Vibrationstraining „FitVibe“

Vibrationsplatte
„FitVibe“
Auszug aus der „Instruktor Guide“ von Gymna, ergänzt
mit unseren Erfahrungen aus dem praktischen
MEDWELL-Trainingsalltag mit der Vibrationsplatte.
Zusammengestellt von D. Neeser, Sept 09
Erklärung und Trainingsanleitung
Durch das Vibrationstraining können neue, derzeit viel diskutierte Trainings- und Therapieansätze umgesetzt
werden. Durch die vom Gerät erzeugten mechanischen Vibrationen werden bei der richtigen Frequenz und
Amplitude reflexartige Muskelkontraktionen ausgelöst. Die Muskeln können mit diesem Gerät auf sehr einfache Art
und Weise aktiviert und trainiert werden. Bei herkömmlichen Trainingsmethoden werden nur 40 bis 60% der
Muskelfasern beansprucht. Mit dem Vibrationstraining hingegen können fast 100 % der Muskelfasern trainiert
werden. Die Ganzkörpervibration wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf das Muskelgewebe, sondern auch auf das
Sehnen- und Knochengewebe, das Nervensystem und das hormonelle Gleichgewicht aus. Die von fitvibe
Excel erzeugten mechanischen Vibrationen werden durch drei Parameter definiert:
Bewegungsrichtung:
Zur optimalen Anregung von Muskulatur und Skelett ist ein vertikaler Hub erforderlich. Mit
dem fitvibe Excel werden diese vertikalen Vibrationen erzeugt.
Amplitude der Bewegung:
Beim fitvibe Excel liegt der Bewegungsbereich zwischen 4mm in der Position „High“ und
2mm in der Position „Low“ .
Vibrationsfrequenz: Hierbei handelt es sich um die Anzahl der Auf- und
Abwärtsbewegungen der Platte pro Sekunde. Beim fitvibe Excel liegt die Vibrationsfrequenz
zwischen 20 Hz und 60 Hz.
Durch diese Vibrationsfrequenz werden kontinuierliche, kleine Dehnbewegungen der Muskeln erzeugt. Diese
wiederum lösen einen Dehnreflex aus. Werden diese Reflexe in der richtigen Frequenz ausgelöst, erhält der Muskel
keine Gelegenheit zur Entspannung. Der vom Muskel ausgehende propriozeptive Informationsfluss kann durch die
Vibration unterbrochen werden. Dies gelingt jedoch nur, wenn der verwendete Impuls stark genug ist und eine
kurze Amplitude aufweist.
Vibrationstraining „FitVibe“
Muskel
Muskeln
Das Muskeltraining mit der Vibrationsplatte hat zwei Vorteile.
1. Indem Ihre Muskeln gezwungen werden, für einen gewissen Zeitraum eine bestimmte Position auf der
Vibrationsplatte zu halten, beginnt Ihr Körper damit, mehr und mehr Muskelfasern zu beanspruchen und
zu aktivieren, um diese Kontraktion aufrechtzuerhalten. Die nur selten trainierten, tiefliegenden Fasern eines
Muskels werden nun möglicherweise zum ersten Mal gefordert.
2. Mit der Vibrationsplatte können Ihre Muskeln auf sichere und effektive Weise einen Zustand maximaler
Kontraktion erreichen. Der ganze Muskel lässt sich sehr schnell aufbauen!
Wissenschaftliche Forschungen zum Vibrationstraining haben gezeigt, dass bei dieser Trainingsmethode grössere
und schnellere Trainingseffekte im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden erreicht werden können.
Die Vibration hat gegenüber dem herkömmlichen Krafttraining noch andere wichtige Vorteile. Im Vergleich zu den
meisten Übungen des herkömmlichen Trainings ist das Stehen auf der Vibrationsplatte für die Muskulatur und
Gelenke weniger belastend und insgesamt weniger anstrengend.
