AUSBILDUNGSUNTERLAGEN für Nordic-Walking

Transcription

AUSBILDUNGSUNTERLAGEN
für Nordic-Walking-Trainer
Autor: D. Ilzhöfer, A. Wörle
Alexander Wörle / Delia Ilzhöfer Berufskolleg Waldenburg
2011
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INHALTSANGABE
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Nordic Walking: Geschichte –Entwicklung –Zielgruppen
Nordic Walking: Die Idee
Gesundheitsaspekte
Nordic Walking Technik
Trainingssteuerung
Trainingsmethoden
Gestaltung einer Trainingseinheit
DSV Nordic Walking Trainingskonzept
Gruppenbetreuung
Technikentwicklung
Anhang
– UKK Walking Test
– Erste Hilfe: Grundlagen
– Literaturempfehlung / Impressum
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NORDIC WALKING
Geschichte
Entwicklung
Zielgruppen
2011
Geschichte und Entwicklung
§ Sommertrainingsmethode von Langläufern: Lauf- und
Sprungtraining mit Stöcken / Skigang
§ Bergwandern mit Wanderstöcken / Trekkingstöcken
§ Pole Walking (1992 in der amerikanischen Fachliteratur)
§ 1992 / 93: Erste Studien zu Ausdauereffekten, Trainingsreizen und
psychologischen Profilen von Walking mit Stöcken.
§ 1996: Aufnahme des Berglaufs mit Stöcken in den Lehrplan
Skilanglauf (Thema: Fit durchs ganze Jahr)
§ 1997: Vorstellung des Breitensportkonzepts „Nordic Walking“durch
den weltgrößten Carbonstockhersteller Exel in Finnland
§ 2001: Aufnahme der Aus- und Fortbildungen im DSV zum Thema
Nordic Walking
§ 2002: Ausbildungsangebote des DSV zum Nordic Walking Basic
Instructor (in Zusammenarbeit mit INWA)
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Geschichte und Entwicklung
§ 2003: Einrichtung der DSV Nordic Walking Ausbildungszentren
§ Seit 2003:
§Ausbildung zum DSV Nordic Walking Trainer nach dem
Curriculum des DSV
§Einrichtung von Nordic Aktiv und Nordic Walking Zentren nach
dem DSV Nordic Aktiv Streckenkonzept
§ Ab 2006:
§Ausbildung zum DSV Nordic Blading / Snowshoeing / Skiing
Trainer
§Umfangreiches Fortbildungsprogramm zu Spezialthemen
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Zielgruppen (1)
Teilnehmerstruktur
§ Ca. 85 -90% Frauenanteil, allerdings zuletzt mit leicht
steigendem Männeranteil
§ Großteil zwischen 35 und 55 Jahre
§ Vor allem Sport-Neu- und Wiedereinsteiger
§ Viele Nicht-Vereinsmitglieder
§ Gesundheitssportler
§ Spezielle Zielgruppen (Kinder / Senioren / Sportler aus
anderen Sportarten … )
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Zielgruppen (2)
Motivation:
§ Fitnessorientiertes Gesundheitstraining
§ Gewichtsmanagement
§ Rückentraining
§ Ganzkörpertraining
§ Outdoor - Training
§ Günstig und ohne großen Aufwand
§ Soziale Aspekte (Spaß in der Gruppe ...)
2011
GESUNDHEITSASPEKTE
Pluspunkt Gesundheit
Pluspunkt Gemeinsam Aktiv
Pluspunkt Natur
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Gesundheitsaspekte
Herz –Kreislauf - System
Atmung
Psyche
Stoffwechsel
Gewichtsmanagement
Muskulatur / Wirbelsäule
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Gesundheitsaspekte
HERZ-KREISLAUF-SYSTEM
§
Verbesserung der aeroben Ausdauer
§
Verbesserung der Blutviskosität
§
Ökonomisierung der Herzarbeit
§
Blutdruckregulierung
§
Durchblutungsförderung der Extremitäten
Positiver Einfluss auf:
§
Periphere arterielle Verschlusskrankheit
§
Venenerkrankungen
§
Koronare Herzkrankheit
§
Bluthochdruck
Gesundheitsaspekte
Studie zu physiologischen Effekten des NW
aus: Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997 by the American Alliance for
Health, Vol. 68, No. 2, pp 161-166
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2011
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Gesundheitsaspekte
Gesundheitsaspekte
ATMUNG
§ Intensivierung der Atmung
§ Verbesserte Reinigung der Lunge (Abtransport von
Schleim und Fremdkörpern durch Flimmerhärchen)
§ Verbesserte Sauerstoffversorgung des Organismus
§ Training der Atem(hilfs)muskulatur (Zwerchfell /
Zwischenrippenmuskulatur / Schulter-NackenMuskulatur)
§ Gut dosierbare Belastung
§
Belastungsasthma
§
Chronische Bronchitis
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Gesundheitsaspekte
GEWICHTSMANAGEMENT
§
Deutlich höherer Kalorienverbrauch im Vergleich zu
Walking (ca. 20 –35 % mehr!)
§
Aber: Nur bei korrekter Technik und intensivem
Stockeinsatz!
