Postani Fit 6 - Maxximum Portal

POSTANI
Fit
Prehrana na
delovnem mestu
ali v šoli
Revija za zdravo in aktivno življenje
Številka 6, leto 2011
Revija je brezplačna
Vadba za hrbtne mišice
Izboljšajmo
kakovost spanca
Sirotkine beljakovine
Vitamin D3
Moderna hrana
(1. del)
KOKAIN
Hujšanje in kalorije
INTERVJU
Smiljan Mori,
motivacijski govornik
Recepta: pirini rezanci z baziliko
in naredite svoje mislije
MAN
www.somatolinecosmetic.si
Abdominal
Top Definition.
Zmanjšuje lokalizirano nakopičeno maščobo*
in pomaga poudariti trebušne mišice.
Inovativno.
Somatoline Cosmetic Man Abdominal Top Definition je
inovativen hitro vpojen kremni gel. Edinstven MenDefinitioncomplexTM, ki vsebuje kofein in karnitin, je formuliran za
zmanjševanje lokaliziranega nakopičenega maščobnega
tkiva pri moških in učvrstitev področja trebuha.
Somatoline Cosmetic. Deluje.
*Klinično-instrumentalna študija izvedena na 38 moških. Kozmetični
učinek preoblikovanja telesa, ne vpliva na izgubo teže.
V lekarnah.
UVODNIK/VSEBINA
PREHRANA
Območje
neugodja
Včasih si želimo, da bi bila pot do cilja hitra, predvsem pa
preprosta. Pozabljamo, da je treba v nekatere odločitve in želje
vložiti nekaj truda in poguma. Temelj napredka na katerem
koli področju v življenju je izpostavitev območju neugodja
in spopad z morebitnim padcem, preizkušnjo vztrajnosti,
samodiscipline, pogumom, strahovi in podobnimi občutki.
Kdor želi napredovati pri treningu, se bo moral za nekaj
časa postaviti v precej neudoben položaj; čutil bo napor in
bolečine v mišicah, bil utrujen, zadihan, prepoten, verjetno si
bo zaželel početi kaj lažjega, mogoče bo celo hotel obupati …
Vendar bo, če bo imel pogum, da se spoprime s takšnimi izzivi,
kot so napor, bolečina in trud, sčasoma tudi napredoval.
Podobno je mogoče zaslediti tudi pri zdravem
prehranjevanju oziroma hujšanju. Udobne urice na kavču
pred televizijo s čipsom v eni in pivom v drugi roki bo treba
zamenjati z ležanjem na kavču, in to brez čipsa in piva. Malce
bolj neudobno, vendar ključno za napredek – izgubljene
kilograme.
Vsak lahko izbira: ali ostane v varnem, udobnem položaju
in stagnira ali pa se odloči, tvega in izkusi kakšen neprijeten
občutek, vendar vztrajno napreduje v smeri svojih ciljev.
Gašper Grom, odgovorni urednik
Revija za zdravo in aktivno življenje
IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o.
NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana
Telefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618
Faks: +386 01 43 66 023
e-pošta: info@postanifit.si
www.postanifit.si
GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom
UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat
LEKTORICA: Nataša Purkat
FOTOGRAFIJE: Polona Fonda, Maksimum, d. o. o., Shutterstock
TRŽENJE: trzenje@postanifit.si
OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., www.sportnet.si
TISK: Schwarz, d. o. o.
NAKLADA: 25.000 izvodov
Revija je brezplačna!
VADBA
18
08
HUJŠANJE
PREHRANSKI DODATKI
32
28
TELO IN ZDRAVJE
NA SCENI
40
36
04−07 FIT NOVIČKE
08−10
12−13
14−15
16
17
PREHRANA:
Kako si organizirati prehrano
Moderna hrana (1. del)
Fit živilo: brusnice
Pirini rezanci z baziliko
Naredite svoje mislije
VADBA
18−21 Celovita vadba za hrbtne mišice
22−24 Pravilna drža sede
26−27 Vadbeni pobeg z gorskim kolesom
HUJŠANJE:
28−29 Hujšanje in kalorije
30−31 9 absurdnih diet
PREHRANSKI DODATKI:
32−33 Sirotkine beljakovine
34−35 Vitamin D
TELO IN ZDRAVJE:
36−37 Izboljšajmo kakovost spanca
38−39 Kokain
40−41
42
44
46
NA SCENI:
Intervju: Smiljan Mori, motivacijski govornik
Eksplozija zumba zabave
Dnevi odprtih vrat v vadbenem centru MaxxFit
Ali ste vedeli?
47 VPRAŠANJA IN ODGOVORI
APRIL 2011
POSTANI Fit
3
FIT NOVIČKE
Vadbeni center MaxxFIT
PRIZUMBAJ SI LEPO
OBLIKOVANO TELO
Zumba, skupinska vadba, ki je obnorela svet, je svoj
prostor našla tudi v vadbenem centru MaxxFIT
na Kajuhovi 32p v Ljubljani. Zabavajte se ob ritmih
temperamentne latinoglasbe in si priplešite zavidanja
vredno postavo. Starost, spol ali fizična pripravljenost
pri tem niso nikakršna ovira. Za več informacij obiščite
www.maxxfit.si.
Dočakali smo ga
Kakovostna prehranska dopolnila
FITNES CENTER MaxxGYM
NATROL OSVAJA
SLOVENIJO
Svetovno znana prehranska dopolnila ameriškega
proizvajalca Natrol so zdaj na voljo tudi pri nas.
Izbirate lahko med ribjim oljem in drugimi odličnimi
viri zdravih maščob, antioksidanti, vitamini in
minerali, vlakninami, prebavnimi encimi ter izvlečki
rastlin in sadežev, ki učinkovito dopolnjujejo sodobno
osiromašeno prehrano. Poskrbite za dobro počutje
in več energije ter izboljšajte kakovost svoje
prehrane s prehranskimi dopolnili Natrol. Za več
informacij obiščite www.maxximum-shop.com.
Športno društvo Maxximum je na Litostrojski 44c v Ljubljani odprlo
vrata fitnesa MaxxGYM. V centru so na voljo premišljeno izbrane
vadbene naprave, ki omogočajo kakovostno vadbo celotnega telesa,
velik izbor prostih uteži in številne aerobne naprave (kolesa, steperji,
eliptiki in tekalne steze). Za odlično vzdušje in delovno vnemo poskrbijo
prijazne receptorke in receptorji ter izkušeni osebni trenerji, ki z
veseljem odgovorijo na vsa vprašanja in predstavijo pravilno izvedbo
vaj.
LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDIL
Lektor’ca Nataša Purkat s.p.
01 366 13 16
040 579 312
info@lektorica.si • www.lektorica.si
4
POSTANI Fit
APRIL 2011
FIT NOVIČKE
Fit Vitamin D3, Fit Vitamin C, Fit Resveratrol
TRIKRAT FIT Z
DOPOLNILI VITAL SLIM
Blagovna znamka prehranskih dopolnil Vital Slim je
bogatejša za tri nove izdelke. Fit Vitamin D3 vsebuje
vitamin D v obliki holikalciferola, ki pripomore k boljši
absorpciji kalcija, kar ugodno vpliva na kosti, zobovje
in sklepe. Fit Vitamin C oskrbi telo s tem izjemnim
vitaminom in antioksidantom, Fit Resveratrol pa
s svojo antioksidativno formulo pripomore v boju s
prostimi radikali. Več informacij o izdelkih najdete na
www.maxximum-shop.com.
ODSTRANJEVANJE TETOVAŽ
PLOŠČICA HY-PRO
Z LASERJEM
BAR SUPREME Tatoo Star je sodoben laser, ki v tujini kaže odlične rezultate pri
Ko zadiši po jabolkih in cimetu
odstranjevanju neželenih tetovaž. V Sloveniji ga uporabljajo v Estetiki
Onišak, kjer so s to novo pridobitvijo razveselili že prvih nekaj Slovencev,
ki so se tetovaže bodisi naveličali bodisi je šlo za neuspelo tetovažo.
Ste ljubitelj jabolčnega zavitka? Potem vam bo
zagotovo všeč nova beljakovinska ploščica HyPro Bar Supreme z okusom jabolka in cimeta.
100-gramska ploščica je odlična zamenjava za bolj
kalorične sladice, lahko pa tudi nadomesti kosilo ali
malico. Ploščica vsebuje kar 28 gramov beljakovin ter
manjši delež sladkorja in maščob. Več informacij
najdete na www.maxximum-shop.com.
Telo samo ne zmore odstraniti barve iz slojev kože. Barva je v enem
kolagenskem ovitku, z laserjem pa se ta kolagen uničuje in s tem tudi
barva, ki jo organizem sam odstrani. Okrasna tetoviranja je mogoče lažje
odstraniti, če je barva v površinskih slojih kože. Tretma traja od pet do
deset minut, odvisno od površine kože. Valovna dolžina laserja se določa
oziroma usklajuje z barvo pigmenta, ki je uporabljen pri tetoviranju,
celice se uničujejo in telo jih samo odstrani iz svojega sistema. Za dober
končni rezultat je potrebnih več tretmajev.
Nakup v e-trgovini MaXXimum Shop
IZBERI SVOJE DARILO
Spletna trgovina s prehranskimi dopolnili in prehrano
za aktivne MaXXimum Shop svojim kupcem poklanja
darilo pri nakupu nad 50 evrov. Vsak mesec kupce
čaka nov izbor daril, ki
so glede na vrednost
nakupa razdeljena v tri
skupine. Z višino naročila
narašča tudi vrednost
ponujenih daril. Želite
tudi vi brezplačno darilo?
Nakupujte v
www.maxximum-shop.com.
V kirurškem centru Estetika Onišak izvajajo poleg estetskih operacij
nosu vse posege na telesu, obrazu in vratu: korekcijo štrlečih ušes,
povečavo brade, lic in ustnic, glajenje gub, odstranitev kožnih znamenj,
v sodelovanju s plastičnim kirurgom pa izvajajo tudi povečavo ali
pomanjšavo prsi in liposukcijo.
ESTETIKA ONIŠAK zdravstvene storitve, d. o. o.
Telefon: 041 328 338
narocanje@estetika-onisak.si
www.estetika-onisak.si
Ambulanta: Hotel Ajda, Terme 3000, Moravske Toplice
APRIL 2011
POSTANI Fit
5
FIT NOVIČKE
Uravnavanje ogljikovih hidratov
CARB INTERCEPT
Zaužijete veliko kruha, riža in testenin? Upočasnite absorpcijo ogljikovih
hidratov v teh živilih s prehranskim dopolnilom Carb Intercept. Klinično
preizkušena aktivna sestavina Phase 2 Carb Controller® Complex zavira
delovanje encimov, ki razgrajujejo škrob v enostavne sladkorje. S tem se lahko
izognete previsoki ravni krvnega sladkorja, ki je posledica zaužitja z
ogljikovimi hidrati obilnega obroka, saj Carb Intercept s svojim delovanjem
podaljša čas prehajanja ogljikovih hidratov v kri. Znano je namreč, da lahko
previsoka raven krvnega sladkorja vodi v nihanje energije in prenajedanje.
Dopolnilo je na voljo v obliki tablet in posipa brez okusa, zaradi česar vam ne
bo pokvaril užitkov ob vaši najljubši hrani.
Več na www.maxximum-shop.com.
Regeneracija po vadbi
Zdrava in okusna hrana za aktiven in uspešen vsakdan
NAPITEK METAPURE Q2
TUNINA RIO MARE V
NARAVNEM SOKU
Zadostna regeneracija po vadbi je ključna za napredek
športnikov in rekreativcev, zato je za njih še posebej
pomembna kakovostna športna prehrana. Prašek za
pripravo regeneracijskega napitka Metapure Q2
vsebuje sirotkine beljakovine in odlično mešanico ProPower z aminokislino L-levcin, patentirano učinkovino
AminogenTM in antioksidantom PowergrapeTM.
Mešanica Pro-Power pospeši razgradnjo beljakovin v
aminokisline, izboljša sposobnost njihove absorpcije
in spodbuja tvorbo dušikovega oksida. Zaradi teh
lastnosti ima pomemben vpliv na
pridobivanje mišične mase,
hitrejšo regeneracijo in
več moči med vadbo.
Izdelek najdete na
policah trgovin
MaXXimum
Shopa!
Ne dovolite, da vam stresno in prehitro vsakodnevno življenje prepreči
zdravo prehranjevanje. Izbrani izdelki Rio Mare so kot nalašč primerni
za trenutke, ko začutite, da morate narediti nekaj za svoje dobro počutje,
gibčnost, vitalnost in krepkost, in to brez odrekanja okusni hrani.
Pomembno živilo zdrave in uravnotežene prehrane, bogate s koristnimi
snovmi za organizem, je riba. Tunina ima veliko pozitivnih lastnosti,
kot so visoka vsebnost fosforja in lahko prebavljive beljakovine z visoko
biološko vrednostjo in vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin. Te v
nasprotju z nasičenimi, ki so v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, ohranjajo
nizko raven slabega holesterola v telesu.
Kot še potrjujejo raziskave, je tunina izvrstna za zdravo, raznovrstno
in uravnoteženo prehrano. Z izbiro živil z majhno vsebnostjo nasičenih
maščobnih kislin in bogatih z beljakovinami ter vitamini in minerali, kar
je značilno tudi za tunino, vsak posameznik kar najbolje pripomore k
zdravemu telesnemu razvoju, hkrati pa ohranja vitkost in vitalnost.
Proizvodi iz programa Rio Mare, in sicer tunina v naravnem soku, solate
Insalatissime v naravnem soku in file lososa v naravnem soku so idealni, saj
vsebujejo zelo malo maščob, a veliko beljakovin, ki so nujno potrebne
za zdravo delovanje organizma in razvoj mišičnega tkiva. Vsebujejo tudi
pomembne vitamine, kot je B12, ki ureja metabolizem maščobnih kislin
in holesterola.
6
POSTANI Fit
APRIL 2011
FIT NOVIČKE
Specifična izdelka za moško postavo
SO VAM VŠEČ RADIATORČKI?
Moškim se odvečna telesna maščoba kopiči predvsem na
predelu trebuha, okrog pasu in na bokih, zato Somatoline
Cosmetic posebej za moške ponuja dva izdelka za
preoblikovanje in učvrstitev teh predelov. Tretma
abdominal top definition je kozmetični gel, ki zmanjšuje
lokalizirane maščobne obloge, učvrsti predel trebuha in
okrog pasu ter tako pomaga poudariti trebušne mišice,
intenziven nočni tretma za trebuh in abdomen pa je
kozmetični gel z visoko koncentracijo aktivnih sestavin, ki
pospešuje razgrajevanje nakopičenih lokaliziranih maščob,
in to medtem, ko spite. Izdelka sta primerna za moške, ki jim
zmanjkuje časa za športne aktivnosti oziroma želijo rezultate
športne aktivnosti še dodatno poudariti. Izdelka sta priročna
za uporabo, saj zadošča že en nanos na dan, poleg tega se
zlahka vpijeta v kožo. Oba izdelka sta na voljo v lekarnah.
Zakorakajte v poletje
samozavestni in v odlični formi!
a
išičn
čnik
Priro imalna m lo.
e
X
MaX lesano t
k
za iz
rast
Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.
Obiščite nas!
mesečnih
pu
ob naku
DARzaIvLseAnovo vpisane20čl1a1n.e
maju
kart
aprilu in
v mesecu
ikom
ročn
S pri Ximalno
aX
e.
aj M
stav
Hujš itke po
do v
Za bralke in bralce revije Postani Fit
BREZPLAČNO!
Naročila in informacije:
narocila@maxximum-shop.com
Tel: 01 54 65 233
www.maxximum-shop.com
Maxx Shake, 500 g
mesečna karta
g
hey, 750
Maxx W a karta
čn
trimese
Litostrojska cesta 44c, Ljubljana, tel.: 0599 61 637
APRIL 2011
POSTANI Fit
7
PREHRANA
Na delovnem mestu ali v šoli – kako si
te se odločili opustiti uživanje nezdrave hrane in jo
nadomestiti z uravnoteženimi obroki? Ste na dieti
in imate natančno predpisan jedilnik? V obeh primerih je
potrebne kar nekaj organizacije, da vam uspe obroke uskladiti z
vsemi obveznostmi, zaradi katerih ste večji del dneva zdoma.
Avtorica: Staša Grom
Zdrava
in
uravnotežena
prehrana
predvideva
več
manjših obrokov, ki čez dan
zagotavljajo vsa makro- in
mikrohranila. Ne glede na to, ali
ste na dieti ali pa telesno težo
le vzdržujete, je priporočljivo
zaužiti vsaj štiri do pet manjših
obrokov na dan, ki naj si sledijo
na vsake tri do štiri ure. Tako
iz hrane pridobljeno energijo
enakomerno porazdelite čez
ves dan in preprečite nenadne
napade lakote.
8
POSTANI Fit
APRIL 2011
tujini v nekaterih restavracijah ponujajo
posebne dietne jedilnike oziroma celo
jedi, prilagojene najbolj priljubljenim
dietam in načinom prehranjevanja (na
primer jedi brez ogljikovih hidratov,
brez maščobe, po načelih conske diete in
podobno), je pri nas takšna ponudba za
zdaj redkost. Kljub temu pa je po navadi
tudi v naših jedilnih listih mogoče najti
Če tri izmed obrokov (po navadi so to zajtrk, večerja in vsaj nekaj jedi, ki pretežno ustrezajo
popoldanski obrok pred večerjo) zaužijete doma, je nujno, raznovrstnim prehranskim željam
da na delovnem mestu ali v šoli zaužijete vsaj še en do dva oziroma potrebam.
obroka. In tukaj se po navadi pojavi težava. Ponudba zdrave
hrane je skopa, večinoma so na voljo le hitri prigrizki z izrazito V restavraciji ali menzi izberite čim manj
neprimerno in nezdravo kombinacijo »belih« ogljikovih zapletene jedi, saj po navadi vsebujejo
hidratov (sladkor, bela moka) in predelanih maščob (rafinirana manj praznih kalorij iz škroba. Če se
izogibate ogljikovim hidratom, prilogo
olja, margarina).
iz riža, testenin ali krompirja zamenjajte
s svežo, dušeno ali pečeno zelenjavo.
