Diplomarbeit

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Diplomarbeit

Diplomarbeit
Gesundheitstrainer für mentale Kompetenz
Mentaltraining & Shiatsu
eine Kombination für mehr
Wohlbefinden und Lebensfreude
Villach, im August 2014
Autor:
Mag. Hasslacher Sybille
Baptist-Türkstraße 13
9500 Villach
Institut:
Kurs:
Die Neuen Akademien
Ment 6, 2013
Betreuer: Mag. Rieger Joachim
Diplomarbeit Gesundheitstrainer für mentale Kompetenz
© Mag. Hasslacher Sybille, 2014
1
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Gender-Hinweis
Eidesstattliche Erklärung
4
4
4
Über mich selbst
5
Warum die Kombination Mentaltraining und Shiatsu
6
6
Gemeinsamkeiten von Mentaltraining und Shiatsu
Was ist Mentaltraining
Die Wirkung von Mentaltraining
Ursachen für mentales und emotionales Ungleichgewicht
Wie ich mit Mentaltraining arbeite
Bewältigung von Stress und Ängsten
Was ist Stress
Das Vegetativ-Autonome Nervensystem
Stressauslöser, Stressoren
Wie zeigt sich Stress
Was ist Angst
Wie zeigt sich Angst
Methoden gegen Stress und Angst
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Erkennen der persönlichen Stressauslöser
MES-Brücke
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16
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Erlernen von Entspannungstechniken
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung
Entspannen Sie sich in akuten Stress- oder Angstsituationen
Atemübungen
Fantasiereisen
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Erlernen Sie das richtige Zeitmanagement
Zeitplanung
Prioritätenliste
Im Hier und Jetzt sein
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25
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Positive Persönlichkeitsentwicklung
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Methoden zu einer positiven Persönlichkeitsentwicklung
26
Lernen Sie Ihre Stärken kennen
Stärkentraining
Führen Sie ein Erfolgstagebuch
Dankbar sein
26
26
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2
Führen Sie motivierende Selbstgespräche
Stopp-Technik
Affirmationen
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29
29
Korrigieren Sie Ihre Schwächen
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Verwirklichung von Wünschen und Zielen
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Methoden zur Verwirklichung von Wünschen und Zielen
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Benennen Sie Ihre Wünsche und Ziele
Planen Sie Ihre Wünsche und Ziele
Visualisieren Sie Ihre Wünsche und Ziele
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Erstellen wir gemeinsam Ihr persönliches Erfolgskonzept
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Die 13 wichtigsten Schritte zu Wohlbefinden und Erfolg
Shiatsu-Vital-Praxis
Was ist Shiatsu
Die Wirkung von Shiatsu
Wie ich mit Shiatsu arbeite
Verspannungen und Blockaden lösen
Entspannungsmassagen
Meridianmassagen
Qi – die Lebensenergie
Meridiane – die Energieleitbahnen
Akupressur
Triggerpunktbehandlung
Beweglichkeit verbessern
Dehnungsübungen
Mobilisationen
Muskelaufbauübungen
Die Körperwahrnehmung verbessern
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50
50
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Bewusste Aufmerksamkeitslenkung
Konzentrationsübungen
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53
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1. Fallbeispiel
2. Fallbeispiel
3. Fallbeispiel
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Literaturliste
Illustrationen
Hinweise
70
70
71
3
Vorwort
Das ist eine Arbeit über Methodik und Praxis von Mentaltraining und Shiatsu,
so wie ich es verstehe und anwende.
Im Rahmen dieser Diplomarbeit war es mir ein großes Anliegen auf die vielfachen
Möglichkeiten der Gesundheitsprävention und Selbsthilfe hinzuweisen.
Die Verantwortung betreffend Wohlbefinden und Lebensfreude liegt meiner Meinung
nach bei jedem einzelnen selbst.
Diese Arbeit soll ein Aufruf dazu sein, sich selbst bewusster wahrzunehmen und
körperliche und emotional-mentale Symptome besser zu verstehen, um im Akutfall
adäquat auf diese reagieren zu können.
Gender-Hinweis
Im Sinne einer besseren Lesbarkeit der Arbeit wurde von mir die männliche oder
weibliche Form bei auf Personen bezogene Hauptwörter gewählt.
Dies impliziert keinesfalls eine Benachteiligung des jeweils anderen Geschlechts.
Frauen und Männer mögen sich von dem Inhalt meiner Arbeit gleichermaßen
angesprochen fühlen.
Eidesstattliche Erklärung
Hiermit versichere ich an Eides statt, dass ich die vorliegende Arbeit selbständig
verfasst, andere als die angegebenen Informationen und Quellen nicht benützt und
die aus den verwendeten Quellen wörtlich oder inhaltlich entnommenen Stellen als
solche kenntlich gemacht habe.
Villach, am 25. August 2014
Mag. Sybille Hasslacher
…………………………..
4
Über mich selbst
Ich wurde1965 in Villach geboren, bin seit 1986
verheiratet und seit 2001 Mutter einer indischen
Adoptivtochter.
Seit der Matura an der Handelsakademie in Villach, arbeite ich im Rechnungs- und
Personalwesen im Familienbetrieb meines Mannes.
Neben meiner Arbeit begann ich an der Alpen-Adria-Universität in Klagenfurt zu
studieren. Ich machte 1994 meinen Studienabschluss in den Fächern
Sprachwissenschaften und Medienkommunikation.
Mein erster persönlicher Zugang zum Thema Gesundheit und Medizin waren,
von 2002 – 2007, meine Jahre als aktive Rettungssanitäterin beim „Roten Kreuz“ in
Villach.
Bei unzähligen Notarzt- und Rettungseinsätzen lernte ich als Sanitäterin sehr viel
über Notfallmedizin, aber vor allem lernte ich die Zuwendung zu hilfesuchenden
Menschen.
2005 hatte ich meinen ersten Kontakt mit Shiatsu.
Mir gefiel diese Art von Körperarbeit bzw. Massage so gut, dass ich selbst mit der
Ausbildung zur Dipl. Shiatsupraktikerin an der Shiatsu-Schule Kärnten begann und
diese umfangreiche Ausbildung 2009 erfolgreich abschloss.
Seit 2009 arbeite ich selbstständig in meiner eigenen Shiatsu-Praxis in Villach.
2013 begann ich mit der Ausbildung zur Dipl. Gesundheitstrainerin für mentale
Kompetenz an den „Neuen Akademien“ in Villach, die ich 2014 mit dieser
Diplomarbeit abgeschlossen habe.
.
In meiner Praxis kombiniere ich sehr erfolgreich die beiden Methoden,
Shiatsu als körperliche Behandlungsform und unterstützend dazu Mentaltraining als
seelisch-emotionale Behandlungsform.
In meinen Wochenend-Workshops und Seminaren erlernen Laien den Umgang mit
Shiatsu und Mentaltraining zur Selbstanwendung.
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Warum die Kombination Mentaltraining und Shiatsu
Während meiner Arbeit als Shiatsupraktikerin kam mir die Idee, dass sehr viele der
körperlichen Beschwerden, deretwegen die Leute zu mir kommen,
wie chronische Verspannungen, Rückenschmerzen, Bewegungseinschränkungen,
aber auch Herzrasen, Atembeschwerden, Unruhe und Schlafstörungen,
durch emotional-mentale Disharmonien hervorgerufen sein könnten.
Stress, Ärger, Wut, Angst, Sorgen und Trauer belasten auf Dauer unsere
Gesundheit.
Aber nicht nur Emotionen, sondern auch negative innere Dialoge und Denkweisen
führen zu chronischen körperlichen Beschwerden.
Wie kann man durch bewusste Veränderung festgefahrener Verhaltensmuster,
wieder mehr Freude an der eigenen Person und am Alltagsleben erlangen?
Was kann man tun, um Gedankenmuster und Selbstgespräche positiv zu gestalten
und was kann man tun, um Emotionen besser zu beherrschen und dadurch
ausgeglichener, beherrschter und entspannter zu sein?
Was kann man tun, um erfolgreich zu sein und was kann man tun um dem Stress
zu entgehen?
Körperliches Wohlbefinden hat sehr viel mit Entspannung, Ausgeglichenheit,
Gelassenheit aber auch mit Selbstbewusstsein und Lebensfreude zu tun.
Deshalb kam mir die Idee das körperorientierte Shiatsu mit Methoden aus dem
Mentaltraining zu kombinieren.
Gemeinsamkeiten von Mentaltraining und Shiatsu
 Gesundheitsvorsorge und Ganzheitlichkeit
 Entspannung und Ausgeglichenheit
 Körperwahrnehmung und Selbstfindung
 Emotionale Harmonie und Lebensfreude
 Einheit von Körper, Geist und Seele
6
Beide Disziplinen, Shiatsu und Mentaltraining beeinflussen in hohem Maß das
Vegetative Nervensystem und stimulieren dabei den parasympathischen Anteil.
(Siehe Kapitel, Bewältigung von Stress und Ängsten, Das Vegetativ-Autonome Nervensystem)
Beide erzeugen beim Klienten ein Gefühl der Entspannung und der Ausgeglichenheit
und
beide arbeiten mit dem Konzept der Ganzheitlichkeit von Körper, Geist und Seele.
Viele Techniken von Shiatsu und mentalem Training sind leicht erlernbar und sehr
gut zur Selbstanwendung geeignet.
Mit Shiatsu erreicht man sehr gut die körperliche und emotionale Ebene,
mit Mentaltraining stärkt man die mentale Ebene und das gemeinsam führt zu
einem positiven Selbstbild und zu einer positiven Lebenseinstellung.
Sich körperlich und seelisch
wohlzufühlen, das ist das Ziel meiner
Behandlungskombination Shiatsu und
Mentaltraining.
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Was ist Mentaltraining?
Der Begriff „Mentaltraining“ lässt sich auf das lateinische Wort „mental“ zurückführen,
das soviel wie „Geist“ bedeutet. Es bedeutet aber auch „das Denken betreffend“.
Der Begriff „Training“ bedeutet soviel wie „auf etwas hinarbeiten, das eine positive
Veränderung bewirkt“.
Mentaltraining wurde durch die Sportpsychologie bekannt.
Erfolgreiche Sportler trainieren nicht nur ihren Körper, sondern sie trainieren auch
ihre mentale Einstellung, um Bestleistungen zu erbringen und ihre Ziele zu erreichen.
Mentaltraining ist ein Weg zu mehr persönlicher Stärke,
Lebensfreude und Erfolg.
Mentale Stärke ist der richtige Energiefluss aus Selbstvertrauen, Spaß am Leben,
Entspannung und Entschlossenheit.
Mit Mentaltraining lernt man seine mentalen, emotionalen und körperlichen
Fähigkeiten positiv zu entfalten. Mentale Techniken sind leicht erlernbar und sofort
umsetzbar.
Die Methoden des Mentaltrainings sind vielfältig einsetzbar, wie z. B. in der
Sportpsychologie, in der Rehabilitation, der Psychotherapie, im schulischen Bereich,
im Unternehmensbereich, im Selbstmanagement und in der Prävention.
(vgl: Journal, Die Neuen Akademien, 2013)
8
Die Wirkung von Mentaltraining
Prävention
Erlernen von mentalen Methoden, die es ermöglichen emotional und geistig in
Harmonie und im Gleichgewicht zu bleiben.
Positives Denken
Alte negative Denkmuster ablegen und sich mit positiven Gedanken motivieren.
Leistungssteigerung
Bessere Ergebnisse erreichen im Sport, in der Schule, im Beruf…
Steigerung des Selbstwertgefühls
Jeder Mensch ist einzigartig. Seine persönlichen Stärken wieder kennen lernen und
darauf stolz sein. Auflösen von Selbstzweifeln.
Umgang mit eigenen Schwächen
Niemand ist ohne Fehler, sich selbst auch mit seinen Schwächen besser annehmen
können. Hinderliche Gewohnheiten erkennen und ändern.
Entspannung und Ausgeglichenheit
Methoden lernen, um sich selbst wieder besser zu spüren und auch wieder lernen
„loszulassen“.
Umgang mit Stress
Erkennen lernen, was bereitet einem selbst Stress und wie wirkt sich das auf den
Körper und die Emotionen aus. Vermeiden von Ärger, Zorn, Wut.
Zielsetzung
Auf die Zukunft soll man sich freuen können, deshalb ist es wichtig sich Ziele zu
setzen, die auch realistisch und durchführbar sind.
Verarbeitung von Ängsten
Es gibt immer eine Alternative, man muss sie nur sehen. Blockaden lösen.
Wahrnehmung verändern. In Angstsituationen richtig reagieren lernen.
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Sehr häufig ist es so, dass chronische körperliche Beschwerden auch aus einem
schon lange anhaltenden emotionalen und mentalen Ungleichgewicht entstehen
und sich manifestieren.
Beschwerden sind z. B.
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Nacken- und Schulterschmerzen
Kopfschmerzen und Migräne
chronische Rückenschmerzen
allgemeine Verspannungen
Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen
Schlafstörungen
Antriebslosigkeit
seelische Probleme
Ursachen für mentales und emotionales Ungleichgewicht:
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o
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Stress und Ängste
Selbstzweifel
negative Gedanken
Ziellosigkeit
Wie ich mit Mentaltraining arbeite
o Bewältigung von Stress und Ängsten
o Positive Persönlichkeitsentwicklung
o Verwirklichung von Wünschen und Zielen
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Bewältigung von Stress und Ängsten
Was ist Stress?
Stress war und ist lebensnotwendig.
Ohne Stressreaktionen wären wir dem Säbelzahn-Tiger der Steinzeit nicht
entkommen.
Ohne Stressreaktionen könnten wir uns einer Gefahr nicht stellen oder flüchten.
Es gibt zwei Arten von Stress, den „Eustress“, das ist der positive Stress, der uns
leistungsfähig macht und es gibt den „Distress“, das ist der negative Stress, der uns
überfordert und der uns krank machen kann.
Wir brauchen einen bestimmten Anteil Stress um leistungsfähig und um erfolgreich
zu sein.
Krank macht uns aber zuviel Stress und zu wenig ausgleichende Ruhephasen.
Stress, so wie wir ihn heute verstehen ist ein Ungleichgewicht zwischen Anund Entspannung, wobei die Entspannung zu kurz kommt.
Verantwortlich dafür, ob wir uns in Kampf- oder Ruhestimmung befinden, ist das
Vegetativ- Autonome Nervensystem.
Das Vegetativ- Autonome Nervensystem
Vegetativ bedeutet unbewusst, unwillkürlich.
Wir können dieses Nervensystem nicht bewusst oder willentlich steuern.
Es regelt den inneren Betrieb unseres Körpers, hält alle lebenswichtigen
Organtätigkeiten aufrecht und passt unser Handeln an die jeweiligen Situationen an.