§
Höherer Energieverbrauch = Chance auf
Gewichtsreduzierung
§
Gewichtsreduzierung = Gelenkentlastung
§
Adipositas
§
Knie- und Hüftgelenksarthrosen
§
Diabetes mellitus Typ 2 (durch Gewichtsreduzierung)
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Gesundheitsaspekte
N o rd ic W a lk in g
n o rm a le r G a n g
16
P1
Kraft pro kg KG (N)
14
P3
12
10
8
6
4
P2
2
0
0 ,0
0 ,1
0 ,2
0 ,3
0 ,4
0 ,5
0 ,6
0 ,7
S ta n d z e it ( s )
Abbildung: gemittelte vertikale Bodenreaktionskraftkurven
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Gesundheitsaspekte
MUSKULATUR / WIRBELSÄULE
§
Training aller wichtigen Muskelgruppen
§
Training der inter-/intramuskulären Koordination
§
Entspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur
(bei korrekter Arm-Stockarbeit: Hände + Schultern tief)
§
Stabilisierung der Wirbelsäule
(v.a. durch Gegenrotation Becken –Schulter - Achse)
§
Muskuläre Dysbalancen (z.B. bei Rundrücken)
§
Rückenbeschwerden
§
Osteoporose
§
Schulter-Nacken-Verspannungen
§
Arthrosen (durch Bewegung und Stabilisierung)
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Gesundheitsaspekte
STOFFWECHSEL
§
Aktivierung aller Stoffwechselprozesse
§z.B. Senkung erhöhter Blutfettwerte
§z.B. Senkung erhöhter Blutzuckerwerte
§z.B. positive Beeinflussung des
Gehirnstoffwechsels
§
Fettstoffwechsel(störung)
§
Diabetes mellitus Typ 1 und 2
§
Depression
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Gesundheitsaspekte
PSYCHE
§
Steigerung des allgemeinen subjektiven Wohlbefindens
(v.a. bei bisher Untrainierten)
§
Stimmungsaufhellung (natürliche „Lichttherapie“)
§
Wohlbefinden durch subjektiv als niedrig empfundene
Belastung
§
Schnelle Erfolgserlebnisse durch relativ leichte Technik
(vor allem bei SOFT-Technik)
Positive Auswirkungen auf.
§
Immunsystem (Stichwort: Psychoimmunologie)
§
Kompetenztraining (Geriatrie / Gerontopsychiatrie)
§
Hohe Compliance bzw. Mitgliederbindung!
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Gesundheitsaspekte
PLUSPUNKT GEMEINSAM AKTIV
§
Altersunabhängig („Von neun bis neunzig“)
§
Leistungsunabhängig („Vom Einsteiger bis zum Athleten“)
§
Optimal für heterogene Gruppen:
§ Belastungssteuerung erfolgt nicht über das Tempo,
sondern über den Bewegungsumfang und die Intensität
des Stockeinsatzes
§ Dadurch ist gleiches Tempo für unterschiedlich belastbare
Teilnehmer möglich!
§ Teilnehmer mit gesundheitlichen Problemen können in die
Gruppe integriert werden (aber: ärztliche Zustimmung ist
erforderlich!)
§
Freude an gemeinsamer Aktivität bei rel. geringer Bedeutung
der individuellen Leistungsfähigkeit
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Gesundheitsaspekte
PLUSPUNKT NATUR ERLEBEN
§
Optimale Gesundheits-Outdoor-Sportart
§ ganzjährig durchführbar
§ wetterunabhängig
§
Freude durch Naturerleben
§
Psychische Entspannung in der/durch die Natur
§
Positive Auswirkungen auf das Immunsystem
(Stichwort „Abhärtung“)
§
Optimale Verbindung zu NORDIC AKTIV im DSV:
§ „Das ganze Jahr –mit Stöcken –in der freien Natur“
§ Nordic Walking - Nordic Blading Nordic Snowshoeing - Nordic Skiing
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NORDIC WALKING
TECHNIK
Allgemeine Grundsätze
SOFT –FITNESS –SPORT
Aufgabenpool
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§ Nordic Walking ähnelt der natürlichen Gehbewegung mit
Schwingen der Arme (Gegenüberstellung)
§ Nordic Walking ähnelt der klassischen Skilanglauftechnik
§ Die Kreuzkoordination des Gehens wird mit dem Einsatz der
Stöcke verbunden
§ Beim Zurückschwingen des Arms wird Druck auf die Schlaufe
bzw. den Stock ausgeübt
§ Nordic Walking wird dann besonders effektiv, wenn Bein- und
Armbewegungen einen möglichst großen Bewegungsumfang
aufweisen
§ Die Belastungssteuerung erfolgt v.a. durch die Intensität der
Arm –Stockarbeit, weniger durch das Gehtempo
Merke: Bewegungsumfang und Intensität sind wichtiger als
Frequenz und Geschwindigkeit!
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Gegenüberstellung Gehen –Nordic Walking SOFT
2011
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WAS IST WICHTIG?
§
Stockschlaufen optimal anpassen (Armschwung +
Stockeinsatz müssen auch mit geöffneten Händen möglich
sein)
§
Normales Gehen, die Hände sind locker geöffnet, die Stöcke
schleifen neben dem Körper, Arme schwingen rhythmisch
wechselweise eng am Körper
§
Langsam gehen, dabei aber Schritt und Armschwung
verlängern: „raumgreifendes Schreiten“
§
Leichte Körpervorlage („gegen den Sturm laufen“)
§
Aufrechte Körperposition, Hüfte nach vorne bringen
§
Beim Nach-Hinten-Schwingen der Arme Druck auf den Stock
bringen (über die Schlaufe, Hände bleiben geöffnet)
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§
Arme werden nah am Körper geführt
§
Armbewegung erfolgt aus dem Schultergelenk!
