiento profundo antes de llegar a hacer la postura completa. Esto no es «estiramiento balístico», una
técnica frecuentemente criticada porque provoca
lesiones, que consiste en intensificar el estiramiento de
un músculo ejerciendo fuerza sobre los tejidos cuando
están en movimiento (mediante rebotes o balanceos
repetidos). En el yoga Kripalu el objetivo es escuchar
tu propio cuerpo, tomándote un tiempo para aclimatarte al estiramiento que estás a punto de experimentar. Puede ser que hagas un tercio de la postura y la
deshagas lentamente, después hagas dos tercios y
C A P Í T U L O
5
LA CONCIENCIA
Y EL
ALINEAMIENTO
habitual y nos parece «normal», mientras que el alineamiento correcto nos resulta «raro».
Concentrarse en el alineamiento es una forma probada de aumentar la conciencia del cuerpo. Cada persona es diferente y tiene una determinada amplitud de
movimiento y zonas más fuertes y más débiles. Cada
cuerpo tiene sus límites, que hay que descubrir y respetar antes de poder sobrepasarlos sin riesgo de sufrir
algún percance. El alineamiento y la conciencia son
elementos clave para aumentar la fuerza y la flexibilidad de forma regular. Así se evitan las lesiones
causadas al forzar los límites saludables de las articulaciones, los tejidos conectivos y los músculos.
Cuando el cuerpo, la respiración y la consciencia se alinean, se produce una especie de
magia. La distracción se desvanece y todo tu
ser se integra dentro de un todo más grande.
La postura no sólo estira aquellas partes que
más lo necesitan, sino que también te enseña
cosas sobre ti mismo.
—YOGANAND MICHAEL CARROLL
Los profesores de yoga suelen emplear una demostración muy sencilla para presentar el concepto del alineamiento corporal a los nuevos alumnos: les piden que,
estando de pie, cierren los ojos y coloquen los pies
paralelos y en línea con las caderas. Suena muy elemental, pero al abrir los ojos y mirarse los pies,
muchos se dan cuenta de que no están en la posición
correcta. Cuando prescindimos del sentido de la vista,
se nos revela el fenómeno del desequilibrio estructural. El alineamiento incorrecto se convierte en algo
Puntos de control
El yoga Kripalu facilita el alineamiento gracias a los
puntos de control, ya que te guía para hacer y deshacer
las posturas indicándote que actives determinados
puntos del cuerpo. La metodología de los puntos de
control emplea un lenguaje sencillo y un número
reducido de palabras para ayudarte a alinear el cuerpo
rápidamente y conservar el correcto alineamiento
41
42
mientras mantienes y deshaces la postura. Al mantenerla, los puntos de control permanecen contraídos
para apoyar el trabajo que tiene lugar durante la postura. Esto requiere que los músculos activos hagan un
esfuerzo continuo y al mismo tiempo somete los músculos pasivos a un estiramiento continuo. El resultado
es que eres capaz de estirar los músculos hasta tu límite saludable sin someterlos a una presión excesiva y
por lo tanto, aumentas tu fuerza y tu flexibilidad de
forma segura.
El lenguaje sencillo no sólo es fácil de seguir, sino
que permite dejar la mente despejada para que puedas
sentir lo que pasa en tu cuerpo. Por ejemplo, si estás
de pie y se te indica sencillamente que presiones firmemente la planta de los pies contra el suelo, lo que se consigue es que contraigas los músculos de las piernas y,
coloques correctamente las articulaciones de la parte
inferior del cuerpo. Si prestas atención a la manera en
que tu cuerpo responde a ésta y otras indicaciones de
puntos de control, descubrirás un mundo de detalle
anatómico. Los músculos de las piernas se contraen y
abrazan los huesos. Al contraerse el cuádriceps (músculo de los muslos), la rótula se eleva ligeramente: las
piernas se estiran sin que se produzca hiperextensión.
Todo esto sucede al presionar los pies: la parte inferior
del cuerpo se agarra firmemente al suelo y permanece
estable. El yoga Kripalu te anima a sentir plenamente
lo que sucede cuando contraes los puntos de control,
sin necesidad de que memorices un montón de términos anatómicos.
•
Coronilla. Es el punto central de la parte superior
del cráneo, también llamado fontanela. Tirar de la
coronilla hacia arriba ayuda a alargar la parte superior de la columna y el cuello. La barbilla debe
permanecer paralela al suelo al alargar la nuca, y
las orejas tienen que mantenerse alejadas de los
hombros.
•
Parte posterior de la cabeza. Es el punto central
de la parte posterior de la cabeza, que se apoya firmemente en el suelo cuando nos tumbamos boca
arriba.
•
Esternón. Es una zona plana de hueso en el centro del pecho, varios centímetros por debajo del
cuello. Al tirar del esternón hacia delante sin
Huesos
de la cadera
Protuberancias
de los fémures
Puntas de los dedos
arquear la espalda se mantiene la columna recta,
los músculos del torso contraídos y los omoplatos
en la posición correcta. También ayuda a ensanchar el pecho, permitiendo así que los pulmones
se llenen de aire al respirar. Tirar del esternón
hacia delante es una manera eficaz de iniciar o
intensificar los movimientos de hiperextensión de
la espalda.
•
Hombros, omoplato y vértice inferior del omoplato. Permitir que los hombros se relajen en posición baja y alejados de las orejas es el primer paso
para colocarlos correctamente. Los omoplatos son
los huesos triangulares que se encuentran en la
parte superior de la espalda. Mover los omoplatos
hacia delante y hacia atrás estira los músculos pectorales y ensancha el pecho. Juntar los vértices
inferiores de los omoplatos ayuda a colocar los
La consciencia y el alineamiento
49
EXPERIENCIA:
ALARGAR LA COLUMNA EN EL SUELO
Cada vez que te tumbes boca abajo para hacer una serie de posturas, empieza por alargar la columna aprovechando que estás sobre una base sólida: es una estupenda oportunidad de realizar un buen estiramiento de
todo el cuerpo de forma segura.
BOCA ABAJO
1. Túmbate boca abajo apoyando la frente, la boca
o la barbilla en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza.
BOCA ARRIBA
1. Date la vuelta para quedar boca arriba, manteniendo los brazos por encima de la cabeza.
2. Estira los brazos alternativamente y adelanta ligeramente el tórax para alargar la columna vertebral,
los hombros y los brazos.
2. Mueve el cuerpo de un lado al otro, estirando un
brazo y luego el otro y adelantando ligeramente los
omoplatos para alargar la columna vertebral, los
hombros y los brazos. Después presiona contra el
suelo la zona dorsal, especialmente la parte que
queda entre los omoplatos.
3. Eleva las piernas alternativamente, tirando de los
dedos de los pies hacia fuera para alargar lo máximo
posible el sacro, las caderas y las piernas.
4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos de
las manos y de los pies hacia fuera y estira completamente el cuerpo en el suelo.
5. Espira y relájate dejando que el cuerpo se hunda
en el suelo.
3. Flexiona los pies y tira alternativamente de los
talones hacia fuera para alargar lo máximo posible el
sacro, las caderas y las piernas.
4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos de
las manos y de los talones hacia fuera, y presiona el
sacro y la zona dorsal contra el suelo, estirando completamente el cuerpo.
5. Espira y relájate por completo, dejando escapar
un suspiro cuando el cuerpo se hunda en el suelo.
Desplaza los brazos para colocarlos a los lados del
cuerpo y descansa un momento en la Postura del
Cadáver.
C A P Í T U L O
6
REJUVENECER
GRACIAS
A LA RELAJACIÓN
Cuando estamos relajados dejamos salir
lo mejor de nosotros mismos.
Durante miles de años, los practicantes de yoga han
utilizado diversas técnicas de relajación para entrar en
un estado llamado yoga nidra, que significa sueño
yóguico. El yoga nidra es una especie de estado intermedio entre la vigilia y el sueño, un estado de profundo descanso que renueva rápidamente el cuerpo y la
mente. Los practicantes de yoga contemporáneos utilizan normalmente el término relajación profunda y
aseguran que realizar diez o quince minutos de yoga
nidra puede ser tan reparador como dormir toda una
noche.
Para aquellas personas que busquen la curación,
aprender a entrar en un estado de relajación profunda
es esencial. Una vez relajados, el sistema nervioso trabaja con la máxima eficacia, vigilando cualquier pérdi-
53
da del delicado equilibrio que es el bienestar, y actúa
para restablecer la harmonía. El sistema endocrino
también funciona mejor y envía la cantidad y mezcla
de hormonas precisas para regular la función de los
órganos. Mejora la respuesta inmunológica y también
la capacidad de curación. Todas estas cosas suceden de
manera espontánea y óptima cuando estamos relajados. Cuando el estrés inhibe estas y otras funciones, la
relajación es el antídoto natural.
Además de beneficiar la salud, las enseñanzas del
yoga sostienen que aprender a relajarse es el primer
paso del camino hacia la meditación. La capacidad de
relajar el cuerpo mientras la mente permanece presente y consciente es lo que permite acceder a los estados
más profundos de conciencia. Por todas estas razones,
las series del Sol y la Luna acaban con relajación profunda.
Conseguir un estado de relajación profunda al
final de una clase de yoga y guiados por un buen profesor puede resultar tan natural que es fácil pasar por
alto lo que de verdad sucede. Si quieres practicar
por tu cuenta, es importante que comprendas el pro-
C A P Í T U L O
7
EL ARTE
DE LA
PRÁCTICA
fotografías que aparecen en este libro, con tus compañeros de clase o con un ideal que tengas en la mente.
