מחשבות ורגשות

‫‪Authorized translation from the English language edition‬‬
‫‪of: Thoughts & Feelings‬‬
‫‪By Matthew McKay, Ph.D., Martha Davis, Ph.D., and‬‬
‫‪Patrick Fanning‬‬
‫‪Copyright  2002 by New Harbinger Publications, Inc‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫הבסיס לצמיחה אישית‬
‫דאנאקוד‪239,372 :‬‬
‫מהדורה ראשונה בעברית ‪2003 ,‬‬
‫הדפסה‪1 2 3 :‬‬
‫כל הזכויות למהדורה העברית שמורות‬
‫להוצאת פוקוס‬
‫‪ 2003‬‬
‫עורכת אחראית‪:‬‬
‫שולה טל‬
‫עורכת מקצועית‪:‬‬
‫איריס אבידור‬
‫מתרגמת‪:‬‬
‫דריה פיטרסו‪8‬‬
‫עריכה ממוחשבת‪:‬‬
‫שמעו‪ 8‬פרוידנברגר‬
‫תמי טרכט‬
‫עיצוב גרפי ועטיפה‪:‬‬
‫סילביה לודמר‪,‬כה‪,8‬‬
‫‪www.silvia.co.il‬‬
‫אי‪ 8‬להעתיק‪ ,‬לשכפל ולצל‪ 6‬את הספר‪ ,‬או קטעי‪ 6‬ממנו‬
‫בשו‪ 6‬צורה ובשו‪ 6‬אמצעי אלקטרוני‪ ,‬אופטי או מכני לכל‬
‫מטרה שהיא‪ ,‬ללא אישור מראש ובכתב מהוצאת פוקוס‪.‬‬
‫הוצאת פוקוס‪ ,‬ת"ד ‪ 863‬ר"ג‪52108 ,‬‬
‫טל'‪ ,1,700,700,212 :‬פקס‪03,5746513 :‬‬
‫אתר אינטרנט‪http://www.focus.co.il :‬‬
‫דואר אלקטרוני‪focus@focus.co.il :‬‬
‫על מנת למנוע סרבול‪ ,‬נכתב הטקסט בלשו‪ 8‬זכר‪,‬‬
‫א; יש לקראו בהתא‪ 6‬למינו של הקורא‪.‬‬
‫לוחות‪:‬‬
‫מ‪ .‬אביב בע"מ‬
‫הדפסה‪:‬‬
‫טופ‪S‬פרינט בע"מ‬
‫כריכה‪:‬‬
‫כריכיית אהרו‪ 8‬בע"מ‬
‫הפצה לחנויות‪:‬‬
‫ליאור שר<‬
‫שיווק והפצה בע"מ‬
‫טל'‪09,7498555 :‬‬
‫פקס‪09,7498844 :‬‬
‫תוכן מקוצר‬
‫פרק ‪ :1‬לצאת מזה ‪15..........................................................................‬‬
‫פרק ‪ :2‬זיהוי מחשבות אוטומטיות ‪37...................................................‬‬
‫פרק ‪ :3‬שינוי דפוסי‪ 2‬של חשיבה מגבילה‪51.........................................‬‬
‫פרק ‪ :4‬שינוי מחשבות מגבילות‪83.......................................................‬‬
‫פרק ‪ :5‬הרפיה‪99................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :6‬שליטה בדאגה ‪115 ..................................................................‬‬
‫פרק ‪ :7‬חסימת מחשבות ‪137 ...............................................................‬‬
‫פרק ‪ :8‬הצפה‪145 ...............................................................................‬‬
‫פרק ‪ :9‬התמודדות ע‪ 2‬חרדה‪159 ..........................................................‬‬
‫פרק ‪ :10‬התמודדות בעזרת דמיו‪ 8‬מודר‪187 ......................................... 7‬‬
‫פרק ‪ :11‬הפחתת רגישות וחיסו‪ 8‬מפני לח‪201 ......................................9‬‬
‫פרק ‪ :12‬התמודדות במהל‪ 7‬חשיפה‪225 ................................................‬‬
‫פרק ‪ :13‬התחלת פעילות ‪243 ...............................................................‬‬
‫פרק ‪ :14‬טכניקת פתרו‪ 8‬בעיות ‪261 .......................................................‬‬
‫פרק ‪ :15‬שינוי אמונות בסיסיות‪285 .....................................................‬‬
‫פרק ‪ :16‬דמיו‪ 8‬מודר‪ 7‬לשינוי אמונות בסיסיות ‪301 ................................‬‬
‫פרק ‪ :17‬שליטה בכעסי‪319 .............................................................. 2‬‬
‫פרק ‪ :18‬שימוש במודל דמיוני ‪335 .......................................................‬‬
‫פרק ‪ :19‬התמודדות ע‪ 2‬הרגלי‪ 2‬שליליי‪349 ....................................... 2‬‬
‫פרק ‪ :20‬כשזה לא הול‪ 7‬בקלות ‪365 ......................................................‬‬
‫ביבליוגרפיה ומקורות ‪377 ...................................................................‬‬
‫מפתח הענייני‪379 ............................................................................2‬‬
‫אודות המחברי‪383 ...........................................................................2‬‬
‫תוכן העניינים‬
‫פרק ‪ :1‬לצאת מזה ‪15..........................................................................‬‬
‫יעילות הגישה הקוגניטיבית'התנהגותית ‪16 ...............................................‬‬
‫בחירת תוכנית עבודה )פרוטוקול( ‪17 .........................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בדאגה‪18 ...................................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה ‪19 .......................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בפרפקציוניז‪20 ........................................................4‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול באובססיות‪21 ............................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בפוביות‪22 .................................................................‬‬
‫אגורפוביה‪22..............................................................................................‬‬
‫חרדה חברתית‪22........................................................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בדיכאו‪24 .................................................................8‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בהערכה עצמית נמוכה ‪25 ............................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול באשמה ובושה ‪26 .......................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בכעסי‪27 .................................................................4‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בהימנעות מתונה‪28 ....................................................‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בהרגלי‪ 4‬שליליי‪29 ...................................................4‬‬
‫הפרוטוקול לטיפול בדחיינות ‪30 ...............................................................‬‬
‫טבלת תכנו‪ 8‬העבודה ‪31 ..................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :2‬זיהוי מחשבות אוטומטיות ‪37...................................................‬‬
‫יעילות הזיהוי ‪38 ....................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪38 ............................................................................‬‬
‫לולאת משוב שלילית ‪38 ..........................................................................‬‬
‫מחשבות אוטומטיות ‪40 ..........................................................................‬‬
‫‪6‬‬
‫תוכן העניינים‬
‫הקשבה למחשבות האוטומטיות ‪45 ..........................................................‬‬
‫תיעוד המחשבות ‪46 ................................................................................‬‬
‫טופס יומ‪ 8‬מחשבות ‪47 ............................................................................‬‬
‫דוגמה ְליומ‪ 8‬מחשבות ‪48 .........................................................................‬‬
