freeletics - diesportstrategen

YOU CAN HAVE
RESULTS OR
YOU CAN HAVE
EXCUSES.
YOU CANNOT
HAVE BOTH.
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INHALT
WAS IST FREELETICS ..................................................................................4
FREELETICS GRUNDLAGEN .......................................................................5
ZIEL DES FREELETICS STRENGTH GUIDE ...............................................6
TRAINIERT HART ...........................................................................................8
TRAININGSANWEISUNGEN .........................................................................9
WORKOUTS UND MAX ...............................................................................31
ÜBUNGSANLEITUNGEN...............................................................................37
BLEIBT DRAN ..............................................................................................50
EHRENKODEX...............................................................................................51
FREELETICS STRENGTH
4
WAS IST FREELETICS ?
Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene
high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich
gemacht. Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten
werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und
um sich mit anderen Athleten zu vergleichen.
WO WIRD FREELETICS TRAINIERT ?
Gut geeignet sind Bolzplätze, Fitnessstudios, Turnhallen und ähnliches. Viele
Workouts können auch zuhause gemacht werden. Einige benötigen gar kein
Equipment, andere eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke.
Außerdem eignet sich Freeletics sowohl dafür alleine zu trainieren als auch
in Gruppen.
WARUM FREELETICS ?
Die hohe Intensität führt zu beeindruckenden Ergebnissen trotz deutlich
reduzierter Trainingszeiten. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht
benötigt. Das bedeutet effektiv trainieren zu jeder Zeit und an jedem Ort.
HOLT EUCH DIE APP !
Keine Sorge, niemand ist allein. Wir sind Tausende. Wenn ihr iOS Nutzer
seid, dann ladet euch die kostenlose Freeletics Trainingsapp herunter und
verbindet euch mit anderen Athleten auf der ganzen Welt. Apps für andere
Betriebssysteme sind in Entwicklung.
FREELETICS STRENGTH
5
FREELETICS
GRUNDLAGEN
Freeletics beinhaltet zwei verschiedene Trainingstypen: Workouts und
MAX.
Workouts sind ein fest vorgegebener Übungskomplex. Dabei sind
alle Übungen exakt in der vorgegebenen Anzahl und Reihenfolge zu
absolvieren. Workouts werden auf
Zeit absolviert - sprich so schnell
wie möglich. Die Workoutzeit dient
als Leistungsgröße. Im Rahmen
von MAX werden einzelne
Übungen in fest vorgegebener Zeit
so oft wiederholt wie möglich. Hier
dient die Wiederholungszahl als
Leistungsgröße.
Da Freeletics eine Sportart ist,
spielen Bestleistungen eine
zentrale Rolle.
Sie werden als Personal Best (PB)
bezeichnet. Bei einem Workout ist
der PB die bisher schnellste Zeit,
bei einem MAX die bisher größte
Wiederholungszahl. Neben dem
PB kann eine Trainingsleistung
einen Stern (*) erhalten. Der Stern
kennzeichnet, dass alle Wiederholungen des Workouts bzw. MAX in
ihrer schwersten Variante absolviert
wurden - ohne jegliche Modifizierungen. [Übungsmodifizierungen
ermöglichen es Athleten aller Leistungsniveaus Freeletics zu trainieren. Mehr dazu bei ÜBUNGSANLEITUNGEN]. Sternleistungen
werden stets höher bewertet als
Leistungen ohne Stern, egal ob
sie schneller oder langsamer bzw.
größer oder kleiner sind.
Neben unseren Trainingsleistungen verfolgen wir außerdem die
Entwicklung unserer Körper. Es
empfiehlt sich, in regelmäßigen
Abständen von etwa 7-10 Tagen
Fotos zu machen, um einen guten
Überblick über Veränderungen zu
behalten. Ohne Fotos sind Fortschritte schwer nachzuvollziehen,
da ihr euch jeden Tag nur ein
kleines, kaum sichtbares Bisschen
verändert.
FREELETICS STRENGTH
6
STRENGTH
GUIDE
Der Freeletics Strength Guide ist
ein zielgerichteter Trainingsplan,
ausgerichtet auf Kraft- und
Muskelzuwachs. Dabei kommen
ausschließlich Freeletics Workouts und MAX zum Einsatz. Der
Strength Guide eignet sich aufgrund der hohen Intensität der
Freeletics Workouts insbesondere
dazu, Muskulatur aufzubauen ohne
dabei Körperfett zuzunehmen.