Concéntrate en tu experiencia del momento, que es lo
único que realmente importa. Aspira a estar presente,
no a ser perfecto. Experimenta lo que se siente al no
crearte expectativas ni plantearte objetivos anticipando progresos. Simplemente empieza desde donde
estés cada día y deja que tu practica se vaya desarrollando de forma natural a lo largo del tiempo.
Leer libros que ayuden a mejorar el estado de
ánimo o escuchar discursos espirituales es
bueno, pero la práctica, por mínima que sea,
es de suma importancia. El profundo significado del yoga sólo lo comprenden las personas que lo estudian sistemáticamente por
medio de la práctica personal. El día que
El yoga Kripalu te invita a respirar, a sentir tu
cuerpo y a entrar en sintonía con tu flujo de energía interior. Te da permiso para aceptarte a ti
mismo y modificar las posturas para que se adapten a ti en cada momento. Este enfoque te permite
volver a ti mismo y a tu cuerpo. La práctica regular te ayuda a establecer una conexión más fuerte
con quien eres y lo que eres realmente. El poder
oculto del yoga Kripalu es que emplea las posturas
como un medio para descubrir tu yo auténtico.
comiences a practicar, comenzarás tu verdadero progreso.
Cualquiera que sea tu forma física ahora mismo, es un
buen momento para comenzar a practicar. Incluso
para los practicantes más expertos, en el yoga se
empieza por aceptarse a uno mismo, con las virtudes
y las limitaciones. Aprende a atesorar tu propia experiencia y abandona la tendencia a compararte con las
—Lawrence Noyes
61
SEGUNDA PARTE
LAS SESIONES
PRÁCTICAS
SERIE DEL SOL
Calentamiento
Posturas de suelo
Centrar el cuerpo
con la Postura de
la montaña
Medio abdominal
Postura de la serpiente
Media postura de la langosta
Torsiones de pie
Postura del niño
Estiramiento del
mono
Postura del gran sello
Media postura del círculo
Flexión hacia
delante
Torsión de la columna
Postura del insecto muerto
Saludo al sol
Relajación profunda en
la Postura del cadáver
Respiración rítmica
de gozo
Posturas de pie
Postura del guerrero
Postura del triángulo
Postura del ángulo de
pie
Postura de la grulla
69
74
Las sesiones prácticas
flexión hacia delante que se realizan de pie. Flexionar
el cuerpo hacia delante puede ser difícil si tienes problemas en la zona lumbar. Si realizas correctamente
este tipo de movimiento, conservarás la movilidad de
la articulación de la cadera, necesaria para evitar la
tendencia a curvar la zona lumbar al inclinarte.
Si quieres un trabajo más suave, haz sólo los pasos
1 y 2. Flexiona las rodillas completamente para evitar
la tirantez y sujeta el peso del tronco con las manos. Si
quieres un desafío mayor, llega hasta el paso 4.
Presiona las plantas de los pies contra el suelo para
extender las piernas y tira de los codos hacia el suelo
para alargar la espalda.
SALUDO AL SOL
3. Espira al tiempo que elevas el cóccix para inclinar
el cuerpo hacia delante flexionando la articulación de
las caderas. Despliega los brazos hacia los lados. No
bloquees las rodillas para no ejercer presión sobre la
zona lumbar.
(Surya namaskar)
1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados,
en línea con las caderas. Inspira y junta las palmas de
las manos en el centro del pecho. Espira mientras presionas levemente las palmas de las manos e inclinas la
cabeza ligeramente.
4. Termina la inclinación bajando con la columna
recta y el cuello extendido. Flexiona las rodillas lo
necesario para apoyar las manos a los lados de los pies.
2. Inspira levantando los brazos hacia arriba y hacia
delante. Adelanta ligeramente el hueso del pubis, tira
del esternón hacia delante y extiende los dedos de las
manos hacia atrás y hacia arriba. Mantén el cuello alargado y deja que la parte superior de la columna se
arquee levemente hacia atrás. No estires la zona lumbar en exceso ni dejes caer la cabeza hacia atrás.
3
1
2
4
86
Las sesiones prácticas
POSTURA
DE LA SERPIENTE
(Sarpasana)
1. Túmbate boca abajo apoyando la frente en el
suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza,
con las palmas de las manos hacia abajo. Estira los
brazos alternativamente y adelanta ligeramente el
tórax para alargar la columna vertebral. Luego eleva
las piernas alternativamente, tirando de los dedos de
los pies hacia fuera para alargar lo máximo posible el
sacro, las caderas y las piernas. Estira completamente
el cuerpo aprovechando el apoyo del suelo.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las
palmas de las manos hacia arriba. Ajusta la posición
de las piernas: pies ligeramente separados, en línea
con las caderas, y con el empeine apoyado en el suelo.
Espira dejando salir todo el aire.
3. Inspira y presiona el hueso del pubis, los huesos
de las caderas y la parte inferior del abdomen contra el
suelo para estabilizar el centro del cuerpo. Gracias a
esta presión se contraen los músculos de la espalda y
se crea una base sólida desde la que elevar el tronco
y la cabeza. Mantén el cuello alargado mirando hacia
el suelo y tirando de la coronilla. La extensión de la
espalda debe describir una curva suave, sin doblarse
en la zona lumbar ni el cuello. Quédate en esta posición durante varias respiraciones, sintiendo cómo se
fortalecen los músculos de la espalda.
4. Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Tira de las
manos hacia atrás y del esternón hacia delante para
ensanchar el pecho. Deja que la respiración fluya.
2
3
4
5
5. Inspira profundamente y, al espirar, desplaza los
hombros y la cabeza suavemente hacia un lado y luego
al otro. Repite este balanceo varias veces, sintiendo
cómo trabajan los músculos de la espalda y cómo se
estiran los del pecho, los hombros y el cuello.
6. Para deshacer la postura, vuelve al centro e inspira
profundamente. Al espirar, baja la frente al suelo y
suelta las manos. Gira la cabeza hacia un lado y apoya
6
SERIE DE LA LUNA
Calentamiento
Posturas de pie
Centrar el cuerpo
con la Postura fácil
Postura de la media luna
Sentadillas
Estiramiento lateral
Estiramiento del corredor
Torsión
Postura del guerrero lateral
El perro y el gato
Postura del perro mirando
hacia abajo
Saludo a la luna
Atrapar el prana
Postura del árbol
Posturas de suelo
Elevaciones de una pierna
Media postura sobre los hombros
Postura de la esfinge
Postura del barco
Postura del niño
Estiramiento posterior
Plano inclinado
Postura del puente
Torsión bajando la rodilla
Relajación profunda en la Postura del cadáver
96
Serie de la Luna
ATRAPAR EL PRANA
1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados y
flexiona levemente las rodillas.
2. Inspira y extiende los brazos enfrente de ti, con los
dedos de las manos extendidos, los pulgares hacia
abajo y el trasero sobresaliendo ligeramente hacia atrás.
3. Tira de las manos hacia el cuerpo y al mismo tiempo adelanta las caderas y la pelvis, espirando sonoramente y cerrando los puños sin apretar.
4. Comienza a respirar y a moverte rítmicamente.
Inspira al extender los brazos y dejar que las caderas y
el trasero se desplacen hacia atrás. Espira al flexionar
los codos para llevar los brazos hacia el cuerpo y adelantar la pelvis.
po. Aumenta el ritmo de la respiración y el movimiento regularmente a lo largo de 25 repeticiones.
6. Inspira al volver a ponerte de pie en posición normal y espira lentamente. Siente los efectos.
Sé consciente
Éste es un ejercicio de respiración dinámica que activa
el cuerpo de varias maneras. Comienza lentamente y
dale más importancia a la respiración que al movimiento. Deja que ambos despierten tu energía corporal.
Sáltate este ejercicio si estás embarazada, si estás
menstruando, si tienes fiebre o alta presión sanguínea,
y déjalo si te produce mareos o experimentas sensaciones desagradables. Si quieres una alternativa más fácil,
haz la respiración solar.
5. Imagina que estiras las manos para atrapar energía
invisible de la atmósfera y llevarla al centro de tu cuer-
2
107
3
TERCERA PARTE
EL YOGA Y LA SALUD
C A P Í T U L O
8
NUTRIR
LAS RAÍCES
DE LA SALUD
Todos tenemos que recorrer el viaje de nuestra
vida en este cuerpo. Si no lo cuidamos, ¿cómo
vamos a alcanzar nuestras metas?
Hace mil años, un gurú indio podría haberte hablado
de la capacidad del yoga para mejorar la salud contándote la historia de un próspero granjero. Este granjero
cava un pozo bien profundo en el centro de sus campos para abastecerlos con el agua de la tierra.
Canalizando esta agua por medio de una serie de canales de riego, el granjero riega con paciencia un campo
y después el otro, y así va prosperando gracias al cultivo cuidadoso de sus cosechas. Un yogui nutre su
cuerpo de forma muy similar. Mediante la respiración
rítmica abastece el sistema de prana. Al realizar las
posturas, el yogui canaliza esta energía revitalizadora y
la distribuye por todas las partes del cuerpo; y por
último, mediante la relajación, el cuerpo y la mente
descansan y se llenan de energía curativa. El yogui
prospera en la vida porque nutre las raíces de la salud.