‫ספירת מחשבות ‪49 .................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :3‬שינוי דפוסי‪ 2‬של חשיבה מגבילה‪51.........................................‬‬
‫יעילות השינוי ‪52 ....................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪52 ............................................................................‬‬
‫דפוסי‪ 4‬של חשיבה מגבילה‪53 ..................................................................‬‬
‫חשיבה מסננת‪53 ....................................................................................‬‬
‫חשיבה ב"שחור'לב‪54 .........................................................................."8‬‬
‫הכללת'יתר ‪55 .......................................................................................‬‬
‫קריאת מחשבות‪56 .................................................................................‬‬
‫חשיבה קטסטרופלית‪58 ..........................................................................‬‬
‫העצמה‪58 ..............................................................................................‬‬
‫פרסונליזציה‪59 ......................................................................................‬‬
‫חשיבת "חייב‪/‬צרי;"‪60 ...........................................................................‬‬
‫סיכו‪ :4‬שמונת הדפוסי‪ 4‬של חשיבה מגבילה‪62 ..........................................‬‬
‫תרגילי‪63 ............................................................................................ 4‬‬
‫זיהוי וניסוח דפוס החשיבה ‪66 .................................................................‬‬
‫יומ‪ 8‬מחשבות‪70 .....................................................................................‬‬
‫תגובות חלופיות‪72 ................................................................................:‬‬
‫‪ .1‬לחשיבה מסננת ‪72 ...................................................................................‬‬
‫‪ .2‬לחשיבה ב"שחור'לב‪73 ......................................................................... "8‬‬
‫‪ .3‬להכללת'יתר‪74 .......................................................................................‬‬
‫‪ .4‬לקריאת מחשבות ‪75 ................................................................................‬‬
‫‪ .5‬לחשיבה קטסטרופלית ‪76 .........................................................................‬‬
‫‪ .6‬להעצמה‪76 .............................................................................................‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪7‬‬
‫‪ .7‬לפרסונליזציה ‪77 .....................................................................................‬‬
‫‪ .8‬לחשיבה מסוג "חייב‪/‬צרי;" ‪78 ..................................................................‬‬
‫מחשבות חלופיות ותוכניות פעולה‪79 ........................................................‬‬
‫פרק ‪ :4‬שינוי מחשבות מגבילות‪83.......................................................‬‬
‫יעילות השימוש ביומ‪85 ......................................................................... 8‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪85 ............................................................................‬‬
‫בחירת מחשבה מגבילה ‪85 .......................................................................‬‬
‫זיהוי ההוכחות התומכות במחשבה המגבילה‪86 .........................................‬‬
‫זיהוי ההוכחות הסותרות את המחשבה המגבילה‪87 ...................................‬‬
‫רישו‪ 4‬המחשבות החלופיות‪90 .................................................................‬‬
‫דירוג מחדש של הרגשתכ‪91 .................................................................. 4‬‬
‫תיעוד המחשבות החלופיות ‪91 .................................................................‬‬
‫תרגול המחשבות החלופיות ‪91 .................................................................‬‬
‫הכנת תוכנית פעולה‪92 ............................................................................‬‬
‫תיעוד המחשבות החלופיות ‪95 .................................................................‬‬
‫תוכנית הפעולה של קאר‪95 .................................................................... 8‬‬
‫כדאי לזכור‪97 ........................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :5‬הרפיה‪99................................................................................‬‬
‫יעילות ההרפיה ‪100 ................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪100 ..........................................................................‬‬
‫נשימות עמוקות אל הבט‪101 ..................................................................8‬‬
‫הרפיית שרירי‪ 4‬הדרגתית ‪103 .................................................................‬‬
‫הרפיית שרירי הזרועות ‪105 .....................................................................‬‬
‫הרפיית שרירי הראש ‪105 ........................................................................‬‬
‫הרפיית שרירי מרכז הגו< ‪107 ..................................................................‬‬
‫הרפיית שרירי הרגליי‪108 ..................................................................... 4‬‬
‫הרפיית שרירי‪ 4‬מקוצרת‪108 ...................................................................‬‬
‫הרפיה ללא כיוו=‪109 ..............................................................................‬‬
‫‪8‬‬
‫תוכן העניינים‬
‫הרפיה מותנית ‪110 .................................................................................‬‬
‫הרפיה על ידי דמיו‪ 8‬מודר; ‪111 ................................................................‬‬
‫פיתוח היכולת לדמיי‪112 ....................................................................... 8‬‬
‫דוגמאות לתמונות שלוות ‪113 ..................................................................‬‬
‫פרק ‪ :6‬שליטה בדאגה ‪115 ..................................................................‬‬
‫יעילות השליטה בדאגה ‪116 .....................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪116 ..........................................................................‬‬
‫שלבי התהלי; ‪117 ..................................................................................‬‬
‫הרפיה‪118 .............................................................................................‬‬
‫הערכת סיכוני‪119 ................................................................................4‬‬
