trainingstipps - Support | Polar.com

19625937.00 DEU/FRA A
TRAININGSTIPPS
INHALT
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Sag „JA" zu Fitness
Setzen Sie sich Ziele
Trainingsarten
Ermitteln Sie Ihren Fitness-Zustand
Ihr persönliches Keeps U Fit Trainings-Programm von Polar
Kalorienverbrauch
OwnZone Training
Mehr als nur Training!
Beispiele für ein Training mit dem Polar Keeps U Fit
Trainings-Programm
Copyright © 2004: Polar Electro Oy
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1. SAG „JA" ZU FITNESS
Es ist eine unbestrittene Tatsache: Fitness tut gut!
Um körperliches und seelisches Wohlbefinden (wieder) herzustellen oder zu
steigern, führt der Weg nicht an körperlicher Fitness vorbei.
Im Wandel der Zeit wurden wir Menschen immer weniger körperlich
gefordert, wurden von uns immer weniger körperliche Leistungen verlangt.
Fast jeder Handgriff kann mittlerweile von Maschinen übernommen werden.
Es wundert uns also nicht, dass immer mehr Menschen unter durch
Bewegungsmangel hervorgerufenen Krankheiten und Einschränkungen
leiden.
Viele haben schon den Schritt in die richtige Richtung gemacht: hin zur
sportlichen Aktivität, zur Verbesserung der körperlichen Fitness und weg von
der Bewegungsarmut.
Sportliche Aktivität steigert das Wohlbefinden und die Gesundheit, macht
leistungsfähiger und steigert die Lebensqualität. So nimmt mit
zunehmender Fitness die Fähigkeit des Körpers zu, Sauerstoff aufzunehmen,
zu transportieren und zu verarbeiten. Die Muskulatur wird stärker und
ausdauernder. Die Beweglichkeit der Gelenke wird größer - die Belastung der
Gelenke kleiner, da auch übermäßiges und gesundheitsgefährdendes
Körperfett reduziert wird. Ihr ganzer Körper kann so ökonomischer und
effektiver arbeiten. Nebeneffekte dieser physiologischen Wirkungen sind die
psychischen: erhöhte Stresstoleranz, höhere Konzentrationsfähigkeit und die
wichtige Fähigkeit, entspannen zu können.
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Sowohl Männer als auch Frauen jeden Alters können von diesen positiven
Wirkungen von körperlicher Aktivität und Fitness profitieren.
Um Sie bei der Wahl der für Sie geeigneten Sportart und deren Ausübung zu
unterstützen, möchten wir Ihnen diese Trainingstipps mit vielfältigen
Informationen an die Hand geben. Mit diesem Hintergrundwissen zu
Dosierung und Steuerung des Trainings wird Ihr sportlicher Erfolg greifbar,
Sie haben Spaß und bleiben motiviert.
Wichtige Regeln sind zum Beispiel, sich konkrete Ziele zu setzen und die
sportliche Aktivität in den (All-) Tag zu integrieren, Fitness als einen
wichtigen Teil des Lebens anzusehen. Um Erfolge zu verzeichnen und beste
Ergebnisse zu erzielen, sollte das sportliche Training also zielgerichtet und
regelmäßig durchgeführt werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Dosierung des Trainings, sodass es
Ihrem aktuellen Fitness-Level und Ihren individuellen Grundvoraussetzungen
und Bedürfnissen angepasst wird. Dabei ist entscheidend zu klären, wie oft,
wie lange und wie intensiv Sie trainieren sollten, um Ihre Ziele optimal zu
erreichen.
Nicht zu vergessen sind neben sportlichem Training auch Entspannung und
Regeneration.
Diese und andere Themen sollen nun in diesen Trainingstipps behandelt
werden und Sie bei der Durchführung Ihres individuellen
Trainingsprogramms unterstützen.
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2. SETZEN SIE SICH ZIELE
Die persönliche Zielsetzung kann nicht wichtig genug genommen werden.
Wenn Sie nicht wissen, wohin Sie gehen wollen, werden Sie vermutlich nie
ankommen.