Mientras que la medicina tiende a prestar atención
a los síntomas, es decir, a lo que no está bien, el yoga
tiene como objetivo reforzar lo que está bien, es decir,
los principales sistemas corporales responsables de la
buena salud. Al nutrir estos sistemas, el yoga aumenta
tu vitalidad, te ayuda a prevenir enfermedades y
potencia tu capacidad de curación, cualesquiera que
sean los síntomas que te preocupen.
132
Hace siete años, cuando tenía cincuenta, me diagnosticaron un sarcoma de Ewing, una forma de
cáncer maligno que suele aparecer en la adolescencia. Después de pasar por varias operaciones,
catorce meses de quimioterapia e innumerables
sesiones de radioterapia, empezaba a recuperarme. Pero mis pulmones y mis hombros no funcionaban correctamente, había sufrido daños en los
nervios que me producían dolor crónico y estaba
cerca de 20 kg por debajo de mi peso. La fisioterapia me ayudó a fortalecer y equilibrar el cuerpo,
pero fue cuando retomé el yoga Kripalu cuando mi
138
El yoga y la salud
EXPERIENCIA:
QUE FLUYA TU RÍO DE LINFA
Este estiramiento es una postura muy sencilla que estimula la circulación de la linfa, ya que se abre el conducto torácico y se masajean los nódulos linfáticos que se encuentran en las axilas, el cuello y el pecho.
También se estimula la glándula timo, otro elemento clave del sistema inmunológico.
1. Colócate en la Postura de la mesa, con las manos
justo por debajo de los hombros y las rodillas justo
por debajo de las caderas.
2. Respira profundamente. Al espirar, desliza las
manos lentamente hacia delante hasta que sientas un
buen estiramiento en el pecho y las axilas. Estira los
dedos lo máximo posible en el suelo, estirándote
desde el tórax. Una vez que te hayas estirado todo lo
que puedas, relaja la nuca y apoya la frente en el
suelo.
Presiona ligeramente el esternón hacia el suelo, manteniendo las caderas y el cóccix bien altos. Respira
2
• Facilita la función de los órganos
y glándulas
El sistema nervioso cuenta con un gran aliado para
llevar a cabo su tarea de integrar y sincronizar el conjunto de las funciones corporales en un todo. Este
aliado es el sistema endocrino, una red de glándulas
que segregan hormonas, es decir, señales intensas que
se transmiten a la sangre para coordinar la multitud
de tareas que desempeñan los órganos. El equilibrio
hormonal es imprescindible para mantener una
buena salud, ya que si los niveles de hormonas se
sobrepasan o no se alcanzan, se producen trastornos.
profundamente al mantener la postura, dejando que
el pecho se ensanche.
3. Si quieres realizar un estiramiento aún mayor,
presiona los codos contra el suelo, mueve los antebrazos hacia arriba sin despegar los codos del suelo
y junta las palmas detrás de la cabeza. Siente cómo el
estiramiento masajea todos los nódulos linfáticos
situados en el cuello y las axilas.
4. Para deshacer la postura, desliza las manos de
vuelta hacia la Posición de la mesa. También puedes
deshacerla llevando el trasero hacia los talones y
adoptando así la Postura del niño.
3
El yoga mejora el funcionamiento del sistema endocrino porque aumenta la llegada de sangre a los tejidos glandulares.
El yoga puede verse como una forma de automasaje. Estirar y contraer una parte del cuerpo que contiene glándulas u órganos ejerce una suave presión
sobre ellos. Esta presión hace que la sangre fluya hacia
fuera de los tejidos, facilitando la eliminación de residuos, haciéndolos pasar al torrente sanguíneo.
Cuando deshacemos las posturas, los tejidos se
impregnan de sangre limpia que contiene los nutrientes necesarios. Este proceso suele explicarse por analogía con el acto de escurrir una esponja, y en el yoga se
Nutrir las raíces de la salud
C A P Í T U L O
145
9
ACCEDER
A LA SABIDURÍA
CORPORAL
Mi reto a la hora de crear el programa de
yoga para nuestro ashram era dar con soluciones creativas que permitieran que cada
alumno accediera a los impulsos e intuiciones
de su propio cuerpo y considerara su experiencia directa como la mayor autoridad.
—DON STAPLETON
El yoga Kripalu tomó forma en la dinámica comunidad ashram que floreció desde mediados de los setenta hasta mediados de los noventa. Si hubieras cruzado
la puerta del Centro Kripalu como invitado en el apogeo del ashram, tu primera impresión habría sido la de
entrar en una comunidad religiosa hindú. Había unos
trescientos residentes y todos eran conocidos por
nombres en sánscrito. Se vestía de blanco para simbolizar el compromiso por la purificación, compromiso
que entre otras cosas se materializaba en una dieta
vegetariana estricta y un día de ayuno a la semana. Los
días comenzaban antes del amanecer con yoga, pranayama y meditación. Se dedicaba un largo tiempo a servir a la comunidad y se hacía una pausa prolongada
para fomentar la práctica intensa de ejercicio. Después
de la cena, la comunidad se reunía para cantar, bailar
y escuchar discursos espirituales concedidos por el
gurú residente Amrit Desai, algunos de los residentes
más antiguos y eminencias que visitaban el ashram
regularmente.
Un grupo considerable de seguidores llevaron este
estilo de vida durante veinte años. Otros permanecieron allí una década o más tiempo como residentes, o
se marcharon después de pasar temporadas más cortas
para unirse a una comunidad bastante extensa de personas que tenían su propia casa y llevaban una vida
paralela en la sociedad. De acuerdo, éramos un grupo
de jóvenes idealistas estadounidenses aunque lleváramos atuendos prestados de otra cultura; pero bajo esa
exótica apariencia india estaba sucediendo algo de
mayor consecuencia. Toda la comunidad Kripalu estaba llevando a cabo una profunda investigación, estudiando el estilo de vida tradicional de los yoguis por
medio de la práctica personal, y descubriendo qué
aspectos de ese estilo de vida funcionaban y cuáles no.
145
C A P Í T U L O
1 0
TRABAJAR
LAS ÁREAS
PROBLEMÁTICAS
Yo aprendí de Swami Kripalu que el yoga
«primero revela y después cura». Primero
hace que nuestras debilidades salgan a la luz
y después nos ayuda a superarlas.
—YOGANAND MICHAEL CARROLL
Es raro encontrar a una persona que no tenga una área
de dolor físico o debilidad. El yoga Kripalu, al trabajar
todo el cuerpo, te hace entrar en contacto con esas
partes de ti que no funcionan a la perfección. En este
capítulo se ofrecen consejos para ayudarte a trabajar
tus áreas problemáticas y a enfrentarte con éxito a
otros problemas de salud.
El cuello y los hombros
Si sientes que «llevas el peso del mundo sobre tus
hombros» no estás solo: muchas personas sufren de
exceso de tensión muscular en el cuello y los hombros. Esta tensión no sólo restringe el movimiento de
la cabeza y los brazos, sino que contribuye a producir
un sentimiento general de estrés. Si la tensión es elevada, puede restringir el flujo de sangre al cerebro
provocando dolores de cabeza y sabotear tu rendimiento mental. Antes de comenzar a practicar yoga
debes asegurarte de que no hay ninguna lesión detrás
de esas molestias, como, por ejemplo, alguna vértebra
cervical o manguito de los rotadores dañados. Si sientes cosquilleos o insensibilidad en los brazos o las
manos, o un dolor agudo o que te impida mover el
cuello o los hombros, acude a un médico y asegúrate
de que el yoga no va a empeorar tu situación. Una vez
que has descartado una lesión grave, la práctica de
yoga es una manera eficaz de paliar la tensión crónica del cuello y los hombros.
El cuello conecta la cabeza a los hombros y la parte
superior de la espalda mediante una compleja estructura de vértebras, músculos y tejidos conectivos.
Multitud de músculos funcionan coordinados con las
pequeñas vértebras cervicales para permitir a la cabeza una gran amplitud de movimiento; pero esta misma
flexibilidad también hace que el cuello sea propenso a
158
Tr a b a j a r l a s á r e a s p r o b l e m á t i c a s
163
EXPERIENCIA: MASAJE LUMBAR
Si tienes la zona lumbar sensible, haz una pausa entre los ejercicios abdominales u otros ejercicios que se
hacen boca arriba para hacer este movimiento reparador que masajea los músculos de la zona lumbar y ayuda
a mantener las vértebras lumbares correctamente alineadas.
1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
Abrázate las rodillas y entrelaza los dedos. Deja que
las rodillas se separen apoyándolas en el interior de
los codos. Si te resulta cómodo, junta los pulgares de
los pies.
2. Balancéate suavemente bajando el codo y la
rodilla derechos hasta llegar a unos centímetros
del suelo, después vuelve al centro y haz lo
mismo del otro lado. Balancéate de un lado a otro,
masajeando suavemente los músculos de la zona
lumbar.
3. Cuando sientas que has relajado la zona,
puedes pasar al siguiente ejercicio.
El mensaje que trato de hacer llegar a todos
los alumnos es que deben respetar lo que sucede en
su cuerpo, saber que no hay ninguna otra manera
correcta de ser más que la que uno es, y que deben
tratarse a ellos mismos con compasión y conciencia. Me siento muy agradecida de haber descubierto el yoga.
