04-11 - אופטימל

‫‪1‬‬
‫חיי בכושר‬
‫
מס‪ / 46 .‬אפריל ‪2011‬‬
‫מידעו המרכז לרפואת הפעילות הגופנית והספורט של הדסה אופטימל‬
‫חדשות‬
‫• צוות המרכז לרפואת ספורט מאחל לכל לקוחותיו חג אביב שמח ופסח כשר‪.‬‬
‫מאחר ומדורי הבריאות בעיתונות היומית ובתוכניות‬
‫האקטואליה יעסקו בקלוריות שבמצה ובקניידל"‪ ,‬אנו‬
‫בחרנו לדו ביציאת מצרי ו‪ ...‬בצעדי‪ .‬חשבת פע מה‬
‫המרחק שעשו בני ישראל ביציאת מצרי??? ביו‬
‫הראשו ליציאת מצרי כתוב "וייסעו בני
ישראל‬
‫מרעמסס סכתה" )שמות פרק יב פסוק לז(‪ .‬לפי פרשני‬
‫המרחק בי רעמסס לסוכות ‪ 120‬מיל‪ .‬מיל הינה מידה‬
‫תנאית למדידת מרחקי השווה ל
‪ 2,000‬אמות )‪ 1‬אמה =‬
‫‪ 48‬ס"מ(‪ .‬שה כקילומטר‪ ,‬כלומר בני ישראל הלכו ‪ 120‬ק"מ ביו אחד‪ .‬בתרגו‬
‫לצעדי‪ ,‬בני ישראל הלכו ‪ 240,000‬צעדי ביו !!!‬
‫כתוב‪" :‬אד צרי" לראות את עצמו כאילו הוא יצא ממצרי"‪ .‬עמלק לא רוד‪ +‬אחרינו‪,‬‬
‫לא עמוד אש לפנינו וג לא עמוד ענ‪ ,‬לכ נסתפק ג ב ‪10,000‬צעדי ביו…‬
‫איסטנבול‬
‫רעמסס‬
‫סוכות‬
‫חיפה‬
‫*יציאת מצריי כולה מוערכת בכ
‪ 2000‬ק"מ‬
‫‪2‬‬
‫•‬
‫ואצלנו בירושלי לא יציאת מצרי אבל‪ ...‬ביו שישי ‪ 25.3.11‬התקיי מרתו ירושלי‬
‫הבינלאומי ה
‪ .1‬הליווי הרפואי נית ע"י הדסה והמרכז לרפואת ספורט של הדסה‬
‫אופטימל‪.‬‬
‫•‬
‫ביו שלישי ‪ 8.3.2011‬נער" בכנסת ישראל‪ ,‬במסגרת יו האישה הבינלאומי‪ ,‬יו‬
‫בריאות‪ .‬באירוע שאורג ע"י בית החולי הדסה ביוזמתה של אחות הכנסת הגב' אסתר‬
‫מונסונגו הוצגו עמדות הסברה בתחומי בריאות שוני‪ .‬המרכז לרפואת הספורט ער"‬
‫לעובדות הכנסת סדרת מבדקי להערכת כושר הבריאותי
גופני שלאחריה קבלו‬
‫הנבדקות תוכנית אימוני‪.‬‬
‫•‬
‫בחודש מר‪ 0‬נפתח במרכז הספורט של עמותת קוסל באוניברסיטה העברית בגבעת ר‬
‫מרכז למניעה וטיפול בפציעות ספורט‪ .‬המרכז שמנוהל ע"י הפיזיותרפיסט סטיב הודס‬
‫ממוק בקומת הקרקע של מתח הכושר‪ .‬קביעת תורי דר" ענבל ‪02
5325590‬‬
‫רשמו לפניכ את כתובת המייל החדשה של המרכז לרפואת ספורט‬
‫‪SportMed@hadassah.org.il‬‬
‫‪3‬‬
‫נושא החודש‪ :‬עווית שרירית )ספז ‪(spasm, cramps‬‬
‫מוקדש לבני ישראל שחוו כאבי שרירי ביציאת מצרי‪ ,‬לרצי שחוו זאת במרתו ירושלי‬
‫ואלה שלא רוצי להגיע למצב כפי שנאמר‪" ....‬חכ לא נכנס לצרות שפיקח יוצא מה‪"...‬‬
‫עווית שרירית במאמ מתוארת כהתכווצות לא רצונית חזקה ורציפה של שריר שלד‬
‫המתרחשת במהל המאמ או מיד לאחריו ומלווה בכאב עז ‪Exercise-Associated‬‬
‫)‪ .Muscle Cramps (EAMCs‬היארעות העווית השרירית עולה כתלות בעצימות‬
‫המאמ ובמשכו‪ .‬היא שכיחה בשרירי השוק האחוריי )שריר התאומי(‪,‬‬
‫ומתרחשת בעיקר בענפי אירוביי כמו ריצות ארוכות‪ ,‬טריאתלו ומרתו‪ .‬ישנ‬
‫בספרות ג דיווחי על ספורטאי בענפי הכדור‪ :‬כדורסל‪ ,‬כדורגל‪ ,‬טניס ועוד שחוו‬
‫עווית שרירית‪.‬‬
‫אטיולוגיה‬
‫למרות השכיחות הגבוהה של התופעה‪ ,‬הגורמי הקשורי לעווית שרירית במאמ עדיי אינ ברורי‪.‬‬
