Heute höre ich auf!

RauchstoppBroschüreNEU
13.04.2005
10:49 Uhr
Seite 3
Heute höre ich auf !
Ihr Logbuch zum Rauchstopp
13.04.2005
10:49 Uhr
Seite 4
Impressum
RauchstoppBroschüreNEU
Herausgeber
Bundesvereinigung für Gesundheit e.V.
Im Rahmen des Projektes
"Rauchfrei am Arbeitsplatz"
gefördert vom Bundesministerium für
Gesundheit und Soziale Sicherung.
Gedruckt mit
freundlicher Unterstützung von
Redaktionelle Bearbeitung
Michaela Goecke
Bundesvereinigung für Gesundheit e.V.
Heilsbachstraße 30, 53123 Bonn
Tel.: 0228-9872718
Fax: 0228-6420024
E-mail: mg@bvgesundheit.de
Internet: www.rauchfrei-am-arbeitsplatz.de
Original
"Carnet de Bord: Aujourd'hui, j'arrête!"
Texte: Dr. Patrick Dupont
Illustrationen
mawil, Berlin
www.mawilcomix.de
Bonn, März 2005
Wie kann ein "Logbuch"
Sie beim Rauchstopp unterstützen?
Mit dem Rauchen sollten Sie am besten von heute auf
morgen aufhören. Dann ist der Rauchstopp am einfachsten.
Bevor Sie aber aufhören, ist eine gute Vorbereitung hilfreich
und notwendig.
Viele Raucher* brauchen einige Zeit, bis sie sich zum
Rauchstopp entschließen. Der Weg zur Entscheidung ist
nicht immer einfach, und reifliche Überlegungen sind dabei
erforderlich. Manchmal braucht man Unterstützung und
Hilfe auf diesem Weg.
Ihr Logbuch wird Ihnen auf viele Fragen, die Sie sich stellen,
die richtigen Antworten geben - ähnlich wie Wegweiser,
die dabei helfen, den richtigen Weg zu finden.
*Auf die durchgängige Nennung beider Geschlechter
verzichtet die Broschüre aus Gründen der besseren Lesbarkeit.
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Inhalt
RauchstoppBroschüreNEU
Bevor Sie aufhören
Der Tag X ist da
Die erste Woche
Ab jetzt rauchfrei!
Check: wie fühlen Sie sich?
Die ersten 14 Tage
Der erste Monat
Wichtige Fragen, die Sie sich stellen sollten
Das Schwerste ist geschafft.
Schon ein Drittel des Weges liegt hinter Ihnen.
4
18
21
24
26
Der zweite und dritte Monat
Nicht-mehr-Rauchen macht Spaß.
28
Der vierte und fünfte Monat
Alles (fast) ganz normal
31
Und danach?
Nur Vorteile ...
Weitere Informationen
Adressen, Bücher, Internetseiten
32
35
Bevor Sie aufhören
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10:50 Uhr
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Sie wollen aufhören zu rauchen?
Machen Sie es richtig!
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10:50 Uhr
Seite 7
Bevor Sie aufören
Wichtige Fragen, die Sie sich stellen sollten
Warum überhaupt aufhören?
Die Zigarette, Zigarre oder Pfeife ist seit Jahren
Teil Ihres täglichen Lebens. Sie ist wie ein alter
Bekannter, macht Ihnen Freude, beruhigt Sie und
verschafft Ihnen Momente der Entspannung und
Anregung. Ihr Körper hat sich außerdem längst
an seine tägliche Dosis der "Droge Nikotin"
gewöhnt.
Selbstverständlich wissen Sie, dass Rauchen
schwere Krankheiten hervorrufen kann. Dieser
Kenntnis wollen Sie jetzt mit einem Rauchstopp
Taten folgen lassen. Das ist gut, aber mit dem
Rauchen aufzuhören, ist nicht so einfach.
Man muss mit dem "körperlichen Entzug" vom
Nikotin im Tabak zurechtkommen und gleichzeitig
die vielen Situationen, die mit dem Rauchen verbunden sind, ändern.
Wie sollen Sie das angehen? Werden Sie es durchstehen? Wird es Ihnen sehr schwer fallen? Wie
können Sie einen Rückfall vermeiden?
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
Der Rauchstopp bringt Ihnen täglich Vorteile.
Er könnte Ihnen auch von Tag zu Tag mehr
Spaß machen ...
Mit anderen Worten: Warum möchten
Sie aufhören zu rauchen? Was ist Ihre ganz
persönliche Motivation?
Die wichtigsten Vorteile des Rauchstopps
Schreiben Sie hier alle Vorteile auf, die Sie sich vom Rauchstopp versprechen.
Fangen Sie mit dem Vorteil an, der Ihnen am wichtigsten ist:
1
4
2
5
3
6
5
Bevor Sie aufhören
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10:50 Uhr
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Ist es der richtige Zeitpunkt?
Gibt es überhaupt einen falschen Zeitpunkt?
Manche Menschen haben den Rauchstopp in einer
ruhigen Lebensphase geschafft, andere waren in
einer schwierigen Lebensphase erfolgreich. Es gilt
also: Der beste Moment, um aufzuhören, ist der,
den Sie sich selbst aussuchen. Wenn Sie den tiefen
Wunsch spüren, mit dem Rauchen endlich aufzuhören, ist der richtige Zeitpunkt da.
Tragen Sie hier das
Datum ein, an dem
Sie aufhören werden:
Bin ich vom Nikotin im Tabak abhängig?
Gibt es Mittel, mit denen ich diese
Abhängigkeit überwinden kann?
Ob Sie vom Nikotin im Tabak abhängig sind, merken
Sie an körperlichen Signalen, wenn Sie auf Zigaretten verzichten (müssen). Können Sie gut auch
eine längere Zeit ohne Zigaretten auskommen?
Oder tritt dann ein Unwohlsein auf: ein Gefühl
der Leere, ein starkes Verlangen zu rauchen, Konzentrationsschwierigkeiten oder auch Reizbarkeit?
6
Manche Raucher können - wenn es sein muss - vier
oder fünf Stunden auf Zigaretten verzichten, ohne
Entzugssymptome zu spüren. Das spricht für eine
weniger stark ausgeprägte Abhängigkeit. Bei anderen darf eine "Zwangspause" maximal zwei
Stunden dauern. Dann werden sie nervös und
reizbar. Für abhängige Raucher ist es schwer, ein
Rauchverbot über längere Zeit auszuhalten.
So hat jeder Raucher seinen individuellen Grad der
Tabakabhängigkeit. Einige Raucher können sogar
mit dem Rauchen aufhören, ohne körperliche
Entzugssymptome zu spüren. Sie sind nicht oder
kaum körperlich abhängig. Andererseits ist für
viele der körperliche Entzug vom Nikotin so schwer,
dass ihre Rauchstopp-Versuche daran scheitern.