Es steuert Kreislauf, Herztätigkeit, Atmung, Temperatur, Verdauung, Schlaf und alle
Funktionen, die wir nicht bewusst steuern können.
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Das Vegetative Nervensystem besteht aus zwei Teilen, die gegensätzliche
Funktionen haben.
Sympathikus:
Parasympathikus:
Aktivität, Leistung, Flucht, fight or flight
Erholung, Entspannung, Ruhe
Sympathisches Nervensystem
Wenn wir vor etwas Angst haben oder wenn wir unter Druck stehen, steigert der
Sympathikus seine Aktivität.
Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet,
dadurch schlägt das Herz schneller, die Atmung wird beschleunigt, die Pupillen
werden groß, die Muskeln spannen sich an….
Man nennt das Fight or Flight Syndrom.
Unser Körper aktiviert seine gesamten Energien, um entweder zu kämpfen (fight)
oder zu flüchten (flight).
Parasympathisches Nervensystem
Wenn die Gefahr vorüber ist, wird der Parasympatikus aktiviert.
Auch während der Entspannung, wenn wir uns wohl und sicher fühlen, wird der
parasympathische Anteil des vegetativen Nervensystems aktiviert.
Wir beruhigen uns wieder, das Herz schlägt wieder langsamer, die Atmung
normalisiert sich, wir können wieder durchatmen und uns beruhigen, die Muskeln
entspannen sich und so weiter.
Im Normalfall arbeiten Sympathikus und Parasympathikus zusammen und ergänzen
sich ständig, sodass Körper und Geist ausgeglichen funktionieren, dieser Zustand
heißt Homöostase.
(vgl: Skript MENT 6, Funktionelle Grundlagen, 2013, S 15f)
Ein zuviel von einem der beiden Systeme bringt unseren Rhythmus durcheinander
und wir fühlen uns entweder gestresst oder antriebslos.
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Stressauslöser/Stressoren
Körperliche Stressoren
Chronische Krankheiten, Operationen
Infektionskrankheiten, Allergien
Schwangerschaft, Geburt, Stillzeit
Behinderungen nach Unfällen
Chronische Schmerzen
Soziale Stressoren
Probleme am Arbeitsplatz
Leistungsdruck, Überforderung, Zeitdruck
Beziehungsprobleme, Liebeskummer
Trennung durch Tod oder Scheidung
Psychische Stressoren
Perfektionismus, Ungeduld
Versagensängste, Selbstzweifel
Zukunftssorgen
(vgl: Schmidt-Traub Sigrun, Angst bewältigen, 1995, S 38)
Wie zeigt sich Stress?
Stressreaktionen spielen sich auf 4 Ebenen ab.
(Nicht alle Punkte müssen für jeden zutreffen. Die folgende Aufzählung ist nicht vollständig, sie beinhaltet jedoch die häufigsten
Stressreaktionen.)
Kognitive Ebene
Leere im Kopf, Blackout
Konzentrationsschwäche
Gedankenkreisel, „das schaffe ich nie“, „auch das noch“, „keiner hilft mir.“
Emotionale Ebene
Ungeduld, Nervosität
Ärger, Gereiztheit
Unsicherheit, Selbstzweifel
Angstgefühle, Panik
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Vegetativ – Hormonelle Ebene
Herzrasen, Herzstolpern
Engegefühl in der Brust
Atembeschwerden, Hyperventilation
Schwindelanfälle, Ohnmachtsgefühl
übermäßiges Schwitzen
Übelkeit, Durchfall
Schlafstörungen
Migräne, Kopfschmerzen
Muskuläre Ebene
Chronische Verspannungen
Rückenschmerzen
Schulter- Nackenschmerzen
Fingertrommeln, Zähneknirschen
Krampfneigung
Muskelzittern, Ticks
Entspannungsunfähigkeit
(vgl: Skript MENT 6, Funktionelle Grundlagen, 2013, S 14)
Manche Stressauslöser kann man leichter ändern, manche kann man schwerer
ändern.
Schwerer zu ändern sind z. B.
Probleme im Job, Probleme in der Familie, ungünstige Wohnsituation…
Leichter zu ändern sind z. B.
Perfektionismus, Ungeduld, negative Emotionen, Selbstüberforderung, Selbstkritik…
Damit meine ich, dass es leichter ist, diejenigen Stressauslöser die von innen, also
von der Person selbst kommen zu ändern, als jene die von außen kommen.
In meiner Praxis entwickle ich mit meinen Klienten individuelle Strategien, um Stress
zu bewältigen.
Durch Übung und Training ist es möglich, persönliche Stressauslöser zu vermeiden,
oder zumindest besser damit umzugehen.
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Was ist Angst?
Angst ist lebensnotwendig.
Ohne natürliche Angst würden wir nicht lange überleben.
Wir würden vielleicht aus großer Höhe springen, oder wir würden uns vor ein Auto
werfen.
Angst vor etwas haben heißt, in bestimmten Situationen das Richtige zu tun.
Jeder gesunde Mensch kann sich darauf verlassen, dass er in einem Moment akuter
Gefahr seinen persönlichen Kräften und Fähigkeiten entsprechend vollkommen
situationsangemessen handelt.
Phobie ist die übersteigerte Angst vor bestimmten Situationen (Flugzeugen,
Fahrstühlen), Gegenständen (Spritzen), Tieren (Hunden, Spinnen, Schlangen), oder
Krankheiten (AIDS-, Krebs-, Herzphobie).
(vgl: Schmidt-Traub Sigrun, Angst bewältigen, 1995, S 7f)
Wie zeigt sich Angst?
Atemnot
Herzrasen
Schwindel
Zittern
Schwitzen
Übelkeit
Kribbeln
Tunnelblick
Black Out
Realitätsverlust
Auch diese körperlichen Symptome werden, wie beim Stress, vom vegetativen
Nervensystem gesteuert und sind mit Willen oder Verstand kaum zu beeinflussen.
(vgl: Schmidt-Traub Sigrun, Angst bewältigen, 1995, S 7f)
Angst ist eine der größten Blockaden und Erfolgshemmer in unserem Leben.
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Methoden gegen Stress und Angst
Erkennen der persönlichen Stress- und Angstauslöser
Ein wichtiger Schritt gegen Stress und Angst, ist das bewusste Herausfinden der
Situationen, die Stress und Angst bereiten.
Ein weiterer wichtiger Schritt ist das bewusste Erleben und Beschreiben der
persönlichen Empfindungen während dieser Situationen.
Eine Möglichkeit um persönlichen Stress zu erkennen ist die MES - Brücke.
- MES – Brücke
MES steht für mental, emotional, somatisch.
Dabei wird der Klient befragt, wie er sich in einer bestimmten unangenehmen
Situation (Angst, Stress, Streit, Versagen…..) wahrnimmt.
Alles was wir erleben nehmen wir mit Körper (soma), Denken (mental) und Gefühlen
(emotional) wahr. Die Ladung ist dabei unterschiedlich. Bei negativen Erlebnissen
(Traumen) ist es wichtig herauszufinden wo die Ladung liegt.
Die MES-Brücke hilft dabei das mittels Fragetechnik herauszufinden.
Die Fragen:
Soma: „wo im Körper spürst du das?“, „mit welcher körperlichen Empfindung kannst
du das beschreiben?“, welche körperlichen Reaktionen hat das verursacht?“
Mental: „was denkst du dabei?“, welche Gedanken kommen dir dabei in den Sinn?“,
welche Selbstgespräche führst du?“
Emotional: „wie hat sich das angefühlt?“, „welche Gefühle hat das ausgelöst?“, „wie
fühlst du dich dabei?“
(vgl: Skript MENT 6, Die Grundlagen, 2013, S 6)
Machen Sie sich Ihre Stress- und Angstauslöser bewusst.
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Was macht mir Stress oder Angst?
Was spüre ich in diesen Situationen körperlich?
Was denke ich dabei?
Was fühle ich dabei?
Was kann ich ändern, um Stress und Angst zu überwinden?
Mark Twain hat einmal gesagt:“ Mache das wovor du am meisten Angst hast, und du
verlierst sie.“
(vgl: Matthias Herzog, Spitze sein, wenn´s drauf ankommt!, 2010, S 87)
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Erlernen von Entspannungstechniken
Man kann sich mit passiven Methoden ganz gut entspannen.
Wie z. B. durch Musik hören, Lesen, Spazieren gehen, Baden, Sport betreiben,
Joggen, Wandern, Handarbeiten, Malen…
Die sogenannten aktiven Entspannungsmethoden wirken gezielt und systematisch
auf den Organismus.
Aktive Entspannungsmethoden
o lösen Verspannungen und beruhigen
o verbessern die Körperwahrnehmung
o helfen in Stresssituationen die körperliche und emotionale Erregung
abzubauen
Zu den bekanntesten aktiven Entspannungstechniken zählen z. B.
o
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o
o
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Atemübungen
Fantasiereisen
- Autogenes Training
Der Arzt und Psychiater Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970)
entwickelte diese Methode um seine Patienten in einen tiefen Entspannungszustand
zu versetzen. Schultz entdeckte, dass ein Mensch sich nur mit Hilfe seiner
Vorstellungskraft eigenständig in eine tiefe Entspannung versetzen kann und dass es
in dieser Phase zu einer Lockerung der Muskulatur und zu einer Beruhigung des
Atems und der Herzfrequenz kommt.
Autogenes Training ist die Entspannungsmethode, die in unserem Kulturraum am
bekanntesten und am weitesten verbreitet ist.
Damit man aber auch wirklich Erfolge damit erzielt, ist regelmäßiges Üben in
entspannten Situationen über einen längeren Zeitraum hinweg absolut notwendig.
(vgl: Skript MENT 6, Atmung, Entspannung, Tiefenentspannung, 2013, S 21f)
17
- Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die PMR (Progressive Muskelrelaxation), auch Progressive Muskelentspannung
genannt, wurde von dem amerikanischen Arzt und Psychophysiologen
Prof. Edmund Jacobson (1885 – 1976) entwickelt.
Bei der Arbeit mit seinen Patienten erkannte er den engen Zusammenhang von
psychischer Anspannung und Muskelverspannungen.
Progressive Muskelrelaxation heißt wörtlich übersetzt fortschreitende
Muskelentspannung. Manchmal findet man in der Literatur auch den Begriff
„Tiefenmuskelentspannung“.
Beide Ausdrücke meinen das Gleiche: Eine einfach zu erlernende, in vielen
Lebenssituationen einsetzbare und hoch wirksame Technik.
Das „Arbeitsprinzip“ lautet: Kommen Sie zur Ruhe, spannen Sie an, lassen Sie
wieder los und spüren Sie der gerade erlebten Entspannung nach.
(vgl: Hainbuch Friedrich, Progressive Muskelentspannung, 2012, S 14)
Anleitung zu einem Basisprogramm der Progressiven Muskelentspannung
Atmen Sie bei allen Übungen ruhig und gelassen, unterlassen Sie „Pressatmung“
und eine zu starke Anspannung mit einem hohen Kraftaufwand.
Entspannen Sie während der Übungen auch das Gesicht, die Kiefermuskulatur und
die Zunge.
Jede Anspannung sollte 5 – 7 Sekunden gehalten werden.
Die Entspannungsphase erfolgt dann abrupt und sollte etwas länger dauern.
Legen Sie sich entspannt hin und konzentrieren Sie sich einige Atemzüge lang auf
ihre Bauchatmung. (Siehe Kapitel Methoden gegen Stress und Angst, Atemübungen)
Übung 1
Ballen sie mit Ihrer dominanten Hand eine Faust.
Halten Sie diese 5 – 7 Sekunden und lassen Sie dann abrupt los.
Spüren Sie die wohlige Entspannung in der Hand und atmen Sie ruhig und gelassen
weiter.
Ballen Sie nun mit ihrer anderen Hand eine Faust.
Halten Sie diese 5 – 7 Sekunden und lassen Sie dann abrupt los.
Übung 2
Spreizen Sie die Finger, zuerst mit der dominanten Hand, dann mit der anderen.
Übung 3
Ballen Sie wieder eine Faust und winkeln Sie den Unterarm dabei ab.
Halten Sie 5 – 7 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
18
Übung 4
Lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Mund.
Pressen Sie die Zunge gegen den Gaumen und gleichzeitig die Lippen leicht
aufeinander.
Halten Sie die Anspannung 5 – 7 Sekunden und lassen Sie dann abrupt los.
Übung 5
Augenübungen: Schauen Sie bei geschlossenen Augen nach links und rechts dann
nach oben und unten, je 10 x.
Kreisen Sie die Augen in jede Richtung, je 10 x.
Übung 6
Heben Sie langsam den Kopf und bringen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein.
Nach 5 – 7 Sekunden legen Sie den Kopf langsam wieder auf den Polster ab.
Übung 7
Ziehen Sie beide Schultern Richtung Ohren. Lassen Sie dann abrupt los.
Übung 8
Ziehen Sie die Schultern nach unten und bringen Sie gleichzeitig ihre Schulterblätter
zur Wirbelsäule hin.
Übung 9
Drücken Sie Ihren Bauch so weit wie möglich heraus, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Übung 10
Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich nach innen.
Übung 11
Schieben Sie das Becken ein wenig nach vorne und bilden Sie ein leichtes
Hohlkreuz. Nehmen Sie das leichte Spannungsgefühl im unteren Rücken
(Lendenwirbelsäule) wahr.
Übung 12
Drücken Sie die Pobacken mit mittlerer Kraft zusammen und halten Sie die
Spannung für 5 – 7 Sekunden. Lassen Sie dann abrupt los.
Übung 13
Drücken Sie die rechte Ferse in den Boden und ziehen Sie den Fuß Richtung
Schienbein.
Dann drücken Sie die linke Ferse in den Boden.
Übung 14
Strecken Sie den Fuß und bringen Sie die Zehenspitzen Richtung Boden, zuerst mit
dem rechten Fuß, dann mit dem linken Fuß.
Übung 15
Abschließend stellen Sie sich vor, Sie greifen mit den Zehen einen Bleistift.
Halten Sie die Spannung 5 – 7 Sekunden zuerst mit dem rechten Fuß, dann mit dem
linken Fuß.
19
Konzentrieren Sie sich weiter auf Ihre Atmung und genießen Sie das wohlige Gefühl
von Entspannung und Wärme.
(vgl: Hainbuch Friedrich, Progressive Muskelentspannung, 2012, S 30f)
Einzelne Übungen kann man auch im Sitzen oder Stehen durchführen, damit man
sie überall schnell einsetzen kann.
Ich arbeite sehr häufig mit der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR).
Der Vorteil dieser Entspannungsmethode ist, dass man sie ganz einfach erlernen
kann und sie auch ohne Anleitung in jeder Situation durchführen kann.
Entspannen Sie sich in akuten Stress- oder Angstsituationen.