—Karen O’Donnell Clarke
Trabajar la zona lumbar
La mitad de los adultos sufren episodios de dolor en
la zona lumbar alguna vez al año. A pesar de ser tan
frecuente, el dolor lumbar se puede prevenir. Entre el
70 % y el 90 % de los casos tienen lugar porque se
ejerce presión sobre algún tejido conectivo, a menudo a raíz de la debilidad de los numerosos músculos
que unen el torso a las vértebras. En el pasado se solía
recomendar guardar cama como tratamiento del
dolor lumbar agudo. Las investigaciones recientes
han demostrado que un programa de ejercicios específico es el mejor tratamiento y defensa para que el
dolor no reaparezca.
Al contrario de lo que dice la sabiduría popular, el
dolor en la zona lumbar no se debe normalmente a la
falta de flexibilidad. Los ejercicios que fortalecen y trabajan la resistencia son más eficaces que los estiramientos, porque ayudan a estabilizar la columna,
mientras que aumentar la amplitud de movimiento sin
más puede ser contraproducente. Desafortunadamente, no existe un ejercicio que solucione el problema por sí solo. Lo mejor es realizar una serie de
ejercicios variados para fortalecer de forma gradual los
músculos de la espalda, el abdomen, las caderas,
los costados del cuerpo y el pecho. Los ejercicios que
se realizan partiendo de una posición neutra de la
columna –aquéllos en los que se evita la flexión excesiva y la extensión– son los más seguros, porque
aumentan la estabilidad al máximo y reducen al mínimo el riesgo de comprimir las vértebras. Para evitar la
presión excesiva, combina movimientos para fortalecer con otros movimientos suaves que alivien y nutran
la zona.
DERECHO
◆
A pesar de las dolencias del cuerpo o la mente,
a pesar de la desesperación ciega o
la creencia habitual, lo que eres
CUARTA PARTE
CRECIMIENTO PSICOLÓGICO
Y ESPIRITUAL
C A P Í T U L O
1 1
PROFUNDIZAR
EN LA
PRÁCTICA
El yoga Kripalu no se limita a arañar
la superficie de tu vida: tiene el poder
de transformarla por completo.
Profundizar en la práctica del yoga Kripalu no implica
necesariamente hacer posturas cada vez más difíciles,
aunque hay alumnos que deciden hacerlo. La práctica
se hace más profunda a medida que vas entrando en
sintonía con el flujo de energía interior y la conciencia.
Guiado desde dentro, te mueves y estiras de forma que
el cuerpo se nutre, las emociones se reequilibran y la
mente se afina. Unos días trabajarás muy duro en clase
y otros te moverás más suavemente para aliviar el
cuerpo y aquietar la mente. Aunque la apariencia
externa de las posturas cambia de un día a otro a
medida que avanzas, la práctica interna de estar presente y concentrarte en tu interior debe ser siempre la
misma.
Si practicas regularmente, descubrirás que las sensaciones cobran nitidez y que el mundo interior de las
emociones se vuelve más vívido. También se refina la
conciencia mental, lo que te ayuda a distinguir los
pensamientos superficiales de las corrientes de pensamiento más profundas y creativas. De ello emerge una
actitud de observación compasiva de uno mismo que
expande la autoconciencia y conduce a momentos
periódicos de comprensión interior y a grandes avances ocasionales. En el yoga Kripalu es este intensificar
la presencia de manera estable, tanto durante la práctica de yoga como en la vida, lo que constituye la verdadera medida de la práctica.
Catalizador de la transformación
Dado que el yoga contemporáneo se centra sobre todo
en el aspecto físico y las posturas se han convertido en
imágenes mediáticas de glamour, es fácil olvidar que el
yoga tradicional era una disciplina esotérica cuya
misión era iniciar un proceso de transformación personal profunda. A pesar de que nos alejamos de la
174
C A P Í T U L O
1 2
EL PRANA,
LA ENERGÍA
VITAL
El verdadero objetivo del yoga Kripalu
es capacitarnos para emplear la energía
inteligente del prana para nuestra curación,
crecimiento personal y evolución espiritual.
Esta energía evolutiva tiene el poder de
despertar en nosotros las mismas cualidades
sobrehumanas que los santos y los maestros
espirituales han experimentado a lo largo de
los siglos.
cuerpo para ver qué ausencia era más lamentada. El
primero en irse fue el habla, y a pesar de haberse quedado mudo, el cuerpo se desenvolvía bastante bien.
Después se marchó la vista, y el cuerpo, a pesar de
estar ciego, se las arreglaba. Más tarde se fue el oído,
pero el cuerpo sordo seguía viviendo. Luego se marchó la mente y, aunque inconsciente, el corazón seguía
latiendo y el cuerpo seguía vivo. Hasta este momento,
el prana, la fuerza vital, había permanecido en segundo plano, en silencio. Cuando el prana se levantó para
marcharse, el flujo de la respiración cesó y el resto de
facultades empezaron a temblar y a ahogarse. La
mente, el habla, el oído y la vista se arrodillaron ante
el prana rogándole que no se fuera y proclamando a
los cuatro vientos que él era verdaderamente supremo.
El descubrimiento del prana
Dice una leyenda que un día las diversas facultades del
ser humano se reunieron para discutir cuál era la más
importante. La mente, el habla, el oído y la vista proclamaron su supremacía a voz en grito. Para resolver
la disputa, cada una de ellas decidió abandonar el
Por medio de la meditación profunda, los sabios de
la India antigua percibieron que el cuerpo físico es la
expresión más externa de un campo de energía sutil.
Concentrando intensamente su atención en su interior,
181
182
Crecimiento psicológico y espiritual
observaron que el campo estaba compuesto por una
intrincada red de canales y vórtices por los que fluía
una energía luminosa. Denominaron a esta energía
prana y trazaron detalladamente su flujo a través de un
sistema de canales y centros que denominaron el cuerpo sutil. Los sabios observaron que cuando el prana
fluye libremente, la persona disfruta de una salud y
claridad mental radiantes. Sin embargo, cuando el fluir
del prana se obstaculiza por tensiones físicas, emocionales o mentales, la salud se pone en peligro y la conciencia se amortigua. Durante la meditación, los sabios
se percataron de que el prana impulsaba sus cuerpos a
moverse y respirar de forma que las tensiones se liberaban y se restauraba el fluir libre del prana. El sistema de posturas, los ejercicios de respiración y las técnicas de meditación que conocemos como yoga
tuvieron su origen en el estudio sistemático del prana
que llevaron a cabo estos sabios durante miles de años.
El término que tradicionalmente se emplea para referirse a sus descubrimientos es prana vidya, que significa conocimiento de la energía vital.
¿Qué es el prana?
La palabra del sánscrito prana significa energía primaria, aunque se suele traducir como energía vital, fuerza
vital o sencillamente respiración. Aunque está íntimamente relacionado con el flujo de la respiración, el
prana no es aire ni oxígeno. El prana es la energía
fuente de las facultades biológicas, emocionales y
mentales. De la misma manera que la electricidad
puede emplearse para generar calor, luz y sonido, el
prana te capacita para ver, oír, sentir y pensar.
La combinación de la respiración consciente y las posturas de yoga está diseñada para cargar el sistema de energía vital y favorecer que fluya sin trabas por el cuerpo y la mente. Para los antiguos yoguis, la salud era este flujo
libre de la energía vital a través del cuerpo.
C A P Í T U L O
1 3
LOS CANALES
DE LA
ENERGÍA
La mayoría de nosotros sólo reconocemos la
existencia del cuerpo físico. Eso se debe a
la falta de experiencia. Cuando uno trasciende
el cuerpo físico por medio de las técnicas
del yoga, el cuerpo sutil se hace tan real
como el físico.
—SWAMI RAJARSHI MUNI
Al despertar el prana y aumentar su nivel de actividad,
los grandes maestros del yoga son capaces de percibir
el cuerpo sutil con un grado de detalle considerable.
Aunque lo que estas personas nos cuentan sobre el
cuerpo sutil está basado en experiencias subjetivas, las
descripciones coinciden y son bastante coherentes a lo
largo de milenios, y además se corresponden en
muchos sentidos con las descripciones contemporáneas del sistema nervioso y endocrino. Aunque la anato-
mía sutil que ellos describen bien podría ser un modelo arcaico del sistema nervioso, todavía puede resultar
muy útil a los médicos modernos y no debería descartarse a la ligera. La práctica profunda aspira a renovar
y restablecer las conexiones del sistema nervioso y
reconfigurar la red de sendas neurales. El modelo del
yoga, avalado por el éxito que ha demostrado tener a
lo largo del tiempo, describe lo que se siente al trabajar directamente con el circuito energético del cuerpo,
del que normalmente no somos conscientes y que no
controlamos.
Es importante aclarar desde el principio que no
todas las personas tienen la misma habilidad para sentir la energía sutil. Un pequeño número de personas
tienen una capacidad de percepción innata y son capaces de sentir el flujo dentro de sus cuerpos e incluso
percibir la energía que se mueve en los demás con una
especie de segundo sentido de la vista. Aunque es cierto que practicar yoga con constancia aumenta la sensibilidad al movimiento de la energía sutil, no es necesario sentir este flujo interior para profundizar en la
práctica para darse cuenta de los muchos beneficios
que el yoga puede ofrecer o para convertirse en un
188
196
EXPERIENCIA:
RESPIRACIÓN ALTERNADA
Esta técnica, llamada tradicionalmente nadi shodhana, que significa purificación de los canales de energía, sirve
para despejar los canales de energía y equilibrar la conciencia. Comienza con unos minutos de práctica,
dejando que el aire fluya alternativamente por uno y otro agujero de la nariz de una manera relajada y natural, sin tensiones ni esfuerzos. Prolonga el tiempo gradualmente hasta 12 minutos. Si se te cansa el brazo,
sujeta el codo con la otra mano.