Denken Sie einmal darüber nach, warum Sie hauptsächlich mit dem
Training beginnen möchten. Dies ist wichtig, um realistische Ziele zu
definieren. Möchten Sie fitter werden oder Gewicht reduzieren? Möchten Sie
Ihren Körper und Geist stärken? Sie wollen Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit
verbessern und gesund bleiben? Es gibt eine Vielzahl von Gründen, ein
Trainingsprogramm zu beginnen und sie gelten alle. Ein wichtiger
Bestandteil zur Erreichung der Ziele ist die richtige Auswahl und Definition
der Ziele.
Ziele sollten
- spezifisch, nicht allgemein,
- herausfordernd, aber erreichbar
- und in kurzfristige und langfristige Ziele unterteilt sein.
Ziele, die zu allgemein, zu vage oder zu unrealistisch sind, können Sie
frustrieren und demotivieren. Solche Ziele können dazu führen, dass Sie Ihr
Training abbrechen, ineffektiv oder kontraproduktiv trainieren.
Überprüfen Sie die Wirkungen der verschiedenen Trainingsarten und
gleichen Sie diese mit Ihren persönlichen Zielen ab, um sicherzustellen,
dass Sie das Richtige tun. Niemand von uns hat die Zeit, falsch zu
trainieren.
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Ziele sollten nicht zu streng oder zu leicht sein. Ihre Ziele sollten Sie
herausfordern und Ihnen eine klare Richtung weisen, aber Sie sollten ebenso
in der Lage sein, diese auf Ihrem Weg zu revidieren oder neu zu bestimmen.
Setzen Sie sich kurzfristige Ziele - dies ist ein guter Weg, langfristige
Ziele zu erreichen und über einen längeren Zeitraum motiviert zu sein.
Ein anderer kluger Weg ist es, sich messbare Ziele zu setzen, um motiviert
zu bleiben.
Messbar ist zum Beispiel die Herzfrequenz:
- Messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz über eine konstante
Belastung von zum Beispiel 10-15 Minuten. Wenn Sie auf einem
Laufband, Fahrradergometer oder Rudergerät trainieren, können Sie
einen bestimmten Widerstand oder eine bestimmte Geschwindigkeit
einstellen. Wenn Sie fitter werden, sinkt Ihre durchschnittliche
Herzfrequenz bei dieser konstanten Belastung. Wenn Sie keinen
Zugang zu einem solchen Trainingsgerät haben, können Sie eine
Laufstrecke oder eine Anzahl von Treppenstufen zur Hilfe nehmen.
Gehen oder laufen Sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit für eine
bestimmte Zeit.
- Je fitter Sie werden, desto niedriger wird Ihre durchschnittliche
Herzfrequenz. Dementsprechend wird Ihre Geschwindigkeit höher bzw.
die Trainingszeit bei der gleichen Herzfrequenz sinkt.
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Mit diesem Ratgeber helfen wir Ihnen, Ihre Ziele zu formulieren und mit
diesen zu arbeiten. In den nachfolgenden Kapiteln erhalten Sie
Informationen über die verschiedenen Trainingsarten und Trainingsbereiche.
Weiterhin geben wir Ihnen Tipps zur optimalen Erholung, Regeneration und
zum Kalorienverbrauch. Nutzen Sie diese Informationen, um Ihre
persönlichen Trainingsziele zu formulieren, Ihr Programm zu planen und
dieses beizubehalten.
Durchschnittliche Herzfrequenz
Die durchschnittliche Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm) über einen bestimmten Zeitraum.
Ausdauer
Die Fähigkeit des Körpers, einer Ermüdung standzuhalten, dies bezieht sich auf die
kardiorespiratorische Ausdauer wie auch auf die Muskelkraftausdauer.
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3. TRAININGSARTEN
Verschiedene Trainingsarten haben verschiedene Auswirkungen auf den
Körper. Der Nutzen variiert. Einige sind gut für das Herz, andere erhöhen die
Muskelkraft bestimmter Körperteile und viele sind gut, um Fett zu
verbrennen. Die Wahl der richtigen Trainingsart hängt von Ihren
persönlichen Zielen ab.
Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, so können Sie
sich langfristig motivieren, es fällt Ihnen leichter, regelmäßig zu
trainieren und Sie werden dabei auch noch Spaß haben.
Hier sind einige Fragen, die Ihnen dabei helfen, das richtige Training
auszuwählen:
Am Ende werden Sie das Training bevorzugen, welches das Wohlbefinden
erhöht.