Prehranjevanje v menzi oziroma restavraciji
Ne glede na to, če vam služba ali šola zagotavlja prehrano v Osebje poprosite, da vam jedi pripravijo
svoji menzi oziroma se prehranjujete v bližnji restavraciji, s čim manj maščobe, pri solatah pa se
se velikokrat znajdete pred dilemo, kaj iz ponudbe ustreza izognite prelivom in si jih vedno začinite
načelom zdrave prehrane oziroma vaši dieti. Medtem ko v sami.
PREHRANA
Predlogi
ali razsula. Po možnosti ne uporabljajte
» solata iz različne zelenjave s popečenimi piščančjimi začimb oziroma ne pripravljajte jedi z
koščki in oljčnim oljem,
močnim vonjem (na primer česen, čebula
in podobno), razen če ste v pisarni sami.
Solate, ki jih prinesete s sabo, vedno
začinite tik pred zaužitjem. Če je mogoče,
in rižem,
» riba z blitvo in skledico zelene solate z oljčnim oljem, v pisarni hranite oljčno olje, kis in sol,
» na žaru popečeni puranji trakovi s testeninami in tako da jih imate vedno pri roki. Prav tako
imejte vedno v bližini vrečko nepraženih
dušeno zelenjavo.
oreškov, ki jih lahko uživate, kadar nimate
časa ali možnosti za konkretnejši obrok.
Žlico oreškov lahko tudi vmešate v jogurt
Vnaprejšnja priprava hrane doma
Marsikdaj so obroki, ki jih pripravite doma in vzamete s seboj, ali kosmiče.
edina možnost, da se izognete nezdravim prigrizkom oziroma
kosilom, ki so na voljo v službi ali šoli. Velikokrat je namreč Kaj pa nadomestki obrokov?
ponudba hrane dobesedno skregana z načeli zdrave prehrane Razni napitki in ploščice, ki so na
in skoraj nemogoče je dobiti uravnotežen obrok. Vsi poznamo voljo v trgovinah s prehranskimi
restavracije z izključno hitro prehrano in avtomate, pri katerih dopolnili in športno prehrano, so
lahko izbirate med čokoladnimi ploščicami, rogljički s sladkimi lahko zelo preprosta rešitev za obrok,
nadevi, piškoti in vrečko čipsa. Priprava obrokov doma pa ko je nemogoče imeti običajen obrok.
omogoča, da si vsak sestavi natanko takšen obrok, kot ustreza Glede na svoj način prehranjevanja se
njegovemu načinu prehranjevanja. Morda se sliši zamudno, a lahko odločite za beljakovinski napitek
včasih je treba sklepati kompromise. Če ste se odločili poskrbeti oziroma za napitek, ki poleg beljakovin
za svoje zdravje oziroma izgubiti odvečne kilograme, vam nekaj vsebuje tudi ogljikove hidrate. Lahko
dodatnega časa za pripravo hrane ne bi smelo predstavljati izberete že pripravljene napitke (v
ovire. Velikokrat so doma pripravljeni obroku tudi cenejši od steklenici, plastenki ali tetrapaku s
kupljenih.
slamico), če pa kupite izdelek v prahu, si
» testenine z lahko omako in sojinim sirom ali mesom,
» pust goveji zrezek na žaru s popečeno zelenjavo
odmerek že doma pripravite v ustrezno
posodo za pripravo napitka (shaker) in
ga pred zaužitjem zmešate z mlekom
ali vodo. V zadnjem času so na voljo
tudi razni koncentrirani beljakovinski
sirupi v izredno majhnih embalažah, ki
jih lahko spravite v žep. Vsebino pred
zaužitjem zlijete v kozarec ali plastenko
vode in beljakovinski nadomestek
obroka je pripravljen. Izberete lahko tudi
sadne ali čokoladne ploščice s povečanim
beljakovinskim deležem ter zmanjšano
količino sladkorjev in maščob.
Kakšne obroke si boste pripravili in vzeli s sabo, je odvisno od
možnosti, ki jih imate glede prehranjevanja v službi. Pomembno
je, ali imate v službi hladilnik, v katerega lahko shranite hitro
pokvarljive obroke ali ne. Če ga nimate, si lahko omislite majhno
priročno hladilno torbo. V vsakem primeru potrebujete plastične
posodice za shranjevanje hrane, pri čemer pazite na to, da
pokrovi dobro tesnijo, da se hrana med transportom ne bi razlila
Predlogi
» hladna solata iz polnozrnatih peresnikov in pečenih piščančjih koščkov ali tunino iz konzerve,
namazom in lososom iz konzerve,
sadja (pred zaužitjem mešanico zalijete z mlekom, jogurtom ali pa jo dodate k skuti),
skuta z rozinami, cimetom, limoninim sokom in žličko medu ali javorjevega sirupa,
kuhana pira s skuto, v katero pred zaužitjem pretlačite pol banane,
zelena solata s trdo kuhanim jajcem in mocarelo,
divji riž in pust, na žaru pečen zrezek,
solata iz kitajskega zelja in čičerike ali leče,
svež zrnat sir ali skuta z bučnimi semeni.
» ena ali dve rezini polnozrnatega kruha s skutnim » polnozrnata štručka s puranjo šunko in listom solate,
» ovseni kosmiči z žlico nepraženih mandljev in suhega »
»
»
»
»
»
APRIL 2011
POSTANI Fit
9
PREHRANA
Predlog
Čokoladna rezina z ovsenimi kosmiči
brez dodanega sladkorja
Čokoladna rezina, ki jo pripravite sami, vsebuje uravnoteženo
razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in
maščobami. Primerna je za transport in je lahko odličen
nadomestek malice ali kosila. Priprava je izredno preprosta,
poleg tega lahko razmerja med sestavinami po želji prilagajate
in poljubno dodajate tudi druge sestavine.
Sestavine:
• 40 g ovsenih kosmičev
• 25 g beljakovinskega praška Hy-Pro 85, okus čokolada
• 15 g mletih orehov
• 5 g kakava v prahu
• mleko
Nasveti
» namesto ovsenih kosmičev lahko izberete tudi prosene, pšenične ali ječmenove kosmiče,
» del kosmičev lahko nadomestite z otrobi, priporočamo ovsene,
» namesto beljakovinskega praška Hy-Pro 85 lahko izberete kateri drug prašek, ki v večjem delu vsebuje mlečno beljakovino kazein;
beljakovinski praški iz sirotke so manj primerni, saj se masa težje zgosti,
» namesto mletih orehov lahko uporabite katere koli druge nepražene mlete oreške,
» po želji lahko dodate sesekljano sadje ali semena,
» količino sestavin lahko povečate in pripravite rezine za več dni vnaprej.
Priprava:
Vse sestavine zmešate s toliko mleka, da se sprimejo, masa
mora biti kompaktna. Maso položite na desko za rezanje in
jo z večjim nožem oblikujte v podolgovato rezino. Če je masa
pri oblikovanju preveč lepljiva, jo potresite z malo kakava ali
mletih orehov. Rezino hranite v hladilniku.
Hranilna vrednost 1 rezine
Energijska vrednost:
350 kcal
Beljakovine:
30 g
Ogljikovi hidrati:
30 g
Maščobe:
12 g
HY-PRO 85
– slasten nadomestek obroka
16 odličnih okusov
kombinacija mlečnih in jajčnih beljakovin
majhna vsebnost sladkorja in maščob
Na voljo v trgovinah Maxximum Shop Ljubljana, Maribor, Celje in Koper
narocila@maxximum-shop.com
10
POSTANI Fit
APRIL 2011
01/43 66 024
PREHRANA
Moderna hrana (1. del)
sitosti ne občutimo, ampak hranjenje
nadaljujemo, saj nas okus, aroma, vonj,
videz, tekstura idr. živila popolnoma
prevzamejo in ustvarijo občutke, ki se
shranijo v spomin in tvorijo navado.
V raziskavi, v kateri sta bili vzrejeni dve
skupini podgan – prva je znala omejiti
uživanje hrane, ko je bila sita, druga
pa je imela stalno neomejen dostop do
hrane in se je zato ni naučila omejevati
–, je bilo ugotovljeno, da je pri hranjenju
z zdravo hrano prva skupina prenehala
jesti, ko so bile njene energetske potrebe
zadoščene, druga skupina pa hrane ni
znala omejiti. Pri poskusu s predelano
(sladko in mastno) hrano pa so zavore
popustile obema skupinama – tudi
skupini podgan, ki se je v razvoju sicer
naučila upoštevati znake telesa, a je
predelana, okusna hrana vseeno imela
premoč.
akaj večine sodobno predelane hrane ne moremo prenehati jesti,
ko smo siti, ampak še kar nadaljujemo, dokler škatla, vrečka ali
ovitek niso popolnoma prazni? Avtorica: Polona Fonda
Z neustavljivim tekom in
posledičnim prenajedanjem se
je zagotovo srečal že marsikdo
med nami. Razlogov, zakaj
nas včasih tako zanese, a
kljub zadoščenim energetskim
potrebam telesa še vedno
nadaljujemo hranjenje in zakaj
tako težko pojemo le en piškot,
je več. Večina se sklicuje na
svojo šibko samodisciplino, ki jo
današnja prehranska industrija
močno spodkopava in ustvarja
hrano, ki je za večino ljudi pravi
izziv, kako ne pojesti vsega
naenkrat.
12
POSTANI Fit
APRIL 2011
Okusna, toda nenasitna
Ob prebiranju člankov o zdravi prehrani verjetno pogosto
zasledite priporočila, da se je treba predelanim živilom precej
izogibati. Zakaj le, ko pa vemo, da ta sama po sebi ne redijo,
ampak odvečne maščobe in kilograme vestno nabira le človeška
nezmernost ob uživanju teh živil? Razlog za izogibanje tem
živilom je v proizvodnji hrane, ki je danes postala znanost
in zapleten proces oblikovanja živil, ki naj bi se kar najbolj
prodajala in ki se jih kupci ne bi naveličali, ampak kupovali
čedalje več. In tudi jih.
Cilj današnje prehranske industrije je oblikovanje tako
imenovane hiperpalatibilne oziroma zelo okusne in privlačne
hrane. Gre za živila, ki vzbujajo veččutno izkušnjo in s tem
spodbujajo željo, da jih hočete še več. Tek tako vzbudijo, da
Med predelana živila, ki imajo moč
vzbujanja neustavljivega teka, se uvršča
večina izdelkov na trgovinskih policah
in jedi v restavracijah: sladkarije, slani
prigrizki, omake, prelivi, instantni in
napol pripravljeni obroki, pekovski
izdelki, velik del mlečnih izdelkov,
predelani sadni izdelki, hitra hrana,
predelani mesni izdelki, večina pijač idr.
Prehranska industrija proti
človeški psihologiji
Najmočnejši čustveni odziv na hrano
vzbuja okus. Občutenje okusa namreč
sprošča endorfine (endogene opioide),
ki pomirjajo, blažijo bolečino in stres
ter skrbijo za užitek. Opisani občutki
ugodja se zaradi močne intenzivnosti
čutne zaznave shranijo v spomin. Svojo
vlogo pri tem igra tudi živčni prenašalec
dopamin, ki med drugim vpliva na
motivacijo in vedenje. Ne sprošča se le ob
uživanju hrane, ampak tudi ob znakih,
ki opominjajo na to hrano. Tako nas
lahko dopamin že ob pogledu na oglasno
PREHRANA
sporočilo nekega živila ali ob vožnji mimo
restavracije spodbudi, da si zaželimo
obuditi v spominu shranjene občutke
ugodja, povezanega s tem živilom. Pod
vplivom motivacije se odločimo za obrok
v restavraciji, po telefonu naročimo
hrano, odpremo čokolado ali pa se tem
skušnjavam nejevoljno upiramo.
Primer moči hrane na razpoloženje
je opazen pri dojenčkih, ki prenehajo
jokati in se pomirijo, ko dobijo sladkor
– dudo, pomočeno v sladkorno tekočino.
Študija na 72 novorojenčkih je namreč
ugotovila, da je okus vode s saharozo
sproščal endogene opioide.
Ta čustveni vpliv hrane je dodobra
proučila prehranska industrija in s
pravšnjo kombinacijo določenih sestavin
ustvarila živila, ki se jih potrošniki ne
naveličajo, prav nasprotno, želijo si jih
še več.
Slavni trojček:
sladkor, maščoba in sol
Novejše raziskave kažejo, da prijetnega
odziva na hrano ne vzbuja le sladkor
sam, ampak kombinacija sladkorja,
maščobe in soli. Gre za kombinacijo treh
vodilnih sestavin, ki jih vključujejo v
današnja predelana živila in ki se morajo
v izdelkih pojavljati v ravno pravih
količinah – v razmerju, ki vključi največji
razpon čutov in pusti najmočnejšo čutno
izkušnjo.
Sladkor: Ko boste na seznamu
sestavin izdelka iskali sladkor,
boste verjetno naleteli na več
imen, saj proizvajalci tako pretkano
zakrijejo dejansko vsebino sladkorja.
Nekatere vrste sladkorja so: glukozni
sirup, visoko fruktozni koruzni sirup,
med, melasa, invertni trsni sladkor,
mlečni sladkor, sladkano kondenzirano
posneto mleko, fruktoza, sorbitolni
sirup, sirup iz trsnega sladkorja, invertni
sladkorni sirup, rjavi sladkor, sladkor v
prahu, rižev slad in podobno.
Vsaka vrsta sladkorja ima svojo vlogo:
bel granuliran sladkor na primer doda
sladek okus in mehko strukturo. Rjavi
sladkor ustvari karamelno aromo,
sladkor v prahu pa poskrbi, da se
sladica v ustih lažje stopi, in doda lahko,
kremasto gostoto.
Maščoba: V ustih vzbuja veliko Ne gre le za sestavine
občutkov in pripomore k teksturi
izdelka. Živilo naredi bogatejše in
prispeva k čutu polnosti v ustih. Ustvarja
elastičnost živila in omogoča, da se
izraziteje izpostavijo še druge sestavine
živila, vključno s sladkorjem. Spodbuja
sprostitev kemikalij, ki obogatijo aromo
in okus. Z več maščobe živilo tudi hitreje
izgine iz ust in ustvari potrebo po novem
odmerku.
Sol: Dodajajo jo z namenom, da se
poudari okus živila oziroma se ta bolje
izrazi.
Še eno pomembno orožje sodobne
prehranske industrije so razne kemijske
spojine. Njihov namen je, da določeno
živilo ustvarijo okusno kot nekaj, kar to
živilo v resnici ni. Na primer, v resnici
ne jeste jagodnega sladoleda, ampak
predelano mešanico mleka v prahu,
sladkorja in glukoze, ki ji dodajo še
kremo, barvo in enega izmed neštetih
okusov, v tem primeru okus jagode.
Dodajanje različnih kemijskih spojin
daje prehranski industriji neomejene
možnosti ustvarjanja novih okusov in
izdelkov, ki si jih želite čedalje več.
Hrana na posameznika ne vpliva le s svojimi sestavinami,
ampak celovito čutno izkušnjo izzove z neštetimi lastnostmi
posameznega prehranskega izdelka:
 lastnosti strukture živila: aroma, vonj, temperatura,
tekstura, kako kremasto je živilo, čvrstost, lahkotnost,
topljenje v ustih, viskoznost, prijemanje na zobe, kako
premaže usta, velikost delcev, elastičnost, zlepljenost,
vlažnost, kako zapusti usta in kako izgine okus,
 vizualne lastnosti: velikost, sijaj, vizualna tekstura,
osvetljenost, predstavitev jedi na krožniku,
 oglaševanje: ime izdelka, slogan, oglasi, opis na meniju,
embalaža, ime velikosti (supersize, all you can eat),
 drugo: čas dneva, lokacija,
 diete: odrekanje hrani ustvarja psihološko pomanjkanje,
ki odsvetovanim izdelkom daje posebno čustveno
vrednost, ta pa vpliva na doživljanje teh živil. Na strogi
dieti ima lahko tako močan čustveni odziv, da lahko
prenajedanje spodbudi že zdrava hrana, kot so sadje,
oreški ali celo nepredelana žita.
Oblika zabave in sprostitve
Hrana danes pomeni obliko zabave in razvedrila. Prehranska
industrija izkorišča potrebe ljudi po sprostitvi in počitku od
prehitrega, stresnega vsakdanjika. Na podlagi tega, s pomočjo
nevroznanstvenikov in psihologov, pripravlja sodobno hrano,
ki množicam pomeni nagrado ali tolažbo za stresno delo čez
dan. Pravzaprav nam prehranska industrija daje prav to, kar
si najbolj želimo: odmor od preobremenjenih misli in poceni,
vedno in vsepovsod dosegljiv ter hitro delujoč vir užitka.
Več o tem, kako vzrok rešiti in se spopasti s sodobno hrano, boste
lahko prebrali v naslednji številki revije Postani FIT.
ZA KONEC
Za današnji porast čezmerne telesne teže
med svetovnim prebivalstvom ni odgovorna
le prehranska industrija. Problem je v
celotnem življenjskem slogu in miselnosti
ljudi, ki stalno in nezavedno hrepenijo po
razvedrilu, ki bo omrtvičilo pretežka čustva
kot posledice stresnega življenja. Prvi korak
je zavedanje posameznika in reševanje vzroka, zakaj
smo iz preprostega goriva za telo ustvarili zdravilo,
drogo, zabavo in sprostitev obenem.
APRIL 2011
POSTANI Fit
13
PREHRANA
Fit
živ
il o
Brusnice
Brusnice se uvrščajo v skupino sadja, ki ga odlikuje izjemna antioksidativnost, poleg tega
so dolgoletno naravno sredstvo za zdravljenje infekcij urinskega trakta.
Zaradi ugodnih učinkov na telo so sestavni del zdravega
jedilnika in jih je priporočljivo uživati čim pogosteje,
lahko tudi vsak dan. Avtorica: Staša Grom
Skrb za zdrava sečila
brusnice preprečujejo lepljenje bakterij.
