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aktiv Inlineskating
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Spaß auf
So rollen, bremsen und stürzen Sie richtig
Im Frühjahr, wenn die ersten Sonnenstrahlen das
Gemüt erhellen, steigt die Lust auf Bewegung an der
frischen Luft ganz automatisch. Sie wollen mal was
anderes als Radfahren und Joggen ausprobieren?
Wie wäre es mit Spaß auf acht Rollen – Inlineskaten
macht Laune und eine schlanke Silhouette.
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R llen
So bereiten Sie sich auf
Ihr Saisonziel vor
Text: Sandra Camman
Hintergrundgrafik: jodielee - Fotolia.com
V
erbunden mit einem Gefühl
der Freiheit liegt es nahe,
sich Inliner unter die Füße zu
schnallen.
Gelenkschonende
Bewegungsabläufe paaren sich mit einem
glückshormonausschüttenden Cardiotraining. Seit der Trendbewegung in den 90er
Jahren haben immer noch Millionen von
Deutschen Spaß auf acht Rollen. Und das
nicht ohne Grund: Auch Anfänger können
das Inlineskaten schnell erlernen und mit
Tempo 25km/h durch die Gegend düsen.
Ähnlich wie beim Laufen werden bei mittlerem Tempo locker 600 kcal pro Stunde
verbrannt und das Herzkreislaufsystem fit
gemacht. Je länger man unterwegs ist, desto
mehr wird die Fettverbrennung im Körper
angekurbelt und den Pölsterchen an Beinen,
Po und Bauch den Kampf angesagt. Zusätzlich wird die Haltemuskulatur in Bauch,
Beckenboden und Rücken trainiert, weil der
Körper ständig ausbalanciert werden muss.
Zum Glück ist in den letzten Jahren die
Zahl der verunglückten Skater um ein Viel-
faches gesunken. Anfangs sorgten noch
schwere Kopfverletzungen für Medienrummel. Die häufigsten Verletzungen waren jedoch Schürfwunden an Knie und Ellbogen.
Selbst bei Massenveranstaltungen wie dem
Inline-Marathon wird heutzutage die volle
Schutzausrüstung empfohlen. Einige Veranstalter setzen sie sogar als Pflicht voraus.
Für den Fitnessskater ist das Erlernen der
Grundtechniken durch einen ausgebildeten
Trainer die beste Sturzprophylaxe. Effektives Bremsen, Reaktionstraining sowie propriozeptives Training fürs Gleichgewicht
(auch ohne Rollen) sorgen für einen sicheren Skategenuss. Wir geben Ihnen ein paar
Tipps, wie Sie als Einsteiger schnell auf die
Rolle kommen oder als Profi an Ihrer Technik feilen. Genießen Sie das Freiheitsgefühl,
das Ihnen Inlineskating vermittelt in Verbindung mit intensiven Naturerlebnissen.
Inline-Skating wirkt nämlich nicht nur auf
den Körper, sondern schmeichelt auch der
Seele, wenn Sie dabei alle Sinne einschalten.
Probieren Sie es aus!
Safer Skating sollte für jeden Pflicht sein
– ob Einsteiger oder Profi. Dazu gehört
in erster Linie der Helm. Einsteiger nutzen am Besten einen Helm mit flacher
Verlängerung am Hinterkopf. Durch eine
starke Streckung im Körper fällt der Skater
automatisch nach hinten. Schläge auf den
Hinterkopf können dabei schwerwiegende
Folgen haben. Profis nutzen gut sitzende
Allroundhelme. Ein Helm sollte so gut sitzen, dass man ihn nach einigen Metern bereits vergessen hat. Optimal ist: wenn man
ihn einmal nicht trägt, dann fühlt man sich
„nackt“. Um den Körper optimal zu schützen, sollte man sich Schoner anschaffen, denen man vertraut. Machen Sie Fallübungen
auf weichen Flächen wie z.B. Rasen und
testen Sie den Druck, der dabei auf die Extremitäten ausgeübt wird. Nur wenn Sie den
Schonern vertrauen, können Sie effektives
Fallen auch als eine Art Notbremse nutzen.
Zur vollen Schutz­ausrüstung gehören neben dem Helm Ellbogenschoner, Handgelenkschoner und Knieschoner.