‫הערכת הסבירות ‪119 ..............................................................................‬‬
‫ניסיו‪119 .................................................................................................. 8‬‬
‫אמונה ‪120 .................................................................................................‬‬
‫חיזוי העתיד ‪121 ....................................................................................‬‬
‫חשיפה לדאגה‪125 ..................................................................................‬‬
‫מניעת התנהגות של דאגה‪129 ..................................................................‬‬
‫פרק ‪ :7‬חסימת מחשבות ‪137 ...............................................................‬‬
‫יעילות הטכניקה ‪137 ..............................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪137 ..........................................................................‬‬
‫רישו‪ 4‬המחשבות הבלתי רצויות ‪138 ........................................................‬‬
‫רישו‪ 4‬המחשבות הנעימות ‪138 ................................................................‬‬
‫העלאת המחשבות הבלתי רצויות ‪139 .......................................................‬‬
‫הפסקת המחשבות הבלתי רצויות‪140 .......................................................‬‬
‫מעבר למחשבות הנעימות ‪140 ..................................................................‬‬
‫תרגול נוס< ‪140 ......................................................................................‬‬
‫חסימת המחשבות במציאות ‪141 ..............................................................‬‬
‫שיטת עצירה ונשימה ‪142 ........................................................................‬‬
‫קביעת זמ‪ 8‬לדאגה ‪144 ............................................................................‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪9‬‬
‫פרק ‪ :8‬הצפה‪145 ...............................................................................‬‬
‫יעילות ההצפה ‪146 .................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪146 ..........................................................................‬‬
‫שלבי התהלי; ‪147 ..................................................................................‬‬
‫הכנת ההקלטה ‪147 ................................................................................‬‬
‫ההקלטה ‪147 .........................................................................................‬‬
‫ההקשבה‪150 .........................................................................................‬‬
‫דירוג אי'הנוחות ‪151 ..............................................................................‬‬
‫מתי להפסיק‪152 ....................................................................................‬‬
‫החזרה ‪152 ............................................................................................‬‬
‫דוגמאות ‪152 .........................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :9‬התמודדות ע‪ 2‬חרדה‪159 ..........................................................‬‬
‫יעילות התוכנית ‪160 ...............................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪160 ..........................................................................‬‬
‫מודעות להתקפי החרדה‪160 ....................................................................‬‬
‫רצ< הקסמי‪ 4‬של התק< החרדה‪161 .........................................................‬‬
‫מחשבות משמרות ‪165 ............................................................................‬‬
‫משמעות הסימפטומי‪165 ..................................................................... 4‬‬
‫שליטה בנשימה ‪167 ................................................................................‬‬
‫הבנה קוגניטיבית מחודשת ‪169 ................................................................‬‬
‫הפחתת רגישות ‪176 ................................................................................‬‬
‫הפחתת הרגישות במציאות‪184 ................................................................‬‬
‫כדאי לזכור‪185 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :10‬התמודדות בעזרת דמיו‪ 8‬מודר‪187 ......................................... 7‬‬
‫יעילות הטכניקה ‪188 ..............................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪188 ..........................................................................‬‬
‫הרפיה‪189 .............................................................................................‬‬
‫רישו‪ 4‬רצ< האירועי‪189 ....................................................................... 4‬‬
‫‪10‬‬
‫תוכן העניינים‬
‫זיהוי הרגעי‪ 4‬המלחיצי‪190 ...................................................................4‬‬
‫בחירת אסטרטגיות התמודדות ‪192 ..........................................................‬‬
‫תרגול‪195 ..............................................................................................‬‬
‫התמודדות במציאות‪196 .........................................................................‬‬
‫פרק ‪ :11‬הפחתת רגישות וחיסו‪ 8‬מפני לח‪201 ......................................9‬‬
‫יעילות השיטה ‪203 .................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪204 ..........................................................................‬‬
‫הרפיה‪204 .............................................................................................‬‬
‫בחירת הפחד לתרגול ‪205 ........................................................................‬‬
‫סול‪ 4‬פחדי‪207 .................................................................................... 4‬‬
‫חשיפה במציאות ‪210 ..............................................................................‬‬
‫כיצד להתחיל‪210 ...................................................................................‬‬
‫תרחישי ביניי‪211 .................................................................................4‬‬
‫הצהרות התמודדות ‪213 ..........................................................................‬‬
‫הצהרות התמודדות מרגיעות ‪214 .............................................................‬‬
‫חיסו‪ 8‬מפני לח=‪216 ................................................................................‬‬
‫חשיפה במציאות ‪219 ..............................................................................‬‬