Za ugodne učinke zadostuje približno
Brusnice vsebujejo snovi, imenovane dva kozarca brusničnega soka na dan.
proantocianidini, ki se uvrščajo v
skupino flavonoidov. Proantocianidini
zmanjšujejo oprijemanje bakterij na Bogat vir antioksidantov
stene mehurja, vključno z bakterijo
escherichia coli, ki je med glavnimi Poleg
proantocianidinov
brusnice
povzročitelji vnetij sečil. Posledica vsebujejo tudi druge fitokemikalije,
preprečevanja oprijemanja in s tem izmed katerih imajo nekatere antirazmnoževanja bakterij je njihova oksidativne sposobnosti. Znano je,
izločitev iz organizma, ne da bi da antioksidanti v telesu izničujejo
povzročile vnetje sečil. Raziskava iz leta delovanje prostih radikalov, ki so med
2002 je pokazala, da lahko med živili, glavnimi povzročitelji številnih obolenj,
ki so viri fitokemikalij, tj. brusnice, na primer nekaterih vrst raka in srčnogrozdje, jabolka, čaj in čokolada, le žilnih bolezni. Brusnice se po svojem
14
POSTANI Fit
APRIL 2011
Hranilna vrednost brusnic (100 g):
Energijska vrednost
Beljakovine
Ogljikovi hidrati
od tega prehranske vlaknine
od tega sladkorji
Maščobe
od tega nasičene
Sveže
46 kcal
0,4 g
12 g
4g
4,6 g
0,1 g
<0g
Posušene
308 kcal
0,1 g
82 g
65 g
5,7 g
1,4 g
0,1 g
antioksidativnem delovanju skupaj z akai jagodami, malinami,
borovnicami, rozinami in hruškami uvrščajo v sam vrh. Ena
izmed antioksidativnih snovi v brusnicah so antocianini,
polifenoli, ki dajejo brusnicam njihovo značilno rdečo barvo.
Uporaba v kuhinji
Brusnice lahko uživamo sveže, posušene ali pa uživamo njihov
sok. So odličen dodatek h kosmičem, jogurtu in skuti ter
različnim sadnim oziroma zelenjavnim solatam.
PREHRANA
Recept:
Piščančja solata z orehi
in brusnicami
POTREBUJETE:
PRIPRAVA
100 g listnate solate
120 g piščančjega fileja
2 žlici orehov (25 g)
1 žlica posušenih brusnic (20 g)
1 žlica orehovega olja
balzamični kis
sol
Hranilna vrednost:
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: 451 kcal
34,5 g
21,5 g
26,9 g
1.
Piščančji file narežite na koščke,
začinite s soljo in poprom ter ga
popecite v ponvi. Solato operite,
solite ter začinite z oljem in kisom.
Dodajte popečen piščančji file ter
potresite z orehi in brusnicami. Dober tek!
PREHRANA
Pirini rezanci
z baziliko
Če se občasno radi kulinarično pozabavate s pripravo zdravih jedi, ki zahtevajo nekaj spretnosti in kakšno minuto časa več,
obenem pa obožujete okuse italijanske kuhinje, potem poskusite pripraviti pirine rezance z baziliko.
SESTAVINE:
PRIPRAVA
pirina moka
jajce
suha bazilika
Količina sestavin:
Na 90 g pirine moke uporabimo
1 jajce. Količine, ki smo jih uporabili
v tem receptu, zadostujejo za
približno 6 oseb.
450 g pirine moke
5 jajc
2 žlici suhe bazilike
Hranilna vrednost (100 g):
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: 16
POSTANI Fit
269 kcal
14 g
44 g
6g
APRIL 2011
Avtorica: Polona Fonda
1.
Moko pretresite na leseno površino, oblikujte kupček
in dodajte jajca. Rahlo premešajte in dodajte baziliko.
Zamesite testo in ga pustite 30 minut počivati v hladilniku.
Leseno površino pomokajte in razvaljajte testo. Rezance
lahko oblikujete s strojčkom za testenine, lahko pa testo
preprosto na tanko razvaljate in ga z nožem razrežete v
rezance. Razporedite jih na krpo, postavite v bližino peči
in pustite, da se vsaj delno osušijo. Rezanci so končani.
2.
Tako pripravljene rezance lahko uporabite, kakor koli
vam je všeč. Če iščete idejo za darilo, jih lahko zavijete v
celofansko vrečko in podarite izbrani osebi.
OMAKA S TUNO:
m
K pirinim rezancem (in vsem)
ina
ten
tes
im
drugim kupljen
sta
se odlično prileže preproaka
om
na
vlje
pra
in hitro pri
sti
s tunino. Na kokosovi ma te
daj
do
en,
čes
popražite
z
tunino, začinite po okusu m,
blje
žaj
m,
rino
baziliko, rožma
vite
na koncu, ko omako odsta no
oljč
še
te
daj
do
z ognja, pa
olje.
PREHRANA
mislije
Naredite svoje
Telo po dolgi noči in nekaj urah stradanja potrebuje krepčilen in z vsemi hranili bogat
zajtrk. Iščete idejo? Pobrskajte po kuhinjskih policah in poglejte, ali imate na zalogi
kaj kosmičev, suhega sadja, semen, otrobov in oreščkov. Pomislite, kakšni okusi so
vam všeč, in v skladu z njimi naredite povsem svoje mislije. V nadaljevanju navajamo
en predlog priprave.
Sestavine, ki smo jih za
misli uporabili mi:
PRIPRAVA
Energijska vrednost:
Beljakovine:
Ogljikovi hidrati:
Maščobe: 367 kcal
13 g
57 g
13 g
Avtorica: Polona Fonda
1.
Marelice in jabolčne krhlje narežite na majhne koščke,
oreščke pa zavijte v krpo ali stresite v vrečko in z njo
večkrat udarite ob pult, da jih zdrobite. Druge sestavine
preprosto zamešajte skupaj in natresite v stekleno posodo
ali celofansko vrečko.
2.
Mislije lahko v obroku pripravite na več načinov:
Za 500 g mislijev:
150 g ovsenih kosmičev
100 g ječmenovoh kosmičev
50 g pšeničnih otrobov
50 g suhih marelic
50 g suhih jabolčnih krhljev
50 g mandljev
50 g sezama
cimet
Hranilna vrednost za 100 g:
1. Prilijte mleko in jih nekaj minut na rahlem ognju
kuhajte. Za posladek dodajte žličko medu.
2. Mislije prelijte z jogurtom, dodajte nekaj žlice skute in
veliko cimeta.
3. Lahko pa jih preprosto skuhate tudi v vodi in obogatite
z enim od beljakovinskih praškov.
Dober tek!
APRIL 2011
POSTANI Fit
17
VADBA
ta
i
v
o
l
Ce
a
z
a
b
vad
e
e
n
t
c
i
b
iš
hr
m
osamezniki, ki si za glavni cilj vadbe postavijo oblikovanje telesa oziroma izboljšanje videza,
v svojem vadbenem programu kaj hitro pozabijo na mišice, ki se jih običajno ne vidi, razen če uporabijo ogledalo.
To so predvsem hrbtne mišice. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si
A za odličen videz je dobro razvit hrbet odločilen.
Ne le, da daje širino zgornjemu delu telesa, omogoča
tudi vzravnano držo, ki izraža samozavest in
pomaga v trenutku do lepše postave.
Velika in mala rombasta mišica sodelujeta pri
premikanju lopatic in ramenskega obroča ter iztezanju
prsnega dela hrbtenice. Izvirata iz vratnih (mala) oziroma
prsnih vretenc (velika) in se pripenjata na lopatici.
Hrbtne mišice so največja mišična skupina zgornjega dela
telesa, vadbeni program treninga pa mora biti sestavljen
iz pestre izbire vaj, ki vključujejo vse hrbtne mišice. Da
bi znali sestaviti tak program, je treba najprej spoznati,
katere mišice sodelujejo.
Mišice iztegovalke trupa (erektorji) se začnejo na
križnici oziroma črevnici in potekajo do vratnega dela
oziroma do zatilnice. Te mišice hrbtenico zravnavajo ali
nagibajo vstran, mišica spinalis pa hrbtenico tudi obrača
okoli navpične osi.
Trapezasta mišica poteka od zatilnice in vratnih ter
prsnih vretenc do lopatičnega grebena. Odgovorna je za
premikanje lopatic (zgornji del lopatice dviguje in obrača,
spodnji del pa ju vleče navzdol), vzravnava pa tudi vrat in
prsno hrbtenico.
Celovit pristop k treningu hrbta se začne z eno ali dvema
izolacijskima vajama, ki dobro ogrejeta mišice in jih
pripravita na zahtevnejše delo. Primera takšne vaje sta
priteg na prsi s širokim prijemom in pullover leže z ročko.
Nadaljujte s kompleksnejšimi vajami, ki so namenjene
mišicam zgornjega in srednjega dela hrbta, na koncu pa
Široka hrbtna mišica pokriva spodnji del hrbta in je se posvetite še iztegovalkam trupa.
pripeta na nadlahtnico. Njena funkcija je priteg nadlahtnice
k trupu in notranje obračanje ramenskega sklepa.
18
POSTANI Fit
APRIL 2011
VADBA
NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA HRBTNE MIŠICE
PULLOVER LEŽE NA KLOPI
Pravilen položaj:
1. Z zgornjim delom hrbta se ulezite na ravno klop in rahlo
upognite kolke.
2. Primite ročko in jo dvignite na prsi, pri čemer so komolci
malce skrčeni.
3. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Z rahlo pokrčenimi komolci spustite ročko za glavo,
dokler niso nadlahti poravnane s telesom.
2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
•
OZKI ZGIBI
Pravilen položaj:
1. Stopite na napravo za pomoč pri zgibih in primite ročke
z ozkim podprijemom.
2. Trup naj bo raven in prsi izbočene.
Pravilna izvedba:
Hrbet mora ves čas trdno sloneti na klopi.
Ne dvigujte bokov.
Amplituda giba je odvisna od gibljivosti
ramenskega sklepa.
Komolci naj bodo ves čas rahlo upognjeni.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba)
in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
Nekatere naprave zahtevajo klečeč položaj.
Če v vašem fitnesu ni tovrstne naprave, si lahko pomagate
z močno elastiko.
Če ste dovolj močni, lahko vajo izvajate brez pomoči.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti
med dvigom (koncentrični del).
1. Potegnite rame navzdol in skupaj.
2. Povlecite nadlahti proti telesu in tako dvignite trup do višine,
v kateri je ključnica poravnana z dlanmi.
3. Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol, prsi pa izbočene.
4. Počasi se spustite v začetni položaj, dokler niso roke povsem iztegnjene.
APRIL 2011
POSTANI Fit
19
VADBA
VESLANJE V PREDKLONU S PALICO
Pravilen položaj:
1.
2.
3.
4.
5.
Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni.
Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen.
Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1. Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj.
2. Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeni
naravnost navzgor.
3. Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico,
pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani.
4. Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
•
•
VESLANJE NA ŠKRIPCU
ENOROČNO
Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.
Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.
Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
Pravilen položaj:
1. Usedite se na klop pred škripec in postavite stopala na temu namenjeno podlago.
2. Kolena naj bodo pri tem rahlo pokrčena.
3. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej in z eno roko primite nastavek na škripcu z dlanjo,
obrnjeno navzdol.
4. Z iztegnjeno roko se vzravnajte, da bo med trupom in nogami kot 90 stopinj.
Pravilna izvedba:
1. Trup miruje, medtem ko povlečete ročaj k trupu.
2. Roka naj pri tem potuje ob trupu, dlan pa se obrača tako, da bo v končnem položaju
obrnjena navzgor.
3. Počasi ročko spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer obrnete tudi dlan.
4. Ko končate določeno število ponovitev, zamenjajte roki in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
Hrbet naj bo ves čas raven in prsi izbočene.
Trup naj ne niha naprej in nazaj, temveč naj ostane pri miru pod kotom 90 stopinj
glede na noge.
• Pri vleki poskušajte roko obdržati čim bolj sproščeno in vključiti mišice hrbta.
• Ne pozabite vdihniti med iztegom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom
(koncentrični del).
Maxximum ima svoj profil
tudi na Facebooku. Obiščite nas!
20
POSTANI Fit
APRIL 2011
VADBA
MRTVI DVIG
Pravilen položaj:
1. Stopite pred palico, stopala so v širini ramen.
2. Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico.
3. Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.
Pravilna izvedba:
1. Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trup
v vzravnan položaj.
2. Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven,
ob tem pa stisnite lopatice skupaj.
3. S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite
palico z utežmi na tla.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
Hrbet naj bo ves čas raven (med dvigom in spustom!), pogled pa usmerjen naprej.
Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko
hitro povzroči poškodbe.
• Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
DOBRO JUTRO S
POKRČENIMI KOLENI
Pravilen položaj:
1.
2.
3.
4.
Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala so v širini ramen.
Primite palico z obema rokama, namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj.
To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
1.
2.
3.
4.
Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
Med spustom upognite kolena.
Dvignite trup, dokler telo ni zravnano v bokih.
Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
•
•
•
Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne
mišice. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa
so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni
strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj.
Začnite z majhno obremenitvijo, postopoma lahko obremenitev tudi večate.
Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom
(koncentrični del).
PRIMER TRENINGA HRBTNIH MIŠIC:
Vaja
Pullover leže na klopi
Ozki zgibi
Veslanje v predklonu s palico
Veslanje na škripcu enoročno
Mrtvi dvig
Dobro jutro s pokrčenimi koleni
Serij
Ponovitev
1–2
3–4
3–4
2–3
2–3
2–3
15
8–10
8–10
10–12
10–12
12–15
www.maxximum.si
APRIL 2011
POSTANI Fit
21
VADBA
Pravilna
drža sede
in krepilne vaje,
ki pripomorejo
k njej
Ste kdaj premišljevali, koliko časa na dan presedite? Mnogi med nami opravljamo pisarniško delo, pri čemer večji del dneva
presedimo za pisalno mizo. Čedalje več nas je takih, ki tudi svoj prosti čas preživljamo za računalnikom. Sedimo, ko vozimo,
jemo, gledamo televizijo ali beremo (verjetno sedite tudi zdaj, ko berete tale prispevek). Sedenje torej zajema kar velik del
našega vsakdanjika, pravilna drža med sedenjem pa je izredno pomembna. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si
Kako zagotovimo
pravilno držo
Pravilna drža (tako sede kot stoje ali
leže) je položaj, v katerem so kosti
in sklepi v pravi legi za pravilno
delovanje mišic, obraba sklepnih
površin in stres na hrbteničnih
sklepih sta kar najmanjša, hrbtenica
pa je v naravnem položaju.
Da bi zagotovili pravilno držo med
sedenjem, najprej nastavite višino
svojega sedeža tako, da so v sedečem
položaju kolena malce niže od kolkov.
Na sedalu stola se usedite čim bolj
nazaj, prav do naslonjala stola. Sedeti
morate na sednih kosteh, pri čemer
je teža enakomerno razporejena na
obe strani. Stopala naj bodo trdno
na tleh; ne spodvijajte nog pod stol.
Trup je vzravnan (brez nagibanja
naprej, nazaj ali vstran) in hrbet
ima tri naravne krivulje. Rame
22
POSTANI Fit
APRIL 2011
potisnite nazaj in lopatice navzdol.
Vzravnajte glavo tako, da bodo
ušesa v isti navpični liniji kot sredina
ramen. Dlani naj počivajo na mizi. V
sedečem položaju ne ostanite več kot
30 minut, temveč pogosto vstanite in
se pretegnite.
Razlogi za nepravilno držo
in najpogostejše napake
Eden glavnih razlogov za slabo držo
so šibke trebušne in hrbtne mišice.
Odpravlja ga krepitev mišic jedra,
predvsem globokih trebušnih mišic in
tistih, ki podpirajo hrbtenico. Jedro
lahko krepite z vadbo pilatesa in tako
zagotovite pravilno poravnanost
glave, vratu in hrbta.
sedenje na trtici, zgrbljena drža, iztegovanje vratu naprej
in naslanjanje na eno stran. Prvi znaki so bolečine v vratu,
med lopaticama in v ledvenem predelu. Dolgotrajno
sedenje v nepravilnem položaju pa povzroča tudi trajne
spremembe v mišicah in napetost v sklepih, kar ovira
naravno gibanje in nepravilnosti se prenašajo po celotni
kinetični verigi. Da bi razbremenilo prizadeto tkivo, telo
namreč prilagodi svojo držo in celotno poravnanost, kar
vodi v nepravilno gibanje, mišično asimetrijo, slabšo
učinkovitost oziroma izvedbo pri telesni aktivnosti in
večjo nevarnost poškodb.
Če med sedenjem delate zgoraj navedene napake,
verjetno lahko opazite naslednje:
»
»
»
»
Najpogostejše napake pri sedenju, »
predvsem za računalnikom, so medenica je nagnjena nazaj,
prsni in ledveni del hrbtenice sta upognjena,
ramena so povešena naprej in so navpično nad stegni, ne kolki,
glava je iztegnjena naprej,
mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) so ves čas sproščene.
VADBA
To je položaj, na katerega se bo vaše telo sčasoma navadilo
in ga vzelo za svoj naravni položaj. Telo se bo prilagodilo
takole. Zaradi nagiba medenice nazaj bodo zadnje
stegenske mišice neprestano v skrajšanem položaju.
Upogib ledvenega dela hrbta bo zmanjšal naravno
vbočenost (lordozo) tega predela, kar lahko povzroči
togost pri obračanju in bolečine v srednjem delu hrbta.
Upogib zgornjega dela hrbta vodi v grbavost (pretirano
kifozo) in posledično utesnitev ramenskega sklepa, s tem
pa v kronične glavobole. Zgornji trapezius je v skrčenem
položaju, mišica levator scapulae, ki dviguje lopatice, pa
je ves čas raztegnjena. Mišice upogibalk kolkov (mišica
iliopsoas) postanejo šibke.