In meiner Praxis ist mir aufgefallen, dass Menschen, die sich nur schwer entspannen
können, Probleme mit den systematischen Entspannungsphasen der Progressiven
Muskelentspannung haben.
Es ist für viele, vor allem in akuten Stresssituationen leichter, sich auf die aktuelle
Anspannung zu konzentrieren, bis diese ihren Höhepunkt erreicht hat und von alleine
wieder abebbt und sich auflöst.
In akuten Stresssituationen ist es sinnvoll eine Faust zu machen, die Anspannung
systematisch zu erhöhen und sich darauf zu konzentrieren.
Nach einiger Zeit löst sich die Anspannung der Hand von selbst wieder auf.
In Akutsituationen geht es darum, die subjektive Aufmerksamkeit vom Stressauslöser
auf eine andere Handlung zu lenken und sich dadurch zu beruhigen.
Das gelingt mit der PMR, mit Kopfrechnen, mit Rückwärtsalphabet ebenso gut wie
auch mit kontrollierter Atmung.
20
- Atemübungen
Atemtechniken sind ein wichtiges und leicht erlernbares Instrument zur Entspannung
und Konzentration.
Wo es um Entspannung geht, darf das Thema Atmung nicht fehlen.
Denn Atemübungen sind ein erprobter Weg, um die Aufmerksamkeit vom Außenund damit auch von Hektik, Stress und den Problemen des Alltags – nach Innen zu
lenken und so ruhiger und gelassener zu werden.
Sich mit der Atmung zu beschäftigen, ist auch deshalb so wichtig, weil sie ein Spiegel
unserer Befindlichkeit ist. An der Atemfrequenz erkennt man nicht nur körperliche
Belastungen, sie sagt auch etwas über unser aktuelles seelisches Befinden aus.
Der Atem kann ins Stocken geraten, wenn wir aufgeregt sind. Angst kann uns den
Atem verschlagen. Wir können Zorn kontrollieren, indem wir die Luft anhalten.
Angeber können sich aufblasen.
„Jetzt muss ich erst mal tief durchatmen.“ sagen wir, wenn ein Schreckmoment oder
eine Stresssituation vorüber ist.
„Mir bleibt die Luft weg!“ heißt, dass wir empört oder entsetzt sind.
„Ich kann endlich wieder frei atmen!“ sagen wir, wenn eine Belastung von uns
genommen wird.
Indem wir willentlich unsere Atmung beeinflussen, sie ruhig und gleichmäßig werden
lassen, können wir unser Befinden verbessern.
(vgl: Friedrich Hainbuch, Progressive Muskelentspannung, 2012, S 17f)
Die Atmung verbindet verschiedene Ebenen in uns, auch wenn wir uns dieser
Tatsache meist nicht bewusst sind. Unsere Atmung hält nicht nur die
Lebensprozesse auf der körperlichen Ebene in Gang, sie ist auch untrennbar mit
unseren Gefühlen und unserem Bewusstsein verknüpft. Jedes Gefühl und jede
Verhaltensweise ist mit einem bestimmten Atemmuster verbunden, das eine
bestimmte Qualität besitzt: einen bestimmten Rhythmus, einen bestimmten Atemort,
eine bestimmte Atemtiefe und eine bestimmte Atemfrequenz im Verhältnis zum
Herzschlag.
(vgl: Eckert Achim, Tao Training, 2011, S 27)
Während meiner Shiatsubehandlungen ist mir immer wieder aufgefallen, dass die
Klienten, trotz Wohlbefinden und Entspannung, sehr flach atmen.
Dadurch wird unser ganzer Körper, unser Gehirn und auch unsere Muskulatur mit zu
wenig Sauerstoff versorgt.
21
Unsere Atmung passiert unwillkürlich, das heißt sie wird vom Vegetativen
Nervensystem gesteuert.
Atmung geschieht unbewusst.
Und genau dieses Unbewusste macht uns anfällig für die flache Brustatmung.
Richtig ist es jedoch tief in den Bauch zu atmen.
Atmen ist die natürlichste Sache der Welt, und kaum jemand macht sich Gedanken
darüber, wie und wann er atmet. Während Babys noch ganz natürlich in den Bauch
atmen, verändert sich die Atmung im Laufe unseres Lebens durch verschiedene
Faktoren. In Stress-Situationen atmen wir oft schnell und flach. Die Atmung fließt nur
bis zum Brustkorb, was mit der Zeit zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
führen kann. Bei der Brustatmung heben sich zudem oft die Schultern leicht nach
oben und der Bauch wird eingezogen. Das Atemvolumen ist geringer und der Körper
bekommt somit weniger Sauerstoff.
Angst und stressbesetzte Situationen und Lebensumstände verändern das natürliche
Atemmuster und führen zu schneller und flacher Atmung mit körperlicher
Anspannung, sowie einem Nichtwahrnehmen der emotionalen Befindlichkeit.
Somit haben wir mit der schnellen und flachen Atmung keinen Zugang zu unseren
Gefühlen.
Atmen wir dagegen tief in den Bauch, weitet sich dieser Bereich, in dem unsere
Gefühle beheimatet sind. Indem Sie immer öfter bewusst in den Bauch atmen, kann
sich die tiefe entspannte Bauchatmung wieder automatisieren.
(vgl: Petrig & Baisch-Zimmer, Mentaltraining für Jugendliche, 2013, S 14f)
Die Bauchatmung ist eine entspannte Atmungsform, bei der in den Bauch
eingeatmet wird, das heißt der Bauch wölbt sich bei der Einatmung nach außen und
sinkt beim Ausatmen zurück. Nur bei dieser Atmungsform kann sich die Lunge
vollständig mit Luft füllen.
Wird dagegen die Brustatmung verwendet, kann sich das Zwerchfell nicht vollständig
nach unten ausdehnen. Der Bauch ist angespannt und die Atmung insgesamt
flacher.
In Stresssituationen und während des hektischen Alltags neigen Menschen zur
Brustatmung, was Stressreaktionen noch verstärkt, wogegen Bauchatmung in diesen
Situationen eher Stressreaktionen lindert.
(vgl: Bender & Draksal, Das Lexikon der Mentaltechniken, 2011, S 90)
Ein ängstlicher und passiver Mensch atmet normalerweise ziemlich flach und kaum
merklich, wogegen ein mutiger und dynamischer Mensch eher tief und kraftvoll
atmet.
(vgl: Tepperwein Kurt, Kraftquelle Mentaltraining, 2014, S109)
22
Anleitungen zu einigen Atemübungen
Bauchatmung
Setze oder lege dich bequem hin und lege dir deine Hände auf den Bauch.
Konzentriere dich auf deine Atmung.
Bei der Einatmung durch die Nase hebt sich der Bauch, bei der Ausatmung durch
den Mund oder die Nase, senkt sich der Bauch.
Zähle nun beim Einatmen bis 5, halte kurz die Luft an.
Beim Ausatmen zähle bis 5 und mach vor der Einatmung eine kurze Pause.
Beim Einatmen zähle wieder bis 5, und so weiter.
Länger ausatmen
Du atmest länger aus als ein.
Also zählst du beim Einatmen zum Beispiel bis 5, bei der Ausatmung zählst du bis 7
oder bis 10.
Ansonst ist der Ablauf derselbe wie bei der Bauchatmung.
Wechselatmung zur Synchronisierung der Körperhälften
Das rechte Nasenloch zuhalten und durch das linke Nasenloch einatmen.
Dann das linke Nasenloch zuhalten und durch das rechte Nasenloch ausatmen und
wieder einatmen.
Das rechte Nasenloch zuhalten und durch das linke Nasenloch ausatmen und wieder
einatmen.
Das linke Nasenloch zuhalten, und so weiter.
Es gibt unzählige weitere Atemübungen, deren ausführliche Beschreibungen in
diesbezüglicher Fachliteratur zu finden sind.
Ich erarbeite mit meinen Klienten ganz bewusst und gezielt verschiedene
Atemtechniken, die der Entspannung dienen sollen, die aber auch in Akutsituationen
als Stresshemmer sofort eingesetzt werden können.
23
- Fantasiereisen
Fantasiereisen wurden in den 70er Jahren vom amerikanischen Arzt O. Carl
Simonton entwickelt, der sie begleitend in der Krebstherapie einsetzte.
Patienten sollten mit dieser Technik eine aktive Haltung ihrer Krankheit gegenüber
einnehmen lernen. Bald wurde diese Technik erfolgreich auch in der
Verhaltenstherapie eingesetzt, um Ängste, Phobien oder psychosomatische Leiden
auflösen zu helfen.
Während einer Fantasiereise, die immer angeleitet ist, kommt man in einen Zustand
tiefer Entspannung, Ruhe und positiver Gefühle.
(vgl: Sript MENT 6, Atmung, Entspannung, Tiefenentspannung, 2013, S 45)
Ich baue Fantasiereisen sehr häufig in meine Behandlungsabläufe mit ein, da sie den
Klienten rasch in einen angenehmen körperlichen und emotionalen Zustand
versetzten können.
Es gibt viele Möglichkeiten den Klienten zu einer verbesserten Körperwahrnehmung
und Konzentration auf sich selbst zu animieren. Wichtig dabei ist, dass man den
Klienten nicht überfordert. Entspannung kann man nicht erzwingen, das wäre in
vielen Fällen sogar sehr kontraproduktiv.
Jeder Klient hat seinen speziellen subjektiven Zugang zur Entspannung, der erst
gefunden werden muss, das heißt jeder Klient hat seine bevorzugte Methode um in
einen Entspannungszustand zu gelangen.
24
Erlernen Sie das richtige Zeitmanagement
Ein wichtiger Schritt Richtung Wohlbefinden und Lebensfreude ist die richtige
Zeitplanung und das Anlegen einer Prioritätenliste.
Durch ein gezieltes Zeitmanagement gewinnt man mehr Zeit für sich.
- Zeitplanung
Hauptfehler bei der Zeitplanung
o
o
o
o
o
o
viele Dinge gleichzeitig machen wollen
unwichtige Arbeiten werden zuerst erledigt
wichtige Arbeiten werden aufgeschoben
Schwierigkeiten beim „Nein“-Sagen
zu wenige Ruhepausen
wenn es stressig wird, werden Pausen gekürzt oder gestrichen
Vorteile einer richtigen Zeitplanung
o
o
o
o
o
o
wichtige Dinge werden zuerst erledigt
Ziele werden konzentriert verfolgt
Planen entlastet das Gedächtnis und gibt Sicherheit
ungeliebte Dinge werden auch erledigt und nicht aufgeschoben
Pausen und Erholungsphasen werden mitgeplant
auch private Freizeitvorhaben werden eingeplant
(vgl: Skript MENT 6, Motivation, 2013, S 11f)
Planen Sie Pausen ein.
- Prioritätenliste
Überlegen Sie sich jeden Tag was wirklich wichtig ist.
Schreiben Sie diese wichtigen Dinge, die erledigt werden sollen auf eine Liste und
schätzen Sie die Zeit, die Sie dafür brauchen werden.
Streichen Sie Dinge aus Ihrem Zeitplan, die unnötig und unwichtig sind.
Planen Sie unbedingt Pausen mit ein.
Berücksichtigen Sie auch Zeit für sich selbst und für Freizeitaktivitäten mit ein.
Erledigen Sie alle diese Dinge auf Ihrer Liste ohne Zeitdruck und mit Konzentration.
Genießen Sie ganz bewusst Ihre Pausen und Ihre Freizeit.
- Im Hier und Jetzt sein
Wenn Sie Rechnungen überweisen, dann sind Sie mit Ihrer Konzentration bei dieser
Arbeit.
Wenn Sie Spazieren gehen, dann gehen Sie nur Spazieren und nehmen die Natur
mit allen Sinnen wahr.
Wenn Sie essen, dann essen Sie mit Ihrer ganzen Konzentration.
Egal was Sie auch tun, Sie sind mit Ihren Gedanken im Hier und Jetzt.
25
Positive Persönlichkeitsentwicklung
Methoden zu einer positiven Persönlichkeitsentwicklung
und zu mehr Selbstbewusstsein
Lernen Sie Ihre Stärken kennen
Selbstbewusstsein erzeugt Selbstsicherheit. Selbstsicherheit erzeugt mentales und
körperliches Wohlbefinden.
Selbstsicherheit nimmt die Angst zu versagen und nimmt somit den selbst
auferlegten Leistungsdruck.
„Ich stehe andauernd unter Druck“. Diese Aussage kann man sehr oft hören, doch
setzen nicht immer andere uns unter Druck, sondern vielfach wir uns selbst.
Ein blockierender Glaubenssatz lautet: „Eigenlob stinkt“.
Dabei können wir viel mehr erreichen, wenn wir nur öfter gelobt würden.
Sicherlich sollte die Selbstaufwertung nicht in Selbstverliebtheit ausufern, jedoch ist
ein gesundes Maß an Selbstbestätigung immer förderlich.
(vgl: Bender/Draksal, Das Lexikon der Mentaltechniken, 2011, S 197)
- Stärkentraining
Schreiben Sie auf ein Blatt Papier die Antworten auf folgende Fragen.
o Was kann ich besonders gut?
o Was mag ich an mir?
o Was habe ich bereits geleistet?
- Loben Sie sich auch für die Punkte, die auf dieser Liste stehen.
- Klopfen Sie sich auf die Schulter.
- Verfassen Sie eine Lobrede auf sich selbst und tragen Sie diese vor.
- Betrachten Sie sich im Spiegel und wiederholen Sie sich Ihre Stärken mehrmals.
Ich erarbeite mit meinen Klienten deren Stärken und durch wiederholtes
Bewusstmachen werden diese auch in ihren Gedanken manifestiert.
26
- Führen Sie ein Erfolgstagebuch
Eine weitere gute Möglichkeit Stärken und Erfolg bewusst zu machen, ist das Führen
eines Erfolgstagebuchs.
Ein Erfolgstagebuch macht uns Erfolgssituationen und Freude bewusst.
Am Ende eines Tages denken wir oftmals an die Dinge, die schiefgegangen sind und
grübeln und ärgern uns sogar.
Viel motivierender ist es, sich mit den gelungenen und erfreulichen Dingen des
vergangenen Tages zu beschäftigen.
Also schreiben Sie täglich alles Positive des vergangenen Tages in ein Büchlein, um
es sich immer wieder anzuschauen und in Erinnerung rufen zu können..
- Dankbar sein
Eine weitere Möglichkeit, sich motivierend und positiv zu beeinflussen, ist dankbar
zu sein.
Zählen Sie sich jeden Tag die Dinge auf, wofür Sie dankbar sind.
Rufen Sie sich am Abend vor dem Einschlafen die positiven Dinge des Tages ins
Gedächtnis und lassen Sie diese nochmals wie einen Film vor Ihrem geistigen Auge
ablaufen und sind Sie dankbar dafür.