Der Guide ist konsekutiv aufgebaut,
die wöchentlichen Anweisungen
sind nacheinander zu absolvieren.
Da jeder die Workouts in seiner
eigenen Geschwindigkeit absolviert
und zu jeder Übung eine leichte
Version existiert, können Athleten
jedes Fitnesslevels nach dem
Guide trainieren. Dennoch fordern
wir dazu auf, vor dem Trainingsbeginn eine ärztliche Zustimmung
einzuholen - vor allem weil die
Trainingsintensität sehr hoch ist.
Um erfolgreich Kraft und Muskeln
aufzubauen, müssen Muskulatur
und zentrales Nervensystem kontinuierlich intensiven Reizen ausgesetzt werden. Gleichzeitig müssen
dem Körper stets genügend Ener-
FREELETICS STRENGTH
gie und Nährstoffe – insbesondere
Protein – zur Verfügung stehen, um
erfolgreich Anpassungsreaktionen
zu vollziehen.
Die Reize werden durch kurze und
intensive Freeletics-Workouts gegeben.
Die Energie- und Nährstoffzufuhr wird durch eure Ernährung
bestimmt und spielt eine ebenso
wichtige Rolle. Ganz egal welches
Ziel ihr verfolgt, frische und ausgewogene Ernährung ist als Athlet ein
Muss. Was ihr genau zu beachten
habt, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, findet ihr in unserem
Nutrition Guide. Er wird in Kürze
erhältlich sein.
Wir möchten von Anfang an eines klarstellen: Von nichts kommt
nichts. Es gibt keine Hokuspokus
Veränderungen und keine Abkürzungen. Ganz im Gegenteil.
Körperliche Veränderungen und
besonders der erfolgreiche Muskelaufbau kosten viel Zeit und Arbeit,
viel Schweiß und Anstrengung. Für
jeden. Ausnahmslos. Ebenso ausnahmslos kann aber auch jeder die
gewünschten Erfolge erzielen. Es
ist eure Entscheidung.
7
Seid diszipliniert, ehrgeizig und
ausdauernd. Dann wird jede und
jeder einzelne belohnt.
Leistungserfolge zeichnen sich bereits in den ersten Wochen ab. Optische Erfolge treten für gewöhnlich
nach etwa sechs bis acht Wochen
ein. Dann gilt es dranzubleiben.
Euer Körper ist ein Spiegelbild
eures langjährigen Lebensstils.
Dementsprechend handelt es sich
beim Freeletics Strength Guide
auch nicht um ein abgeschlossenes
Programm, das einmal absolviert
wird, um dann wieder zu alten Gewohnheiten zurückzukehren. Absolut nicht! Unsere Guides sind der
Start für eine langfristige Umstellung eurer Sport- und Ernährungsgewohnheiten. Sie ermöglichen
euch sehr schnelle Fortschritte. Es
ist jedoch entscheidend, dass ihr
nach Abschluss eines Guides nicht
aufhört zu trainieren. Macht weiter!
Langfristig die gewünschte
Leistungsfähigkeit und das
gewünschte Aussehen haben,
bedeutet langfristig hart trainieren
und sich langfristig gesund
ernähren.
In diesem Sinne:
COMMIT
AND DON‘T
EVER QUIT.
FREELETICS STRENGTH
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TRAINIERT
HART
Freeletics ist wirklich sehr anstrengend. Gerade zu Beginn erscheinen Workouts oftmals riesig,
die eigene Fitness mickrig und die
Leistungsanforderung unschaffbar.
Das wird sich schnell ändern. Das
können alle bestätigen, die schon
länger dabei sind.
Konzentriert euch zunächst
darauf durchzuhalten. Ihr habt es
alle in euch. Es tut weh und erfordert das letzte bisschen Kraft. Aber
es zahlt sich aus.
FREELETICS STRENGTH
Ihr macht gerade die ersten Schritte
in Richtung eures neuen Ichs. Ein
stärkeres, ausdauerndes und
besser aussehendes Ich.
Werft einen letzten Blick in den
Spiegel. Denn bald ist das, was ihr
dort seht, Vergangenheit.
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TRAININGSANWEISUNGEN
Im Folgenden findet ihr die
Trainingsanweisungen für die
nächsten 15 Wochen. Eine Einheit
entspricht dabei stets dem
Trainingspensum für einen Tag.
In der ersten Woche habt ihr entsprechend 4 Trainings- und 3
Ruhetage.
Es ist euch im Allgemeinen selbst
überlassen, an welchen Tagen ihr
nicht trainiert.