Sliši se zelo skrb vzbujajoče, kajne? In tudi je. Posledice
resnično niso zanemarljive, zato je pomembno, da
ukrepate. Preden navedem nekaj vaj, ki vam bodo pomagale
preprečiti ali odpraviti nastalo škodo, naj opozorim, da to
ne velja nujno za vsakogar, zato je pomembno, da najprej
ocenite, ali sploh velja za vas. To boste najlaže naredili,
če se fotografirate stoje od strani in narišete črto od
ušesa, po sredini ramenske mišice in ledvene hrbtenice,
preko kolčnega sklepa, rahlo zamaknjeno nazaj, preko
kolena, rahlo zamaknjeno naprej, in končate malce pred
gležnjem. Če je linija ravna in v hrbtenici lahko opazite tri
naravne krivulje, je vaša drža pravilna. Po vsej verjetnosti
pa bodo opazna odstopanja. Nekaj rešitev boste našli v
spodaj opisanih vajah, če pa med njimi ni rešitve za vašo
težavo, mi pišite po elektronski pošti in skušala vam bom
pomagati.
Raztezanje zgornjega trapeziusa
Težava: Napetost v trapezasti mišici.
Namen: Raztezanje trapezaste mišice.
Izvedba: V vzravnanem stoječem ali sedečem položaju z eno roko primite
zapestje druge roke, ki je za hrbtom. Nagnite glavo stran od ramena roke,
katere zapestje držite, in jo potisnite malce naprej. Zadržite razteg, popustite
in ponovite na drugi strani.
Rotacija prsne hrbtenice v predklonu
Težava: Grbavost, povešena ramena.
Namen: Povečanje gibljivosti v prsni hrbtenici.
Izvedba: Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom sklonite naprej, kakor da
bi izvajali mrtvi dvig. Roke visijo proti tlom. Dvignite eno roko vstran in ji
sledite s pogledom. Jedro naj bo ves čas napeto, hrbtenica pa ravna. Ponovite
z drugo roko.
Potisk brade nazaj
Rotacija leže na boku
Težava: Pretiran nagib glave naprej.
Namen: Izboljšuje aktivacijo in krepi globoke upogibalke
vratu.
Izvedba: Stojte vzravnano s hrbtom ob steni. Glava se
naslanja ob steno in se med izvedbo ne odmika od nje.
Potisnite brado nazaj, da se naredi podbradek. Zadržite,
popustite in ponovite.
Težava: Grbavost, povešena ramena.
Namen: Povečanje gibljivosti v ramenih in prsni hrbtenici.
Izvedba: Ulezite se na desni bok z levim kolenom pod kotom 90 stopinj, ki
počiva na dvignjeni podlagi. Desna noga je iztegnjena. Obrnite trup in glavo
rahlo v levo. Desno roko dvignite navzgor in nazaj, levo pa proti stropu. Z
levo roko potujte navzgor (roka je iztegnjena nad glavo) in navzdol (roka je
iztegnjena ob telesu) za telesom. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete.
APRIL 2011
POSTANI Fit
23
VADBA
Enonožni romunski
mrtvi dvig
Težava: Nagib medenice nazaj,
skrajšane zadnje stegenske mišice,
šibke mišice ledvenega dela hrbta.
Namen: Izboljšati upogib kolka,
raztezanje zadnje stegenske mišice,
stabilnost sklepov stojne noge (noge
na strani ciljnega oprimka) in jedra.
Izvedba: Iz vzravnanega stoječega
položaja stopite korak naprej. Z rahlo
upognjenim kolenom potisni boke
nazaj in se sklonite naprej do višine,
v kateri je hrbet še raven. Druga noga
se pri tem dvigne od tal. Hrbet naj bo
ves čas raven in prsi izbočene.
Vrnite se v začetni položaj in
ponovite na drugo stran.
Dvigovanje kolena sede
Težava: Šibke mišice upogibalke kolka.
Namen: Aktivacija in krepitev mišic v kolku ter stabilizacija
jedra.
Izvedba: Usedite se na nizko podlago tako, da bodo
kolena nad kolki. Postavite dlani za glavo, izbočite prsi
in napnite mišice jedra. Eno nogo počasi dvignite od tal,
zadržite 3–5 sekund in jo počasi spustite na tla. Ponovite
z drugo nogo. Ves čas sedite vzravnano, pazite, da ne
usločite hrbta.
Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam
le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en
izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico
in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno
petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne
številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na
spletni strani www.postanifit.si.
Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop
in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno
vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu
izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu
www.maxximum-shop.com, po telefonu ali e-pošti).
S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz
našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam.
Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli
posredujete po e-pošti na naslov info@postanifit.si.
Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po
faksu, po e-pošti ali revijo naročite na www.postanifit.si.
NAROČILNICA
Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit.
Ime in priimek
(oz. naziv pravne osebe):
Ulica in hišna številka:
Poštna številka:
Kraj:
ID za DDV (za pravne osebe):
Tel. št.:
Kontaktni podatki in dodatne informacije:
E-naslov:
Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 Ljubljana
Tel.: 01 43 66 024, 041 641 618, faks: 01 43 66 023
info@postanifit.si, www.postanifit.si
Datum:
Podpis:
Žig (za pravne osebe):
Kokos s čokolado
y
it
l
ec
h USA
Q
u
a
Jagode z vaniljevo
kremo
Melona
Kremasta banana
•
Pospešuje pridobivanje čiste
mišične mase
• Vsebuje peptidni glutamin
za mišično rast
T
Limonin
jogurt
Višnjev
jogurt
rbonska
onska vanilja
va j
Burbonska
lo
•
Odlična izbira za dieto z malo
ogljikovimi hidrati
G
N
79-odstotne čiste sirotkine
beljakovine z nizkim deležem
em
ogljikovih hidratov in maščob
ščob
io
B
Nov videz, p
priročnejše
j zapiranje
p
j vrečke
rečke
year
%
va
Lešnikova
krema
P S E LL
I
of the
Temna
čokolada
Neto teža: 2200
00 g
En odmerek: 28 g
O
Winner
okusov:
100
11 NOVIH
T
G
Gozdni
sadeži
Karamela-kapučino
kapučinoo
• Priporočena količina:
1-3 napitki dnevno
www.maxximum-shop.com
m
NitroGold.indd 1
2010.09.20. 13:53:30
VADBA
Vadbeni pobeg
z gorskim
Prihajajoči pomladni in toplejši dnevi bodo marsikoga prebudili iz zimskega vadbenega spanja
in zamikali, da izkoristi prijetne temperature, nežno svetlobo in vonj po pomladi. Avtorica: Polona Fonda
Gremo na gorsko kolo?
Gorsko kolesarjenje je v zadnjih letih
med rekreativnimi kolesarji doživelo
pravi razcvet in veliko ljudi je svoje
stacionarno ali cestno kolo zamenjalo
za močnejše, vzmeteno in precej bolj
adrenalinsko gorsko kolo ter odkolesarilo v naravo, na neurejene gozdne
in gorske poti. Tehnologija gorskega
kolesa je zasnovana na lastnostih
zahtevnejšega terena in načina vožnje,
ki zahteva bolj vzdržljivo kolo, primerno
za premagovanje različnih ovir na poti
navzdol, a je obenem dovolj udobno tudi
za vožnjo navkreber. Danes ima večina
gorskih koles vzmetene vsaj prednje
vilice, čedalje več ljudi pa kilometre
gorskega kolesarjenja nabira tudi s polno
vzmetenimi kolesi. Zaradi zahtevnejših
26
POSTANI Fit
APRIL 2011
terenov so zavore zmogljivejše, menjalnik pa narejen po
željah kolesarjev za premagovanje različnih naklonov. Okvir
kolesa je močnejši in manjši, navadno izdelan iz aluminija
ali – čedalje pogosteje – iz karbonskih vlaken. Gume so širše,
močnejše in imajo globlji profil. Krmilo je ravno in dvignjeno,
kar omogoča bolj pokončno držo, s tem pa tudi boljši nadzor
nad vožnjo. Pedali se med seboj razlikujejo po tem, da imajo
nekatera le preprosto platformo, za katero ne potrebujete
posebnih copat in bodo zadostovali navadni tekaški. Lahko
pa izberete tudi pedale z zagozdami, na katere čevlje zapnete
in zato potrebujete kolesarske čevlje z možnostjo zapenjanja.
Rad bi začel kolesariti. Z gorcem.
Najprej seveda potrebujete gorsko kolo. Pred nakupom
razmislite, katero zvrst gorskega kolesarjenja boste ubrali
(o tem več v nadaljevanju) in po kakšnem terenu se boste
vozili. Večina rekreativcev želi čim bolj vsestransko kolo, ki
omogoča varno, a vznemirljivo vožnjo navzdol in preprosto
premagovanje naklona navzgor.
Poleg kolesa
potrebujem še – kaj?
Zdravo in z glavo na kolesarsko zabavo
pomeni, da boste najprej poskrbeli za
čelado, ki je obvezna oprema vsakega
gorskega kolesarja. Priskrbite si še
kolesarske rokavice, ki preprečijo
drsenje na prepotenem in zato
spolzkem krmilu, obenem pa so zaščita
za dlani ob morebitnem padcu. Glede
na vrsto pedalov izberite primerne
kolesarske čevlje. Nikar ne pozabite na
kolesarske hlače s kakovostno podlogo.
Koristna oprema so še športna sončna
očala, ta pri spustih zaščitijo oči pred
morebitnimi tujki, ki utegnejo zmotiti
vožnjo.
VADBA
POMEMBNI NAPOTKI
Nekaj pomembnih napotkov za
začetnike je v kratke odgovore strnil
Borut Fonda, nekdanji reprezentant
in zmagovalec slovenskega pokala v
olimpijskem krosu, danes pa kondicijski
trener in znanstveni raziskovalec na
področju kineziologije.
Kakšno gorsko kolo je primerno za
začetnike?
Na začetku naj se vsak vpraša, za kaj bo
kolo uporabljal, in nato odgovoru primerno
izbere kolo. Če gre za popolnega začetnika,
bo zadoščalo kolo s prednjim vzmetenjem.
Kakovost kolesa je močno odvisna od
denarja, ki ga je posameznik pripravljen
vložiti v nakup, vendar na začetku ni treba
pretiravati, kakovostnejše kolo se lahko
raje priskrbi pozneje, ob vidnem napredku
v kolesarskih spretnostih.
Kakšen teren naj izberejo tisti, ki
šele začenjajo spoznavati gorsko
kolesarjenje?
Najprej naj kolo začnejo dobro obvladovati
na lažjem terenu (široke poti brez ovir, kot
so korenine, skale, grušč idr.). Potem naj
postopoma v svoje ture vključujejo tehnične
dele, kot so strmi odseki s koreninami, ožje
poti, peščeni in blatni predeli ipd., vendar
le do mere, ko se še počutijo varne.
Kakšno telesno pripravljenost
potrebuje vsak kolesar?
Za gorsko kolesarjenje je najpomembnejša
dolgotrajna vzdržljivost, vendar ne smemo
pozabiti na druge motorične sposobnosti,
kot so ravnotežje, moč in koordinacija.
Dobro razvita splošna moč stabilizatork
trupa in mišic ramenskega sklopa je
potrebna za varno in učinkovito vožnjo.
Za varne užitke v gorskem kolesarjenju 6) Ovire in tehnično zahtevne spuste boste najlažje
se priporoča to dodatno opremo:
premagovali stoje, tako da se dvignete s sedeža in boke
potisnete proti zadnjemu delu kolesa. Kolena in komolci naj
• čelado,
ostanejo rahlo pokrčeni, telo pa še vedno sproščeno. Vožnjo
• kolesarske čevlje
v stoje vadite tudi na ravnini.
7) Pri težjih ovirah ne razmišljajte, kaj vse gre lahko narobe,
(odvisno od vrste pedalov),
• kolesarske rokavice,
ampak se osredotočite na vožnjo in tehniko, da premagate
• kolesarska oblačila
težje predele. Zahtevnejše trike boste najlažje osvojili z vajo
(hlače s podlogo, majico z žepkom
pod nadzorom strokovnjaka oziroma kolesarja z izkušnjami
na hrbtni strani, nogavice),
in primernim znanjem.
• športna sončna očala,
• bidon z zadostno količino tekočine, Ima gorsko kolesarjenje več zvrsti?
• kolesarski števec,
• rezervno zračnico, tlačilko, orodje za Prevladujoče zvrsti gorskega kolesarjenja, ki jih kot
menjavo počene zračnice, dobro je, tekmovalne klasificira tudi Mednarodna kolesarska
da tudi znate zamenjati zračnico,
zveza (UCI), so olimpijski kros (cross-country, XC), spust
• za daljše ture: energijske ploščice, (downhill, DH), 4-kros (four-cross, 4X) in maraton (cross gele ali drugo hrano,
country marathon), v katerih se redno merijo tudi slovenski
• vsaj nekaj osnovnih kosov prve predstavniki in pridno usvajajo vidne rezultate. Poleg
pomoči.
naštetih so izjemno priljubljene še freeride, trials, allmountain, dirt jumping in druge. Leta 2007 je Planinska
Kolesarska klinika za varno zveza Slovenije med svoje dejavnosti dodala tako imenovano
vožnjo začetnikov
turno kolesarstvo, netekmovalno obliko gorskega
kolesarstva, ki spodbuja k varnemu in naravi prijaznemu
Za začetnike je izredno pomembno, da rekreativnemu kolesarjenju. Temu primerno je ustanovila
se naprej naučijo obvladovati kolo.
tudi posebno komisijo za turno kolesarstvo, ki med drugim
1) Prvi pogoj je, da vam ustrezajo skrbi za izobraževanje novih vodnikov za turno kolesarjenje,
lastnosti kolesa, kot so velikost okvirja, ti so v različnih športnih centrih po Sloveniji.
višina sedeža in krmila ter nastavitev
trdote vzmetenja. Za nastavitev višine Kam z gorskim kolesom?
sedeža upoštevajte priporočilo: peto
položite na pedal v spodnji legi in V Sloveniji je zelo veliko raznovrstnih poti in vzponov
višino odmerite glede na nepopolno za gorsko kolesarjenje. V okolici Ljubljane so tako zelo
iztegnitev noge v kolenu. Za pomoč priljubljene poti po Golovcu, Rakitni, Rašici, Krimu,
prosite prodajalca ali serviserja v odpravite se lahko tudi proti Litiji, Domžalam, Kamniku in
trgovini s kolesi, ki vam bo pomagal, da Mengšu. Za druge dele Slovenije je na voljo
bogata zbirka knjižnih vodnikov z opisom
kolo prilagodite svojim potrebam.
2) Pri vožnji pogled usmerite naprej, in zahtevnostjo nekaterih poti. Svoje
osredotočite se na pot in tehniko, ki jo spretnosti pa lahko preizkusite tudi
boste uporabili pri premagovanju ovir. v tako imenovanih bajk parkih.
Telo naj bo sproščeno.
Najbolj priljubljene proge so v
3) Krmila nikar ne držite pretesno. Kranjski Gori, na Pohorju in
Rahlo pokrčite komolce, saj boste tako Kaninu.
lažje nadzorovali dražljaje gibanja in
nenadne sunke ter preprečili nevarne
odzive, kot je prehitro zaviranje.
4) Prestave prilagodite naklonu terena.
Nikar se ne mučite s težjimi prenosi
Kot vsak šport tudi gorsko kolesarjenje
in trdim poganjanjem, ampak raje
pred začetkom zahteva razumsko oceno
povečajte število obratov in prestavite
lastne telesne pripravljenosti, kolesarskih
v lažjo prestavo.
spretnostih in vsaj kanček zdrave
5) Vozite v svojem tempu, ki vam
pameti.
omogoča, da zadano razdaljo tudi
premagate.
In ne pozabite!
APRIL 2011
POSTANI Fit
27
HUJŠANJE
Hujšanje in
o govorimo o hujšanju, ne moremo mimo omembe kalorij. Ne glede na način
prehranjevanja, ki smo ga izbrali za izgubo odvečnih kilogramov, so kalorije tiste, ki igrajo
ključno vlogo pri tem, kako bomo uspešni pri hujšanju. Avtorica: Staša Grom
Kaj je kalorija?
Ko govorimo o kalorijah, bi v
resnici morali vedno uporabiti
Kalorija je merska enota za energijo. Pove, kolikšna besedo kilokalorija, vendar se
količina energije se v organizmu sprosti iz zaužite je izraz kalorija med ljudmi že
hrane kot vira hranilnih snovi, ki telesu zagotavljajo toliko udomačil, da večinoma
uporabljamo kar to besedo. Tako
energijo.
bo tudi v tem prispevku.
Ena kilokalorija (kcal) je količina toplote, potrebne, da
se en kilogram vode segreje za eno stopinjo Celzija. Čedalje več živil, ki jih kupimo
Ena kilokalorija ustreza 4,1863 (zaokroženo na v trgovinah, ima na embalaži
4,2) kilodžula (kJ). Različna hranila imajo različne zapisan podatek o svoji hranilni in
energijski vrednosti, če pa podatek
energijske vrednosti:
ni zapisan, ga lahko najdemo na
spletu. Vrednost običajno velja
Hranilo (1 gram)
Energijska vrednost za živilo v nekuhanem oziroma
nepripravljenem
stanju
(na
primer energijska vrednost za
4 kcal
Ogljikovi hidrati
17 kJ
100 gramov testenin velja za 100
4 kcal
Beljakovine
17 kJ
gramov nekuhanih testenin), razen
9 kcal
Maščobe
36 kJ
če je na sami označbi navedeno
7 kcal
Alkohol
29 kJ
drugače (po navadi pri jedeh, ki so
28
POSTANI Fit
APRIL 2011
pripravljene vnaprej in jih je treba
pred zaužitjem le pogreti).
Hranilno in energijsko vrednost
za jed, sestavljeno iz različnih
živil (na primer skuto s sadjem in
ovsenimi kosmiči) dobimo tako,
da seštejemo količine vseh hranil
v gramih in njihovo energijsko
vrednost. Seveda pa za tak izračun
potrebujemo podatke o vseh živilih
v obroku in njihove količine.