Diesen so genannten stark abhängigen Rauchern
gelingt eine Entwöhnung meistens nur mit
gezielter Unterstützung.
Wichtig für Sie ist zunächst einmal festzustellen,
wie es um ihre Abhängigkeit vom Tabak steht.
Machen Sie den Fagerström-Test und erfahren Sie,
ob Sie körperlich vom Nikotin im Tabak abhängig
sind.
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Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
Der Fagerström-Fragebogen
zur Tabakabhängigkeit
Wann nach dem Aufstehen
rauchen Sie Ihre erste Zigarette?
3
innerhalb von 5 min
2
1
0
Wie viele Zigaretten rauchen Sie
im allgemeinen pro Tag?
0
bis 10
nach 6 bis 30 min
1
11 bis 20
nach 31 bis 60 min
2
21 bis 30
nach 60 min
3
31 und mehr
Finden Sie es schwierig, an Orten,
wo das Rauchen verboten ist
(z.B. Kirche, Bücherei, Kino usw.)
das Rauchen zu unterlassen?
1
ja
0
nein
Auf welche Zigarette würden Sie
nicht verzichten wollen?
Rauchen Sie am Morgen
im allgemeinen mehr
als am Rest des Tages?
1
ja
0
nein
Gesamtpunktzahl:
Auswertung
Kommt es vor, dass Sie rauchen,
wenn Sie krank sind und tagsüber
im Bett bleiben müssen?
1
die erste am Morgen
1
ja
0
andere
0
nein
Abhängigkeit vom Nikotin
im Tabak:
gering:
mittel:
stark:
0 bis 3 Punkte
4 bis 6 Punkte
7 bis 10 Punkte
7
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
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Was kann mir beim Rauchstopp
helfen?
Gleich vorweg: Ein Wundermittel, mit dem Sie
das Rauchen automatisch und ohne Anstrengung
aufgeben, gibt es nicht. Was es aber gibt, sind
wirksame Hilfen zur Unterstützung bei einer Tabakentwöhnung. In Studien haben folgende Mittel und
Methoden ihre Wirksamkeit bewiesen und werden
daher von Experten weltweit empfohlen:
■ Verhaltenstherapie (als Einzel- oder Gruppenprogramm): psychologische Unterstützung
beim Erlernen neuer Verhaltensmuster, die
das Rauchen ersetzen sollen
■ Medikamentöse Therapie mit rezeptfreien
Nikotinersatzmitteln - Kaugummis, Pflaster
oder Lutschtabletten
■ Therapie mit Bupropion, einem verschreibungspflichtigen Medikament,
Am erfolgreichsten hat sich die Kombination aus
Verhaltensänderung mit Nikotinersatztherapie
erwiesen.
Apotheker und Ärzte sind in der Regel über
die Tabakabhängigkeit und die wirksamen
Medikamente bei einer Entwöhnung informiert.
Hier können Sie sich beraten lassen.
8
Eine individuelle und kompetente
Beratung zum Rauchstopp
können Sie auch bei
telefonischen Beratungsdiensten erhalten.
Telefonische Beratung zur Tabakentwöhnung
Tel. 0 62 21 /42 42 00 Rauchertelefon des Deutschen
Krebsforschungszentrum, Heidelberg
Tel. 0 18 05 / 31 31 31
Raucherberatung der Bundeszentrale
für gesundheitliche Aufklärung, Köln
Individuelle Behandlungsmöglichkeiten und Beratung
Tel. 03 61 /6 45 08 16
Institut für Nikotinforschung
und Raucherentwöhnung, Erfurt
Tel. 0 70 71 /2 98 73 46 Arbeitskreis Raucherentwöhnung
am Universitätsklinikum Tübingen
Tel. 09 11 / 3 98 28 35
Institut für Präventive Pneumologie
am Klinikum Nürnberg
Tel. 0 89 / 68 99 95 11 Institut für Raucherberatung und
Tabakentwöhnung, München
Tel. 0 30 / 7 05 94 96 Wissenschaftliche Arbeitsgemeinschaft
Raucherentwöhnung und Gewichtsreduktion WAREG e.V., Berlin
Tel. 0 40 / 52 71 33 30
Klinikum Nord, Hamburg
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Verhaltenstherapie
Neben diesen erprobten und wirksamen Methoden
zur Tabakentwöhnung werden aber auch zahlreiche
andere Methoden angepriesen, wie zum Beispiel
Akupunktur, homöopathische Mittel, Hypnose,
Entzugs-Spritze und viele mehr. Die Wirksamkeit
dieser Maßnahmen ist bisher nicht wissenschaftlich belegt.
Schenken Sie auch Wundermitteln und -methoden,
die in Zeitschriften angeboten werden, keinen
Glauben. Sie sind häufig nicht wissenschaftlich
überprüft und im Verhältnis zur gebotenen Leistung
und Wirksamkeit recht teuer.
Nikotinfreie Zigaretten ohne Tabak, wie sie in einigen Apotheken verkauft werden, sind ebenfalls
keine Entwöhnungshilfen. Die so genannten
Kräuterzigaretten bewirken keinen "Nikotin-Kick",
enthalten aber - wie "echte" Zigaretten - gesundheitsschädliche Substanzen, wie Kohlenmonoxid
und Teer. Lassen Sie daher besser die Finger
davon!
In verhaltenstherapeutischen Kursprogrammen
lernen Sie unter professioneller Anleitung, sich
mit den Hintergründen des Rauchens und Ihren
persönlichen Aufhörmotiven intensiv auseinander
zu setzen.
"Wie kann ich meine typischen Rauchsituationen
neu, das heißt ohne Zigarette, gestalten? Wie
kann ich einen Rückfall vermeiden? Was ist zu tun,
wenn ich doch einmal schwach geworden bin?"
Diese typischen Fragen von aufhörwilligen
Rauchern werden in guten Kursen thematisiert
und individuell beantwortet. Das Nichtrauchen
wird wieder erlernt.
Eine solche Verhaltenstherapie, die sich in erster
Linie mit der psychischen Abhängigkeit beschäftigt, kann kombiniert werden mit einer Nikotinersatztherapie. Auf diese Weise können die in
der ersten Zeit möglichen körperlichen Entzugserscheinungen vermieden werden - und Sie können
sich ganz auf die Verhaltensänderung konzentrieren. Eine echte Erleichterung beim Aufhören.