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Basics – endlich auf die Rolle
Weg vom Fleck
Der klassische Fitnessskater
drückt sich über die Innenkante der Rollen ab, gepaart
mit einer leichten V-Position
des Fußes. Das bedeutet,
beide Fußspitzen zeigen
leicht nach außen. die
Arme pendeln – wie beim
normalen Gehen und laufen
auch – diagonal. Je stärker
Sie die Arme bewegen,
desto mehr Fahrt können Sie
aufnehmen. Möglich wird
dies durch die Oberkörperrotation, die gleichzeitig
Druck auf die Innenkante
des Skates ausübt. Beachten
Sie bei dieser Fahrtechnik,
dass sich die Rollen nach
mehrmaligem Fahren einseitig abnutzen und daher
regelmäßig in ihrer Position
getauscht werden sollten.
Bögen fahren
Mit dem Canadierbogen können Sie auch schnellere Geschwindigkeiten leichter kontrollieren. Die fließenden Bewegungsabläufe belasten die Gelenke nicht unnötig und bringen zudem
noch Spaß. Je nachdem, wie Sie in die Kurve fahren, können
Sie Geschwindigkeit auf- oder abbauen. Voraussetzung ist die
Körperhaltung.
Normaler Canadierbogen – z.B. um einen Slalomparcours: Bei
einem Canadierbogen sind beide Beine parallel zueinander
und die Knie leicht gebeugt. Durch Anspannung in der Körpermitte, kippen Sie mit dem Oberkörper in die Kurve hinein. Ähnlich
wie beim Motorradfahren. Der innere Skate kippt dabei auf die
Außenkante, der äußere Skate auf die Innenkante.
Sie wollen eine Bremswirkung erzielen: fahren Sie in die Kurve
mit aufrechter Körperhaltung und beugen dann die Beine, bis
sie in einer tiefen Position sind. Der Druck wird nach unten auf
das äußere Bein ausgeübt, so dass eine bremsende Wirkung
erzielt wird. Die Beine sind nicht mehr parallel – das äußere
Bein schreibt einen C-Bogen nach außen. Tipp: während
Sie in die Kurve fahren, nehmen Sie die äußere Hand und
zeigen mit dem Zeigefinger in die Mitte der Kurve. Durch die
Oberkörperdrehung wird die Bremswirkung verstärkt.
Sie wollen in der Kurve Fahrt aufnehmen: Fahren Sie die
Kurve mit gebeugten Beinen an und strecken den Körper
dann explosiv nach oben, um zu beschleunigen. Das
äußere Bein zieht leicht nach außen und wird in der
Beschleunigungsphase gestreckt.
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Ausbalancieren
Optimieren Sie Ihr Gleichgewicht und die
damit verbundene Haltung auf den InlineSkates durch Einbeinrollern. Einsteiger üben
mit einem Schuh und einem Skate, Fortgeschrittene auf beiden Skates. Versuchen Sie
eine möglichst lange Strecke nur auf einem
Skate zurückzulegen.
Alles im Lot
Wenn die Nase, das Knie und die Fußspitze vom ausführenden Standbein in einer
Linie sind, ist das Gleichgewicht optimal
ausbalanciert.
Bremsen Das Benutzen des Stoppers
am rechten Schuh wird Heelbrake genannt.
Mit dieser Bremstechnik haben Sie ähnlich
wie beim Fahrradfahren immer einen Bremsweg, der vor dem Hindernis einkalkuliert
werden sollte. Über die Ferse drücken Sie den
Gummistopper auf den Boden. Schieben Sie
das Stopperbein dafür eine Schuhlänge nach
vorne, um die Körperstabilität in der Position
zu erhöhen. Drücken Sie mit beiden Händen
auf den Oberschenkel und halten dabei
den Rücken gerade, um den Druck auf den
Stopper zu erhöhen.
3 Übungen vorab, damit Sie nicht von der Rolle kippen:
Tipp: Üben Sie möglichst oft barfuß im Wohnzimmer oder Garten.
Ein gutes Gleichgewicht und eine starke Körpermitte sind Voraussetzung, um Verletzungen beim Inline-Skaten zu vermeiden!
1. Standfestigkeit
Stellen Sie sich auf ein Bein und
strecken das andere zur Seite aus.
Heben Sie die Arme zur Seite und
kippen den Körper zur Seite des
Standbeines. Gehen Sie möglichst
weit an ihre Gleichgewichtsgrenze
heran. Ein Trainingseffekt entsteht
erst, wenn Sie mit der Balance
„kämpfen“ müssen.
Solange halten, wie es geht,
dann die Seite wechseln.
Die Körpermitte stark machen
Seitliche Balance und Stabilität ist wichtig für die
Rumpfkraft. Legen Sie sich zunächst auf die Seite und
stellen die untere Hand in einer Linie mit der Schulter
auf. Strecken Sie das untere Bein und
machen sich starr wie ein Brett. Aus der
Taille heraus heben Sie den Körper an
und bringen ihn so in die Balance, dass
die obere Schulter und obere Hüfte eine
Linie bilden. Strecken Sie den oberen Arm
Richtung Himmel und heben eventuell
das obere Bein an. 5 Sekunden halten,
dann Seite wechseln.
