B107-B108 Sprungkrafttraining Läufer de

Materialliste Magglingen 2012
Sprungkraft Läufer Trainer B
Stück
Material
10
60 cm Hürden
10
Medizinbälle 2 und 3 kg
6
Sandsäcke
6 Paar
Kurzhanteln 3-6 kg
20
Sprungseile
2
Kastenoberteil
1
Langbank
Sprungkrafttraining
Mittel-, Langstreckenläufer
Okt
Nov
Dez
Jan
Feb
März
April
Erhaltungstraining
Anpassungen immer wieder
anreizen
100% + Sprünge
100% + 30% 1 Rep
Kontrastmethode
100% + 50% 1 Rep
Muskelleistungsmethode
50% 1 Rep
Intramuskuläre Koordination
Muskelquerschnittsmethode
Langhanteltraining Schrittlänge
Allgemeine Kraft
Allgemeine Kraft
Kraftcircuit
Jahresplanung Kraft
Mai
Juni
Juli
Rumpf / Füsse / Hamstrings
Laufspezifische Rumpfstabilisation
Allgemeine Kraft
Sprungschule
Quelle: Heyer 2012
Kriterien Sprungkrafttraining Pöhlitz Seite 136
Optimale technische Ausführung
 Erlernen der Abdruckstreckung
 Koordination Arme-Schwungbein
 Aktiver, greifender Fussaufsatz bei Sprungläufen und Einbeinsprüngen
 Entspannungsphase nach dem Absprung
 Erhöhen der Anforderungen in Weite bzw. Höhe
Kriterien Sprungkrafttraining Pöhlitz Seite 136
Zur Vorbereitung vielseitige Übungen zur Entwicklung der
Sprungkoordination
Sprungübungen aus dem Lauf ABC
 Hopserlauf
 Wechselsprünge
 Sprunglauf
 Horizontale Sprünge
 Vertikale Sprünge
Sprungvorbereitendes Training ganzjährig
Belastungsspitzen Dezember/Januar und April/Mai
Beidbeinige vor einbeinigen Sprüngen
Horizontale Sprünge bereiten vertikale vor
Kriterien Sprungkrafttraining Pöhlitz Seite 136
Sprungübungen unter erschwerten Bedingungen sind besser als Sprünge mit
Zusatzlasten.
 Bergan
 Bergab
 Treppensprünge
 Im Gelände
 Auf weichem Rasen
 Auf Weichbodenmatten
 Über Hindernisse
Kriterien Sprungkrafttraining Pöhlitz Seite 136
Explosiver Absprung innerhalb kurzer Serien mit ausreichenden Pausen für
die Schnellkraftentwicklung
Grosser Umfang, mittlere Reizstärke bei kurzen Pausen und Serienpausen für
die Kraftausdauerentwicklung
Lange Stecken mit niedriger Intensität mit nur 2-3 Strecken Wiederholungen
für die Ausdauerkraft
Kriterien Sprungkrafttraining Pöhlitz Seite 136
Steigerung der Anforderungen vor allem durch die Schnellkraftentwicklung,
Vorsicht vor Zusatzlasten
Schnellkraftentwicklung durch Geschwindigkeitserhöhung, Erhöhung der
Explosivität im Absprung
Kraftausdauerentwicklung durch Umfangserhöhung in mittlerer Reizstärke
Im Nachwuchstraining ausgewogenes Verhältnis zwischen
Schnellkraftorientierung und Kraftausdauerorientierung
In den ersten T-jahren mehr beidbeinige als einbeinige Sprünge
Horizontale Sprünge erst ohne Anlauf, dann mit Angehen, später aus 3-5
Schritten Anlauf
Sprungkraftvoraussetzungen für verschiedene 800m Leistungen (nach
Enoksen, Leknes, Harnes (Vebjörn Roda, Olympiasieger Atlanta)
Sprungkraftleistungen von 800m Läufern
1:42-1:47
1:47-1:52
1:52-1:57
1:57-2:02
Standweit
3,05-2,95
2,95-2,85
2,85-2,75
2,75-2,65
10-er
Sprunglauf
33-31.50
31,50-30
30-28,50
28,50-27
Entscheidende Bewegungsdetails des
Laufsprunges:
 Der aktive, flache und greifende Fussaufsatz
 Die aktive, schnelle Absprungstreckung bei stabilem Rumpf