Es posible que a tu sistema le lleve cierto tiempo acostumbrarse a respirar por un solo agujero. Si te das
cuenta de que te estás forzando, abandona la práctica y respira normalmente durante unos minutos antes de
retomarla. Una vez se han acostumbrado a esta práctica, la mayoría de las personas la encuentran relajante.
No hagas la respiración alternada si tienes la nariz congestionada por un resfriado o sinusitis.
Para hacer vishnu mudra, flexiona los dedos índice y
corazón. Esta posición de la mano te permite tapar un
agujero de la nariz con el dedo pulgar, y el otro, con la
combinación del anular y el meñique.
1. Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla
de respaldo recto, con las manos apoyadas en las
rodillas y las palmas hacia arriba. Alarga la columna,
cierra los ojos y relaja el cuerpo. Relaja el abdomen
conscientemente y deja que la respiración fluya
suave y profundamente.
2. Coloca tu mano dominante en la posición vishnu
mudra, como se muestra en la fotografía, y espira por
los dos agujeros de la nariz. Tapa el agujero derecho
e inspira lentamente por el izquierdo.
3. Cuando acabes de inspirar, tapa el agujero
izquierdo y espira por el derecho. Al final de la espiración, inspira por el derecho, es decir, por el mismo
agujero por el que acabas de espirar.
4. Tapa el agujero derecho y espira por el izquierdo.
Al final de la espiración, inspira por el izquierdo, es
decir, por el mismo agujero por el que acabas de
espirar.
5. Sigue respirando según este patrón, manteniendo el cuerpo relajado y dejando que la respiración
fluya libremente.
6. A medida que tu experiencia se hace más meditativa, la respiración se hará más lenta, más profunda y más fluida.
7. Para terminar la práctica, espira a través del agujero izquierdo y al mismo tiempo baja las manos
hasta la posición inicial, encima de las rodillas, o
C A P Í T U L O
1 4
PURIFICAR
EL CUERPO
Y LA MENTE
De la misma manera que tenemos que lavar
una taza antes de llenarla de leche o de té, es
necesario purificar el cuerpo y la mente antes
de comenzar una práctica de yoga profunda.
El yoga tradicional considera el proceso de transformación como una limpieza intensiva de todo el sistema llamada shuddhi o purificación. La purificación
yóguica es algo más que limpiar el cuerpo físico de las
impurezas que se interponen en el camino hacia una
salud vibrante. También aspira a eliminar las impurezas más sutiles que endurecen el corazón y agitan la
mente, e incluso otras todavía más sutiles que no
dejan que la luz interior del alma se abra paso y brille.
La purificación no suele ser un proceso fácil ni cómodo, pero para muchos es una parte muy importante de
su práctica que tiene el poder de cambiarles la vida.
199
La práctica seria de yoga tiene un efecto «desatascador». El yoga Kripalu comenzó a arrancar las
máscaras y derribar las barreras que yo misma
había erigido inconscientemente, y de esa manera
me permitió acceder a las partes más profundas
de mi ser, el lugar donde habitan mis conflictos,
confusión, traumas, dudas y preocupaciones. Mi
yo-sombra apareció para que lo reconociera a la
luz de la conciencia. Ver los elementos negativos
de mi personalidad y aprender a sentir compasión
por ellos fue un proceso increíblemente duro.
La práctica de estar presente me permitió salir
adelante en los momentos difíciles. Llegué a desarrollar una fuerza interior para echar a los sentimientos y pensamientos cuando aparecían para
poder así escuchar mi voz interior y aprender por
mí misma. La parte de mi personalidad que siempre me había causado más problemas fue motivo
de preocupación y lágrimas, pero al final conseguí
reconciliarme con ella. Llegué a ser capaz de
mirarla sin pestañear. Y a medida que mi mente y
mi personalidad se remodelaban, conseguí también modificar mi comportamiento. No me cabe la
C A P Í T U L O
1 5
EXPERIENCIAS
Y
DESPERTARES
Por muy claramente que pueda explicarte un
gurú los misterios del yoga, sólo llegarás a
comprenderlos a través de tus propias experiencias yóguicas.
— S WA M I P R A N AVA N A N D A ,
MAESTRO
D E S WA M I K R I PA L U
Cualquiera que se dedique a la práctica del yoga tarde
o temprano vive una experiencia yóguica. Ya sea la
dicha de la relajación, la intensidad de la liberación
emocional o la conciencia intensificada en los estados
meditativos, todos los que lo practican sienten que
con su primera experiencia yóguica se abre una senda
que lleva hacia una mayor vitalidad, significado y realización. Como resultado de ello, los alumnos tienden
a preguntar, «¿cómo puedo tener experiencias como
ésta más a menudo?».
Desafortunadamente, estas experiencias yóguicas
son imprevisibles y caprichosas por naturaleza. Parecen
ocurrir cuando menos se espera que ocurran. No obstante, la tradición yóguica se funda en la creencia de
que la práctica regular abre el cuerpo a niveles más profundos de sentimiento, expande la mente a estados más
elevados de conciencia y te hace más propenso a experimentar una rica mezcla de sensaciones internas. Los
relatos de estas experiencias y sus efectos a largo plazo
varían enormemente. Aprender a abrirse a estas experiencias y dejar que te lleguen y te enseñen es un
aspecto más que hay que cuidar para conseguir una
práctica más profunda que vaya más allá de la mecánica corporal y la buena forma física.
Lo que Swami Kripalu describía como experiencia
yóguica se denomina en psicología experiencia cum-
206
C A P Í T U L O
1 6
CONSTRUIR
EL
CARÁCTER
Puedes estirar el rabo de un perro, pero en el
momento en que lo sueltas vuelve a adoptar
su forma original. Es por ello que el yoga le
da tanta importancia a los principios para
construir el carácter.
Los deportistas de elite logran lo imposible en
momentos de absoluta concentración. Los artistas
experimentan flujos de inspiración que agudizan sus
facultades creativas. Los altos ejecutivos aprenden a
funcionar al límite con el máximo rendimiento.
Personas que sufren enfermedades mortales se curan a
sí mismos por medio de la oración y la visualización.
Todo esto parece indicar que los seres humanos poseemos facultades extraordinarias que no explotamos,
pero ¿pueden las personas ordinarias aprender a acceder a este profundo potencial?
Durante miles de años, el yoga y otras tradiciones
contemplativas han tratado de despertar las facultades
dormidas del ser humano que le permiten vivir de
forma extraordinaria. Además de un conjunto de prácticas para integrar el cuerpo y la mente, estos sistemas
incluyen una filosofía que anima a los que se adhieren
a ella a embarcarse en un viaje de desarrollo consciente. Mirando bajo la superficie se puede descubrir que
todas estas tradiciones dan gran importancia a la ética,
vinculando lo que los psicólogos denominan el desarrollo moral con un funcionamiento extraordinario.
El porqué de este vínculo está en la idea central del
yoga de que los seres humanos son éticos y bondadosos por naturaleza. No se trata de una visión ingenua
que pasa por alto nuestra capacidad de hacer daño. Es
un hecho probado que las personas no podemos sentirnos en paz si nuestras acciones van en contra de lo
que sabemos que está bien. Cada vez que hacemos
caso omiso de nuestra brújula moral, se crea una disonancia emocional. A corto plazo, esto perturba nuestra felicidad, y a largo plazo desestabiliza la mente y
sabotea nuestro poder de concentración. Las tradiciones contemplativas están de acuerdo en que es impo-
210
C A P Í T U L O
1 7
ABRIR
EL
CORAZÓN
Cada uno de nosotros es un lago de amor y,
sin embargo, todos estamos sedientos.
Los golpes, los desengaños y los verdaderos traumas
de la vida, junto con la tendencia a concentrarse en el
procesamiento cognitivo, hacen que muchos adultos
sufran una pérdida de sensibilidad emocional. El flujo
de los sentimientos a través de su red interna se interrumpe y de esa forma se ahoga la comunicación entre
el cuerpo, la mente y el corazón. No se sabe qué causa
esta interrupción. El yoga mantiene la teoría de que se
producen unos bloqueos que impiden el flujo de la
energía vital. La psicología menciona los traumas, las
experiencias no asimiladas, las defensas corporales y la
supresión y represión de sentimientos. La neurociencia
plantea que las emociones muy intensas podrían almacenarse en la memoria celular del cuerpo, haciendo
que los receptores neuropéptidos disminuyan de
tamaño, se reduzcan en número y nos dejen apagados
y desensibilizados.