Bevor Sie aufhören
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Bevor Sie aufhören
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Nikotinersatzmittel
In der Apotheke bekommen Sie Nikotinersatzmittel, mit denen Sie körperliche Entzugssymptome einschränken können, wenn Sie
mit dem Rauchen aufhören. Nikotinersatz
gibt es in verschiedener Dosierung, abgestimmt
auf die verschiedenen Bedürfnisse.
Nikotinkaugummis (2 mg Inhaltsmenge)
sind am besten geeignet, um leicht abhängigen
Rauchern beim Rauchstopp über einzelne schwierige Entzugssituationen hinwegzuhelfen.
Nikotinkaugummis (4 mg Inhaltsmenge) sind auf
eine mittlere und starke Tabakabhängigkeit abgestimmt. Mit dem höher dosierten Nikotinkaugummi können Sie das starke plötzliche Bedürfnis
nach einer Zigarette in den Griff bekommen.
Der Kaugummi führt dem Körper die in dem
Moment notwendige Menge Nikotin zu.
Beide Dosierungen des Nikotinkaugummis sind
nicht rezeptpflichtig und können in der Apotheke
gekauft werden.
Nikotinlutschtabletten erfüllen dieselbe Funktion
wie entsprechend dosierte Nikotinkaugummis. Sie
können gerade für Menschen mit Gebissprothesen
besser geeignet sein.
10
Kaugummis oder Lutschtabletten
können gezielt dann benutzt werden,
wenn Sie ein Rauchverlangen spüren. Empfohlen
wird aber eine regelmäßige Anwendung von acht
bis zehn Kaugummis am Tag.
Eine wirksame Alternative ist das Nikotinpflaster,
das den Ausstiegsprozess durch eine kontinuierliche
Nikotinabgabe unterstützt.
Nikotinpflaster: Derzeit gibt es verschiedene
Marken, die Sie in der Apotheke rezeptfrei kaufen
können. Nikotinpflaster geben für längere Zeit über
die Haut Nikotin ab und verhindern so das Auftreten von körperlichen Entzugserscheinungen.
Nikotinpflaster "16 Stunden" (Dosierung: hoch,
mittel, niedrig oder Stufe/Phase 1,2,3, siehe Herstellerbezeichnung) werden nach dem Aufstehen auf die
Haut geklebt und bleiben dort bis zum Schlafengehen. Auf diese Weise wirken sie während des
Tages - also in der Zeit, in der sonst Nikotin durch
das Rauchen aufgenommen wird. Da sie nachts
abgenommen werden, können durch Nikotin
verursachte Schlafstörungen nicht auftreten.
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Nikotinpflaster "24 Stunden" (Dosierung: hoch,
mittel, niedrig oder Stufe/Phase 1,2,3, siehe Herstellerbezeichnung) erfüllen dieselbe Funktion wie
Nikotinpflaster "16 Stunden", mit dem Unterschied,
dass sie für 24 Stunden täglich auf der Haut bleiben.
Mit ihnen lässt sich eventuell der morgendliche
Drang zu rauchen besser vermeiden. Allerdings
kann es manchmal zu Schlafstörungen kommen,
die durch die nächtliche Nikotinabgabe verursacht
werden.
Für Nikotinpflaster "24 Stunden" gilt zusätzlich
noch folgende "Daumen"-Regel: Wer weniger als
zehn Zigaretten täglich geraucht hat, kommt mit
der mittleren oder sogar geringsten Dosis aus,
wer 20 oder mehr Zigaretten geraucht hat, sollte –
beginnend mit der höchsten Dosierung – alle
Stufen absteigend nacheinander anwenden.
Für Nikotinpflaster "16 Stunden" gilt die einfache
Anwendungsempfehlung: Wer regelmäßig über
den Tag verteilt raucht, also mehr als zehn Zigaretten, der sollte in jedem Fall zum höchstdosierten
Pflaster (Phase 1) greifen.
Hilfreich ist auch die regelmäßige Anwendung des
Nikotinkaugummis 4 mg.
Welches Nikotinersatzmittel
soll ich wählen?
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
Die Wahl hängt unter anderem von Ihrem
Ergebnis beim Fagerström-Test ab (s. Seite 7)
Von 0 bis 2 Punkte: Sie können auf Nikotinersatzmittel verzichten.
Ab 3 Punkte: Nikotinkaugummis 2 mg oder
Lutschtabletten 2 mg können Ihnen den Verzicht
auf Zigaretten - wenn er mal besonders schwer
fällt - erleichtern. Sie können auch Nikotinpflaster
mit der geringsten Dosierung verwenden.
Ab 4 Punkte: Sie können entweder die Kaugummis
2 mg oder 4 mg immer dann nehmen, wenn Sie
einen starken Drang zu rauchen verspüren, der
nicht von selbst nachlässt - oder Sie wenden die
Kaugummis regelmäßig an. Natürlich steht Ihnen
auch das Nikotinpflaster "24 Stunden" der
mittleren Dosierung oder das Nikotinpflaster
"16 Stunden" Phase 1 zur Verfügung.
Ab 5 Punkte: zögern Sie nicht, die Pflaster mit der
höchsten Dosierung zu nutzen.
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Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
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Wie lange soll ich Nikotinersatzmittel
nehmen?
Die Hersteller-Empfehlung für die Anwendungsdauer von Nikotinersatzmitteln beträgt in der Regel
etwa acht bis 12 Wochen. Die Dosierung sollte in
keinem Fall abrupt, sondern immer langsam und
kontinuierlich über alle verbleibenden Dosierungsstufen gesenkt werden, damit der Körper genug
Zeit hat, sich auf die niedrigere Nikotindosierung
einzustellen.
Lesen Sie hierzu auch unbedingt die Packungsbeilagen
der Produkte.
Ich habe es schon einmal mit Nikotinpflastern probiert, aber "das hat nicht
geklappt"! Warum?
2. Sie sind körperlich sehr stark vom Nikotin im Tabak
abhängig (Fagerström-Testergebnis = oder > 8 Punkte).
Selbst die höchstdosierten Nikotinpflaster sind für Sie
nicht ausreichend. Über weitere Möglichkeiten sollten
Sie sich beim Raucher-Beratungstelefon informieren
(siehe Telefonnummern, Seite 8). Hier kann man Sie
unter Umständen auch an einen TabakentwöhnungsSpezialisten in Ihrer Nähe verweisen.
3. Die Dosierung des Nikotinersatzes war zwar für
Sie richtig, Ihre Schwierigkeit beim Rauchstopp aber
liegt nicht allein in der körperlichen Abhängigkeit
vom Nikotin im Tabak, sondern in der Verhaltensänderung.