§
Hände und Schultern bleiben tief
§
„Stöcke nicht tragen, sondern drücken“
§
Blick nach vorne
§
Aktives Gehen: nach dem Aufsetzen der Ferse möglichst
schnell und aktiv den KSP über den Mittelfuß bringen, dann
über Vorfuß / Großzehe abrollen
(Vorstellung: Abstoß beim Skilanglauf oder Schuhe
abstreifen)
Wichtig:
Großen Bewegungsumfang anstreben
Geringes Tempo
Bewegungsgefühl: weiche, runde, harmonische Bewegung
2011
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Soft-Technik
VORTEILE:
§
Einsteigertechnik
§
Leicht erlernbar
§
Kraftsparend
§
Geringe Herz - Kreislaufbelastung
§
Ökonomisch, daher bestens geeignet für lange Strecken
ABER:
§
Relativ geringer Trainingseffekt
§
Nur geringe Beeinflussung gesundheitsrelevanter
Faktoren
2011
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Soft-Technik
§
Arme nah am Körper führen
§
Hände tief halten
§
Arme bleiben immer locker gestreckt
§
Aufrechte Körperposition
§
Mittlere Körperlage
§
Mittelgroße Schritte mit Tendenz zu großen Schritten
§
Arm –Stockarbeit: Hände schwingen mindestens bis zur Hüfte
§
Hände locker geöffnet halten
Wichtig:
Mittlerer Bewegungsumfang, geringes Tempo
Weiches, rundes harmonisches Bewegungsgefühl
2011
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Soft-Technik
Hand und Schulter beim
Vorschwingen des Armes tief
lassen
Armschwung endet knapp
hinter der Hüfte
mittelgroße Schritte mit
Tendenz zu großen Schritten
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Soft-Technik
Soft-Technik bergauf
§
§
Hände tief halten
§
Mittelgroße Schritte (je steiler das Gelände, desto kürzer die
Schritte)
§
Leichte Körpervorlage
§
Arm –Stockarbeit: Hände bis zur Hüfte
Grundsätzlich in der SOFT –Technik bergauf:
§
Vor allem Intensität des Stockeinsatzes reduzieren
§
Evtl. kein aktiver Stockeinsatz mehr (Stöcke nur noch als Stütze
verwenden)
§
Mittelgroßer Bewegungsumfang und mittlere Frequenz
§
Je steiler, desto geringer werden BU und F
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Fitness-Technik
VORTEILE:
§
Hervorragende Beeinflussung gesundheitsrelevanter Faktoren, wie
z.B.
§
Hoher Kalorienverbrauch
§
Muskelkräftigung
§
Stabilisierung der Wirbelsäule
§
Stoffwechseltraining ...
ABER:
§
Relativ schwierig zu erlernen
§
Unökonomisch
§
Auf lange Strecken sehr anstrengend
2011
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Fitness-Technik
§
§
Armschwung erfolgt aus dem Schultergelenk!
§
Hände tief halten
§
Arme bleiben immer locker gestreckt,
der Oberarm ist an der Armbewegung beteiligt
§
Aufrechte Körperposition
§
Leichte Körpervorlage
§
Hüfte nach vorne bringen (kein Hüftknick!)
§
Großer Bewegungsumfang
§
Arm –Stockarbeit: Arme schwingen an der Hüfte vorbei weit nach
hinten (bis fast zur Streckung!)
2011
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Fitness-Technik
§
Hände vorne schließen, hinten öffnen
§
Gegenrotation Becken –Schulter –Achse
§
Aktives Gehen: KSP möglichst schnell über den Mittelfuß
nach vorne bringen!
§
Bewusster Abstoß über den Vorfuß
§
Vorderes Knie beim Aufsetzen der Ferse leicht gebeugt
§
Fuß beim Aufsetzen der Ferse nicht zu sehr hochziehen
Wichtig:
Intensive Arm –Stockarbeit
Mittleres Tempo
Weiches, rundes harmonisches Bewegungsgefühl
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Fitness-Technik
Hand und Schulter
beim Vorschwingen
des Armes tief lassen
Arm weit nach hinten
ausschwingen
Arm locker gestreckt
lassen
Hand hinten
öffnen
Hand vorne
schließen
er
iv t z
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In cke
o
St
r
iv e tz
a
ens
In t kein s
c
St o
Vorderes Knie
leicht gebeugt
Große Schritte
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Fitness-Technik
Gegenrotation
Schulter – Becken – Achse
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Sport-Technik
VORTEILE:
§
Intensives Ganzkörpertraining
§
Individuelle Schwerpunktsetzung im Training möglich
§
Schneller Leistungsanstieg
§
Hohe koordinative Anforderung
§
Sehr gute Übertragbarkeit auf Wintersport
ABER:
§
Hohe bis sehr hohe Intensität
§
Komplexe Bewegungsabläufe
§
Anspruchsvolles Gelände notwendig
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2011
Sport-Technik
§
Grundtechnik wie bei FITNESS
§
§
Hohe bis sehr hohe Intensität des Stockeinsatzes
§
Auch im steilen Anstieg Streckung des Abstoßbeins und des
Abstoßarmes nach hinten!
§
Evtl. etwas längere Stöcke (plus 5–10 cm) für intensivere Arm –
Stockarbeit
§
Zusatzaufgaben (v.a. Imitationsübungen):
§
Doppelstock bergauf
§
Skigang bergauf
§
Schrittsprünge bergauf
§
„1 : 2 Skating mit aktivem Armschwung“
Bild: Sammy Minkoff
2011
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Bergauf - Training
Koordinationstraining
Schrittsprungtraining
Nordic Running
Imitationsübungen
2011
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Sport-Technik
§
Alternative Arm –Stock –Arbeit:
§
Vorderer Arm stärker gebeugt
§
Hand wird auf gleich bleibender Höhe –also relativ hoch –an
der Hüfte vorbei nach hinten geführt
§
Relativ starke Beugung des Arms beim Passieren der Hüfte
§
Dadurch verstärktes Trizeps–Training
§
Bewegungsvorstellung: Hände gleiten an einem hüfthohen
Geländer vor und zurück.
Wichtig:
§
Schulter stabilisieren
§
KEINE Ausweichbewegung mit Schulter oder Arm
§
NICHT geeignet für SOFT und FITNESS!