Independientemente del mecanismo, muchos de
nosotros hemos erigido barreras inconscientemente
para bloquear algunas emociones intensas como la
furia, la tristeza, la pena y la pérdida. Alguna vez, o
quizá muchas veces, en el pasado, nos sentimos enfurecidos o dolidos y por alguna razón no fuimos capaces de sentirlo y expresarlo. Pasan los años y todavía
nos reprimimos a nosotros mismos para no sentirlo
por medio de la tensión muscular, los mecanismos de
defensa y los patrones de comportamiento que embotan nuestra capacidad de sentir. Es imposible bloquear
solamente los sentimientos «negativos». y esta estrategia tiene efectos secundarios importantes. Nos impide
sentir plenamente el placer, la felicidad y el gozo. Si no
podemos oír las notas bajas, tampoco podremos oír las
altas. Vivir permitiendo sólo una pequeña franja del
abanico de los sentimientos no sólo nos limita individualmente, sino que restringe nuestra capacidad
de conectar con otras personas. En casos extremos
puede llevarnos al aislamiento, la soledad y la incapacidad de crear y mantener intimidad.
218
C A P Í T U L O
1 8
LA OLA
DE LA
SENSACIÓN
Las pasiones y la emociones intensas tienen
tica, le estás dando la espalda a una oportunidad de
crecer. En lugar de mejorar las cosas, te distanciarás
más de ti mismo.
lugar en el cuerpo de todas las personas.
Las pasiones son la expresión del fluir intenso
de la energía vital. Los yoguis saben cómo
sacarles partido a las pasiones por medio
de las técnicas de yoga.
Muchas tradiciones espirituales consideran que las
emociones fuertes son un impedimento para la práctica, un obstáculo para alcanzar el estado de ánimo
sosegado que se busca. El yoga Kripalu tiene un enfoque diferente: respeta la sabiduría que hace que sintamos una emoción concreta en un momento particular
y concibe esa emoción como un mensaje importante y
una forma de energía transformadora. Si rechazas los
sentimientos incómodos o dolorosos durante la prác-
228
Hace tres años vivía con un gran estrés y sabía que
algo me faltaba en la vida. Entonces me topé con
un artículo sobre yoga. Algo me dijo que probara,
fui a la primera clase y me encantó. En la segunda clase, hacia el final, sucedió algo. El profesor
nos estaba guiando en una postura de torsión y
decía: «Respirad. Relajaos. Dejadlo salir». Intenté
contenerme pero empecé a llorar. Pasamos al otro
lado y la profesora repitió: «Respirad. Relajaos.
Dejadlo salir». Comencé a sollozar y al deshacer
la postura sentí un alivio inmenso. Ese día se abrió
para mi una puerta a una nueva vida. Respirar,
relajarse, sentir, observar y permitir. Sentir la ola.
Esta disciplina sencilla pero eficaz es verdaderamente profunda.
—Elysa DeMartini
C A P Í T U L O
1 9
DESPEJAR
LA
MENTE
La mente es la única fuente de esclavitud
y liberación.
— M A I T R I U PA N I S H A D
briremos la mente intuitiva, que por naturaleza es contemplativa y creativa. El yoga se centra en explorar las
profundidades de la mente en lugar de tratar de aquietar su superficie. Sólo por medio de la conciencia, profundizando en ella, podremos encontrar la paz interior
que buscamos y aprovechar nuestro potencial para
crecer hacia la integridad.
Una mente agitada desperdicia una tremenda cantidad
de energía dando vueltas a las cosas, luchando consigo
misma y ansiando el alivio sin ser capaz de concentrarse. Una mente sosegada es una fuente de creatividad, pensamiento coherente y acciones productivas.
Aunque el sufrimiento fruto del desasosiego mental es
evidente, no es fácil deshacerse de la agitación que lo
causa, y, a menudo, los esfuerzos por domar la mente
agravan el problema y hacen que se agite todavía más.
Según las enseñanzas del yoga, el océano de conciencia que llamamos mente tiene varios niveles. Su superficie agitada es la mente pensante, que es inestable por
naturaleza y propensa a la distracción. Si concentramos la conciencia en ese nivel, nuestra vida mental
resulta agotadora. Si atravesamos la superficie descu-
234
Mi niñez estuvo llena de contradicciones. Hubo
momentos en los que lo pasé muy bien en casa,
pero también hubo otros en los que mis padres no
me apoyaron, fueron negativos e incluso abusivos.
Como consecuencia de esos momentos mi autoestima era muy baja, era incapaz de expresar mis
opiniones y tenía dificultad para aceptar un simple cumplido. Me imaginaba que estas limitaciones me harían compañía toda la vida hasta que
descubrí el yoga Kripalu. Doce años después, soy
capaz de expresar mis opiniones, sonreír libremente e incluso cantar delante de la gente.
—Rose Campisi
C A P Í T U L O
2 0
EL TESTIGO
CONSCIENTE
Cuando la mente está estable podemos vislumbrar la verdad, pero cuando está alterada,
es imposible ver nada. El crecimiento permite
que una parte de la mente sea siempre un testigo objetivo, incluso en momentos de alteración. Este testigo está siempre ahí, si se consigue mantener una actitud de vigilia.
Estar presente es la experiencia de estar en el momento. Cuando aprendas a mantener esta experiencia a lo
largo del tiempo, tu práctica madurará y adquirirás la
habilidad de observar de cerca lo que ocurre sin reaccionar o juzgarlo, habilidad que en el yoga Kripalu
denominamos ser testigo consciente. Ser testigo consciente es un regreso a la realidad, es responder con un
«sí» silencioso a la verdad de lo que quiera que esté
sucediendo. Ser testigo consciente es como tener un
espejo que refleja con detalle lo que hay frente a nosotros, nos ayuda a conocer las cosas como son. Este
estado de conciencia no reactiva emerge naturalmente si se lleva a cabo una práctica regular de yoga
Kripalu. No hay que hacer nada más que estar plenamente presente en tu cuerpo, momento a momento, y
la luz del testigo consciente se irá mostrando gradualmente.
Por medio de la práctica del testigo consciente se
aprende a mantener la atención durante más tiempo,
se desarrolla el poder de concentración y, lo que es
más importante, se fortalece la habilidad crucial de
soportar la experiencia directa, momento a momento,
de estar vivos. Mediante esta técnica puedes sentir y
observar de cerca el flujo interior de emociones,
sensaciones y pensamientos sin perderte en las reacciones. A medida que tu habilidad para observar el
espectro de la experiencia humana se agrande, podrás
deshacerte lentamente de las defensas que, aunque te
protegen de los pensamientos y sentimientos incómodos, también consumen parte de tu energía vital y te
rodean de un muro que te separa de la realidad. Ser
242
El testigo consciente
247
EXPERIENCIA: MEDITACIÓN
ESTABILÍZATE
OBSERVA LA RESPIRACIÓN
Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla de
respaldo recto. Presiona los isquiones, coloca la barbilla paralela al suelo y tira de la coronilla hacia el
techo para alargar la columna. Si estás sentado en
una silla, evita la tendencia a apoyarte en el respaldo,
ya que eso comprime el abdomen y obstaculiza la
respiración.
Abandona todo esfuerzo por controlar la respiración.
Para comenzar la práctica de la meditación, concentra tu atención en el flujo natural de la respiración;
puedes hacerlo prestando atención a los agujeros de
la nariz, donde el movimiento del aire al entrar y
salir del cuerpo es fácil de identificar. Otra técnica
eficaz consiste en concentrarse en la parte baja del
vientre y notar cómo sube y baja. No debes hacer
ningún esfuerzo por controlar la respiración. En
algunos momentos puede ser rítmica y profunda y
en otros irregular y superficial. Se trata sencillamente de observar cómo fluye el aire, de manera natural
y espontánea.
HAZTE PLENAMENTE PRESENTE
Para hacerte plenamente presente en tu cuerpo,
emplea los cincos pasos: respira, relájate, siente,
observa y permite.
EXPANDE TU CONCIENCIA
RESPIRA PROFUNDAMENTE
Gradualmente, haz respiraciones más profundas
hasta que te encuentres realizando respiraciones
completas a un ritmo lento. Hazlo lentamente para
evitar cualquier sensación de esfuerzo. Respira de
esta manera al menos diez veces para relajar el cuerpo, oxigenar la sangre y liberar el proceso de la respiración.
Cuando estés profundamente concentrado, expande
tu conciencia para que incluya todas las sensaciones
relacionadas con el proceso de la respiración. A
medida que la respiración cambia, deja que la atención se dirija a las zonas donde las sensaciones sean
más fuertes, ya sea el abdomen, el pecho, la nariz o
cualquier otra parte. Poco a poco, expande tu conciencia para abarcar todo el espectro de sensaciones,
C A P Í T U L O
2 1
MEDITACIÓN
EN
MOVIMIENTO
a la larga llevó al nacimiento del yoga Kripalu. Según
sus propias palabras:
Lo que hace único al yoga Kripalu es que las
posturas, el pranayama, la introversión, la
concentración y la meditación suceden todas
al mismo tiempo. En las primeras etapas, las
posturas son primarias y otros aspectos son
secundarios; pero en la etapa final, la meditación es la experiencia primaria.
A finales de los años sesenta, el yogui Amrit Desai
vivía en Filadelfia y daba clase de yoga a un número
creciente de estudiantes estadounidenses. Él mismo
era todavía un estudiante, y viajaba periódicamente a
la India para pasar tiempo con Swami Kripalu. En
1970, Desai vivió una experiencia yóguica muy fuerte
que resultó ser un momento decisivo en su vida y que
250
Una mañana me encontraba practicando yoga en
la sala de meditación de mi casa. De fondo sonaba una grabación de cánticos de mi gurú, Swami
Kripalu. La entonación de su voz y el suave acompañamiento de la percusión provocaban en mí
sentimientos de amor y reverencia y me ayudaban a practicar mi rutina diaria con una mayor
concentración. Mientras hacía las posturas, permanecía absorto en el ritmo de los cánticos. Poco
a poco me iba sintiendo más relajado, a medida
que mis movimientos fluían con las voces.
