Program treninga za MARATON Radenska Classic

PROGRAM TRENINGA ZA MARATON RADENCI 2013 (CILJ 3H30')
TEDEN
1 (od 28.1. – 3.2.)
SKUPAJ: 60 km
2 (od 4.2. – 10.2.)
SKUPAJ: 68 km
3 (od 11.2. – 17.2.)
SKUPAJ: 73 km
4 (od 18.2. – 24.2.)
SKUPAJ: 77 km
5 (od 25.2. – 3.3.)
SKUPAJ: 42 km
6 (od 4.3. – 10.3.)
SKUPAJ: 105 km
7 (od 11.3. – 17.3.)
SKUPAJ: 74 km
8 (od 18.3. – 24.3.)
SKUPAJ: 55 km
9 (od 25.3. – 31.3.)
DA
N
To
Če
So
Ne
To
Sr
Pe
So
Ne
To
Sr
Pe
So
Ne
To
Sr
Pe
So
Ne
To
Če
Pe
So
Po
To
Če
Pe
So
Ne
To
Sr
Če
So
Ne
To
Če
So
Ne
To
Sr
Če
Pe
VSEBINA
12 km sproščen iztek za 5'30''/km
12 km sproščen iztek za 5'30''/km
16km (10 km za 5'30''/km + 6 km za 5'15''/km)
20 km za 5'30''/km
10 km (9 km iztek za 5'20''/km , na koncu 10 x 100m stopnjevanj (= začne se sproščeno, nato
vedno hitreje do cca 60- 70m, nato do 100m spet bolj sproščeno) , p. vmes cca 1' in nazaj
13 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 3000m za 5'00''/km, pavza vmes 4', iztek)
8 km sproščen iztek za 5'30''/km
12 km (3km ogrevanje, nato 8km za cca 4'55''/km, 1 km iztek)
25 km iztek za počasneje od 5'30''/km
10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-24'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 14'45''/9'40''/4'45'', p. vmes 4',
iztek)
10 km za 5'20''/km
10 km za 5'20''/km
30 km iztek za počasneje od 5'30''/km
10 km (8 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-23'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
13 km (3 km ogrevanje, nato 3000m+2x2000m+2x1000m za 14'40''/9'35''/4'40'', p. vmes 4',
iztek)
14 km za 5'20''/km
10 km za 5'20''/km
30 km iztek za počasneje od 5'30''/km
10 km (3 km ogrevanje, nato 10 x 100m stopnjevanj, nato 12 x 500m za 2'10''-2'15'', p. 90'',
iztek)
12 km za 5'30''/km
6 km sproščeni iztek (+ na koncu nekaj stopnjevanj)
14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato tekma ali test na 10km, iztek)
10 km za 5'30''/km
16 km (6 km za 5'30''/km + 6 km za 5'15''/km + 2km za 5'00''/km + 2 km za 4'45''/km)
18 km (3 km ogrevanje, nato 14 km spremembe ritma po 1km: 5'20''-4'50''-5'20''-…, iztek)
10 km za 5'30''/km
16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, nato
ponovno 1'-2'-1'-3' z 2' počasi vmes, dokler ni 12 km, iztek)
35 km za 5'30''/km
12 km (10 km za 5'20''/km, nato 10 x 100m ritem za cca 22''-23'', p. vmes cca 1', 1 km iztek)
16 km za 5'20''/km
20 km za 5'20''/km
12 km za 5'20''/km
14 km progresivno (= začeti z 5'30''/km, nato postopoma vedno hitreje do 4'50''/km na koncu)
14 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 10 x 1000m za 4'30''-4'40'', p. 3', iztek)
10 km za 5'30''/km
6 km sproščeno (+ nekaj stopnjevanj)
25 km (3 km ogrevanje, nato tekma na 21km, iztek)
12 km za 5'30''/km
16 km za 5'20''/km
12 km za 5'10''/km
20 km za 5'30''/km
SKUPAJ: 110 km
10 (od 1.4. – 7.4.)
SKUPAJ: 72 km
11 (od 8.4.– 14.4.)