Vibrationstraining „FitVibe“
Neuromuskuläre Wirkung
Wrkungen
Die Skelettmuskulatur ist ein dynamisches Gewebe und besitzt eine gute Anpassungsfähigkeit, die auf
verschiedene Weisen zum Ausdruck kommt. Zum Beispiel dadurch, dass sich Muskelkraft und Muskelmasse durch
Krafttraining innerhalb relativ kurzer Zeit beeinflussen lassen. Dies trifft sowohl auf die Struktur des
Muskelgewebes (Muskelhypertrophie oder Muskelatrophie), als auch auf die neurale Steuerung der
Muskulatur zu. Eine Veränderung der Muskelkraft ist immer das Ergebnis einer Änderung an diesen beiden
Faktoren:
Die Erhöhung der Muskelkraft in der ersten Phase eines Trainingsprogramms kann vorwiegend auf
Veränderungen im von Nerven gesteuerten Bereich zurückgeführt werden,
während morphologische Veränderungen (erhöhte Anzahl an Muskelfasern oder kräftigere Muskelfasern) in
späteren Trainingsphasen von Bedeutung sind.
Die neuralen Veränderungen werden durch effizientere Muskelkontraktionen und
Bewegungen deutlich.
Die Fähigkeit des neuromotorischen Systems, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu
beanspruchen, wird verbessert. Darüber hinaus kann mit dem Training auf der
Vibrationsplatte die bestmögliche Koordination von Muskelgruppen, Muskeln und
Muskelfasern erreicht werden. In den ersten acht Trainingswochen kann die grösste
Verbesserung der neuralen Anpassung festgestellt werden. Es werden mehr
Muskelfasern aktiviert und die Synchronisation der Impulse, welche die motorischen
Einheiten steuern, wird dadurch verbessert.
Die Funktion der Muskeln des menschlichen Körpers kann durch Auslösen des Dehnreflexes geprüft werden. In der
Regel wird dazu ein Reiz auf die Patella- oder Achillessehne oder die Sehnen von Bizeps und Trizeps ausgeübt. Ein
leichter Schlag auf eine Sehne (wie wir es auch schon beim Arzt erlebt haben) löst eine kleine Muskeldehnung aus.
Die Rezeptoren in den Muskeln und Gelenken erkennen diese Längenveränderung. Sie leiten die Informationen an
das Rückenmark weiter. Die Reaktion auf diese sensorische Stimulierung über das Rückenmark besteht in einer
unmittelbaren Kontraktion der gedehnten Muskulatur. Das Gehirn ist an diesem Prozess nicht direkt beteiligt, das
Reflexzentrum liegt im Rückenmark.
Vibrationstraining „FitVibe“
Knochen
Wie unterstützt die Vibrationsplatte die Vermeidung und Bekämpfung von Osteoporose?
Die Osteoporose bzw. Knochenentkalkung wird zu einem immer grösser werdenden medizinischen und
gesellschaftlichen Problem: Bei Menschen, die sich wenig bewegen, ist die Belastung der Knochen, die „vertikale
Belastung“, gering. Dadurch wird der Körper nicht angeregt, neues Knochengewebe zu bilden, und die
Knochendichte des vorhandenen Knochengewebes nimmt ab.
Die Knochendichte ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Die genetische Veranlagung ist einer der
wichtigsten Faktoren. Umweltfaktoren, wie Ernährung, körperliche Betätigung und hormonelles
Gleichgewicht können die vererbte Tendenz, sowohl in positiver als auch in negativer Hinsicht, beeinflussen.
Die wichtigste Vorbeugungsmassnahme ist der Aufbau von ausreichend Knochenmasse. Eine richtige
(kalziumreiche) Ernährung, körperliche Betätigung und ausreichend Vitamin D (Sonnenlicht) sind hier wichtig. Die
Vermeidung des (fortschreitenden) Abbaus von Knochen und die Stärkung der vorhandenen Knochenmasse
können durch Medikamente und Sport erreicht werden.
In der Orthopädie ist allgemein bekannt, dass Knochen ihre Stärke den auf sie angewandten vertikalen Kräften
anpassen. Durch die vertikale Belastung eines Knochens wird ein piezoelektrischer Effekt erzeugt, der die
Knochenbildung anregt. Zwei Faktoren ermöglichen die Beeinflussung der Knochendichte durch das
Vibrationstraining:
1. der direkte, vertikale, mechanische Einfluss der Vibrationen auf die Knochen
2. der indirekte, mechanische Einfluss auf die Knochen, der über die stärkere Muskelaktivität ausgeübt wird.