De repente, igual que un aguacero inesperado
en primavera, un sentimiento de gozo invadió todo
mi ser y me sentí arrastrado irresistiblemente
hacia otro estado de conciencia. Mi mente se volvía hacia dentro y el exterior se desvanecía.
Empecé a sentir que no era yo quien realizaba los
ejercicios, sino que eran realizados a través de mí.
Un nuevo flujo de energía corría por mi sistema y,
254
EXPERIENCIA: FLUJO DE POSTURAS
1. Elige un momento en el que sepas que no te interrumpirá nadie; puedes también apagar el teléfono,
cerrar la puerta y bajar la luz. Si te gusta la música,
selecciona algo suave y fluido, que te ayude a relajarte y bajar el ritmo. También puedes encender una
vela. Estas ayudas externas sirven para ponerte en un
estado de ánimo receptivo, concentrarte en tu interior y profundizar más en la experiencia.
2. Comienza por hacer una secuencia de calentamientos para preparar el cuerpo para el movimiento.
Puedes incluir uno o más ejercicios de respiración
para cargar el cuerpo de prana. Después siéntate y
permanece quieto mientras dices una oración o afirmas tu conexión con el espíritu. Si orar no te sale
natural, pon en marcha el testigo consciente y observa el flujo interno del prana y los movimientos exter-
C A P Í T U L O
2 2
UNA RELACIÓN VIVA
CON EL ESPÍRITU
En mi primera clase de yoga Kripalu toqué el
centro de mi ser, tierno y lleno de paz, y por
medio de las posturas descubrí mi conexión
con el Divino de una manera muy física y
muy directa. Esta profunda conexión con lo
mejor de mí misma me ha hecho no dejar la
práctica desde entonces. Veinte años después,
puedo decir que verdaderamente el yoga ha
transformado mi vida.
—LESLIE OSTER
La vida espiritual se describe a menudo como un
arduo viaje hacia la iluminación que termina con
todos los sufrimientos. Otros dicen que no hay ningún
sitio a donde ir ni nada que hacer, que se trata de estar
abiertos en cada instante al aquí y al ahora. Otras per-
sonas alaban un proceso de crecimiento gradual que
confiere sabiduría, compasión y madurez espiritual.
Hay verdad en todas estas perspectivas.
Hablando con propiedad, ninguna técnica de yoga
o meditación es capaz de iluminarte. Desde el momento en que hay un hacedor, una persona que pone en
práctica una técnica con el fin de conseguir un resultado, ya no estamos hablando de sencillamente ser de
manera natural, de la integridad de la no dualidad. No
obstante, las prácticas pueden hacer muchas cosas:
pueden liberarte de los obstáculos que embotan
la sensibilidad y la conciencia; pueden amplificar la
energía y enseñarte a descansar en un estado de equilibrio entre la atracción y la aversión; incluso pueden
ayudarte a concentrar la mente en el infinito; pero el
despertar espiritual sólo surge del no hacer, de dejar
de resistirse y esforzarse.
Para expresarlo afirmativamente tenemos que llamarlo abandono, una actitud de todo el ser que acepta el misterio de la vida tal como se despliega sin hacer
que suceda nada y sin impedir que se complete todo
aquello que ocurre de manera natural. Aunque puede
parecer algo reconfortante, un descanso, en realidad el
256
QUINTA PARTE
LA EVOLUCIÓN
DE TU PRÁCTICA
C CA AP PÍ TÍ TU UL LO O U 2N3 O
CREAR
LA PRÁCTICA
SERIES
DE DE
ESTAR
POSTURAS
PRESENTE
En elpor
yoga
Kripalu
aprenden
Sólo
medio
de lasepráctica
fiellasdelmismas
yoga
posturas que
en otros
tiposavanzado.
de yoga, pero se
elemental
se llega
al yoga
hace hincapié no solo en cómo lo practicas,
— S WA M S K R I PA L U
sino también en cómo vives la vida.
— B R A H M A N I H O L LY L I E B M A N
La prueba de fuego para saber si estás evolucionando
es comprobar que tu práctica tiene como resultado un
sentido palpable de avance e inspiración. Muchas personas
esa sensación en las primeras etaEl experimentan
yo
pas de la práctica de yoga, pero mantenerla a lo largo
del tiempo es un arte. Aprender a crear tus propias
series de posturas es un aspecto esencial del dominio
del yoga.
Una buena serie de posturas de yoga tiene una
«lógica corporal» interna. Se pasa sin brusquedad de los
estiramientos más fáciles a los moderados y por último
a las posturas más difíciles. Las posturas que requieren
un mayor esfuerzo se compensan con momentos de
descanso, movimientos suaves para aliviar la tirantez de
los músculos y estiramientos complementarios para res-
taurar el equilibrio. En el transcurso de una sesión, el
cuerpo entero se calienta y se estimula intensamente,
para después bajar el ritmo poco a poco. Al llegar al
final de la serie de posturas, la relajación viene como
algo natural, y el resultado es un profundo sentimiento
de rejuvenecimiento y equilibrio. Para favorecer este
equilibrio y evitar las lesiones, es de gran importancia
que la serie de posturas sea adecuada.
Las series del sol y la luna se incluyen para que puedas experimentar por ti mismo una secuencia de posturas bien diseñada. Cuando te hayas familiarizado con
ellas, comienza a personalizar las rutinas prestando
mucha atención a lo que te va bien y a lo que no te va
tan bien en tu caso particular. Date permiso para adaptar libremente las posturas basándote en las sensaciones
que experimente tu cuerpo. Si una postura en concreto
te causa dolor, modifícala o sustitúyela por una forma
de estiramiento parecida pero más fácil. Si otra postura
te resulta muy fácil, cámbiala por otra que te cueste un
poco más. Si la serie te parece muy larga, acórtala.
A medida que tu práctica evolucione, tu punto
límite se irá desplazando. Ganarás fuerza, flexibilidad
y concentración natural para investigar y con el tiem-
264
C A P Í T U L O
U N O
GALERÍA
LA PRÁCTICA
DE EJERCICIOS
DE CALENTAMIENTO
DE ESTAR
YPRESENTE
POSTURAS
En el yoga Kripalu se aprenden las mismas
posturas que en otros tipos de yoga, pero se
Ejercicios de calentamiento
Postura
del bastón
hace
hincapié
nocon
soloapoyo
en cómo lo practicas,
Torsión de Dashratha
sino también en cómo vives la vida.
Ángeles en la nieve
Estiramiento de los isquiotibiales en el suelo
Balanceo sobre—laBcolumna
R A H M A N I H O L LY L I E B M A N
Postura del gato en equilibrio
Torsión desde la Postura de la mesa
ParaElabrir
yo las caderas
Postura de la puerta
Postura de la rana
Estiramiento del cuatro
Postura del bebé feliz
Postura en cuclillas
Postura de la paloma
Variaciones de la Postura de la paloma
Para fortalecer el centro del cuerpo
Elevación lateral de la pierna y Postura del barco
lateral
La noria
Las tijeras y tocar los dedos de los pies
Plancha y plancha lateral
Postura del barco boca arriba
Variaciones de la Postura del perro mirando hacia
abajo y la Postura de la zancada
Variaciones de la Postura del perro mirando hacia
abajo
Variaciones básicas de la Postura de la zancada
Más variaciones de la Postura de la zancada
Posturas de pie
Postura de la parábola
Postura de las manos a los pies, de pie
Postura de la danza
Postura del arco, de pie
Postura del águila
Estiramiento lateral con flexión de rodilla
y Postura del ángulo lateral
Postura del triángulo rotado
264
Crear series de posturas
TORSIÓN
DE DASHRATHA
(Dashrathasana)
1. Túmbate boca arriba y flexiona las piernas situando los pies cerca del trasero, alineados con las caderas.
2. Agárrate los codos y eleva los brazos en vertical,
de manera que los codos queden en línea con los
hombros.
3. Inspira profundamente. Al espirar, deja que los
brazos se muevan en bloque hacia la derecha, hasta
apoyar el codo derecho en el suelo. Deja que los ojos
sigan el movimiento de los codos hasta acabar miran-
2
3
273
do hacia la derecha. Al mismo tiempo, deja caer despacio las rodillas hacia la izquierda manteniendo
ambos pies apoyados en el suelo.
4. Inspira volviendo a llevar los brazos, la cabeza y
las rodillas al centro, y espira repitiendo el movimiento del lado contrario.
5. Muévete suavemente de un lado a otro y mantén
los omoplatos bien apoyados en el suelo en la medida
de lo posible.
Sé consciente
Este calentamiento trabaja las caderas, los hombros y
el cuello en un solo movimiento fluido. Su nombre se
debe a un sabio de la tradición Kripalu llamado
Dashratha.
279
PARA ABRIR LAS CADERAS
POSTURA DE LA PUERTA
(Parighasana)
4. Inspira y sube los brazos por los lados hacia arriba, con las manos separadas según la anchura de los
hombros y las palmas hacia dentro. Tira de los dedos
hacia el techo para alargar aún más la espalda.
1. Ponte de rodillas con las piernas algo separadas,
en línea con las caderas. Los dedos de los pies se apoyan en el suelo detrás de las piernas.