Sie schärfen damit die Wahrnehmung für die angenehmen Dinge des Lebens.
Führen Sie motivierende Selbstgespräche
Negative Gedanken wie „das schaffe ich nie“, „das kann ich nicht“, „das geht nicht“,
machen uns unzufrieden und beeinflussen direkt unsere Gesundheit.
Negative Gedanken und negative Selbstgespräche hemmen uns, unsere Wünsche
und Zielvorstellungen zu erreichen.
Vom Aufwachen bis zum Einschlafen führen wir Selbstgespräche. Meistens führen
wir diese unbewusst und lautlos, manche führen wir diese aber auch bewusst und
laut.
Dabei ist es vor allem die Art, wie wir unsere Erfolge und Misserfolge kommentieren,
die die Einstellung zu Risiko und neuen Verhaltensweisen beeinflusst.
Bei Misserfolg sparen wir nicht mit Kritik an uns selbst.
Gedanken wie „Das schaffe ich nie!“ „Ich bin ganz schön blöd!“, „Das geht sicher
nicht!“ gehen uns dabei durch den Kopf.
Dabei wird die Angst und der Stress zu versagen immer größer, das Selbstwertgefühl
sinkt in den Keller und die Motivation etwas Neues zu beginnen oder ein Risiko
einzugehen sinkt auf Null.
27
Dabei kann man aus jedem Misserfolg lernen. Wenn man nichts riskiert, kann man
auch nichts dazulernen.
Als Baby lernen wir auf unseren zwei Beinen zu gehen. Wir gehen dabei ein ganz
schönes Risiko ein, denn wir fallen oft hin und tun uns dabei weh. Aber wir stehen
immer wieder auf und probieren es solange bis wir es können.
Wenn es also gelingt, die negativen Gedanken und Selbstgespräche in motivierende
Gedanken umzuprogrammieren, steht dem Wohlbefinden und dem Erfolg eigentlich
nichts mehr im Weg.
Gedanken haben sehr viel Macht über uns.
Ca. 60.000 Gedanken huschen uns täglich unbewusst durch den Kopf.
Wir denken ständig, ohne dass wir aktiv etwas dafür tun.
3 % positive und hilfreiche Gedanken
25 % negative Gedanken
72 % flüchtige und unbedeutende Gedanken
Gedanken haben sehr viel Einfluss auf unsere Gesundheit.
Es ist nie zu spät damit zu beginnen, die eigenen Gedanken zu kontrollieren.
Es ist oberstes Gebot Gedankenhygiene zu betreiben.
Je öfter wir also einen negativen Gedanken oder ein negatives Gefühl zulassen,
umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass unsere negativen Erwartungen sich
auch bestätigen.
Wir können jedoch ebenso gut einen positiven Gedanken, ein positives Gefühl in uns
immer wieder bestärken und so durch die Erwartung des für uns Guten, dessen
Verwirklichung unterstützen. Positiv denken heißt, sich positiv zu entwickeln.
(vgl: Tepperwein Kurt, Kraftquelle Mentaltraining, 2014, S 226)
28
- STOPP-Technik
Wenn man merkt, dass der innere Dialog negativ verläuft,
setzt man gedanklich ein Stopp-Schild und versucht sich auf
seine tiefe Bauchatmung zu konzentrieren. Dann ändert man
ganz bewusst das Selbstgespräch in eine motivierende Form.
Diese Methode heißt Stopp – Technik.
Positives Denken kann man trainieren.
Lernen wir positiv über uns selbst zu denken. Eine hervorragende Methode um
unsere Gedanken positiv umzuprogrammieren sind Affirmationen.
- Affirmationen
Affirmationen sind kurze positiv formulierte Sätze, die uns helfen unser
Unterbewusstsein umzuprogrammieren.
Sie werden laut oder leise wiederholt ausgesprochen oder gedacht. Man kann sie
auch auf Notizzettel schreiben und sichtbar in der Wohnung aufhängen.
Will man mit Affirmationen erfolgreich umgehen, muss man sie über Wochen oder
Monate regelmäßig anwenden.
Diese positiven und motivierenden Sprüche werden Teil unserer Gedanken.
Affirmationen werden immer positiv und in der Gegenwart formuliert.
Sie sollen realistisch sein und man soll daran glauben.
Dabei ist es gleichgültig, ob man bereits vorhandene Affirmationen oder
selbstgefertigte Affirmationen verwendet.
Das Ziel ist es durch positive Affirmationen und Selbstgespräche, mentale Blockaden
zu lösen und hinderliche Gedankenstrukturen zu entfernen, um positives Denken zu
erlernen.
Die persönlichen positiven Glaubenssätze helfen auch in Stress- und
Angstsituationen.
29
Affirmationen
Ich bin selbstsicher und mir meiner Stärken bewusst.
Ich bin einmalig und wertvoll.
Ich erkenne meine eigene Arbeit an.
Ich vertraue meinen Fähigkeiten und Kenntnissen.
Ich bewirke etwas.
Mir geht es gut.
Ich bin geduldig mit mir.
Ich bin ganz im Hier und Jetzt.
Ich habe Zeit für mich.
Ich gönne mir regelmäßige Erholungspausen.
Ich bin von Tag zu Tag ruhiger und ausgeglichener.
Ich bin in Balance.
Ich habe Vertrauen in meine Zukunft.
Ich richte meine Aufmerksamkeit auf die Dinge, die mir gelingen.
Ich freue mich über jeden Fortschritt.
Ich bin frei und entscheide mich für aufbauende Gedanken.
Ich lerne aus meinen Herausforderungen.
Ich bin mir selbst treu.
(vgl: Baisch-Zimmer Saskia, Bärenstarke Gedanken, 2013, Beltz)
Ich erarbeite mit meinen Klienten individuelle Affirmationen, um das Denken und die
Selbstgespräche positiv zu beeinflussen und um in Stresssituationen adäquat
reagieren zu können.
30
Korrigieren Sie Ihre Schwächen
Schwächen zu haben, ist doch nur natürlich. Wenn Sie manche Ihrer Schwächen
stören, so können Sie versuchen diese zu ändern.
Wenn Sie eine schlechte Angewohnheit aufgeben müssen, so müssen Sie täglich an
sich arbeiten und sich immer neu überwinden.
Wenn Übergewicht Ihr Problem ist, so könnten Sie damit beginnen, auf das
Abendessen erst einmal, dann zweimal, dann dreimal pro Woche und schließlich
jeden Tag zu verzichten.
Wenn Sie zum Beispiel schüchtern sind, fragen Sie fremde, Ihnen unbekannte
Menschen nach der Zeit oder nach dem Weg.
Schreiben Sie eine Liste mit den Dingen, die Sie an sich selbst stören und die Sie
gerne ändern möchten.
Ich arbeite mit meinen Klienten gemeinsam an Lösungsmöglichkeiten,
um Veränderungsprozesse zu realisieren und um den berühmten „Schweinehund“
zu überwinden.
Die meisten Menschen, die zu mir in die Praxis kommen, wollen irgendetwas an ihrer
Lebenssituation verändern, wissen aber nicht wie sie das angehen sollen.
Es mangelt auch meistens an konkreten Vorstellungen, was eigentlich geändert
werden möchte.
„So geht es nicht weiter.“ Ich stecke in einer Sackgasse.“ Es muss sich was ändern.“
„Früher war das doch ganz anders.“ „Ich weiß nicht, was mit dem los ist.“
Solche und ähnliche Aussagen werden oft getätigt, immer mit dem Wunsch nach
einer Veränderung.
31
Eines der größten Geschenke, das Sie sich mit der Zielarbeit machen, ist, dass Sie
die Verantwortung für sich selbst übernehmen.
Sie möchten Ihre derzeitige Situation verändern und sind bereit, die Dinge selbst in
die Hand zu nehmen. Ziele sind Wunschvorstellungen, deren Realisierung erst in der
Zukunft liegt und zu deren Erreichung Sie selbst etwas unternehmen wollen.
Dabei ist es wichtig, dass Sie Ihre Ziele auch für erreichbar halten.
(vgl: Petrig, Baisch-Zimmer, Mentaltraining für Jugendliche, 2013, S 10f)
Wenn man etwas verändern möchte, muss man zuallererst wissen
- was man ändern möchte
- warum man etwas ändern möchte und
- wie man etwas ändern möchte
Methoden zur Verwirklichung von Wünschen und Zielen
Benennen Sie Ihre Wünsche und Ziele
Fertigen Sie eine Liste mit Ihren Wünschen und Zielen betreffend folgende Bereiche.
Beruf und Job
Welche Kenntnisse und Fähigkeiten besitze ich und wie möchte ich diese einsetzen?
Warum möchte ich meinen Job wechseln?
Welchen Beruf möchte ich ausüben?
Was muss ich tun, um mir meinen Berufswunsch zu erfüllen?
Gesundheit und Körper
Was will ich für meinen Körper tun?
Warum will ich etwas für meinen Körper tun?
Welche ungesunden Gewohnheiten möchte ich ablegen?
Welche gesunden Gewohnheiten möchte ich annehmen?
Familie und Freunde
Welche Atmosphäre wünsche ich mir zu Hause?
Was kann ich zu einer guten Atmosphäre beitragen?
Wie kann ich meine Freundschaften pflegen, um sie zu erhalten?
Was kann ich tun, um neue Freundschaften zu schließen?
32
Freizeit und Hobby
Was macht mir Spaß?
Welches Hobby würde mir gefallen?
Was ist ein guter Ausgleich zu meiner Arbeit?
Verhalten und Emotionen
Was kann ich gegen Stress machen?
Wie gehe ich mit meiner Angst um?
Wie reguliere ich meine Wutausbrüche?
Wie gelange ich zu Ruhe und Gelassenheit?
Planen Sie Ihre Wünsche und Ziele
Wichtige Regeln für die Zielplanung
Ziele sollten aufgeschrieben werden.
Schreiben Sie Ihre Ziele in ein Tagebuch oder auf große Blätter, es ist egal wohin,
nur sollten sie das Geschriebene immer wieder betrachten können.
Ziele werden klar und eindeutig formuliert.
„Ich möchte mehr Sport treiben.“ = kein klares Ziel.
„Ab morgen gehe ich jeden zweiten Tag 30 Minuten Joggen.“ = ein konkretes Ziel.
Ziele sollten realistisch und durchführbar sein.
Bei der Auswahl und Definition von Zielen ist es wichtig, dass diese den persönlichen
Fähigkeiten entsprechend auch durchführbar sind. Sie sollten dem innersten
Empfinden entspringen und immer ermutigen.
Unrealistische Ziele sind nicht durchführbar und deprimieren.
Ziele sollten in Etappen gesetzt werden.
Auch wenn ein definiertes Ziel einen höheren persönlichen und zeitlichen Einsatz
erfordert, ist die Umsetzung durch eine gezielte Etappenplanung möglich.
Jedes erreichte Etappenziel gibt das Gefühl von Erfolg und motiviert zum
Weitermachen.
33
Sobald Sie wissen, was Sie tun könnten, um Ihr Ziel leichter zu erreichen, sollten Sie
dieses Wissen in die Tat umsetzen. Nichts ändert sich, indem Sie nur darüber
nachdenken, was Sie alles tun könnten. Nur Handeln bringt Sie Ihrem Ziel näher.
Für jedes erreichte Etappenziel belohnen sie sich.
Visualisieren Sie Ihre Wünsche und Ziele
Visualisieren bedeutet, sich seine Wünsche und Ziele in positiven Bildern
vorzustellen.
Um ein Ziel erreichen zu können, muss man es sich in seiner Fantasie bereits
bildhaft vorstellen können.
Nur ein von positiven Vorstellungsbildern begleiteter Wunsch geht in Erfüllung.
Es bedarf jedoch einiger Übung die Technik des Visualisierens zu erlernen.
Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es leichter ist, sich zuerst mit Visualisierungen
vergangener Situationen zu beschäftigen.
Anleitung zu einer Visualisierung in der Vergangenheit
Legen oder setzen Sie sich bequem hin und achten Sie auf eine tiefe Bauchatmung.
Der Bauch hebt sich bei der Einatmung und senkt sich bei der Ausatmung.
Nun schalten Sie Ihr Kopfkino ein und stellen Sie sich eine angenehme Situation in
der Vergangenheit vor, zum Beispiel einen besonderen Urlaubstag.
Wo waren Sie, auf einer schönen Wiese, im Wald, auf einem Berg oder am Strand?
Wie war das Wetter? Wie die Temperatur? Welche Menschen waren dabei? Welche
Gefühle löst die Vorstellung dieses schönen Urlaubstages in Ihnen aus?
Fühlen Sie die Freude, die Begeisterung und das Wohlbefinden.
Genießen Sie diese positiven Empfindungen ganz bewusst noch ein paar Atemzüge
lang.
Wenn Sie gelernt haben sich jede erwünschte angenehme Situation in Erinnerung zu
rufen und diese auch zu spüren, können Sie dazu übergehen sich zukünftige positive
Situationen vorzustellen.
34
Sie können sich vorstellen, wie Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben, wie es dort
aussieht und wie Sie sich dabei fühlen. Je intensiver diese innerlich gefühlten
Emotionen sind, desto eher werden Sie Ihr Ziel auch in der Realität erreichen.
Anleitung zu einer Visualisierung in der Zukunft
Schließen Sie die Augen, nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und stellen Sie sich Ihr
Leben in fünf Jahren vor. Gehen Sie fünf Jahre in der Zeit nach vorne und stellen Sie
sich vor, was Sie da gerne tun würden. Wie würden Sie gerne aussehen? Welche
Menschen hätten sie gerne um sich? Wo würden Sie sich gerne befinden?
Wie fühlt es sich an, wenn der Wunsch bereits in Erfüllung gegangen ist?
Fühlen Sie die Freude und den Erfolg.
(vgl: Petrig, Baisch-Zimmer, Mentaltraining für Jugendliche, 2013, S 11)
Es ist wichtig sich dabei auf einen Hauptwunsch oder ein Hauptziel zu konzentrieren.
Wenn Sie dieses erreicht haben, so setzen und visualisieren Sie Ihr nächstes
Etappenziel.
Diese Technik des Visualisierens unterstützt die pragmatische Form des schriftlichen
Benennens und Planens von Wünschen und Zielen.
35
Erstellen wir gemeinsam Ihr persönliches Erfolgskonzept
Die 13 wichtigsten Schritte zu Wohlbefinden und Erfolg.
 Finden Sie sich selbst.
 Erkennen Sie Ihre Stärken.
 Besiegen Sie Ihre Ängste.
 Haben Sie Mut für Veränderung.
 Verfolgen Sie selbstbewusst Ihre Ziele.
 Motivieren Sie sich selbst.
 Legen Sie Wert auf Ihr Aussehen.
 Führen Sie positive Selbstgespräche.
 Bilden Sie sich weiter.
 Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte.
 Lernen Sie sich zu entspannen.
 Ernähren Sie sich gesund.
 Gönnen Sie sich täglich Bewegung.
36
Die Anliegen meiner Klienten bezüglich eines Mentaltrainings sind sehr verschieden
und auch die Wege, die zu mehr Entspannung, persönlicher Stärke, Lebensfreude
und Erfolg führen, sind individuell.
Je nach den Wünschen meiner Klienten erarbeiten wir In meiner Praxis gemeinsam
ein persönliches Erfolgskonzept.
Mentaltraining soll Spaß machen, motivieren und rasch Erfolge bringen.
Allerdings ist es außerordentlich wichtig, die erlernten Methoden auch regelmäßig
anzuwenden.
Training bedeutet, „auf etwas hinarbeiten, das eine positive Veränderung bewirkt.“
Nur durch regelmäßiges Training, vergleichsweise wie im Sport, werden sich auch
positive Veränderungen einstellen.
Es ist wichtig, dass vom Klienten auch die nötige Motivation mitgebracht wird, selbst
an sich zu arbeiten.
Mentaltraining ist keine Therapie hinsichtlich psychischer Erkrankungen und ersetzt
im Krankheitsfall keinen Arztbesuch.
Mentaltraining ist jedoch sehr gut geeignet, um stressbedingten Krankheiten
vorzubeugen und das eigene Leben selbst in die Hand zu nehmen.
SHIATSU-VITAL-PRAXIS
Mag. Sybille Hasslacher
Dipl. Shiatsupraktikerin & Mentaltrainerin
www.shiatsu-hasslacher.at
37
Was ist Shiatsu?
Shiatsu ( jap. shi-Finger, atsu-Druck) ist eine Form der ganzheitlichen, manuellen
Körperarbeit, die östliche und westliche Massagetechniken miteinander verbindet.
Den Ursprung hat Shiatsu in Japan, wo vor ca. 1300 Jahren die chinesische
Akupunktur mit der traditionellen japanischen Heilmassage „Anma“ verbunden
wurde. Anma verband Selbstmassagetechniken mit Körperübungen. Beim Shiatsu
wird der Energiefluss im Körper harmonisiert und dadurch die Selbstheilungskräfte
angeregt.
Shiatsu war im Westen lange Zeit unbekannt.
Erst in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts kam diese Massageform nach
Europa und in die USA.
Shiatsu führt zu Schmerzlinderung und Entspannung,
steigert Ihr Wohlbefinden und unterstützt die Selbstheilung.
Die moderne Shiatsubehandlung, so wie ich sie verstehe, besteht aus einer
Kombination von westlichen Massagetechniken, Akupressur, Meridianmassagen,
Triggerpunktbehandlungen, Dehnungen, Mobilisationen und Körperübungen.
Ebenso werden durch einfühlsamen Druck von Daumen, Handballen Ellbogen oder
Knien, im Körper bestehende Blockaden gelöst und geschwächte Bereiche gestärkt.
38
Erfolgreiche Anwendungsbereiche von Shiatsu sind
o Stress und Innere Unruhe
o Seelische Probleme
o Burn Out
o
o
o
o
o
Rückenschmerzen
Muskelverspannungen
Gelenksbeschwerden
Nackenschmerzen
Kopfschmerzen und Migräne
o Wechselbeschwerden
o Menstruationsbeschwerden
o Schwangerschaft
(vgl: www.shiatsu-hasslacher.at, 2014)
Im Mittelpunkt von Shiatsu steht der Mensch. Die Lebensenergie Qi fließt in unseren
Meridianen und erfüllt uns mit Lebendigkeit. (Siehe Kapitel Verspannungen und Blockaden
lösen, Qi – die Lebensenergie) Zuviel von dieser Energie, zuwenig oder gestautes Qi
verursachen ein energetisches Ungleichgewicht in unserem Körper, das wir
individuell wahrnehmen – etwa als Müdigkeit, als Verspannung, als Nervosität, als
Erschöpfung oder Rückenschmerzen.
Im Shiatsu wird der Mensch als Ganzheit gesehen und die vier Ebenen des Seins –
spirituelle, mentale, emotionale und körperliche Ebene – werden je nach Bedarf
unterstützt. Die eingehende, energetische Befundung durch den Shiatsu-Praktiker
ermöglicht eine individuelle, auf den Klienten zugeschnittene Behandlung. Je nach
Befindlichkeit werden Klienten energetisch gestärkt oder aber Blockaden aufgespürt
und gelöst. Qi kann wieder leicht und frei fließen.
Dadurch werden die Selbstheilungskräfte des Organismus aktiviert und das
körperliche Wohlbefinden wird gesteigert.
(vgl: Folder Österreichischer Dachverband für Shiatsu)
Während einer Shiatsubehandlung werden Verspannungen gelöst, Gelenke bewegt
und verschiedene Körperbereiche gedehnt und gestärkt.
Hinzu kommen Übungen für Muskelaufbau und für eine bessere Koordination.
Akupressur und Triggerpunktbehandlungen ergänzen die Körperarbeit.
Entspannung, eine verbesserte Körperhaltung, Standfestigkeit und eine verbesserte
Beweglichkeit sind das Ergebnis.
Während einer Shiatsubehandlung lernt man „loszulassen“ und den Fluss der
Bewegung zu genießen.
39
Die Wirkung von Shiatsu
Prävention
Shiatsu unterstützt den Organismus dabei, in Harmonie und Gleichgewicht zu
bleiben. Es ermöglicht tiefe Entspannung oder auch anregende Aktivierung.
Allgemeine Befindlichkeitsstörungen
Shiatsu lindert typische Befindlichkeitsstörungen wie z.B.
Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Migräne, depressive
Verstimmung, oder Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates.
Stärkung der Abwehrkraft
Shiatsu stärkt bei regelmäßiger Anwendung das Immunsystem.
Unterstützung bei Veränderung
Shiatsu unterstützt bei Umstellungsprozessen oder Umbruchphasen – körperlicher
wie seelischer Natur.
Körperwahrnehmung
Shiatsu hilft den Körper und seine Signale wieder bewusster wahrzunehmen.
Rehabilitation
Shiatsu unterstützt die Heilung und Wiederherstellung nach Unfällen oder
Krankheiten.
Kinder
Shiatsu hilft Kindern ihr Gleichgewicht zu erhalten und hat sich als Methode bei der
Behandlung von Konzentrationsstörungen oder Hyperaktivität bewährt.
Frauen
Shiatsu wirkt regulierend auf den Zyklus. Shiatsu ist auch während der
Schwangerschaft und als Vorbereitung auf die Geburt geeignet.
Shiatsu begleitet Frauen durch die Wechseljahre und führt sie zu Kraft, Stärke und
Gelassenheit.
(vgl: Folder Österreichischer Dachverband für Shiatsu)
40
Wie ich mit Shiatsu arbeite
Für mich ist Shiatsu eine Art der Körperarbeit, die hervorragend geeignet ist um
o Verspannungen und Blockaden zu lösen
o die Beweglichkeit zu verbessern
o die Körperwahrnehmung zu verbessern
Verspannungen und Blockaden lösen
Verspannungen entstehen vor allem durch
Anomalien in der Knochenstruktur
z. B. Beckenschiefstand, ein kürzeres Bein, Skoliose…
Haltungsfehler
z. B. zuviel sitzende Tätigkeiten, falsches Heben, einseitige Belastungen…
Wiederholungen gleicher Bewegungen
z. B. Arbeit an der Tastatur, Einklemmen des Telefons zwischen Ohr und
Schulter, Bildschirmarbeit, Fließbandarbeit, einseitiges Krafttraining…
Mental-Emotionale Belastungen
z. B. Stress, Angst, Nervosität, Unzufriedenheit, Sorgen, Schlafstörungen,…
(vgl: Clair & Amber Davies, Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie, 2011, S 57f)
Ich arbeite im Bereich Verspannungen und Blockaden lösen mit
o
o
o
o
o
Meridianmassagen
Akupressur
Triggerpunktbehandlungen und
Entspannungsübungen
41
Entspannungsmassagen sind knetende, kreisende, ziehende, drückende,
vibrierende, klopfende Bewegungen am Körper, die den Empfänger und seine
Muskulatur in einen entspannten Zustand bringen sollen.
- Die heilende Kraft der Hände
Die Massage ist eine der natürlichsten und sanftesten Heilmethoden, denn sie ist
gewissermaßen angeboren.
Verspürt ein Mensch Schmerzen, so wird er seine Hände ganz instinktiv auf die
schmerzende Stelle legen – sich etwa das Knie reiben, sich die Handflächen an die
Stirn legen oder sich sanft über den Bauch streichen.
Diese Art der „Selbstheilung“ kann bereits bei Kindern beobachtet werden. Dabei ist
die Massage im wahrsten Sinn des Wortes eine „Behandlung“, denn sie nützt die
heilende Kraft der Hände.
(vgl: David Chang, Das große Buch der Massagetechniken, 2013, S 9)
- Wirkungen von Massage
o
o
o
o
o
o
o
o
Lösen von Verspannungen
Anregung der Durchblutung
Einwirkung auf das Lymphsystem
Aktivierung der Zellerneuerung
Vorbeugung von Muskel- und Sehnenverletzungen
Anregung der Reflexzonen
Stimulierung oder Beruhigung von Energiezentren
Aufhebung von Blockaden
Shiatsu am Rücken zur Entspannung
42
Meridianmassagen
Meridianmassagen sind manuelle Stimulierungen entlang bestimmter
Körperleitbahnen (Meridianen), in welchen unsere Lebensenergie fließt.
Diese Stimulierungen erfolgen durch einfühlsamen Druck von Daumen, Handballen,
Ellbogen oder Knien des Praktikers auf bestimmte Körperbereiche und
Energieleitbahnen des Empfängers.
Die fernöstliche Medizin kennt seit Jahrtausenden die Selbstheilungskräfte dieser
Meridiane und der in ihnen fließenden Energie. In China heißt diese Energie Qi und
in Japan wird sie Ki genannt. Durch Zerstreuen von zuviel Energie und durch
Stärken von zuwenig Energie werden energetische Blockaden gelöst und eine
Harmonisierung des Energieflusses erreicht.
Der Empfänger fühlt sich dadurch entspannt und ausgeglichen.
- Qi – die Lebensenergie
Das chinesische Wort „Qi“ (jap. Ki)
hat mehrere Bedeutungen:
u. a. „Luft“, „Atem“, „Wind“, „Wolke“.
Im Zusammenhang der traditionellen chinesischen Medizin
wird es als „Lebensenergie“ übersetzt.
- Meridiane – die Energieleitbahnen
Verbindungslinien zwischen bestimmten Akupunkturpunkten nennt man Meridiane.
Es gibt zwölf Hauptmeridiane, die jeweils auf beiden Körperseiten verlaufen.
Bis auf eine Ausnahme ist jeder Meridian einem inneren menschlichen Organ
zugeordnet und steht in enger Beziehung zu diesem.
Die zugeordneten Organe sind Lunge, Dickdarm, Magen, Milz, Herz, Dünndarm,
Perikard, Niere, Blase, Leber, Gallenblase.
Keinem westlichen Organ zugeordnet ist der Drei-Erwärmer-Meridian.
Disharmonien innerer Organe zeigen sich an bestimmten Stellen der jeweils
zugehörigen Meridiane an der Hautoberfläche, z. B. als Druckschmerz oder
Hautveränderung.
In umgekehrter Weise wird die Reizung eines Akupunkturpunktes am jeweiligen
Meridian zu den entsprechenden Organsystemen weitergeleitet und die Erkrankung
damit beeinflusst.
(vgl: Tripp Eduard, Meridiane und Tsubos, 2007, S 7)
Aber nicht nur Disharmonien der inneren Organe zeigen sich entlang der Meridiane,
sondern auch körperliche Beschwerden und Bewegungseinschränkungen.
An erster Stelle stehen hier Verspannungen und Funktionsstörungen der Gelenke.
43
Häufigste Funktionen und Indikationen der Meridiane und ihrer Akupunkturpunkte
Lungenmeridian
Störungen der Atmungsfunktionen, Husten, Kurzatmigkeit oder Asthma.
Schulter-Arm-Syndrom, Tennisarm, schmerzhaftes Daumengelenk.
Dickdarm
Kopfschmerzen, Ohrenschmerzen, verstopfte Nase, Beschwerden im Gesicht.
Tennisarm, Schulterschmerzen.
Magenmeridian
Verdauungsstörungen, Erbrechen, Bauchschmerzen, Blähungen, Sodbrennen.
Verbeißen im Kiefer, steifer Nacken, Kopfschmerzen, Migräne, Hüftgelenks- und
Knieschmerzen.
Milzmeridian
Blutungen, Menstruationsbeschwerden, Blähungen, Ödeme, Bindegewebsschwäche.
Knieschmerzen, Schmerzen in der Leistengegend und im seitlichen Rippenbereich.
Herzmeridian
Herz- und Kreislaufbeschwerden, emotionale Disharmonien, Schwindel,
Schlafstörungen.
Schmerzen in Schulter, Arm, Ellbogen und Hand.
Dünndarmmeridian
Emotionale Disharmonien, Aufregung, Angst, Wut.
Nacken- und Schulterschmerzen, Schmerzen im Bereich der Schulterblätter.
Kopfschmerzen, Ohrenschmerzen, Tinnitus.
Blasenmeridian
Beschwerden des Urogenitalsystems, Blasenentzündungen, angespannte Nerven,
Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Lumbalgie, Ischias,
Wadenkrämpfe, Unbeweglichkeit der Sprunggelenke, Spannung und Schmerzen der
Achillessehne.
Nierenmeridian
Beschwerden des Urogenitalsystems, Blasenbeschwerden, Wechselbeschwerden,
Schwitzen, Unruhe im Kopf.
Schmerzen in Oberbauch und Brustkorb.
44
Perikardmeridian
Herzbeschwerden, Atembeschwerden, emotionale Disharmonien, Aufregung,
Reizbarkeit.
Erbrechen, Übelkeit, Magenbeschwerden.
Schmerzen im Ellbogen und im Handgelenk, Karpaltunnelsyndrom.
Drei-Erwärmermeridian
Kopf- und Nackenschmerzen, Ohrenschmerzen, Tinnitus, Schulterschmerzen,
Tennisarm, Schmerzen im Handgelenk.
Gallenblasenmeridian
Leber- und Gallenblasenbeschwerden, Menstruationsbeschwerden,
Aufregung, emotionale Disharmonien, Reizbarkeit.
Kopfschmerzen, Ohrenschmerzen, verspannter und steifer Nacken,
Schulterschmerzen, Verspannungen der Schulterblätter, Ischiasbeschwerden,
Hüftgelenksschmerzen.
Lebermeridian
Verspannungen körperlich und emotional, psycho-emotionale Störungen, Blockaden.