Darüber hinaus wird beim Trainieren mit der Vibrationsplatte der Gleichgewichtssinn geschult. Dadurch wird auch
die Gefahr von Stürzen verringert, welche die Hauptursache von Knochenbrüchen darstellen.
Vibrationstraining „FitVibe“
Cellulite
Durch eine verschlechterte Durchblutung und einen verringerten Abtransport von Flüssigkeit beginnen sich die Zellgruppen, die unter der Haut liegen, zu verhärten.
Die Cellulite kann verschiedene Ursachen haben. Sie tritt in der Regel bei Veränderungen des Hormonhaushalts
auf, zum Beispiel in der Pubertät, in der Schwangerschaft und in der Menopause. Andere Ursachen für die Bildung
von Cellulite sind Alter (Dicke und Stärke des Bindegewebes lassen mit dem Alter nach) und Vererbung. Die
Cellulite kann durch einen ungesunden Lebensstil noch verstärkt werden, wie zum Beispiel Übergewicht und
unzureichende Flüssigkeitsaufnahme.
Wie unterstützt die Vibrationsplatte die Bekämpfung der Cellulite?
Durch rasche Verbesserung der Durchblutung und Stärkung der darunter liegenden Muskulatur in einer
bestimmten Körperregion. Dies ist der Vorteil der Vibrationsplatte: Die Vibrationen können gezielt für bestimmte
Bereiche eingesetzt werden. Nämlich dort, wo sich Cellulite gebildet hat. Durch die Vibrationen werden die
Muskeln, die unterhalb der Celluliteregion liegen, trainiert, gestärkt, gefestigt und die Haut wird gestrafft. Diese
sieht glatter aus, Beulen und Dellen nehmen ab.
Vibrationstraining „FitVibe“
Blutkreislauf
Die Vibrationsplatte erweist sich ideal für Menschen mit Durchblutungsstörungen. Durchblutungsstörungen treten
vornehmlich bei älteren Menschen in den unteren Extremitäten auf. Die Blut- und somit auch die
Sauerstoffversorgung der Muskeln sind vielfach unzureichend! Da mit der Vibrationsplatte die periphere
Durchblutung verbessert wird, werden die Muskeln wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was sich wiederum
günstig bei Menschen mit Ödemen auswirkt.
Die Weitung der peripheren Blutgefässe (Vasodilatation) tritt nahezu unmittelbar nach Beginn des Trainings
mit der Vibrationsplatte ein. Dies ist an der hellrosa Färbung der Haut nach dem Training zu erkennen oder wird
sogar als leichtes Kribbeln wahrgenommen.
Laut Forschungsergebnissen nimmt die periphere Durchblutung um 100 % auf 150 % zu. Jeder, der unter
kalten Füssen leidet, wird bald feststellen, dass diese Beschwerden beim Training mit dem die Vibrationsplatte
durch die mechanischen Vibrationen und der damit verbundenen lokalen Vasodilatation schnell verschwinden.
Vibrationstraining „FitVibe“
Übergewicht
Der messbare Unterschied
Was können Sie dagegen tun?
Die Vorbeugung und die Bekämpfung von Übergewicht haben nichts mit Zaubertrank und Diäten zu tun. Hier sind
ein ganzheitlicher Ansatz, eine gute Motivation und Durchhaltewillen gefragt.
Das Bilanz-Prinzip ist recht einfach: Es müssen mehr Kalorien verbrannt, als aufgenommen werden. Dies kann
durch eine erhöhte körperliche Betätigung und eine angepasste Ernährung erreicht werden. Die Kombination aus
körperlicher Betätigung und gesunder Ernährung stellt die Basis dar. Jede Massnahme für sich kann nicht viel
ausrichten. Die körperliche Betätigung ist insofern wichtig, weil dadurch der Stoffwechsel und allgemeine Fitness
verbessert, die Muskelmasse trainiert und aufgebaut und das Wohlbefinden gesteigert werden. Letzteres wirkt sich
häufig positiv auf Ihre Psyche aus, sodass Sie aus eigener Motivation seltener zu Süssigkeiten greifen.
Wie unterstützt die Vibrationsplatte die Gewichtsabnahme?