2. Desplaza el pie derecho hacia el lateral y apoya el
talón en el suelo, manteniendo la pierna izquierda vertical. El talón derecho debe estar en línea con la rodilla izquierda, y se debe flexionar el pie y apuntar con
los dedos hacia el techo. Ten cuidado de no hiperextender la rodilla derecha. Si es necesario, manténla
ligeramente flexionada para evitar la tirantez.
3. Apoya las manos en las caderas. El pecho y los
hombros deben mirar al frente. Estabiliza el centro del
cuerpo metiendo el cóccix, equilibrando la pelvis y
contrayendo suavemente los músculos de la base de la
pelvis. Alarga la columna tirando desde la cintura y
la coronilla.
4
5. Manteniendo las caderas y el pecho mirando hacia
delante, espira y tira de la cadera derecha hacia fuera
para inclinar el tronco hacia la derecha.
6. Baja la mano derecha y apóyala en la pierna derecha. Respira profundamente al mantener la postura.
3
7. Para deshacerla, sube el tronco hasta el centro con
los brazos extendidos al inspirar. Baja los brazos a los
lados y vuelve a la posición de rodillas.
PARA FORTALECER
EL CENTRO DEL CUERPO
ELEVACIÓN LATERAL
DE LA PIERNA Y POSTURA
DEL BARCO LATERAL
(Parsva navasana)
1. Túmbate sobre el costado derecho. Extiende el
brazo derecho en el suelo por encima de la cabeza,
tirando de los dedos de las manos para estirar todo el
costado. Flexiona el brazo derecho por el codo y sujeta la cabeza con la mano. Apoya la mano izquierda en
el suelo, enfrente del abdomen. Flexiona la rodilla
derecha formando un ángulo recto que sirva de base
estable para la postura. Eleva la pierna izquierda hasta
la altura de la cadera.
2. Inspira y eleva la pierna izquierda hacia el techo.
A medida que elevas la pierna, rota la cadera, de
manera que al llegar arriba los dedos de los pies queden dirigidos hacia tu cabeza. Espira al bajar la pierna
hasta la altura de las caderas, volviéndolas a rotar para
1
2
287
POSTURA DE LA DANZA
(Natarajasana)
1. Adopta la Postura de la montaña. Presiona la
planta de los pies para contraer los músculos de las
piernas. Estabiliza el centro del cuerpo y alarga la
columna.
2. Concentra la mirada en un punto de la pared que
tengas enfrente a la altura de los ojos. Inspira, eleva el
brazo izquierdo de manera que quede al lado de la
oreja, con la palma de la mano hacia delante y los
dedos juntos. Tira hacia arriba para alargar el brazo.
3. Desplaza el peso del cuerpo al pie izquierdo y presiona la planta contra el suelo para contraer los músculos de la pierna sin bloquear la rodilla. Flexiona la
rodilla derecha, eleva el pie y agárralo por el empeine
con la mano derecha. El pulgar de la mano derecha
debe apuntar hacia abajo. Las rodillas deben estar juntas para ayudarte a mantener las caderas rectas.
4. Inspira y tira del pie derecho hacia fuera oponiendo resistencia a la sujeción de la mano. A medida que
la resistencia se acentúa, el pecho se ensancha y la
parte superior de la columna comienza a arquearse.
Tira de la mano izquierda hacia el techo y del esternón
hacia delante para favorecer el ensanchamiento del
pecho.
4
5
5. Mientras continúas tirando del pie derecho hacia
fuera, baja el brazo izquierdo hasta la altura de los
hombros. El pecho y los hombros deben permanecer
rectos y orientados hacia delante. Las caderas también
han de estar rectas y para ello debes resistir la tendencia a subir la cadera derecha. Tira de los dedos del pie
derecho hacia el techo y tira de la mano izquierda
hacia la pared de enfrente.
6. Para deshacer la postura, inspira y vuelve a colocar el tronco en posición vertical, juntando las rodillas.
Al espirar, suelta el pie derecho para volver a la
Postura de la montaña.
7. Repítelo todo del otro lado.
5
301
308
La evolución de tu práctica
POSTURAS BOCA ABAJO
POSTURA DE LA COBRA
(Bhujangasana)
1. Túmbate boca abajo con la frente apoyada en el
suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y
estira todo tu cuerpo aprovechando el apoyo del
suelo.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo, bajo los
hombros, tocando a los lados del cuerpo. Cuando las
manos se colocan correctamente, los codos apuntan
ligeramente hacia arriba. Coloca las piernas y los pies
en línea con las caderas o un poco más juntos y apoya
la parte superior de los pies en el suelo.
3. Inspira y presiona el hueso del pubis, las caderas y
la parte baja del abdomen contra el suelo para estabilizar el centro del cuerpo. Emplea esta presión como
base para levantar la cabeza y el tronco contrayendo
los músculos de la espalda. Sube tanto como puedas
2
sin cargar nada de peso sobre las manos y haz una
pausa en esa posición durante varias respiraciones.
4. Inspira y presiona suavemente las palmas contra el
suelo, elevando el tronco unos centímetros más pero
manteniendo la parte baja del abdomen en el suelo y
los codos cerca del costado. Alarga la columna presionando el hueso del pubis contra el suelo y elevando el
tronco desde la cintura. Ensancha el pecho y arquea la
espalda tirando del esternón hacia delante y llevando
los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén la nuca
alargada metiendo ligeramente la barbilla y tirando de
la coronilla hacia el techo. Respira profundamente
mientras mantienes la postura.
5. La espalda debe describir una curva suave, sin
doblarse en la zona lumbar ni el cuello.
6. Para deshacer la postura, espira y extiende el tronco en el suelo llevándolo hacia delante y hacia abajo.
Gira la cabeza hacia un lado y coloca los brazos a los
lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia
arriba.
YOGA MUDRA
(Símbolo de yoga)
1. Arrodíllate manteniendo las rodillas y los tobillos
bien juntos y apoya las palmas de las manos en los
muslos. Presiona los isquiones contra el suelo, tira del
esternón hacia delante y yergue la columna tirando de
la coronilla. Inspira y eleva los brazos en frente de ti
a la altura de los hombros, tirando de los dedos para
alargar los brazos.
1
323
2. Espira y lleva los brazos extendidos detrás de ti.
Entrelaza los dedos y junta las palmas. Tira de los
nudillos hacia abajo y hacia atrás para estirar los brazos y juntar los omoplatos. Tira del esternón hacia
delante para ensanchar el pecho.
3. Inspira profundamente. Al espirar, eleva el cóccix
y comienza a bajar el tronco desde las caderas. Hazlo
con la columna recta y extendiendo el torso por encima de los muslos y las rodillas. Continúa bajando
hasta apoyar la frente en el suelo. Tira de los nudillos
hacia el techo con el dorso de las manos mirando hacia el suelo enfrente de ti.
3
4. Respira profundamente al mantener la postura.
5. Para deshacerla, mientras inspiras, tira de los
nudillos hacia atrás y contrae las caderas para llevar el
tronco a la posición vertical. Suelta las manos y deja
que los brazos extendidos vuelvan hacia delante mientras bajas las rodillas con lentitud.
2
328
TORSIONES
TORSIÓN DESDE
LA MEDIA POSTURA
DEL LOTO
(Ardha padmasana)
1. Siéntate con las piernas extendidas en «V».
Flexiona la rodilla izquierda y lleva la planta del pie
hacia la parte interna del muslo derecho. Flexiona la
rodilla derecha y coloca el pie derecho cerca del izquierdo. Usa las manos para colocar el pie derecho sobre el
muslo izquierdo. Ésta es la Media postura del loto.
1
2. Presiona los isquiones contra el suelo. Alarga la
columna elevándola desde la cintura y tirando de
la coronilla hacia el techo.
3. Gira para mirar por encima del hombro derecho,
comenzando la torsión de la columna hacia la derecha.
Alarga la mano derecha por detrás de la espalda para
agarrar el pie derecho, de manera que el meñique de
la mano quede cerca del tobillo y el pulgar cerca de los
dedos del pie. Lleva la mano izquierda a apoyarse
sobre la rodilla derecha. Ésta es la torsión desde la
Media postura del loto.
3
338
POSTURA DEL HÉROE
(Virasana)
1. Adopta la Postura de la mesa. Cruza la rodilla
derecha por delante de la izquierda y dirige los pies
hacia los lados.
2. Siéntate cuidadosamente entre los talones. Ajusta
la postura para que el peso del cuerpo recaiga uniformemente sobre los isquiones. Apoya las manos sobre
el pie contrario. Alarga la columna, tira del esternón
hacia delante y coloca la barbilla paralela al suelo.
Sé consciente
A la Postura del héroe también se le llama «postura de
la tranquilidad» a causa de su capacidad de equilibrar
energéticamente el cuerpo. Las manos se apoyan en los
pies opuestos, y así se integran los lados derecho e
izquierdo y las partes superior e inferior del cuerpo.
Dado el intenso estiramiento de las caderas y las piernas
que se produce en esta postura, es posible que inicialmente no parezca probable que ésta sea una postura
para tranquilizarse. Con la práctica regular, pronto se
convertirá en una postura que induce al descanso y la
meditación.
3. Para deshacer la postura, coloca ambas manos en
el suelo enfrente de ti y presiónalas para volver a la
Postura de la mesa. Descruza cuidadosamente las piernas y repítelo del otro lado.
1
2

Yoga Kripalu 1 - Editorial Paidotribo

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