Energijsko ravnotežje v telesu
Naše telo je v energijskem
ravnotežju, ko je med energijo, ki
smo jo zaužili s hrano, in energijo,
ki jo porabimo, vzpostavljeno
ravnovesje. Z drugimi besedami: če
HUJŠANJE
zaužijemo približno toliko kalorij, kot jih potrebujemo za svoje aktivnosti
čez dan, se bo to pokazalo na našem telesu – niti se ne redimo niti ne
hujšamo, teža je konstantna. Če zaužijemo preveč oziroma premalo
kalorij glede na svojo dnevno porabo, bo posledica tega pridobivanje
ali izgubljanje telesne teže. Zato pri hujšanju velja osnovno pravilo, da
težo izgubljamo le, če telo v to »prisilimo«. To seveda storimo le tako, da
zaužijemo manj kalorij, kot jih telo potrebuje, zaradi česar bo prisiljeno
poseči po drugem viru – telesnih maščobah. Treba pa se je tudi zavedati,
da telo za energijo izkorišča tudi telesne beljakovine (mišično tkivo),
do česar pride predvsem pri nizkokaloričnih dietah, premalo zaužitih
beljakovinah in premalo aktivnosti. Zato je treba pri hujšanju nujno
pozornost nameniti tudi tem dejavnikom. Le tako bomo kar največ
energije pridobili iz zalog telesne maščobe.
Koliko kalorij potrebujemo za hujšanje?
Pri določanju vrednosti energije oziroma količine kalorij, ki začne proces
hujšanja, je treba omeniti bazalni metabolizem (BMR) oziroma osnovno
presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo, ki organizmu še zadostuje za
opravljanje osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi, delovanje notranjih
organov idr.) v določenem času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v
energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje organizma v mirovanju.
Razlikuje se od posameznika do posameznika, saj je bazalni metabolizem
odvisen od več dejavnikov, predvsem od telesne teže, višine, starosti,
spola in ne nazadnje tudi stresa.
Pri izračunu svoje dnevne energijske potrebe si lahko pomagamo z
naslednjim izračunom:
S tem smo približno določili svojo potrebo po energiji
Najprej določimo svoj bazalni metabolizem. Na spletu poiščemo ustrezen v enem dnevu, torej količino kalorij, pri katerih je
BMI-pretvornik oziroma uporabimo formulo Harrisa Benedicta:
naše telo v energijskem ravnotežju. Za izgubo telesne
maščobe je treba zmanjšati kalorični vnos, zato
od izračunanega podatka odštejemo približno 15
ŽENSKE:
odstotkov. Tako ustvarimo kalorični primanjkljaj in
BMR (v kcal) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)
telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati energijo
iz telesnih zalog. Pri tem ne gre pozabiti upoštevati
prej omenjenih dejavnikov, ki vplivajo na to, da telo
MOŠKI:
ne bo namesto maščobnih oblog razgrajevalo mišic.
BMR (v kcal) = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)
Vendar ...
Izračunano vrednost pomnožimo s količnikom aktivnosti, ki nam glede
na življenjski slog najbolj ustreza:
Izračunana kalorična vrednost je le približen podatek.
Dejanska potreba po energiji lahko odstopa tudi do
20 odstotkov, in to zaradi že prej omenjenih različnih
 sedeče delo
dejavnikov, ki vplivajo na porabo kalorij. Natančno
(minimalna aktivnost oziroma nič vadbe): BMR x 1,2
mejo, pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge
nizka
stopnja
aktivnosti

maščobe, ugotovimo le s preizkušanjem in doslednim
(lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
spremljanjem svojega telesnega stanja.
zmerna
stopnja
aktivnosti

(srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
Priporočamo, da se prva dva tedna strogo držite
 visoka stopnja aktivnosti
prehranskega načrta, ki temelji na izračunanih
(naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
energijskih potrebah, po tem obdobju kritično
zelo
visoka
stopnja
aktivnosti

presodite rezultate in prehranski načrt po potrebi
(zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9
prilagodite.
APRIL 2011
POSTANI Fit
29
HUJŠANJE
absurdnih diet
ravijo, da je toliko diet, kolikor je tistih, ki hujšajo. Ste že slišali za čokoladno dieto
in ste menili, da je višek bizarnosti? Potem zagotovo še niste slišali za naslednje diete.
Če jih seveda sploh lahko imenujemo diete. Avtorica: Staša Grom
Dieta s trakuljo (The Tapeworm Diet)
Dieta s trakuljo je zagotovo ena izmed najbolj
nenavadnih pogruntavščin, kar si jih je mogoče
zamisliti. Temelji na tem, da trakulja v človeškem
prebavnem traktu znatno porablja s hrano zaužita
hranila. To pospeši izgubo telesne teže gostitelja
trakulje, tudi do enega kilograma na teden. Dieta je
stara več kot 50 let in ima privržence še danes. Na
spletu je mogoče najti podjetja, ki za približno 2000
ameriških zelencev pacientu vstavijo ikre goveje
trakulje. Trakulja se začne razvijati, pri tem pa porablja
hrano, ki jo gostitelj zaužije. Po približno treh mesecih
trakuljo z ustreznimi zdravili odstranijo. Odrasla
trakulja je dolga nekaj metrov, lahko tudi več kot deset
in lahko gostitelju povzroča številne zdravstvene
težave. Nekateri tudi verjamejo, da je s pomočjo
trakulje v telesu mogoče zdraviti različne alergije.
FDA je vsakršno trženje izdelkov s trakuljo oziroma
ponujanje tovrstnih storitev v ZDA prepovedala. To
nas seveda ne čudi.
30
POSTANI Fit
APRIL 2011
Dieta s spanjem
(The Sleeping Beauty Diet)
Dieta Prežveči in izpljuni
(Fletcherizing)
Ko spimo, ne jemo, tega dejstva
seveda ne gre izpodbijati, da bi ga pa
uporabili kot osnovno vodilo svoje
diete, je pa milo rečeno smešno.
Pa vendar je to načelo bistvo diete
s spanjem, ki jo je menda zelo rad
uporabljal tudi kralj rokenrola Elvis
Presley. Z močnimi pomirjevali se
telo uspava, to pa lahko traja tudi
po več dni skupaj. Med spanjem ne
jemo, telo pa mora v tem času kot
vir energije porabljati kalorije, ki jih
dobi iz telesnih zalog. Kakor koli,
pri Elvisu ni bilo videti učinka.
Dieto je pred približno sto leti
izumil Horace Fletcher, znan tudi
kot The Great Masticator (oseba, ki
prežveči). Trdil je, da je treba vsak
grižljaj hrane prežvečiti najmanj 32krat, še bolje stokrat, preostanek
pa izpljuniti. Po njegovem je
treba prežvečiti tudi tekočine,
kar koli že to pomeni, in jih prav
tako izpljuniti. S takim načinom
prehranjevanja
v
organizem
vnesemo manj kalorij, hkrati pa
nismo prikrajšani za užitek, ki ga
nudi okus hrane. Še danes lahko
na različnih spletnih straneh, ki
ponujajo nezdrave shujševalne
nasvete, zasledimo promoviranje
žvečenja in izpljunjenja hrane.
HUJŠANJE
Dieta s cigaretami (The Cigarette Diet)
Dieta Zadnja priložnost
(The Prolinn Diet or The Last
Chance Diet)
Dieta z vato
(The Cotton Ball Diet)
Dieto je izumil dr. Roger Linn
okoli leta 1970, temeljila pa je
na uživanju posebnega napitka z
imenom Prolinn in ... nič hrane.
Ta dieta se je pojavila okoli leta 1920, ko je tobačno
podjetje Lucky Strike začelo izkoriščati lastnost
nikotina, da zavira tek, kot sredstvo povečanja
prodaje cigaret. Reklame za cigarete in embalažo so
začeli opremljati z geslom Izberite Lucky cigarete
namesto sladkarij, ki naj bi ljudi prepričal, da se bodo
s kajenjem uspešneje upirali sladkarijam in tako
lažje shujšali. Prodaja se je v resnici povečala za 200
odstotkov in kmalu so tudi druga tobačna podjetja
začela podobno oglaševati cigarete. Danes so škatlice
s cigaretami namesto s prej omenjenimi geslom
opremljene s svarili o nevarnih posledicah za zdravje,
ki jih kajenje prinaša.
Napitek je bil izdelan iz odpadnih
živalskih delov, kot so kosti, kože,
rogovi in kite, ter obogaten z
umetnimi aromami in barvili, da
ga je bilo sploh mogoče spraviti
po grlu. Vseboval je le 400 kalorij
in glede na to, da dieta dr. Linna
ni predvidevala druge hrane, je šlo
pravzaprav za stradanje. Znanih je
več kot 50 primerov smrti, dokler
ni FDA izdelka Prolinn dokončno
umaknila s prodajnih polic.
Dieta z milom (The Slimming Soap Diet)
Dieta z upoštevanjem barve
hrane (The Vision diet)
V tridesetih letih prejšnjega stoletja je bila v Ameriki
zelo priljubljena dieta z milom iz morske trave in
kalijevega klorida. Z uporabo mila pri prhanju naj bi
pospešili raztapljanje maščobnih oblog in učvrstili
svoje telo. Sprehod po spletu nam pove, da je ponudba
takšnih in drugačnih shujševalnih mil še danes
izredno velika. Proizvajalci obljubljajo pospešeno
topljenje maščobnih oblog in odpravo celulita. Kocka
mila stane približno sedem evrov.
Nekateri znanstveniki zatrjujejo,
da barva hrane vpliva na naš tek.
Najbolj naj bi ga spodbujali rumena
in rdeča barva (ki ju uporablja
tudi multipodjetje McDonalds),
nasprotno z njima pa naj bi modra
barva tek zavirala. Njihove trditve je
izkoristilo neko japonsko podjetje
in izdelalo tako imenovana dietna
očala z modrimi stekli. Modra
svetloba spodbuja proizvodnjo
serotonina v možganih in s tem
zavira tek, poleg tega pa naj bi
modri pogled na hrano to naredil
manj privlačno.
Ste kdaj pomislili, da bi na dieti
namesto
dietnega
prigrizka
pojedli kar ... nekaj kroglic vate
iz
100-odstotnega
bombaža?
Nekateri to resnično počnejo!
Bombažne kroglice v želodcu
ustvarijo občutek sitosti, zato jih
nekateri uživajo pred obroki, da
bi zaužili manj hrane. Za dodaten
občutek sitosti jih »obogatijo« še
z želatino. Početje je nevarno, saj
lahko privede do resnih težav s
črevesjem, predvsem pa je mogoče
večjo sitost doseči s povečanim
vnosom zaužitih vlaknin in večjih
količin vode.
Dieta z grenivkami
(The Grapefruit
Diet)
Obstaja veliko različic diete, ki
vključuje uživanje grenivk kot del
dietnega načrta. Ena izmed njih
priporoča tri obroke na dan, pri
vsakem zaužijemo pol grenivke. Sok
grenivke naj bi s svojimi posebnimi
encimi pospešil razgradnjo maščobe.
Po podrobnejšem pregledu jedilnika,
ki ga dieta predvideva, pa hitro
ugotovimo, da bi z 800 kalorijami,
kolikor je energijska vrednost vseh
obrokov v enem dnevu, drastično
shujšali tudi brez zaužitja grenivke
pred obrokom.
Danes vemo, da moramo za
uspešno izgubo telesne maščobe
ustrezno prilagoditi prehrano, tako
da zagotavlja vsa hranila v pravih
razmerjih in količini, ter biti fizično
aktivni. Zato takšnih ekstremnih diet
nikar ne poskušajte, saj lahko vodijo
do resnih težav z zdravjem.
APRIL 2011
POSTANI Fit
31
PREHRANSKI DODATKI
Avtor: Robi Babič
beljakovine
Sirotkine beljakovine niso le ključen element prehrane športnikov in rekreativcev, temveč imajo v zadnjih
letih čedalje večji pomen tudi v vsakodnevni prehrani športno neaktivnih posameznikov, ki se zavedajo
pomembnosti zdrave prehrane. Čedalje več raziskav namreč ozavešča posameznike glede uporabe sirotkinih
beljakovin tudi v zdravstvene namene. Z uživanjem teh beljakovin je mogoče praktično in učinkovito izboljšati
kakovost, morebiti celo dolžino življenja. V nadaljevanju sledi več informacij o sirotki, iz česa je sestavljena in
zakaj je tako posebna.
Sirotka je hrana novorojenčka
Da je sirotka nekaj posebnega, kaže že narava, saj je
sirotka osnovna hrana najbolj nebogljenega bitja na svetu,
novorojenčka. Materino mleko je namreč sestavljeno
iz 60 odstotkov sirotke in 40 odstotkov druge mlečne
beljakovine, kazeina. Sirotki z drugimi besedami rečemo
tudi mlečna serum beljakovina. Kravje mleko, ki je osnovna
surovina za industrijsko pridelavo sirotke, pa je sestavljeno
iz 20 odstotkov sirotke in 80 odstotkov kazeina. Nedavno
je bil najpogostejši način pridobivanja sirotke s predelavo
32
POSTANI Fit
APRIL 2011
mleka v različne mlečne izdelke,
npr. v skuto in sir. Sirotka je namreč
stranski produkt pri sirarstvu. Svetla,
sladkokisla, motna tekočina, ki ostane
po sirjenju mleka, je sirotka. Tudi v
lončku čvrstega jogurta je na vrhu
tekočina – sirotka. Odstotni delež
trdnih delcev v tej tekočini je zelo
majhen, manj kot 10 odstotkov, od tega
je beljakovin približno 25 odstotkov.
Za uporabno količino beljakovin bi
bilo treba zaužiti precejšnjo količino
surove sirotke.
Z novimi postopki predelave je mogoče
pridobivati sirotko tudi neposredno
iz mleka. Z nekaterimi postopki je
sirotka, ki vsebuje precej mlečnega
PREHRANSKI DODATKI
sladkorja (laktoze), predelana v koncentrat, prah, ki lahko
glede na način in stopnjo obdelave vsebuje do 90 odstotkov
beljakovin, najpogosteje pa približno 70 odstotkov. Takšni
praški, znani kot sirotkini koncentrati oziroma izolati,
vsebujejo majhen delež mlečnega sladkorja in maščob.
Biokemično so koncentrirane oziroma izolirane beljakovine
sirotke tako imenovane hitre beljakovine, saj po zaužitju
zelo hitro preidejo v kri.
Pozitivni učinki sirotke
Lažja izguba telesne maščobe
Sirotkine beljakovine zavirajo apetit, saj vsebujejo glikomakropeptid, snov, ki
spodbuja sproščanje hormona kolecistokinina. Ta v telesu nadzoruje delovanje
celotnega prebavnega trakta, od vnosa hrane do praznjenja črevesja. Tako lahko
zavira čezmerno uživanje hrane in s tem olajša izgubo telesne teže in maščobe.
Glikomakropeptid ne vsebuje fenilalanina, zato je lahko primeren (ena redkih
beljakovin) za fenilketonurike, ki te aminokisline ne morejo presnavljati.
Manj holesterola
Laktoferin v sirotki zmanjšuje oziroma preprečuje oksidacijo LDL-holesterola
(škodljivega) in tako zavira nastanek ateroskleroze. Poleg tega lahko sirotka celo
Znanstvene raziskave kažejo, da lahko sirotka oziroma nekoliko povečuje količino HDL-holesterola (koristnega oziroma zaščitnega) ter
njene beljakovine vplivajo na veliko bolezni sodobnega tako pozitivno vpliva na raven holesterola in trigliceride v krvi.
časa, preprečujejo lahko vnetne procese, zmanjšujejo
ali preprečujejo razgradnjo mišic, in to kot posledico Vpliv na krvni tlak
sistematičnega treninga, poškodb (zlomov, opeklin) ali Bioaktivne peptidne frakcije (predvsem manjši peptidi) v sirotki zavirajo ACE
(encim angiontenzin konvertaze) in tako znižujejo krvni tlak in izboljšajo srčno
operativnih posegov.
funkcijo.
Vpliv na telesni antioksidant glutation
Sirotkine beljakovine spodbujajo nastanek glutationa,
ki je najbolj razširjen vodotopni antioksidant v telesu,
sestavljen iz aminokislin cisteina, glicina in glutamina.
Sirotkine beljakovine so bogate z vsemi tremi, posebej s
cisteinom, ki je pri tvorbi glutationa ključen, poleg tega
ga v drugih živilih ni dovolj, niti v ustreznem razmerju
z drugima aminokislinama. Raziskave kažejo, da lahko
glutation zavira nastanek nekaterih vrst raka, ščiti pred
prostimi radikali in tako ohranja zdravo celico ter ščiti pred
strupi, kot so vodikov peroksid, težke kovine, nekateri
karcinogeni in podobno. Zanimivo je, da lahko sirotkine
beljakovine selektivno znižujejo raven glutationa v celicah
tumorja, ki se v normalnih in bolnih celicah močno
razlikuje. V celicah tumorja je namreč glutationa več, saj
si tako tumor povečuje možnost za preživetje. Ker je težko
doseči znižanje ravni glutationa v celicah tumorja, ne da
bi s tem zmanjšali količino glutationa v telesu na splošno
in tako poslabšali zdravstveno stanje bolnika, je lahko
uživanje sirotkinih beljakovin zelo priporočljivo. Sirotkine
beljakovine so varne in praktične, podobnih učinkov pa
niso opazili pri nobenih drugih virih beljakovin.
Glutation ima kot antioksidant v telesu veliko funkcij.
Izboljšuje jetrno funkcijo, ščiti možgane, spodbuja
delovanje imunskega sistema in tako lajša, odpravlja ali
preprečuje hepatitis B, alzheimerjevo in parkinsonovo
bolezen, simptome virusa HIV in aidsa ter sistemsko krepi
odpornost organizma.
Krepitev imunskega sistema
Nekatere frakcije sirotkinih beljakovin neposredno in
posredno povečujejo imunsko odpornost organizma, in
sicer tako, da so gradniki imunskih celic, ki nevtralizirajo
mikrobe, glivice in viruse.
