Funkcionalna vadba

Funkcionalna vadba
- vadba za izboljšanje gibalnih vzorcev -
Dr. Primož Pori
Kaj je Funkcionalna vadba?
“Ohranjanje in razvoj osnovnih in specifičnih gibalnih vzorcev, ki so
nujno potrebna v vsakodnevnem življenju.”
“Nismo vsi enaki!”
Funkcionalno gibanje : Disfunkcionalno gibanje
“Kompenzacijska
gibanja!”
“Podobna zunanjost še ne odraža
podobne gibalne učinkovitosti!”
“Moč trupa ne predstavljajo samo
trebušnjaki in hrbtni!”
Sredstva za razvoj moči
Sodobna sredstva za razvoj FS
TRX , BOSU, Elastični upor
„Tudi če imate vse te rekvizite, še ni nujno, da bo vadba
funkcionalna.“
Fitnes industrija!?!
Kaj je FMS (G.Cook, 2010)?
 Sistem za ocenjevanje in rangiranje osnovnih funkcionalnih gibov
človeka.
 Daje splošne informacije o kakovosti človekovega gibanja (gibalni
vzorci).
 Odkriva pomanjkljivosti (omejitve v amplitudi gibov, težave z
ravnotežjem…) in asimetričnost v funkcijskih gibih.
 Omogoča odkrivanje problemov, ki pogojujejo slabšo gibalno
učinkovitost (Šibka točka je gib, ne npr. slabša gibljivost gležnja).
 Omogoča spremljanje napredka in ponuja izbor vaj za izboljšanje
gibalne učinkovitosti. Korekcijske vaje.
Ocena:
Nujen kriterij je odsotnost bolečine (pri treh gibih se predhodno
izvede dodaten test za odkrivanje možne prisotnosti bolečine)
4 vrednosti (0 – prisotnost bolečine; 1 – giba ne more izvesti, 2 –
gib izvede z manjšimi pomanjkljivostmi, 3 – brezhibna usklajena
izvedba giba).
Pri 5 testih se izvede gib z obema okončinama.
Skupna ocena giba je nižja ocena ene strani/okončine.
Maksimalno število točk je 21.
OCENJEVALNI LIST
Datum: ___________
Dominantna roka L D
Dominantna noga L D
Ocene:
0….bolečina – napotitev k zdravniku
1….nezmožnost izvedbe in/ali zaključka funkcijskega testa
2….zmožnost izvedbe testa, vendar z določenimi kompenzacijskimi gibi
3….zmožnost usklajene izvedbe funkcijskega testa
Globok počep
Ocena 3:
 Trup in roke vzporedni z golenico ali bolj navpični.
 Stegnenica nižja od vodoravne linije (kot v kolenih manjši od 90º).
 Kolena čez linijo prstov stopal.
 Palica lahko delno prehaja čez linijo stopal.
Globok počep
Ocena 2:
 Trup in roke vzporedni z golenico ali bolj navpični.
 Stegnenica nižja od vodoravne linije (kot v kolenih manjši od 90º).
 Kolena čez linijo prstov stopal.
 Palica ni čez linijo prstov stopal.
 Pete dvignjene.
Globok počep
Ocena 1:
 Trup in roke niso vzporedni z golenico.
 Stegnenica višja od vodoravne linije (kot v kolenih večji od 90º).
 Kolena niso čez linijo prstov stopal.
 Pete dvignjene.
 Upognitev ledvenega dela hrbtenice.
Prestopanje ovire
Ocena 3:
 Kolk, kolena in gležnji ohranjajo navpično linijo.
 Odsotnost (ali minimalno) gibanja v ledvenem delu.
 Palica in elastika ohranjajta vzporedni položaj.
Ocena 2:
Kolk, kolena in gležnji ne
ohranjajo navpične linije.
Prisotnost gibanja v
ledvenem delu.
Palica in elastika ne
ohranjata vzporednega
položaja.
Ocena 1:
Pojavi se dotik elastike.
Izguba ravnotežja
(prisotnost odklanjanja).
Izpadni korak
Ocena 3:
Ohranjanje navpičnega položaja palice in stika s telesom (glava,
križ).
Odsotnost odklanjanja.
Palica in stopala ohranjajo linijo.
Dotik deske s kolenom zadnje noge (za peto sprednjega stopala)
Izpadni korak
Ocena 2:
Porušenje navpičnega položaja palice in stika s telesom (glava,
križ).
Prisotnost odklanjanja.
Palica in stopala ne ohranjajo linije.
Ni dotika deske s kolenom zadnje noge (za peto sprednjega
stopala).
Izpadni korak
Ocena 1:
 Izguba ravnotežja (porušena navpična linija in stik telesa s palico,
močno odklanjanje, ni dotika deske s kolenom…).
Zaročenje
Namen
 Vzorec gibanja, ki je prisoten v številnih gibalnih nalogah.
 Ocenjuje se gibljivost ramen (upogib, primik ter notranja rotacija ene roke s
hkratnim iztegom, odmikom in zunanjo rotacijo druge).
Izločitveni test:

