Fehler beim Nordic Walking

DISCLAIMER
Die Inhalte dieses Buches wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Für die
Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte können wir jedoch
keine Gewähr übernehmen. Dieses Buch enthält Links zu externen
Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb
können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für
die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder
Betreiber der Seiten verantwortlich. Die verlinkten Seiten wurden zum
Zeitpunkt der Verlinkung auf mögliche Rechtsverstöße überprüft.
Rechtswidrige Inhalte waren zum Zeitpunkt der Verlinkung nicht
erkennbar. Eine permanente inhaltliche Kontrolle der verlinkten Seiten ist
jedoch ohne konkrete Anhaltspunkte einer Rechtsverletzung nicht
zumutbar. Bei Bekanntwerden von Rechtsverletzungen werden wir
derartige Links umgehend entfernen.
1. Auflage 2015
Covergestaltung: Ilgeorgiev (Link zum „fiverr Profil“)
Copyright © 2015
Onoffisse.ch GmbH
Alle Rechte vorbehalten.
Inhaltsverzeichnis
Nordic Walking Geschichte ................................. 4
Nordic Walking heute .......................................... 4
Nordic Walking Trend - heute und morgen ......... 5
Bewegungsablauf ................................................ 6
Nordic Walking Technik ...................................... 7
Nordic Walking Schritt und Sprung Techniken ... 8
Fehler beim Nordic Walking ............................. 10
Gesundheitliche Aspekte ................................... 11
Nordic Walking Ausrüstung .............................. 12
Snowwalking ..................................................... 16
Nordic Walking Verbände.................................. 17
Literatur ............................................................. 17
Links .................................................................. 18
In eigener Sache ................................................ 19
Unsere Dienstleistungen .................................... 22
Nordic Walking Geschichte
1) Nordic Walking ist eine noch relativ junge Sportart, deren Erfolg aber
keineswegs Zufall ist. So ist Nordic Walking für Personen fast jeden Alters
und Geschlechts geeignet, beansprucht die gesamte Körpermuskulatur und
bedarf auch keinem allzu teuren Equipment. In diesem Zusammenhang
stellt sich natürlich die Frage, woher diese Sportart überhaupt stammt und
wie es zu der heutigen Verbreitung kommen konnte. Nordic Walking
wurde früher ausschließlich von Skilangläufern praktiziert. Diese suchten
nach einer Möglichkeit, die skilanglaufspezifischen Anforderungen auch in
den Sommermonaten zu trainieren und entwickelten deshalb den
sogenannten Skigang. Dabei wurden aber vor allem starke Steigungen mit
einem hohen Tempo überwunden, um den hohen Anforderungen dieses
Leistungssports gerecht zu werden. In den 90er Jahren wurden US
Sportwissenschaftler auf diese Laufform aufmerksam und begannen mit
ersten wissenschaftlichen Untersuchungen. Der wirkliche Durchbruch
blieb dabei trotz hervorragender Testergebnisse allerdings noch aus. Als
eigentliches Ursprungsland des Nordic Walking kann sich dahingegen
Finnland rühmen. So nahmen sich dort einige Hersteller dieser
Randsportart bzw. Trainingsform an, modifizierten die Stocklängen und
stellten diese Sportart der Öffentlichkeit vor. Innerhalb weniger Jahre
gelang dieser Sportart so der Durchbruch in Finnland. Aufgrund unserer
globalisierten Welt dauerte es daraufhin auch nicht lange, bis sich Nordic
Walking auch im Ausland als eigenständige Sportart zu etablieren begann.
Heutzutage ist Nordic Walking ein häufig praktizierter Freizeit- und
Gesundheitssport in zahlreichen Industrienationen. So sind beispielsweise
in Deutschland derzeit circa 2 Millionen aktive Nordic Walker zu
verzeichnen, wobei auch weltweit ein weiterer Aufwärtstrend erwartet
wird.
Nordic Walking heute
2) Heute ist Nordic Walking eine feste, eigenständig etablierte Sportart in
vielen Ländern. Doch wie äußert sich dieser Umstand konkret? Zum einen
führt heutzutage nahezu jeder größere Sportanbieter ein Nordic Walking
Sortiment. Die Produktpalette bezieht sich dabei nicht nur auf die Stöcke
selbst, welche zudem in verschiedensten Längen und Schweren erhältlich
sind. Es ist zudem auch ein breit gestreutes Equipment verfügbar, welches
die Ausübung dieser Sportart auch unter vermeintlich widrigen
Bedingungen ermöglichen soll. Des Weiteren existieren heutzutage
zahlreiche Laufformen, welche sich im letzten Jahrzehnt in der Theorie
und Praxis entwickelt haben. In diesem Zusammenhang sind
beispielsweise das sogenannte Easy Walking, Power Walking und Turbo
Walking zu nennen. Bei diesen einzelnen Trainingsformen variiert der
Belastungsreiz
und
die
Gesamtbelastung,
wodurch
Sportler
unterschiedlicher Ambitionen und Leistungsstärken ein adäquates Training
durchführen können. Ein weiteres Merkmal des Nordic Walking in unserer
heutigen Zeit sind die Vereinsstrukturen und losen Lauftreffs, welche sich
in nahezu jeder Region etabliert haben. So entzieht sich diese Sportart
zunehmend der individuellen Durchführung und wird vernetzt in einem
strukturierten System. In letzterem werden beispielsweise Nordic Walking
Trainer aktiv und Laufgruppen treffen sich vereinsgebunden regelmäßig.
Hierdurch bekommt das Nordic Walking aber auch zusehends ein eigenes
"Gesicht", da mit Verbänden in Kontakt getreten werden kann. Insgesamt
ist Nordic Walking damit heutzutage weitaus mehr als nur eine
Trendsportart, sondern ein fest integrierter Bestandteil der weltweiten
Sportlandschaft.
Nordic Walking Trend - heute und morgen
3) Ebenso wie jeder Trend ist auch Nordic Walking kein statisches
Element. Vielmehr handelt es sich um einen fließenden Prozess, wie
bereits die 14 Jahre seit der Etablierung als Freizeitsport zeigen. In diesem
Zusammenhang dürfte es durchaus interessant sein, einen Blick in die
Zukunft zu werfen. Kann weiterhin von einem derart großem Erfolg und
einer weiteren Verbreitung ausgegangen werden? Und ändern sich
vielleicht die Zielsetzungen der Sportler, die Technik und das Ansehen?
Zunächst einmal deuten alle Prognosen auf eine weitere Verbreitung hin.
So wird die Zahl der aktiven Nordic Walker in vielen Ländern weiterhin
ansteigen, wobei dieser Trendsport auch in anderen Ländern populär
werden dürfte. Man kann jedoch davon ausgehen, dass diese Entwicklung
in den nächsten Jahren stagnieren wird. Zu diesem Zeitpunkt wird jeder,
für welchen Nordic Walking in Frage kommt und der die Sportart ausüben
will, dieses aktiv betreiben. Es wird sich dann die Frage stellen, ob sich
Nordic Walking auch dauerhaft fest in die Sportlandschaft integrieren kann
oder ob es eine Verdrängung durch neue, noch unbekannte Trendsportarten
erfährt. Eins steht jedoch fest: Nordic Walking ist und bleibt ein
Gesundheits- und Freizeitsport. Bemühungen, welche darauf abzielten,
dieses als Leistungssport zu etablieren, scheiterten kläglich, da unter
anderem für leistungsfixierte Sportler meist das Laufen attraktiver
erscheint. Aber auch die heutige Ausübungsvielfalt, beispielsweise
ersichtlich an den zahlreichen Technikformen, kann als weitestgehend
abgeschlossen angesehen werden. Es darf deshalb mit Spannung erwartet
werden, ob sich der ehemalige Geheimtipp Nordic Walking auch
langfristig und weiträumig etablieren kann.