2011
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Bergab-Technik
Leicht bis mittelsteil bergab:
§
Gehen in Kreuzkoordination
§
Leichte Rücklage
§
Hände tief halten
§
Stöcke schräg halten, weit hinten einsetzen
§
Auf den Stöcken abstützen
§
Körperschwerpunkt tief, Beine bleiben leicht gebeugt
§
Je steiler, desto kleinere Schritte
2011
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Bergab-Technik
Steil bergab (und bei Knieproblemen):
§
Doppelstockeinsatz: Stöcke weit vor dem Körper einsetzen
§
Körperschwerpunkt tief, Beine bleiben leicht gebeugt
§
Je steiler, desto kleinere Schritte
§
Dreischrittrhythmus
2011
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Aufgabenpool
Grundtechnik
§
Hände dauernd locker geöffnet lassen. Der Abstoß wird nur über
Druck auf die Schlaufen erzeugt.
§
Hände immer tief lassen. Die vorschwingende Hand greift weit
nach vorne –unten (Bild: „einem kleinen Kind die Hand geben“).
§
Arme gestreckt nach vorne schwingen: Hand bleibt immer unter
Bauchnabelhöhe!
§
Hand passiert dabei den Körper unter Hüfthöhe (streift am
Oberschenkel)
§
Armschwingen im Stand: Bewegung kommt aus dem
Schultergelenk!
§
Im Schultergelenk pendeln, dabei Arme wechselweise vor –
zurück schwingen. Ellbogen bleiben locker gestreckt.
§
Mit gestreckten Armen gehen
2011
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Aufgabenpool
Grundtechnik
§ Doppelstockeinsatz: Hände an der Hüfte vorbei weit nach hinten
schwingen.
§ Einarmig: raumgreifende Arm-Stock-Bewegung
§ Bergauf gehen
§ Grosse Schritte, dabei auf bewusstes Abrollen achten (Mittelfuß
–Außenballen –Großzehenballen).
§ Einfrieren der Ausgangsposition
§ Bei jedem 3.Schritt stehen bleiben, Korrigieren der Position
(auch paarweise möglich)
Wichtig:
Weiches, rundes Bewegungsgefühl
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Kennenlernen
Information und Technik
•Stocklänge
•Schlaufeneinstellung
•Materialkunde
•Soziale Aspekte
•Technikentwicklung
Anforderung an ÜL:
•Motivierter Auftritt = Visitenkarte
•TN-Belange herausfinden
•Integration aller TN
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Erste Erfahrung
•Langer Arm, vorschwingende Hand („kleinem
Kind/Handgeben“)
•Körperposition (Hand - Bauchnabelposition)
•Rhythmisches Gehen
•Hand passiert unter Hüfthöhe (Daumen streift!)
•Bewegung aus der Schulter
Anforderung an den ÜL:
•Keine Perfektion erwarten
•Geräuscharmen Untergrund suchen oder
•Mit Asphalt - Padds arbeiten
2011
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Stockkontrolle
•Zusammenhang zwischen Greifen und Loslassen
•Innenrotation des Armes, anatomisch bedingt
•Arm pendelt aus dem Schultergelenk
•Vereinfachung durch Doppelstockeinsatz
•Einsetzen der Armen –Venenpumpe
Anforderung an den ÜL
•Ausweichbewegungen erkennen
•Stützwinkel der Hand beobachten
•Stockwinkelfunktion
2011
45
Kreuzkoordination „Soft“
•Effektives Arbeiten durch Aufrichtung WS
•Bewusstmachen der Bewegung durch „Einfrieren“
•Differenzierte Übungsabläufe
•Bergauf walken
•Abrollverhalten des Fußes
Anforderungen an den ÜL
•Sensibilisieren über
taktile Wahrnehmung
•Arm –Beinpendel beobachten
•Rückmeldungen, Tipps, Videoaufnahme
2011
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Rotationsbewegung
•Schubphase herausarbeiten
•Mobilisation der WS, Rumpfarbeit
•Bewegungsspielraum verbessern
•Schrittlänge passt sich der raumgreifenden
Armlänge an
•Spiel –und Übungsformen zur Wahrnehmung
•„Gesundheits –Move“spielerisch zu gestalten
2011
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Verbessertes Muskeltraining
•Stabilisation der Bein –
und Fuß-Achse
•Physiologisches, aktives
Abrollverhalten des Fußes trainieren
•Zusammenhang zwischen Schritt –
und Stocklänge, sowie
Einsatz des Stocks vermitteln
•Übungen zur Verbesserung der Schubphase
•Hand –Venenpumpe in der Komplexbewegung
2011
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Soft –und Fitnesstechnik
•Technikvariationen
•Komfortzone verlassen
•Bewegungsspielräume
vergrößern
•Verschiedene Geländeformen „abwalken“
•Abwechslungsreich „trainieren“
•Formationswalken
2011
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Vorgehensweise
• Induktives Vorgehen oder Deduktives Vorgehen
Grundsätze:
° vom Leichten zum Schweren
° Vom Bekannten zum Unbekannten
° Vom Einfache zum Komplexen
° Sich Zeit nehmen!
° Dialog zum TN –keine Hierarchie, kein Expertentum
beide, TN und ÜL haben Funktionen!