Die Trainingsanforderungen sind
eine Mindestvorgabe. Wenn ihr
körperlich zu mehr im Stande seid,
dann absolviert zusätzliche Einheiten. Geeignete Füllworkouts sind
immer das erste Workout und das
erste MAX der Woche.
Absolviert mindestens 75% der vorgegebenen Einheiten (sprich meist
3 der 4), um zur nächsten Woche
vorzurücken.
Ansonsten wiederholt die Woche.
Neben den Trainingsvorgaben gibt
es fast jede Woche eine spezifische
Leistungsaufgabe. Das Erfüllen
der Aufgaben stellt sicher, dass ihr
euch kontinuierlich weiterentwickelt.
Denkt daran, eure Workoutzeiten
zu stoppen und MAXWiederholungszahlen zu zählen.
FREELETICS STRENGTH
Ihr benötigt für den Freeletics
Strength Guide eine Klimmzugmöglichkeit. Alternativ zu einer gewöhnlichen Klimmzugstange (zuhause
oder im Fitnessstudio) könnt ihr
auch an Bolzplatz-Toren oder anderen stabilen Zugvorrichtungen
trainieren.
Die einzelnen Workouts sind
genau in der vorgegebenen
Übungsreihenfolge und mit den
vorgegebenen Wiederholungszahlen zu absolvieren.
Erklärungen zu den einzelnen
Workouts und Übungen finden sich
in den nächsten Segmenten des
Guides.
Wärmt euch vor dem Training auf
und dehnt euch danach. Zum Aufwärmen sind z.B. Joggen, im Stand
laufen, Hampelmänner, Armekreisen und leichte Dehnübungen
geeignet.
Dann bleibt nur noch eines zu
sagen: Aufgeben ist keine Option.
Nie.
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TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 1
EINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX 3min Pause - Pullup MAX
EINHEIT 3
Venus
EINHEIT 4
Pullup MAX - 3min Pause - Squat MAX 3min Pause - Pullup MAX
FREELETICS STRENGTH
11
Anfangs erscheint das Pensum
sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger
als 4 Wochen Freeletics trainiert
habt, kann es vorkommen, dass ihr
euch nicht dazu in der Lage seht,
die Anforderungen einzuhalten.
Denkt euch nichts. Aller Anfang ist
schwer! Tatsächlich ist die erste
große Hürde, ein FreeleticsWorkout komplett zu schaffen. Das
kann durchaus mehrere Anläufe
benötigen. Bleibt dran! Auch wenn
ihr nach den ersten Workouts
Muskelkater am ganzen Körper
habt und euch kaum bewegen
könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu.
Jeder, wirklich jeder kann es
schaffen.
FREELETICS STRENGTH
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TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 2
EINHEIT 1
Poseidon - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Poseidon - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Venus PB.
FREELETICS STRENGTH
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Die größte Herausforderung dieser
Woche liegt in den 50 Pullups von
Poseidon. Lasst euch davon nicht
abschrecken.
Alle 50 in ihrer Sternversion zu
machen, ist eine echte Challenge.
Anfangs ist es völlig normal, wenn
ihr weniger als 5 Stern-Pullups
schafft. Auch wenn ihr letzte Woche
bereits Pullups trainiert habt, werden viele immer noch keinen
schaffen. Macht euch nichts
daraus. Es ist noch kein
Pullups-Meister vom Himmel
gefallen. Im Gegenteil, Pullups
brauchen einige Zeit.
Achtet von Beginn darauf, eure
Arme unten wirklich vollkommen
auszustrecken - vollkommen, nicht
fast vollkommen - und genießt den
Muskelkater! Dieser ganz besonders angenehme in der Armbeuge
hat sogar einen eigenen Namen:
T-Rex. Warum T-Rex? Ratet selbst.
FREELETICS STRENGTH
14
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 3
EINHEIT 1
Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX 3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX 2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX
EINHEIT 2
Venus
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Pushup MAX - 2min Pause - Pullup MAX 3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause Pullup MAX - 2min Pause - Pushup MAX 2min Pause - Pullup MAX - 1min Pause Pushup MAX - 1min Pause - Pullup MAX
WOCHENAUFGABE
Breche zweimal deinen Pullup MAX PB.
FREELETICS STRENGTH
15
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 4
EINHEIT 1
Aphrodite
EINHEIT 2
Hades
EINHEIT 3
Aphrodite
EINHEIT 4
Hades
WOCHENAUFGABE
Absolviere mindestens eine Aphrodite mit
Stern.