‫ספורטאי רבי נוטי לחשוב שהגור הינו איבוד מלחי‪ ,‬חוסר מגנזיו או התייבשות‪ ,‬וכי צריכת מלח )מציצת‬
‫כדורי מלח או ליקוק הזיעה(‪ ,‬כדורי מגנזיו או שתייה במהל האימו ימנעו את התופעה‪ .‬רעיו זה מבוסס על‬
‫התיאוריה שרווחה בשני האחרונות‪ ,‬ולפיה התייבשות והפרת מאז האלקטרוליטי והמינרלי גורמות‬
‫לתופעה‪ .‬תיאוריה זו הניחה שירידה במשקל הגו"‪ ,‬בנפח הד ובנפח הפלזמה הנובעי מההתייבשות‪ ,‬או אובד‬
‫מינרלי כגו נתר‪ ,‬אשלג‪ ,‬מגנזיו‪ ,‬כלור וסיד בזיעה במהל מאמ‪ ,‬יגרמו לתגובת ההתכווצות בשריר‪.‬‬
‫מסקירת הספרות המקצועית העדכנית התברר שהתיאוריה הנ"ל התבססה על תיאורי מקרה בודדי בלבד‪,‬‬
‫ומחקרי גדולי שבוצעו בשני האחרונות באותו נושא לא מצאו קשר בי התייבשות ואיבוד מלחי בזיעה ובי‬
‫עווית שרירית במאמ‪ .‬הסברה הרווחת כיו היא שהסיבה המרכזית לעווית השרירית במאמ היא התפתחות של‬
‫עייפות שרירית )‪ (Muscle fatigue‬מוקדמת‪ ,‬שגורמת לשיבוש הבקרה העצבית‪$‬שרירית‪.‬‬
‫ספורטאי הנוטי לאובד רב של נוזלי )< ‪ 2.5‬ליטר‪/‬שעה( ומלחי )< ‪ 2,500‬מ"ג‪/‬שעה( בזיעה יתקלו בקושי‬
‫לשמור על מאז נוזלי ואלקטרוליטי‪ .‬למרות שלא נמצא קשר מדעי מחקרי מוכח בי עווית שרירית ואובד‬
‫נוזלי ומלחי‪ ,‬סיפורי מקרה שבה נמצא לכאורה קשר בי הגורמי מביאי להמלצה לספורטאי אלו לצרו‬
‫במהל המאמ נוזלי ע מלחי דוגמת משקאות ספורט‪ ,‬או לצרו טבליות של מגנזיו או מלח תו הקפדה על‬
‫יחס של שתיית ‪ 1‬ליטר מי לכל צריכה של ‪ 1‬גר נתר‪ .‬נית להערי את כמות הנוזלי שאבדה בהזעה באמצעות‬
‫מדידת השינוי במשקל הגו" שהתרחש במהל הפעילות‪.‬‬
‫גורמי סיכו‬
‫השכיחות של הופעת עווית שרירית גדלה כאשר קיימי גורמי הסיכו הבאי‪:‬‬
‫•‬
‫היסטוריה של אירועי עווית שרירית‬
‫•‬
‫עייפות שרירית‬
‫•‬
‫אימו גופני בעצימות גבוהה לפרק זמ ממוש‬
‫•‬
‫משקל גו" גבוה‬
‫•‬
‫אימו גופני בתנאי חו ולחות גבוהי‬
‫•‬
‫ספורטאי לא מאומ‬
‫‪4‬‬
‫טיפול‬
‫הטיפול המיידי הוא הפסקת הפעילות הנוכחית ומתיחה פסיבית של השריר המכוו שגורמת להרפיית השריר‪.‬‬
‫באיור מודגמת מתיחה פסיבית של שריר התאומי באמצעות כפיפה גבית בקרסול‪ .‬המתיחה הפסיבית מעלה את‬
‫המתח בשריר ועקב כ מופעל איבר גולג'י בגיד אכילס שתפקידו להג על השריר ממתח יתר שעלול לגרו‬
‫לקריעתו‪ .‬איבר גולג'י מעורר תגובת החזר )רפלקס( שגורמת להרפיית השריר‪ .‬מומל לבצע את המתיחה הפסיבית‬
‫למש ‪ 30$20‬דקות‪ .‬א מזג האוויר ח‪ ,‬בשל החשש מאובד רב של נוזלי ומלחי‪ ,‬מומל לשתות משקה‬
‫ספורט המכיל פחמימות ומלחי ולצנ את הגו"‪ .‬א ישנה בעיה במת שת‪ ,‬או שצבע השת כהה מאוד במהל‬
‫היממה שאחרי‪ ,‬מומל לפנות לבירור רפואי‪.‬‬
‫כפיפה גבית פסיבית של כ‪ +‬הרגל בעזרת ב זוג שמפעילה איבר גולג'י בגיד שגור להרפיית השריר‬
‫אבחו‬
‫א תשובתו של הספורטאי לאחת מהשאלות הבאות חיובית‪ ,‬נראה שאי מדובר בעווית שרירית שנובעת‬