-
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Warum möchten Sie trainieren?
Trainieren Sie lieber in der freien Natur oder bevorzugen Sie
Indoor-Aktivitäten?
Trainieren Sie lieber allein oder in der Gruppe?
Welchen Teil Ihres Körpers möchten Sie trainieren?
Was bereitet Ihnen Freude?
Ihre Bedürfnisse und Vorlieben sollten in Ihre Wahl mit einbezogen werden.
Wenn Sie Ihr Herz stärken und fitter werden möchten, sollten Sie Ihre aerobe
Ausdauer trainieren, z. B. mit Walking oder Laufen. Wenn Sie Ihre
Muskelkraft oder Kraftausdauer verbessern möchten, wäre ein Zirkel- oder
Krafttraining das Richtige. Wenn Sie sowohl ein starkes Herz als auch starke
Muskeln haben möchten, können Sie Ausdauer- und Krafttraining in Ihrem
Terminkalender kombinieren. Diese Kombination ist auch der Schlüssel zu
sinnvollem Gewichtsmanagement. Machen Sie Yoga oder Gymnastik, um
Beweglichkeit, mentales Wohlbefinden und Konzentration zu verbessern.
Probieren Sie die zahlreichen neuen Trainingsformen aus, die Körperhaltung,
Balance und Kraft der Körpermitte verbessern. Walking, Rad fahren oder
Schwimmen sind beispielsweise gute Sportarten für den Einstieg.
Aerobes Ausdauertraining
Training, das die kardiorespiratorische Ausdauer verbessert (Herz, Lunge und andere
respiratorische Teile), die aerobe Energiebereitstellung
Ausdaueraktivitäten/Ausdauertraining
Aerobes Training der großen Muskelgruppen (Aktivitäten wie Walking, Rad fahren, Rudern, etc.).
Widerstandstraining (Krafttraining)
Training mit Gewichten. Training zur Verbesserung der Muskel- und Schnellkraft sowie
Kraftausdauer.
Zirkeltraining
Zirkeltraining besteht aus einer Anzahl von Übungen, die nacheinander durchgeführt werden. Jede
Übung wird mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder für einen bestimmten Zeitraum
durchgeführt. Zwischen den Übungen sind kurze Pausen, danach wechselt man zur nächsten
Übung. Das Training kann z. B. aus Liegestützen, Bauchübungen, Dips, Seilspringen, Pendelläufen,
Kniebeugen, Aerobic und Treppensteigen bestehen.
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4. ERMITTELN SIE IHREN FITNESS-ZUSTAND
Es ist wichtig, Ihr aktuelles Fitness-Niveau einzuschätzen, bevor Sie mit der
Erstellung Ihres Trainingsplans beginnen. Mit dieser Information können Sie
ein genaues und realistisches Ziel bestimmen, welches direkten Einfluss auf
Ihr gesamtes Trainingsprogramm hat. Aber, was heißt es, „fit zu sein"? Und
wie kann ich meine Fitness testen?
Was ist Fitness?
Es gibt vier Hauptmerkmale, die die körperliche Fitness bestimmen:
-
aerobe (kardiovaskuläre) Fitness: die Fähigkeit Sauerstoff
aufzunehmen, zu transportieren und im Körper zu verarbeiten
muskuläre Fitness: Muskelkraft und Kraftausdauer
Beweglichkeit: Beweglichkeit in den Gelenken und
Dehnungsfähigkeit der Muskeln
Körperkomposition: das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse.
All dies sind wichtige Merkmale, um die persönliche Fitness zu analysieren.
Die aerobe Fitness ist jedoch die zentrale Komponente. Die Verbesserung
der aeroben Ausdauer hat viele gesundheitliche Vorteile und kann mit
Bewegungen der großen Muskelgruppen trainiert werden (Walking, Rad
fahren, Rudern oder Skilanglauf.
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Testen Sie Ihre aerobe Fitness
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten die aerobe Fitness zu testen, von
anstrengenden Labormessungen bis zu einfachen Feldtests. Alle sind
darauf ausgerichtet, die maximale Sauerstoffaufnahme zu messen oder
einzuschätzen. Der einfachste Weg, den eigenen Fitness-Level zu
bestimmen, ist der Polar Fitness-Test™.