FREELETICS STRENGTH
16
Wie bereits erwähnt, werden Sternleistungen stets höher bewertet
als Leistungen ohne Stern. Es ist
deshalb wichtig, dass alle Athleten
sich Stück für Stück den Sternausführungen nähern. Zunächst wird
das zu langsameren Zeiten führen.
Lasst euch davon nicht entmutigen!
Die einzigen wirklich vergleichbaren
Leistungen sind Sternleistungen.
Erst dann entfalten Workoutszeiten und MAX-Wiederholungen ihre
volle Aussagekraft.
Nehmt euch die Zeit und holt euch
euren ersten Stern, auch wenn er
noch in weiter Ferne scheint. Traut
es euch zu, dann werdet ihr es
auch schaffen. Einmal Stern, immer
Stern!
FREELETICS STRENGTH
Viele von euch haben Freeletics
bisher nur zuhause trainiert. Für
Hades geht es zum ersten Mal
nach draußen. Ja, manchmal ist es
kalt. Manchmal regnet oder schneit
es. Lasst euch von solchen Nebensächlichkeiten nicht aufhalten. Das
gehört zu Freeletics. Legt ein Handtuch oder eine Matte darunter und
los geht’s. Wenn euch kalt wird,
einfach schneller arbeiten.
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TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 5
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Squat MAX - 5min Pause - Leg Lever MAX 3min Pause - Squat MAX - 3min Pause Leg Lever MAX
EINHEIT 3
Aphrodite
EINHEIT 4
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Squat MAX PB und deinen
Aphrodite PB.
FREELETICS STRENGTH
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Das Leg Lever MAX ist in der
derzeitigen Version der Freeletics
Trainingsapp nicht enthalten.
Auch App-Nutzer ziehen deshalb
bitte die Erklärungen aus diesem
Guide heran.
FREELETICS STRENGTH
19
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 6
EINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Metis - 5min Pause - Pullup MAX 3min Pause - Pullup MAX - 2min Pause Pullup MAX
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
FREELETICS STRENGTH
20
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 7
HELL DAY 1
Artemis, Poseidon, Dione
HELL DAY 2
Poseidon, Zeus, Aphrodite
HELL DAY 3
Venus, Artemis, Hades
WOCHENAUFGABE
Absolviere alle Workouts!
FREELETICS STRENGTH
21
Hell Day! Das bedeutet 3 Workouts
an einem Tag. Die einzelnen
Workouts müssen nicht direkt
nacheinander absolviert werden. Ihr
könnt sie über den Tag verteilen.
Pausiert nach jedem Hell Day für
mindestens einen Tag.
Lasst euch nicht von der Vorgabe
abschrecken, drei Workouts an
einem Tag zu absolvieren.
Akzeptiert die Ausrede nicht, dass
ihr keine Zeit hättet. Auch drei
Workouts zusammen dauern bei
den meisten lediglich so lange wie
ein gewöhnlicher Fitnessstudiobesuch.
Es ist selbstverständlich, dass die
Kraft im Laufe der Workouts
abnimmt. Beißt euch durch. Hell
Days sind vor allem eine mentale
Herausforderung. Bleibt stark im
Kopf, auch wenn der Körper schwächer wird. Nehmt die Herausforderung an und gebt Gas!
FREELETICS STRENGTH
22
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 8
EINHEIT 1
Poseidon
EINHEIT 2
Artemis
EINHEIT 3
Hades - 7min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Squat MAX - 5min Pause - Squat MAX 3min Pause - Squat MAX - 5min Pause Metis
WOCHENAUFGABE
Absolviere Poseidon mit Stern.
FREELETICS STRENGTH
23
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 9
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Hades
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Aphrodite PB und deinen
Hades PB.
FREELETICS STRENGTH
24
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 10
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Venus
EINHEIT 3
Metis - 5min Pause - Situp MAX
EINHEIT 4
Artemis
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
FREELETICS STRENGTH
25
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 11
EINHEIT 1
Hades - 7min Pause - Squat MAX
EINHEIT 2
Aphrodite
EINHEIT 3
Zeus
EINHEIT 4
Pushup MAX - 2min Pause - Situp MAX 3min Pause - Leg Lever MAX - 2min Pause Pushup MAX
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Hades PB.
FREELETICS STRENGTH
26
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 12
EINHEIT 1
Venus
EINHEIT 2
Poseidon - 5min Pause - Squat MAX
EINHEIT 3
Dione
EINHEIT 4
Zeus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Dione PB und deinen
Venus PB.