4. Sie haben die Therapie bereits nach wenigen
Tagen abgebrochen mit dem Gefühl, Sie hätten den
Das kann verschiedene Gründe haben:
Rauchstopp auf Dauer geschafft. Doch entscheidend
1. Sie sind vom Nikotin nicht körperlich abhängig
für die Wirksamkeit der Therapie ist die konsequente
(Fagerström-Testergebnis < 3 Punkte).
Anwendung der Mittel innerhalb der ersten drei Monate.
Nikotinersatzmittel sind daher nur begrenzt wirk- Nur so kann die Therapie Wichtig: Lassen Sie sich in
jedem Fall ausführlich beraten sam. Beim Rauchstopp sollten Sie sich besonders Sie dabei unterstützen,
die Raucher-Beratungstelefone,
auf den Aspekt der Verhaltensänderung konzennicht rückfällig
aber auch Ärzte und Apotheker
trieren, denn hier haben Sie vermutlich die größeren zu werden.
stehen Ihnen hierfür zur VerSchwierigkeiten.
fügung.
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In der Apotheke erhalten
Sie beim Kauf kompetente
persönliche Beratung zur
Anwendung.
Ich bin schwanger: kann ich Nikotinersatzmittel nehmen?
Sie sollten sich hierzu in jedem Fall mit Ihrem Gynäkologen beraten. Nikotinersatzmittel enthalten
zwar Nikotin, aber nicht all die anderen Schadstoffe
in Zigaretten, die Sie bisher – trotz Schwangerschaft –
durch das Rauchen von Zigaretten aufgenommen
haben.
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
Werde ich den Rauchstopp durchstehen?
Mit dem Rauchen aufhören bedeutet, sein Verhalten
zu ändern. Sie werden sich zum Beispiel nicht mehr
mit einer Zigarette behelfen, wenn Sie nervös und
angespannt sind. Sie können sich die Langeweile
nicht mehr einfach mit dem Rauchen vertreiben.
Sicher ist es nicht einfach, mit einem Mal auf das
"Hilfsmittel" Zigarette zu verzichten. Vielleicht wird
es zu einer nervlichen Belastung für Sie, die sich in
schlechter Laune und Reizbarkeit äußert.
13
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
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10:50 Uhr
A Ich bin nervös, angespannt
3
2
1
0
meistens
oft
manchmal
niemals
D Ich habe noch genauso viel
Spaß an Sachen, die mir früher
auch Spaß gemacht haben
0 ja, immer
1 meistens
2 immer seltener
3 alles ist schwieriger
D Ich fühle, dass ich langsamer
bin als sonst
3 ja, fast immer
2 sehr oft
1 manchmal
0 nein, gar nicht
A Ich habe Angstzustände, einen
Kloß im Hals oder nervöse
Magenprobleme
3 sehr oft
2 ziemlich oft
1 manchmal
0 niemals
D Ich lege keinen Wert mehr
auf mein Äußeres
3 ja, stimmt
2 stimmt häufig
1 stimmt manchmal
0 nein, stimmt nicht
14
Seite 16
A Ich bin ständig in Bewegung
und kann keine Ruhe finden
3 ja, ganz und gar
2 ein wenig
1 nicht sehr
0 nein, überhaupt nicht
D Ich sehe der Zukunft
optimistisch entgegen
3 ja, wie gewöhnlich
2 eher weniger als gewöhnlich
1 wesentlich weniger als
gewöhnlich
0 nein, überhaupt nicht
A Ich habe Angst, als würde mir
etwas Schreckliches passieren
3 ja
2 ja, aber das ist nicht so
schlimm
1 ein wenig, aber das macht
mir nichts aus
0 nein, überhaupt nicht
D Ich kann lachen und die
schönen Seiten des Lebens
genießen
0 ja, wie früher
1 eher weniger als früher
2 deutlich weniger
3 gar nicht mehr
A Ich mache mir oft Sorgen
3
2
1
0
sehr oft
ziemlich oft
von Zeit zu Zeit
ziemlich selten
D Ich fühle mich glücklich
3
2
1
0
niemals
nicht oft
manchmal
meistens
A Ich kann irgendwo ruhig
sitzen, nichts tun und mich
dabei entspannen
3 niemals
2 selten
1 ja, im allgemeinen schon
0 ja, egal was passiert
D Ich interessiere mich für
ein gutes Buch oder ein gutes
Fernseh- oder Radioprogramm
0 oft
1 ziemlich oft
2 selten
3 praktisch nie
A Ich habe plötzliche
Panikattacken
3 sehr oft
2 ziemlich oft
1 selten
0 niemals
Zählen Sie die Punkte aus der Kategorie A
und dann aus der Kategorie D zusammen.
Ihre Punktzahlen:
Punkte aus A
Punkte aus D
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▲
Erfahren Sie, ob Sie derzeit in
der psychischen Verfassung sind,
eigenständig auf Zigaretten ganz
zu verzichten oder ob Sie bei einem
Rauchstopp doch psychologische
Unterstützung brauchen.
Beantworten Sie zügig und spontan
jede der 14 Fragen des Tests auf der
linken Seite und markieren Sie jeweils
die Antwort, die auf Ihre jetzige
Gefühlslage am besten zutrifft.
Ergebnis
Bei einer Gesamtpunktzahl (Summe beider Kategorien) unter 9 Punkte sollte der Rauchstopp Ihnen
keine größeren psychischen Probleme bereiten.
Wenn Sie Ihre Nervosität aufgrund des körperlichen
Nikotinentzugs vielleicht doch einmal nicht in den
Griff bekommen, können Sie sich mit einem
Nikotinersatzmittel behelfen (bitte die Dosierung
beachten und sich beraten lassen). Tun Sie etwas
für die Fitness: spazieren gehen, Sport treiben...
Erreicht oder überschreitet Ihr Testergebnis in einer
der beiden Kategorien (oder in beiden Kategorien!)
die 9 Punkte, ist es hilfreich, sich an einen Tabakentwöhnungs-Spezialisten zu wenden. Er wird Sie
bei der Entwöhnung gezielt unterstützen können.
Lassen Sie sich am Raucher-Beratungstelefon beraten.
Gibt es nützliche Tipps?
Viele kleine "Tricks" können
Ihnen beim Rauchstopp
hilfreich sein.
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
Bevor Sie aufhören, ...
■ informieren Sie Ihr näheres Umfeld (Familie,
Freunde, Kollegen, Bekannte) über Ihr Vorhaben.
Sie können Ihnen helfen, indem Sie Ihnen
keine Zigaretten mehr anbieten und Ihnen
auf Bitten auch keine geben.
■ entsorgen Sie überall Ihre Aschenbecher, Feuerzeuge und andere Rauchutensilien.