Preprečevanje razgradnje mišičnega tkiva
Intenziven sistematični trening, poškodbe, opekline, operativni posegi in
stres spodbujajo sproščanje kortizola, glavnega hormona v telesu, ki razgrajuje
mišično tkivo, da bi zadostil potrebam telesa po povišani ravni glukoze v
krvi. Hiter prehod sirotkinih beljakovin v kri učinkovito ustavi katabolizem v
organizmu in tako zaščiti mišično tkivo pred nadaljnjo razgradnjo, še posebej
zjutraj na tešče in takoj po končani vadbi ter po poškodbah, pri opeklinah
in po operacijah, ko je potreba po beljakovinah še posebej velika. Sirotkine
beljakovine spodbujajo tudi sintezo beljakovin v telesu (anabolizem), zavirajo
vnetja in pospešujejo obnovo organizma.
Še nekaj pozitivnih vplivov
Raziskave kažejo, da sirotka:
 izboljšuje inzulinsko senzitivnost celic ter
s tem olajša in izboljša delovanje trebušne
slinavke in tako zmanjša možnosti za
nastanek sladkorne bolezni tipa 2,
 vpliva na rast in trdnost kosti s
spodbujanjem tvorbe DNK, sinteze
beljakovin in tvorbe kolagena v kosteh,
 spodbuja absorpcijo in uravnava
presnovo železa,
 izboljšuje splošno počutje, saj vsebuje
precej aminokisline triptofana, ki je
potrebna za tvorbo serotonina,
spodbuja celjenje ran.
ZA KONEC
h pozitivnih koristi,
Vsi ti dejavniki so le del vse
nje sirotke oziroma njenih
ki jih lahko prinaša uživa
vih
vsak dan znani izsledki no
beljakovin. Poleg tega so
širjajo
raz
lj
bo
e
inkovitost in čedalj
raziskav, ki dokazujejo uč
per živila.
možnosti uporabe tega su
APRIL 2011
POSTANI Fit
33
PREHRANSKI DODATKI
Vitamin
O pozitivnih učinkih vitamina D redko kdaj slišimo,
še redkeje beremo. Pa bi morali, saj posredno
ali neposredno vpliva na vse pomembnejše procese
in organe v telesu. Avtor: Robi Babič
Vitamin D je izredno zanimiv
element. Spada med vitamine,
topne v maščobah, čeprav ima
lastnosti in učinke hormona. Telo
ga je sposobno tvoriti samo. Zelo
poenostavljeno povedano, ko smo
na soncu (ali v solariju, pogoj so
ultravijolični B-žarki), se v koži
proizvaja in skladišči vitamin D.
Iz tega lahko napačno sklepamo,
da vnos s hrano ni potreben, saj je
narava poskrbela, da imamo vedno
dovolj vitamina D v organizmu.
uporaba premoga, selitve iz vasi v mesta, delo v zaprtih,
temnih prostorih, razmah mest, izpusti iz tovarniških
dimnikov, onesnaženje. Pojavile so se bolezni, ki prej
niso bile razširjene. Otroci počasneje in slabše rastejo,
kosti so mehke, slabo zraščene, zobje izpadajo. Opazen
je tudi razmah bolezni srca in ožilja, rakastih obolenj,
psihičnih motenj in duševnih bolezni. Zdravniki počasi
začnejo povezovati nastale težave s pomanjkanjem
sončne svetlobe. Sčasoma se razmere delno le popravijo,
predvsem zaradi novih dognanj v medicini, izboljšanja
prehranjevalnih navad, obogatitve živil z vitaminom D
in manjšega onesnaženja. Zadnja leta pa se stanje zopet
slabša.
Industrijska revolucija in prve
množične težave
Dejavniki, ki vplivajo na tvorbo vitamina D
Še pred dobrimi 200 leti pomanjkanja
vitamina D in posledic skoraj ni bilo,
potem pa se je zgodila industrijska
revolucija. Parni stroj, masovna
34
POSTANI Fit
APRIL 2011
Za tvorbo vitamina D v telesu je pomembnih veliko
dejavnikov, na katere večinoma ne moremo vplivati,
npr. kje živimo (zemljepisna širina Zemlje), nadmorska
višina, spol, starost, rasa, tip kože, menjava in dolžina
letnih časov, čas dneva, ko smo lahko izpostavljeni soncu,
bivanje na podeželju ali v mestu,
gospodarska razvitost, vremenske
razmere, onesnaženost, bolezen,
zdravila ... Pomembno vlogo imata
še življenjski slog in prehrana, na
kar pa lahko vplivamo. Izpostaviti je
treba še kozmetično-farmacevtsko
industrijo, ki močno vpliva na zavest
družbe in poudarja priporočila
stroke, da je izpostavljanje soncu
absolutno škodljivo. Zmerno sončenje
je prijetno, zdravo in predvsem
brezplačno. Raznovrstna zaščita pred
sončnimi žarki pa je lahko dober vir
zaslužka. Dandanes večini populacije
v razvitih družbah močno primanjkuje
vitamina D in tega niti ne vedo. Zakaj
je to pomembno? Zakaj ima vitamin D
nadzor ali vsaj vpliv na prav vsa tkiva
in zakaj ga telo lahko samo proizvaja?
Ker je izjemnega pomena in vpliva na
skoraj vse, kar se v telesu dogaja.
Naloge in vplivi vitamina D
v telesu
Nadzira presnovo kalcija. Ena
najpomembnejših funkcij vitamina
D v telesu je nadzor metabolizma
kalcija. Brez vitamina D v organizmu
PREHRANSKI DODATKI
telo ne bi izkoristilo niti miligrama kalcija. Kalcij pa ima
pomembno vlogo pri ustvarjanju in obnovi kosti, povečuje
tudi njihovo gostoto, pomemben je tudi za učinkovito
delovanje mišično-gibalnega sistema, živčnega sistema,
pravilno delovanje srca, ohranjanje zdravega in čvrstega
zobovja, uravnavanje in prehod tekočin skozi celične stene,
uravnavanje krvnega tlaka, strjevanje krvi, preprečevanje
osteopenije, osteoporoze, rahitisa in zlomov.
Ohranja celično zdravje. Nadzoruje rast in odmiranje
celic. Ko rakave celice izgubijo nadzor nad rastjo, vitamin D
spodbudi gene, ki ustavijo rast ali pomagajo uničiti celice.
Tako preprečuje ali olajša zdravljenje raka na prostati,
jajčnikih, dojki, trebušni slinavki in črevesju, zavira
napredovanje levkemije, preprečuje in odpravlja okužbe
dihal, astmo, preprečuje srčno-žilne bolezni, vnetja,
sladkorno bolezen tipa 2, blaži in odpravlja tudi posledice
luskavice.
postrv idr. in pa margarine, katere posledica le pretiranega sončenja in
uživanje pa se zaradi transmaščobnih sončnih opeklin.
kislin ne priporoča. Omeniti je treba,
da dolgotrajno uživanje velikih
odmerkov vitamina D (500 mcg na dan
letnih mesecih,
Kako torej ravnati? V po
je priporočljivo
,
jše
in več) lahko privede do zastrupitve, ki
ko je sonce najmočne
cu. Zadostuje
son
je
jan
avl
ost
se kaže kot slabost, bruhanje, vročina,
zmernejše izp
dan, pazite
na
živčnost, pogosto izločanje blata in
že 5–10 minut sončenja
vročini, z
jši
hu
naj
ob
le, da se ne sončite
urina, glavobol, izguba teka ipd. Z
se lahko soncu
malo zdravega razuma pa
izpostavljanjem soncu ali solariju
a, in to brez
čas
izpostavljate tudi dlje
pa ni mogoče preseči priporočljivih
vitamina D
nje
iva
Už
.
dic
negativnih posle
sm
vrednosti v telesu, prej bi dobili
pa iselno, ker
v tem obdobju ni nujno, je
ina D v telesu
am
vit
opekline, ki pa so tudi lahko nevarne.
e
je povečanje količin
no dejanje.
rat
enk
pa
ne
,
V družbi se je močno uveljavila zavest,
ces
trajajoč pro
seže manj
do
da se s sončenjem spodbuja staranje
V letnih obdobjih, ko nas na, bogata
hra
pre
je
pa
sončnih žarkov,
kože in celo kožnega raka. To ne drži
za ohranjanje
z vitaminom D, ključna
povsem; tovrstne težave so lahko
ja.
ljen
zdravja in kakovost živ
ZA KONEC
Nadzira delovanje imunskega sistema. Preprečuje
motnje imunskega sistema, pomaga pri multipli sklerozi,
sladkorni bolezni tipa 1, lupusu ter kroničnem vnetju
sklepov (revmatoidni artritis) in črevesja (crohnova
bolezen).
Uravnava delovanje možganov. Preprečuje depresijo,
demenco, shizofrenijo, alzheimerjevo bolezen, uravnava
biološki ritem in sproščanje nekaterih hormonov, vpliva
tudi na plodnost.
Vpliva na dobro psihofizično počutje. Preprečuje
motnje spanja, blaži predmenstrualni sindrom, preprečuje
nihanje v razpoloženju, nadzira čezmerni vnos hranil in
tako preprečuje čezmerno telesno težo, odpravlja občutek
utrujenosti in spodbuja občutek ugodja.
Za pokritje potreb po vitaminu D in v izogib morebitnim
resnim zdravstvenim težavam je treba upoštevati dve
načeli, in sicer: zmerno izpostavljanje soncu ob pravilni
uporabi zaščitnih sredstev, saj že zaščitni faktor 8 zmanjša
tvorbo vitamina D za 90 odstotkov, in uživanje raznovrstne
hrane, bogate ali obogatene z vitaminom D.
Priporočeni dnevni odmerek, optimalna raven
in presežek vitamina D v telesu
Priporočeni dnevni odmerek (PDO) vitamina D pri zdravih
odraslih ljudeh je 10 mikrogramov (mcg) oziroma 400
internacionalnih enot (I. U.) na dan. Težava PDO je v
predpostavki, da gre za ljudi, ki že ustrezno pokrivajo potrebe
vitamina D v telesu, in da je odmerek le vzdrževalen. Če pa
vitamina D v telesu primanjkuje, PDO ne zadostuje in je
treba povečati vrednosti vitamina D v telesu. To se najlaže
stori tako, da se poveča izpostavljanje sončnim žarkom, v
pomoč pa bo tudi uživanje živil, bogatih z vitaminom D,
predvsem rib, kot so trska, losos, som, sardine, sled, skuša,
APRIL 2011
POSTANI Fit
35
TELO IN ZDRAVJE
Spanec in hujšanje:
Izboljšajmo kakovost
spanca
Nezadostna količina
spanja negativno vpliva na
hujšanje, saj se ob njegovem
je
pomanjkanju sproščajo več
,
lina
gre
a
on
vrednosti horm
.V
ki otežuje izgubo maščobe
rzi
ive
un
na
i
študiji, opravljen
dili
v Chicagu, so dva tedna sle
o
esn
tel
rno
osebam s čezme
težo in spremljali odziv
telesa na izgubo maščobe
ob pomanjkanju spanca
nut)
(povprečno pet ur in 14 mi
i (7
ičin
kol
ni
ost
ali njegovi zad
ci
žen
ele
ud
Vsi
ur in 25 minut).
no
reč
vp
po
po
ili
študije so izgub
e,
tež
e
esn
tri kilograme tel
vendar se je razlika pojavila
pri kompoziciji oziroma
ležu
izgubljenem odstotnem de
pri
bil
je
ki
se,
maščobne ma
za
nezadostni količini spanca
je
Več
i.
njš
ma
v
kar 50 odstotko
lina
gre
a
on
vrednosti horm
j za
zmanjšujejo porabo kalori
t in
eti
ap
jo
uja
energijo, spodb
.
ote
lak
ek
čut
vplivajo na ob
ktivni posamezniki prav dobro vemo, zakaj ga potrebujemo. Pravzaprav
večina ljudi prej ko slej občuti, da pomanjkanje spanca onemogoča dobro počutje
in vpliva na umske in fizične zmogljivosti čez dan. Avtorica: Polona Fonda
Spanec je namreč nujni del
zdravega življenja, tako kot
sta to prehrana in redna
telesna aktivnost, ter naraven,
ponavljajoč se proces, ki telesu
omogoči počitek in čas za
obnovo in rast telesnih tkiv.
Na prvi pogled deluje spanec nekakšno pasivno stanje, saj se telo umiri
in zavest se zmanjša, toda v resnici
gre za aktiven proces s povečano
možgansko aktivnostjo. Potrebujemo
ga, da ohranjamo normalno delovanje
kognitivnih sposobnosti, kot so
govor, spomin in mišljenje. Njegova
vloga ni le v regeneraciji in obnovi
telesa, ampak ima izjemen vpliv tudi
na razvoj možganov.
36
POSTANI Fit
APRIL 2011
Spanec sovpada z našo notranjo
(biološko) uro, ki jo narekuje
cirkadiani ritem – ritem, po katerem
se v ciklu 24 ur (en dan) odvijajo
razni biološki procesi, med katere se
uvršča tudi menjava stanj budnosti in
spanja, in se prilagaja izmenjavanju
dneva in noči.
Koliko spanja potrebujemo, je
odvisno od starosti in življenjskega
sloga, velik vpliv pa ima tudi genetika,
ki pojasni, zakaj nekaterim zadošča
že šest ur, drugi pa potrebujejo celo
približno deset ur spanca. Nekatere
študije poročajo, da najdlje živijo
ljudje, ki povprečno spijo od 6,5 do
7,5 ure. Na splošno velja, da za vsako
uro budnosti potrebujemo približno
pol ure spanca. Torej, če bedimo 16 ur, bo osemurni
spanec več kot dovolj. Potrebe po spancu so povečane po
daljših obdobjih budnosti, izpostavljenosti stresu in pri
večjih telesnih naporih.
Pomanjkanje spanca povzroča izčrpanost,
ki vpliva na vedenjske sposobnosti
posameznika:
•vpliva na kognitivne sposobnosti: govor, spomin, zbranost in mišljenje,
•zaradi višjih vrednosti stresnih hormonov otežuje obnovo celic in tako pripomore k hitrejšemu staranju,
•moten ritem biološke ure povečuje tveganje za depresijo in druge psihološke motnje,
•dolgotrajna nespečnost ima lahko številne posledice
na zdravje: oslabljen imunski sistem, visok pritisk, diabetes, čezmerna teža, kap, srčno-žilne bolezni …
TELO IN ZDRAVJE
Nasveti za boljši spanec
podobne stvari, ki telo opomnijo, da
prihaja čas za spanje. Rutina lahko
Nasveti za boljši spanec so pravzaprav skupina ukrepov, vključuje toplo kopel, branje knjig,
poslušanje glasbe ipd. Sprostitvene
ki jih na kratko označimo kar s spalno higieno.
dejavnosti ob nežnejši svetlobi lahko
1. Vzpostavite navado, ki bo ustrezala vašemu telesu; celo pomagajo pri prehodu v spanec.
urnik budnosti in spanja, ki bo vsakodnevno sledil
podobnim uram in telo navadil na stalen ritem.
10. Pred spanjem ne glejte televizije
ali ne strmite predolgo v ekran
2. Proti večeru se izognite nikotinu in kofeinu. Če ste računalnika, saj dodatno utrujate
občutljivi, ne uživajte poživil (kave, energijskih pijač, oči in tvegate morebiten glavobol.
Vse elektronske naprave popolnoma
pravih čajev ipd.) vsaj osem ur pred spanjem.
izklopite in odstranite iz spalnice.
3. Izognite se tudi alkoholu. Čeprav navidezno uspava in Budilka je seveda izjema.
pomirja, v resnici preprečuje kakovosten, globok spanec,
ki telesu omogoča počitek in regeneracijo.
11. V posteljo se odpravite, ko ste
utrujeni. Če ne zaspite v 15 do 20
4. Zaužijte ravno pravšnjo količino hrane in pijače. minutah, vstanite in počnite kaj
Poskrbite za lahkotno sitost, ki vam bo omogočala, da drugega. Vrnite se v posteljo, ko boste
v posteljo ležete sproščeni. Če ste nagnjeni k izločanju znova oziroma resnično utrujeni. Ne
prevelikih količin želodčne kisline, se izognite pekoči in obremenjujte se preveč, če ne boste
mastni hrani. Pred spanjem omejite tudi vnos tekočine, mogli zaspati takoj. Ustvarili boste le
saj se boste ponoči zaradi polnega mehurja večkrat dodaten stres, ki vam bo še oteževal
prehod v spanec.
prebudili.
5. Poskrbite za redno vadbo. Pazite le, da boste vadili
ob pravem času. Če po vadbi postanete bolj pozorni in
energični, se športnim aktivnostim v večernih urah
izognite.
12. Odpravite stres, ki je navadno
razlog za večerni občutek tesnobe
in stiskanja v prsih. K temu najbolj
pripomore urejen življenjski slog, ki
vključuje aktiven čas za sproščanje
Preprosta rešitev za izboljšanje spanca in vitalnejše in razumsko razporeditev stresnih,
počutje je aerobna vadba. Ena izmed raziskav je službenih obveznosti.
pokazala, da je 16 tednov redne aerobne vadbe (4- do
5-krat na teden po 30 do 40 minut) odpravilo nespečnost 13. Ko zgoraj navedeni nasveti
mlajših žensk v tolikšni meri, da so svoj spanec ob koncu ne pomagajo, lahko razmislite
raziskave označile za kakovostnega. Ob tem so poročale o prehranskih dopolnilih, ki
o manj simptomih depresije, več vitalnosti in manj blažijo napetost in pomagajo pri
dnevne zaspanosti.
nespečnosti.
glavnih simptomov primanjkljaja
magnezija.
Triptofan je esencialna aminokislina, ki blaži stres, pomirja in
deluje kot predstopnja za nastanek
nevrotransmiterjev, serotonina in
melatonina. Pomaga pri depresiji,
tesnobi in razdražljivosti, posledično
pa tudi spanju.
Nevrohormon, ki med drugim
vpliva na ritem in cikel spanja, je
melatonin. Študije predpostavljajo,
da pomaga pri ljudeh z motenim
cirkadianim ritmom (pri t. i. jet lagu
(po daljšem potovanju z letalom), pri
nočnih službah idr.), pri hitrejšem
prehodu iz budnega stanja v spanec
in njegovi boljši kakovosti.