Der Polar Fitness-Test
Sie können den zuverlässigen Polar Fitness-Test* einfach zu Hause
durchführen. Alles, was Sie für die Bestimmung Ihres aktuellen FitnessNiveaus benötigen, ist Ihr Polar Herzfrequenz-Messgerät und fünf Minuten
Zeit. Es ist ein sehr sicherer Test, sogar wenn Sie nicht so fit sind, da er
nicht während eines anstrengenden Trainings, sondern im entspannten
Ruhezustand durchgeführt wird.
Der Test basiert auf mehreren Variablen (Herzfrequenz, HerzfrequenzVariabilität, Alter, Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau).
Das Ergebnis des Polar Fitness-Tests ist der OwnIndex®. Dieser Wert ist
vergleichbar mit der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), ein
gebräuchlicher Indikator der aeroben Leistungsfähigkeit. Der OwnIndex
steigt mit verbesserter Fitness an. Die Bandbreite reicht von 25 für
Untrainierte bis zu 95 für Ausdauerathleten auf olympischem Niveau.
* Der Polar Fitness-Test ist in das Polar F11™ Fitness Herzfrequenz-Messgerät integriert.
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Der OwnIndex steigt graduell an. Testen Sie sich ein- bis zweimal im Monat
und Sie können sich ein gutes Bild über die Veränderungen machen. Der
OwnIndex ist ein exzellenter Maßstab, um die Verbesserung der aeroben
Fitness zu verfolgen.
Die Fortschritte zu erkennen ist ein sicherer Weg, um motiviert zu
bleiben.
Aerobe (kardiovasluläre) Fitness
Spiegelt die Sauerstoffaufnahmekapazität im Blut wieder und wie dieser Sauerstoff zu der
arbeitenden Muskulatur transportiert und dort verarbeitet werden kann.
Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max)
Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität gibt an, wie viel Sauerstoff das Herz-KreislaufSystem bei voller körperlicher Auslastung pro Minute aufnehmen, transportieren und verarbeiten
kann. Die VO2max ist das Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit. Je besser Ihre aerobe Fitness, desto
höher die VO2max.
Der genaueste Weg Ihre VO2max zu bestimmen, ist ein maximaler Belastungstest im Labor.
Herzfrequenz-Variabilität
Das Herz schlägt nie ganz gleichmäßig, der Abstand zwischen zwei Herzschlägen kann variieren.
Die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) ist der Unterschied in der Dauer der einzelnen Herzschläge. Die
HRV wird von der aeroben Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die HRV eines gesunden Herzens hat im
Ruhezustand ihr Maximum. Die HRV nimmt ab, wenn die Belastung und damit auch die
Herzfrequenz steigt.
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5. IHR PERSÖNLICHES KEEPS U FIT TRAININGSPROGRAMM VON POLAR
Ihr Trainingsprogramm hängt von Ihrem derzeitigen Fitness-Niveau und von
Ihren Zielen ab. Sie sollten wissen, an welchem Punkt Sie sich jetzt befinden
und was Sie in Zukunft erreichen möchten. Sie benötigen nun einen Plan,
um Ihr Ziel zu erreichen und der Sie wissen lässt, was Sie wie und wann tun
sollen. Das Polar Keeps U Fit™ Trainings-Programm ist genau dafür
konzipiert worden. Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm ist in das
Polar F11 Fitness Herzfrequenz-Messgerät integriert. Alternativ können Sie
das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm des Polar Fitness-Trainer Service
unter www.PolarFitnessTrainer.com nutzen.
Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm beinhaltet:
- Häufigkeit – die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
- Intensität – die Intensität jeder einzelnen Trainingseinheit
(als Herzfrequenz)
- Dauer – die Dauer jeder einzelnen Trainingseinheit
Diese Komponenten bestimmen Ihr Trainingspensum. Training oder Sportart
können Sie natürlich frei wählen.
Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm empfiehlt aufgrund Ihres
Fitness-Niveaus und Ihrer Trainingsziele ein maßgeschneidertes
Trainingspensum pro Woche. Das Trainingspensum wird ausgedrückt in
Kilokalorien pro Woche, die Sie durch Sport verbrennen sollen und wird
eingeteilt in eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche. Für
diese einzelnen Trainingseinheiten werden jeweils Dauer, HerzfrequenzBereich und zu verbrauchende Kalorien empfohlen.