FREELETICS STRENGTH
27
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 13
EINHEIT 1
Artemis
EINHEIT 2
Leg Lever MAX - 3min Pause - Pushup MAX 2min Pause - Leg Lever MAX - 3min Pause Squat MAX
EINHEIT 3
Zeus
EINHEIT 4
Venus
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Artemis PB.
FREELETICS STRENGTH
28
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 14
EINHEIT 1
Zeus
EINHEIT 2
Metis
EINHEIT 3
Zeus
EINHEIT 4
Metis
WOCHENAUFGABE
Breche deinen Zeus PB.
FREELETICS STRENGTH
29
TRAININGSANWEISUNGEN
WOCHE 15
HELL WEEK TAG 1
Aphrodite
HELL WEEK TAG 2
Artemis - 7min Pause - Situp MAX
HELL WEEK TAG 3
Venus, Hades, Situp MAX
HELL WEEK TAG 4
Artemis - 7min Pause - Leg Lever MAX
HELL WEEK TAG 5
Dione
HELL WEEK TAG 6
Poseidon - 3min Pause - Leg Lever MAX
HELL WEEK TAG 7: HELL DAY
Venus, Poseidon, Zeus
WOCHENAUFGABE
Absolviere alle Workouts und MAX!
FREELETICS STRENGTH
30
Zu guter Letzt eine zentrale
Freeletics-Erfahrung:
Die Hell Week.
Immer wieder gehen wir freiwillig
durch die Hölle, um noch stärker
wieder aus ihr herauszukommen.
Bei Freeletics Hell Weeks geht es
darum, sich vollkommen zu erschöpfen, den Körper innerhalb
relativ kurzer Zeit und mit wenig
Erholung wiederholt an die
Leistungsgrenzen zu bringen und
über die eigenen Erwartungen
hinauszuwachsen. Viele unserer
Athleten sind genau dadurch
sowohl körperlich als auch mental
enorm gewachsen.
Hell Week bedeutet viel Training.
7 Tage, 7mal Freeletics. Vollgas.
7mal hintereinander. Versucht wie
immer eure PBs zu brechen. Noch
FREELETICS STRENGTH
wichtiger ist diese Woche aber,
dass ihr jede Einheit erfolgreich
absolviert. Auch wenn Körper und
Willenskraft schwächer werden.
Erinnert euch daran: Aufgeben
steht bei Freeletics nicht zur Option.
An Tag 3 und Tag 7 müssen die
Workouts bzw. MAX nicht direkt
nacheinander absolviert werden.
Ihr könnt sie über den Tag
verteilen.
Das ist die letzte Woche dieses
Guides. Legt euch noch einmal ins
Zeug. Achtet auf eure Ernährung
und gebt Vollgas.
31
WORKOUTS
UND MAX
Auf den nächsten Seiten findet ihr
alle Workouts und MAX, die ihr
für den Freeletics Strength Guide
benötigt.
Die einzelnen Workouts sind
genau in der vorgegebenen
Übungsreihenfolge und mit den
vorgegebenen Wiederholungszahlen zu absolvieren.
Erklärungen zu den einzelnen
Übungen finden sich im nächsten
Segment des Guides.
FREELETICS STRENGTH
32
APHRODITE
Für Aphrodite wird keinerlei Equipment benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch
zwischen den Runden. Das heißt,
ihr macht nur dann Pausen, wenn
ihr nicht mehr könnt und stets so
wenig und kurz wie möglich.
APHRODITE
5 Runden
Runde 1
Runde 2
Runde 3
Runde 4
Runde 5
Burpees
50
40
30
20
10
Squats
50
40
30
20
10
Situps
50
40
30
20
10
ARTEMIS
Für Artemis wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ
eignen sich Bolzplatz-Tore und
andere stabile Zugmöglichkeiten.
Es gibt keine Pflichtpausen - weder
innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann
Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt
und stets so wenig und kurz wie
möglich.
ARTEMIS
1 Runde
Burpees
50
Pullups
50
Pushups
100
Squats
150
Burpees
FREELETICS STRENGTH
50
33
DIONE
Für Dione wird keinerlei Equipment
benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr
macht nur dann Pausen, wenn ihr
nicht mehr könnt und stets so wenig
und kurz wie möglich.