Frust
Information
Dialog
Erfolg
Aufgabenstellung
2011
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TRAININGSSTEUERUNG
2011
Trainingssteuerung
Trainingsintensität:
§ Training im aeroben Bereich: NORDIC SOFT/NORDIC FITNESS
§ Training im aeroben und anaeroben Bereich: NORDIC SPORT
Ausgangswert für Berechnung der Trainings-HF:
§ Maximale Herzfrequenz (Hfmax)
Diagnostische Verfahren:
§
§
§
§
§
Männer 220 minus Lebensalter / Frauen 226 minus Lebensalter
Polar Fitness-Test und OwnZone®
UKK Walking Test
Conconi-Test
Leistungsdiagnostik (Laktat / Spirometrie) auf dem Laufband
Kontrolle der Trainingsintensität durch:
§ Atemkontrolle (Sprechtest)
§ Subjektives Belastungsempfinden (z.B. fünfstufige BORG-Skala)
§ Kontrolle der Herzfrequenz
2011
52
Hier geht gar nix
mehr
Optimal
Da geht schon
einiges
5
4
3
Und los geht´s
2
Noch nich all
zuviel los
1
Modifizierte Borg-Skala nach Ilzhöfer & Knörzer ;)
2011
53
Trainingssteuerung
Fettstoffwechselherzfrequenz (60 –70% der HFmax)
§NORDIC SOFT und NORDIC FITNESS-Gruppe
§Gewichtsmanagement / gesundheitsorientierte Fitness
§Energiegewinnung: verstärkt Fette (max. jedoch 60%!)
Fitnessherzfrequenz (70–85% der HFmax)
§NORDIC FITNESS-Gruppe
§ambitionierter Freizeitsport / Grundlagenausdauertraining
§Energiegewinnung: 40–50% Kohlenhydrate, 40–50% Fette
Anaerobe Zone (85–100% der HFmax)
§NORDIC SPORT-Gruppe
§überschwellige Reize zur Leistungsoptimierung
§kaum positive gesundheitliche Effekte
2011
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Trainingssteuerung
Quelle: Fa. POLAR
2011
55
Trainingssteuerung
Alter
Zielbereich*
60 - 75 %
Durchschnittl.
max.
HF(=100%)
20
120 - 150
200
25
117 - 146
195
30
114 - 142
190
35
111 - 138
185
40
108 - 135
180
45
105 - 131
175
50
102 - 127
170
55
99 - 123
165
60
96 - 120
160
65
93 - 116
155
70
90 - 113
150
*Empfehlung übernommen von der
American Heart Association
2011
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Trainingssteuerung
Belastungssteuerung durch:
§
Bewegungsumfang
- möglichst gleich bleibend groß
§
Intensität/Dynamik (v.a. Stockeinsatz)
- variabel für optimale Belastung
§
Bewegungsgeschwindigkeit/Frequenz
- eher gleich bleibend gering / niedrig
- hohe Frequenz / Tempo nur bei guter Technik!
§
Geländewahl
§
Stockwahl
§
Technik ( z.B. Doppelstockeinsatz / Schrittsprünge … )
2011
TRAININGSMETHODEN
2011
57
Trainingsmethoden
Dauermethode
§
§
§
§
Ununterbrochene Belastung über eine lange Zeitspanne
Belastungsdauer: mindestens 30 Minuten
keine Pausen
Intensität: ca. 60 –80 % der HFmax
§ Kontinuierliche DM
§ Variable DM
§ Fahrtspiel
= gleichbleibende Intensität
= planmäßiger Wechsel der Intensität
= unplanmäßiger Wechsel der Intensität
Ziele: Erhalt/Verbesserung der allgemeinen aeroben Fitness
Optimale Trainingsmethode für Nordic Walking!
2011
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Trainingsmethoden
Intervallmethode
§ Planmässiger Wechsel zwischen Belastung und Erholung
- extensive Intervallmethode: geringere Intensität, dafür kürzere
Pausen
- intensive Intervallmethode: höhere Intensität, dafür längere
Pausen
§ Aktive Pause: während der Pause in Bewegung bleiben
§ Lohnende Pause: neue Belastung, wenn HF-Rückgang deutlich
langsamer wird
Ziele: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Verbesserung des Fitnesszustandes
Vor allem für gut Trainierte geeignet!
2011
60
Trainingsmethoden
Pyramidentraining
§
§
§
§
Dauer eines Intervalls verlängert oder verkürzt sich kontinuierlich
Dadurch meist ein Anstieg / Abfall der Intensität
Leistungsportlich orientiert
Nur für sportlich orientierte Nordic Walking Gruppen geeignet
Wiederholungsmethode
§ Wechsel zwischen Belastungsphase und vollkommer Erholungsphase
§ Für eine Nordic Walking Trainingseinheit eher ungeeignet
2011
GESTALTUNG EINER
TRAININGSEINHEIT
2011
61
Aufwärmen
§ Das Aufwärmen dient der physischen und psychischen Aktivierung und
der Verletzungsprophylaxe
§ Wichtig:
§ Intensität langsam steigern
§ Anfangs keine schnellkräftigen Bewegungen (Verletzungsgefahr!)
§ Dehnen: aktiv–dynamisch (aber: nicht unbedingt notwendig)
§ Beispiele für Aufwärmen:
- Gemeinsames Aufwärmen mit Musik
- Gemeinsames, langsames Loslaufen
- Spielerisches Aufwärmen (mit Schrittvariationen/
Geschicklichkeitsaufgaben etc.)
2011
63
Herz-Kreislauf-Training Teil 1
§ Belastungsintensität je nach Leistungslevel
- Nordic Soft und Nordic Fitness:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich
- Nordic Sport:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben
- und evtl. anaeroben Bereich
§ Dauer zwischen 20 und 40 Minuten
§ Variation von BU / F / I
§ Evtl. Imitationstraining / Zusatzübungen (Schrittsprünge ...)
