מחשבות ורגשות
Transcription
מחשבות ורגשות
Authorized translation from the English language edition of: Thoughts & Feelings By Matthew McKay, Ph.D., Martha Davis, Ph.D., and Patrick Fanning Copyright 2002 by New Harbinger Publications, Inc מחשבות ורגשות הבסיס לצמיחה אישית דאנאקוד239,372 : מהדורה ראשונה בעברית 2003 , הדפסה1 2 3 : כל הזכויות למהדורה העברית שמורות להוצאת פוקוס 2003 עורכת אחראית: שולה טל עורכת מקצועית: איריס אבידור מתרגמת: דריה פיטרסו8 עריכה ממוחשבת: שמעו 8פרוידנברגר תמי טרכט עיצוב גרפי ועטיפה: סילביה לודמר,כה,8 www.silvia.co.il אי 8להעתיק ,לשכפל ולצל 6את הספר ,או קטעי 6ממנו בשו 6צורה ובשו 6אמצעי אלקטרוני ,אופטי או מכני לכל מטרה שהיא ,ללא אישור מראש ובכתב מהוצאת פוקוס. הוצאת פוקוס ,ת"ד 863ר"ג52108 , טל' ,1,700,700,212 :פקס03,5746513 : אתר אינטרנטhttp://www.focus.co.il : דואר אלקטרוניfocus@focus.co.il : על מנת למנוע סרבול ,נכתב הטקסט בלשו 8זכר, א; יש לקראו בהתא 6למינו של הקורא. לוחות: מ .אביב בע"מ הדפסה: טופSפרינט בע"מ כריכה: כריכיית אהרו 8בע"מ הפצה לחנויות: ליאור שר< שיווק והפצה בע"מ טל'09,7498555 : פקס09,7498844 : תוכן מקוצר פרק :1לצאת מזה 15.......................................................................... פרק :2זיהוי מחשבות אוטומטיות 37................................................... פרק :3שינוי דפוסי 2של חשיבה מגבילה51......................................... פרק :4שינוי מחשבות מגבילות83....................................................... פרק :5הרפיה99................................................................................ פרק :6שליטה בדאגה 115 .................................................................. פרק :7חסימת מחשבות 137 ............................................................... פרק :8הצפה145 ............................................................................... פרק :9התמודדות ע 2חרדה159 .......................................................... פרק :10התמודדות בעזרת דמיו 8מודר187 ......................................... 7 פרק :11הפחתת רגישות וחיסו 8מפני לח201 ......................................9 פרק :12התמודדות במהל 7חשיפה225 ................................................ פרק :13התחלת פעילות 243 ............................................................... פרק :14טכניקת פתרו 8בעיות 261 ....................................................... פרק :15שינוי אמונות בסיסיות285 ..................................................... פרק :16דמיו 8מודר 7לשינוי אמונות בסיסיות 301 ................................ פרק :17שליטה בכעסי319 .............................................................. 2 פרק :18שימוש במודל דמיוני 335 ....................................................... פרק :19התמודדות ע 2הרגלי 2שליליי349 ....................................... 2 פרק :20כשזה לא הול 7בקלות 365 ...................................................... ביבליוגרפיה ומקורות 377 ................................................................... מפתח הענייני379 ............................................................................2 אודות המחברי383 ...........................................................................2 תוכן העניינים פרק :1לצאת מזה 15.......................................................................... יעילות הגישה הקוגניטיבית'התנהגותית 16 ............................................... בחירת תוכנית עבודה )פרוטוקול( 17 ......................................................... הפרוטוקול לטיפול בדאגה18 ................................................................... הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה 19 ....................................................... הפרוטוקול לטיפול בפרפקציוניז20 ........................................................4 הפרוטוקול לטיפול באובססיות21 ............................................................ הפרוטוקול לטיפול בפוביות22 ................................................................. אגורפוביה22.............................................................................................. חרדה חברתית22........................................................................................ הפרוטוקול לטיפול בדיכאו24 .................................................................8 הפרוטוקול לטיפול בהערכה עצמית נמוכה 25 ............................................ הפרוטוקול לטיפול באשמה ובושה 26 ....................................................... הפרוטוקול לטיפול בכעסי27 .................................................................4 הפרוטוקול לטיפול בהימנעות מתונה28 .................................................... הפרוטוקול לטיפול בהרגלי 4שליליי29 ...................................................4 הפרוטוקול לטיפול בדחיינות 30 ............................................................... טבלת תכנו 8העבודה 31 .................................................................................. פרק :2זיהוי מחשבות אוטומטיות 37................................................... יעילות הזיהוי 38 .................................................................................... מתי רואי 4תוצאות 38 ............................................................................ לולאת משוב שלילית 38 .......................................................................... מחשבות אוטומטיות 40 .......................................................................... 6 תוכן העניינים הקשבה למחשבות האוטומטיות 45 .......................................................... תיעוד המחשבות 46 ................................................................................ טופס יומ 8מחשבות 47 ............................................................................ דוגמה ְליומ 8מחשבות 48 ......................................................................... ספירת מחשבות 49 ................................................................................. פרק :3שינוי דפוסי 2של חשיבה מגבילה51......................................... יעילות השינוי 52 .................................................................................... מתי רואי 4תוצאות 52 ............................................................................ דפוסי 4של חשיבה מגבילה53 .................................................................. חשיבה מסננת53 .................................................................................... חשיבה ב"שחור'לב54 .........................................................................."8 הכללת'יתר 55 ....................................................................................... קריאת מחשבות56 ................................................................................. חשיבה קטסטרופלית58 .......................................................................... העצמה58 .............................................................................................. פרסונליזציה59 ...................................................................................... חשיבת "חייב/צרי;"60 ........................................................................... סיכו :4שמונת הדפוסי 4של חשיבה מגבילה62 .......................................... תרגילי63 ............................................................................................ 4 זיהוי וניסוח דפוס החשיבה 66 ................................................................. יומ 8מחשבות70 ..................................................................................... תגובות חלופיות72 ................................................................................: .1לחשיבה מסננת 72 ................................................................................... .2לחשיבה ב"שחור'לב73 ......................................................................... "8 .3להכללת'יתר74 ....................................................................................... .4לקריאת מחשבות 75 ................................................................................ .5לחשיבה קטסטרופלית 76 ......................................................................... .6להעצמה76 ............................................................................................. מחשבות ורגשות 7 .7לפרסונליזציה 77 ..................................................................................... .8לחשיבה מסוג "חייב/צרי;" 78 .................................................................. מחשבות חלופיות ותוכניות פעולה79 ........................................................ פרק :4שינוי מחשבות מגבילות83....................................................... יעילות השימוש ביומ85 ......................................................................... 8 מתי רואי 4תוצאות 85 ............................................................................ בחירת מחשבה מגבילה 85 ....................................................................... זיהוי ההוכחות התומכות במחשבה המגבילה86 ......................................... זיהוי ההוכחות הסותרות את המחשבה המגבילה87 ................................... רישו 4המחשבות החלופיות90 ................................................................. דירוג מחדש של הרגשתכ91 .................................................................. 4 תיעוד המחשבות החלופיות 91 ................................................................. תרגול המחשבות החלופיות 91 ................................................................. הכנת תוכנית פעולה92 ............................................................................ תיעוד המחשבות החלופיות 95 ................................................................. תוכנית הפעולה של קאר95 .................................................................... 8 כדאי לזכור97 ........................................................................................ פרק :5הרפיה99................................................................................ יעילות ההרפיה 100 ................................................................................ מתי רואי 4תוצאות 100 .......................................................................... נשימות עמוקות אל הבט101 ..................................................................8 הרפיית שרירי 4הדרגתית 103 ................................................................. הרפיית שרירי הזרועות 105 ..................................................................... הרפיית שרירי הראש 105 ........................................................................ הרפיית שרירי מרכז הגו< 107 .................................................................. הרפיית שרירי הרגליי108 ..................................................................... 4 הרפיית שרירי 4מקוצרת108 ................................................................... הרפיה ללא כיוו=109 .............................................................................. 8 תוכן העניינים הרפיה מותנית 110 ................................................................................. הרפיה על ידי דמיו 8מודר; 111 ................................................................ פיתוח היכולת לדמיי112 ....................................................................... 