‫מהמאמ )‪ ,(EAMCs‬ויש לבצע בירור רפואי‪:‬‬
‫•‬
‫הא העווית השרירית מתרחשת במנוחה ו‪/‬או במאמ גופני בעצימות בינונית?‬
‫•‬
‫הא העווית השרירית חוזרת על עצמה בכל סוג של פעילות גופנית?‬
‫•‬
‫הא מתיחה פסיבית של השריר מגבירה את הכאב ולא להיפ?‬
‫•‬
‫הא קיימת היסטוריה משפחתית של עווית שרירית?‬
‫•‬
‫הא הספורטאי משתמש בתרופות כלשה?‬
‫•‬
‫הא לאחר העווית השרירית צבע השת כהה?‬
‫מניעה‬
‫הסיכו להתפתחות עייפות שרירית שעלולה לגרו לעווית יפחת על‪$‬ידי הפעולות הבאות‪:‬‬
‫•‬
‫הימנעות מביצוע אימו גופני בתנאי חו קשי‬
‫•‬
‫הכנה גופנית טובה לתחרות‪/‬מרו‪/‬משחק‬
‫•‬
‫ביצוע מתיחות לשריר המ‪.‬עד לחוות עווית‬
‫•‬
‫צריכה מספקת של פחמימות לפני האימו ובמהלכו כדי למנוע עייפות שרירית‪.‬‬
‫סיכו‬
‫עווית שרירית במאמ )‪ (EAMCs‬שכיחה בענפי ספורט שוני‪ .‬על‪$‬א" השכיחות הגבוהה‪ ,‬מקור הבעיה אינו ברור‬
‫דיו‪ .‬נראה שהתופעה אינה קשורה להתייבשות ולהפרת מאז אלקטרוליטי‪ ,‬ולכ אי המלצה לצרו מלח במהל‬
‫המאמ הגופני‪ .‬בכל מקרה‪ ,‬על הספורטאי לשתות כמות נאותה של מי או משקאות ספורט למניעת התייבשות‬
‫ולצרו די מלח בתפריט היומי כדי להבטיח מאז מלחי תקי‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫ניוקי חצילי מוקפ‪ 0‬בשמ זית ועשבי תיבול‬
‫מתכו של השפית אדר קפל מור‬
‫חומרי ל ‪ 6‬מנות‬
‫ניוקי‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫רוטב‬
‫‪$‬‬
‫‪ 300‬גר' חצילי קלויי‪ ,‬קלופי ומסונני‬
‫‪ 200‬גר' קמח מצה ‪ +‬קמח לנוס" לקימוח‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪1‬‬
‫‪1‬‬
‫ביצה‬
‫כפות שמ זית כתית מעולה‬
‫כפית פלפל שחור גרוס‬
‫כפית מלח מלח‬
‫‪ 2‬ליטרי של מי‬
‫‪ 4‬כפות שמ זית כתית מעולה‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪ 1/2‬כפית מלח‬
‫קורט פלפל שחור‬
‫‪ 5‬שיני שו קצוצות‬
‫‪ 1/2‬צרור פטרוזיליה טרייה קצוצה‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪ 5‬ענפי של טימי מופרדי לעלי‬
‫‪ 2‬גבעולי בצל ירוק קצוצי דק‬
‫ההכנה‪:‬‬
‫ניוקי‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫רוטב‪:‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫‪$‬‬
‫בקערה גדולה ערבבו את החצילי ע הקמח‪ ,‬המלח ‪ ,‬הפלפל והביצה עד שנוצר בצק‬
‫שאינו דביק‬
‫חלקו את הבצק לחתיכות וגלגלו כל יחידה במשטח מקומח לגלילי דקי בקוטר של‬
‫‪ 1‬ס"מ‬
‫חיתכו כל גליל לחתיכות באור של ‪ 2$3‬ס"מ‪.‬‬
‫הרתיחו את המי בסיר גדול על להבה גבוהה‪ .‬הנמיכו לנמוכה והכניסו את הניוקי‬
‫לבישול של כ ‪ 2‬דקות עד שה צפי‪.‬‬
‫חממו את שמ הזית במחבת בינונית על להבה בינונית וטגנו קלות את השו והבצל‬
‫הירוק עד להזהבה‪.‬‬
‫הוסיפו את הטימי והפטרוזיליה וערבבו קלות‬
‫הוסיפו את הניוקי ע ‪ 2‬כפות ממי הבישול וערבבו‬
‫בשלו כ ‪ 2‬דקות‪ ,‬תקנו טעמי ע מלח ופלפל והגישו‬