Das Polar Keeps U Fit Trainings-Programm wird in drei Kategorien eingeteilt.
Diese basieren auf Ihrem persönlichen Trainingsziel: Beibehaltung oder
Verbesserung der Fitness oder maximale Leistungssteigerung.
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TRAININGSZIELE
Beibehaltung Ihrer Fitness
Dies ist ein Programm, um Ihre derzeitige Fitness beizubehalten. Solch ein
Programm verlangt nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche. Dieses
Programm ist auch für alle geeignet, die gerade erst mit dem Training
starten oder lange Zeit inaktiv waren, da es langsam beginnt. Dieses
Programm ist demnach sehr geeignet für Sie.
Auch wenn Ihr Fitness-Niveau bereits auf einem hohen Level ist, können Sie
das Beibehaltungsprogramm zum Beispiel zur Regeneration durchführen.
Verbesserung Ihrer Fitness
Wenn Ihr Trainingsziel die Verbesserung Ihrer Fitness ist, ist Ihr Trainingsprogramm doppelt so anspruchsvoll wie das Beibehaltungsprogramm. Aus
diesem Grund sollten Sie Zeit für mehrere Trainingseinheiten einplanen. Die
einzelnen Trainingseinheiten können auch länger und intensiver sein.
Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm) bei totaler Ausbelastung. Die
HFmax ist nützlich, um die Herzfrequenz-Zielzonen zu bestimmen, die in
Prozent der HFmax ausgedrückt werden.
Herzfrequenz-Zielzonen
Bei dem Polar Keeps U Fit Trainings-Programm gibt es drei verschiedene
Trainingszonen mit drei unterschiedlichen Trainingsbereichen, in denen
jeweils diverse Verbesserung von Gesundheit und Fitness in Ihrem Körper
stattfinden.
Herzfrequenz-Zielzonen
% HFmax
100
90
80
70
60
Maximale Leistungssteigerung
Mit diesem Programm können Sie Ihre Leistung steigern. Ein Programm, das
Ihren Fitness-Level steigert und dem der Athleten ähnelt. Bei diesem
Trainingsprogramm wird das Pensum noch weiter erhöht. Führen Sie dieses
Trainingspensum nur durch, wenn Sie bereits 10-12 Wochen regelmäßig
trainiert haben, wie z. B. in den Programmen zur Beibehaltung oder
Verbesserung der Fitness beschrieben.
Die Herzfrequenz misst die Intensität
Die Herzfrequenz ist eine genaue Größe zur Messung der Trainingsintensität.
Die maximale Herzfrequenz oder HFmax ist die maximal erreichbare
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Intensiv
80-90% HFmax
Moderat
70-80% HFmax
Leicht
60-70% HFmax
50
Beim Beibehaltungsprogramm ist der Schwerpunkt die moderate Intensität
mit einigen Trainingseinheiten von leichter Intensität. Bei den Programmen
zur Verbesserung und Leistungssteigerung liegt die Betonung ebenfalls auf
der moderaten Intensität, beinhaltet jedoch eine Kombination von leichten
und auch intensiven Trainingseinheiten.
Wenn Ihr Trainingsprogramm aus drei oder mehr Einheiten pro Woche
besteht, wechselt das Programm zwischen kürzeren und längeren Einheiten.
Die längeren Einheiten sind von geringerer und die kurzen von höherer
Intensität. Dies schützt Sie vor Übermüdung und Überlastung.
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6. KALORIENVERBRAUCH
Das wöchentliche Trainingspensum wird bei dem Polar Keeps U Fit
Trainings-Programm in zu verbrauchenden Kalorien ausgedrückt. Die
Maßeinheit Kalorien ist eine Energieeinheit und die verbrauchten Kalorien
repräsentieren die Arbeit des Körpers. Tägliche und wöchentliche
Trainingseinheiten können praktisch und leicht in Kalorien (Kilokalorien)
ausgedrückt werden.
Sie können so, zum Beispiel nach dem morgendlichen Laufen, ablesen, wie
intensiv (oder weniger intensiv) Ihr Training war. Der Kalorienverbrauch ist
also eine hervorragende Motivation. Setzen Sie sich z. B. zum Ziel,
2.000 Kilokalorien in der Woche durch Training zu verbrennen. Sie können
es einfach überprüfen. Für die Gewichtsreduktion ist es ebenso nützlich zu
wissen, wie und wie viele Kalorien der Körper verbraucht.