■ verbannen Sie Zigaretten aus Ihrer Wohnung
und aus Ihrer Reichweite.
Wenn Sie einmal große Lust auf eine Zigarette
bekommen, trinken Sie ein großes Glas Wasser,
gehen Sie frische Luft schnappen oder machen
Sie gleich einen kleinen Spaziergang. Es hilft
auch, die Hände und den Geist mit etwas zu
beschäftigen oder drei Mal tief durchzuatmen!
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Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
13.04.2005
10:50 Uhr
Seite 18
Werde ich zunehmen?
Nach dem Rauchstopp nehmen viele Raucher etwas
zu. Trotzdem ist die Gewichtszunahme keine zwangsläufige Sache. Sie hängt damit zusammen, dass der
Stoffwechsel sich ändert: Raucher haben aufgrund
der körperlichen Stressbelastung in der Regel einen
höheren Kalorienverbrauch als Nichtraucher. Aus
diesem Grund ist es wichtig, gerade in der Zeit der
Umstellung des Stoffwechsels darauf zu achten, dem
Körper nicht mehr Kalorien als üblich zuzuführen.
Leicht können Süßigkeiten oder salzige Snacks
den Platz der Zigaretten einnehmen. Das
wäre fatal und würde die Wahrscheinlichkeit
einer deutlichen Gewichtszunahme erhöhen.
Die durchschnittliche Gewichtszunahme nach
dem Rauchstopp beträgt ungefähr zwei Kilogramm für Männer und drei Kilogramm für
Frauen. Sie können einiges dafür tun, dass es nicht
mehr, vielleicht sogar weniger wird.
Hinweis: Wussten Sie, dass einige Raucher sogar
weniger als ihr Normalgewicht auf die Waage bringen
und eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp
für sie lediglich die Rückkehr zum eigentlich
normalen Körpergewicht bedeutet?
Tragen Sie hier Ihr
Gewicht vor dem
Rauchstopp ein:
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Um eine Gewichtszunahme in Grenzen zu halten,
sollten Sie folgende Regeln befolgen:
■ Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Drei Mahlzeiten
täglich sind notwendig. In der ersten Zeit sollten
Sie allerdings die Portionen um etwa ein Viertel
verkleinern.
■ Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser täglich, viel
davon möglichst unmittelbar vor den Mahlzeiten.
■ Vermeiden Sie Naschereien zwischen den Mahlzeiten. Wenn kleine Heißhungerattacken auftreten,
die Sie früher mit einer Zigarette bekämpft haben,
trinken Sie jetzt ein großes Glas kühles Wasser
oder essen Sie frisches Obst, Gemüse, Joghurts...
■ Seien Sie körperlich aktiv, das verbrennt Kalorien:
laufen, Rad fahren, schwimmen, Gymnastik, tanzen ...
es gibt viele Möglichkeiten.
■ Essen Sie insgesamt fettärmer: meiden Sie fetthaltigen Brotbelag, fettes Fleisch, Fritiertes und Sahne
soßen. Dafür darf es mehr Obst und Gemüse sein.
■ Wenn Sie unbedingt naschen wollen und etwas Süßes
brauchen, essen Sie Gummibärchen, Lakritze, Bonbons oder Lutscher. Sie enthalten zwar Zucker, aber
nicht viel Fett. Das schadet der Figur weniger als fetthaltige Süßigkeiten wie Plätzchen oder Schokolade.
Sollten Sie trotzdem deutlich zunehmen, holen Sie
sich Beratung am Rauchertelefon, bei Ihrem Arzt oder
Apotheker. Hier erhalten Sie gezielte Hilfe, wie Sie die
Gewichtszunahme einschränken können.
13.04.2005
10:51 Uhr
Seite 19
Was tun in besonders schwierigen
Situationen?
Und wenn ich es einfach einmal
ausprobiere?
Versuchen Sie doch einfach einmal, einen ganzen
Tag lang nicht zu rauchen! Beobachten Sie, was
dabei passiert. Einige Situationen werden sicher
schwierig sein ohne Zigaretten. Sie möchten
unbedingt rauchen? Aber es gibt doch Alternativen
zur Zigarette. Testen Sie, was bei Ihnen funktioniert.
Meine "Problemsituationen"
Beispiel:
Ich habe Lust auf eine Zigarette,
wenn ich in mein Auto einsteige.
Wenn Ihnen der Verzicht auf die Zigarette zum
Beispiel nach dem Essen besonders schwer fällt,
könnten Sie doch gleich nach dem Essen aufstehen
- oder noch ein Glas frisches Wasser trinken.
Wenn Sie seit mehreren Tagen nicht mehr rauchen,
kennen Sie bestimmt Ihre typischen "Problemsituationen" schon genau. Notieren Sie hier diese
Situationen und finden Sie auch direkt Ihre
persönliche Lösung zu jedem Problem.
Bevor Sie aufhören
RauchstoppBroschüreNEU
Meine persönlichen Lösungen
Beispiel:
Ich sorge für einen angenehm frischen Duft in meinem
Auto; ich leere die Auto-Aschenbecher.
1
2
3
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Der Tag X ist da
RauchstoppBroschüreNEU
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10:51 Uhr
Seite 20
13.04.2005
10:51 Uhr
Der Tag X ist da
Seite 21
Ab jetzt rauchfrei!
Der Tag X ist da
RauchstoppBroschüreNEU
Vermeiden Sie in den ersten Tagen
so gut es geht Situationen, in denen
die Versuchung zu rauchen besonders
groß ist!
Es ist soweit
Heute rauchen Sie also nicht. Sie haben Ihr Logbuch
bis hierher aufmerksam gelesen und wissen, wie Sie
der Versuchung zu rauchen begegnen können.
Der Drang zu rauchen, ist dennoch sehr groß. Versuchen Sie, an etwas anderes als an Zigaretten zu
denken und suchen Sie sich eine Aufgabe, die Sie am besten körperlich und geistig - beschäftigt.
Nicht vergessen: auch ein großes Glas Wasser,
ein kleiner Spaziergang, bei dem Sie frische Luft
schnappen, und Atemübungen - drei Mal tief
durchatmen - helfen gegen die "Attacken".
Auch mit Nikotinersatzmitteln lässt sich das Verlangen nach einer Zigarette leichter unterdrücken.
Wenn Sie die Ratschläge im ersten Kapitel befolgt
haben und der Drang zu rauchen trotzdem im
Laufe des Tages so groß wird, dass Sie ihm nicht
widerstehen können, holen Sie sich Rat an einem
Raucherberatungstelefon oder in der Apotheke,
beim Arzt. Hier wird man Ihre Probleme genauer
analysieren und Ihnen entsprechende Hilfen
anbieten.