Unruhe im Kopf, Reizbarkeit.
(vgl: Tripp Eduard, Meridiane und Tsubos, 2007)
Das Meridiansystem ist vergleichbar mit den Schienen
eines Eisenbahnnetzes, auf welchen die Züge die Energie
transportieren.
Die Akupunkturpunkte, die auf diesen Meridianen liegen,
sind vergleichbar mit Bahnhöfen, wo Züge halten und
dadurch viel Energie vorhanden ist.
Im Bereich der Bahnhöfe und auch entlang des
Schienennetzes kann es aber zu Staus kommen, die
aufgelöst werden müssen, damit die Energie wieder fließen
kann.
Es kann aber auch zu Verspätungen kommen, wo es
notwendig ist die Energie zu stärken und zu beschleunigen.
Durch Shiatsu behebt man Staus (Jitsu) oder
Verzögerungen (Kyo) im Energiefluss.
Iokai-Shiatsu-Meridiankarte
nach S. Masunaga
45
Akupressur
Akupressur ist eine alte Heilkunst, bei der man mit den Fingern bestimmte Punkte auf
der Hautoberfläche drückt, um die natürliche Selbstheilungskraft des Körpers
anzuregen.
Das Drücken dieser Punkte löst Muskelspannungen und regt den Blutkreislauf und
die Lebenskraft des Körpers an, so dass eine schnellere Heilung eintritt.
Bei der Akupressur werden dieselben Punkte stimuliert, wie bei der Akupunktur,
jedoch wird bei der Akupunktur mit Nadeln gearbeitet, während man bei Akupressur
den sanften, aber festen Druck der Hände benutzt.
Die Wirksamkeit und Wirkungsweise der Akupunktur ist durch eine Fülle
wissenschaftlicher Daten nachgewiesen und erklärt.
Die Akupressur, die ältere Tradition, trat jedoch in den Hintergrund als die Chinesen
die von der Technik unterstützten Stimulationsverfahren mit Nadeln und Elektrizität
entwickelten.
Die Akupressur ist aber nach wie vor die wirksamste Methode der Selbstbehandlung
bei spannungsbedingten Erkrankungen.
Zu den größten Vorteilen der Akupressur gehört die Tatsache, dass man ihre
heilende Berührung gefahrlos an sich selbst und anderen praktizieren kann, selbst
wenn man noch keinerlei Erfahrungen hat, solange man die Anweisungen befolgt
und die warnenden Hinweise beachtet. Es entstehen keinerlei Nebenwirkungen
durch Arzneimittel, weil es keine Arzneimittel gibt. Die einzige >Ausrüstung>, die man
braucht, sind die eigenen Hände. Eine Akupressurtherapie kann man jederzeit und
überall anwenden.
(vgl: Michael Reed Gach, Heilende Punkte, 2012, S 15)
Akupressur lässt sich auch sehr gut dafür einsetzen, den Körper ins Gleichgewicht zu
bringen und bei guter Gesundheit zu halten. Die heilende Berührung der Akupressur
baut Spannungen ab, stärkt den Kreislauf und ermöglicht eine tiefe Entspannung des
Körpers.
Durch Linderung von Stress - Erscheinungen kräftigt Akupressur den Widerstand
gegenüber Krankheiten und steigert das Wohlbefinden.
In der Akupressur betrachtet man lokale Symptome als Ausdruck des körperlichen
Zustands im Ganzen. So kann zum Beispiel Spannungskopfschmerz von der
Schulter und vom Nacken ausgehen.
Ziel der Akupressur ist also die Linderung von Schmerzen und Beschwerden sowie
die Behandlung von Spannungen, bevor sich eine Krankheit entwickelt, das heißt,
bevor durch die Anspannung und das Ungleichgewicht größerer Schaden entstehen
kann.
Durch eine Kombination von Selbsthilfemethoden wie zum Beispiel die Stimulation
von Fernpunkten, Tiefatmung, Dehnungsübungen mit Entspannungstechniken kann
man die körperliche Verfassung verbessern, so dass man sich frischer, gesünder und
in größerer Harmonie mit dem eigenen Leben fühlt.
(vgl: Michael Reed Gach, Heilende Punkte, 2012, S 16f)
46
Viele der Gesundheitsprobleme in unserer Gesellschaft, von Rückenschmerzen bis
zur Arthritis, sind das Ergebnis einer unnatürlichen Lebensweise.
Stress, Anspannung, mangelnde Bewegung, schlechte Ernährungsgewohnheiten
und Haltungsfehler sind mit für die Epidemie der Degenerationserkrankungen in
unserer Kultur verantwortlich.
Die Akupressur ist eine Möglichkeit, dem Körper zu helfen, dem entgegenzuwirken
und
angesichts der Zwänge des modernen Lebens zu einem Ausgleich zu kommen.
Daumendruck an Akupressurpunkten am Kopf
Wie wirkt Akupressur?
Akupressurpunkte, auch Energiepunkte genannt, sind Stellen auf der Haut, die auf
bioelektrische Impulse im Körper besonders gut reagieren und diese Impulse rasch
weiterleiten.
Die fernöstlichen Kulturen stellen sich die Punkte traditionell als Kreuzungspunkte
spezieller Bahnen vor, auf denen die bei den Chinesen Qi und bei den Japanern Ki
genannte Lebensenergie fließt. Westliche Wissenschaftler haben mit Hilfe
empfindlicher elektrischer Geräte dieses Netzwerk von Körperpunkten nachgewiesen
und kartografiert.
Die Stimulierung dieser Punkte mit Druck, Nadeln oder Wärme löst die Ausschüttung
von Endorphinen, schmerzlindernden Neurotransmittern, aus.
Dadurch wird der Schmerz blockiert und die Versorgung des betroffenen Bereichs
mit Blut und Sauerstoff verbessert.
Dies bewirkt eine Entspannung der Muskeln und fördert die Heilung.
47
Ich stimuliere Akupressurpunkte, die im Shiatsu auch Tsubos genannt werden, mit
meinen Fingern, hauptsächlich mit den Daumen, oder aber auch mit kleinen
Wärmekegelchen, die aus Heilkräutern hergestellt sind.
Moxibustion
Die Anwendung von Wärmekegelchen auf
Akupressurpunkten bzw. entlang von
Meridianverläufen wird Moxibustion
genannt.
Moxa bringt neue Energie in den Körper
hinein und wird vor allem bei Kälte- und
Schwächezeichen angewendet.
Moxibustion eines Akupressurpunktes am Arm
Ich verwende Akupressur hauptsächlich bei organischen Beschwerden, wie z. B.
o
o
o
o
o
o
o
Verdauungsproblemen
Erkältungen und Husten
Kältegefühl
Blasenbeschwerden
Menstruationsbeschwerden
Schwangerschaftsübelkeit
Wechselbeschwerden
Akupressur ist auch hervorragend zur Selbstanwendung geeignet, daher
bespreche ich mit jedem Klienten die Lage und Funktion der für ihn wichtigsten
Akupressurpunkte zur Anregung der Selbstheilungskräfte.
48
Triggerpunktbehandlung
Triggerpunkte sind Muskelfaserknoten, die dort wo sie auftreten Verspannungen und
Bewegungseinschränkungen verursachen.
Die Besonderheit an Triggerpunkten ist jedoch die, dass sie Übertragungsschmerzen
hervorrufen können.
Das bedeutet, dass der Schmerz eines oder mehrerer Triggerpunkte nicht nur lokal
auftritt, sondern entlang sog. myofaszialer Bahnen weitergeleitet wird.
(vgl. Clair & Amber Davies, Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie, 2011, S 50f)
Die Triggerpunktbehandlung ist der Akupressur sehr ähnlich.
Viele Triggerpunkte.sind auch Akupressurpunkte.
Gleich wie bei den Akupressurpunkten sind auch Triggerpunkte kartografiert und ihre
Funktionen und Indikationen genau beschrieben.
Auf Triggerpunkte wird entweder mit dem Daumen statischer Druck ausgeübt oder
die Triggerpunkte werden durch tiefe Massagestriche aufgelöst.
Ich verwende die Behandlung von Triggerpunkten hauptsächlich bei muskulären
Beschwerden wie z. B.
o
o
o
o
o
Nacken- Schulterbeschwerden
Tennisarm
Rückenschmerzen
Ischiasbeschwerden
u. v. m.
Triggerpunkte eignen sich ebenso wie Akupressurpunkte hervorragend zur
Selbstbehandlung verschiedener Beschwerden und zur Gesundheitsprävention.
Sie lernen in meiner Praxis die Lage der für Sie wichtigsten Triggerpunkte
und deren Behandlung.
49
Beweglichkeit verbessern
Ich arbeite im Bereich Beweglichkeit verbessern mit
o Dehnungsübungen
o Mobilisationen
o Muskelaufbauübungen
Dehnungsübungen
Dehnungsübungen werden von mir während einer Shiatsubehandlung am Klienten,
oder zuhause vom Klienten selbst durchgeführt.
Diese Techniken haben ihren Ursprung vor allem im Yoga, im Pilates und in der
Krankengymnastik.
Während einer Behandlung kommen immer wieder Dehnungen zum Einsatz.
Bevorzugte Bereiche sind verspannte und verkürzte Muskeln, die Beschwerden und
Bewegungseinschränkungen hervorrufen.
In meiner Praxis hat sich gezeigt, dass vor allem die Nacken- und
Schultermuskulatur, die Brustmuskeln, die Rücken- und Gesäßmuskeln, sowie die
Beinmuskeln von Verkürzungen betroffen sind.
Beispiele für Dehnungen während meiner Shiatsubehandlungen.
Dehnung Oberarm- und Brustmuskulatur
Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur
Sie lernen in meiner Praxis Dehnungsübungen gegen verkürzte Muskeln,
die Sie auch zu Hause durchführen können.
50
Mobilisationen
Mobilisationen sind z. B. Gelenksrotationen, Schaukeln, Rocken, Wippen,
Vibrationen, die Bewegung in starre Körperbereiche bringen sollen.
Das alles sind Techniken, die das „Loslassen“ fördern und somit auch die
Entspannung verbessern.
Während einer Gelenksmobilisation spüre ich, wo Bewegungseinschränkungen und
Muskelverkürzungen vorliegen.
Beispiele für Gelenksmobilisationen während meiner Shiatsubehandlungen.
Schultergelenksrotation in Seitenlage
Hüftgelenksrotation in Rückenlage
Zu einem erfolgreichen Übungsprogramm gehören auch entsprechende
Gelenksbewegungen.
Wir besprechen und üben Mobilisationen, die Sie auch zu Hause durchführen
können.
51
Muskelaufbauübungen
Muskelaufbauübungen sind zur Stärkung geschwächter Muskeln notwendig, damit
die Stabilität bestimmter Körperbereiche wiederhergestellt wird.
Nackenschmerzen entstehen z. B. oftmals durch eine geschwächte
Nackenmuskulatur, Rückenschmerzen im Lendenbereich durch eine
geschwächte Rücken- und Bauchmuskulatur.
Ich erarbeite mit meinen Klienten ein persönliches Übungsprogramm, das sie zu
Hause selbständig durchführen können.
Es ist mir wichtig, dass meine Klienten das Bewusstsein erlangen, dass sie
grundsätzlich selbst für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verantwortlich sind.
Gymnastik ist wichtig, um die Stabilität und Funktionalität des Körpers zu erhalten
oder diese wieder zu erlangen.
Sie lernen in meiner Praxis ein für Sie individuell zusammengestelltes
Übungsprogramm, um eventuell geschwächte Muskeln zu stärken.
Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur
52
Die Körperwahrnehmung verbessern
Ich arbeite im Bereich Körperwahrnehmung verbessern mit
o Bewusster Aufmerksamkeitslenkung
o Konzentrationsübungen
Bewusste Aufmerksamkeitslenkung
Eine sensible Körperwahrnehmung ist notwendig, um beginnende körperliche
Beschwerden und Störungen schnell zu bemerken.
Wenn man am Beginn einer Disharmonie des Körpers zu den entsprechenden
Selbsthilfemaßnahmen greift, kann man einen schmerzhaften Verlauf meist gut
verhindern.
Eine verbesserte Körperwahrnehmung ist aber auch wichtig, um sich selbst besser
kontrollieren zu können.
o
o
o
o
o
o
o
Flachatmung
Anspannung
hochgezogene Schultern
eine schlampige Sitzhaltung
falsches Heben
einseitige Beinbelastung
u. v. m.
belasten unsere körperlichen Strukturen und führen zu Beschwerden und
Bewegungseinschränkungen.
Während einer Shiatsubehandlung ist es sehr wichtig, dass der Klient seinen Körper
und dessen Reaktionen bewusst wahrnimmt.
Während der ersten Behandlungen ist es für den Klienten meist schwer loszulassen
und sich zu entspannen.
Mit Fortdauer der Behandlungsserie gelingt dies aber immer besser und damit ist
auch eine erhöhte Aufmerksamkeit auf die körperlichen Reaktionen möglich.
53
Auch im Alltag ist das bewusste Wahrnehmen von Verspannungen,
Blockaden im Energiefluss, Seitendifferenzen, Muskelverkürzungen,
Bewegungseinschränkungen und schmerzauslösenden Triggerpunkten wichtig,
um schnell und adäquat mit Selbsthilfemaßnahmen reagieren zu können oder um
professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Sie lernen in meiner Praxis mögliche körperliche Belastungen im Alltag zu erkennen
und diese zu verändern.
Konzentrationsübungen
Konzentration ist die Beschäftigung mit dem „Hier und Jetzt“, mit der
augenblicklichen Situation und mit der gerade durchgeführten Tätigkeit.
Wenn man sich konzentriert, ist man gedanklich nicht in der Vergangenheit und auch
nicht in der Zukunft. Die gegenwärtige Situation ist uns voll und ganz bewusst.
Das fällt uns in unserer hektischen Welt jedoch oft sehr schwer. „Multitasking“ ist ein
Begriff aus der modernen Zeit und meint das Durchführen mehrer Tätigkeiten zur
selben Zeit.
Wir lesen beim Essen die Zeitung, oder wir lesen während einer Besprechung
unsere E-Mails, oder wir telefonieren während wir einkaufen oder gar beim
Autofahren.
Mehrere Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen ist für unser Gehirn eine Höchstleistung
und die fokusierte Wahrnehmung leidet darunter.
Ein erfahrener Mönch ward gefragt: „Viel beschäftigt bist du, doch allzeit gesammelt.
Was ist dein Geheimnis?“
Dieser antwortete: „Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich esse, dann esse ich.
Wenn ich spreche, dann spreche ich.“
Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: „Das Gleiche tun auch wir.