Izvleček hmelja v prehranskih
dopolnilih deluje kot blago,
naravno pomirjevalo za tesnobo in
nespečnost. Pred spanjem pomirja
in blaži napetost.
Blažje oblike nespečnosti lahko ublaži
tudi aromaterapija z eteričnim
oljem sivke.
Zdravilna
špajka
oziroma
baldrijan je eno najbolj priljubljenih
zeliščnih zdravil za nespečnost.
Študije so potrdile, da izboljšuje
globino, hitrost prehoda iz budnega
stanja v spanec in njegovo kakovost.
Uspavalne tablete so rešitev
v primerih hujše ali kronične
nespečnosti. Pred uporabo se
posvetujte s farmacevtom ali
osebnim zdravnikom, ki vam bo
primerno svetoval, kako se spoprijeti
z motnjami spanca, in predlagal
ustrezne
rešitve.
Upoštevajte
njegova navodila, saj ima lahko
nenadzorovano (čezmerno) uživanje
uspavalnih tablet številne negativne
stranske učinke, kot so utrujenost čez
dan, slabši spomin ter upočasnjene
miselne in refleksne sposobnosti.
6. Spite predvsem ponoči. Popoldansko dremanje Magnezij in kalcij sta minerala, ki
umestite v zgodnje popoldanske ure in omejite na največ dokazano pripomoreta k izboljšanju
spanca. Kalcij pomaga možganom,
30 minut.
da izkoristijo aminokislino triptofan,
7. Spalnica naj bo sveža, temna, tiha in predvsem ki jo potrebujejo za nastanek
udobna. Prilagodite osvetlitev, temperaturo, vlago in spalnega hormona melatonina.
hrup na vrednosti, ki vam ustrezajo. Pomagate si lahko Kronična nespečnost pa je eden
s temnimi, nepresojnimi zavesami (platno), čepki za
ušesa, pokrivali za oči, dodatnimi odejami, vlažilci zraka
idr. Primerna temperatura prostora za spanje je od 16 do
Do boljšega spanca vas bo vodilo predvsem vaše telo. Poslušajte
18 stopinj Celzija.
ga, vzpostavite ritem, ki mu ustreza in predvsem upoštevajte,
ko vam sporoča, da potrebuje počitek. Čeprav mogoče na prvi
8. Priskrbite si udobno vzmetnico in vzglavnik, ki vam
pogled ni videti, je kakovosten spanec vsekakor ena ključnih
bosta ustrezala.
sestavin zdravega življenja.
9. Ustvarite sprostitveno rutino. Vsak večer počnite
ZA KONEC
APRIL 2011
POSTANI Fit
37
TELO IN ZDRAVJE
tke UNODC
Glede na dostopne poda
za boj proti
ov
od
(Urad Združenih nar
ni, da je bilo
me
u)
nal
mamilom in krimi
liviji v letu
Bo
in
v Kolumbiji, Peruju
do 1111
842
od
ih
2009 proizveden
različnih
po
ki
a,
ton čistega kokain
potuje
teh
po
ih
zračnih in morsk
o ipd.
hik
Me
jo,
zili
skozi Argentino, Bra
ne Afrike do
preko Karibov ali Zahod
državi sta
ski
op
evr
Evrope. Vstopni
ozemska.
Niz
in
ja
največkrat Špani
v Evropi
v
rce
vzo
Analize zaseženih
a od 25- in
kažejo, da je čistost kokain
8).
200
u
55-odstotna (v let
Preberite še:
art.org,
www.kokain.si, www.drog
je drog
ljan
em
spr
za
ter
Evropski cen
Stanje na
in zasvojenosti z drogami:
g v Evropi
področju problematike dro
Kokain
Kokain je takoj za marihuano tako v Evropi kot pri nas drugo najpogosteje uporabljeno
prepovedano mamilo. Stanje je precej skrb vzbujajoče, saj raziskave kažejo, da uporaba
še narašča, podatek, da ga vsak teden redno uporablja vsak dvajseti posameznik,
mlajši od 30 let, pa je kar šokanten. Avtorica: Staša Grom
Grm koke in alkaloidi v listih
Kokain je v listih grma koke (lat.
Erythroxylon coca), ki uspeva
predvsem na pobočjih Andov v Južni
Ameriki. Gojijo jo v Boliviji, Peruju
in nekaterih drugih južnoameriških
državah, največ pa v Kolumbiji, od
koder po ocenah prihaja približno 80
odstotkov svetovnega kokaina. Koko
vzgajajo iz semen, liste pa začnejo
obirati, ko je rastlina stara približno
tri leta. Grm koke zraste dva do tri
metre visoko, njegova življenjska
doba pa je 50 let.
Poživljajoč učinek koke so odkrili
že južnoameriški Indijanci pred več
tisoč leti. Žvečenje listov koke je bil
sestavni del njihovih obredov ter
metoda zbistritve misli, izboljšanja
razpoloženja
in
premagovanja
lakote. Žvečenje listov je v nekaterih,
predvsem v deželah, kjer koka izvira,
ustaljeno še danes, pogost način
uživanja je tudi iz kokinih listov
pripravljen poparek oziroma čaj.
Listi koke vsebujejo številne alkaloide,
organske spojine s fiziološkimi in
38
POSTANI Fit
APRIL 2011
so pred leti v Italiji ugotovili več
zastrupitev in domnevno celo smrtni
primer zaradi kokainu primešanega
strupa atropina, ki v manjših količinah
povzroči nekatere kokainu podobne
učinke, v večjih odmerkih pa je
smrtno nevaren. Najpogostejši način
uporabe kokaina je njuhanje, sledi
kajenje kokainske baze (crack, tudi
krek), redkejša oblika uporabe pa je
Kokain in učinki v telesu
vbrizgavanje. Kajenje in vbrizgavanje
Kokain je močan spodbujevalec centralnoživčnega sistema sta najbolj nevarna načina uporabe
in ob uporabi po krvnem obtoku hitro pride v možgane. in največkrat razlog za zdravstvene
Kot sredstvo za premagovanje bolečin ga je raziskoval težave, včasih celo smrt.
že Sigmund Freud, leta 1884 pa je avstrijski oftalmolog
Karl Koller prvič predstavil raztopino kokaina kot lokalni Nagrajevalni sistem v možganih
anestetik pri operacijah oči, ki jih je bilo do tega odkritja Človek je v svojem razvoju razvil tako
zelo težavno izvajati. Kmalu so kokain kot anestetik začeli imenovan možganski nagrajevalni
uporabljati tudi v zobozdravstvu in drugih medicinskih sistem, ki je nekakšna gonilna sila
vejah. Danes so ga bolj ali manj nadomestile druge snovi, preživetja človeške rase, saj zaradi
se ga pa še vedno uporablja.
njega opravljamo vse vitalne potrebe,
kot so na primer uživanje hrane,
Kokain, kot ga poznamo danes, torej v obliki belega pitje vode, druženje z drugimi ljudmi
kristaliničnega prahu, ki se njuha, je doživel razcvet in razmnoževanje. V možganih je
šele pozneje, sočasno z napredkom v svetovni kemijski mehanizem, ki pripelje do občutkov
znanosti. V svoji najčistejši obliki se pojavlja kot kokain sreče, zadovoljstva in celo evforije,
hidroklorid, ki ga razpečevalci razredčijo z različnimi kadar so za to vzpostavljeni
snovmi in s tem povečajo njegovo količino in seveda svoj določeni pogoji. Tako ob dogodkih,
zaslužek. Take primesi so lahko sorazmerno nenevarne, ki so pomembni za človekovo
lahko pa so zdravju škodljive ali celo smrtonosne. Tako razmnoževanje in preživetje nasploh
farmakološkimi učinki na žive organizme. Alkaloidi v
rastlinah so večinoma strupeni, neprijetnega, izrazito
grenkega okusa in so obramba rastlin pred rastlinojedimi
bitji. Glavni alkaloid v listih koke je kokain, poleg tega
pa so v njih še alkaloidi, kot so metilekgonin cinamat,
benzoilekgonin, truksilin, hidroksitropakokain, tropakokain, ekgonin, nikotin, higrin in drugi. V listih koke je v
povprečju približno odstotek kokaina.
TELO IN ZDRAVJE
(užitek ob hrani, orgazem pri spolnih odnosih in podobno),
občutimo neizmerno ugodje, ki nas sili, da znova in znova
počnemo to, kar to ugodje povzroča. Ob tem je zanimivo, da
je sam način nagrade po navadi bolj pomemben od nagrade
same. Na primer ob občutju lakote, ki ga povzroči padec
sladkorja (glukoze) v krvi, intravenozni odmerek glukoze
povrne vrednost krvnega sladkorja na normalno raven,
nikakor pa takšna potešitev lakote ne more nadomestiti
občutka ugodja, ki ga doživimo ob gurmanskem obroku
hrane v družbi prijetnega znanca.
Delovanje kokaina in posledice
Podoben učinek ugodja z mehanizmi svojega delovanja
povzročijo številne snovi, ki jih uvrščamo med omamne
snovi oziroma droge (alkohol, nikotin, kofein ipd.) in
zaradi katerih lahko ob uporabi razvijemo odvisnost. Tako
kokain po uporabi v možganih povzroči povišano raven
dopamina, živčnega prenašalca, ki je v telesu odgovoren za
številne funkcije, kot so motorika, pozornost, motivacija,
učenje in sposobnost pomnjenja. V možganih poteka
samouravnavanje količine izločenega dopamina – če ga
je preveč, ga nevroni (živčne celice), ki so ga izločili, v
običajnih okoliščinah privzamejo nazaj. Kokain pa vrnitev
dopamina v živčne celice preprečuje, saj zavira protein
dopaminskega prenašalca, kar povzroči povečano količino
dopamina v sinaptičnih režah. Uporaba kokaina se tako
pokaže kot močna poživitev celotnega telesa. Kratkoročni
učinki uporabe kokaina so:
povečana raven energije,
povišana krvni tlak in telesna temperatura,
pospešeno bitje srca,
povečana miselna zbranost,
zmanjšanje apetita,
razširjene zenice.
Uporabniki poročajo o stanju vznesenosti, večji
samozavesti in govorni sposobnosti. Vsi ti učinki začnejo
po približno pol do tričetrt ure pojenjati, hkrati s tem pa
se začne pojavljati želja po novem odmerku, saj si možgani
zapomnijo prijetne občutke izzvane evforije. Hlepenje po
kokainu je pri posamezniku lahko močno še precej časa
po zadnjem odmerku. Vse to so razlogi za potencialni
razvoj zasvojenosti. Telo sčasoma tudi razvije toleranco,
kar pomeni, da je treba za enako intenzivne učinke uživati
čedalje več kokaina.
V raziskavi v ZDA, ki je pri uporabnikih kokaina proučevala
pojav zasvojenosti, je bilo ugotovljeno, da se v enem letu od
prve uporabe kokaina zasvojenost pojavi pri 5 do 6 odstotkih
uporabnikov, v desetih letih od prve uporabe pa jih zasvojenost
razvije od 15 do 16 odstotkov.
Vsi ti kratkoročni učinki kokaina so prehodni, vendar lahko
kljub temu resno ogrozijo zdravje ali celo vodijo v smrt,
največkrat zaradi srčnega infarkta.
Redna uporaba kokaina lahko, poleg
razvoja zasvojenosti, pripelje tudi do
drugih dolgoročnih vplivov:
 motenj razpoloženja in razpoloženjskih nihanj, tudi depresije,
 preganjavice, nemira in tesnobe, ki lahko resno ogrozijo
uporabnikovo družabno
življenje,
 halucinacij in prisluhov,
 številnih težav z zdravjem,
predvsem obolenj srca in dihal, povečane izpostavljenosti
srčnemu napadu, odpovedi
pljuč ali kapi, kar lahko vodi do
prezgodnje smrti.
Uporabniki
Uporabniki kokaina se v splošnem
delijo v dve skupini. V prvo spadajo
tisti, ki kokain uporabljajo občasno,
po navadi ob koncu tedna, na zabavah
ali drugih posebnih priložnostih. Taki
uporabniki redko razvijejo odvisnost,
čeprav te ne gre povsem izključiti. Bolj
težavna je druga skupina uporabnikov
kokaina, v katero spadajo uporabniki
z družbenega dna, velikokrat gre za
nekdanje uporabnike opioidov. Ti
uživalci kokain večinoma uživajo kot
crack oziroma si kokain vbrizgavajo in
velikokrat razvijejo odvisnost.
Kako je v Sloveniji?
Prva slovenska raziskava o uživanju
kokaina v nočnem življenju, ki jo
je opravilo združenje DrogArt, je
pokazala, da je več kot 57 odstotkov
večinoma mlajših od 30 let vsaj
enkrat poskusilo kokain, od tega
ga več kot 5 odstotkov uživa vsak
teden. V raziskavi je bilo zajetih več
kot 600 oseb, starih med 15 in 56 let.
Glede na raziskavo Prisotnost drog
med slovenskimi estradniki, ki jo je
opravila organizacija Društvo projekt
človek in ki jo je v svojem diplomskem
delu analizira tudi nekdanja slovenska
mis Tina Gaber, je kokain poskusilo
več kot 80 odstotkov izmed 530
anonimno anketiranih slovenskih
estradnikov.
In kako v Evropi?
Raziskave kažejo, da je kokain
najmanj enkrat poskusilo približno
14 milijonov ali 4,1 odstotka
Evropejcev, starih med 15 in 64
let. Kokain je najbolj razširjen v
Združenem kraljestvu (poskusilo
ga je kar 9,4 odstotka Evropejcev v
razponu 15‒64 let starosti), Španiji
(8,3 odstotka) in Italiji (7 odstotkov),
najmanj pa v Romuniji (0,1 odstotka),
na Malti (0,4 odstotka), v Litvi (0,5
odstotka) in Grčiji (0,7 odstotka).
Med mlajšimi odraslimi (starost
15‒34 let) je povprečje še višje, kar
5,9-odstotno. Največ mlajših odraslih
ga je vsaj enkrat v življenju poskusilo
v Združenem kraljestvu, in sicer
približno 15 odstotkov. Povprečna
cena kokaina v Evropi je od 50 do 70
evrov za en gram (ta količina je dovolj
za pet do deset odmerkov).
ZA KONEC
Včasih je veljalo, da je kokain razvada premožnejših – pevcev,
igralcev, poslovnežev in politikov, novejše raziskave pa kažejo,
da se meja premika navzdol in da so med uporabniki ljudje
iz vseh slojev. Večina izmed njih je občasnih uporabnikov,
kljub temu pa zloraba kokaina lahko vodi v odvisnost in v
številne težave z zdravjem, ki se lahko končajo tudi s smrtjo.
APRIL 2011
POSTANI Fit
39
NA SCENI
Smiljan Mori:
“Vsi imamo v sebi
Diplomirani pravnik, uspešen poslovnež,
množični predavatelj, športnik in
zagovornik zdravega življenja … Vse to
in še več je eden najbolj perspektivnih
motivacijskih govornikov, Smiljan Mori.
Odgovori na vprašanja bodo morda
koga tako motivirali, da ne bo sprejel le
odločitve za zdravo življenje, ampak se bo
odločil tudi kaj storiti za to.
Avtorica: Polona Fonda
“Nikoli ni
prepozno za
nov začetek
in vaše sanje,
da si oblikujete
zdrav
življenjski
slog in bolj
fit postavo.”
Vizija, motivacija, akcija … Nam lahko
razložite, kaj točno pomeni pojem
motivakcija? Bi lahko rekli, da je to
tudi eden ključnih dejavnikov oziroma
gonilna sila zdravega in aktivnega
življenja?
Ko sem razmišljal, kaj točno pomeni beseda
motivacija, sem ugotovil, da sama po sebi nima
nekega globokega pomena. Toda popolnoma
spremeni pomen, če ji zraven dodamo še besedo
akcija. Recimo, veliko ljudi je ob koncu leta
motiviranih za spremembo življenja, niso pa
pripravljeni storiti akcije. Potrebujemo motiv,
željo in akcijo, vse troje pa je ključni dejavnik
vsakega uspeha, tudi zdravega in aktivnega
življenja.
Lahko vsakomur uspe shujšati? Imamo
vsi zmagovalca v sebi in če, kako ga
lahko prebudimo?
Pri udeležencih mojih seminarjev o hujšanju
sem ugotovil, da je večina uspešno shujšala
že večkrat. Toda teže nikoli niso obdržali, ker
zahtevana disciplina pri dieti tega ni dopuščala
– bila je prestroga za dolgotrajno, vseživljenjsko
izgubo teže. Spremeniti moramo način
40
POSTANI Fit
APRIL 2011
hrane, ampak predvsem v miselnosti
ljudi. Zakaj menite, da so ljudje danes
tako zelo nemotivirani za zdravo
prehranjevanje?
Menim, da sta glavna težava neznanje in
neozaveščenost ljudi o zdravi prehrani. Če za
primer vzamem sebe, me v otroštvu in v času
šolanja nihče ni podučil, katera živila so zdrava
Vaše mnenje je, da se moramo ljudje bolj in kakšen je zdrav jedilnik. Izobraževanje o
sprostiti in postati bolj radostni in igrivi. primerni prehrani in aktivnem življenju bi
Velja to tudi pri udejanjanju zdravega moralo biti del učnega programa v osnovnih in
življenja (in spreminjanju življenjskega srednjih šolah.
sloga), kjer gre za naše zdravje, naše
Kaj, menite, je največja ovira pri ljudeh,
telo in jasno tudi za naš um.
Menim, da smo ljudje premalo radostni, igrivi in ki si želijo shujšati, a jim to nikakor
razposajeni, pravzaprav smo preobremenjeni. ne uspe? Pravzaprav jim vedno znova
Tudi z načinom življenja. Zdravo življenje, začrtana dieta spodleti in so ves čas le v
zdrav življenjski slog, tek v naravi, šport krogu poskusov diete in prenajedanja.
na sploh … Vse to nekako sprošča, radosti, Ljudje z dietami preprosto ne morejo dolgoročno
krepi um in telo ter poskrbi za boljše počutje, funkcionirati. Odpovedovanje nečemu vse
posledično pa tudi uspešnejše delo.