‫כדאי לזכור‪223 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :12‬התמודדות במהל‪ 7‬חשיפה‪225 ................................................‬‬
‫יעילות התוכנית ‪226 ...............................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪226 ..........................................................................‬‬
‫רכישת מיומנויות הרפיה ‪226 ...................................................................‬‬
‫התוויית תוכנית פעולה‪227 ......................................................................‬‬
‫התמודדות ע‪ 4‬סימפטומי‪ 4‬גופניי‪230 .................................................... 4‬‬
‫התמודדות ע‪ 4‬מחשבות קטסטרופליות‪232 ...............................................‬‬
‫קבלת החרדה ‪237 ..................................................................................‬‬
‫הסחת הדעת ‪238 ....................................................................................‬‬
‫הכנת תוכנית ההתמודדות ‪238 .................................................................‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪11‬‬
‫פרק ‪ :13‬התחלת פעילות ‪243 ...............................................................‬‬
‫יעילות הטכניקה ‪244 ..............................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪244 ..........................................................................‬‬
‫תיעוד הפעילויות ‪244 ..............................................................................‬‬
‫זיהוי ודירוג פעילויות‪246 ........................................................................‬‬
‫תזמו‪ 8‬פעילויות ‪247 ................................................................................‬‬
‫פעילויות מהנות ‪250 ...............................................................................‬‬
‫פעילויות מועילות‪252 .............................................................................‬‬
‫דירוג תחזיות ‪256 ...................................................................................‬‬
‫כדאי לזכור‪258 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :14‬טכניקת פתרו‪ 8‬בעיות ‪261 .......................................................‬‬
‫יעילות הטכניקה ‪262 ..............................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪262 ..........................................................................‬‬
‫פירוט הבעיה ‪262 ...................................................................................‬‬
‫תיאור המטרות ‪269 ................................................................................‬‬
‫רישו‪ 4‬אסטרטגיות חלופיות ‪272 ..............................................................‬‬
‫רישו‪ 4‬האסטרטגיות החלופיות של גבריאלה ‪274 .......................................‬‬
‫מטרה א'‪274 ..............................................................................................‬‬
‫מטרה ב' ‪275 ..............................................................................................‬‬
‫מטרה ג'‪275 ...............................................................................................‬‬
‫ויתור על האסטרטגיות הבלתי יעילות‪276 .................................................‬‬
‫שלבי הביצוע‪279 ....................................................................................‬‬
‫ניסיו‪ 8‬להערי; את יעילות האסטרטגיה ‪280 ...............................................‬‬
‫כדאי לזכור‪283 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :15‬שינוי אמונות בסיסיות‪285 .....................................................‬‬
‫יעילות השינוי ‪286 ..................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪286 ..........................................................................‬‬
‫זיהוי אמונות בסיסיות‪287 ......................................................................‬‬
‫‪12‬‬
‫תוכן העניינים‬
‫הערכה ‪290 ............................................................................................‬‬
‫זיהוי כללי ההתנהגות ‪290 .......................................................................‬‬
‫יצירת תחזיות‪293 ..................................................................................‬‬
‫בחירת הכללי‪ 4‬שייבדקו ‪294 ...................................................................‬‬
‫בדיקת הכללי‪295 ................................................................................ 4‬‬
‫שינוי אמונות בסיסיות‪297 ......................................................................‬‬
‫פרק ‪ :16‬דמיו‪ 8‬מודר‪ 7‬לשינוי אמונות בסיסיות ‪301 ................................‬‬
‫יעילות הדמיו‪ 8‬המודר; ‪301 .....................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪301 ..........................................................................‬‬
‫תהלי; ההדמיה‪302 ................................................................................‬‬
‫משחק תפקידי‪ 4‬בדמיו‪316 .................................................................... 8‬‬
‫כדאי לזכור‪317 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :17‬שליטה בכעסי‪319 .............................................................. 2‬‬
‫יעילות החיסו‪ 8‬מפני כעס ‪320 ...................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪320 ..........................................................................‬‬
‫שלבי התהלי; ‪321 ..................................................................................‬‬
‫הרפיה‪321 .............................................................................................‬‬
‫בניית סול‪ 4‬כעסי‪321 ........................................................................... 4‬‬
‫ניסוח הצהרות התמודדות מרגיעות ‪323 ....................................................‬‬
‫שימוש במיומנויות התמודדות ‪328 ...........................................................‬‬
‫תרגול במציאות ‪329 ...............................................................................‬‬
‫כדאי לזכור‪334 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :18‬שימוש במודל דמיוני ‪335 .......................................................‬‬
‫יעילות השיטה ‪336 .................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪337 ..........................................................................‬‬
‫שלבי התהלי; ‪337 ..................................................................................‬‬