2011
64
Kräftigung
§ Gezielte Kräftigung und Koordinationsverbesserung wichtiger
Muskelgruppen
§ Aktive Pause im Rahmen des Herz-Kreislauf-Trainings
§ Kontaktaufnahme, Soziale Aspekte
Wichtig:
§ Bewegungen langsam und gleichmäßig
ausführen
§ Auf fließende Atmung achten
§ Dynamische Übungen: 10–20 mal wiederholen
§ Isometrische Übungen: 5–10 Sekunden halten
§ 2–4 Sätze je nach Leistungslevel
2011
65
Herz-Kreislauf-Training 2
§ Belastungsintensität je nach Leistungslevel
- Nordic Soft und Nordic Fitness:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich
- Nordic Sport:
- Herz-Kreislauf-Training im aeroben und evtl.
anaeroben Bereich
§ Dauer zwischen 20 und 40 Minuten
§ Variation von BU / F / I
§ Evtl. Imitationstraining / Zusatzübungen
§ Körperliche Belastung langsam reduzieren
2011
66
Cool down ( Stretching)
§ Langsame Reduzierung der körperlichen Belastung
§ Förderung der Regeneration
§ Absenken des durch das Training erhöhten Muskeltonus
§ Vermeiden muskulärer Dysbalancen (Verkürzungen etc.)
§ Psychisches „Ausklingen lassen“
§ Evtl. Nachbesprechung der vorangegangenen Trainingseinheit
Wichtig:
§ Beim Dehnen werden Stöcke einbezogen
§ Aus Sicherheitsgründen: Hände aus den Schlaufen!
§ Dehnungsposition langsam einnehmen (angenehmer
Muskelzug, kein Schmerz!)
§Dehnung 20 –30 Sekunden halten, 1 –2 mal wiederholen
2011
DAS DSV NORDIC
WALKING
TRAININGSKONZEPT
Einstieg und Stufen
Ganzjahresbetreuung im Verein
Gruppeneinteilung
2011
67
Das DSV Nordic Walking Trainingskonzept
Einstieg und Stufen
Einstieg je nach individueller
Voraussetzung und Trainingsziel ...
Stufe
4
Stufe
3
Stufe
2
Stufe
1
Technikentwicklung
Herzfrequenzorientiertes
Training
Grundtechnik
NORDIC SOFT
(1 Monat)
NORDIC SOFT
NORDIC FITNESS
(2 Monate)
Dauerhaftes
gesundheitsorientiertes
Training
Schwerpunkttraining
zur
Leistungsoptimierung
NORDIC SOFT
NORDIC FITNESS
(Jahre)
NORDIC FITNESS
NORDIC SPORT
(Jahre)
2011
69
Ganzjahresbetreuung im Verein
Feststellung des
Ist-Zustandes (Anamnese)
Zuordnung: NORDIC SOFT /
FITNESS / SPORT +
zusätzliche Vereinsangebote
Zieldefinition im Dialog
Trainer - Teilnehmer
unter
Berücksichtigung indiv.
Voraussetzungen
Erarbeitung des
individuellen Übungsoder Trainingsplans
Ganzjahresbetreuung
im Verein
Auswertung des
Trainingszeitraums im
Dialog Trainer - Teilnehmer
Umsetzung des Konzeptes
im Übungs- oder
Trainingsprozess
2011
70
Gruppeneinteilung: Nordic Soft
Teilnehmer dieser Gruppe:
§ Sport–Einsteiger
§ Gesundheitsorientierte Sportler (zum Einstieg)
§ Genießer
Dauer
ca. 60 Minuten
Methode:
Dauermethode (60–70 % Hfmax)
Technik:
SOFT
Kräftigung:
kurzes Workout (ca. 10 Min.)
Stretching:
Beweglichkeit/Körpergefühl/
psycho-physische Entspannung
Ziel:
Hinführen zur NORDIC FITNESS-Gruppe
2011
71
Gruppeneinteilung: Nordic Fitness
Teilnehmer an dieser Gruppe:
§ Fitnessorientierte Sportler
§ Gesundheitsorientierte Sportler (Fortgeschrittene)
§ Teilnehmer aus anderen Sportarten
§ NORDIC AKTIV–Interessierte
(auch Nordic Blading / Nordic Skiing / Schneeschuh...)
Dauer:
ca. 90 Minuten
Methode:
Dauermethode + extensives Intervalltraining
70 –85% HFmax (Polar OwnZone® high)
Technik:
FITNESS (zum Teil Elemente aus SPORT)
Kräftigung:
Ganzkörpertraining (hohe Intensität / 15–20 Min.)
Stretching:
Beweglichkeit / Körpergefühl / Entspannung
2011
72
Gruppeneinteilung: Nordic Sport
Teilnehmer an dieser Gruppe:
§
Leistungsorientierte (Winter)-Sportler
§
Sportler aus anderen Sportarten
(Triathlon / Leichtathletik etc...)
Dauer:
ca. 60 - 90 Min.
Methode:
Dauermethode / extensives + intensives Intervalltraining
70 –85% HFmax, teilweise bis 100 % HFmax
Technik:
Kräftigung:
FITNESS und SPORT
Ganzkörpertraining mit intensiver Belastung der
Muskulatur (15–20 Minuten)
Partnerübungen
Stretching:
Beweglichkeit / Körpergefühl / Entspannung
2011
GRUPPENBETREUUNG
2011
73
GRUPPENBETREUUNG
Lehren und Lernen im Dialog
Dialog Lehrender/Trainer –Lehrender/Trainer
Dialog Lehrender/Trainer –Umwelt
Dialog Lehrender/Trainer –Lernender/Athlet
Dialog Lernender/Athlet –Lehrender/Trainer
Dialog Lernender/Athlet –Umwelt
Dialog Lernender/Athlet –Lernender/Athlet
2011
75
GRUPPENBETREUUNG
Variabel und flexibel sein …
§ Im Sport
§ Im Ausdauersport (z. B. trainings-methodisch)
§ Im nordic aktiv
- z.B. Übertragbarkeit auf andere Nordic Aktiv Sportarten)
- z.B. sich einstellen auf unterschiedliches Material (Schuh –
Schneeschuh –Ski)
§ Im Nordic Walking
- Umwelt- (Gelände)bedingungen verlangen Vielseitigkeit
- Unterricht erfordert Vielseitigkeit (Abwechslung,
Schwerpunktsetzung)
- Teilnehmer (er)fordern Vielseitigkeit (individuelle Betreuung)
- Situationen erfordern Flexibilität (z.B. wetterabhängig)
2011
76
GRUPPENBETREUUNG
Die Balance halten…
… auf dem (glatten) Untergrund, dem Inline-Skate, dem Ski …
(Technik ...)