Wie kommt es, dass du glücklich bist in all dem, wir aber nicht?“
Er antwortete: „Vielleicht ist dies der Grund:
„Wenn ihr steht, dann geht ihr schon. Wenn ihr geht, dann läuft ihr schon. Wenn ihr
läuft, dann seid ihr schon am Ziel.“(ZEN-Überlieferung)
(vgl: Skript, Ment6, Wahrnehmung, 2013, S 8)
Sie lernen in meiner Praxis verschiedene Konzentrationsübungen für mehr Ruhe und
Ausgeglichenheit.
(Siehe auch Kapitel Methoden gegen Stress und Angst, Im Hier und Jetzt sein)
54
1. Fallbeispiel
Sandra (Name geändert) ist eine Shiatsu - Klientin, die großes Interesse an einem
begleitenden mentalen Training hat. Sie ist 25 Jahre alt, ledig und arbeitet in einem
Büro.
Wir vereinbaren 10 Sitzungen im Abstand von 14 Tagen.
Gründe für die mentale Unterstützung
o Sandra setzt sich selbst sehr unter Druck und hat Versagensängste.
o Sie hat Selbstzweifel und fühlt sich nicht ernst genommen.
o Sie fühlt sich dadurch nervös und gestresst.
o Sie kann sich während ihrer Arbeit nur schwer konzentrieren.
o Organische Beschwerden wie Herzrasen, Atembeschwerden und
oftmalige Blasenentzündungen belasten sie sehr.
Die Erwartungen der Klientin an das Mentaltraining
-
Sie möchte ernst genommen werden.
Sie möchte sich besser konzentrieren können.
Sie möchte sich besser durchsetzen können.
Sie möchte sich besser annehmen können.
Mentale Techniken
Stärkentraining: Selbstbewusstsein stärken. Mangelndes Selbstbewusstsein erhöht
den an sich selbst gestellten Leistungsdruck.
Entspannungsübungen: Atemübungen, Autogenes Training und PMR, um sich
selbst zu beruhigen und um sich wieder besser spüren zu lernen.
Konzentrationsübungen: STOPP-Technik um negative Gedanken zu kontrollieren,
im Hier und Jetzt sein.
Visualisieren: Realistische Etappenziele setzen um sich durch Erfolge positiv zu
motivieren.
55
Den Fokus der Shiatsu - Behandlungen lege ich auf die Atmung und das Lösen
von Blockaden im respiratorischen Bereich.
Die Atmung betreffend, arbeite ich am Thorax, an den Rippenbögen, am
Lungenmeridian und den betreffenden Akupunkturpunkten.
Verschiedene Dehnungen sollen im respiratorischen Bereich wieder mehr Volumen
schaffen.
Bevorzugt arbeite ich an der Klientin in der Rücken- bzw. Seitenlage, um die freie
Atmung nicht durch das Liegen am Bauch zu behindern.
Ergänzend zeige ich meiner Klientin ein kurzes Bewegungsprogramm, das
aktivierend wirkt. Dieses Übungsprogramm führt sie jeden Tag nach dem Aufstehen
durch, um sich zu beleben und zu motivieren.
(Die Abkürzung „HÜ“ bedeutet Hausübungen.)
1. Sitzung
Shiatsu
Shiatsubehandlung mit dem Fokus Thoraxbereich öffnen, um dadurch die Atmung zu
vertiefen und die muskulären Verspannungen zu reduzieren.
Ich leite eine PMR für den Nacken- und Schulterbereich an.
HÜ: Vor dem Einschlafen PMR
2. Sitzung
Erstgespräch, Befragung, Problemfindung
MES-Brücke
Zum Shiatsu kommt sie um sich zu entspannen, um die Energie auszugleichen und
um Blockaden zu lösen.
Das vorherrschende Thema ist, die Verspannungen im Nacken- Schulterbereich
lösen.
Sie fühlt sich körperlich blockiert und mental unter Druck gesetzt.
Zum Mentaltraining kommt sie, weil sie sich ständig den Druck aufsetzt keine Fehler
machen zu dürfen. Dieser Umstand macht sie nervös und gestresst.
Ihre körperlichen Reaktionen auf Stress sind Herzrasen, eine blockierte Atmung und
Verspannungen.
Ich bat sie die Symptome von einer Internistin abklären zu lassen. Organisch ist laut
Befund alles in Ordnung.
56
MES-Brücke:
Ich: „Wenn du dich unter Druck gesetzt fühlst, welche Gedanken kommen dir dabei in
den Sinn?“
Kl: „Warum mache ich schon wieder diesen Fehler!“
Ich: „ Welche Gefühle löst das in dir aus?“
Kl: „Zorn und Ärger auf mich selbst nach innen gerichtet.“
Ich: „ Welche körperlichen Reaktionen treten dabei auf. Was spürst du körperlich?“
Kl: „Herzrasen, Atemaussetzer, Muskelanspannung, Unruhe
HÜ: Erkennen der persönlichen Stressauslöser
3. Sitzung
Konzentrationsfähigkeit erhöhen
Autogenes Training
Wir beginnen mit Autogenem Training. Ich möchte, dass die Klientin lernt sich effektiv
auf sich selbst zu konzentrieren.
Wir besprechen Konzentrationsübungen, wie den „Gedanken-Stopp“, wenn negative
Gedanken auftreten.
Wir besprechen auch Gleichgewichtsübungen, wie Einbeinstand mit geschlossenen
Augen und dabei in die Hocke gehen.
Um die Konzentration zu erhöhen eignen sich auch Koordinationsübungen, wie linker
Arm zeichnet Kreise in die Luft und rechter Arm zeichnet gleichzeitig Rechtecke in
die Luft.
HÜ: Gedanken-Stopp und Autogenes Training üben.
Konzentrationsübungen durchführen.
4. Sitzung
Shiatsu - Behandlung mit dem Fokus Atmung und „Loslassen“.
Die Klientin atmet nicht richtig in den Bauch. Sie wirkt verspannt und eingeengt.
5. Sitzung
Stärkentraining
Selbstwahrnehmung und Affirmationen
Klientin erzählt mir 5 Minuten lang, was sie besonders gut kann.
Was sind ihre Stärken.
Worauf ist sie besonders stolz.
Was hat sie schon Tolles erreicht und geleistet.
57
Ich erkläre was Affirmationen sind.
Wir benennen ihre Schwächen positiv um.
z. B.
Selbstzweifel
Zielzweifel
Glaube fehlt
Fremdeinfluss
ich bin stark
ich habe Geduld mit mir
ich vertraue, dass alles gut bleibt
ich treffe meine Entscheidungen selbst und frei
HÜ: Affirmationen auf große bunte Zettel schreiben und sichtbar in der Wohnung
aufhängen.
Klientin soll sich mehrmals täglich ihre Affirmationen laut vorsagen.
6. Sitzung
Visualisierung
Selbstwahrnehmung, Erfolgstagebuch
Zu Beginn der Sitzung Atemübungen und eine kurze Visualisierung.
Ich möchte auch, dass sie ein positives Bild von sich selbst im Kopf hat.
Ich lobe sie für ihr Aussehen und ihre Ausstrahlung, bitte sie mir zu sagen, was sie
selbst an ihrem äußeren Erscheinungsbild sehr schätzt und stolz macht.
Es ist mir wichtig, dass sie ihre positiven Seiten sieht und visualisiert.
Visualisierung eines Ereignisses auf das sie sehr stolz ist und das sie mit
angenehmen Gefühlen verbindet.
Wir besprechen das Führen eines Erfolgstagebuchs.
HÜ: Klientin soll sich jeden Tag, so oft wie möglich in den Spiegel schauen und sich
selbst dabei anlächeln.
Täglich mindestens drei Erfolgssituationen aufschreiben.
7. Sitzung
Shiatsu - Behandlung mit dem Fokus Verspannungen im Nacken-Schulterbereich
lösen.
Massage und Dehnungen, Triggerpunktbehandlung.
58
8. Sitzung
Atemübungen und Progressive Muskelentspannung
Ich zeige Sandra Atemübungen zur Entspannung, aber auch zur Aktivierung von
Energie.
Außerdem habe ich aus dem Programm der Progressiven Muskelentspannung einige
Übungen ausgesucht, die vor allem den Schulter- Nackenbereich ansprechen.
Atmung, Schultern und Nacken sind die Bereiche, die immer wieder Thema sind.
9. Sitzung
Zielsetzung und Zeitmanagement
Wir besprechen ihre beruflichen Ziele und erstellen gemeinsam einen Zeitplan, um
stressfrei die gesetzten Ziele zu erreichen.
Ziele visualisieren.
HÜ: Einen Wochenplan erstellen, mit den Schwerpunkten Arbeitszeiten, Spaßzeiten
und Erholungsphasen.
Eine Liste erstellen, was muss ich tun um einen neuen Job zu bekommen.
10. Sitzung
Besprechung und Kontrolle des Wochenplanes und der To-Do-Liste.
Wiederholung der persönlichen Stärken um Ziele zu erreichen.
Was hat sich seit dem Mentaltraining verändert?
Meine Klientin fühlt sich selbstbewusster, kann sich besser durchsetzen und ist
konzentrierter. Sie ist diplomatischer geworden und getraut sich Probleme
anzusprechen. Sie hat auch die nötige Ruhe gefunden, um sich ihre nächsten
Schritte genau zu überlegen und sie gezielt zu verfolgen.
HÜ: Affirmationen überdenken, sind sie noch aktuell.
Atemübungen und PMR durchführen.
Gesetzte Ziele weiterverfolgen.
59
2. Fallbeispiel
Ich arbeite mit einem Shiatsu – Klienten, der durch ein persönlich erlebtes
emotionales Trauma großes Interesse an einem begleitenden Mentaltraining hat.
Roland (Name geändert) ist 39 Jahre alt, ledig und er arbeitet als Angestellter.
Wir vereinbaren 10 Sitzungen im Abstand von zwei bis drei Wochen.
o Roland fühlt sich blockiert und verspannt.
o Er hat Selbstzweifel und fühlt sich nicht ernst genommen.
o Er kann nicht loslassen.
o Er leidet unter chronischen Nackenverspannungen.
o Bei Berührung verkrampft er sich, beginnt zu schwitzen und zu zittern.
o Er leidet unter Magenschmerzen und Allergien.
Die Erwartungen des Klienten an das Mentaltraining
-
Er möchte sich besser annehmen können.
Er möchte sich entspannter und freier fühlen.
Er möchte positiv denken.
Er möchte schlechte Erinnerungen loslassen lernen.
Mentale Techniken
Entspannungsübungen: Atemübungen und PMR, um sich selbst zu beruhigen und
um sich wieder besser spüren zu lernen.
Stärkentraining: Selbstbewusstsein stärken. Mangelndes Selbstbewusstsein erhöht
den an sich selbst gestellten Leistungsdruck.
Selbstgesprächsführung: Arbeit mit inneren positiven Dialogen und Affirmationen.
Visualisieren: Das erlebte Trauma wenn möglich visualisieren und sich bewusst
damit auseinandersetzen.
60
Den Fokus der Shiatsu – Behandlungen lege ich auf Entspannung, Loslassen
und Körperwahrnehmung.
Roland spürt nicht bewusst, wann er angespannt beziehungsweise wann er
entspannt ist. Er soll lernen aktiv Kommandos von seinem Gehirn an seine
Muskulatur zu leiten, um diese ganz bewusst an- oder entspannen zu können.
Bezüglich Verspannungen lösen, arbeite ich mit leichtem passiven Druck und aktiven
Gegendruck des Klienten. Damit erreicht man auch ganz gut die bewusste
Wahrnehmung von An- und Entspannung. Ich integriere in die Shiatsubehandlungen
kurze Ausschnitte aus der Progressiven Muskelentspannung.
Dehnungen kommen bei Roland sehr gut an, Mobilisationen aber nicht, weil er
während der passiven Bewegung nicht loslassen kann.
Ich arbeite immer wieder an einigen Triggerpunkten an der Nacken-, Schulter- und
Rückenmuskulatur. Mit der Zeit lässt der Schmerz deutlich nach und Roland fühlt
sich wesentlich freier.
Ich arbeite auch mit Entspannungsmassagen und Meridianmassagen, wobei ich die
Akupressurpunkte des Magenmeridians mitbehandle.
1. Sitzung
Shiatsu
Während der Shiatsubehandlung löse ich Verspannungen im NackenSchulterbereich. Ich lasse den Klienten sehr viel mitarbeiten durch aktiven
Gegendruck, beziehungsweise durch Feedback.
Unterstützend arbeite ich mit Triggerpunktbehandlung.
Nach der Behandlung leite ich eine Progressive Muskelentspannung an.
HÜ: Vor dem Einschlafen PMR.
2. Sitzung
Meditation und Visualisierung
Shiatsu
Wir beginnen mit einer kurzen Atemübung im Sitzen .
Danach Visualisierung des Traumas und Besprechung der erlebten körperlichen
Reaktionen, der Emotionen und Gedanken. MES –Brücke.
Die besprochenen Stressreaktionen schreiben wir auf und besprechen die
STOPP-Technik..
61
Abschließend eine Shiatsubehandlung mit dem Fokus Atmung und respiratorische
Blockaden lösen.
HÜ: STOPP-Technik üben, wenn Stressreaktionen auftreten.
3. Sitzung
Stärkentraining. Selbstwahrnehmung
Fantasiereise
Roland schreibt auf große, bunte Blätter:
Was kann ich besonders gut?
Was mag ich an mir?
Was habe ich bereits erfolgreiches geleistet?
Ich leite eine Fantasiereise zum Thema Erfolg und Selbstbewusstsein an.
HÜ: Blätter mit den eigenen Stärken zuhause aufhängen und sie immer wieder
betrachten.
Schreiben einer Lobrede.
4. Sitzung
Die Shiatsu - Behandlung besteht aus einer Meridianmassage und Akupressur des
Lungen- und Dickdarmmeridians um die Selbstheilungskräfte gegen Allergien
anzuregen und das „Loslassen“ zu fördern.
5. Sitzung
Positive Selbstgesprächsführung und Affirmationen
Wir besprechen das Führen eines Erfolgstagesbuchs, um die positiven
Veränderungen zu dokumentieren.
Thema dieser Sitzung sind auch persönliche Affirmationen um hinderliche
Gedankenmuster zu entfernen.
Wir wiederholen die Progressive Muskelentspannung.
HÜ: Schreibe deine Lieblingsaffirmationen auf große Zettel und beginne mit dem
Führen eines Erfolgstagebuchs.
6. Sitzung
Während der Shiatsu - Behandlung arbeite ich wieder mit leichtem Druck auf
verspannte Muskeln der Nacken- und Rückenmuskulatur unterstützt durch aktiven
Gegendruck und Dehnungen. Triggerpunktbehandlung.
62
7. Sitzung
Atemübungen und Autogenes Training
Wir erarbeiten den Unterschied zwischen Brustatmung und Bauchatmung und
machen einige Übungen dazu.