Wenn Sie zwar einen starken Drang zu rauchen
verspürt haben, ihm aber nicht nachgeben mussten,
freuen Sie sich über den Erfolg. Der Wunsch zu
rauchen wird mit der Zeit kleiner und seltener.
Jeder Tag, der ohne Zigarette vergeht, macht den
nächsten Tag etwas leichter.
Sie sind auf dem richtigen Weg!
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Die erste Woche
RauchstoppBroschüreNEU
20
13.04.2005
10:51 Uhr
Seite 22
13.04.2005
10:51 Uhr
Seite 23
Die erste Woche
Check: wie fühlen Sie sich?
Die erste Woche
RauchstoppBroschüreNEU
Bravo!
Seit einer Woche rauchen Sie nicht
mehr, aber ...
■ der große Drang zu rauchen ist geblieben.
Es fällt Ihnen sehr schwer, an etwas anderes als
an das Rauchen zu denken. Sie können sich kaum
auf Ihre Arbeit konzentrieren. Wenn Sie keine
Nikotinersatztherapie machen, könnte der körperliche Entzug das Problem sein. Jetzt noch mit
einer Therapie zu beginnen, würde wenig Sinn
machen. Sie können es aber mit einzelnen
Nikotinkaugummis versuchen, wenn der Drang
zu rauchen zu groß wird. Versuchen Sie in jedem
Fall, innere Ruhe zu finden und sich auf die
Verhaltensänderung zu konzentrieren.
■ Sie schlafen nicht mehr gut und wachen mitten
in der Nacht wegen Alpträumen auf. Wenn Sie
die Nikotinpflaster "24 Stunden" anwenden, ist
die Dosierung in der Nacht vielleicht zu hoch
für Sie. Versuchen Sie es ohne Nikotinpflaster
nachts.
Sollte sich das Problem auf diese Weise nicht
lösen, holen Sie sich Rat am Beratungstelefon
oder bei Ihrem Arzt.
■ Sie müssen oft husten, was früher nicht der Fall
war. Der Grund: Ihre Atemwege beginnen, sich zu
reinigen. Das ist ein normaler Prozess, der nach
etwa drei bis vier Wochen beendet sein sollte.
■ Ihr Appetit nimmt ständig zu. Denken Sie daran,
mehr zu trinken als sonst.
Sie können frische Früchte zwischen den Mahlzeiten essen oder anstelle von drei Mahlzeiten
täglich fünf entsprechend kleinere nehmen.
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Die erste Woche
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Die ersten Vorteile nach
einer Woche ohne Rauchen
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Die ersten 14 Tage
Die ersten 14 Tage
RauchstoppBroschüreNEU
Das Schwierigste ist geschafft.
Zwei Wochen sind ohne Zigaretten
vergangen. Ein Grund, stolz zu sein!
Manche Raucher halten dies für die schwierigste
Phase beim Rauchstopp. Das mag daran liegen,
dass der Körper ungefähr 14 Tage braucht, um sich
daran zu gewöhnen, ohne Nikotin auszukommen.
Normalerweise ist der große Drang zu rauchen
nach dieser Zeit verschwunden. Eine Nikotinersatztherapie sollten Sie trotzdem nicht abbrechen, da
noch viele schwierige Situation zu meistern sind.
Wenn Sie Probleme haben, auf Zigaretten zu
verzichten, sollten Sie sich Rat holen
(Beratungstelefon, Arzt, Apotheker).
Oder Sie lesen noch einmal das Kapitel auf Seite 21.
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Die ersten 14 Tage
RauchstoppBroschüreNEU
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Seit zwei Wochen rauchen Sie nicht mehr, aber ....
■ Sie fühlen sich tagsüber schlapp und müde.
Der Grund: Sie haben die Zigarette als stimulierend empfunden. Nicht mehr zu rauchen, kann
bei manchen Ex-Rauchern diese Müdigkeit hervorrufen. In diesem Fall versuchen Sie es mit
etwas zusätzlichem Vitamin C (maximal 2 Gramm
täglich vor 16:00 Uhr).
■ Sie haben Konzentrationsprobleme. Ihnen kann
eventuell ein wenig Magnesium helfen.
Lassen Sie sich in der Apotheke hierzu beraten.
■ Ihre allgemeine Stimmung ist schlecht.
Achtung: die Zigarette war eine psychologische
Unterstützung für Sie. Wenn Sie jetzt an innerem
Halt verlieren und sich leer und antriebsarm
fühlen, kann das bedeuten, dass Sie sich noch
nicht von der psychischen Abhängigkeit befreit
haben. Rufen Sie ein Raucherberatungstelefon
an, bevor es zum Rückfall kommt!
■ Sie haben zugenommen. Wenn Sie innerhalb
dieser ersten zwei Wochen etwas weniger als ein
Kilogramm zugenommen haben, ist das normal.
Sollte die Waage aber zwei Kilogramm mehr
zeigen, lesen Sie noch einmal die Empfehlungen
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in Kapitel 3. Liegt die Gewichtszunahme bei
mehr als zwei Kilogramm, sollten Sie besser
gezielte Beratung (Arzt, Apotheker) einholen.
■ Sie haben Verstopfung. Der Grund: die erste
Zigarette des Tages hat am Morgen den Darm
pünktlich stimuliert. Bei einem Rauchstopp
verringert sich diese Stimulierung. Sie können
die Verdauungsprobleme aber in den Griff
bekommen, wenn Sie mehr Wasser trinken,
Sport treiben und mehr ballaststoffhaltige
Lebensmittel essen. Wenn das nicht ausreicht,
können Sie es zusätzlich mit Milchzucker,
ungeschrotetem Leinsamen oder ähnlichem
versuchen. Erkundigen Sie sich im Reformhaus
nach sanften und wirksamen Verdauungshilfen.
Auch Mini-Klistiere aus der Apotheke sind hilfreich. Vermeiden Sie aber andere Abführmittel,
da sie bei längerer Anwendung dem Darm
schaden oder zu einer Gewöhnung führen können.
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Sie werden sicher bereits neue Vorteile des Nichtrauchens
festgestellt haben. So hat sich sicher Ihr allgemeines
Wohlbefinden verbessert. Das spüren Sie an vielen körperlichen Veränderungen. Außerdem: Sind Sie stolz auf Ihre
Leistung? Haben Sie bemerkt, dass Ihnen mehr Geld für
schöne Kleinigkeiten zur Verfügung steht als früher?
Notieren Sie, was Ihnen persönlich nach dieser ersten
rauchfreien Zeit am wichtigsten ist.