Bewegungsablauf
4) Nordic Walking ist ein sehr beliebter Gesundheits- und Freizeitsport,
welcher oftmals nicht nur in der Gruppe, sondern auch von Sportlern
alleine betrieben wird. Umso wichtiger ist dabei die Verinnerlichung der
richtigen Technik. Doch warum wird überhaupt ein so großer Wert auf die
Technik gelegt? Zum einen kommt es nur so zu optimalen Trainingsreizen,
welche die gesamte Körpermuskulatur beanspruchen und so das Beste aus
dieser Sportart "rausholen". Zum anderen beugt man so Fehlhaltungen vor,
welche sich langfristig negativ auf den aktiven und passiven
Bewegungsapparat auswirken können.
4.1) Stockeinsatz: Der Beginn dieser Bewegungshandlung ist der
Stockeinsatz. Hierzu wird der Griff zunächst fest mit der Hand umfasst.
Nun führt der Sportler den Stock kontrolliert und mit leichtem Krafteinsatz
nach unten. Das Ziel, der Einstichpunkt, sollte auf der Höhe zwischen dem
vorderen und hinteren Fuß liegen. Eine genauere Angabe ist in diesem
Zusammenhang nicht sinnvoll, da hier das individuelle Empfinden des
Sportlers entscheidend ist bzw. wie sicher dieser mit dem jeweiligen
Einstichpunkt Halt findet.
4.2) Druck auf Schlaufensystem: Kurz nachdem die Spitze den Boden
berührt, fängt man nun damit an, den Griff zu lösen und den eigentlichen
Druck und die Steckenführung über die Handschlaufe fortzusetzen.
4.3) Übergang Druck auf Schubphase: Die Schulter und der Arm fangen
nun an, einen Druck nach hinten über den Stecken aufzubauen. Dies sollte
dem Vorwärtskommen dienen oder dieses zumindest unterstützt.
4.4) Schubphase: Dieser Druckaufbau wandelt sich nun in eine aktive
Bewegung, welche circa ab der Hüfthöhe beginnt und als die eigentliche
Schubphase bezeichnet wird. So kommt es zu einer Druckausübung auf
den Stecken, einem nach hinten Führen des Oberarmes und einer leichten
Durchstreckung des Unterarmes.
4.5) Vorschwungphase: Hinten angekommen, greift sich der Nordic
Walker sanft den oberen Teil des Griffes. Die Spitze des Steckens lässt sich
dabei leicht vom Boden lösen. Nun lässt man den Arm nach vorne
pendeln, wobei die Steckenspitze zu keinem Zeitpunkt den Boden
berühren darf. Wichtig ist es dabei, dass es sich um eine fließende und
entspannte Bewegung handelt, welche keinerlei großem Krafteinsatz
bedarf.
4.6) Abbremsphase und Stockeinsatz: Vorne angekommen wird der
Stecken nun wieder fest gefasst, um volle Kontrolle ausüben zu können.
Die Finger bestimmen dabei die Schräglage des Steckens und damit auch
den Winkel für den nächsten Einstichpunkt. Letztlich kommt es wieder
zum Stockeinsatz, womit der gesamte Bewegungszyklus abgedeckt wäre
Nordic Walking Technik
5) Das Nordic Walking verfügt über zahlreiche Technikformen. So kann
jeder Sportler für sich selbst entscheiden, welche Form er ausüben will
bzw. welcher Technik und sportlichen Herausforderung er sich gewachsen
sieht.
5.1) Die Grundform des Nordic Walking wird als der sogenannte
Diagonalschritt bezeichnet. Dieser zeichnet sich durch das für Nordic
Walking typische Bewegungsmuster aus, wobei ein runder und
gleichmäßiger Bewegungsablauf angestrebt wird. Charakteristisch hierfür
ist zunächst der synchrone Abstoß. Dies heißt, dass sich der Arm mit dem
jeweils gegenüberliegenden Bein gleichzeitig abstößt. Beim Abrollen des
Fußes setzt man zunächst mit der Außenseite der Ferse an, um sich
Richtung Innenseite Zehen abzurollen. Des Weiteren wird der Arm relativ
weit nach hinten geführt. Dies erfordert bei richtiger Ausführung keinen
großen Krafteinsatz und erhöht auf Dauer den Aktionsradius des
Schultergelenkes. Dabei berührt der Sportler zu jedem Zeitpunkt
zumindest die Schlaufen des Steckens und kann so auch aktiv Kontrolle
über diese ausüben. Der Arm wird daraufhin wieder locker nach vorne
geschwungen, um den Stecken in schrägem Winkel wieder circa zwischen
dem eigenen Beinabstand einzustechen. Wichtig ist insgesamt noch die
Haltung des Oberkörpers. So ist dieser leicht nach vorne gelehnt, wobei
die Wirbelsäule gerade gehalten wird. Ein Hohlkreuz oder Buckel sollte
demnach bewusst vermieden werden. Daraus resultiert mehr oder weniger
auch die Blickrichtung, bei welcher die Laufstrecke in etwa 10 m
Entfernung fixiert werden sollte.
Nordic Walking Schritt und Sprung Techniken
Nordic Walking bezieht seinen Reiz nicht nur aus dem Naturerlebnis und
dem adäquaten Belastungsreiz für all jene, welche sich vor allem
gesundheitsorientiert bewegen wollen. Vielmehr kann das Nordic Walking
auch in zahlreichen Technikformen ausgeführt werden, sodass eine hohe
Variation und Flexibilität in Hinblick auf die Ausführung gewährleistet ist.
Der folgende Text gibt deshalb einen Überblick über die wichtigsten
Grundformen.
5.2) Beim Nordic Walking Hopser Lauf handelt es sich um den klassischen
Hopser Lauf, wobei während des Bewegungsablaufs die Arme und
Stecken aktiv einbezogen werden. Es wird sich dabei immer mit dem
Stecken auf der Seite des Schwungbeines abgestoßen, wobei der Arm über
den Stecken aktiv am Abstoßen vom Boden beteiligt ist. Der Nordic
Walking Hopser Lauf sollte nur auf ebener Strecke durchgeführt werden,
da teils hohe Sprunghöhen mit einer entsprechend hohen Gefahr für das
Sprunggelenk erreicht werden können. Zudem sollte der Sportler darauf
achten, dass die Arme gleichmäßig relativ frei und dynamisch
geschwungen werden. Der Nordic Walking Hopser Lauf eignet sich dabei
eher zum Aufwärmen. Für eine längere Strecke ist dieser aufgrund der
hohen Belastungswerte für den passiven Bewegungsapparat weniger
geeignet.
