Schneller und ausdauernder dank Intervalltraining

Schneller und ausdauernder dank Intervalltraining

Freizeitsport
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Schneller und ausdauernder
dank Intervalltraining
Auch für Hobbyläufer lohnt
sich das Training mit Wechseln
zwischen Belastungs- und
Erholungsphasen. Die Methode
hat aber ihre Tücken.
Von Robert Peterhans
Mit dem Laufsportboom ist unter Freizeit­
sportlern eine Trainingsform mehrheitsfähig
geworden, die ursprünglich als knüppelharte
Spitzensportmethode galt: Intervalle. Der
Leistungsgewinn aus dem Wechselspiel von
Belastungs­ und Erholungsphasen ist viel­
fach wissenschaftlich unterlegt und wird
in der Leichtathletik schon lange genutzt.
Beim Einstieg ins Intervalltraining können
Volksläufer von dieser Erfahrung profitieren.
Bekannte Vereine wie der ST Bern und der
LAC TV Unterstrass führen eigene Running­
gruppen; 3 Serien à 5­mal 400 m Bahnläufe
mit 200 m Trabpausen und 5 Minuten Se­
rienpausen lautet eine klassische Intervall­
einheit im Vereinsangebot. Als Neuling ist
man bei einem solchen Programm zwischen­
durch ziemlich kaputt, geht aber letztlich
aufgefrischt nach Hause.
Spass haben, lautet eigentlich das Motto
der meisten Hobbyläufer. Soll man sich also
wirklich die Zeit vertreiben mit schweisstrei­
benden Intervallen? «Ja, wenn ein gewisses
Leistungsvermögen im Dauerlauf vorhanden
ist», sagt Fritz Schmocker, langjähriger
Nationaltrainer der Schweizer Langstrecken­
läufer. Einfach mal lostraben gibt es beim
Urgestein unter den Lauftrainern nicht. Erst
recht nicht beim Intervalltraining. Soll heute
die Leistungsfähigkeit oder die Kapazität
trainiert werden?, lautet die Ausgangsfrage,
hinter der die Unterscheidung in intensives
und extensives Intervalltraining steht. Das
intensive Training umfasst in der Regel
geringe Umfänge und eine hohe Intensität
mit der Schnelligkeitsausdauer als Trainings­
effekt. Demgegenüber steht das extensive
Training für hohe Umfänge in einer relativ
geringen Intensität und der Grundlagenaus­
dauer als Trainingseffekt. Bei Profis ist Inter­
valltraining sekundengenaue Massarbeit.
Mit effektivem Training schneller und
ausdauernder zu werden, ist auch für Hobby­
läufer eine reizvolle Perspektive. Intervall­
training hat aber seine Tücken. So ist selbst
ein extensives Intervalltraining gegenüber
dem gewohntem Dauerlauf deutlich intensi­
ver. Und diese Intensität erhöht die Gefahr
von Beschwerden und Verletzungen. Daher
sollte Intervalltraining maximal 20 Prozent
des gesamten Trainingsumfangs umfassen.
Ein wichtiges Augenmerk gilt natürlich dem
Tempo sowie der Pausenlänge. Intervalle als
Viele Läufer machen
ihr Intervalltraining
auf der Tartanbahn,
es geht aber auch
prima in coupiertem
Gelände oder auf
der Finnenbahn.
L
Sportberatung
Natina Schregenberger
Sporttreiben
während der
Menstruation
Gruppentraining können einen motivieren,
sich noch stärker zu fordern. Wer beim
ersten Intervall alle stehenlässt und danach
allen hinterherrennt, sollte bei anderer Gele­
genheit ein anderes Anfangstempo wählen.
Fordern, aber nicht überfordern, lautet
die Devise. Zwischen den Tempostrecken,
die insgesamt bis die Hälfte einer geplanten
Wettkampfdistanz umfassen dürfen, wird
beim Intervalltraining keine vollständige
Erholung angestrebt. Für Intervall­Einsteiger
gilt die Faustregel, dass die Trabpause die
gleiche Länge wie die Tempostrecke hat.
Wer als Hobbyläufer ein ambitioniertes
Ziel wie einen Marathon unter drei Stunden
anpeilt, muss nicht zwingend klassisches
Intervalltraining auf der Bahn betreiben.
Intensive Trainingseinheiten gehören jedoch
dazu. Voraussetzung ist stets ein guter Trai­
iebe Sportlerinnen im Menstrua­
tionsalter, die folgenden Zeilen
sind speziell für euch. Gerade
vorweggenommen: Es gibt
(ausser der Angst vor der Pein­
lichkeit eines roten Flecks auf der
Hose) keinen medizinischen Grund, wäh­
rend dieser Tage auf Sport zu verzichten.
Jede Frau darf sportlich tun und lassen, was
sie will. Wenn Sie sich fit fühlen, dann
machen Sie das, was Sie auch sonst tun. Soll­
ten körperliche Beschwerden wie Bauch­
schmerzen oder sonstige Unpässlichkeiten
Schwung und Laune bremsen, so ergibt sich
zu dieser Zeit die ideale zyklische Möglich­
keit zu aktiver Regeneration, Schlaf oder
niederintensivem Alternativtraining.