8 דוגמאות לתמונות שלוות 113 .................................................................. פרק :6שליטה בדאגה 115 .................................................................. יעילות השליטה בדאגה 116 ..................................................................... מתי רואי 4תוצאות 116 .......................................................................... שלבי התהלי; 117 .................................................................................. הרפיה118 ............................................................................................. הערכת סיכוני119 ................................................................................4 הערכת הסבירות 119 .............................................................................. ניסיו119 .................................................................................................. 8 אמונה 120 ................................................................................................. חיזוי העתיד 121 .................................................................................... חשיפה לדאגה125 .................................................................................. מניעת התנהגות של דאגה129 .................................................................. פרק :7חסימת מחשבות 137 ............................................................... יעילות הטכניקה 137 .............................................................................. מתי רואי 4תוצאות 137 .......................................................................... רישו 4המחשבות הבלתי רצויות 138 ........................................................ רישו 4המחשבות הנעימות 138 ................................................................ העלאת המחשבות הבלתי רצויות 139 ....................................................... הפסקת המחשבות הבלתי רצויות140 ....................................................... מעבר למחשבות הנעימות 140 .................................................................. תרגול נוס< 140 ...................................................................................... חסימת המחשבות במציאות 141 .............................................................. שיטת עצירה ונשימה 142 ........................................................................ קביעת זמ 8לדאגה 144 ............................................................................ מחשבות ורגשות 9 פרק :8הצפה145 ............................................................................... יעילות ההצפה 146 ................................................................................. מתי רואי 4תוצאות 146 .......................................................................... שלבי התהלי; 147 .................................................................................. הכנת ההקלטה 147 ................................................................................ ההקלטה 147 ......................................................................................... ההקשבה150 ......................................................................................... דירוג אי'הנוחות 151 .............................................................................. מתי להפסיק152 .................................................................................... החזרה 152 ............................................................................................ דוגמאות 152 ......................................................................................... פרק :9התמודדות ע 2חרדה159 .......................................................... יעילות התוכנית 160 ............................................................................... מתי רואי 4תוצאות 160 .......................................................................... מודעות להתקפי החרדה160 .................................................................... רצ< הקסמי 4של התק< החרדה161 ......................................................... מחשבות משמרות 165 ............................................................................ משמעות הסימפטומי165 ..................................................................... 4 שליטה בנשימה 167 ................................................................................ הבנה קוגניטיבית מחודשת 169 ................................................................ הפחתת רגישות 176 ................................................................................ הפחתת הרגישות במציאות184 ................................................................ כדאי לזכור185 ...................................................................................... פרק :10התמודדות בעזרת דמיו 8מודר187 ......................................... 7 יעילות הטכניקה 188 .............................................................................. מתי רואי 4תוצאות 188 .......................................................................... הרפיה189 ............................................................................................. רישו 4רצ< האירועי189 ....................................................................... 4 10 תוכן העניינים זיהוי הרגעי 4המלחיצי190 ...................................................................4 בחירת אסטרטגיות התמודדות 192 .......................................................... תרגול195 .............................................................................................. התמודדות במציאות196 ......................................................................... פרק :11הפחתת רגישות וחיסו 8מפני לח201 ......................................9 יעילות השיטה 203 ................................................................................. מתי רואי 4תוצאות 204 .......................................................................... הרפיה204 ............................................................................................. בחירת הפחד לתרגול 205 ........................................................................ סול 4פחדי207 .................................................................................... 4 חשיפה במציאות 210 .............................................................................. כיצד להתחיל210 ................................................................................... תרחישי ביניי211 .................................................................................4 הצהרות התמודדות 213 .......................................................................... הצהרות התמודדות מרגיעות 214 ............................................................. חיסו 8מפני לח=216 ................................................................................ חשיפה במציאות 219 .............................................................................. כדאי לזכור223 ...................................................................................... פרק :12התמודדות במהל 7חשיפה225 ................................................ יעילות התוכנית 226 ............................................................................... מתי רואי 4תוצאות 226 .......................................................................... רכישת מיומנויות הרפיה 226 ................................................................... התוויית תוכנית פעולה227 ...................................................................... התמודדות ע 4סימפטומי 4גופניי230 .................................................... 4 התמודדות ע 4מחשבות קטסטרופליות232 ............................................... קבלת החרדה 237 .................................................................................. הסחת הדעת 238 .................................................................................... הכנת תוכנית ההתמודדות 238 ................................................................. מחשבות ורגשות 11 פרק :13התחלת פעילות 243 ............................................................... יעילות הטכניקה 244 .............................................................................. מתי רואי 4תוצאות 244 .......................................................................... תיעוד הפעילויות 244 .............................................................................. זיהוי ודירוג פעילויות246 ........................................................................ תזמו 8פעילויות 247 ................................................................................ פעילויות מהנות 250 ............................................................................... פעילויות מועילות252 ............................................................................. דירוג תחזיות 256 ................................................................................... כדאי לזכור258 ...................................................................................... פרק :14טכניקת פתרו 8בעיות 261 ....................................................... יעילות הטכניקה 262 .............................................................................. מתי רואי 4תוצאות 262 .......................................................................... פירוט הבעיה 262 ................................................................................... תיאור המטרות 269 ................................................................................ רישו 4אסטרטגיות חלופיות 272 .............................................................. רישו 4האסטרטגיות החלופיות של גבריאלה 274 ....................................... מטרה א'274 .............................................................................................. מטרה ב' 275 .............................................................................................. מטרה ג'275 ............................................................................................... ויתור על האסטרטגיות הבלתי יעילות276 ................................................. שלבי הביצוע279 .................................................................................... ניסיו 8להערי; את יעילות האסטרטגיה 280 ............................................... כדאי לזכור283 ...................................................................................... פרק :15שינוי אמונות בסיסיות285 ..................................................... יעילות השינוי 286 .................................................................................. מתי רואי 4תוצאות 286 .......................................................................... זיהוי אמונות בסיסיות287 ...................................................................... 12 תוכן העניינים הערכה 290 ............................................................................................ זיהוי כללי ההתנהגות 290 ....................................................................... יצירת תחזיות293 .................................................................................. בחירת הכללי 4שייבדקו 294 ................................................................... בדיקת הכללי295 ................................................................................ 4 שינוי אמונות בסיסיות297 ...................................................................... פרק :16דמיו 8מודר 7לשינוי אמונות בסיסיות 301 ................................ יעילות הדמיו 8המודר; 301 ..................................................................... מתי רואי 4תוצאות 301 .......................................................................... תהלי; ההדמיה302 ................................................................................ משחק תפקידי 4בדמיו316 .................................................................... 8 כדאי לזכור317 ...................................................................................... פרק :17שליטה בכעסי319 .............................................................. 2 יעילות החיסו 8מפני כעס 320 ................................................................... מתי רואי 4תוצאות 320 .......................................................................... שלבי התהלי; 321 .................................................................................. הרפיה321 ............................................................................................. בניית סול 4כעסי321 ........................................................................... 4 ניסוח הצהרות התמודדות מרגיעות 323 .................................................... שימוש במיומנויות התמודדות 328 ........................................................... תרגול במציאות 329 ............................................................................... כדאי לזכור334 ...................................................................................... פרק :18שימוש במודל דמיוני 335 ....................................................... יעילות השיטה 336 ................................................................................. מתי רואי 4תוצאות 337 .......................................................................... שלבי התהלי; 337 .................................................................................. פיתוח היכולת לדמיי337 ....................................................................... 8 מחשבות ורגשות 13 שלבי ההתנהגות הלא רצויה 338 .............................................................. שלבי ההתנהגות הרצויה 340 ................................................................... התייחסות לסביבת ההתנהגות340 ........................................................... דימוי ההתנהגות הרצויה341 ................................................................... ביצוע משחק תפקידי341 ......................................................................4 ניסוח הצהרות התמודדות מרגיעות 342 .................................................... תרגול במציאות 343 ............................................................................... דוגמאות 344 ......................................................................................... פרק :19התמודדות ע 2הרגלי 2שליליי349 ....................................... 2 יעילות השיטה 350 ................................................................................. מתי רואי 4תוצאות 351 .......................................................................... שלבי התהלי; 351 .................................................................................. הרפיה351 ............................................................................................. זיהוי התנאי 4של ההרגל השלילי 352 ....................................................... בניית סול 4הנאות 352 ........................................................................... בחירת פריט דוחה 356 ............................................................................ שילוב בי 8תרחישי 4מהני 4ודוחי357 .................................................... 4 שדרוג התרחיש המשולב 358 ................................................................... תרגול במציאות 359 ............................................................................... התמודדות ע 4מחשבות מגבילות 360 ....................................................... כדאי לזכור363 ...................................................................................... פרק :20כשזה לא הול 7בקלות 365 ...................................................... קשיי 4נפוצי366 ..................................................................................4 דמיו 8לא מספיק מתורגל 366 ....................................................................... חוסר אמו366 ........................................................................................... 8 שעמו367 ................................................................................................ 4 הצלחה מהירה מדי 368 ............................................................................... 14 תוכן העניינים פחד מדברי 4חדשי368 ............................................................................. 4 ניהול זמ 8לקוי369 ...................................................................................... מה התירו= שלכ369 ........................................................................... ?4 חתימת חוזה371 .................................................................................... א 4הבעיה נמשכת 372 ............................................................................ שגיאה בזיהוי הבעיה 373 ........................................................................ דגש שגוי 373 ......................................................................................... רווח משני 374 ....................................................................................... ההתמדה משתלמת375 ........................................................................... ביבליוגרפיה ומקורות 377 ................................................................... מפתח הענייני379 ............................................................................2 אודות המחברי383 ...........................................................................2 פרק 2 זיהוי מחשבות אוטומטיות כבר אמרנו שמחשבות גורמות לרגשות .