5.3) Das Nordic Walking Jogging ähnelt der Grundtechnik des Nordic
Walkings. Jedoch verlassen hierbei beide Füße während der Hauptphase
den Boden und es sind weitaus höhere Geschwindigkeiten zu verzeichnen.
Daraus resultiert auch eine schnellere und dynamischere Armbewegung,
welche der hohen Schrittfrequenz angepasst werden muss. Insbesondere
der richtige Stockeinsatz bedarf hier einiger Übung, da das Einstechen aus
der fließenden Bewegung heraus erfolgen muss.
5.4) Für den 1-2 Schritt ist vor allem der Doppelstock Einsatz
charakteristisch, welcher alle zwei Schritte ausgeführt wird. Der
Einstichwinkel und der gesamte Bewegungsablauf der Arme wird dabei
beibehalten, wobei die Armbewegung eben parallel erfolgt. In Hinblick auf
den Oberkörper kommt es dann ganz automatisch zu einem
Zusammenführen der Schulterblätter während der Druckphase.
Problematisch sind hierbei vor allem die einseitigen Belastungsparameter
auf das eine Bein, welches nicht durch den Steckeneinsatz unterstützt wird.
Es ist deshalb ratsam, das ""Belastungsbein" regelmäßig zu wechseln,
sodass ein ausgeglichener Trainingsreiz gegeben ist. Diese
Bewegungsform eignet sich zudem ideal zum Bewältigen steiler Passagen,
bei welchen die Beinmuskulatur entlastet werden soll.
5.5) Der Nordic 1-3 Schritt ähnelt der 1-2 Variante, wobei in diesem
Zusammenhang der Stockeinsatz nur bei jedem dritten Schritt erfolgt. Der
Nachteil ist hierbei die erhöhte Inaktivität der Arme, welche während des
Laufs weitaus geringer gefordert werden. Andererseits wird hierdurch eine
symmetrische und gleichmäßige Belastung gewährleistet, da das entlastete
Bein automatisch mit jedem Stockeinsatz wechselt.
5.6) Der Nordic Walking Diagonalsprung ähnelt der normalen
Schrittvariante des Diagonalgangs. Jedoch wird sich hierbei einerseits
durch das Sprunggelenk, andererseits durch den Stockeinsatz stark genug
abgestoßen, sodass eine kurze Sprung- bzw. Flugphase eintritt. Diese
Technikform ähnelt daher dem Nordic Joggen und dem Nordic
Hoppserlauf und ist zwischen diesen beiden Formen einzuordnen. Nordic
Walking Diagonalsprünge sind deshalb eine ideale Technik, um sich und
die Arbeitsmuskulatur adäquat aufzuwärmen oder das Ende eines
Trainings in Sachen Intensität zu steigern.
5.7) Der Nordic 1-2 Sprung ist prinzipiell dem Nordic 1-2 Schritt
gleichzusetzen, wobei es im Phasenverlauf der Bewegung zu einer kurzen
Flugphase kommt. Die Bewegung wird hierdurch dynamischer,
anspruchsvoller und erinnert im Ansatz an den Nordic Hoppser Lauf.
5.8) Unter Walk in Balance sind all jene Kurse zusammengefasst, welche
nicht nur auf das Nordic Walking selbst Wert legen. So kommt es hierbei
innerhalb des Trainings auch zur Ausführung von Entspannungsübungen.
Diese können entweder anfangs erfolgen, um den Körper und Geist auf die
Belastung einzustimmen oder am Ende, um die Belastungsparameter
herunterzufahren und den Körper wieder zu beruhigen. Ein solches
Walking in Balance setzt dabei vor allem auf Dehn- und
Entspannungsübungen, welche das Training abrunden sollen.
Fehler beim Nordic Walking
6.Nordic Walking ist eine Sportart, welche nahezu für jeden geeignet ist.
Nichtsdestotrotz handelt es sich hierbei um eine technisch und koordinativ
anspruchsvolle Bewegungsform. Der folgende Text gibt deshalb einen
Überblick über die häufigsten Fehler, sodass diese bei der eigenen
Bewegungsausführung vermieden werden können.
6.1. Rundrücken: Zunächst einmal ist die grundlegende Rückenhaltung
entscheidend. Insbesondere bei Anfängern kommt es häufig zu einer
Rundrückenbildung. Natürlich sollte der Oberkörper leicht nach vorne
geneigt werden. Dies darf aber nicht durch ein Abknicken der Wirbelsäule
geschehen. Vielmehr sollte der gesamte Körper vom Becken an leicht in
die Laufrichtung geneigt werden, wobei der Rücken bewusst gerade
gehalten wird.
6.2. Blickrichtung: Viele Läufer knicken, teils auch aufgrund von
Ermüdungserscheinungen, mit dem Hals ab und starren quasi auf den
Boden vor sich. Eben dies führt allerdings zu Nackenverspannungen und
eventuell sogar Kopfschmerzen. Schauen Sie deshalb bewusst nach vorne
und lassen Sie den Blick in etwa 10 m Entfernung auf der Wegstrecke
haften.
6.3. Passgang: Ein weiterer vor allem koordinativer Fehler ist der
sogenannte Passgang. Bei diesem wird das Bein und der Arm der gleichen
Körperhälfte zeitgleich nach vorne gebracht. Die richtige
Bewegungsausführung schreibt natürlich einen abwechselnden Rhythmus
vor.
6.4. Steifes Handgelenk: Das Handgelenk und die Finger müssen relativ
locker gelassen werden, wobei nur bei der Schubphase ein festes Greifen
des Steckens erfolgt. Einige Nordic Walker halten sich zu verkrampft an
diesen fest, behalten ein steifes Handgelenk bei oder greifen die Stecken
zu locker. Letzteres führt zu einer mangelnden Führungskontrolle.
6.5. Passive Armarbeit: Die Arme müssen bei der Schubphase ausreichend
nach hinten genommen werden. Es reicht dabei nicht aus, diese
ausschließlich bis zur Körperachse zu führen. Aber auch das nach vorne
Schwingen ist ein energieeffizienter und doch dynamischer Prozess. Ein
inaktiver Oberarm kann demnach genauso als fehlerhaft angesehen
werden.
6.6. Steifes Ellbogengelenk: Einige Läufer strecken den Arm während des
Bewegungszyklus die gesamte Zeit nahezu durch. Abhilfe schafft hierbei
der Einbezug des Ellbogengelenks, welches durch leichtes Anwinkeln
beim nach vorne Führen des Steckens die Bewegung des gesamten Armes
erleichtert.
Gesundheitliche Aspekte
7.) Nordic Walking ist eine Sportart, welche den gesamten Körper
schonend fordert. Ebenso breit gestreut sind demnach auch die positiven
gesundheitlichen Auswirkungen, welche sich auf vielen Ebenen
verzeichnen lassen.
Zunächst einmal wird aufgrund der relativ niedrigen Belastungsintensität
der passive Bewegungsapparat geschont. So kommt es kaum zu
Verschleißerscheinungen der Gelenke. Dies betrifft vor allem jene
Regionen, welche beispielsweise beim Joggen am meisten gefährdet sind.
