Voedings advies vlak voor en tijdens een triathlon wedstrijd

Wedstrijdvoeding
bij triathlon
Nicolas Paraskevopulos
@BakalaAc_eng
MSc, Diëtist & Sport nutritionist
@BakalaAc_nl
Contact: nicolas.paraskevopulos@faber.kuleuven.be
@eat2succeed
Advies afhankelijk van afstand of duurtijd
Discipline
Sprint
750m
20km
5km
?
Olympische afstand
1,5km
40km
10km
?
“Half” Ironman
1,9km
90km
21,1km
?
Ironman
3,8km
180,2km
42,2km
?
Koolhydraten laden: enkel bij wedstrijden >90min
Eet en drinkplan tijdens de wedstrijd  Enkel bij wedstrijden >60min
Wedstrijdvoorbereiding: koolhydraten laden
Enkel bij inspanningen van >90min
• Extra suikervoorraden in de spier!
• Betere prestatie!
Effect van 1 dag laden
10g koolhydraten per kg
lichaamsgewicht per dag
Bussau et al., 2002
Gestockeerde voorraad behouden
Hoe?
Geen training
+
4-5g koolhydraten per kg
lichaamsgewicht per dag
Goforth et al., 1979
Koolhydraten laden
• Combinatie van:
– Verminderde trainingsarbeid (~relatieve rust)
– Koolhydraatrijk dieet (7-10g kh per kg lichaamsgewicht)
• Wanneer starten met laden?
– Meteen na uw laatste “echte” training
– Daarna nog 1-2 dagen blijven laden.
• Resultaat:
– Maximalisatie koolhydraatvoorraden in spier
– Tijdelijke gewichtstoename (≈2kg = suikers + vocht)
Koolhydraten laden
Aandachtspunten:
• Eet 3 hoofdmaaltijden en minstens 3 snacks
• Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke VM:
– wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing
• Matige hoeveelheid eiwitten:
– magere melkproducten en magere vlees(waren)
• Combineer vaste met (half)vloeibare VM
Koolhydraten laden
Voedingsmiddel
Hoeveelheid
Cornflakes
150g
2 glazen magere melk
300ml
Ontbijt
1 glas fruitsap
150ml
1 handje rozijnen (of 1 appel)
20g (125g)
2 sneden wit brood
60g
Snack
1 eetlepel confituur (of honing)
30g
1 flesje dorstlesser
500ml
6 sneden wit brood
180g
2 sneden kippenwit / 1 snede magere ham … 50g
Lunch
2 eetlepels confituur (of honing)
50g
1 blikje frisdrank: cola/Fanta/sprite/ …
330ml
2 glazen magere chocolade melk
300ml
Snack
1 banaan
130g
Pasta (of rijst)
150g (droog)
Warme
Mager vlees/vis: kipfilet, kabeljouw ...
100g ( rauw)
maaltijd
Groenten (+saus)
200-300
1 flesje dorstlesser
500ml
2 sneetjes peperkoek
44g
Snack
2 potjes magere fruityoghurt
250g
Pas de hoeveelheid aan naargelang uw lichaamsgewicht
KH (g)
126
15
13
12 (15)
30
18 (24)
30
90
0
30 (35)
35
36
25
105 (115)
0
5-10
30
33
37
≈700
Voorbeeldplan
voor sporter van
70kg
10g koolhydraten
per kg lichaamsgewicht
Voeding op WEDSTRIJDDAG
3-4 uur voor
wedstrijd
2
3
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
1
30-60 min
voor wedstrijd
4
5
Wedstrijd
6
Pre-event maaltijd
1.
2.
3.
4.
5.
3-4 uur voor
wedstrijd
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
1
30-60 min
voor wedstrijd
Leverglycogeen opvullen
Spierglycogeen opvullen
Bloedglucose bewaren
Hongergevoel stillen
GI problemen voorkomen
Wedstrijd
Pre-event maaltijd
Aandachtspunten:
• Koolhydraatrijk: 3-4g kg LG  210-280g voor 70kg sporter
• Focus op vezelarme, vetarme koolhydraatrijke VM:
– wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing, rijpe banaan, ...