זוהי התובנה הבסיסית העומדת מאחרי הגישה הקוגניטיבית התנהגותית. למעשה ,גרעי 7כל הגישות הקוגניטיביות שפותחו ושופרו במחצית השניה של המאה העשרי ,8מתבסס על הרעיו 7הפשוט הזה ,שהמחשבה קודמת לרגש והיא שגורמת לו )ג 8א 8היא הייתה קצרה ,בלתי מורגשת או שחלפה במהירות(. לאירועי 8כשלעצמ ,8אי 7עצמה רגשית. הפרשנות שלכ 8לאירוע 9היא שגורמת לרגשות שלכ.8 רעיו 7זה מוצג לעתי 8קרובות כמודל ה"אמ"ת" של רגשות: אירוע ! מחשבה ! תגובה )הרגשה(. לדוגמה: א .אירוע :את 8נכנסי 8למכונית ,מסובבי 8את המפתח ושו 8דבר לא קורה. ב .מחשבה :את 8אומרי 8לעצמכ" :8אוי לא ,המצבר מת .זה נורא .אני תקוע ואאחר". ג .תגובה :את 8חווי 8הרגשה המתאימה למחשבות שלכ .8במקרה זה ,תחושו מדוכאי 8וחרדי 8בנוגע לאיחור. אבל ,א 8תשנו את המחשבה, תוכלו לשנות ג 8את ההרגשה. לדוגמה ,א 8היית 8חושבי" :8כנראה ששוב הב 7שלי השאיר את האורות דולקי 8כל הלילה" ,ייתכ 7שהיית 8חשי 8רק כעס. לעומת זאת ,א 8היית 8חושבי" :8אשתה עוד כוס קפה ,אירגע ואחכה לגרר", היית 8מרגישי 8לכל היותר מוטרדי 0מעט. 38 זיהוי מחשבות אוטומטיות בפרק זה תלמדו כיצד לזהות את המחשבות האוטומטיות שצצות אצלכ 8במעגל תגובה זה .זוהי המיומנות הבסיסית בה תלמדו לשלוט ,כדי להפחית את הרגשות המטרידי 8שלכ.8 יעילות הזיהוי .......................................... זיהוי המחשבות האוטומטיות כשלעצמו ,אינו כל הסיפור .למעשה ,זהו הצעד הראשו 7בעבודה קוגניטיבית9התנהגותית. ע 8זאת ,לאחר שתלמדו לזהות את המחשבות האוטומטיות שלכ ,8בהחלט ייתכ 7שתרגישו ירידה משמעותית בחרדה ,בדיכאו 7או בכעס 9מה שישמש לכ8 כעדות חיובית לכ :שהעבודה הקוגניטיבית על עצמכ ,8עשויה בהחלט לעזור לכ 8ולשנות את חייכ.8 מצד שני ,הסיכויי 8לכ :שלא תחושו שיפור כלשהו בסימפטומי 8שלכ8 כשתגיעו לסו; הפרק ,גדולי 8יותר. למעשה ,חלק מהרגשות עלולי 8א; להחרי; ,כתוצאה מעבודתכ 8על זיהוי המחשבות האוטומטיות שלכ .8א :אל דאגה! Oזהו רק אחד מהצעדי 8הראשוני 8בדר.: מתי רואים תוצאות................................... רוב האנשי 8מתקדמי 8בצורה משמעותית ,כבר בשבוע הראשו 7בו ה 8ממלאי8 בנאמנות את יומ 7המחשבות שלה.8 לכ ,7ככל שתתרגלו יותר את ההקשבה למחשבות האוטומטיות שלכ ,8כ: תשפרו את יכולתכ 8לזהות ,7כיוו 7שזוהי מיומנות המשתווה לכל מיומנות אחרת. לולאת משוב שלילית ................................................ רצ; ה"אמ"ת" אותו הזכרנו קוד :8אירוע ! מחשבה ! תגובה )הרגשה( ,הוא הבסיס של החיי 8הרגשיי 8שלכ.8 39 מחשבות ורגשות אול ,8חייה 8הרגשיי 8של האנשי ,8אינ 8מהווי 8תמיד סידרה פשוטה של רצפי 8כאלה ,שכ 7לא תמיד קיי 8אירוע ספציפי ברור ,המוביל למחשבה ולהרגשה הנובעת ממנה. לעתי 8קרובות יותר ,נוצרת לולאת משוב 9כלומר ,הרגשה שמתעוררת כתוצאה ממחשבה ומאירוע מסוימי ,8ההופכת לאירוע ההתחלה של רצ; "אמ"ת" נוס;. לולאת משוב אירוע מחשבה תגובה: תחושות גופניות רגש במקרה של רגשות לא נעימי ,8לולאת משוב שלילית עלולה לפעול כ :שההרגשה הבלתי נעימה עצמה הופכת ל"אירוע" 9כלומר ,לגור 0של מחשבות נוספות, היוצרות רגשות לא נעימי 8נוספי ,8ההופכי 8לאירוע גדול יותר שמעורר מחשבות שליליות נוספות וכ 7הלאה. כ :נמשכת לה הלולאה, עד שאת 8גורמי 8לעצמכ 8להתק; זע ,8חרדה או דיכאו 7עמוק. אבל ,לרגשות יש ג 8מרכיבי 0גופניי:0 ♦ כשאת 8חווי 8רגשות כגו 7פחד ,כעס או שמחה 9קצב פעימות הלב שלכ8 גובר ,את 8נושמי 8בצורה מהירה ושטחית יותר ,את 8מזיעי 8יותר וכלי הד 8שלכ 8מתכווצי 8ומתרחבי 8במקומות שוני 8בגופכ.8 ♦ במקרי 8רבי 8רגשות כגו 7דיכאו ,7עצבות או צער ,כרוכי 8בהאטת הפעילות של חלק מהמערכות הגופניות שלכ.8 למעשה ,הרגשות שלכ 8יחד ע 8התחושות הגופניות המלוות אות ,8מפעילי8 תהלי :של הערכה ,בו את 8מנסי 8לפרש ולסווג את מה שאת 8מרגישי.8 40 זיהוי מחשבות אוטומטיות לדוגמה ,א 8המכונית שלכ 8סירבה להתניע בשעת לילה מאוחרת כשהיית8 בשכונה מסוכנת ,לולאת המשוב השלילית שלכ 8עשויה להיראות כ:: א .אירוע :המכונית אינה מתניעה. ב .מחשבה" :אוי לא ,זה נורא .אני אאחר 9וזהו רחוב מסוכ."7 ג .תגובה :לבכ 8פוע 8במהירות ,ח 8לכ 8ואת 8מזיעי .8את 8מרגישי 8רוגז וחרדה. ב .מחשבה" :אני מפחד ...עלולי 8לשדוד אותי 9זה רע מאוד!" ג .תגובה :בטנכ 8מתכווצת ,קשה לכ 8לנשו ,8את 8חשי 8סחרחורת ופחד. ב .מחשבה" :אני משתגע ...אני מאבד שליטה ...אני לא יכול לזוז ...אני לא יכול להגיע למקו 8בטוח". ג .תגובה :כמות גדולה של אדרנלי 7זורמת בגו; וגורמת לחרדה ולפאניקה. מחשבות אוטומטיות ................................. כבני אנוש ,את 8בוחני 0את העול 8ללא הר; ומעניקי 8לכל אירוע או חוויה, תווית מסוימת. למעשה ,את 8מפרשי 8אוטומטית כל דבר שאת8 רואי ,8שומעי ,8חשי 8ומרגישי.8 כתוצאה מכ :את 8שופטי 0אירועי 8כ"טובי "8או כ"רעי ,"8כ"נעימי "8או כ"לא נעימי ,"8כ"בטוחי "8או כ"מסוכני "8וכ 7הלאה .תהלי :זה משפיע על כל החוויות שלכ 8ומעניק לכל חוויה משמעות אישית. התוויות והשיפוטי 8האלו נוצרי 8כתוצאה מהדיאלוג האינסופי שאת8 מנהלי 8ע 8עצמכ 0וכ 7מזר 8המחשבות התמידי הממלא את מוחכ.8 מחשבות אלו חוזרות על עצמ 6ולמרות שלעתי 8נדירות את 8מודעי 8אליה ,7ה7 חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזי 0ביותר שלכ.8 אלברט אליס ,אבי התרפיה הרציונלית9רגשית ,מכנה את הדיאלוג הפנימי הזה בש 8דיבור עצמי ) ,(Self-Talkואילו התאורטיק 7הקוגניטיבי אהרו 7בק מזהה אותו כמחשבות אוטומטיות ).(Automatic Thoughts מחשבות ורגשות 41 אהרו 7בק מעדי; את המונח מחשבות אוטומטיות ,כיוו 7ש"מונח זה מתאר בצורה מדויקת יותר את האופ 7בו המחשבות נחוות .כלומר ,האד 8תופס את המחשבות האלו כאילו היו רפלקס )פעולה אוטומטית של האורגניז 9 (8כאילו לא קדמו לה 7שו 8מחשבה או הרהור כלשהו ולכ 7הוא מתרש 8כי ה 7הגיוניות ותקפות" )בק.(1976 , המחשבות האוטומטיות כוללות בדר :כלל את המאפייני 8הבאי:8 .1ה 6מופיעות לעתי 0בצורה מתומצתת .ה 7מורכבות רק ממספר מילי8 חיוניות ,כמו במברק" :בודד ...מרגיש רע ...לא יכול לעמוד בזה ...סרט...7 לא טוב" .