In diesem Zusammenhang sind vor allem das Knie-, das Hüftgelenk sowie
die Wirbelsäule zu nennen. Auf den aktiven Bewegungsapparat wirkt sich
das Nordic Walking vor allem in Form adäquater Trainingsreize und einer
Beseitigung muskulärer Dysbalancen aus. Es kommt somit zu einer
Stärkung der Muskulatur des gesamten Körpers. Letzteres wird vor allem
durch die Steckenführung ermöglicht, da bei dieser auch die Arm- und
Schultermuskulatur in den Bewegungsablauf innerviert wird. Aber auch
Muskelverspannungen, welche meist im Nacken- und Rückenbereich
auftreten, wird so gezielt aufgrund der leichten Achsenrotation vorgebeugt.
Darüber hinaus kommt es zu einem Training des kardiopulmonalen
Systems. Der Ruhepuls senkt sich, eventuell vorhandener Bluthochdruck
nimmt ab und bei häufiger Ausübung sind sogar weitere positive Effekte
des Blutkreislaufes zu verzeichnen. Ein Beispiel für letzteres ist die
Kollateralbildung, welche das Risiko von Schlaganfällen und
Arterienverschlüssen senkt. Es ist demnach insgesamt eine Verbesserung
nahezu aller relevanten Leistungswerte zu verzeichnen. Daneben kommt
es noch zu einer Verbesserung des Koordinationsvermögens, was vor
allem auf die komplexe Steckenführung zurückzuführen sein dürfte. Dies
ist für den Sportler auch im Sinne einer Alltagsprophylaxe interessant, da
so mögliche Stürze auch im hohen Alter besser abgefangen bzw. verhindert
werden können. Aufgrund der langen aeroben Ausdauerbelastung kommt
es abschließend noch zu einer optimalen Fettverbrennung. Nordic Walking
unterstützt damit aktiv das Abnehmen bzw. sorgt dafür, dass Sie das eigene
Gewicht leichter halten können.
Nordic Walking Ausrüstung
8) Das Nordic Walking erlebte in den letzten Jahren einen regelrechten
Boom. Dies betraf dabei natürlich nicht nur die Ausübung dieser Sportart.
Vielmehr spezialisierten sich viele Unternehmen auch auf die Herstellung
einer adäquaten Nordic Walking Ausrüstung. Doch welche Unternehmen
können als die bedeutendsten Anbieter von Nordic Walking Zubehör
angesehen werden? Zunächst einmal kann man diese Unternehmen in zwei
Sparten aufteilen. So existieren zum einen renommierte Global Player,
beispielsweise Adidas oder Nike, welche die Nordic Walking Ausrüstung
in ihr Sortiment aufgenommen haben. Zum anderen sind Anbieter zu
nennen, welche sich fast ausschließlich auf das Nordic Walking und die
betreffende Ausrüstung spezialisiert haben. In diesem Zusammenhang
können KVplus, Hudora, Komperdell und Leki als die größten
Produzenten angesehen werden.
8.1) Das wohl wichtigste Element einer Nordic Walking Ausrüstung sind
die Stöcke. Beim Kauf plagt einen Laien natürlich die Frage, auf was denn
nun überhaupt geachtet werden muss. Der folgende Text widmet sich
deshalb dieser Thematik und gibt einen Überblick über all jene Aspekte,
welche für einen passenden und hochwertigen Nordic Walking Stock von
Bedeutung sind. Zunächst einmal spielt der Griff eine wichtige Rolle.
Dieser sollte insgesamt ergonomisch geformt sein. Darüber hinaus sollte er
rutschfest sein und keine Stellen aufweisen, welche nach langen Läufen
die Haut durch ständige Reibung reizen und somit Blasen verursachen
könnten. Um all diese Punkte zumindest ansatzweise überprüfen zu
können, muss der Stecken natürlich einmal selbst in die Hand genommen
werden. Des Weiteren ist das Schlaufensystem wichtig, da erst dieses den
richtigen Bewegungsablauf der Arme und Steckenführung möglich macht.
So ist auch hier wieder die Ergonomie entscheidend. Aber auch eine
sogenannte Daumenschlaufe ist zu empfehlen, dank welcher die Hand
relativ nahe am Stock verbleibt und somit eine optimale Steckenkontrolle
ermöglicht wird. Der Schaft sollte ein relativ geringes
Schwingungsverhalten während der Bewegungsausführung aufweisen.
Darüber hinaus ist ein höherer Dämpfungsgrad empfehlenswert, dank
welchem nicht zuletzt auch das Handgelenk geschont wird. Des Weiteren
verdient die Steckenspitze während einer Kaufentscheidung noch
Beachtung. Die letzten Jahre haben gezeigt, dass Hartmetallspitzen die
wohl effizienteste Stockspitze darstellen. Darüber hinaus sollte sich der
Kunde vergewissern, dass die Spitze auch auf härten Untergründen bei der
Schubphase nicht einfach wegrutscht. Letztlich ist nur noch die Stocklänge
wichtig. Diese hängt primär von der eigenen Körpergröße ab. So kann als
Grundformel die Körpergröße x 0,67 für die richtige Stocklänge
herangezogen werden. Neben der Körpergröße spielen aber auch noch
andere Faktoren eine Rolle, welche wohl nur in Form einer professionellen
Beratung berücksichtigt werden können. In diesem Zusammenhang ist
beispielsweise die sportliche Leistungsfähigkeit, die Gliedmaßenlänge und
die angestrebte Technik zu nennen. Eine längere Stocklänge wird dabei
meist als anspruchsvoller und anstrengender bewertet.
8.2) Der Kauf von Nordic Walking Ausrüstungszubehör ist keineswegs
eine überflüssige Investition. Vielmehr rundet ein solches Zubehör das
Sporterlebnis ab und sorgt dafür, dass man sich unbesorgt dem Laufen
selbst widmen kann. Als erstes können in diesem Zusammenhang
Trinkgürtel genannt werden. Bei diesen handelt es sich meist um eine Art
Hüfttasche, welche das Mitführen von einer oder mehreren Trinkflaschen
ermöglicht. Einige Modelle verfügen zudem über eine Tasche. So müssen
kleine Gegenstände nicht in der Hosentasche platziert werden, sondern
finden einen sicheren Ort der Verwahrung in der Trinkgürteltasche.
Besonders in den Abend- und Nachtstunden können sich darüber hinaus
Stirnlampen und Reflektoren als nützlich erweisen. Zum einen kann der
Sportler so besser den eigenen Laufweg erkennen, was das
Verletzungsrisiko, insbesondere auf unebenen Strecken, erheblich mindert.
Darüber hinaus wird man so aber auch von anderen Sportlern oder
Fahrzeugen besser gesehen, was natürlich auch Unfällen vorbeugt. Des
Weiteren sind für die Stockspitze zahlreiche Aufsätze erhältlich, welche
einen sicheren Gang auf jedem Untergrund und bei jeder Wetterlage
versprechen. So sind beispielsweise sogenannte Winterteller für das
Nordic Walking auf Eis und Schnee erhältlich, wohingegen Gummipuffer
vor allem für das Laufen auf der Straße und anderen harten Untergründen
konzipiert sind. Zuletzt können in der Kategorie Zubehör noch Taschen
genannt werden, in welche die Nordic Walking Stöcke verstaut werden
können. So lassen sich diese einfach lagern oder aber auch an einen
gewünschten Ort sicher transportieren.
8.3) Bei einem Nordic Walking Stecken hängen dessen Eigenschaften und
Qualität natürlich auch stark vom Material ab, aus welchem dieser besteht.