Sie können, unabhängig vom Polar Keeps U Fit Trainings-Programm, die
Kalorienmessung in Ihrem Polar Herzfrequenz-Messgerät nutzen. Diese
Funktion misst die verbrannten Kalorien während einer Trainingseinheit,
speichert diese Information und addiert die Kalorien über sämtliche
Trainingseinheiten auf. Auf diesem Weg können Sie die Information mit
Ihrem Trainingsziel abgleichen oder für Ihre Gewichtsreduktion mit den
aufgenommenen Kalorien in der Nahrung abgleichen.
Wann werden Kalorien verbrannt?
Die Summe der während des Trainings verbrauchten Kalorien hängt von der
Trainingsdauer, -intensität und von Ihrem Körpergewicht ab. Mit anderen
Worten, je länger eine Trainingseinheit und je höher die Intensität, desto
höher ist der Kalorienverbrauch. Eine schwere Person verbraucht bei dem
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gleichen Training mehr Kalorien als eine leichte Person. Und Männer
verbrennen beim gleichen Training mehr Kalorien als Frauen, da sie mehr
Muskelmasse besitzen.
Zudem werden bei einem Training, das große Muskelgruppen beansprucht,
wie Rudern oder Laufen mehr Kalorien verbrannt. Bei einem Training, bei
dem Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen müssen, wird im Allgemeinen
mehr Energie verbrannt, als wenn Sie auf einem Gerät trainieren, das Ihr
Körpergewicht unterstützt.
Was wird verbrannt?
Die Hauptenergiequelle des Körpers sind Fette und Kohlenhydrate. Der Anteil
der Fettverbrennung hängt von der Trainingsintensität ab. Selbst wenn der
Körper bei höheren Intensitäten mehr Kalorien verbrennt, ist das Verhältnis
der prozentualen Fettverbrennung geringer als bei niedrigeren Intensitäten.
Nachfolgend finden Sie einige Beispiele des Energieverbrauchs pro Stunde
bei einer 70 kg schweren Person:
Beispiele
kcal
Walking
200-300
Tragen Sie hier Ihren eigenen Verbrauch ein
Leichtes Aerobic 200-400
Gymnastik
200-500
Rad fahren
250-700
Step-Aerobic
300-500
Schwimmen
300-700
Tennis
400-500
Rudern
500-600
Laufen
600-900
Ski-Langlauf
600-900
Energieverbrauch im Vergleich
kcal
300
250
105
180
200
Fette
Kohlenhydrate
Kilokalorien (kcal)
Der Energiegehalt der Nahrung und der körperlichen Aktivität. Die Bezeichnung „Kalorien" ist eine
gebräuchliche Abkürzung, genauer ist jedoch „Kilokalorien".
1 Kilokalorie (Kcal/ kcal) (Europa) = 1 Cal (USA)
1 Cal = 1.000 calories (USA)
150
100
50
195
120
30 Minuten Laufen
75-80% HFmax
40 Minuten Walking
65-75% HFmax
0
24
25
7. OWNZONE TRAINING
Was ist die Polar OwnZone®
Die einzigartige Polar OwnZone* bestimmt Ihre persönliche Trainingszone
für den aeroben Trainingsbereich. Die OwnZone begleitet Sie während des
Aufwärmtrainings, bezieht Ihre aktuelle körperliche und seelische
Verfassung mit ein und bestimmt automatisch eine individuelle und sichere
Trainingszone, Ihre OwnZone.
Wie Sie die Polar OwnZone benutzen können
Die Polar OwnZone kann auf zwei Arten benutzt werden:
Um die Trainingszone Ihres Polar Keeps U Fit Trainings-Programm
einzustellen,
- können Sie Ihre OwnZone vor jedem Training neu bestimmen, sie
sollte jedoch insbesondere bei wechselnder Trainingsumgebung,
anderen Sportarten oder bei veränderter körperlicher oder mentaler
Verfassung neu bestimmt werden.
Oder, trainieren Sie effektiv und vielseitig mit
- der gesamten OwnZone, hauptsächlich mit moderaten oder
niedrigen Intensitäten. Wenn Sie in guter konditioneller Verfassung
sind, können Sie gelegentlich mit höheren Intensitäten trainieren.