Dlan ene roke položimo na ramo
druge in dvignemo komolec; gibalno
nalogo se ponovimo tudi z drugo
roko.
Opis



Izmeri se dolžina dlani.
Palec stisnemo v pest.
Zaročenje gor skrčeno z eno in
zaročenje dol skrčeno z drugo.
Zaročenje
Ocena 3:
Razdalja med pestema je manjša
od dolžine dlani.
Ocena 2:
Razdalja med pestema je manjša
ali enaka 1,5 kratni dolžini dlani.
Ocena 1:
Razdalja med pestema je večja
kot 1,5 kratna dolžina dlani.
Dvig iztegnjene noge
Ocena 3:
Prehod gležnja dvignjene iztegnjene noge
preko linije palice, ki je na polovici razdalje
med “anterior superior iliac spine in sredino
stegna druge noge.
Ocena 2:
Prehod gležnja dvignjene iztegnjene noge
preko linije palice, ki je na polovici razdalje
med sredino stegna in sredino kolena druge
noge.
Ocena 1:
Gleženj dvignjene iztegnjene noge ne
preide preko linije palice, ki je na v višini
sredine kolena druge noge.
Skleca
Namen




Vzorec gibanja, ki je prisoten v gibalnih nalogah, kjer se zahteva potisk z
rokami od tal.
Ocenjuje se stabilizacija trupa.
Ocenjuje se moč zgornjih okončin (simetričen potisk).
Nujna je najprej stabilizacija trupa in ne kompenzacija z iztegnitvijo in
rotacijo.
Izločitveni test:
Dvig v oporo ležno spredaj uleknjeno
Opis
Različne pozicije dlani za moške in ženske.
Moški začnejo s postavitvijo dlani tako, da je
palec v liniji vrha čela, ženske pa v liniji brade
(nato rama).
Sprednji del stopal na tleh, noge iztegnjene.
Dvig v oporo ležno spredaj.
Skleca
Ocena 3:
Dvig v oporo ležno spredaj
brez opaznega nihanja v predelu
hrbtenice (palci M – čelo, Ž –
brada).
Ocena 2:
Dvig v oporo ležno spredaj brez
opaznega nihanja v predelu
hrbtenice (palci M – brada, Ž –
Rama).
Ocena 1:
Neuspešen poskus (palci
dlani pri ženskah v višini ramen,
pri moških v višini brade).
Dvig roke in noge v opori klečno
Namen




Vzorec gibanja, ki je prisoten npr, v lazenjih, plezanjih…
Ocenjuje se stabilizacija trupa, kolka in ramena (zrcalna stabilizacija).
Ocenjuje se moč zgornjih okončin (simetričen potisk).
Nujna je potrebna dobra koordinacija.
Izločitveni test
Iz opore klečno spredaj spust v sed na
petah, dlani potisnjene čim bolj naprej.
Opis
Iz opore klečno spredaj, deska med koleni in dlanmi, hkraten dvig iste
iztegnjene roke in noge.
Sledi dotik komolca in kolena istih pokrčenih okončin.
Okončini sta v liniji deske.
Dvig roke in noge v opori klečno
Ocena 3:
Izvedba
ene
ponovitve
hkratnega dviga iste roke in noge,
nato upognitev okončin z dotikom
komolca in kolena.
Ocena 2:
Izvedba
ene
ponovitve
hkratnega dviga nasprotne roke
in noge, nato upognitev okončin z
dotikom komolca in kolena.
Ocena 1:
 Neuspešen poskus (ne more
dvigniti iztegnjene roke in noge
do vertikale, ni dotika komolca
in kolena pri upogibu).
Korekcijske strategije
SMFR
Dinamično ogrevanje
Korekcijske vaje FMS