מילה אחת או ביטוי קצר ,משמשי 8למעשה כתווית לקבוצה של זיכרונות לא נעימי ,8פחדי 8או נזיפות עצמיות. לעתי ,8המחשבה האוטומטית אינה חייבת להיות מבוטאת במילי .8היא יכולה ג 8להיות תמונה חזותית קצרה ,צליל או ריח שאת 8מדמייני ,8או כל תחושה גופנית. לדוגמה ,לאישה שסבלה מפחד גבהי ,8היה הבזק תמונה שנמש :חצי שניה, בו היא ראתה את הרצפה נוטה ולכ 7הרגישה שהיא גולשת לכיוו 7החלו.7 פנטזיה רגעית זו הפעילה אצל האישה הזו חרדה עזה ,בכל פע 8שהיא עלתה לקומה גבוהה מהקומה השלישית. לעתי ,8המחשבה האוטומטית היא שחזור מהיר של אירוע כלשהו שהתרחש בעבר .לדוגמה ,אישה מדוכאת ראתה כל הזמ 7את גר 8המדרגות בקניו7 עליה 7עמדה ,כשבעלה הודיע לה שהוא מתכוו 7לעזוב אותה .תמונת המדרגות הזאת הספיקה לה ,כדי לשחרר את כל הרגשות הקשורי 8לאובד 7זה. לפעמי 8המחשבה האוטומטית יכולה להופיע בצורת ידע אינטואיטיבי ,ללא מילי ,8תמונות או תחושות גופניות כלשה .7לדוגמה ,ש; שהיה אכול ספקות עצמיי" 8ידע" שאי 7טע 8לנסות לקבל קידו 8בעבודה למשרת הש; הראשי. .2כמעט תמיד מאמיני 0בה .6לא משנה עד כמה ה 7נראות בלתי הגיוניות כשבוחני 8אות 7לעומק .לדוגמה ,אד 8שהגיב בזע 8רב על הידיעה על מות חברו ,האמי 7במש :זמ 7מה שחברו מת בכוונה תחילה ,כדי להעניש אותו. 42 זיהוי מחשבות אוטומטיות מסתבר שאת 8נוטי 8להאמי 7למחשבות האוטומטיות שלכ ,8באותו אופ7 שאת 8סומכי 8על החושי 8שלכ .8לדוגמה ,א 8את 8רואי 8אד 8הנכנס למכונית מפוארת ,את 8עשויי 8לחשוב לעצמכ" :8הוא עשיר .לא אכפת לו מא; אחד חו= מעצמו" .מחשבה זו אמיתית עבורכ ,8בדיוק כמו צבע המכונית. .3ה 6נחוות כתגובה ספונטנית .את 8מאמיני 8למחשבות האוטומטיות האלה, בגלל שה 7מופיעות אצלכ 8באופ 6אוטומטי .למעשה ,ה 7מופיעות באופ7 ספונטני מתו :האירועי 8המתרחשי .8ה 7צצות במוחכ 8ואת 8בקושי מודעי 8אליה .7כתוצאה מכ ,:אינכ 8בוחני 8אות 7באופ 7הגיוני. .4לעתי 0ה 6מנוסחות במילי 0של צרי/9חייב/מוכרח .לדוגמה ,אישה שבעלה נפטר לאחרונה חשבה" :את צריכה להתמודד ע 8זה בעצמ ,:אל תכבידי על חבריי .":לכ ,7בכל פע 8שהמחשבה עברה לה בראש ,היא חשה גל של חוסר תקווה. למעשה ,אנשי 8רבי 8מייסרי 0את עצמ 8במחשבות מסוג צרי/:חייב )"אני צרי :להיות שמח .אני צרי :להיות יותר פעיל ,יצירתי ,אחראי ,אוהב, נדיב .("...כל "צרי/:חייב" נוקשה מסוג זה ,יוצר תחושה של אשמה או פוגע בהערכה העצמית. קשה להעלי 8מחשבות מסוג "צרי/:חייב" ,כיוו 7שה" 7שרתו" אתכ8 בעבר .לדוגמה ,בזמני מצוקה או לח= ,כשלא היה לכ 8זמ 7להתחיל לחשוב מה לעשות ,הייתה לכ 8גישה מיידית לאמונות האלה ,שסייעו לכ 8לשרוד. בהמש ,:הפכו האמונות האלה לתבניות מחשבתיות אוטומטיות ונוקשות כאלה ,שאי 7לכ 8זמ 7לנתח אות 7ואינכ 8מצליחי 8לשנות אות ,7כ: שיתאימו למצבי 8המשתני.8 .5יש לה 6נטייה להפריז בחומרת המצב .מחשבות אלו חוזות קטסטרופה .ה7 רואות סכנה בכל דבר ותמיד מצפות לגרוע מכל .לדוגמה ,כאב בט 7יכול לגרו 8למחשבה אוטומטית שזהו סימ 7לסרט .7מבט בלתי מרוכז בעיניו של האהוב ,יכול לגרו 8למחשבה אוטומטית שזהו סימ 7ראשו 7לאיבוד עניי.7 מחשבות ורגשות 43 הפרזה בחומרת המצב היא המקור העיקרי לחרדות ,אול 8אי 7זה קל להתגבר עליה ,כיוו 7שיש לה ג 8תפקיד בהסתגלות שלכ 8לחיי 9 8היא מסייעת לכ8 לחזות את העתיד ולהתכונ 7לקראת התסריט הגרוע ביותר. .6ה 6ייחודיות באופ 6יחסי .כדי להמחיש זאת ,תארו לעצמכ 8את התמונה הבאה :בתיאטרו 7הומה קהל ,אישה אחת נעמדה לפתע וסטרה לאיש שישב לידה .לאחר מכ ,7היא יצאה החוצה במהירות .העדי 8לאירוע זה הגיבו בדרכי 8שונות: • אישה אחת פחדה ,בגלל שהיא חשבה" :היא באמת תחטו; כשה 8יגיעו הביתה" .היא דמיינה פרטי 8של הכאה אכזרית ונזכרה בפעמי 8בה7 היא עברה התעללות גופנית. • נער מתבגר כעס בגלל שהוא חשב" :מסכ 7הבחור .הוא בטח רק רצה נשיקה והיא השפילה אותו .איזו כלבה". • אד 8בגיל העמידה חש דיכאו ,6לאחר שאמר לעצמו" :עכשיו הוא איבד אותה ולעול 8לא ישיג אותה חזרה" .אד 8זה ראה בעיני רוחו את פניה הכועסות של אשתו לשעבר. • עובדת סוציאלית אחת חשה התרגשות נעימה .היא חשבה" :מגיע לו. הלוואי שכמה נשי 8ביישניות שאני מכירה היו רואות את זה". למעשה ,כל תגובה הייתה מבוססת על פרשנות ייחודית לאירוע והתוצאה אצל כל אחד הייתה רגש עז אחר. .7ה 6עקשניות ומנציחות את עצמ .6קשה "לכבות" או לשנות אות ,7כיוו 7שה7 מתעוררות כרפלקס וה 7נראות הגיוניות .ה 7מתגנבות לראשכ 8מבלי ששמת 8לב לכ :ונדמה לכ 8שה 7מופיעות או נעלמות ,על פי רצו 7משלה.7 בדר :כלל ,מחשבה אוטומטית אחת נוטה לעורר מחשבה אוטומטית אחרת, שמעוררת בתורה מחשבה אוטומטית נוספת ,שמעלה מחשבה דומה וכ 7הלאה. 44 זיהוי מחשבות אוטומטיות .8לעתי 0ה 6שונות מההצהרות הפומביות .רוב האנשי 8מדברי 8אל אנשי8 אחרי 8בצורה אחרת ,אפילו שונה מאוד מהדר :בה ה 8מדברי 8אל עצמ.8 בדר :כלל ה 8מתארי 8לאחרי 8את האירועי 8בחייה ,8כרצ; הגיוני של סיבה ותוצאה ,א :לעצמ 9 8ה 8עשויי 8לתאר את אות 8אירועי 8בדיוק, מתו :גינוי עצמי ארסי או תחזיות נוראיות. לדוגמה ,מנהל אחד הצהיר בנינוחות ובקול ר" :8מאז שפוטרתי ,אני קצת מדוכא" .הצהרה עניינית זו ,הייתה שונה באופ 7משמעותי מהמחשבות הממשיות שנושא האבטלה עורר בו" :אני כישלו ...7לעול 8לא תהיה לי עבודה ...משפחתי תרעב ...אני לא מצליח לשרוד בעול 8הזה" .כתוצאה מהמחשבות האוטומטיות האלו ,הוא ראה את עצמו נופל אל תו :בור שחור ללא תחתית. .9ה 6חוזרות על נושאי 0מרכזיי .0כעס ,חרדה או דיכאו 7כרוניי ,8ה 8תוצאה של התמקדות בסוג אחד של מחשבות אוטומטיות ,עד למצב של התעלמות מוחלטת מכל מחשבה סותרת אפשרית .לדוגמה: • הנושא המרכזי שמעסיק אנשי 8הסובלי 8מחרדה הוא פחד .אנשי8 כאלה שקועי 8לחלוטי 7בציפייה למצבי 8מסוכני 8וסורקי 8כל העת את האופק ,בחיפוש אחר סכנה עתידית. • אנשי 8מדוכאי 8מתמקדי 8לעתי 8קרובות בעבר .ה 8חושבי 8בצורה מוגזמת על כל מה שה 8איבדו בחייה 8ומתמקדי 8בכישלונות ובפגמי0 שלה.8 • אנשי 8שסובלי 8מכעס כרוני ,חוזרי 8על מחשבות אוטומטיות בנוגע להתנהגות הפוגעת והזדונית של אחרי.8 ההתעסקות המוגזמת בנושאי 8מרכזיי 8אלו ,יוצרת עול 8מצומצ8 בו חושבי 8רק סוג אחד של מחשבה ומבחיני 8רק בהיבט אחד של המציאות. Oהתוצאה הנובעת מכ :היא הרגשה עיקרית אחת, שהיא בדר :כלל ג 8מכאיבה למדי. אהרו 7בק השתמש במונח הפשטה סלקטיבית ,כדי לתאר מצב זה של תפיסה מצומצמת .מבחינתו ,המשמעות של ההפשטה הסלקטיבית היא שאת 8מתבונני 8בסוג מסוי 8בלבד של סימני 8ומתעלמי 8מכל השאר. מחשבות ורגשות 45 .10ה 6מחשבות נלמדות .מאז שהיית 8ילדי ,8אנשי 8אומרי 8לכ 8מה לחשוב. המשפחה ,החברי 8והתקשורת לימדו אתכ 8לפרש אירועי 8בצורה מסוימת. במש :השני 8למדת 8והתאמנת 8בדפוסי 8של מחשבות אוטומטיות שהפכו לתבניות של מחשבה מקובעת .