* Die Polar OwnZone®-Funktion ist in die Polar F6™ und F11™ Fitness Herzfrequenz-Messgeräte
integriert.
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Warum ist ein Training mit der Polar OwnZone sinnvoll?
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers während körperlicher Aktivität und
lernen Sie, diese zu verstehen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil, um fit zu
werden. Das Aufwärmen bei verschiedenen Trainingsarten und Ihre
körperliche und mentale Verfassung können tagtäglich variieren (z. B. durch
Stress oder Krankheit). Bestimmen Sie die OwnZone vor jeder
Trainingseinheit, auf diese Weise erhalten Sie die effektivste und
tagesaktuelle Herzfrequenz-Zielzone für die bestimmte Sportart.
Trainieren innerhalb der Polar OwnZone:
-
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verbessert die allgemeine Fitness,
unterstützt bei der Gewichtsreduktion,
reduziert Stress,
stärkt die Gesundheit und
steigert die Leistungsfähigkeit.
8. MEHR ALS NUR TRAINING!
Egal, welche Sportart Sie ausüben, Warm-up, Cool-down und Stretching
sind genauso wichtig wie das Training selbst. Planen Sie in Ihrem
Terminkalender ebenso Pausen für Ihre Regeneration ein.
Jedes Workout sollte alle der nachfolgend aufgeführten Phasen enthalten,
damit die positiven Wirkungen für Ihr Herz ausgeschöpft werden und Sie
sicher trainieren können:
1. Warm-up
2. Training in der Herzfrequenz-Zielzone
3. Cool-down und Stretching.
Warm-up
Ein vernünftiges Warm-up bereitet Ihr Herz und Ihre Muskeln auf die
nachfolgende Belastung vor. Es stimuliert die Blutzirkulation und macht die
Muskeln geschmeidiger. Es wird als einer der entscheidenden Bestandteile
zur Prävention von Verletzungen angesehen. Beginnen Sie Ihr Training
langsam und geben Sie so Ihrem Körper die Chance , sich für 5 bis 10
Minuten bei einer Herzfrequenz unterhalb Ihrer Trainingszone aufzuwärmen.
Steigern Sie danach sukzessive die Trainingsintensität, bis die Herzfrequenz
Ihre Zielzone erreicht.
Training in der Herzfrequenz-Zielzone
Wenn Ihre Herzfrequenz einmal die Zielzone erreicht hat, halten sie diese
über einen längeren Zeitraum bei (20 Minuten oder mehr). Bleiben Sie
innerhalb der Herzfrequenz-Zielzone. Es ist wichtig, auf die Reaktionen des
Körpers während des Trainings zu hören. Atmen Sie regelmäßig. Wenn Sie
Atemnot oder Schwindel verspüren, trainieren Sie vermutlich zu hart (und
die Herzfrequenz ist über der Zielzone), schrauben Sie die Intensität etwas
herunter.
Cool-down und Stretching
Reduzieren Sie die Trainingsintensität und bringen Sie Ihre Herzfrequenz
langsam unter die Trainingszone. Dehnen Sie danach die hauptsächlich
beanspruchte Muskulatur, um Verletzungen und Verkürzungen vorzubeugen.
Dehnen Sie zum Beispiel nach einer Joggingeinheit die Beinmuskulatur.
Beachten Sie dabei folgende Richtlinien:
-
Vermeiden Sie schwunghafte, wippende Bewegungen.
Dehnen Sie sich langsam und stetig.
Halten Sie die Dehnung für ca. 10 Sekunden.
Zwingen Sie sich nicht in eine schmerzhafte Dehnung.
Es ist wichtig, während des Trainings auf die Reaktionen Ihres
Körpers zu hören.