… zwischen Anspannung und Entspannung
(Technik, Trainingslehre, Biomechanik ...)
… zwischen Aktivität und Ruhe
(Trainingslehre, Methodik ...)
… zwischen Neuem (lernen) und Bewährtem (festigen)
(Methodik, Bewegungslehre ...)
… zwischen ...
2011
77
GRUPPENBETREUUNG
Der Nordic Walking Trainer braucht eine große Tasche,
voll mit unterschiedlichen Themen …
§ Themen im Dialog entwickeln
§ Thema für die aktuelle Trainingseinheit im Dialog festlegen
- Technikthemen (z.B. Kreuzkoordination / Armschwung nach
hinten … )
- Gesundheitsthemen (z. B. Verbesserung von Schulter-NackenBeschwerden)
- Soziale Themen (z.B. Gruppenbildung)
Wichtig:
Das festgelegte Thema bestimmt die Auswahl der Aufgaben …
2011
78
GRUPPENBETREUUNG
Der Nordic Walking Trainer braucht eine große Tasche,
voll mit unterschiedlichen Aufgaben …
§ Welche Aufgaben habe ich für das festgelegte Thema in meiner
„Tasche“?
§ Welche Sinne möchte ich ansprechen?
- Animieren zum Spielen, Experimentieren, Spüren, Erleben …
§ In welcher Reihenfolge hole ich die Aufgaben aus meiner „Tasche“?
§ Was muss ich dabei berücksichtigen?
- Teilnehmerstruktur und Motivation
- Gelände, Wetter …
Wichtig:
Gut gewählte Aufgaben animieren zum Ausprobieren …
2011
79
GRUPPENBETREUUNG
Der Nordic Walking Trainer beobachtet, beurteilt und
berät ...
Beobachten (auch VIDEO !!!)
Beobachtungsbogen
§ im Dialog mit dem Teilnehmer festlegen, was beobachtet werden soll
- schwerwiegendstes Problem definieren
- unterscheiden zwischen individuellen Eigenheiten und
technischen Schwierigkeiten
§ systematisch vorgehen, d.h.:
- Gesamtkoordination èBewegungsumfang èIntensität der
Arm-Stockarbeit è z.B. Öffnen und Schließen der Hände etc...
Beurteilen
§ falls nötig, den Teilnehmer auf sein (ein!) Problem aufmerksam
machen
§ nur die festgelegte Zielsetzung beurteilen
Beraten
§ neue Aufgabenstellungen
2011
80
GRUPPENBETREUUNG
Der Nordic Walking Trainer beobachtet, beurteilt und
berät ...
Beobachten (auch VIDEO !!!)
§ im Dialog mit dem Teilnehmer festlegen, was beobachtet werden soll
- schwerwiegendstes Problem definieren
- unterscheiden zwischen individuellen Eigenheiten und
technischen Schwierigkeiten
§ systematisch vorgehen, d.h.:
- Gesamtkoordination èBewegungsumfang èIntensität der
Arm-Stockarbeit è z.B. Öffnen und Schließen der Hände etc...
Beurteilen
§ falls nötig, den Teilnehmer auf sein (ein!) Problem aufmerksam
machen
§ nur die festgelegte Zielsetzung beurteilen
Beraten
§ neue Aufgabenstellungen
2011
81
GRUPPENBETREUUNG
Der Nordic Walking Trainer organisiert und arrangiert ...
§
§
§
§
Schnuppertraining
Nordic Treff
Kurs (Technikkurs/Gewichtsmanagement/Rückentraining ...)
Event, ...
§ Einzel-/Kleingruppen-/Gruppenbetreuung
§
§
§
§
Gleichzeitiges Üben aller (z.B. auf der Strecke)
Einzelabruf (z.B. bei Video)
Formation (z.B. ”Belgischer Kreisel)
Partnerübung (z.B. gegenseitiges Beobachten/Krafttraining)
§ Umlaufbetrieb (z.B. Kleeblattstrecke mit zentralem Treffpunkt)
§ Beratungsservice (z.B. bei Event oder Betreuung auf der Strecke)
§ Stationsbetrieb (z.B. Technikstationen auf Übungsgelände)
2011
82
GRUPPENBETREUUNG
THEMA FESTLEGEN
TEILNEHMER
BERATEN
ERFOLG
BEURTEILEN
AUFGABE ANBIETEN
AUSFÜHRUNG
BEOBACHTEN
2011
83
TECHNIKENTWICKLUNG
2011
TECHNIKENTWICKLUNG
§
Induktives Vorgehen
§
Rhythmisches Lernen
- z.B. Geh–Rhythmus
- Akustische, visuelle und taktile Hilfen
§
Kontrastlernen
§
Vom Leichten zum Schweren
- leicht: Gehen und Stöcke schleifen lassen
- schwer: Gehen mit Stockeinsatz
§
Vom Bekannten zum Unbekannten
§
Vom Einfachen zum Komplexen
- einfach: Arm-Stockarbeit mit geöffneten Händen
- komplex: vorne Stock greifen, hinten Hand öffnen
Immer nur einen Schwerpunkt setzen!