‫פיתוח היכולת לדמיי‪337 ....................................................................... 8‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪13‬‬
‫שלבי ההתנהגות הלא רצויה ‪338 ..............................................................‬‬
‫שלבי ההתנהגות הרצויה ‪340 ...................................................................‬‬
‫התייחסות לסביבת ההתנהגות‪340 ...........................................................‬‬
‫דימוי ההתנהגות הרצויה‪341 ...................................................................‬‬
‫ביצוע משחק תפקידי‪341 ......................................................................4‬‬
‫ניסוח הצהרות התמודדות מרגיעות ‪342 ....................................................‬‬
‫תרגול במציאות ‪343 ...............................................................................‬‬
‫דוגמאות ‪344 .........................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :19‬התמודדות ע‪ 2‬הרגלי‪ 2‬שליליי‪349 ....................................... 2‬‬
‫יעילות השיטה ‪350 .................................................................................‬‬
‫מתי רואי‪ 4‬תוצאות ‪351 ..........................................................................‬‬
‫שלבי התהלי; ‪351 ..................................................................................‬‬
‫הרפיה‪351 .............................................................................................‬‬
‫זיהוי התנאי‪ 4‬של ההרגל השלילי ‪352 .......................................................‬‬
‫בניית סול‪ 4‬הנאות ‪352 ...........................................................................‬‬
‫בחירת פריט דוחה ‪356 ............................................................................‬‬
‫שילוב בי‪ 8‬תרחישי‪ 4‬מהני‪ 4‬ודוחי‪357 .................................................... 4‬‬
‫שדרוג התרחיש המשולב ‪358 ...................................................................‬‬
‫תרגול במציאות ‪359 ...............................................................................‬‬
‫התמודדות ע‪ 4‬מחשבות מגבילות ‪360 .......................................................‬‬
‫כדאי לזכור‪363 ......................................................................................‬‬
‫פרק ‪ :20‬כשזה לא הול‪ 7‬בקלות ‪365 ......................................................‬‬
‫קשיי‪ 4‬נפוצי‪366 ..................................................................................4‬‬
‫דמיו‪ 8‬לא מספיק מתורגל ‪366 .......................................................................‬‬
‫חוסר אמו‪366 ........................................................................................... 8‬‬
‫שעמו‪367 ................................................................................................ 4‬‬
‫הצלחה מהירה מדי ‪368 ...............................................................................‬‬
‫‪14‬‬
‫תוכן העניינים‬
‫פחד מדברי‪ 4‬חדשי‪368 ............................................................................. 4‬‬
‫ניהול זמ‪ 8‬לקוי‪369 ......................................................................................‬‬
‫מה התירו= שלכ‪369 ........................................................................... ?4‬‬
‫חתימת חוזה‪371 ....................................................................................‬‬
‫א‪ 4‬הבעיה נמשכת ‪372 ............................................................................‬‬
‫שגיאה בזיהוי הבעיה ‪373 ........................................................................‬‬
‫דגש שגוי ‪373 .........................................................................................‬‬
‫רווח משני ‪374 .......................................................................................‬‬
‫ההתמדה משתלמת‪375 ...........................................................................‬‬
‫ביבליוגרפיה ומקורות ‪377 ...................................................................‬‬
‫מפתח הענייני‪379 ............................................................................2‬‬
‫אודות המחברי‪383 ...........................................................................2‬‬
‫‪ ‬‬
‫פרק ‪2‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫כבר אמרנו שמחשבות גורמות לרגשות‪ .‬זוהי התובנה הבסיסית העומדת מאחרי‬
‫הגישה הקוגניטיבית התנהגותית‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬גרעי‪ 7‬כל הגישות הקוגניטיביות שפותחו ושופרו במחצית השניה של‬
‫המאה העשרי‪ ,8‬מתבסס על הרעיו‪ 7‬הפשוט הזה‪ ,‬שהמחשבה קודמת לרגש והיא‬
‫שגורמת לו )ג‪ 8‬א‪ 8‬היא הייתה קצרה‪ ,‬בלתי מורגשת או שחלפה במהירות(‪.‬‬
‫לאירועי‪ 8‬כשלעצמ‪ ,8‬אי‪ 7‬עצמה רגשית‪.‬‬
‫הפרשנות שלכ‪ 8‬לאירוע ‪ 9‬היא שגורמת לרגשות שלכ‪.8‬‬
‫רעיו‪ 7‬זה מוצג לעתי‪ 8‬קרובות כמודל ה"אמ"ת" של רגשות‪:‬‬
‫אירוע ! מחשבה ! תגובה )הרגשה(‪.‬‬
‫לדוגמה‪:‬‬
‫א‪ .‬אירוע‪ :‬את‪ 8‬נכנסי‪ 8‬למכונית‪ ,‬מסובבי‪ 8‬את המפתח ושו‪ 8‬דבר לא קורה‪.‬‬
‫ב‪ .‬מחשבה‪ :‬את‪ 8‬אומרי‪ 8‬לעצמכ‪" :8‬אוי לא‪ ,‬המצבר מת‪ .‬זה נורא‪ .‬אני תקוע‬
‫ואאחר"‪.‬‬
‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬את‪ 8‬חווי‪ 8‬הרגשה המתאימה למחשבות שלכ‪ .8‬במקרה זה‪ ,‬תחושו‬
‫מדוכאי‪ 8‬וחרדי‪ 8‬בנוגע לאיחור‪.‬‬
‫אבל‪ ,‬א‪ 8‬תשנו את המחשבה‪,‬‬
‫תוכלו לשנות ג‪ 8‬את ההרגשה‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬א‪ 8‬היית‪ 8‬חושבי‪" :8‬כנראה ששוב הב‪ 7‬שלי השאיר את האורות‬
‫דולקי‪ 8‬כל הלילה"‪ ,‬ייתכ‪ 7‬שהיית‪ 8‬חשי‪ 8‬רק כעס‪.‬‬
‫לעומת זאת‪ ,‬א‪ 8‬היית‪ 8‬חושבי‪" :8‬אשתה עוד כוס קפה‪ ,‬אירגע ואחכה לגרר"‪,‬‬
‫היית‪ 8‬מרגישי‪ 8‬לכל היותר מוטרדי‪ 0‬מעט‪.‬‬
‫‪38‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫בפרק זה תלמדו כיצד לזהות את המחשבות האוטומטיות שצצות אצלכ‪ 8‬במעגל‬
‫תגובה זה‪ .‬זוהי המיומנות הבסיסית בה תלמדו לשלוט‪ ,‬כדי להפחית את‬
‫הרגשות המטרידי‪ 8‬שלכ‪.8‬‬
‫יעילות הזיהוי ‪..........................................‬‬
‫זיהוי המחשבות האוטומטיות כשלעצמו‪ ,‬אינו כל הסיפור‪ .‬למעשה‪ ,‬זהו הצעד‬
‫הראשו‪ 7‬בעבודה קוגניטיבית‪9‬התנהגותית‪.‬‬
‫ע‪ 8‬זאת‪ ,‬לאחר שתלמדו לזהות את המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬בהחלט‬
‫ייתכ‪ 7‬שתרגישו ירידה משמעותית בחרדה‪ ,‬בדיכאו‪ 7‬או בכעס ‪ 9‬מה שישמש לכ‪8‬‬
‫כעדות חיובית לכ‪ :‬שהעבודה הקוגניטיבית על עצמכ‪ ,8‬עשויה בהחלט לעזור‬
‫לכ‪ 8‬ולשנות את חייכ‪.8‬‬
‫מצד שני‪ ,‬הסיכויי‪ 8‬לכ‪ :‬שלא תחושו שיפור כלשהו בסימפטומי‪ 8‬שלכ‪8‬‬