Die ersten 14 Tage
RauchstoppBroschüreNEU
Vorteile des Nichtrauchens was mir nach 14 Tagen wichtig ist:
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Der erste Monat
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Der erste Monat
Schon ein Drittel des Weges
liegt hinter Ihnen.
Sie rauchen seit einem Monat nicht
mehr. Bravo!
Testen Sie jetzt, wie es Ihnen geht und kreuzen
Sie an, was auf Sie zutrifft.
■ Sie haben weniger oder gar keine Lust mehr zu
rauchen. Sicher, Sie denken noch ans Rauchen,
wenn Sie mit Rauchern einen Abend verbringen
oder wenn Sie gestresst oder verärgert sind.
Aber Sie kommen auch gut ohne Zigaretten aus
und sind nicht in Gefahr, rückfällig zu werden.
■ Wenn Sie einmal den Drang haben zu rauchen,
beschäftigen Sie sich mit etwas - gedanklich
oder einfach mit den Händen. Sie vermeiden
verführerische Situationen und trinken öfters
einmal ein großes Glas frisches Wasser.
So schaffen Sie es, den Wunsch zu rauchen in
den Griff zu bekommen!
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■ Sie haben nicht mehr als zwei Kilogramm
zugenommen.
■ Sie schlafen nachts gut.
■ Auch Ihre Stimmung ist gut.
Wenn Sie bei einem Punkt nicht zustimmen
können, lesen Sie noch einmal die Empfehlungen
der vorangegangenen Kapitel oder holen Sie sich
gezielten Rat (Raucherberatungstelefon, Arzt,
Apotheke).
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Seitdem ich ein niedriger dosiertes Nikotinpflaster
nehme, ist die Lust zu rauchen wieder größer
geworden. Was soll ich tun?
Nach dem ersten oder zweiten Tag des Wechsels auf
ein niedriger dosiertes Nikotinpflaster können Sie
im Notfall noch auf die höhere Dosierung zurückgehen. Nach zwei bis drei Wochen können Sie dann
das niedriger dosierte Pflaster probieren, denn diese
Zeit sollte ausreichen, um den Übergang zu
schaffen. Bleibt der Drang zu rauchen unverändert
groß, sind weitere psychische Ursachen verantwortlich. Beratung und Verhaltenstherapie sind dann
die richtigen Mittel.
hören, könnte ihr Körper erneut heftig nach dem
Nikotin verlangen. Der Drang zu rauchen würde
dann sehr groß.
Es ist so, als würden Sie beim Treppensteigen
mehrere Stufen auf einmal nehmen wollen.
Die Gefahr zu stolpern und zu fallen, ist dabei
natürlich groß.
Der erste Monat
RauchstoppBroschüreNEU
Ich fühle mich gut, alles läuft prima. Kann ich jetzt
mit den Nikotinersatzmitteln aufhören?
Unabhängig davon, mit welcher Dosierung Sie
begonnen haben, zeigt die Erfahrung, dass die
Nikotinersatzmittel im Durchschnitt zwei bis drei
Monate angewendet werden sollten. Dies gilt vor
allem, wenn Sie nicht an einer begleitenden Maßnahme, wie zum Beispiel einem Kursprogramm
oder einer Verhaltenstherapie teilnehmen.
Die längere Anwendungsdauer erleichtert die
allmähliche Reduzierung der Nikotin-Dosierung.
Wenn Sie plötzlich mit dem Nikotinersatz auf-
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Der zweite und dritte Monat
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Der zweite und dritte Monat
Nicht-mehr-Rauchen macht Spaß.
Schwierigkeiten, mit denen Sie zu Beginn der
Tabakentwöhnung zu kämpfen hatten, sind
nun überwunden. Dafür sind neue Vorzüge des
Rauchstopps spürbar.
Ziehen Sie eine erste Bilanz Sind Sie mit Ihrer Entscheidung
zum Rauchstopp zufrieden?
Ja
Schauen Sie noch einmal auf Seite 5. Dort haben
Sie notiert, welche Vorteile Sie sich vom Rauchstopp versprechen.
Ist Ihre Vorstellung von damals Wirklichkeit
geworden? Gibt es noch andere Vorzüge des
Nichtrauchens, die Ihnen jetzt wichtig geworden
sind, die Sie damals nicht im Blick hatten?
➔ Machen Sie weiter so und lesen
Sie von Zeit zu Zeit die
Liste unten.
Der zweite und dritte Monat
RauchstoppBroschüreNEU
Nein ➔ Beraten Sie sich mit
Ihrem Arzt oder holen
Sie sich Rat am Raucherberatungstelefon
oder in der Apotheke.
Warum mir das Nicht-mehr-Rauchen Spass macht:
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Der vierte und fünfte Monat
RauchstoppBroschüreNEU
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10:52 Uhr
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Wie kann ich die Behandlung
mit Nikotinersatzmitteln
beenden?
Liegt meine Gewichtszunahme im Rahmen
des Normalen?
■ Wenn Sie Nikotinkaugummis oder -lutschtabletten genommen haben, sollte die Anzahl
ganz allmählich kleiner geworden sein, ohne
dass Sie darüber nachgedacht haben.
Wenn Sie noch bei einigen wenigen täglich
sind, versuchen Sie die Abstände zwischen
ihnen etwas zu vergrößern.
■ Innerhalb von drei Monaten haben Sie zwei bis
drei Kilogramm zugenommen. Was können Sie
tun, damit Sie nicht weiter zunehmen? Wenn Sie
maximal drei Kilogramm zugelegt haben, liegen
Sie im guten Mittelfeld (siehe auch Kapitel 1).
Achten Sie auch weiterhin auf eine gesunde
Ernährung, trinken Sie regelmäßig Wasser und
halten Sie sich körperlich fit.
■ Wenn Sie Nikotinpflaster angewendet haben,
wurde die Dosierung allmählich verringert
(im Durchschnitt einmal im Monat).
Sie sind bei der niedrigsten Dosierung
(5 mg oder 8,3 mg) angekommen. Auf
dieses Pflaster können Sie normalerweise
von heute auf morgen verzichten, ohne
dass der Drang zu rauchen zurückkommt.
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■ Sie haben mehr als drei Kilogramm zugenommen.
Eine Gewichtszunahme von mehr als drei oder
vier Kilogramm innerhalb von drei Monaten hat
andere Gründe als die körperliche Umstellung
und den Verzicht auf Nikotin im Tabak. Oft ist
das Essen dann eine Art Ersatzbefriedigung, und
man hält sich damit bei Laune. Sie sollten mit
Ihrem Arzt sprechen oder ein Raucherberatungstelefon anrufen. Hier kann man Ihnen hilfreiche
Empfehlungen geben.