Folgende Bremstechniken
sollten Sie meiden:
Schneepflug: Beim Schneepflug werden die
Knie einwärts gedreht. Dies belastet besonders die Kniegelenke. Bei höherer Geschwindigkeit kommt es nicht nur zu Verletzungen der Weichteilstrukturen, sondern
auch zu unkontrollierten Stürzen.
T-Stop: Bei dieser Technik wird ein Bein
lang hinter dem Körper aufgestellt und der
Skate mit der Innenkante quergestellt. Auch
diese Bremstechnik ist nicht sehr effektiv
und kann nur aus sehr langsamer Fahrt
ausgeführt werden. Mit Druck auf die Innenkante der Rollen wird das hintere Knie
Richtung Boden gedrückt. Die Innenbänder und Menisken können dabei geschädigt
werden.
2. Kleine Sensoren auf den Gelenken
(Propriozeptoren) trainieren
Halten Sie das rechte Knie von außen und
strecken den linken Arm seitlich aus. Da die
Augen einen entscheidenden Einfluss auf das
Gleichgewicht haben, versuchen Sie zu ihrer
linken Hand zu schauen. Das Standbein muss
nun die Balance halten, die Propriozeptoren im
Sprunggelenk, Knie und Hüfte werden trainiert.
Anfangs üben Sie mit dem Rücken an einer
Wand. Später versuchen Sie diese Übung frei
auszuführen. Solange halten wie es geht, dann
die Seite wechseln.
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Regeln und Verhalten im
Straßenverkehr
Fahren Sie rücksichtsvoll gegenüber ande-
ren Verkehrsteilnehmern
Inline-Skater gelten dem Gesetz nach als
Fußgänger, weil Inline-Skates keine Sportgeräte, sondern Spielgeräte sind. Dementsprechend darf im Straßenverkehr nur der
Bürgersteig befahren werden.
Gibt es kombinierte Rad- und Fußwege, sollten Sie als Inline-Skater rechts fahren.
Existiert weder Rad- noch Fußweg, verhalten
Sie sich wie ein Fußgänger und skaten auf
der linken Seite. Ein entgegenkommendes
Auto muss zur Straßenmitte ausweichen.
Genauso verhält es sich mit Radfahrern. Auch
diese müssen zur Straßenmitte ausweichen.
Möchten Sie einen Fußgänger überholen?
Dann weichen Sie zur Straßenmitte aus.
Das ständige Befahren der Straßenmitte ist
verboten!
Ist der linke Fahrbahnrand verdreckt oder
durch Schlaglöcher nicht befahrbar, darf
man auf die rechte Seite ausweichen.
In Dämmerung oder Dunkelheit ist auf eine
entsprechende Beleuchtung zu achten (z.B.
Stirnlampe, Warnweste etc.)
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Richtig Fallen will geübt sein:
Besonders schmerzhaft sind Stürze auf die
Rückseite des Körpers, denn dort haben wir
keine Schoner und das Steißbein als Puffer
ist ein langes Andenken an einen unschönen
Skateausflug. Daher ist es wichtig, immer
wieder das Fallen nach vorne zu üben. Je
öfter, desto besser: das Fallen wird automatisiert und der richtige Bewegungsablauf im
Gehirn gespeichert. Der Körper soll schonend und kontrolliert landen können. Nutzen Sie dafür das gesamte Schonerpaket!
Schnelles zusammensinken des Körperschwerpunktes ist die Voraussetzung für
eine sichere Landung. Gehen Sie tief in die
Knie und geben den Impuls über die erste
Rolle zu kippen. Einsteiger üben zunächste
ohne Skates! Lehnen Sie den Oberkörper
leicht nach hinten, mit aufgerichteter Hüfte. Die Muskeln in Oberkörper und Becken bleiben aktiv angespannt. Landen Sie
punktgenau auf den Knieschonern. Wenn
Sie sich so nicht halten können, kippen Sie
den Oberkörper nach vorne und landen
gleichzeitig auf Ellbogen- und Handgelenkschonern. Spreizen Sie die Finger nach
oben, halten Sie den Kopf aufrecht. Diese
Position nennt man „Bankstellung“. Damit
Sie keine Bauchlandung machen, versuchen
Sie die Spannung in der Körpermitte aufzubauen und während des Fallens bewusst
zu halten. Die Bankstellung kann auch als
Notbremse eingesetzt werden.
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