Prinzipiell werden Stöcke aus vier verschiedenen Materialien angeboten.
So können diese aus Carbon, Fieberglas, Aluminium und Bambus sein.
Letzteres spielt auf dem Markt fast keine Rolle und ist nur der
Vollständigkeit halber in diesem Zusammenhang aufgeführt. Aluminium
Stecken werden eher im Anfängerbereich eingesetzt und weisen meist
solide, wenn auch nicht hervorragende Eigenschaften auf. Interessanter ist
da schon ein Vergleich von Fieberglas und Carbon. Fieberglas Stecken sind
relativ elastisch und im Eigengewicht relativ leicht. Stecken aus
Carbonfasern zeichnen sich dagegen durch die Kombination aus großer
Widerstandsfähigkeit und dem sehr geringen Eigengewicht aus, weshalb
diese auch die größte Beliebtheit genießen.
8.4) Der Einsatz richtiger Nordic Walking Schuhe verbessert nicht nur das
Laufempfinden. Vielmehr können so gesundheitlichen negativen
Auswirkungen,
beispielsweise
Überlastungserscheinungen
des
Fußgelenks, vorgebeugt und ein Wegknicken während des Laufs auf
unebenen Pfaden meist verhindert werden. Doch worin unterscheiden sich
Nordic Walking Schuhe überhaupt von gewöhnlichen Schuhen? Der
Unterschied ist vor allem im Fußbett zu verzeichnen. So verfügen diese
über einen weichen vorderen Teil, einen festen Mittelfußbereich und einen
abgerundeten Fersenbereich. So passt sich der Schuh ideal der Nordic
Walking Lauftechnik an. Für Anfänger, welche mal in das Nordic Walking
reinschnuppern
wollen,
reichen
nichtsdestotrotz
gewöhnliche
Joggingschuhe aus. Adidas bietet als Grundmodell den Cool Walk Mesh
an, welcher vor allem ein Einstiegsmodell zu einem erschwinglichen Preis
darstellt. In Reebocks Produktpalette lässt sich wiederum der Sporterra
DMX finden, welcher bei Stiftung Warentest mit einer 2,0 abschneiden
konnte. Salomon startet mit dem XA COMP XCR ins Rennen, welcher für
circa 120 € auch entsprechend gute Qualität bietet. Unternehmen, welche
sich nahezu ausschließlich auf das Nordic Walking spezialisiert haben,
führen nur selten entsprechende Schuhe im Sortiment, da diese kaum mit
den Produkten etablierter Schuhproduzenten mithalten könnten. Als
Beispiel hierfür kann KVplus genannt werden.
8.5) Natürlich: Die Kleidung beim Nordic Walking sollte sportlich,
modern und ansprechend aussehen. Daneben werden an diese aber noch
zahlreiche weitere Anforderungen gestellt. Zum einen muss diese
isolierend wirken, sodass der Sportler und die Arbeitsmuskulatur auch bei
kalten Temperaturen ausreichend warm gehalten werden. Daneben müssen
diese aber auch die Feuchtigkeit nach außen transportieren, was in der
Regel als atmungsaktiv bezeichnet wird. Bei Kleidung, bei welcher dies
nicht der Fall ist, sammelt sich der Schweiß unterhalb der Kleidung. Dies
fühlt sich zum einen unangenehm an, erhöht aber auch das Risiko einer
Erkältung und Auskühlung. In den Sommermonaten reicht für eine
adäquate Nordic Walking Bekleidung funktionale Unterwäsche, eine Hose
und ein entsprechendes T-Shirt aus. Für die kälteren Monate gesellen sich
hier natürlich noch Jacken, Mützen und Handschuhe hinzu. Nun folgen
noch einige Anbieter, welche professionelle Nordic Walking Kleidung
verkaufen. KVplus hat sich neben den Stöcken auch auf den Bereich
Kleidung spezialisiert, sodass hier funktionale Bekleidungsstücke für alle
Wetterbedingungen erworben werden können. Aber auch die großen
Sporthersteller, beispielsweise Puma und Nike, führen entsprechende
Funktionskleidung im Produktsortiment. Diese ist nicht immer speziell für
das Nordic Walking, sondern auch teils für das Laufen insgesamt gedacht.
In diesem Fall macht eine Unterscheidung aber nur bedingt Sinn, da an die
Kleidung die prinzipiell gleichen Anforderungen gestellt werden. Bei
Gelegenheitswalkern kann demnach auch getrost zu einer entsprechenden
Laufgarnitur gegriffen werden. Allerdings bietet spezielle Nordic Walking
Kleidung bei Oberteilen mehr Elastizität im Bereich der Achselhöhlen. So
ist es unwahrscheinlicher, dass das Oberteil beim Laufen mit den Stecken
als störend empfunden wird. Letztlich ist es vor allem wichtig, dass sich
der Sportler in der Kleidung wohl fühlt und sich somit vor allem auf das
Nordic Walking selbst konzentrieren kann.
Snowwalking
9.) Das Nordic Walking entstammt ursprünglich einer Trainingsform für
Skilangläufer, welche nach einer Trainingsmöglichkeit während der
Sommermonate gesucht haben. Das sogenannte Snowwalking könnte
demnach als eine Rückkehr zu den eigenen Wurzeln gesehen werden. Bei
diesem handelt es sich einerseits um das Nordic Walking auf Schnee,
wobei die Strecken quer durch die Natur führen. Hierzu empfiehlt sich der
Einsatz entsprechenden Schuhwerkes, wobei im Falle von eisigem
Untergrund zudem noch Schneeketten für die Stiefel empfehlenswert sind.
Zum anderen sollten die Nordic Walking Stecken mit speziellen
Winteraufsätzen ausgerüstet werden, da nur so ein fester Halt,
insbesondere während der Schubphase, gewährleistet ist. Eine andere
Möglichkeit des Snowwalking ist der völlige Verzicht auf Stecken und der
Einsatz spezieller Schneeschuhe. Dies eignet sich vor allem für Gebiete, in
welchen der Schnee tiefer und weicher ist und ein klassisches
Snowwalking mit Winter Ausrüstung nicht mehr möglich wäre. Das
Snowwalking erfreut sich in letzter Zeit zunehmender Beliebtheit. Dies
dürfte einerseits auf das einzigartige Naturerlebnis zurückzuführen sein,
welches ein derartiger Lauf auszustrahlen vermag. Andererseits werden
auch vermehrt spezielle Snowwalking Events angeboten. Als Beispiel
hierfür kann der bereits dritte Swiss Snow Walk & Run Lauf in Arosa
genannt werden. Bei solchen Events variieren die Streckenlängen,
Teilabschnitte werden manchmal mit Gondeln zurückgelegt und es ist
meist eine ausgelassene und entspannte Atmosphäre zu verzeichnen.
Nordic Walking Verbände
10.) Im letzten Jahrzehnt entwickelte sich das Nordic Walking von einer
Randsportart zu einem Massenphänomen. Aber nicht nur die eigentliche
Zahl der Sportler, welche diese Sportart regelmäßig aktiv betreiben, hat
zugenommen. Vielmehr kam es auch zu der Bildung zahlreicher Verbände,
welche sich teils sogar vollkommen auf das Nordic Walking fokussieren.