 Ein ausreichender geradliniger, wechselseitiger Einsatz der
Schwungelemente (Arme und Schwunbein) mit abschliessendem
Abbremsen der Schwungbewegung
 Flüssige stabile Bewegungsführung
 Konstantes Gleichgewicht
 Bewegungskontrolle
 Mindestens 10 Sprünge bei gleichem Bewegungsfluss und
gleicher Geschwindigkeit
Methodische Aufbaureihe Sprunglauf
Zieltechnik Sprunglauf
Sprunglauf aus dem
Angehen
Kombination aus Stufe 1 und
2 mit Stufe 3
Bewegungsdetails
Über oder in Markierungen ind ie
Weite springen
Aus dem Stand von rechts auf links
Basis:
Hüpfen im Sprunggarten
Kontrollierte, achsengerechte Ausführung
Rhythmisch, vorwärts von rechts auf links
Mögliche Inhalte von Stufe zu Stufe:
Aus dem Stand von rechts auf links
Aus der Schrittstellung von einem Bein auf das andere in Vorwärtsbewegung springen
Geschwindigkeit und Sprungweite selbst wählen
Über oder in Markierungen ind ie
Weite springen
Sprungweite durch flache Markierungen, in oder auf denen gelandet wird,
verlängern (Sprungweite innerhalb eines Durchgangs bleibt gleich.
Markierungen: Ringe, Fahrradreifen und ähnliches
Mögliche Inhalte von Stufe zu Stufe:
Bewegungsdetails
Üben technischer Details
Pro Übung nur ein Durchgang, anfangs sogar nur eine Übung pro TE
Schwungbeinknie nach vorn-oben, Oberschenkel in Hüfthöhe
Mit dem Unterschenkel auspendeln, bevor das Bein sich zur Landung senkt
Passives Auspendeln lassen beim Senken des Oberschenkels
Sprungbein im Abdruck strecken und ohne den Unterschenkel
einzuklemmen, nach vorn bringen
Den Fuß nach einer Greifbewegung aktiv und mit flachem Fussaufsatz
aufsetzen und am Boden so arbeiten, als ob der Boden unter dem Springer
weggezogen wird.
Mögliche Inhalte von Stufe zu Stufe:
Kombination aus Stufe 1 und
2 mit Stufe 3
Wie in Stufe 3 aber eventuell Abstände vergrössern
Die erarbeiteten Details beachten
Bewegungsaufgabe wechselt vom Springen von „Landepunkt zu Landepunkt“
zu „Absprung weg vom Absprungpunkt“
Weiterhin rhythmisch springen
Nach und nach ohne Markierungen
Sprunglauf aus dem
Angehen
Ganz ohne Markierungen
Aus zwei Angeh-, dann aus zwei Anlauf- und danach aus zwei Angehplus zwei Anlaufschritten springen.
Methodische Aufbaureihe Sprunglauf
Zieltechnik Sprunglauf
Sprunglauf aus dem
Angehen
Kombination aus Stufe 1 und
2 mit Stufe 3
Bewegungsdetails
Über oder in Markierungen ind ie
Weite springen
Aus dem Stand von rechts auf links
Basis:
Hüpfen im Sprunggarten
Kontrollierte, achsengerechte Ausführung
Rhythmisch, vorwärts von rechts auf links
Koordinativer Stützpfeiler
Übung
1
2
Sprunglauf Zick-Zack
x
x
Mit Balance Stop
x
x
Gemeinsam Hand fassen
x
x
Auf Matten
x
Wechselnde Untergründe
x
Über Doppeloxer
Variable Abstände
3
4
x
x
x
x
x
x
x
x
5
x
Konditioneller Stützpfeiler
Die Übung muss auch bei der letzten Ausführung korrekt sein!
Übung
1
2
Sprungserien (mit 2 bis 3 Minuten P)
Bis 10 Sprünge schnell
Bis 20 Sprünge kontrolliert
x
Sprungserien leicht bergauf
Sprungserien an flachen Kastentreppen
Sprunglauf auf Weite (Markierungen
oder so wenige Sprünge wie möglich
auf festgelegter Strecke)
Sprungserien bergab
3
4
5
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
(x)
x
(x)