• Matige hoeveelheid eiwitten:
– magere melkproducten en vleeswaren beperken enkel voor smaak
• Vermijd VM die risico op maag-en darmklachten vergroten:
– Vers fruit, noten, groenten, vezelrijke graanproducten
Pre-event maaltijd
Voorbeeldmaaltijd voor sporter van 70kg
Maaltijd
Voorbeeld
Voedingsmiddel
Hoeveelheid
Koolhydraten (g)
Cornflakes
100g
80
2 glazen magere melk
300ml
15
4 sneden wit brood
120g
60
2 eetlepels confituur/honing
50g
30
1 glas druivensap
150ml
25
Doel : 3-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht (70kg = 210-280g koolhydraten)
Bereken uw persoonlijke koolhydraatnoden en pas de hoeveelheden aan.
210
Verteringstijd
1. Maag “rust”
2. Vochtbalans controleren
3. Indien nodig extra drinken
3-4 uur voor
wedstrijd
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
2
30-60 min
voor wedstrijd
Wedstrijd
Verteringstijd
Vochtbalans controleren
Tijdstip
Min. vochtaanbeveling
3-4 uur voor start
(laatste maaltijd)
5-7ml/kg lichaamsgewicht
70kg atleet  350-490ml
2 uur voor start
(urinecheck)
Laatste uur
Lichte urine (1-2)
 Doe zo verder!
Geen/donkere urine (3-4)
 Drink extra 3-5ml
70kg atleet  210-350ml
6-8ml/kg lichaamsgewicht
70kg atleet  420-560ml
Pre-start snack
3-4 uur voor
wedstrijd
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
3
Laatste uur
voor wedstrijd
1. Geen negatief effect op prestatie!
2. Vooral koolhydraten aanvoeren
3. Vooraf vocht aanvoeren
Wedstrijd
Pre-start snack
Aandachtpunten:
• Koolhydraatrijk: ±1g/kg LG  70g voor 70kg sporter
• Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke VM:
• Wit brood met honing/confituur, sultanakoek, peperkoek, rijpe banaan,
dorstlesser ...
• Stress?  kies voor vloeibare energie!
• Consumeer snack in het laatste uur voor start.
Pre-start snack
Combineer uit onderstaande snacks
± 30g koolhydraten haal je uit
Vast
Vloeibaar (best bij zenuwen)
2 sneetjes peperkoek
500ml dorstlesser (6% KH)
1 kleine energiereep (40g)
1 energiegel
1 pakje sultana koeken
250ml energiedrank (12% KH)
Dorstlesser  praktische keuze = suiker + vocht
Tijdens het zwemmen
Drinken en eten
onmogelijk
3-4 uur voor
wedstrijd
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
4
30-60 min
voor wedstrijd
Wedstrijd
Tijdens het fietsen
3-4 uur voor
wedstrijd
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
5
30-60 min
voor wedstrijd
1. Koolhydraten
opnemen
2. Vochtverliezen
aanvullen
Wedstrijd
Tijdens het fietsen
INNAME KOOLHYDRATEN
Totale wedstrijdduur
60-75 min
1-3 uur
>3 uur
Mondspoelingen
60g
Per uur
MAX.
Totale wedstrijdduur
+30g
MIN.
Totale wedstrijdduur
60g
Per uur
Per uur
Maak een voedingsplan !
60 tot 90 gram koolhydraten per uur
Isotone sportdrank
30-40 gram/500ml
Energiereep
30-45 gram
Energiegel
25-30 gram
2 sneetjes peperkoek
30 gram
…
• Glucose-fructose
ratio van 2:1.
• Enkel na meermaals
uittesten op training!
DEHYDRATATIE en ZOUTVERLIES
• Verhoogde lichaamstemperatuur
•Extra “last” op CV systeem
•Hoger glycogeen verbuik
•Darmklachten
•Krampen
•Hyponatriëmie
•Hyperthermische shock
0-5°C
UITHOUDING
10°C
20°C
30°C
1
2
3
4 5
Dehydratatie (%)
6
WATER (+ NATRIUM)
Tijdens het fietsen
Maak naast voedingsplan ook een drinkplan
Vochtbalans onder
controle houden !
Uit te testen op training !
Zweettest!
Maak een drinkplan !
X liter water en 600 à 1500 mg natrium per uur
Goede isotone sportdrank
300-600mg/500ml
Energiereep
0-... mg
Energiegel
0-... mg
SaltStick Caps
215 mg/capsule
Spa reine
…
20 mg/liter
Lopen
3-4 uur voor
wedstrijd
Pre-start
snack
Pre-event
maaltijd
1. Koolhydraten
opnemen
2. Vochtverliezen
aanvullen
30-60 min
voor wedstrijd
Wedstrijd
6
Lopen
ETEN & DRINKEN
Idem fietsen,
maar moeilijker…
Q&A