13.04.2005
10:52 Uhr
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Der vierte
und fünfte Monat
Alles (fast) ganz normal
Geschafft - Sie rauchen nicht mehr!
Aber trotzdem: Rauchen war ja manchmal auch ganz schön ...
Für viele Ex-Raucher wird irgendwann der Wunsch
kommen, doch noch einmal eine Zigarette zu rauchen,
nur eine und nur zum Vergnügen, zusammen mit
Freunden, mit den Kollegen ... einfach, um es noch
einmal zu probieren.
Ist es bei Ihnen ähnlich?
Sie sind sich sicher, dass Sie nach einer wieder aufhören können. Aber die Zigarette ist heimtückisch.
Sie greift ohne Vorwarnung zu und hat Sie schnell
wieder voll im Griff!
Wenn Sie aus - welchem Grund auch immer - irgendwann wieder eine Zigarette rauchen, nur eine
einzige Zigarette, weckt das Nikotin in kurzer Zeit in
Ihrem Gehirn die Lust auf mehr Nikotin. Das körperliche Bedürfnis nach Nikotin im Tabak ist wieder da.
Studien belegen, dass diese eine Zigarette innerhalb
von sieben Sekunden den Mechanismus der körper-
lichen Abhängigkeit vom Nikotin im Tabak
wieder ankurbeln kann.
Am nächsten Tag wird der Drang zu rauchen
sehr stark oder sogar unbezwingbar sein!
Die überwiegende Mehrheit der frischen ExRaucher, die nur einmal eine einzige Zigarette
probieren wollten, rauchte innerhalb einer
Woche genau so viel wie vor dem Rauchstopp.
Der vierte und fünfte Monat
RauchstoppBroschüreNEU
Daher diese goldene Regel:
Niemals auch nur eine einzige Zigarette rauchen!
Kämpfen Sie gegen die Versuchung an - denken
Sie dabei an all die Vorteile des Nichtrauchens,
die Sie bereits spüren und auf die Sie nicht mehr
verzichten möchten!
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Und danach?
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10:52 Uhr
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Und danach?
Nur Vorteile ...
Und danach?
RauchstoppBroschüreNEU
Lust zu rauchen? Die kann manchmal noch ein Jahr
oder mehrere Jahre nach dem Rauchstopp kommen. Aber sie vergeht, hält nicht lange. Trotzdem:
manche Ex-Raucher können die langen "Raucherjahre" nicht einfach aus ihrer Erinnerung streichen
und haben damit Probleme.
Die größte Versuchung zu rauchen, taucht meist
bei viel Stress auf. Der Drang, sich eine Zigarette
anzuzünden, kann dann mit großer Intensität
zurückkehren. Dieser Drang ist ein Hinweis dafür,
dass einige psychische Abhängigkeiten noch nicht
genügend verarbeitet wurden.
Die Zigarette ist doch nur ein Fabrikerzeugnis, das
Sie vielleicht zunächst beruhigt, aber danach eine
starke körperliche Abhängigkeit erzeugt und außerdem mit vielen schweren - ja sogar tödlichen Gesundheitsrisiken verbunden ist. Besser wäre es,
den Stress oder das Problem mit jemandem zu
besprechen. Dann wäre die Zigarette als vermeintlicher Tröster oder Problemlöser überflüssig!
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Und danach?
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Das sind die gesundheitlichen Verbesserungen nach dem Rauchstopp:
Nach 20 Minuten Puls und Blutdruck sinken auf normale Werte.
Nach 8 Stunden Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut sinkt, Sauerstoff-Spiegel steigt auf normale Höhe.
Nach 24 Stunden Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken.
Nach 48 Stunden Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich.
Nach 2 Wochen bis 3 Monaten Kreislauf stabilisiert sich. Lungenfunktion verbessert sich.
Nach 1 bis 9 Monaten Lunge wird allmählich gereinigt.
Nach 1 Jahr Risiko von Sauerstoffmangel des Herzmuskels ist deutlich gesunken.
Nach 5 Jahren Lungenkrebsrisiko ist um 50% reduziert.
Nach 10 Jahren Lungenkrebsrisiko ist weiter gesunken.
Nach 15 Jahren Herzinfarktrisiko gleicht dem eines Nichtrauchers.
Machen Sie sich klar:
mit dem Rauchstopp
haben Sie etwas
sehr Gutes für
Ihren Körper getan.
Quelle: Amerikanische Krebsgesellschaft
Die langfristigen Vorteile
des Nichtrauchens, die ich auf
jeden Fall bewahren möchte
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Adressen
www.weltnichtrauchertag.de
Bundesvereinigung für Gesundheit e.V.
Heilsbachstraße 30
53123 Bonn
Telefon: 02 28 -9 87 27 18
Fax: 02 28 -6 42 00 24
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Weitere
Informationen
Adressen, Bücher, Internetseiten
www.tabakkontrolle.de
WHO-Kollaborationszentrum für Tabakkontrolle
c/o Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg
Im Neuenheimer Feld 280
69120 Heidelberg
Weitere Informationen
RauchstoppBroschüreNEU
Informationen zum Rauchstopp
www.rauchfrei-kampagne.de/
www.rauch-frei.info/ (für junge Leute)
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
Ostmerheimer Straße 220
51109 Köln
Programm zum Rauchstopp für junge Leute
www.justbesmokefree.de
IFT-NORD
Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung gGmbH
Düsternbrooker Weg 2
24105 Kiel
Angebote zur Tabakentwöhnung
www.wareg.de
Wissenschaftliche Arbeitsgemeinschaft
Raucher-Entwöhnung und Gewichtsreduktion
WAREG e. V.
Monopolstr. 3
12109 Berlin
Bücher und Broschüren
Peter Lindinger: Nichtrauchen und trotzdem schlank, 2000
(ISBN: 3-596146-31-3)
Umfassende Entwöhnungshilfe
Anil Batra: Nichtraucher in 6-Wochen, 1997
(ISBN 3-927836-19-7)
Selbsthilfe-Programm
Allen Carr: Endlich Nichtraucher, 1992
(ISBN: 3-442136-64-4)
Motivationsprogramm
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13.04.2005
10:49 Uhr
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Sie wollen mit dem Rauchen aufhören?
Machen Sie es sich leichter!
Sie haben sich fest vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören Lassen Sie sich dabei helfen.
Ihr "Logbuch zum Rauchstopp" wird Sie unterstützen
und bei Ihren täglichen Fortschritten begleiten.
Es informiert Sie und gibt Ihnen wichtige Tipps und Hinweise.
Das Logbuch zum Rauchstopp
ist ein Service der Bundesvereingung
für Gesundheit e.V. im Rahmen des
Projektes "Rauchfrei am Arbeitsplatz".