‫כשתגיעו לסו; הפרק‪ ,‬גדולי‪ 8‬יותר‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬חלק מהרגשות עלולי‪ 8‬א; להחרי;‪ ,‬כתוצאה מעבודתכ‪ 8‬על זיהוי‬
‫המחשבות האוטומטיות שלכ‪ .8‬א‪ :‬אל דאגה!‬
‫‪ O‬זהו רק אחד מהצעדי‪ 8‬הראשוני‪ 8‬בדר‪.:‬‬
‫מתי רואים תוצאות‪...................................‬‬
‫רוב האנשי‪ 8‬מתקדמי‪ 8‬בצורה משמעותית‪ ,‬כבר בשבוע הראשו‪ 7‬בו ה‪ 8‬ממלאי‪8‬‬
‫בנאמנות את יומ‪ 7‬המחשבות שלה‪.8‬‬
‫לכ‪ ,7‬ככל שתתרגלו יותר את ההקשבה למחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬כ‪:‬‬
‫תשפרו את יכולתכ‪ 8‬לזהות‪ ,7‬כיוו‪ 7‬שזוהי מיומנות המשתווה לכל מיומנות‬
‫אחרת‪.‬‬
‫לולאת משוב שלילית ‪................................................‬‬
‫רצ; ה"אמ"ת" אותו הזכרנו קוד‪ :8‬אירוע ! מחשבה ! תגובה )הרגשה(‪ ,‬הוא‬
‫הבסיס של החיי‪ 8‬הרגשיי‪ 8‬שלכ‪.8‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪39‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫אול‪ ,8‬חייה‪ 8‬הרגשיי‪ 8‬של האנשי‪ ,8‬אינ‪ 8‬מהווי‪ 8‬תמיד סידרה פשוטה של‬
‫רצפי‪ 8‬כאלה‪ ,‬שכ‪ 7‬לא תמיד קיי‪ 8‬אירוע ספציפי ברור‪ ,‬המוביל למחשבה‬
‫ולהרגשה הנובעת ממנה‪.‬‬
‫לעתי‪ 8‬קרובות יותר‪ ,‬נוצרת לולאת משוב ‪ 9‬כלומר‪ ,‬הרגשה שמתעוררת כתוצאה‬
‫ממחשבה ומאירוע מסוימי‪ ,8‬ההופכת לאירוע ההתחלה של רצ; "אמ"ת" נוס;‪.‬‬
‫לולאת משוב‬
‫אירוע‬
‫מחשבה‬
‫תגובה‪:‬‬
‫תחושות גופניות רגש‬
‫במקרה של רגשות לא נעימי‪ ,8‬לולאת משוב שלילית עלולה לפעול כ‪ :‬שההרגשה‬
‫הבלתי נעימה עצמה הופכת ל"אירוע" ‪ 9‬כלומר‪ ,‬לגור‪ 0‬של מחשבות נוספות‪,‬‬
‫היוצרות רגשות לא נעימי‪ 8‬נוספי‪ ,8‬ההופכי‪ 8‬לאירוע גדול יותר שמעורר‬
‫מחשבות שליליות נוספות וכ‪ 7‬הלאה‪.‬‬
‫כ‪ :‬נמשכת לה הלולאה‪,‬‬
‫עד שאת‪ 8‬גורמי‪ 8‬לעצמכ‪ 8‬להתק; זע‪ ,8‬חרדה או דיכאו‪ 7‬עמוק‪.‬‬
‫אבל‪ ,‬לרגשות יש ג‪ 8‬מרכיבי‪ 0‬גופניי‪:0‬‬
‫♦ כשאת‪ 8‬חווי‪ 8‬רגשות כגו‪ 7‬פחד‪ ,‬כעס או שמחה ‪ 9‬קצב פעימות הלב שלכ‪8‬‬
‫גובר‪ ,‬את‪ 8‬נושמי‪ 8‬בצורה מהירה ושטחית יותר‪ ,‬את‪ 8‬מזיעי‪ 8‬יותר וכלי‬
‫הד‪ 8‬שלכ‪ 8‬מתכווצי‪ 8‬ומתרחבי‪ 8‬במקומות שוני‪ 8‬בגופכ‪.8‬‬
‫♦ במקרי‪ 8‬רבי‪ 8‬רגשות כגו‪ 7‬דיכאו‪ ,7‬עצבות או צער‪ ,‬כרוכי‪ 8‬בהאטת הפעילות‬
‫של חלק מהמערכות הגופניות שלכ‪.8‬‬
‫למעשה‪ ,‬הרגשות שלכ‪ 8‬יחד ע‪ 8‬התחושות הגופניות המלוות אות‪ ,8‬מפעילי‪8‬‬
‫תהלי‪ :‬של הערכה‪ ,‬בו את‪ 8‬מנסי‪ 8‬לפרש ולסווג את מה שאת‪ 8‬מרגישי‪.8‬‬
‫‪40‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫לדוגמה‪ ,‬א‪ 8‬המכונית שלכ‪ 8‬סירבה להתניע בשעת לילה מאוחרת כשהיית‪8‬‬
‫בשכונה מסוכנת‪ ,‬לולאת המשוב השלילית שלכ‪ 8‬עשויה להיראות כ‪::‬‬
‫א‪ .‬אירוע‪ :‬המכונית אינה מתניעה‪.‬‬
‫ב‪ .‬מחשבה‪" :‬אוי לא‪ ,‬זה נורא‪ .‬אני אאחר ‪ 9‬וזהו רחוב מסוכ‪."7‬‬
‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬לבכ‪ 8‬פוע‪ 8‬במהירות‪ ,‬ח‪ 8‬לכ‪ 8‬ואת‪ 8‬מזיעי‪ .8‬את‪ 8‬מרגישי‪ 8‬רוגז‬
‫וחרדה‪.‬‬
‫ב‪ .‬מחשבה‪" :‬אני מפחד‪ ...‬עלולי‪ 8‬לשדוד אותי ‪ 9‬זה רע מאוד!"‬
‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬בטנכ‪ 8‬מתכווצת‪ ,‬קשה לכ‪ 8‬לנשו‪ ,8‬את‪ 8‬חשי‪ 8‬סחרחורת ופחד‪.‬‬
‫ב‪ .‬מחשבה‪" :‬אני משתגע‪ ...‬אני מאבד שליטה‪ ...‬אני לא יכול לזוז‪ ...‬אני לא‬
‫יכול להגיע למקו‪ 8‬בטוח"‪.‬‬
‫ג‪ .‬תגובה‪ :‬כמות גדולה של אדרנלי‪ 7‬זורמת בגו; וגורמת לחרדה ולפאניקה‪.‬‬
‫מחשבות אוטומטיות ‪.................................‬‬
‫כבני אנוש‪ ,‬את‪ 8‬בוחני‪ 0‬את העול‪ 8‬ללא הר; ומעניקי‪ 8‬לכל אירוע או חוויה‪,‬‬
‫תווית מסוימת‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬את‪ 8‬מפרשי‪ 8‬אוטומטית כל דבר שאת‪8‬‬
‫רואי‪ ,8‬שומעי‪ ,8‬חשי‪ 8‬ומרגישי‪.8‬‬
‫כתוצאה מכ‪ :‬את‪ 8‬שופטי‪ 0‬אירועי‪ 8‬כ"טובי‪ "8‬או כ"רעי‪ ,"8‬כ"נעימי‪ "8‬או‬
‫כ"לא נעימי‪ ,"8‬כ"בטוחי‪ "8‬או כ"מסוכני‪ "8‬וכ‪ 7‬הלאה‪ .‬תהלי‪ :‬זה משפיע על כל‬
‫החוויות שלכ‪ 8‬ומעניק לכל חוויה משמעות אישית‪.‬‬
‫התוויות והשיפוטי‪ 8‬האלו נוצרי‪ 8‬כתוצאה מהדיאלוג האינסופי שאת‪8‬‬
‫מנהלי‪ 8‬ע‪ 8‬עצמכ‪ 0‬וכ‪ 7‬מזר‪ 8‬המחשבות התמידי הממלא את מוחכ‪.8‬‬
‫מחשבות אלו חוזרות על עצמ‪ 6‬ולמרות שלעתי‪ 8‬נדירות את‪ 8‬מודעי‪ 8‬אליה‪ ,7‬ה‪7‬‬
‫חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזי‪ 0‬ביותר שלכ‪.8‬‬
‫אלברט אליס‪ ,‬אבי התרפיה הרציונלית‪9‬רגשית‪ ,‬מכנה את הדיאלוג הפנימי הזה‬
‫בש‪ 8‬דיבור עצמי )‪ ,(Self-Talk‬ואילו התאורטיק‪ 7‬הקוגניטיבי אהרו‪ 7‬בק מזהה‬
‫אותו כמחשבות אוטומטיות )‪.(Automatic Thoughts‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪41‬‬
‫אהרו‪ 7‬בק מעדי; את המונח מחשבות אוטומטיות‪ ,‬כיוו‪ 7‬ש"מונח זה מתאר‬
‫בצורה מדויקת יותר את האופ‪ 7‬בו המחשבות נחוות‪ .‬כלומר‪ ,‬האד‪ 8‬תופס את‬
‫המחשבות האלו כאילו היו רפלקס )פעולה אוטומטית של האורגניז‪ 9 (8‬כאילו‬
‫לא קדמו לה‪ 7‬שו‪ 8‬מחשבה או הרהור כלשהו ולכ‪ 7‬הוא מתרש‪ 8‬כי ה‪ 7‬הגיוניות‬
‫ותקפות" )בק‪.(1976 ,‬‬
‫המחשבות האוטומטיות כוללות בדר‪ :‬כלל את המאפייני‪ 8‬הבאי‪:8‬‬
‫‪ .1‬ה‪ 6‬מופיעות לעתי‪ 0‬בצורה מתומצתת‪ .‬ה‪ 7‬מורכבות רק ממספר מילי‪8‬‬
‫חיוניות‪ ,‬כמו במברק‪" :‬בודד‪ ...‬מרגיש רע‪ ...‬לא יכול לעמוד בזה‪ ...‬סרט‪...7‬‬
‫לא טוב"‪ .‬מילה אחת או ביטוי קצר‪ ,‬משמשי‪ 8‬למעשה כתווית לקבוצה של‬
‫זיכרונות לא נעימי‪ ,8‬פחדי‪ 8‬או נזיפות עצמיות‪.‬‬
‫לעתי‪ ,8‬המחשבה האוטומטית אינה חייבת להיות מבוטאת במילי‪ .8‬היא‬
‫יכולה ג‪ 8‬להיות תמונה חזותית קצרה‪ ,‬צליל או ריח שאת‪ 8‬מדמייני‪ ,8‬או‬
‫כל תחושה גופנית‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬לאישה שסבלה מפחד גבהי‪ ,8‬היה הבזק תמונה שנמש‪ :‬חצי שניה‪,‬‬
‫בו היא ראתה את הרצפה נוטה ולכ‪ 7‬הרגישה שהיא גולשת לכיוו‪ 7‬החלו‪.7‬‬
‫פנטזיה רגעית זו הפעילה אצל האישה הזו חרדה עזה‪ ,‬בכל פע‪ 8‬שהיא עלתה‬
‫לקומה גבוהה מהקומה השלישית‪.‬‬
‫לעתי‪ ,8‬המחשבה האוטומטית היא שחזור מהיר של אירוע כלשהו שהתרחש‬
‫בעבר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אישה מדוכאת ראתה כל הזמ‪ 7‬את גר‪ 8‬המדרגות בקניו‪7‬‬
‫עליה‪ 7‬עמדה‪ ,‬כשבעלה הודיע לה שהוא מתכוו‪ 7‬לעזוב אותה‪ .‬תמונת המדרגות‬
‫הזאת הספיקה לה‪ ,‬כדי לשחרר את כל הרגשות הקשורי‪ 8‬לאובד‪ 7‬זה‪.‬‬
‫לפעמי‪ 8‬המחשבה האוטומטית יכולה להופיע בצורת ידע אינטואיטיבי‪ ,‬ללא‬
‫מילי‪ ,8‬תמונות או תחושות גופניות כלשה‪ .7‬לדוגמה‪ ,‬ש; שהיה אכול ספקות‬
‫עצמיי‪" 8‬ידע" שאי‪ 7‬טע‪ 8‬לנסות לקבל קידו‪ 8‬בעבודה למשרת הש; הראשי‪.‬‬
‫‪ .2‬כמעט תמיד מאמיני‪ 0‬בה‪ .6‬לא משנה עד כמה ה‪ 7‬נראות בלתי הגיוניות‬
‫כשבוחני‪ 8‬אות‪ 7‬לעומק‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אד‪ 8‬שהגיב בזע‪ 8‬רב על הידיעה על מות‬
‫חברו‪ ,‬האמי‪ 7‬במש‪ :‬זמ‪ 7‬מה שחברו מת בכוונה תחילה‪ ,‬כדי להעניש אותו‪.‬‬
‫‪42‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫מסתבר שאת‪ 8‬נוטי‪ 8‬להאמי‪ 7‬למחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬באותו אופ‪7‬‬
‫שאת‪ 8‬סומכי‪ 8‬על החושי‪ 8‬שלכ‪ .8‬לדוגמה‪ ,‬א‪ 8‬את‪ 8‬רואי‪ 8‬אד‪ 8‬הנכנס‬