DIONE
3 Runden
Runde 1-3
Jumping Jacks
75
Burpees
25
Leg Levers
50
Jumping Jacks
75
Situps
50
Burpees
25
HADES
Für Hades wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ eignen
sich Bolzplatz-Tore und andere
stabile Zugmöglichkeiten. Außerdem wird eine Laufstrecke benötigt.
Es gibt keine Pflichtpausen - weder
innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann
HADES
3 Runden
Runde 1-3
Burpees
25
Pullups
15
Pushups
15
Burpees
25
Run
80m (2x 40m)
FREELETICS STRENGTH
Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt
und stets so wenig und kurz wie
möglich.
[Anmerkung: In der Beschreibung
steht 2x40m, weil es sinnvoll ist,
jede Runde am gleichen Ort zu
beginnen.]
34
METIS
Für Metis wird keinerlei Equipment
benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr
macht nur dann Pausen, wenn ihr
nicht mehr könnt und stets so wenig
und kurz wie möglich. Metis ist sehr
kurz. Das bedeutet hohes Tempo
von Anfang an.
METIS
3 Runden
Runde 1
Runde 2
Runde 3
Burpees
10
25
10
Climbers
10
25
10
High Jumps
10
25
10
POSEIDON
Für Poseidon wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ
eignen sich Bolzplatz-Tore und
andere stabile Zugmöglichkeiten.
Es gibt keine Pflichtpausen - weder
innerhalb noch zwischen den Runden. Das heißt, ihr macht nur dann
Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt
und stets so wenig und kurz wie
möglich.
Poseidon ist sehr kurz. Das
bedeutet hohes Tempo von Anfang
an.
POSEIDON
4 Runden
Runde 1
Runde 2
Runde 3
Runde 4
Pullups
20
15
10
5
Pushups
20
15
10
5
FREELETICS STRENGTH
35
VENUS
Für Venus wird keinerlei Equipment
benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen - weder innerhalb noch
zwischen den Runden. Das heißt,
ihr macht nur dann Pausen, wenn
ihr nicht mehr könnt und stets so
wenig und kurz wie möglich.
VENUS
4 Runden
Runde 1-4
Pushups
50
Jackknives
20
Deep Squats
50
ZEUS
Für Zeus wird eine Klimmzugstange benötigt. Alternativ eignen sich
Bolzplatz-Tore und andere stabile
Zugmöglichkeiten. Außerdem wird
eine Wand zum Anlehnen benötigt.
ZEUS
4 Runden
Runde 1-4
HS Pushups
5
Pullups
15
Pushups
25
Situps
35
Squats
45
Pflichtpause zwi2min
schen den Runden
FREELETICS STRENGTH
[Anmerkungen: Pflichtpausen sind
in voller Länge abzuwarten, unabhängig davon, ob ihr euch schon
früher bereit für die nächste Runde
fühlt oder nicht. Außerdem wird die
Pausenzeit zur aktiven Zeit hinzugefügt.]
36
LEG LEVER MAX
300 Sekunden (5min) Leg Levers.
So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen.
PULLUP MAX
100 Sekunden (1:40min) Pullups.
So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen.
PUSHUP MAX
100 Sekunden (1:40min) Pushups.
So viele Wiederholungen wie möglich. Keinerlei Pflichtpausen.
SITUP MAX
300 Sekunden (5min) Situps. So
viele Wiederholungen wie möglich.
Keinerlei Pflichtpausen.
FREELETICS STRENGTH
SQUAT MAX
300 Sekunden (5min) Squats. So
viele Wiederholungen wie möglich.
Keinerlei Pflichtpausen.
Bei MAX empfiehlt es sich, im Vorhinein zu entscheiden, ob eine Leistung mit oder ohne Stern erbracht
wird und dann entsprechend alle
Wiederholungen entweder in ihrer
schweren oder in ihrer modifizierten
Version durchzuführen.
37
ÜBUNGSANLEITUNGEN
Alle Übungen folgen geregelten
Bewegungsvorgaben. Die Vorgaben dienen einerseits dazu,
Verletzungen vorzubeugen und
andererseits dazu, die Trainingsleistungen vergleichbar zu machen.
Es gilt stets, sich an die hier bzw. in
der App beschriebenen Vorgaben
und Bewegungsradien zu halten.
FREELETICS STRENGTH
38
BURPEES
Start: In der Ausgangsposition der Burpees stehst du gerade da. Knie, Hüfte
und Schultern bilden eine Linie.