SKUPAJ: 69 km
12 (od 15.4.–21.4.)
SKUPAJ: 55km
13 (od 22.4. – 28.4.)
SKUPAJ: 76 km
14 (od 29.4. – 5.5.)
SKUPAJ: 84 km
15 (od 6.5. – 12.5.)
SKUPAJ: 64km
16 (od 13.5 – 18.5.)
SKUPAJ: 70 km
So
Ne
To
Sr
Če
So
Ne
Po
To
Sr
Pe
So
To
Če
So
Ne
To
Sr
Če
So
Po
To
Če
Pe
So
Ne
To
Sr
Pe
Ne
To
Sr
Pe
So
20 km (3 km ogrevanje, nato 15km za 5'00''/km ali malo hitreje, 2 km iztek)
30 km za počasneje od 5'30''/km
14 km (3 km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 5 x 2000m za 9'15''-9'25'', p. 4', iztek)
16 km iztek za 5'20''/km
10 km za 5'30''/km
16 km (3 km ogrevanje, nato 12 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
16 km za 5'20''/km
15 km iztek za 5'20''/km
10 km sproščen iztek za pod 5'30''/km
12 km (3km ogrevanje, nekaj stopnjevanj, nato 2 x (10 x 400m za 1'40''-1'42'', p. 90''), SP. 5',
iztek)
14 km za 5'20''/km
18 km (3 km ogrevanje, nato 14 km spremembe ritma po 1km: 5'20''-4'50''-5'20''-…, iztek)
14 km (3km ogrevanje, nato 10 x 1000m za 4'25''-4'30'', p. 3', iztek)
10km iztek za 5'20''/km
6 km iztek, nekaj rahlih stopnjevanj
25 km (3 km ogrevanje, nato tekma ali test na 21km: cilj 1h37' – 1h40', iztek)
10 km iztek za 5'30''/km
15 km iztek za 5'15''/km
16 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 3000m za 4'40''/km, p. 4', iztek)
35 km za 5'30''/km
15 km iztek za 5'20''/km
20 km (3 km ogrevanje, nato 3 x 5km za 4'45''/km, p. 5', iztek)
15 km (8km za 5'20'' + 5 km za 5'00''/km + 2 km za 5'20''/km)
10 km sproščen iztek
10 km sproščen iztek
14 km (3 km ogrevanje, nato 10 km fartlek: 1'-2'-1'-3' hitro, vmes vedno 2' počasi, iztek)
12 km (3 km ogrevanje, nato 4 x 2000m za 9'10''-9'20'', p. 4', iztek)
14 km iztek za 5'20''/km
20 km (5km za 5'15''/km + 5km za 4'45''/km + 5km za 5'15''/km + 5km za 4'45''/km)
18 km stopnjevani tek od 5'20''/km na začetku do 4'55''/km na koncu
10 km (od tega 6km za 4'55''/km)
8 km sproščen iztek
6 km sproščenega izteka, nekaj rahlih stopnjevanj
MARATON TREH SRC Radenci 18.5.2013: cilj pod 3h30'
LEGENDA:
-
ogrevanje:
iztek:
sproščeni, počasnejši tek za pripravo na glavni del treninga
sproščeni tek po koncu glavnega dela treninga za umirjanje, lahko tudi
kot samostojna enota treninga
stopnjevanja:
teki na 100m s stopnjevano hitrostjo v prvih 2/3 razdalje ter pojemanjem v
zadnji 1/3 razdalje
pavza (»p.«):
vmesni počitek za umirjanje med posameznimi teki
serijska pavza (»Sp.«): običajno daljši počitek med serijami posameznih tekov
10 x 100m ritem:
teki na 100m z enakomerno, točno določeno hitrostjo (npr. 22'') z vmesnimi
pavzami
fartlek:
neprekinjeni tek s spreminjanjem hitrosti, ko posamezne odseke pretečemo
hitreje (npr. 1'), nato pa počasneje (npr. 2')
progresivni tek:
neprekinjeni tek, ko proti koncu teka povečujemo hitrost do želene hitrosti
Program pripravil: Borut Podgornik Kontakt: borut.podgornik@triera.net