‫למכונית מפוארת‪ ,‬את‪ 8‬עשויי‪ 8‬לחשוב לעצמכ‪" :8‬הוא עשיר‪ .‬לא אכפת לו‬
‫מא; אחד חו= מעצמו"‪ .‬מחשבה זו אמיתית עבורכ‪ ,8‬בדיוק כמו צבע‬
‫המכונית‪.‬‬
‫‪ .3‬ה‪ 6‬נחוות כתגובה ספונטנית‪ .‬את‪ 8‬מאמיני‪ 8‬למחשבות האוטומטיות האלה‪,‬‬
‫בגלל שה‪ 7‬מופיעות אצלכ‪ 8‬באופ‪ 6‬אוטומטי‪ .‬למעשה‪ ,‬ה‪ 7‬מופיעות באופ‪7‬‬
‫ספונטני מתו‪ :‬האירועי‪ 8‬המתרחשי‪ .8‬ה‪ 7‬צצות במוחכ‪ 8‬ואת‪ 8‬בקושי‬
‫מודעי‪ 8‬אליה‪ .7‬כתוצאה מכ‪ ,:‬אינכ‪ 8‬בוחני‪ 8‬אות‪ 7‬באופ‪ 7‬הגיוני‪.‬‬
‫‪ .4‬לעתי‪ 0‬ה‪ 6‬מנוסחות במילי‪ 0‬של צרי‪/9‬חייב‪/‬מוכרח‪ .‬לדוגמה‪ ,‬אישה שבעלה‬
‫נפטר לאחרונה חשבה‪" :‬את צריכה להתמודד ע‪ 8‬זה בעצמ‪ ,:‬אל תכבידי על‬
‫חבריי‪ .":‬לכ‪ ,7‬בכל פע‪ 8‬שהמחשבה עברה לה בראש‪ ,‬היא חשה גל של חוסר‬
‫תקווה‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬אנשי‪ 8‬רבי‪ 8‬מייסרי‪ 0‬את עצמ‪ 8‬במחשבות מסוג צרי‪/:‬חייב )"אני‬
‫צרי‪ :‬להיות שמח‪ .‬אני צרי‪ :‬להיות יותר פעיל‪ ,‬יצירתי‪ ,‬אחראי‪ ,‬אוהב‪,‬‬
‫נדיב‪ .("...‬כל "צרי‪/:‬חייב" נוקשה מסוג זה‪ ,‬יוצר תחושה של אשמה או פוגע‬
‫בהערכה העצמית‪.‬‬
‫קשה להעלי‪ 8‬מחשבות מסוג "צרי‪/:‬חייב"‪ ,‬כיוו‪ 7‬שה‪" 7‬שרתו" אתכ‪8‬‬
‫בעבר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬בזמני מצוקה או לח=‪ ,‬כשלא היה לכ‪ 8‬זמ‪ 7‬להתחיל לחשוב‬
‫מה לעשות‪ ,‬הייתה לכ‪ 8‬גישה מיידית לאמונות האלה‪ ,‬שסייעו לכ‪ 8‬לשרוד‪.‬‬
‫בהמש‪ ,:‬הפכו האמונות האלה לתבניות מחשבתיות אוטומטיות ונוקשות‬
‫כאלה‪ ,‬שאי‪ 7‬לכ‪ 8‬זמ‪ 7‬לנתח אות‪ 7‬ואינכ‪ 8‬מצליחי‪ 8‬לשנות אות‪ ,7‬כ‪:‬‬
‫שיתאימו למצבי‪ 8‬המשתני‪.8‬‬
‫‪ .5‬יש לה‪ 6‬נטייה להפריז בחומרת המצב‪ .‬מחשבות אלו חוזות קטסטרופה‪ .‬ה‪7‬‬
‫רואות סכנה בכל דבר ותמיד מצפות לגרוע מכל‪ .‬לדוגמה‪ ,‬כאב בט‪ 7‬יכול‬
‫לגרו‪ 8‬למחשבה אוטומטית שזהו סימ‪ 7‬לסרט‪ .7‬מבט בלתי מרוכז בעיניו של‬
‫האהוב‪ ,‬יכול לגרו‪ 8‬למחשבה אוטומטית שזהו סימ‪ 7‬ראשו‪ 7‬לאיבוד עניי‪.7‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪43‬‬
‫הפרזה בחומרת המצב היא המקור העיקרי לחרדות‪ ,‬אול‪ 8‬אי‪ 7‬זה קל להתגבר‬
‫עליה‪ ,‬כיוו‪ 7‬שיש לה ג‪ 8‬תפקיד בהסתגלות שלכ‪ 8‬לחיי‪ 9 8‬היא מסייעת לכ‪8‬‬
‫לחזות את העתיד ולהתכונ‪ 7‬לקראת התסריט הגרוע ביותר‪.‬‬
‫‪ .6‬ה‪ 6‬ייחודיות באופ‪ 6‬יחסי‪ .‬כדי להמחיש זאת‪ ,‬תארו לעצמכ‪ 8‬את התמונה‬
‫הבאה‪ :‬בתיאטרו‪ 7‬הומה קהל‪ ,‬אישה אחת נעמדה לפתע וסטרה לאיש שישב‬
‫לידה‪ .‬לאחר מכ‪ ,7‬היא יצאה החוצה במהירות‪ .‬העדי‪ 8‬לאירוע זה הגיבו‬
‫בדרכי‪ 8‬שונות‪:‬‬
‫• אישה אחת פחדה‪ ,‬בגלל שהיא חשבה‪" :‬היא באמת תחטו; כשה‪ 8‬יגיעו‬
‫הביתה"‪ .‬היא דמיינה פרטי‪ 8‬של הכאה אכזרית ונזכרה בפעמי‪ 8‬בה‪7‬‬
‫היא עברה התעללות גופנית‪.‬‬
‫• נער מתבגר כעס בגלל שהוא חשב‪" :‬מסכ‪ 7‬הבחור‪ .‬הוא בטח רק רצה‬
‫נשיקה והיא השפילה אותו‪ .‬איזו כלבה"‪.‬‬
‫• אד‪ 8‬בגיל העמידה חש דיכאו‪ ,6‬לאחר שאמר לעצמו‪" :‬עכשיו הוא איבד‬
‫אותה ולעול‪ 8‬לא ישיג אותה חזרה"‪ .‬אד‪ 8‬זה ראה בעיני רוחו את פניה‬
‫הכועסות של אשתו לשעבר‪.‬‬
‫• עובדת סוציאלית אחת חשה התרגשות נעימה‪ .‬היא חשבה‪" :‬מגיע לו‪.‬‬
‫הלוואי שכמה נשי‪ 8‬ביישניות שאני מכירה היו רואות את זה"‪.‬‬
‫למעשה‪ ,‬כל תגובה הייתה מבוססת על פרשנות ייחודית לאירוע‬
‫והתוצאה אצל כל אחד הייתה רגש עז אחר‪.‬‬
‫‪ .7‬ה‪ 6‬עקשניות ומנציחות את עצמ‪ .6‬קשה "לכבות" או לשנות אות‪ ,7‬כיוו‪ 7‬שה‪7‬‬
‫מתעוררות כרפלקס וה‪ 7‬נראות הגיוניות‪ .‬ה‪ 7‬מתגנבות לראשכ‪ 8‬מבלי‬
‫ששמת‪ 8‬לב לכ‪ :‬ונדמה לכ‪ 8‬שה‪ 7‬מופיעות או נעלמות‪ ,‬על פי רצו‪ 7‬משלה‪.7‬‬
‫בדר‪ :‬כלל‪ ,‬מחשבה אוטומטית אחת נוטה לעורר מחשבה אוטומטית אחרת‪,‬‬
‫שמעוררת בתורה מחשבה אוטומטית נוספת‪ ,‬שמעלה מחשבה דומה וכ‪ 7‬הלאה‪.‬‬
‫‪44‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫‪ .8‬לעתי‪ 0‬ה‪ 6‬שונות מההצהרות הפומביות‪ .‬רוב האנשי‪ 8‬מדברי‪ 8‬אל אנשי‪8‬‬
‫אחרי‪ 8‬בצורה אחרת‪ ,‬אפילו שונה מאוד מהדר‪ :‬בה ה‪ 8‬מדברי‪ 8‬אל עצמ‪.8‬‬
‫בדר‪ :‬כלל ה‪ 8‬מתארי‪ 8‬לאחרי‪ 8‬את האירועי‪ 8‬בחייה‪ ,8‬כרצ; הגיוני של‬
‫סיבה ותוצאה‪ ,‬א‪ :‬לעצמ‪ 9 8‬ה‪ 8‬עשויי‪ 8‬לתאר את אות‪ 8‬אירועי‪ 8‬בדיוק‪,‬‬
‫מתו‪ :‬גינוי עצמי ארסי או תחזיות נוראיות‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬מנהל אחד הצהיר בנינוחות ובקול ר‪" :8‬מאז שפוטרתי‪ ,‬אני קצת‬
‫מדוכא"‪ .‬הצהרה עניינית זו‪ ,‬הייתה שונה באופ‪ 7‬משמעותי מהמחשבות‬
‫הממשיות שנושא האבטלה עורר בו‪" :‬אני כישלו‪ ...7‬לעול‪ 8‬לא תהיה לי‬
‫עבודה‪ ...‬משפחתי תרעב‪ ...‬אני לא מצליח לשרוד בעול‪ 8‬הזה"‪ .‬כתוצאה‬
‫מהמחשבות האוטומטיות האלו‪ ,‬הוא ראה את עצמו נופל אל תו‪ :‬בור שחור‬
‫ללא תחתית‪.‬‬
‫‪ .9‬ה‪ 6‬חוזרות על נושאי‪ 0‬מרכזיי‪ .0‬כעס‪ ,‬חרדה או דיכאו‪ 7‬כרוניי‪ ,8‬ה‪ 8‬תוצאה‬
‫של התמקדות בסוג אחד של מחשבות אוטומטיות‪ ,‬עד למצב של התעלמות‬
‫מוחלטת מכל מחשבה סותרת אפשרית‪ .‬לדוגמה‪:‬‬
‫• הנושא המרכזי שמעסיק אנשי‪ 8‬הסובלי‪ 8‬מחרדה הוא פחד‪ .‬אנשי‪8‬‬
‫כאלה שקועי‪ 8‬לחלוטי‪ 7‬בציפייה למצבי‪ 8‬מסוכני‪ 8‬וסורקי‪ 8‬כל העת‬
‫את האופק‪ ,‬בחיפוש אחר סכנה עתידית‪.‬‬
‫• אנשי‪ 8‬מדוכאי‪ 8‬מתמקדי‪ 8‬לעתי‪ 8‬קרובות בעבר‪ .‬ה‪ 8‬חושבי‪ 8‬בצורה‬
‫מוגזמת על כל מה שה‪ 8‬איבדו בחייה‪ 8‬ומתמקדי‪ 8‬בכישלונות ובפגמי‪0‬‬
‫שלה‪.8‬‬
‫• אנשי‪ 8‬שסובלי‪ 8‬מכעס כרוני‪ ,‬חוזרי‪ 8‬על מחשבות אוטומטיות בנוגע‬
‫להתנהגות הפוגעת והזדונית של אחרי‪.8‬‬
‫ההתעסקות המוגזמת בנושאי‪ 8‬מרכזיי‪ 8‬אלו‪ ,‬יוצרת עול‪ 8‬מצומצ‪8‬‬
‫בו חושבי‪ 8‬רק סוג אחד של מחשבה ומבחיני‪ 8‬רק בהיבט אחד של המציאות‪.‬‬
‫‪ O‬התוצאה הנובעת מכ‪ :‬היא הרגשה עיקרית אחת‪,‬‬
‫שהיא בדר‪ :‬כלל ג‪ 8‬מכאיבה למדי‪.‬‬
‫אהרו‪ 7‬בק השתמש במונח הפשטה סלקטיבית‪ ,‬כדי לתאר מצב זה של‬
‫תפיסה מצומצמת‪ .‬מבחינתו‪ ,‬המשמעות של ההפשטה הסלקטיבית היא‬
‫שאת‪ 8‬מתבונני‪ 8‬בסוג מסוי‪ 8‬בלבד של סימני‪ 8‬ומתעלמי‪ 8‬מכל השאר‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪45‬‬
‫‪ .10‬ה‪ 6‬מחשבות נלמדות‪ .‬מאז שהיית‪ 8‬ילדי‪ ,8‬אנשי‪ 8‬אומרי‪ 8‬לכ‪ 8‬מה לחשוב‪.‬‬
‫המשפחה‪ ,‬החברי‪ 8‬והתקשורת לימדו אתכ‪ 8‬לפרש אירועי‪ 8‬בצורה מסוימת‪.‬‬
‫במש‪ :‬השני‪ 8‬למדת‪ 8‬והתאמנת‪ 8‬בדפוסי‪ 8‬של מחשבות אוטומטיות שהפכו‬
‫לתבניות של מחשבה מקובעת‪ .‬לכ‪ ,7‬ייתכ‪ 7‬שקשה לכ‪ 8‬עתה לזהות את‬
‫המחשבות האלה ולשנות‪.7‬‬
‫החדשות הטובות ה‪ 7‬שג‪ 8‬את הדברי‪ 8‬שנלמדו בעבר‪,‬‬
‫נית‪ 7‬ללמוד מחדש ולשנות בהתא‪.8‬‬
‫הקשבה למחשבות האוטומטיות ‪..................................‬‬
‫תשומת לב למחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬היא הצעד הראשו‪ 6‬לרכישת שליטה‬
‫על הרגשות הבלתי נעימי‪ 8‬שלכ‪.8‬‬
‫אמנ‪ ,8‬רוב הדיאלוג הפנימי שלכ‪ 8‬הוא בלתי מזיק‪ ,‬א‪ :‬כדי לסלק ממנו‬
‫את המחשבות האוטומטיות המזיקות‪ ,‬חשוב לזהות אות‪ 7‬תחילה‪.‬‬
‫פעולת זיהוי המחשבות האוטומטיות היא פעולה פשוטה למדי ‪ 9‬כיוו‪ 7‬שכמעט‬
‫תמיד ה‪ 7‬מופיעות לפני הרגשה מכאיבה הנמשכת לאור‪ :‬זמ‪.7‬‬
‫כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות הגורמות לכ‪ 8‬הרגשה מכאיבה‬
‫וממושכת‪:‬‬