§
2011
85
TECHNIKENTWICKLUNG
§ Aufgaben zum Spüren und Erleben
- z.B. Standübung, in Zeitlupe und mit geschlossenen Augen
§ Bewegungsaufgaben
- z.B. Koordinationsübungen: Wechsel aus dem Doppelstock in die
Kreuzkoordination
- Rhythmisieren
§ Experimentieren mit:
- Schrittlänge („Was bewirkt ein großer Schritt?“)
- Schrittfrequenz und Gehtempo („Ist schneller immer effektiver?“)
- Körperlage („Verändert sich das Abrollverhalten des Fußes?“)
- Gestreckte –gebeugte Arme („Welche Muskelgruppen werden
aktiviert?“)
- Offene –geschlossene Hände („Auswirkung auf den BU?“)
2011
86
TECHNIKENTWICKLUNG
§
Nur die individuell richtige Technik ermöglicht Trainingserfolge und
bewirkt positive gesundheitliche Effekte!
§
Die individuell richtige Technik wird vom Lernenden im Dialog mit dem
Trainer entwickelt.
§
Die dauernde Rückmeldung durch den Lernenden ist die Grundlage für
weitere Aufgabenstellungen.
§
Diese Rückmeldungen werden durch gezielte Aufgabenstellungen
ermöglicht.
§
Diese Aufgabenstellungen sollen den Lernenden beim Ausprobieren,
Experimentieren, Erleben und Spüren unterstützen!
2011
87
TECHNIKENTWICKLUNG
Grundsätzlich gilt:
§
Jeder Teilnehmer entwickelt durch gezielte Aufgaben seine
individuelle Technik
Für alle Teilnehmer gilt:
§
Möglichst großer Bewegungsumfang für gezieltes Training
§
Bei gesundheitlichen Problemen ist die Technik entsprechend
anzupassen
§
Ein angenehmes Bewegungsempfinden
empfinden ist wichtiger als ein
objektiv optimaler Bewegungsablauf
ablauf
§
Spaß ist wichtiger als optimale Technik!
2011
88
TECHNIKENTWICKLUNG
Das oberste Ziel jeder Kurseinheit
ist nicht die perfekte Nordic Walking
Technik, sondern der Spaß und die
Motivation für den Teilnehmer
nordic aktiv
zu bleiben!
2011
ANHANG
UKK Walking Test
Erste Hilfe: Grundlagen
Literaturempfehlung
2011
89
UKK WALKING TEST
2011
UKK Walking Test
Der Test:
§ Walking Test (ohne Stöcke)
§ WHO–Fitnesstest
§ Nicht–invasive Leistungsdiagnostik
§ Messung der cardio–respiratorischen Leistungsfähigkeit
§ Feststellen des individuellen Fitnesszustandes
§ Ermittlung eines Fitnessindex in Relation zur
Durchschnittsbevölkerung im gleichen Alter/Geschlecht
§ Schulung der Tester notwendig!
2011
92
UKK Walking Test
Zielgruppe
§ Alter zwischen 20 und 65 Jahren
§ Gesund und ohne gravierende körperliche Einschränkungen
§ Nicht geeignet für überdurchschnittlich gut trainierte Personen
Testablauf
§ Ausfüllen der Fitnesskarte (incl. persönlicher Daten)
§ Ausfüllen der Testkarte
§ 5 bis 10 Minuten Aufwärmen
§ 2 km in möglichst schnellem und gleichmäßigem Tempo gehen
(optimal: auf 400 m–Bahn)
§ Messung der Herzfrequenz nach 2 km
§ Berechnung des Fitnessindex
2011
93
2011
94
UKK Walking Test
Was wird im Test berücksichtigt?
§Geh–Zeit auf 2 km
§Herzfrequenz im Ziel
§Body Mass Index (BMI)
§Alter
Zusätzlich:
§Wetter, Medikation, Stress, Alkohol,...
UKK Walking Test
Test-Karte
Name
________________________
Test - Datum
________________________
Geschlecht
M
Geburtsdatum
________________________
Alter
__________
Jahre
Größe
__________
cm
Gewicht
__________
kg
Zielzeit
______min
______s
Startzeit
______min
______s
Gehzeit
______min
______s
Puls
_______
Schläge/min
W
2011
95
UKK Walking Test
Berechnung der VO2 max
(Maximale Sauerstoffaufnahmekapazität)
VO2 max Mann
= 184,9 –4,65 x Zeit in min –0,22 x HF –0,26 x Alter –1,05 x
BMI
VO2 max Frau
= 116,2 –2,98 x Zeit in min –0,11 x HF –0,14 x Alter –0,39 x
BMI
2011
96
UKK Walking Test
Fitnessindex
Männer
Frauen
1. Werte multiplizieren und addieren:
Gehzeit
min ________
x 11.6 =______
x 8.5
+
sec ________
x 0.2
=______
x 0.14 =______
x 0.56 =______
x 0.32 =______
x 2.6
x 1.1
+ Herzfrequenz
Schläge/min ________
+ BMI (Tabelle)
________
TOTAL (Summe)
=______
=
______
=______
=______
______
2. Von dieser Summe abziehen:
- Alter
Jahre______
Zwischensumme
x 0.2 =______
=
x 0.4 =______
______
______
3. Diese Zwischensumme von folgenden Werten abziehen
420
304
minus Zwischensumme:
-
______
______
FITNESS INDEX
=
______
______
2011
97
UKK Walking Test
Fitnessindex
Ausdauerleistungsfähigkeit in Bezug auf Personen gleichen
Alters und Geschlechts auf der Grundlage des Fitnessindex
(20 –65-jährige):
< 70
Stark unter Durchschnitt
70 –89
Leicht unter Durchschnitt
90 –110
Durchschnitt
111 –130
Leicht über Durchschnitt
> 130
Stark über Durchschnitt
2011
98
die Farbe
Grün
Durchsetzungsvermögen
Frische,
Beharrlichkeit,
Entspannung, …
2011
2011
99

AUSBILDUNGSUNTERLAGEN für Nordic-Walking

Transcription

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Ausgabe 5/2010