Leider ist es mit der Hygiene so eine
Sache. Binden und vor allem auch Tampons
müssen sehr regelmässig gewechselt und
hygienisch entsorgt werden. Gerade bei
Tampons sind gewisse Vorsichtsmassnah­
men zu beachten. Durch Giftstoffe von
Bakterien, die sich im warm­feuchten Milieu
des Tampons und in dessen Umgebung
ansiedeln können, kann ein lebensbedroh­
liches Krankheitsbild entstehen, das soge­
nannte Toxic­Schock­Syndrom (TSS). Dieses
ist zwar selten, aufgrund seiner Schwere und
einer gewissen Häufung bei jüngeren Frauen
jedoch wichtig zu erwähnen. Durch regel­
mässiges Wechseln des Tampons und
gründliches Waschen der Hände vor seinem
Einführen kann das Erkrankungsrisiko
reduziert werden.
Seit neuerem
sind für Sportlerinnen
schnurlose,
sogenannte
Soft-Tampons
aus speziellem
Schaummaterial auf dem
Markt.
Anlaufstellen
Wer einmal ein Intervalltraining für Volksläufer ausprobieren will, kann das zum Beispiel hier tun: ST Bern Running, Laufgruppe
LAC TV Unterstrass, Laufgruppe Cham,
Läufergruppe LC Meilen, Läuferriege Gettnau, Laufsportgruppe Olten, Laufsportverein Basel, Laufsportverein Frauenfeld,
Run Fit Thurgau, Sihltaler Sportclub.
ningszustand, bei dem die zusätzlichen
Reize lediglich noch das Pünktchen auf dem i
bilden. Varianten stehen viele zur Auswahl.
So sind etwa Waldläufe in coupiertem
Gelände natürliche Intervalleinheiten. Und
auf den Finnenbahnen kann man seine Tem­
Obwohl von den Herstellern der Tam­
pons eine Tragezeit von bis zu 8 Stunden
als problemlos angesehen wird, erachte ich
persönlich eine Tragzeit von 4 bis 6 Stun­
den als ratsamer. Seit neuerem sind für
Sportlerinnen durchaus interessante,
schnurlose, sogenannte Soft­Tampons aus
speziellem Schaummaterial auf dem Markt.
Auch bei diesen sollten allerdings die oben­
genannten Tragezeiten beachtet werden,
besteht doch vielleicht gerade bei fehlen­
dem Faden die Gefahr, den Tampon im
Körper zu vergessen. Nach dem Schwim­
men sollten Tampons immer sofort ersetzt
werden. Ebenso rate ich persönlich, über
Nacht zum Schlafen sicherheitshalber auf
Binden umzustellen.
Bei den Binden sind individuelle Unver­
träglichkeiten, die sich zum Beispiel mit
Juckreiz äussern, möglich. Probieren Sie
darum verschiedene Modelle aus, die Aus­
wahl ist gross! Vermeiden Sie allzu häufige
vaginale Reinigung mit aggressiven Dusch­
mitteln, und verwenden Sie entweder
klares Wasser oder auf den pH-Wert der
Intimregion abgestimmte Pflegeprodukte.
Da beim Sport Reibung und Schweiss den
Tragekomfort zusätzlich erschweren, ist
die Wahl der richtigen Binde entscheidend.
Hier würde ich vor allem auf gut atmungs­
aktive, saugstarke Produkte setzen.
Natina Schregenberger arbeitet als
Sportärztin in der Stadt Zürich und ist
Mutter von zwei Töchtern.
pofestigkeit auf gelenkschonende Weise
schulen. Die mentale Härte, die man beim
intensiven Training entwickelt, hilft in allen
Lebenslagen – wohl mit ein Grund für die
steigende Popularität von Intervallläufen.
Ebenso wie der verstärkte Kohlehydrat­Ab­
bau gegenüber dem Dauerlauf.
Eine Altersbegrenzung gibt es fürs Inter­
valltraining nicht. So kann es gerade erfahre­
nen Läufern Spass machen, hin und wieder
aus dem gleichförmigen Dauerlauf­Rhyth­
mus auszubrechen und mit dem Tempo zu
spielen, bis sich vielleicht kurz ein Gefühl
wie Fliegen einstellt. Für ein Runner’s High
reicht dies wohl noch nicht ganz. Glücks­
momente stellen sich dafür ein, wenn man
beim nächsten langen Wettkampf realisiert,
dass man sein Ziel, für das man lange und
hart trainiert hat, erreichen wird.
Gadget
Robuste Hose
für aktive Knaben
Schöffel Outdoor Pants Boys
Erhältlich für 79 Franken 90 im Fachhandel
Wandern, kraxeln, durch Wälder streifen,
durch Bäche waten – aktive Knaben haben
einen grossen Bewegungsdrang, und diese
Outdoor-Hose macht alle Abenteuer mit. Das
Material ist robust, wasserabweisend und
schnelltrocknend, verfügt
über guten UV-Schutz und
besitzt genügend Taschen
für Sackmesser, gefundene Schätze und was
man sonst so alles
reinstopfen will. Und
natürlich sitzt die Hose
auch bei Mädchen
bequem. (ajk.)