Bewegung: Bewege dich nach unten, strecke deine Beine nach hinten weg
und berühre den Boden mit deiner Brust. Richte dich wieder auf (beliebig,
nicht unbedingt ein sauberer Liegestütz) und mache
einen Strecksprung, bei dem beide Füße den Boden verlassen. Während des
Sprungs müssen Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie sein
und die Hände müssen sich hinter dem Kopf berühren.
Ende: Sobald du wieder Kontakt zum Boden hast, ist eine Wiederholung
abgeschlossen.
Hinweise: Achte darauf, beim unteren Teil der Bewegung Spannung in
deinem Bauch und Rücken zu halten.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne mit der Brust den Boden zu
berühren.
FREELETICS STRENGTH
39
CLIMBERS
Start: Climbers beginnen aus dem Pushup-Stand.
Bewegung: Bringe einen Fuß auf die Höhe deiner Hände. Führe einen Fußwechsel durch.
Ende: Jede Seite zählt als eine Wiederholung.
Hinweise: Während der gesamten Bewegung dürfen nur die Hände und Füße
den Boden berühren und das Gesäß muss in den Randpositionen tiefer als
die Schultern sein.
Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Bringe deine Füße statt bis auf Höhe der Hände so weit nach vorne wie
möglich.
FREELETICS STRENGTH
40
DEEP SQUATS
Start: Deep Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und
Schultern bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander.
Bewegung: Senke deine Hüfte, bis sich deine Oberschenkel und Waden
berühren.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden
haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine
Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte
deinen Rücken gerade.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Senke deine Hüfte statt bis ganz hinunter so tief wie du kannst.
FREELETICS STRENGTH
41
HANDSTAND PUSHUPS
Start: In der Ausgangsposition der HS Pushups befindest du dich im Handstand - angelehnt an eine Wand. Deine Arme sind vollkommen ausgestreckt.
Die Hände sind höchstens so weit auseinander, dass die Ellenbogen am
tiefsten Punkt der Bewegung einen 90° Winkel bilden. Du kannst deine Beine
entweder ausstrecken oder anwinkeln.
Bewegung: Bewege dich nach unten und berühre mit deinem Kopf den
Boden.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Führe die Übung von deinen Füßen durch. Halte dein Gesäß dabei möglichst
weit oben und deinen Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden.
FREELETICS STRENGTH
42
HIGH JUMPS
Start: High Jumps beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie.
Bewegung: Springe beidbeinig ab und berühre mit den Knien deine Schultern.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Achte darauf, dass deine Knie bei Absprung und Landung nicht
nach innen zeigen und dass du über die Zehen und Fußballen abrollst.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Ziehe deine Knie statt bis zu den Schultern so hoch wie du kannst.
FREELETICS STRENGTH
43
JACKKNIVES
Start: In der Ausgangsposition der Jackknives liegst du auf dem Rücken. Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden. Die Hände berühren
den Boden hinter dem Kopf.
Bewegung: Bewege deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig nach
oben. Berühre deine Füße während deine Beine senkrecht zum Boden sind.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt
sein. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Hebe deine Beine so hoch du kannst und berühre deine Schienbeine.
FREELETICS STRENGTH
44
JUMPING JACKS
Start: In der Ausgangsposition der Jumping Jacks stehst du schulterbreit da.
Die Handflächen berühren die Oberschenkel.
Bewegung: Führe gleichzeitig deine Hände hinter dem Kopf und deine Füße
zusammen.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Wenn sich die Hände berühren, müssen die Ellenbogen in einer
Linie mit den Schultern sein. Außerdem muss der Kopf während der gesamten Bewegung aufrecht gehalten werden.
FREELETICS STRENGTH
45
LEG LEVERS
Start: In der Ausgangsposition der Leg Levers liegst du auf dem Rücken.
Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden.
Bewegung: Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden
sind.
Ende: Bewege sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung
abzuschließen.
Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt
und die Füße in Berührung sein. Außerdem müssen die Hände lose auf dem
Boden neben dem Körper liegen. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf
und Rücken zu halten und drücke deinen Lendenbereich auf den Boden.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Nehme deine Hände unter dein Gesäß und winkle deine Beine so stark an
wie nötig.
FREELETICS STRENGTH
46
PULLUPS
Start: In der Ausgangsposition der Pullups hängst du mit vollkommen ausgestreckten Armen an einer Stange. Es besteht kein Kontakt zum Boden. Die
Stange kannst du beliebig greifen.