Doch welches sind die wichtigsten Verbände in der Schweiz, Deutschland
und Österreich? Und worin sehen diese ihre primäre Aufgabe? Zunächst
einmal ist VDNOWAS, der Verband der Nordic Walking Schulen, zu
nennen, welcher seinen Sitz in der Oberpfalz in Deutschland hat. Dieser
Verband versteht sich als eine Dachorganisation, welche weitere Verbände
unter sich koordiniert und für eine professionelle Trainerausbildung sorgt.
Ähnliches gilt für den DNV aus Deutschland, den Deutschen Nordic
Verband. Bei diesem handelt es sich aber eher um eine isolierte
Organisation, welche sich in ihrer Tätigkeit aber auch über die
Trainerausbildung und dem Stellen von Kursangeboten erstreckt. In
Österreich kann ANFA, die Alpine Nature Fitness Association, als der
wohl wichtigste Verband angesehen werden. Hier fallen vor allem die
großflächigen Projekte zum Thema Gesundheit auf, welche Sportler aller
Leistungsklassen ansprechen und einbeziehen wollen. Zudem lässt sich
auch hier Informationsmaterial und Hilfe bei der Trainerausbildung finden.
Insgesamt sind diese Verbände eine wichtige Strukturierung in der Nordic
Walking Landschaft.
Literatur
11.) Das Internet ist ein wahrer Quell der Information. Leider werden hier
regelmäßig Beiträge gelöscht und es kann nicht immer davon ausgegangen
werden, dass gefundene Informationen wirklich belegt und richtig sind.
Für einen ambitionierten Nordic Walker dürfte es sich demnach lohnen,
über den Kauf von Nordic Walking Literatur des eigenen
Interessensgebiets nachzudenken. Aber auch Anfängern können
einführende Werke empfohlen werden, da hier Technikbeschreibungen
meist ausführlicher und besser dargelegt sind. Zunächst einmal kann es
sich lohnen, das eigene Training in Form von Übungsreihen zu erweitern.
Hierfür bietet sich das Buch "Die besten Fitness-Übungen für Nordic
Walker" an, da hier ein Überblick mit Bildern über eben diese gewährt
wird. Wer sich allerdings eher für einen "Rundumschlag" in der Welt des
Nordic Walkings interessiert, dem sei "Nordic Walking Compact - Die
Fibel" nahegelegt. Hier findet man zahlreiche Informationen über die
richtige Technikausführung, Trainingsplanung aber auch weitere Aspekte
der gesunden und sportlichen Lebensgestaltung. Wer sich hingegen
speziell dem Thema Nordic Walking und Abnehmen zuwenden will, für
den könnte "Nordic Walking statt Diät" empfohlen werden. Hierin
enthalten sind natürlich nicht nur Tipps bezüglich des Trainings, sondern
auch der Ernährung, welche für ein Abnehmen unabdingbar ist. Letztlich
ist noch das Werk "Nordic Walking und Laufen" empfehlenswert. Diesem
ist eine DVD beigelegt, dank welcher die Bewegungsformen leichter
nachvollzogen werden können.
Links
12.) Eine Internet Recherche zu einem Thema gestaltet sich oft
langwieriger als gedacht, da Informationen und Listen erst ausgewertet
werden müssen. Der folgende Text widmet sich deshalb den wichtigsten
Teilgebieten des Nordic Walking, wobei zu jedem passende und sinnvolle
Links hinzugefügt wurden. So wird Ihnen eine schnelle und komfortable
Einsicht in jeden Bereich des Nordic Walking gewährt, welchen Sie als
interessant empfinden.
Wer sich zunächst einmal über die Nordic Walking Verbände informieren
will, dem sei die folgende Liste nahegelegt:
www.dnv-online.de
www.nordicwalkingunion.de
www.vdnowas.org
www.walking.de
www.nwo.at
www.nordicwalking.it
www.anwa.us
Mit dem Thema Nordic Walking, der richtigen Technik
Trainingsgestaltung befassen sich hingegen die folgenden Verweise.
und
http://www.youtube.com/watch?v=_G69JhMUg9Q
http://www.richtig-nordic-walking.de/nordic-walking-technik.html
http://www.ergofit.at/
http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=213
http://lifestyle.t-online.de/nordic-walking-die-falsche-walking-technikschadet-den-gelenken/id_17890220/index
http://www.insa-roehling.de/laufen/regeln_training.htm
Sollten Sie sich auf der Suche nach Nordic Walking Ausrüstung befinden,
dann könnten Ihnen diese Links professioneller Anbieter weiterhelfen.
http://www.kv2.ch/deutsch.htm
http://www.komperdell.com/
http://www.shop.vdnowas.org
Die hier gegebenen Links sind natürlich auch nur ein Auszug aus all jenen
unzähligen Quellen, welche in der Welt des Nordic Walkings als sinnvoll
erachtet werden können. Es kann sich demnach durchaus lohnen, sich
selbst auf die Suche nach bestimmten Themen zu begeben. Hierbei ist es
zum einen wichtig, die richtigen Schlagwörter zu kombinieren und
anschließend selbst eine gute Seite herauszufiltern. Letzteres lässt sich
natürlich nie zweifelsfrei klären. Man kann allerdings davon ausgehen,
dass jede sehr professionell gestaltete Seite, welche zudem noch mit
Verbänden kooperiert, vertrauenswürdig ist. Sollte man dennoch auf eine
spezifische Frage trotz längerer Recherche keine Antwort finden, so kann
sich auch an ein spezielles Nordic Walking Forum gewandt werden. Hier
kümmern sich teils sogar professionelle Trainer um die Anliegen der
Sportler.
In eigener Sache
13.1. Schlusswort und Danksagung
Ganz besonders danken möchte ich meiner Frau Ruth für die Führung der
Firma und den Kindern Sandro und Philippe. Sie mussten in den letzten
Jahren oftmals Ihre Wochenenden ohne mich gestalten.
Ich danke allen meinen Nordic Walking und Happy Running Laufkunden,
die in den letzten Jahren meine Dienstleistungen genutzt haben. Ohne Sie
gebe es die Firma ononffise.ch GmbH und das grosse Kursangebot ganz
bestimmt nicht (Alle Teilnehmer / Teilnehmerinnen am Schluss
aufgelistet).
Danken möchte ich auch Harald Fichtner von der VDNOWAS
(www.vdnowas.org). Er hatte oftmals mit mir Geduld und er war für mich
der Beste Nordic Walking und Jogging Trainer. Als erster Nordic Walking
Master Trainer hat er grossen Erfolg an der Europaweiten vermarktung
von Nordic Walking.
Stallikon, April 2015
13.2. Copyright-Hinweis:
Copyright 2015, onoffisse.ch GmbH – jogcoach©
Alle Rechte vorbehalten.
Der gesamte Inhalt dieses Ebooks, d.h. z.B. Texte, Symbole, das Layout
unterliegen dem Urheber- und Nutzungsrecht der Firma onoffisse.ch
GmbH
Foto: adpic.de / fotolia.de
Dieses eBook darf – auch auszugsweise – nicht ohne schriftliche
Zustimmung der Firma onoffisse.ch GmbH kopiert oder weiter verkauft
werden.
Copyright-Verletzungen werden abgemahnt und über die ordentlichen
Gerichte Geltend gemacht.