‫♦ נסו להיזכר מה חשבת‪ 8‬בדיוק לפני שהתחלת‪ 8‬להרגיש רע‪.‬‬
‫♦ נסו להיזכר במחשבות המלוות את הרגש המצי; אתכ‪.8‬‬
‫במילי‪ 8‬אחרות‪ ,‬זה כמו להקשיב לרדיו שפועל תמיד‪ ,‬אפילו כשאת‪ 8‬משוחחי‪8‬‬
‫ע‪ 8‬אנשי‪ 8‬אחרי‪ 8‬וחיי‪ 8‬את חייכ‪ ,8‬שכ‪ 7‬את‪ 8‬ג‪ 8‬מתפקדי‪ 8‬בעול‪ 8‬וג‪8‬‬
‫מדברי‪ 8‬ע‪ 8‬עצמכ‪ 8‬באותו זמ‪.7‬‬
‫לכ‪ ,7‬הקשיבו ל"רדיו" שבתוככ‪ .8‬האזינו לדיאלוג הפנימי שלכ‪8‬‬
‫ושמעו את הדברי‪ 8‬שאת‪ 8‬אומרי‪ 8‬לעצמכ‪.8‬‬
‫שימו לב לכ‪ :‬שאופיי‪ 7‬של המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬הוא להדביק תוויות‬
‫אישיות ייחודיות לאירועי‪ 8‬חיצוניי‪ 8‬רבי‪ 8‬ולתחושות פנימיות רבות‪ .‬ה‪7‬‬
‫שופטות ומפרשות את החוויות שלכ‪.8‬‬
‫‪46‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫לעתי‪ 8‬קרובות המחשבות האוטומטיות מהירות כברק וקשה מאוד לתפוס‬
‫אות‪ .7‬ה‪ 7‬יכולות להבזיק כתמונה נפשית קצרה או כמילה בודדה‪.‬‬
‫להל‪ 7‬שתי שיטות להתמודדות ע‪ 8‬מחשבות מהירות כאלה‪:‬‬
‫‪ .1‬חשבו על מצב בעייתי שחווית‪ 8‬וחזרו עליו שוב ושוב בדמיונכ‪ ,8‬עד שתופיע‬
‫ההרגשה הרעה‪ .‬עתה‪ ,‬בדקו מה את‪ 8‬חושבי‪ 8‬בזמ‪ 7‬שמופיעה ההרגשה‪.‬‬
‫התייחסו אל המחשבות שלכ‪ 8‬כאל סרט בהילו‪ :‬איטי‪ .‬הביטו בדיאלוג‬
‫הפנימי שלכ‪ ,8‬תמונה אחר תמונה‪ .‬שימו לב לחלקיק השניה הנדרש כדי‬
‫לומר‪" :‬אני לא יכול לסבול את זה"‪ ,‬או למחצית השנייה בה מופיעה תמונה‬
‫של אירוע מפחיד‪ .‬שימו לב כיצד את‪ 8‬מתארי‪ 8‬ומפרשי‪ 8‬בתוככ‪ 8‬את‬
‫התנהגות‪ 8‬של האחרי‪" :8‬היא משועממת‪ ...‬הוא משפיל אותי"‪.‬‬
‫‪ .2‬הרחיבו את הקטע שעלה במוחכ‪ 8‬למשפט המלא שקד‪ 8‬לו‪ :‬לדוגמה‪,‬‬
‫"מרגיש חולה" הוא בעצ‪" ,8‬אני מרגיש חולה ואני יודע שמצבי יחמיר‪ ...‬אני‬
‫לא יכול לסבול את זה"‪" .‬משוגע" הוא קיצור של "אני מרגיש שאני מאבד‬
‫שליטה‪ .‬כנראה שאני משתגע‪ ...‬החברי‪ 8‬שלי יידחו אותי"‪.‬‬
‫לא מספיק לזהות את "תקציר" המחשבה האוטומטית‪.‬‬
‫חשוב להקשיב לכל הטיעו‪ 7‬הפנימי שלכ‪ ,8‬כדי להבי‪ 7‬את ההיגיו‪ 7‬המעוות‬
‫הגור‪ 8‬לכ‪ 8‬ליצירת רגשות מכאיבי‪ 8‬רבי‪.8‬‬
‫תיעוד המחשבות ‪.....................................................‬‬
‫כדי להערי‪ :‬את עצמת המחשבות האוטומטיות שלכ‪ 8‬ואת החלק שה‪ 7‬משחקות‬
‫בחיי‪ 8‬הרגשיי‪ 8‬שלכ‪ ,8‬עליכ‪ 8‬לנהל יומ‪ 6‬מחשבות )נמצא בטופס המופיע להל‪(7‬‬
‫בו תרשמו כל תחושה בלתי נעימה‪ ,‬בסמיכות רבה ככל האפשר להופעת‬
‫התחושה‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪47‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫טופס יומן מחשבות‬
‫מצב‬
‫רגשות‬
‫מחשבות אוטומטיות‬
‫מתי? היכ‪ ?7‬מי?‬
‫מה קרה?‬
‫תקצירי‪ 8‬של מלה אחת‪.‬‬
‫דירוג ‪.10090‬‬
‫מה חשבת‪ 8‬בדיוק לפני ובמש‪:‬‬
‫התחושה הבלתי נעימה‪.‬‬
‫‪48‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫דוגמה ‪...................................................................‬‬
‫להל‪ 7‬יומ‪ 7‬מחשבות של מנהל חשבונות מסוי‪ ,8‬שכתב ביו‪ 8‬שלישי עמוס אחד‬
‫את הדברי‪ 8‬הבאי‪:8‬‬
‫טופס יומן מחשבות‬
‫‪ ‬‬
‫מצב‬
‫רגשות‬
‫מחשבות אוטומטיות‬
‫מתי? היכ‪ ?7‬מי?‬
‫מה קרה?‬
‫תקצירי‪ 8‬של מלה אחת‪.‬‬
‫דירוג ‪.10090‬‬
‫מה חשבת‪ 8‬בדיוק לפני ובמש‪:‬‬
‫התחושה הבלתי נעימה‪.‬‬
‫תקוע בפקק‪.‬‬
‫כעס‪80 .‬‬
‫אני מאחר‪.‬‬
‫הבוס יכעס‪.‬‬
‫אני אגיע אחרו‪.7‬‬
‫אצטר‪ :‬למהר כל היו‪.8‬‬
‫קיבלתי עוד עבודה‪.‬‬
‫חרדה‪90 .‬‬
‫אהיה כא‪ 7‬כל הלילה‪.‬‬
‫אני לא יכול לסבול את זה‪.‬‬
‫ג'ני תתעצב‪ 7‬א‪ 8‬אאחר‪.‬‬
‫קיבלתי עוד עבודה‪.‬‬
‫טינה‪75 .‬‬
‫תמיד מפילי‪ 8‬עליי‪.‬‬
‫זה לא פייר‪.‬‬
‫צרי‪ :‬לעבוד‬
‫בהפסקת הצהריי‪.8‬‬
‫חרדה‪85 .‬‬
‫אני רעב‪ ,‬אני עיי;‪.‬‬
‫אני לא יכול לסבול את זה‪.‬‬
‫עובד בהפסקת‬
‫הצהריי‪.8‬‬
‫כעס‪65 .‬‬
‫למה לא מגייסי‪ 8‬מספיק עובדי‪.8‬‬
‫זה מגוח‪.:‬‬
‫עובד מאוחר‪.‬‬
‫מתקשר לאשתי‪.‬‬
‫חרדה‪75 .‬‬
‫היא ממש הולכת להתעצב‪.7‬‬
‫נוסע הביתה‪.‬‬
‫דיכאו‪80 .7‬‬
‫אלו החיי‪ 8‬שלי‪.‬‬
‫אי‪ 7‬דר‪ :‬לצאת מזה‪.‬‬
‫רואה טלוויזיה‬
‫ע‪ 8‬הילדי‪.8‬‬
‫דיכאו‪90 .7‬‬
‫ה‪ 8‬א; פע‪ 8‬לא מדברי‪ 8‬איתי‪.‬‬
‫ה‪ 8‬בקושי מכירי‪ 8‬אותי‪.‬‬
‫לא אכפת לה‪ 8‬ממני‪.‬‬
‫אשתי הולכת לישו‪7‬‬
‫מוקד‪.8‬‬
‫דיכאו‪80 .7‬‬
‫היא ממש כועסת‪.‬‬
‫נמאס לה ממני‪.‬‬
‫מחשבות ורגשות‬
‫‪49‬‬
‫דוגמה זאת ממחישה לכ‪ 8‬כיצד לעבוד ע‪ 8‬יומ‪ 7‬מחשבות ולהערי‪ :‬את רמת‬
‫המצוקה שלכ‪ ,8‬בסול‪ 8‬שמתחיל מ‪) 09‬ההרגשה אינה משפיעה עליכ‪ (8‬ועד‬
‫ל‪) 1009‬ההרגשה המצערת ביותר שחשת‪ 8‬אי פע‪.(8‬‬
‫צלמו את טופס יומ‪ 7‬המחשבות והכינו ממנו עותקי‪ 8‬רבי‪ ,8‬שיהיו לכ‪ 8‬תמיד‬
‫בהישג יד‪ .‬בשני הפרקי‪ 8‬הבאי‪ 8‬תעשו שימוש בחומר שתכתבו ביומ‪ 7‬זה‪.‬‬
‫השתמשו ביומ‪ 7‬המחשבות במש‪ :‬שבוע אחד ומלאו אותו רק כשאת‪ 8‬חשי‪8‬‬
‫הרגשה מכאיבה‪.‬‬
‫ייתכ‪ 7‬שתגלו כי ההתמקדות במחשבות האוטומטיות שלכ‪ 8‬מחמירה את המצב‬
‫לזמ‪ 7‬מה‪ ,‬אול‪ 8‬המשיכו בכ‪ :‬ואל תתייאשו‪.‬‬
‫זה טבעי להרגיש גרוע יותר‪,‬‬
‫לפני שמתחילי‪ 8‬להרגיש טוב יותר‪.‬‬
‫ייתכ‪ 7‬שבמהל‪ :‬זיהוי המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬תתחילו לפקפק ולהטיל‬
‫בה‪ 6‬ספק בזמ‪ 7‬שה‪ 7‬מופיעות‪ .‬הפרק הבא‪ ,‬העוסק בשינוי דפוסי‪ 8‬של חשיבה‬
‫מגבילה‪ ,‬יעניק לכ‪ 8‬כלי‪ 8‬מיוחדי‪ 8‬להפרכת המחשבות האוטומטיות‪.‬‬
‫מה שחשוב בנקודה זו להדגיש הוא‪ ,‬שיש להבי‪ 7‬שמחשבות יוצרות ומשמרות‬
‫רגשות‪ .‬לכ‪ ,7‬כדי להפחית את התדירות של רגשות מכאיבי‪ ,8‬יהיה עליכ‪8‬‬
‫להקשיב קוד‪ 8‬למה שאת‪ 8‬חושבי‪ 8‬ולאחר מכ‪ 7‬לשאול את עצמכ‪ 8‬א‪ 8‬זה נכו‪.7‬‬
‫מה שאת‪ 8‬חושבי‪ ,8‬הוא שיוצר בסופו של דבר‬
‫את מה שאת‪ 8‬מרגישי‪.8‬‬
‫ספירת מחשבות ‪......................................................‬‬
‫לעתי‪ ,8‬המחשבות האוטומטיות מופיעות מהר כל כ‪ :‬ובצורה תמציתית כל כ‪,:‬‬
‫עד שאינכ‪ 8‬יכולי‪ 8‬לזהות אות‪ ,7‬למרות שאת‪ 8‬מודעי‪ 8‬לכ‪ :‬שהיו לכ‪ 8‬מחשבות‬
‫אוטומטיות‪.‬‬
‫במקרה כזה‪ ,‬את‪ 8‬יכולי‪ 8‬פשוט לספור את המחשבות שלכ‪ 8‬על ידי כ‪ :‬שבכל‬
‫פע‪ 8‬שאת‪ 8‬שמי‪ 8‬לב שהייתה לכ‪ 8‬מחשבה אוטומטית‪ ,‬תסמנו זאת על פיסת‬
‫נייר שתשמרו אותה זמינה לידכ‪.8‬‬
‫‪ O‬לאחר שספרת‪ 8‬את המחשבה‪ ,‬אינכ‪ 8‬צריכי‪ 8‬להתעכב עליה‪.‬‬
‫‪50‬‬
‫זיהוי מחשבות אוטומטיות‬
‫ספירת המחשבות האוטומטיות שלכ‪ ,8‬תסייע לכ‪ 8‬להתרחק מה‪ 7‬ותגביר את‬
‫תחושת השליטה שלכ‪ 8‬בה‪ .7‬שכ‪ ,7‬במקו‪ 8‬להניח שהמחשבות האוטומטיות ה‪7‬‬
‫הערכה מדויקת של המציאות‪ ,‬את‪ 8‬מסמני‪ 8‬אות‪ 7‬ומרפי‪ 0‬מה‪.7‬‬
‫בסופו של דבר‪ ,‬התהלי‪ :‬הזה יאט את המחשבות שלכ‪ 8‬ויחדד את תשומת הלב‬
‫שלכ‪ ,8‬כ‪ :‬שתוכ‪ 7‬המחשבות עצמו יתחיל להיות ברור‪.‬‬
‫כשזה אכ‪ 7‬יקרה לכ‪ ,8‬ייתכ‪ 7‬שתרצו להמשי‪ :‬לספור‪ .‬הפע‪ 8‬כדאי לכ‪ 8‬לחלק את‬
‫המחשבות לקטגוריות ולספור כמה יש לכ‪ 8‬מכל סוג‪ .‬לדוגמה‪ ,‬מחשבות‬
‫קטסטרופליות‪ ,‬מחשבות על אובד‪ ,7‬מחשבות של חוסר ביטחו‪ 7‬וכ‪ 7‬הלאה‪.‬‬
‫א‪ 8‬את‪ 8‬שוכחי‪ 8‬לספור את המחשבות שלכ‪ ,8‬כוונו שעו‪ 7‬מעורר או סטופר‬
‫שיופעל כל עשרי‪ 8‬דקות‪ .‬כשהשעו‪ 7‬המעורר מצלצל‪ ,‬הפסיקו את מה שאת‪8‬‬
‫עושי‪ 8‬באותו רגע והביטו פנימה‪ ,‬אל תוככ‪ .0‬עתה‪ ,‬ספרו כל מחשבה שלילית בה‬
‫את‪ 8‬מבחיני‪.8‬‬
‫‪ ‬‬