Körperliche Betätigung ist ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme. Doch viele Menschen müssen sich
dazu überwinden. Sie fürchten, dass das Training zu schwierig, zu anstrengend oder einfach zu langweilig ist. Oder
sie glauben, dass es sehr lange dauert, bis das Training Wirkung zeigt. Aus diesem Grund lässt die Motivation
häufig schnell nach. Die Vibrationsplatte räumt all diese Bedenken aus dem Weg. Denn schliesslich besteht die
wichtigste Eigenschaft des Vibrationstrainings darin, sehr gute Ergebnisse innerhalb kurzer Zeit zu erzielen.
Nach dem Vibrationstraining sind Sie nicht erschöpft, sondern haben das Gefühl, enorme Mengen an Energie
getankt zu haben. Für Menschen mit schwerem Übergewicht ist es besonders wichtig, dass bei dieser Art von
Training Knie und Hüfte nicht belastet werden. Die Gefahr von Verletzungen besteht damit auch nicht. Das
Trainieren mit der Vibrationsplatte ist eine angenehme und vernünftige Art: Die Fettverbrennung wird unterstützt,
der Fettstoffwechsel wird erhöht, die Muskulatur wird gestärkt und aufgebaut. Schon nach kurzer Zeit können Sie
ein Ergebnis feststellen: ein gesünderer Körper und mehr Körperspannung. Das ist die Motivation, die Sie
brauchen, die Lust nach mehr Bewegung, nach einem ganzheitlichen Training schafft!
Vibrationstraining „FitVibe“
Hormonelle Ausschüttung
Blutkreislauf
Sowohl Testosteron als auch das Wachstumshormon (HGH) werden beim Vibrationstraining in grösseren Mengen
ausgeschüttet. Diese Hormone regen die Proteinsynthese an und tragen zum Aufbau des Muskelgewebes bei.
Die erhöhte Produktion des Wachstumshormons führt ausserdem zu einer schnelleren Heilung von verbrauchten
bzw. verletzten Zellen. Testosteron und das Wachstumshormon sind auch für die Funktion von Gehirn und Körper
wichtig. Gemeinsam mit Östrogen sind sie massgeblich am Aufbau der Knochenstruktur beteiligt, da sie die
Aufnahme von Kalzium in die Knochen fördern.
Das Level des Stresshormons Cortisol wird deutlich verringert, wodurch Wohlbefinden und Entspannung
unmittelbar verbessert werden und nicht zuletzt das Hungergefühl nach einer Trainingseinheit mit der
Vibrationsplatte gemindert wird.
Das Wachstumshormon hat einen direkten Einfluss auf praktisch alle Körperzellen. Die wichtigsten Eigenschaften
sind folgende:
• Steuerung des Wachstums von Knochen und weicherem Gewebe wie Muskeln.
• Stimulation der Lipolyse in den Fettzellen, was zu einer Reduzierung des Körperfetts führt.
Trainingsfragen
Zeitdauer
Ebenso wie das herkömmliche Training wird auch das Vibrationstraining umso anstrengender, je häufiger eine
Übung wiederholt wird und/oder je kürzer die Pausen sind. Allerdings dauern die einzelnen Übungen auf der
Vibrationsplatte normalerweise nicht länger als eine Minute, die Pause zwischen den Übungen liegen bei rund 1020 Sekunden, womit eine komplette Trainingssitzung in der Regel nach 15-25 Minuten abgeschlossen ist.
Häufigkeit
Bei herkömmlichen Trainingsmethoden ist die Ruhepause
zwischen zwei Trainingseinheiten fast genauso wichtig wie das
Training selbst. In der nachstehenden Tabelle wird dies
verdeutlicht. Nachdem das Training Wirkung zeigt, müssen Sie
dem Körper für einen bestimmten Zeitraum eine Pause gönnen!
In der ersten Phase sinkt das Leistungsniveau relativ zu Ihrem
ursprünglichen Leistungsniveau, um nach einem bestimmten
Zeitraum wieder anzusteigen. Um den grösstmöglichen Nutzen
aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie das nächste Training in
der Phase erhöhter Leistung planen. Im Sport bezeichnet man
diesen Grundsatz als „Super - Kompensation“ .