Jogcoach© ist ein geschützter Namen. Onoffisse.ch GmbH ist berechtigt,
den Namen nach den Richtlichen "§ 31 UrhG". Zu nutzen. Informationens
hierzu finden Sie hier: http://www.gesetze-im-internet.de/urhg/__31.html
Haben Sie Fragen zu den Urheber- oder Nutzungsrechten nehmen Sie
einfach mit uns Kontakt auf.
Möchten Sie das Ebook in Lizenz weiterverkaufen?
Melden Sie sich bitte bei uns.
Herzlichst Ihre,
onoffisse.ch GmbH
Informationen zu unseren Dienstleistungen finden auf den Internetseiten:
Meine Webprojekte:
http://www.jogcoach.com
http://www.nordicwalker.ch
jogcoach©
Inh. onoffisse.ch GmbH
Hofstetterweidweg 10
8143 Stallikon
Unsere Dienstleistungen
Nordic Walking Kurse für Anfänger
Für den Einsteiger ins Nordic Walking ist das Grundseminar gedacht. Hier
werden in der Praxis die Grundtechniken des Nordic Walking vermittelt.
Außerdem erfährt der Teilnehmer in der Theorie, wie er selbst ein
gesundes Nordic Walking Training durchführen kann.
Nordic Walking C-Trainerkurs (Ausbildung)
Wer selbst Nordic Walking-Kurse anbieten oder Trainer in einer Nordic
Walking Schule werden möchte, für den ist die zweite Ausbildungsstufe
ein Muss. In zwei Tagen werden die wichtigsten Nordic WalkingSchritttechniken in der Praxis, sowie alles Wissenswerte in der Theorie
vermittelt.
Nordic Walking B-Trainer (Ausbildung)
Die Ausbildungsstufe zum B-Trainer beinhaltet einen 3tägigen Lehrgang
in Theorie und Praxis mit hoch qualifizierten und kompetenten Referenten.
Die Perspektive hierbei sind Leiter einer Nordic Walking-Schule und
Durchführung von Grundseminaren und Fortbildungen.
Technik-Seminar (Trainerausbildung)
Für Trainer, die Ihre Technik verbessern möchten. Beim Technikseminar
zeigen wir Ihnen, wie Sie den Diagonalschritt mit Ihren Teilnehmern
optimal und effizient nach neuesten biomechanischen und
sportwissenschaftlichen Erkenntnissen erarbeiten können. Auch werden
Sie in der Lage sein, den Diagonalschritt in Vortragsform vor einer Gruppe
zu präsentieren.
Happy Running – Einsteiger Laufkurs
Laufe nicht mit Körperkraft, sondern mit Schwerkraft – Laufe mit gerader
Körperhaltung – Laufe entspannt und lächle bei jeden Schritt – Laufe in
gleitender Bewegung – Laufe mit kleinen Schritten und in leichter
Gesamtkörpervorlage. Der Laufkurs für „Jeder Mann / Frau“!
Happy Running Trainer Ausbildung
Laufe nicht mit Körperkraft, sondern mit Schwerkraft – Laufe mit gerader
Körperhaltung – Laufe entspannt und lächle bei jeden Schritt – Laufe in
gleitender Bewegung – Laufe mit kleinen Schritten und in leichter
Gesamtkörpervorlage. Der Lauftrainerkurs für abitionierte Läufer und
Ausbildner.
Trainingsplanung – Trainingssteuerung
Wir erstellen aufgrund eines Tests Ihren individuellen Trainingsplan nach
intensiven Abklärungen.
Trainingsbegleitung
Training macht in der Gemeinschaft besonders viel Spaß. Gerne begleite
ich Sie beim Lauftraining. Welchen Trainingsstand haben Sie? Was haben
Sie vor? Wohin wollen Sie kommen?
Easybalance© – schlank und fit – mach mit!
Die Easy Formel soll Ihnen einerseits helfen, bewusster auf die eigene
Ernährung zu achten und die Motivation zu schöpfen, welche für den
täglichen Sieg im Kampf gegen den inneren Schweinehund sorgt. Weitere
Infos auf der Webseite http://www.schlank-und-fit-mach-mit.de
Herzlichen Dank an alle meine Kurs
Besucherinnen/Besucher!
Cornelia,Giovanni,Verena,Erika,Susana,Heidi,Rita,Conny,Jacqueline,Jasmin,Valerie,
Brigitte,Elsbeth,Stephanie,Ursula,Kathrin,Reto,Ria,Alessandra,Markus,Esther,
Eva,Hans Ueli,Florentina,Jö•rg,Rainer,Raina,Erwin,Simon,Thierry,Sylvie,Silvia,
Andrea,Trudi,Robert,Margrit,Lisbeth,Ursi,Marlies,Penelpe,Lisa,Christoph,Theres,
Ruedi,Sabine,Vreni,Beatrice,Nicole,Dorli,Beatrice,Rita,Andreas,Toni,Sandra,
Heidi,Claudia,Astrid,Judith,Val‚rie,Claudia,Roger,Georg,Geri,Eckhard,Christina,
Peter,Manuela,Karl-Martin,Rosmarie,Eugenio,Heidi,Andreas,Wolfgang,Karin,Marlies,
Marianne,Katja,Andre,Franziska,Angelika,Annemarie,Godehard,Gabriela,Patrizia,
Priska,Karin,Isabelle,Richard,Bernhard,Andrea,Verena,Ursula,Claudia,Graziella,
Jennifer,Karl,Helle,Roger,Giusi,Anita,Lilly,Karin,Beat,Theo,Manuela,Annemarie,
Esther,Hans Peter,Dagmar,Andreas,Cornelia,Gertrud,Matthias,Tanja,Brigitte,
Michele,Annemarie,Romy,Myrtha,Thomas,Angie,Susanne,Gabriela,Pascal,Leni,Stefan,
Angel,Rosmarie,Jeanette,Norma,Christa,Sarah,Bernadette,Beatrice,Beat,Urs,
Beatrice,Marc,Corinne,Doris,Claudia,Andrea,Ruth,Sabina,Rosaria,Laura,Rolf,
Ursi,Livia,Dominique,Catherine,Carmen,Giovanna,Denise,Pascal,Bettina,Thomas,
Marianne,Verena,Ursula,Peter,Camilla,Martin,Sager,Martina,Elisabeth,Jean-Claude,
Katharina,Ronnie,Anne,Sandra,Corsin,Franz,Kathrin,Nadine,Mirjam,Hildegard,
L.ilian,Silke,Paolo,Elisabeth,Corinne,Marcel,Robert,Stefan,Madeleine,Erika,Rosy,Corina,Alice,