לכ ,7ייתכ 7שקשה לכ 8עתה לזהות את המחשבות האלה ולשנות.7 החדשות הטובות ה 7שג 8את הדברי 8שנלמדו בעבר, נית 7ללמוד מחדש ולשנות בהתא.8 הקשבה למחשבות האוטומטיות .................................. תשומת לב למחשבות האוטומטיות שלכ ,8היא הצעד הראשו 6לרכישת שליטה על הרגשות הבלתי נעימי 8שלכ.8 אמנ ,8רוב הדיאלוג הפנימי שלכ 8הוא בלתי מזיק ,א :כדי לסלק ממנו את המחשבות האוטומטיות המזיקות ,חשוב לזהות אות 7תחילה. פעולת זיהוי המחשבות האוטומטיות היא פעולה פשוטה למדי 9כיוו 7שכמעט תמיד ה 7מופיעות לפני הרגשה מכאיבה הנמשכת לאור :זמ.7 כדי לזהות את המחשבות האוטומטיות הגורמות לכ 8הרגשה מכאיבה וממושכת: ♦ נסו להיזכר מה חשבת 8בדיוק לפני שהתחלת 8להרגיש רע. ♦ נסו להיזכר במחשבות המלוות את הרגש המצי; אתכ.8 במילי 8אחרות ,זה כמו להקשיב לרדיו שפועל תמיד ,אפילו כשאת 8משוחחי8 ע 8אנשי 8אחרי 8וחיי 8את חייכ ,8שכ 7את 8ג 8מתפקדי 8בעול 8וג8 מדברי 8ע 8עצמכ 8באותו זמ.7 לכ ,7הקשיבו ל"רדיו" שבתוככ .8האזינו לדיאלוג הפנימי שלכ8 ושמעו את הדברי 8שאת 8אומרי 8לעצמכ.8 שימו לב לכ :שאופיי 7של המחשבות האוטומטיות שלכ ,8הוא להדביק תוויות אישיות ייחודיות לאירועי 8חיצוניי 8רבי 8ולתחושות פנימיות רבות .ה7 שופטות ומפרשות את החוויות שלכ.8 46 זיהוי מחשבות אוטומטיות לעתי 8קרובות המחשבות האוטומטיות מהירות כברק וקשה מאוד לתפוס אות .7ה 7יכולות להבזיק כתמונה נפשית קצרה או כמילה בודדה. להל 7שתי שיטות להתמודדות ע 8מחשבות מהירות כאלה: .1חשבו על מצב בעייתי שחווית 8וחזרו עליו שוב ושוב בדמיונכ ,8עד שתופיע ההרגשה הרעה .עתה ,בדקו מה את 8חושבי 8בזמ 7שמופיעה ההרגשה. התייחסו אל המחשבות שלכ 8כאל סרט בהילו :איטי .הביטו בדיאלוג הפנימי שלכ ,8תמונה אחר תמונה .שימו לב לחלקיק השניה הנדרש כדי לומר" :אני לא יכול לסבול את זה" ,או למחצית השנייה בה מופיעה תמונה של אירוע מפחיד .שימו לב כיצד את 8מתארי 8ומפרשי 8בתוככ 8את התנהגות 8של האחרי" :8היא משועממת ...הוא משפיל אותי". .2הרחיבו את הקטע שעלה במוחכ 8למשפט המלא שקד 8לו :לדוגמה, "מרגיש חולה" הוא בעצ" ,8אני מרגיש חולה ואני יודע שמצבי יחמיר ...אני לא יכול לסבול את זה"" .משוגע" הוא קיצור של "אני מרגיש שאני מאבד שליטה .כנראה שאני משתגע ...החברי 8שלי יידחו אותי". לא מספיק לזהות את "תקציר" המחשבה האוטומטית. חשוב להקשיב לכל הטיעו 7הפנימי שלכ ,8כדי להבי 7את ההיגיו 7המעוות הגור 8לכ 8ליצירת רגשות מכאיבי 8רבי.8 תיעוד המחשבות ..................................................... כדי להערי :את עצמת המחשבות האוטומטיות שלכ 8ואת החלק שה 7משחקות בחיי 8הרגשיי 8שלכ ,8עליכ 8לנהל יומ 6מחשבות )נמצא בטופס המופיע להל(7 בו תרשמו כל תחושה בלתי נעימה ,בסמיכות רבה ככל האפשר להופעת התחושה. 47 מחשבות ורגשות טופס יומן מחשבות מצב רגשות מחשבות אוטומטיות מתי? היכ ?7מי? מה קרה? תקצירי 8של מלה אחת. דירוג .10090 מה חשבת 8בדיוק לפני ובמש: התחושה הבלתי נעימה. 48 זיהוי מחשבות אוטומטיות דוגמה ................................................................... להל 7יומ 7מחשבות של מנהל חשבונות מסוי ,8שכתב ביו 8שלישי עמוס אחד את הדברי 8הבאי:8 טופס יומן מחשבות מצב רגשות מחשבות אוטומטיות מתי? היכ ?7מי? מה קרה? תקצירי 8של מלה אחת. דירוג .10090 מה חשבת 8בדיוק לפני ובמש: התחושה הבלתי נעימה. תקוע בפקק. כעס80 . אני מאחר. הבוס יכעס. אני אגיע אחרו.7 אצטר :למהר כל היו.8 קיבלתי עוד עבודה. חרדה90 . אהיה כא 7כל הלילה. אני לא יכול לסבול את זה. ג'ני תתעצב 7א 8אאחר. קיבלתי עוד עבודה. טינה75 . תמיד מפילי 8עליי. זה לא פייר. צרי :לעבוד בהפסקת הצהריי.8 חרדה85 . אני רעב ,אני עיי;. אני לא יכול לסבול את זה. עובד בהפסקת הצהריי.8 כעס65 . למה לא מגייסי 8מספיק עובדי.8 זה מגוח.: עובד מאוחר. מתקשר לאשתי. חרדה75 . היא ממש הולכת להתעצב.7 נוסע הביתה. דיכאו80 .7 אלו החיי 8שלי. אי 7דר :לצאת מזה. רואה טלוויזיה ע 8הילדי.8 דיכאו90 .7 ה 8א; פע 8לא מדברי 8איתי. ה 8בקושי מכירי 8אותי. לא אכפת לה 8ממני. אשתי הולכת לישו7 מוקד.8 דיכאו80 .7 היא ממש כועסת. נמאס לה ממני. מחשבות ורגשות 49 דוגמה זאת ממחישה לכ 8כיצד לעבוד ע 8יומ 7מחשבות ולהערי :את רמת המצוקה שלכ ,8בסול 8שמתחיל מ) 09ההרגשה אינה משפיעה עליכ (8ועד ל) 1009ההרגשה המצערת ביותר שחשת 8אי פע.(8 צלמו את טופס יומ 7המחשבות והכינו ממנו עותקי 8רבי ,8שיהיו לכ 8תמיד בהישג יד .בשני הפרקי 8הבאי 8תעשו שימוש בחומר שתכתבו ביומ 7זה. השתמשו ביומ 7המחשבות במש :שבוע אחד ומלאו אותו רק כשאת 8חשי8 הרגשה מכאיבה. ייתכ 7שתגלו כי ההתמקדות במחשבות האוטומטיות שלכ 8מחמירה את המצב לזמ 7מה ,אול 8המשיכו בכ :ואל תתייאשו. זה טבעי להרגיש גרוע יותר, לפני שמתחילי 8להרגיש טוב יותר. ייתכ 7שבמהל :זיהוי המחשבות האוטומטיות שלכ ,8תתחילו לפקפק ולהטיל בה 6ספק בזמ 7שה 7מופיעות .הפרק הבא ,העוסק בשינוי דפוסי 8של חשיבה מגבילה ,יעניק לכ 8כלי 8מיוחדי 8להפרכת המחשבות האוטומטיות. מה שחשוב בנקודה זו להדגיש הוא ,שיש להבי 7שמחשבות יוצרות ומשמרות רגשות .לכ ,7כדי להפחית את התדירות של רגשות מכאיבי ,8יהיה עליכ8 להקשיב קוד 8למה שאת 8חושבי 8ולאחר מכ 7לשאול את עצמכ 8א 8זה נכו.7 מה שאת 8חושבי ,8הוא שיוצר בסופו של דבר את מה שאת 8מרגישי.8 ספירת מחשבות ...................................................... לעתי ,8המחשבות האוטומטיות מופיעות מהר כל כ :ובצורה תמציתית כל כ,: עד שאינכ 8יכולי 8לזהות אות ,7למרות שאת 8מודעי 8לכ :שהיו לכ 8מחשבות אוטומטיות. במקרה כזה ,את 8יכולי 8פשוט לספור את המחשבות שלכ 8על ידי כ :שבכל פע 8שאת 8שמי 8לב שהייתה לכ 8מחשבה אוטומטית ,תסמנו זאת על פיסת נייר שתשמרו אותה זמינה לידכ.8 Oלאחר שספרת 8את המחשבה ,אינכ 8צריכי 8להתעכב עליה. 50 זיהוי מחשבות אוטומטיות ספירת המחשבות האוטומטיות שלכ ,8תסייע לכ 8להתרחק מה 7ותגביר את תחושת השליטה שלכ 8בה .7שכ ,7במקו 8להניח שהמחשבות האוטומטיות ה7 הערכה מדויקת של המציאות ,את 8מסמני 8אות 7ומרפי 0מה.7 בסופו של דבר ,התהלי :הזה יאט את המחשבות שלכ 8ויחדד את תשומת הלב שלכ ,8כ :שתוכ 7המחשבות עצמו יתחיל להיות ברור. כשזה אכ 7יקרה לכ ,8ייתכ 7שתרצו להמשי :לספור .הפע 8כדאי לכ 8לחלק את המחשבות לקטגוריות ולספור כמה יש לכ 8מכל סוג .לדוגמה ,מחשבות קטסטרופליות ,מחשבות על אובד ,7מחשבות של חוסר ביטחו 7וכ 7הלאה. א 8את 8שוכחי 8לספור את המחשבות שלכ ,8כוונו שעו 7מעורר או סטופר שיופעל כל עשרי 8דקות .כשהשעו 7המעורר מצלצל ,הפסיקו את מה שאת8 עושי 8באותו רגע והביטו פנימה ,אל תוככ .0עתה ,ספרו כל מחשבה שלילית בה את 8מבחיני.8