Diese Grundregel sollte auch beim Training mit der
Vibrationsplatte berücksichtigt werden. Der entscheidende
Vorteil beim Training mit der Vibrationsplatte liegt darin, dass
diese normale Regenerationsphase hier kürzer ist. Im
Vergleich zum herkömmlichen Training, bei dem ca. zwei Tage
zum Erreichen des gleichen Trainingseffekts erforderlich sind,
reicht in den meisten Fällen ein Tag völlig aus. Sie trainieren also
nicht nur effizienter, sondern erreichen dieselben Ergebnisse in
kürzerer Zeit und haben auch noch die Möglichkeit, mehr
Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.
Körperposition
Denken Sie daran, dass Sie sich körperlich betätigen werden und nehmen Sie vor dem Trainingsbeginn
ausreichend Flüssigkeit zu sich.
Benutzen Sie die Vibrationsplatte erst, nachdem Sie eine Einweisung
erhalten haben. Eine korrekte Position und eine aktive Körperhaltung
sind auf der Vibrationsplatte äusserst wichtig! Arme und Beine sollten
nie ganz durchgestreckt sein, weil sie sonst die Schwingungen nicht
abfangen können. Wenn Sie feststellen, dass auch Ihre Stimme stark
vibriert, oder wenn Sie die Vibrationen im Kopf spüren, sollten Sie Ihre
Position ändern.
Erhöhung der Trainingsschwierigkeit
Wie beim herkömmlichen Training auch, kann über die
Körperposition der Schwierigkeitsgrad einer Übung verändert
werden. Beispiel: Bei der tiefen Kniebeuge werden die Muskeln im
oberen Oberschenkelbereich stärker gedehnt, als bei der normalen
Kniebeuge. Die tiefe Kniebeuge ist also anstrengender.
Diese Regel lässt sich natürlich auf alle Muskeln anwenden:
Unterschiedliche Schwierigkeitsgrade können durch einen einfachen
Positionswechsel erzielt werden. An dieser Stelle sollte auf eine
weitere Unterscheidung hingewiesen werden: Es gibt statische und
dynamische Übungen.
Da der Dehnreflex in den bei statischen Übungen gedehnten
Muskeln verstärkt wird, werden die Muskeln auch stärker kontrahiert.
Dynamische Übungen hingegen erfordern eine bewusste
Bewegungssteuerung. Sie sind aus diesem Grund meist
anstrengender (je nach Ausgangsposition).
Die Trainingspläne für die Vibrationsplatte gleichen den klassischen
Trainingsprogrammen. Der Schwierigkeitsgrad wird durch folgende
Faktoren abgeändert:
Frequenz
Der Frequenzbereich der Vibrationsplatte liegt zwischen 20 Hz und 60 Hz. Wir empfehlen für das Training eine
Frequenz von 20-35 Hz.
Amplitude
Durch das Ändern der Amplitude von „low“ (vertikaler Hub von 2 mm) zu „high“ (vertikaler Hub von 4 mm) werden
die Kräfte, die auf den Körper wirken, sofort intensiviert. Das Training bei höherer Intensität ist anstrengender.
Sicherheitsrichtlinien für Anwender
Im Prinzip können Sie davon ausgehen, dass jeder, der Sport treibt, auch mit der Vibrationsplatte trainieren kann.
Es gibt jedoch einige Kontraindikationen, die ein Training auf einer Vibrationsplatte ausschliessen.
Das FitVibe-Gerät darf nicht bei den nachstehenden Kontraindikationen verwendet werden:
Thrombosen, Herz- und / oder Arterienprobleme
Entzündungen, frische Wunden, Infekte
Kunstprothesen, künstliche Implantate, Schrittmacher
Schwangerschaft, Spirale
Diabetes
Epilepsie
Akute Migräne
Tumore
Bibliographie
Hostens, independent study of WTCM on fitvibe 2005.
Cardinale et al, independent study of Aberdeen University on fitvibe 2005.
Delecluse C., Roelants M., Verschueren S., Strength increase after whole body vibration compared with
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Sabine Verschueren, Machteld Roelants, Christophe Delecluse, Stephan Swinnen, Dirk Vanderschueren,
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