Claudia,Elena,Aldina,Anita,Karin,Margrit,Romana,Heinz,Peggy,Gabriele,Mathias,Esther,Herbert,
Maya,Ursula,Claudia,Isabella,Eveline,Jacqueline,Ursula,Petra,Petra,Anita,Michael,Roswitha,
Sonja,Claudia,Mirjam,Lisa,Dolores,Eduard,Claudia,Therese,Rachel,Jens,Beat,Martin,Beatrice,
Isabella,Claudia,Tanja,Daniela,Sonja,Michaela,Manuela,Chantal,Heidi,Daniel,Dorthe,Karin,Monika,
Christian,Ursula,Cordelia,Rebekka,Andrea,Andrea,Irene,Margrit,Miriam,Peter,Corinne,Verena,
Katrin,Doris,Yvonne,Walter,DianaBrigitte,Irene,Hedi,Ernst,Sybille,Urs,Nelly,Sabine,Ivo,Manfred,
Christine,Nicole,Veronika,Stephan,Paul,Rolf,Patricia,Kristin,Elizabeth,Daniela,StefanieStefan,
Johann,Petra,Vera,Silvia,Martina,Sabina,Monika,Beatrix,Kathrin,Ursina,Cordelia,Andrea,Nicole,
Eric,Katja,Reto,Kirsten,Alexander,Esther,Helga,Doris,Andr‚Nelly,Tanja,Monika,Ariane,Colette,Madlaina,
Claire,Mia,Stefanie,Claudia,Sonja,Gregor,Ursula,Margrit,Toni,Claudia,Monika,Heidi,Markus,Nicole,
Emanuela,Andreas,Martin,Martin,Patrick,Priska,Nadine,Manuela,Moscha,Edith,Ana,J•örg,Angela,
Deasun,Cornelia,Marga,Susanne,Margrit,Nicole,VreniWalter,Erika,Andreas,Christina,Suzanne,Anita,
Hannes,Iris,Janet,Sigrid,Dorle,Claudia,Christian,Heidi,Carmela,Heidi,Maria,Karin,Ursula,Nicole,
Petra,Benno,Pia,Rösli,Marietta,Beat,Diana,Simone,Markus,Arthur,Doris,Simone,Gabi,David,Christian,
Daniela,Claudia,Ursula,Margrit,Hanni,Chantal,Ricarda,Andrea,Brigitte,Alfred,Markus,Diana,Veronique,
Ingrid,Daniel,Michaela,Hanspeter,Manuela,Monika,Milena,Madeleine,Elisabeth,Pascale,Eckhard,
Heidi,Rahel,Claudia,Katrin,Yvonne,Walter,Els,Nicole,Kyongwha,Thomas,Hans,Claudia,Patrizia,
Susi,Erika,Andrea,Carolin,Susanne A.,Lambert,Barbara,JlonaJud,Heidi,Thomas,Sandro,Ruth,Karin,
Sigrid,Monika,Helmut,Hoeffleur,Anita,Monica,Robyn,Vanessa,Peter,Anita,Andrea,Gabrielle,Ren‚
Yvonne,Dania,Gesuino,Rebbekka,Sabine,Letizia,Christopher,Peter,Jamel,Karin,Karin,Manuela,Irene,
Claudia,Annamaria,SusanneRosmarie,Jutta,Jutta,Gilberte,Bertrand,Willi,Regula,Melina,Brigitte,
Susanne,Helena,Adrian,Romy,Jacqueline,Maya Antonia,Nadja,Alexander,Claudia,Daniela,Helene,
Prisca,Roland,Monica,Linda,Birgitte,Elisabeth,Flavio,Veronika,Jacqueline,PatriciaIsabell,Ursula,
Barbara,PerMargrit,Huesler,Alex,Daniela,Marcel,Nicole,Remo,Astrid,Patrizio,Katya,SandraNatascha,
Sabine,Lucia,Ren‚Annaliese,Graf,Maria,Karin,Brigitte,Ruedi,Edith,Thea,Brigitte,HajoEdith,Katja,
Mirjam,Antonia,Corinne,Susanne,Silvia,Loredana,Irene,Heidi,Daniela,HildegardGisela,Felix,Hedi,
Karin,Marga,Peter,Priska,Andreas,Johann,Marianne,Aurelia,PetraNicole,Willi,Renata,
Katharina,Marguerite,Bea,Bernadette,Marcel,Margrit,Franziska,Maya,Catherin,Sabrina,Daniela,
Pia,Oskar,Ren‚Monica,Daniela,Claudia,Cornelia,Myrtha,Peter,Anja,Cornelia,Tanja,Daniela,Madeleine,
Maya,Caroline,Klaus,Franca,Robert,Andr‚Isabelle,Brigitte,Andrea,lombardo,Martina,Cecile,Bruno,
VincenzoRolli,Holger,Barbara,Marguerite,Karin,Max,Caroline,Markus,Dejan,Marianne,Doris,Hanspeter,
Beat,Helen,Karin Sonja,Christine,Nicole,Denise,Maria,BettinaSandra,Peter,Aline,Gisela,Denise,Elisabeth,
Conny,Gaby,Adelheid,Christian,Weilenmann,Steffi,Heidi,Edith,Trudi,Jeannette,Anita,Kurt,Christiane,
Sylvia,Hanspeter,Monika,Silvia,Marthi,RegulaChristine,Daniela,Sylvia,Dirren,Rolf,Esther,Piera,
Gaby,Bruni,Eveline,Minke,Susan,Bruno,Peter,Margrith,Kathi,Silvia,Marisa,BrigitteIsabelle,Petra,
Silvia,Patricia,Frank,Brigitte,Rolf,Harry,Ferenc,Rosmarie,Marianne,Nicole,Ramona,Sonja,Astrid,
Nadine,Marianne,Erwin,Stefan,Beatrice,Arnold,Roland,Jonathan,Daniela,Priska,Corinna,Dino,Ariane,
Tim,Kristin,Tanja,Elisabeth,Edith,Sabine,Madeleine,Carin,Sascha,Sonja,Kay,Cecile,Nicole,Flavio,
Ines,Virgilia,Philipp,Franziska,Elisabeth,Gabriela & Maria,Karin,Karin,Silvia,Liana,Jungen,
Bea,Concita,Bettina,Rita,Hans-Peter ,Tanja,Ren‚Daniel, Pieter,Conny,Karin,Marlies,Dagmar,
Tobias,Claudia,Karin,Silvia,Dagman,Marianne,Andrea,Maggie,Rupert,Birgit,Carla,Rita,Frank,Viktor,
Daniela,Hans-Ulrich,Denise + Michael,Ursula,Sandra,Sandra,Jolanda,Romy,Elisabeth,Susanne,Carmen,
Franziska,Erich,Christina,Bianca,Andreas,Marlene,Claudia,Wolfgang,Giovanni,Nicole,Kathi,Gabriela,
Oliver,Mirjam,Heidi,Andr‚Danielle,Anik,Fritz,Daniel,Daniela,Regula,Susanne,SilviaMaja,Alexandra,
Elisabeth,Balz,Theresa,Lorella,Diego,Reto,Peter,Bettina,mirjam,Iris,Esther,Tanja,Liliana,Noemie,
Daniel,Pino,Daniela,Doendue,Adrian,Barbara,Karin,Margot,Rosmarie,Tanya,Anke,MichŠle-Jannine,
Ronny,Monika,Para,damaris,Nathalie,Susanne,Angela,Manuela,Roman,Corinne,Bettina,Maya,Jane,
Angela,Regina,Phongsiri,Bruno,Achim und Rita,Andrea,Claudia,Susanne ,Ilde,Verena,Manuela Kim,
Jasmin,Karina,Patrizia,Vreni,Michel,Rolf,Sonja,Karin,Monika,Barbara,Beatrice,Yvonne,Hans,Edith,
Severine,Rita,