življenje ni mogoče. Treba je poznati in
vzpostaviti navade dolgoročnega zdravega
Zdravju nevarna, čezmerna telesna načina prehranjevanja in v njih uživati.
teža je zajela večinski del populacije Sprememba v načinu razmišljanja mora biti
razvitega sveta. Težava ni le v stalni namreč osnovana kot užitek in veselje, ne pa
razpoložljivosti in cenovni dostopnosti kot bolečina in odpovedovanje.
razmišljanja, s tem pa tudi prehranjevanje in
vzpostaviti navade, ki jim bomo lahko sledili
vse življenje.
Vsi imamo v sebi zmagovalca, vsi se lahko
odločimo za izgubo teže, toda le malo ljudi to
udejanji, saj akcija in premik naprej zahtevata
preveč bolečine.
NA SCENI
Pogovor s Smiljanom Morijem, motivacijskim govornikom
Ali glede na svoje izkušnje menite,
da ima lahko prehrana oziroma
zdrav izbor živil (nepredelana živila,
brez sladkorja, zdrave maščobe)
vpliv na človeško voljo, motivacijo
in razpoloženje? Da smo recimo ob
urejenem, zdravem jedilniku bolj
motivirani in zagreti za življenje kot ob
slabi, sladki in mastni prehrani.
Če se zdravo prehranjujemo, jemo čim manj
sladkorja in nepredelanih živil, smo boljše
volje, imamo več energije in večjo motivacijo.
To sem izkusil tudi pri sebi, ko sem moral pri 27
letih temeljito spremeniti način razmišljanja
in vzpostaviti zdrave navade. Bolj kot se
zdravo prehranjujemo, več imamo življenjske,
mentalne energije.
nemotiviranosti odpravite na trening?
Imam. Včasih se res težko pripravim, posebno takrat, ko sem stalno
na službeni poti. Ampak ravno takrat se še bolj odločim, da zdaj pa res
potrebujem rekreacijo. Sočasno me zelo motivira tudi osebni trener, ki mi
prepreči, da ne ostajam doma, ampak se odpravim na fitnes.
sem zašel v preveliko skrajnost, ko sem dopoldne
jedel le sadje, pred tem pa še uro in pol kolesaril
po Pohorju. Imel sem dovolj energije, toda bil
sem popolnoma brez moči, saj nisem zmogel
narediti niti ene sklece ali vzgiba. Danes jem
precej več beljakovin in lahko se pohvalim, da
Kaj pa vaša prehrana? Pazite na zdrav jedilnik ali se s tem imam pri 38 letih najboljšo postavo do zdaj in
ne obremenjujete preveč? Uporabljate kakšne prehranske hkrati tudi največ kondicije in moči.
dodatke?
Zelo pazim na prehranjevanje, saj ima velik vpliv na naše telo in na to, Zaupajte bralcem revije Postani FIT
kar smo. Včasih imam sicer kakšno obdobje, ko se malo zapustim in še kakšno vaše življenjsko načelo, ki
pojem malo več sladkih priboljškov. Načeloma pa redno pazim na zdrav vas vsak dan znova navdihne in vam
jedilnik in vanj vključim tudi prehranske dodatke, kot so vitamini in pomaga prebroditi težke trenutke.
drugi športni dodatki za boljšo regeneracijo po treningu.
Nikoli ni prepozno za nov začetek in vaše sanje,
da si oblikujete zdrav življenjski slog in bolj fit
Ste v preteklosti kdaj preizkusili diete ali kakršno koli postavo. Imam namreč veliko prijateljev, ki so
drugo hitro rešitev za izgubo telesne teže? Ste se pri tem kaj prav to storili v svojih zrelih letih.
naučili, kar danes recimo lahko svetujete strankam v smislu
Sta lepa postava in privlačen videz »nikar ne počnite tega …«?
pogoj oziroma vsaj v pomoč za uspeh na Sicer se držim uravnotežene prehrane, občasno pa dobim željo po boljši
različnih področjih (kariera, zasebno definiciji telesa, zato poskusim s kakšno beljakovinsko dieto. V preteklosti
življenje …)?
Pri večini ljudi lepa postava lahko pomaga pri
samozavesti. Vpliva na boljšo samopodobo, ki
izžareva navzven. Vse to lahko vpliva tudi na
promocijo, s tem pa na uspeh pri delu, karieri,
denarju, zdravju, osebni rasti …
Veliko časa namenite pomoči in
spreminjanju življenj drugih ljudi. Kaj
pa sebi? Si namenite kaj prostega časa,
počitka in dejavnosti, ki vas veselijo?
V zadnjih mesecih nisem imel veliko prostega
časa. Sicer pa največ dejavnosti, ki me veselijo,
opravljam, ko sem ob morju in počitnicah. Si
pa vedno, ne glede na to, kako zaposlen sem,
vzamem čas za rekreacijo in obisk fitnesa, kjer
vadim z utežmi. Obiščem ga od 4- do 5-krat
na teden, ko pa si želim izklesati telo, količino
vadbe še povečam. Tudi ko sem na službeni
poti, si priskrbim hotele, ki imajo v svoji
ponudbi možnost rekreacije.
Vam telesna aktivnost kakor koli
pomaga pri službenih in kariernih
obveznostih? Več sproščenosti, boljše
počutje, samozavest idr.?
Brez športa si svojega življenja sploh ne
predstavljam, saj je pri vsem stresu, ki ga
doživljam, najboljša oblika sproščanja in
najbogatejši vir dobrega počutja.
Imate kakšno skrivnost, kako se na
turobni dan prepričate, da se kljub
APRIL 2011
POSTANI Fit
41
NA SCENI
Vadbeni center MaxxFIT
a
j
i
z
o
l
p
s
Ek
e
v
a
b
a
z
a
zumb
Avtorica: Polona Fonda
Vadbeni center MaxxFIT je organiziral zumba
maraton in privabil najbolj vzdržljive oboževalce
trenutno pri nas ene najbolj priljubljenih oblik
vadbe. Tisti najbolj zagreti obiskovalci so ob
privlačni mešanici temperamentne latino glasbe in
eksotičnih afriških ritmov poplesavali kar tri ure.
Da je vadba zumba, pri kateri starost,
spol in trenutna fizična pripravljenost
ne igrajo pomembne vloge, primerna
za vsakogar, se je prepričala tudi
ekipa Maxximuma. Hvala vsem, ki ste
obiskali vadbeni center MaxxFIT in
upamo, da se kmalu spet ulovimo na
Zumba je eden najnovejših vadbenih trendov pri nas, ki kateri izmed vadbenih zabav zumba.
omogoča, da se ob porabljanju kalorij, utrjevanju telesa
in aktivnosti nasploh tudi zabavate. Vadba, ki izhaja iz
Kolumbije, zasvaja vse več ljudi vseh starosti, ki hočejo
aktivnost, pri kateri bodo ob telesnem naporu tudi
uživali. Pravzaprav zahtevajo energično, razmigano in
plesno obarvano vadbo, na katero se bodo odpravili z
veseljem in ob tem storili nekaj koristnega tudi za svoje
zdravje.
Nekateri so se z zumbo srečali prvič in zato začeli
ogrevanje v prvi, začetniški skupini. Vadba jih je kaj hitro
prepričala in najbolj vzdržljive obdržala v dvorani več
ur. Ob 18. uri so se pridružili novi obiskovalci in zumba
maraton je zaplesal v polnem razponu energičnih latino
ritmov. Kljub utrujenosti in bolečih trebušnih mišicah je
večina udeležencev še vztrajala in pod vodstvom priznane
inštruktorice Jelene Izlakar do osmih zvečer ustvarjala
napeto, aktivno in z latino ritmi obarvano vzdušje.
42
POSTANI Fit
APRIL 2011
Ustvari si
svoj najdi.si!
Želiš vse
dnevne
informacije
na enem
mestu?
Najdi.si ti omogoča
poljubno dodajanje in
premikanje modulov
z vsebino, zato ga
nastavi po svoje
še danes.
www.najdi.si
Najdi, informacijske storitve, d.o.o. | Cigaletova 15 | 1000 Ljubljana
NA SCENI
Dnevi odprtih vrat
entru
v vadbenem c
Avtorica: Polona Fonda
V decembru 2010 se je z dnevi odprtih vrat predstavil
vadbeni center MaxxFIT in za dva dneva brezplačno
vsem športnih aktivnosti željnim odprl svoja
vrata. Udeleženci so lahko spoznali in preizkusili
raznovrstno ponudbo skupinskih vadb, se posladkali
na degustaciji slastnih beljakovinskih ploščic HyPro Bar Deluxe in prejeli praktično darilo za še več
vadbenih užitkov.
Peak Pilates je predstavil vadbo s fitnes stoli MVe,
modifikacijo originalnega lesenega pilates stola, ki
omogoča različne prilagoditve zahtevnosti in stopnje
upora pri gibanju ter obremenitvi telesa. Vadbo odlikuje
velik učinek na dekompresijo hrbtenice in splošno, vitalno
počutje telesa in duha. Peak Pilates predstavlja klasični
vadbeni pristop k pilatesu, v katerega pa so dodana tudi
najnovejša znanstvena dognanja s področja delovanja
telesa.
Kolesarski navdušenci so lahko ob spremljavi raznovrstne
energične glasbe odvrteli nekaj kilometrov na običajnih
spinning kolesih, ki jih odlikuje udobnost in možnost
individualnih nastavitev intenzivnosti. Zahtevnost
treninga si torej oblikuje posameznik sam in tako prilagodi
svojim trenutnim fizičnim zmožnostim. Vadba spinning
44
POSTANI Fit
APRIL 2011
je primerna za širšo množico ljudi
z različnimi cilji: izguba maščobe,
nabiranje kondicije in vzdržljivosti,
krepitev
srčno-žilnega
sistema
in zdravja nasploh ter izboljšanje
kolesarske tehnike.
Največ športne zabave željnih ljudi
pa je na dnevu odprtih vrat privabila
trenutno absolutno najbolj priljubljena vadba pri nas, zumba. Preplet latino
ritmov, plesa in glasbe, podkrepljen z
vajami iz klasične aerobike, ni ustvaril
le energične zanimive vadbe, ampak
tudi obliko zabave, pri kateri so se
navzoči prepustili sproščenemu,
zabavnemu vzdušju.
Vsi, ki ste zamudili dneve odprtih
vrat, lepo vabljeni, da nas obiščete
v vadbenem centru MaxxFIT na
Kajuhovi 32p v Ljubljani. Več
informacij lahko poiščete tudi na
spletni strani www.maxxfit.si.
NA SCENI
ALI STE VEDELI ...
Bodite aktivni
in se počutite boljše!
Za ohranjanje zdravja in splošnega dobrega počutja je priporočljivo, da
ste zmerno fizično aktivni. Najboljša je kombinacija vadbe za moč, ki jo
lahko izvajate na trenažerjih oziroma z utežmi v fitnesu, in aerobne vadbe,
kot so na primer tek, hitra hoja, vadba na kolesu z eliptikom ipd., in sicer
trikrat na teden po 30 minut. Vadba za moč ohranja trdnost kosti in
krepko mišično tkivo, ki z leti upada, aerobna vadba pa skrbi za zdravje
srca in ožilja ter ohranja funkcionalnost možganov. Obe vrsti vadbe tudi
pozitivno vplivata na vzdrževanje telesne teže.
Pri pripravi hrane
uporabljajte zelišča!
Ne samo, da zelišča obogatijo okus jedi, so tudi bogat vir antioksidantov,
ki lahko v kombinaciji z uravnoteženo prehrano delujejo preventivno
pred nastankom rakavih obolenj. Po navedbah raziskovalcev imajo zelišča
več antioksidantov kot sadje, zelenjava in nekatere začimbe (vključno
s česnom), zato priporočajo pri kuhi nadomeščanje soli in umetnih
kemikalij z zelišči. Origano ima kar 3- do 20-krat več antioksidantov
kot druga zelišča, ki so jih raziskovalci proučili. V primerjavi z izbranim
sadjem in zelenjavo origano vsebuje 42-krat več antioksidantov kot
jabolko, 30-krat več kot krompir, 12-krat več kot pomaranča in 4-krat več
kot borovnice.
Uživate vitamin C?
Telo vitamin C potrebuje za veliko funkcij. Potrebuje ga za sintezo kolagena, pomembne
strukturne sestavine, iz katere so žile, tetive, vezi in kosti, omogoča dobro delovanje možganov
in vpliva na razpoloženje. Vitamiv C imenujemo tudi askorbat oziroma L-askorbinska kislina in
je izmed vseh vitaminov najbolj znan in raziskan. Ena izmed njegovih najpomembnejših vlog
v telesu pa je delovanje kot antioksidant, kar pomeni, da telo brani pred številnimi škodljivimi
vplivi okolice, kot so kajenje, nezdrava prehrana in podobno. Telo vitamina C ne more tvoriti
samo, zato ga moramo vnašati s hrano.
Želite
shujšati,
a ne veste,
kako?
Brez truda žal ne bo šlo. Najpomembnejši dejavnik hujšanja je dolgoročno
ustrezna prehrana, ne časovno omejene diete. Ustrezna prehrana pomeni,
da morajo biti vaši obroki sestavljeni iz vseh treh hranil (ogljikovih
hidratov, beljakovin in maščob). Pomembno je, da jeste čim večkrat na
dan in da so vaši obroki ustrezno majhni. Bolje je, da dnevno zaužijete
pet obrokov po 300 kalorij kot dva obroka po 750 kalorij, saj se bo višek
kalorij, ki jih zaužijete v enem obroku, skoraj zagotovo shranil v obliki
maščobnih oblog.
46
POSTANI Fit
APRIL 2011
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
Na vprašanja
odgovarja
GAŠPER GROM
Zanima me, kaj je glutamin. Vem, da ga uporabljajo tisti, ki obiskujejo fitnes,
zato sem bil presenečen, ko sem ga odkril na kuhinjski polici svoje babice. A ni
to snov za povečanje mišic?
Glutamin je ena izmed 20 aminokislin, ki jih človek nujno potrebuje za kakovostno
življenje. V običajnih razmerah ga telo lahko dovolj proizvede samo, v nekaterih
okoliščinah, kot so bolezen, naporen trening, okrevanje po bolezni in poškodbah
ter velik stres, pa ga je treba zaužiti več – ali s hrano ali s prehranskimi dopolnili.
Aminokislina glutamin posredno vpliva na pridobivanje mišične mase in ga s tem
namenom uživajo športniki in rekreativci, ki imajo naporne treninge. Ob tem je
glutamin znan tudi kot spodbujevalec imunskega sistema, zato ga kot dopolnilo
pogosto uživajo tudi starejši ljudje in drugi v času bolezni oziroma med okrevanjem.
Certificiran WFF in
S.M.A.R.T. trener
Gašper Grom je strokovnjak za zdravo
prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne
strani www.maxximum.si, trgovin s
prehranskimi dopolnili MaXXimum Shop,
vadbenega centra MaxxFIT z Zumbo®,
Spinningom® in Peak Pilatesom® in fitnes
centra MaxxGYM v Ljubljani.
Pozdravljen, Gašper, najprej čestitke za nov fitnes v Ljubljani! Tudi sama
nameravam zelo kmalu začeti vaditi v fitnesu (poletje se bliža) in me zanima,
ali mi lahko svetuješ kakšen začetniški program. Predvsem bi želela shujšati in
dati telesu obliko. Za vsak nasvet ti bom hvaležna. Lep pozdrav iz Ribnice!
Kot sem omenil že večkrat, je za optimalno izgubo maščobe pomembnih več
dejavnikov, ne samo vadba. Najpomembnejša je pravilna prehrana, sledi ji trening
z obremenitvijo, s katerim ohranjamo hitro presnovo, in nazadnje še aerobne
aktivnosti, ki dodatno povečajo porabo kalorij in s tem vplivajo na hitrejše hujšanje.
Priporočil bi ti, da začneš vaditi trikrat na teden. V začetnih tednih na vsakem
treningu izvajaj vaje za celotno telo, pri čemer izbiraj t. i. osnovne vaje (vaje, pri
katerih sodeluje več mišic). Pozneje preidi na sistem, pri katerem posamezne mišice
telesa razporediš tako, da vsaka mišica pride na vrsto enkrat na teden. Na primer v
ponedeljek izvajaj vaje za ramena in roke, v sredo za zadnjico in noge, v petek pa za
hrbet, prsi in trebušne mišice. Če te zanima izvedba posameznih vaj, obišči spletno
stran www.maxximum.si in si oglej videoposnetke izvedbe vaj. Vabljena pa tudi v naš
novi fitnes, kjer lahko redno vadiš in vprašaš za kakšen nasvet ali dva. Srečno!
Imam vprašanje glede zdravih maščob. Prebral sem, da so najbolj priporočljive
maščobe iz ribjega olja, sam pa ribe jem le občasno, morda dva- do trikrat na
mesec. Je to dovolj ali misliš, da bi bilo priporočljivo uživati tudi ribje olje?
Sodobna prehrana je v povprečju zelo skopa z maščobnimi kislinami omega 3, vsebuje
pa veliko (preveč) maščob omega 6, transmaščobnih kislin in predelanih ogljikovih
hidratov. Vsi ti povečujejo potrebo po maščobah omega 3, zato je te po mojem
mnenju smiselno uživati vsak dan. Ribje olje kot najkakovostnejši vir maščobnih
kislin omega 3 je na voljo v lekarnah, kjer ga lahko kupiš želeno količino in uživaš
z žličko, vendar se kupci po mojih izkušnjah raje odločajo za ribje olje v kapsulah. Svoje vprašanje mu
Ribje olje je namreč izrazito neprijetnega okusa, zaradi česar je uživanje z žlico precej lahko pošljete na e-naslov:
negurmansko doživetje.
info@maxximum-shop.com.
MAREC 2011
POSTANI Fit
47