Dann leite ich eine Kombination aus Körperreise und Autogenem Training an, um
Roland in einen angenehmen Entspannungs- und Konzentrationszustand zu bringen.
HÜ: Atemübungen, Autogenes Training oder PMR täglich durchführen.
8. Sitzung
Shiatsu mit dem Fokus Körperwahrnehmung.
Ich bin davon überzeugt, dass sich die Symptome, wie Magenschmerzen und
Druckgefühl im Oberbauch durch das konzentrierte „Loslassen“ verbessern werden.
Druck und Gegendruck, bewusstes Anspannen und bewusstes Loslassen, Kontrolle
aufgeben und Vertrauen sind Inhalt dieser Sitzung.
9. Sitzung
Wiederholung der persönlichen Stärken
Affirmationen
Wir sprechen wieder über Rolands Stärken und sein neu gewonnenes
Selbstbewusstsein.
Er weiß jetzt, dass er nicht an allem Schuld ist und dass er schon viel erreicht hat.
Er arbeitet gerne mit seinen Affirmationen und mit positiven Selbstgesprächen.
HÜ: Tägliche Arbeit mit Affirmationen und Atem- und Entspannungsübungen.
10. Sitzung
Fantasiereise
Konzentrationsübung
Roland möchte gerne eine Fantasiereise visualisieren, in der er sich an seinem
Lieblingsort, seiner Person und seiner Stärken und Kräfte bewusst wird.
Nach dieser Fantasiereise besprechen wir die erlebten Gedanken, Gefühle und
körperlichen Reaktionen mithilfe einer MES-Brücke.
Abschließend machen wir noch eine Konzentrationsübung mit STOPP-Technik.
Roland atmet in den Bauch und zählt dabei bei der Einatmung und bei der
Ausatmung. Wenn störende Gedanken aufkommen, sagt er laut Stopp und beginnt
wieder mit der Konzentrationsübung.
Wir haben uns sehr gefreut, als die Konzentration einige Minuten lang nicht durch
störende Gedanken unterbrochen wurde.
63
Nach diesen zehn Sitzungen fühlt Roland sich jetzt während der
Shiatsubehandlungen viel wohler, die Stressreaktionen, wie schwitzen und zittern
bleiben aus.
Er hat gelernt etwas Kontrolle aufzugeben, loszulassen und zu vertrauen.
Er kann sich dadurch viel besser entspannen und er fühlt sich freier und standfester.
Die Magenbeschwerden haben deutlich nachgelassen und auch die Angst vor den
Allergien wurde geringer. Roland hat gelernt sich so zu akzeptieren wie er ist.
Seine Selbstkritik hat Selbstbewusstsein Platz gemacht und dadurch mehr Freude in
den Alltag gebracht.
Dadurch kann Roland jetzt auch mit seinem erlebten Trauma und den Erinnerungen
daran besser umgehen.
Auch die Wahrnehmung in Bezug auf Körper, Emotionen und Gedanken verbesserte
sich. Roland lässt sich von aufkommenden Stress- und Angstsymptomen jetzt nicht
mehr überrumpeln.
Mit der STOPP-Technik, den Atemübungen und der PMR hat er schnell und
erfolgreich einsetzbare Akuttools erlernt.
64
3. Fallbeispiel
Manuel (Name geändert) hat immer wieder Schmerzen im unteren Rücken und
vegetative Symptome, die ihn sehr beunruhigen. Er ist 41 Jahre alt, verheiratet und
Vater eines kleinen Sohnes. Manuel arbeitet als mobiler Verkäufer.
o Manuel fühlt sich ständig gestresst und überfordert.
o Er ist ein Perfektionist und er setzt sich ständig unter Druck.
o Er kann nicht entspannen und ist immer in Aktion.
o Er hat Kribbeln in den Beinen und er leidet unter starkem Schwitzen.
o Er hat Rückenschmerzen, die ihn sehr belasten.
Die Erwartungen des Klienten an das Mentaltraining
-
Er möchte ruhiger und ausgeglichener werden.
Er möchte seine Zeit besser einteilen.
Er möchte mehr Ruhephasen.
Er möchte mit gutem Gewissen Spaß haben.
Mentale Techniken
Zeitmanagement: Prioritätenliste, Pausen planen, Freizeitaktivitäten planen.
Entspannungsübungen: Atemübungen und Progressive Muskelentspannung.
Konzentrationsübungen: Fokus auf das Hier und Jetzt lenken und den Moment
bewusst erleben.
Stärkentraining: Positive Selbstgesprächsführung, Affirmationen.
65
Den Fokus der Shiatsu – Behandlungen lege ich auf Massagen, Bewegung,
Dehnungen und Rückengymnastik.
Ich arbeite mit speziellen Rückenbehandlungen und Wirbelmobilisationen.
Wichtig ist auch eine Arbeit an den Triggerpunkten der Rücken- und
Gesäßmuskulatur, sowie auch die Stärkung der Bauchmuskulatur.
Manuel ist ein hypomobiler Klient mit starken Muskelverspannungen und einem sehr
hohen Muskeltonus. Gelenksmobilisationen und Dehnungen helfen seine Blockaden
zu lösen.
Ich zeige ihm Übungen, wie er seine Beweglichkeit selbst verbessern kann.
Er will auch in seiner Freizeit vermehrt Sport betreiben.
Zusätzlich ist seine Atmung sehr flach und eingeschränkt, das verstärkt wiederum
sein Gefühl der Enge, deshalb lege ich während der Shiatsubehandlungen Wert auf
eine tiefe Bauchatmung und auf eine bewusste Körperwahrnehmung.
1. Sitzung
Atemübungen, Konzentrationsübungen
Wir beginnen mit einigen Atemübungen im Sitzen und gleichzeitiger Konzentration
auf die Atmung. Die Konzentration gelingt am besten mit dem Zählen der Atemzüge
während der tiefen Bauchatmung, beziehungsweise auch mit der Wechselatmung.
Wir besprechen die STOPP-Technik, um Gedankenkreisel zu unterbrechen.
HÜ: Atemübungen täglich durchführen und mehrmals am Tag darauf achten in den
Bauch zu atmen.
2. Sitzung
Atemübungen
Shiatsu
Wir wiederholen die gelernten Atemübungen und besprechen die damit gemachten
Erfahrungen der letzten Tage.
Die Shiatsubehandlung besteht aus einer Triggerpunktbehandlung und
nachfolgender Entspannungsmassage.
HÜ: Atemübungen fortsetzen und Übungen für den unteren Rücken machen.
66
3. Sitzung
Zeitplanung, Prioritätenliste
Wir besprechen die Nachteile einer falschen bzw. die Vorteile einer richtigen
Zeitplanung.
Manuel soll lernen, dass Ruhephasen und Pausen in den Tagesablauf mit eingeplant
werden müssen. Um das auch zu realisieren, rate ich ihm den folgenden Tag immer
am Abend vorher schriftlich mit einer präzisen Zeiteinteilung zu planen.
Zu einer effektiven, realistischen Zeiteinteilung gehört auch das Erstellen einer
Prioritätenliste.
Manuel ist ein sehr pflichtbewusster Mensch mit einem ausgeprägten Hang zum
Perfektionismus. Deshalb ist es notwendig, dass er auch die Wichtigkeit von Spaß
und Ungezwungenheit in der Freizeit erkennt.
HÜ: Eine Tagesplanung, jeweils am Abend vorher schriftlich durchführen, dabei auch
eine Prioritätenliste erstellen.
Manuel soll eine Liste mit Dingen erstellen, die ihm Spaß machen.
4. Sitzung
Erfolgstagebuch, Fantasiereise
Ich bringe ein Büchlein mit, das Manuel in Zukunft als Erfolgstagebuch nützen soll.
In dieses Büchlein schreibt er täglich seine Erfolge bezüglich Stressmanagement.
Wichtig ist, dass dieses Erfolgstagebuch mit Regelmäßigkeit täglich geführt wird, um
sich seine Erfolge wirklich bewusst zu machen.
Eine Fantasiereise mit dem Thema Ruhe und Entspannung schließt diese Sitzung
ab.
HÜ: Das tägliche Führen eines Erfolgstagebuches.
5. Sitzung
Shiatsu
Den Fokus der Shiatsubehandlung lenke ich auf das Lösen von Blockaden und die
Verbesserung der Körperwahrnehmung. Ich arbeite an Triggerpunkten am unteren
Rücken und am Gesäß und als Entspannung zur Körperwahrnehmung arbeite ich mit
einer Meridianmassage am Brustkorb. Dabei rege ich Manuel zu einer entspannten,
aber tiefen Bauchatmung an.
HÜ: Fortsetzen der Atemübungen.
67
6. Sitzung
Besprechen des Erfolgstagebuches und der täglichen Zeitplanung.
Manuel plant jetzt täglich bewusst Arbeitspausen und Ruhephasen ein und verbringt
mehr Freizeit mit seiner Familie.
Er arbeitet an seinem Hang zum Perfektionismus, was sich allerdings als die
schwierigste persönliche Veränderung herausstellt. Jahrelang festgefahrene
Verhaltensmuster sind auch nur mit viel Engagement und Durchhaltevermögen zu
ändern.
Wir planen diese Veränderung in kleinen Schritten durchzuführen.
Manuel möchte ruhiger und gelassener werden. Das ist sein Ziel.
Wir beschäftigen uns in dieser Sitzung mit der Umsetzung dieses Zieles.
HÜ: Eine Liste erstellen, mit Dingen die er ändern möchte.
7. Sitzung
Shiatsu
Affirmationen
Wir besprechen erneut den Einsatz der STOPP-Technik in Kombination mit
Atemübungen, wenn sich Manuel selbst unter Druck setzt.
Wir schreiben Affirmationen auf bunte Zettel und benennen Schwächen um.
Unsicherheit:
Ich bin selbstsicher und mir meiner Stärke bewusst.
Ich erkenne meine eigene Arbeit an.
Stress:
Ich bin geduldig mit mir.
Ich gönne mir regelmäßige Erholungsphasen.
Ich bin von Tag zu Tag ruhiger und ausgeglichener.
HÜ: Die Affirmationszettel zu Hause und am Arbeitsplatz sichtbar aufhängen.
8. Sitzung
Shiatsu
Ich fordere Manuel während der Shiatsubehandlung dazu auf, bestimmte Muskeln
bewusst anzuspannen und wieder loszulassen.
Danach arbeiten wir mit der Progressiven Muskelentspannung hauptsächlich für die
Bereiche Nacken, Schultern und Rücken.
68
9. Sitzung
Shiatsu
Stressmanagement, MES-Brücke
Arbeit am Rücken, am Gesäß und an den Beinen. Wiederholung der Körperübungen.
Mir liegt viel daran, an einer Verbesserung der Wahrnehmung zu arbeiten.
Ich erarbeite mit Manuel seine MES-Brücke.
Das schnelle Erkennen von Stressreaktionen und negativen Gedankenmustern ist
wichtig, um mit Selbsthilfemaßnahmen darauf reagieren zu können.
Stresssituationen sollten schnell erkannt und analysiert werden können.
Damit übernimmt Manuel ganz bewusst die Kontrolle über die Situation.
HÜ: Überarbeitung der MES-Brücke.
10. Sitzung
Besprechung der Zeitplanung und der Veränderung bezüglich Perfektionismus.
Was hat sich seit dem Mentaltraining verändert?
Das Erstellen eines täglichen Zeitplanes kann jetzt auf das Erstellen eines
Wochenplanes umgestellt werden. Wichtig dabei ist es, auf die Regelmäßigkeit und
die Durchführbarkeit zu achten.
Hinsichtlich Perfektionismus und Einzelkämpfer-Mentalität hat sich viel Positives
getan. Im Zuge der Zeitplanung und des Erstellens einer Prioritätenliste hat Manuel
gelernt, gewisse Arbeitsbereiche abzugeben. Er macht nicht mehr alles selbst und
lässt manchmal den Dingen einfach ihren Lauf.
Dadurch fällt es ihm jetzt etwas leichter auch Pausen und Spaßaktivitäten zu
genießen.
Wenn er etwas für sich selbst tut, nimmt er sich mehr Zeit dafür, ohne dabei ein
schlechtes Gewissen zu haben.
HÜ: Fortführen der Entspannungstechniken, der täglichen oder wöchentlichen
Zeitplanung, des Erfolgstagebuches und der persönlichen Affirmationen.
69
Literaturliste
Journal, Die Neuen Akademien, 2013
Skriptum, Lehrgang Gesundheitstrainer für Mentale Kompetenz,
Die Neuen Akademien, 2013
Sigrun Schmidt-Traub, Angst bewältigen, Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie,
Springer, 1995
Friedrich Hainbuch, Progressive Muskelentspannung,
Körperliche und seelische Spannungen lösen, Weltbild, 2012
Achim Eckert, Tao Training,
Schönheit und Persönlichkeitsentwicklung durch selektives Körpertraining,
naturaviva, 2011
Gabriele A. Petrig und Saskia Baisch-Zimmer, Mentaltraining für Jugendliche,
Übungen zur Stärkung der Persönlichkeit zum Einsatz in Schule und Jugendarbeit,
Beltz, 2013
Claudia Bender und Michael Draksal, Das Lexikon der Mentaltechniken,
Die besten Methoden von A bis Z, Draksal, 2011
Kurt Tepperwein, Kraftquelle Mentaltraining,
Die umfassende Methode das Leben selbst zu gestalten, Heyne, 2014
Folder Österreichischer Dachverband für Shiatsu, www.oeds.at
Clair & Amber Davies, Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie,
Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen, Junfermann, 2011
David Chang, Das große Buch der Massagetechniken,
Die heilende Kraft der Hände bei Beschwerden von A bis Z, Bassermann, 2013
Eduard Tripp, Meridiane und Tsubos, Funktionen und Indikationen, 2007
Michael Reed Gach, Heilende Punkte,
Akupressur zur Selbstbehandlung von Krankheiten, Weltbild, 2012
Matthias Herzog, Spitze sein, wenn´s drauf ankommt. Haufe, 2010
Illustrationen
Iokai-Shiatsu-Meridiankarte, Darstellung der 12 Meridiane am ganzen Körper nach
S. Masunaga
70
Hinweise
Alle Fotos stammen von der Autorin und dürfen nur mit deren ausdrücklicher
Genehmigung verwendet oder vervielfältigt werden.
Diese Arbeit ist geistiges Eigentum der Autorin und darf ohne ihre Zustimmung
nicht verwertet werden.
Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung oder auszugsweise Vervielfältigung,
Mikroverfilmung und Einspeicherung in elektronische Systeme, sowie für die
Verwertung in Beratungen, Seminaren und Vorträgen.
Die in dieser Arbeit beschriebenen Methoden zur Selbstanwendung ersetzen im
Krankheitsfall keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
71

Diplomarbeit

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