Bewegung: Ziehe dich hinauf, bis dein Kinn höher als die Stange ist.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinen Schultern, deinem Nacken und
deinem Rücken zu halten, besonders wenn du mit Schwung arbeitest.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Springe vom Boden ab, um dein Kinn höher als die Stange zu bringen und
kehre anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
FREELETICS STRENGTH
47
PUSHUPS
Start: In der Ausgangsposition der Pushups liegst du auf dem Bauch. Die
Brust berührt den Boden. Die Oberschenkel und Hüfte haben keinen Kontakt
zum Boden. Die Füße sind maximal schulterbreit auseinander, die Hände
maximal so weit, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden.
Bewegung: Drücke dich hoch, bis deine Arme vollkommen ausgestreckt sind.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Vor jeder Wiederholung müssen die Hände angehoben werden,
sodass sie keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Außerdem muss der
Körper während der gesamten Bewegung eine Linie bilden und die Hüfte und
Beine dürfen den Boden nie nach der Brust verlassen. Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Gesäß zu halten.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Führe die Bewegung von den Knien durch.
FREELETICS STRENGTH
48
SITUPS
Start: Situps beginnen aus sitzender Position. Beide Hände berühren den
Boden vor deinen Füßen.
Bewegung: Bewege deinen Oberkörper nach unten und berühre mit beiden
Händen den Boden hinter deinem Kopf.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Das Gesäß und die Füße müssen während der gesamten Bewegung auf dem Boden aufliegen. Außerdem dürfen die Hände abgesehen von
der Start- und Wendeposition weder Kontakt zum Körper noch zum Boden
haben. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Berühre statt dem Boden vor deinen Füßen deine Knie.
FREELETICS STRENGTH
49
SQUATS
Start: Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern
bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander.
Bewegung: Senke deine Hüfte unter Kniehöhe.
Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden
haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine
Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte
deinen Rücken gerade.
MODIFIZIERTE VERSION
Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird,
dann mache die modifizierte Version:
Senke deine Hüfte statt unter Kniehöhe so tief wie du kannst.
FREELETICS STRENGTH
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BLEIBT DRAN
Unsere Guides sind eine gute Ausgangsbasis für langfristige Fitness.
Es ist wie gesagt jedoch entscheidend, dass ihr nach Abschluss
eines Guides nicht aufhört zu trainieren. Erfolge gehen sonst unausweichlich wieder zurück. Freeletics
ist kein Transformationsprogramm,
sondern ein Sport, eine Lebenseinstellung. Ein Ende gibt es nicht.
Je weiter ihr fortschreitet, desto
spezifischer werden die Anforderungen an ein Trainingsprogramm, durch das ihr weiterhin
kontinuierlich Fortschritte macht.
Für Appnutzer werden wir deshalb
schon bald personalisierte
Trainingsempfehlungen anbieten,
die stets dafür sorgen, dass ihr
eure Ziele so schnell wie nur irgend
möglich erreicht.
FREELETICS STRENGTH
Diese Empfehlungen werden auf
euren ganz persönlichen Trainingsinformationen sowie auf den
Trainingsinformationen Tausender
anderer Athleten beruhen. Das
erlaubt Fortschritte in bisher
unerreichtem Ausmaß.
Ganz unabhängig davon, trainiert
weiter! Bleibt fleißig und diszipliniert. Entfesselt euer Potential
und lasst euch von nichts aufhalten!
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EHRENKODEX
Es ist nicht gestattet, die Freeletics
Guides zu vervielfältigen.
Wir haben Freeletics entwickelt,
weil wir an die Potenziale von
euch allen glauben. Weil wir daran
glauben, dass so viel mehr in euch
steckt als ihr euch zutraut. Weil
wir daran glauben, dass es unser
Leben schöner macht, wenn wir
unsere körperlichen Potenziale
ausschöpfen.
FREELETICS STRENGTH
Wir helfen euch dabei und erwarten
im Gegenzug, dass ihr euch uns
gegenüber fair verhaltet.
Wir verlangen Preise, die für alle
ohne weiteres bezahlbar sind.
Sollte es für irgendwen tatsächlich
nicht so sein, dann wendet euch an
uns. Wir finden eine Lösung.
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Freeletics
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München
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Autor noch Herausgeber können für eventuelle
Schäden, die aus den im Dokument vorgestellten Informationen resultieren, Haftung
übernehmen.
Da Freeletics ein intensives Training ist, empfehlen wir grundsätzlich, vor Trainingsbeginn
einen Arzt zu konsultieren. Das gilt insbesondere beim Verdacht auf eine oder bei einer
bekannten Herz-/Kreislauferkrankung, Schwangerschaft oder ähnlichem.
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1. Ausgabe 2013
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