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Regeneration/Erholung
Training bedeutet positiven Stress für den Körper. Er wird aus seinem
normalen Zustand herausgeholt. In der Erholungszeit erholt sich der Körper
und passt sich an, um nachfolgende Herausforderungen besser meistern zu
können. Diese Anpassungen machen Ihren Körper stärker. Mit anderen
Worten, die Fitness verbessert sich nicht während des Trainings, sondern in
der darauf folgenden Regenerationsphase. Geben Sie Ihrem Körper
ausreichend Zeit, sich von dem Training zu erholen. Dies ist notwendig, um
fit zu werden. Häufig wird jedoch dieses Bedürfnis von Pause und
Regeneration nicht beachtet. Dies kann zu Verletzungen, Übertraining oder
Ermüdung führen. Dem Körper notwändige Pausen zu gewähren, ist
natürlich nicht das gleiche wie Trainingseinheiten zu überspringen oder sich
auf die faule Haut zu legen. Die Erholungspausen geben dem Körper die
notwendige Zeit, um stärker und fitter zu werden.
Hier ein Beispiel eines Trainingsplans
% HFmax
Erholung
Warm-up
5-10 min
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Training in der Herzfrequenz-Zielzone
20-60 min
Cool-down
5-10 min
Erholung
9. BEISPIELE FÜR EIN TRAINING MIT DEM
POLAR KEEPS U FIT TRAININGS-PROGRAMM
Anne
Anne, eine 40-jährige Mathematiklehrerin und Mutter von zwei Kindern,
entscheidet sich nach langjähriger Inaktivität, wieder fit zu werden.
Ebenfalls käme es ihr entgegen, einige Kilos zu verlieren, da sie doch
leichtes Übergewicht hat. Das Polar Herzfrequenz-Messgerät, das sie von
Ihrem Mann zum Geburtstag bekommen hat, klärt sie über ihren niedrigen
Fitness-Level auf.
Anne kennt die Schlüssel zur erfolgreichen Fitness : regelmäßiges, aber
leichtes Training. Also definiert sie ihre persönlichen Ziele und wählt ein
Beibehaltungsprogramm aus. Das Keeps U Fit Trainings-Programm von
Polar empfiehlt ihr dreimal wöchentlich eine 30-minütige Trainingseinheit
bei einer moderaten Intensität von 70 %-80 % HFmax.
Sie entscheidet sich für Rad fahren, da sie diesen Sport gerne mag und
durch die Polar Trainingstipps erfahren hat, dass dies der optimale Weg ist,
ihre Ziele zu erreichen
Frank
Frank ist ein 30 Jahre alter Projekt-Manager mit wirklich wenig Freizeit.
Um sich fit zu halten, schwitzt er auf dem Laufband so oft er es einrichten
kann - gewöhnlich bis zu 4-mal wöchentlich. Franks Laufband-training ist
ihm sehr wichtig, da es ihm hilft, nach einem stressigen Tag abzuschalten.
In letzter Zeit fühlt er sich jedoch nach jedem Male sehr ausgepowert und
kann sich das nicht so recht erklären.
Frank besitzt ein Polar Herzfrequenz-Messgerät und hat über die Polar
OwnZone gelesen. Er entscheidet sich, diese auszuprobieren.
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Er folgt den Anweisungen und beginnt mit einem ordentlichen Warm-up.
Seine tagesaktuelle OwnZone empfiehlt ihm eine Herzfrequenz-Zielzone,
die weit niedriger ist, als er erwartet hätte.
Letzten Endes war Franks OwnZone ein klarer Hinweis für ihn, seine
Geschwindigkeit zu drosseln.
Harriet
Harriet ist 32 und besucht bereits seit 3 Jahren regelmäßig Aerobickurse.
Sie machte auf dem Herzfrequenz-Messgerät ihres Freundes einen Polar
Fitness-Test und war überrascht, dass ihr Fitness-Level deutlich unter dem
Durchschnitt liegt. Sie realisierte, dass sie etwas falsch gemacht haben
muss und kaufte sich daher ebenfalls ein Polar Herzfrequenz-Messgerät.
Nachdem sie die Polar Trainingstipps gelesen hatte, war ihr klar, dass sie
ihr Training abwechslungsreicher gestalten und das Trainingspensum auf
3 Stunden wöchentlich erhöhen muss. Anstelle der gleichen Aerobicstunde
zweimal wöchentlich, folgt sie nun den Anweisungen des Keeps U Fit
Trainings-Programms von Polar und variiert Trainingsdauer und -intensität.
Außerdem hat sie eine Einheit Krafttraining und Yoga hinzugefügt.
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Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
TEL +358 8 520 2100
FAX +358 8 520 2300
www.polar.fi
www.PolarFitnessTrainer.com