Här - Frölunda OL

OL-utbildning för fullvuxna
eller
Certifiering för svart bälte i OL-Teknik
Syfte
Du själv ska bli bättre på att orientera, för att ha roligare på tävlingar, känna fart och kontroll – det är jag som tar beslut,
känna till dina egna styrkor och svagheter och inte minst kunna ge råd till mindre erfarna orienterare.
Målgrupp
Du som klarar en orienteringsbana med svart svårighetsgrad men;





ofta missar stort, dvs. mer än 3 min. på enstaka kontroller eller
känner att jag inte har blivit bättre på att orientera de senaste åren, utan stått still i utvecklingen eller
behöver få ny motivation och inspiration eller
har saknat riktiga ol-teknikträningar eller
bara vill ha några bra högkvalitativa träningspass
Upplägg och ingående övningar
Längden på övningar planeras ca 3-5 km, exklusive uppvärmning och nedjoggning enligt följande:
1. Vi börjar med en kort teorigenomgång utomhus av vad, vilket moment, vi ska träna på och springer därefter
gemensamt till start för uppvärmning
2. Ol-teknik, moment övning
3. Vid mål/slut för varje övning kör vi en snabb återkoppling från den genomförda övningen, frågor, funderingar
och därefter springer vi tillbaka till parkering.
Nu har vi fått många intresserade så vi blir troligtvis ca 20 st varje gång vilket innebär att vi behöver snabbt komma iväg
på själva övningen efter uppvärmning. Vi uppskattar att vi kommer att hålla på ca 2 h, dvs kl. 9-11, vid varje tillfälle.







Attackpoint – Sista Säkra
Övningen syftar på att lära sig förstå vad en attackpoint( eller sista säkra) är och hur
man utnyttjar den som utgångspunkt för sista delen av sträckan in mot kontrollen. En
attackpoint är en tydlig punkt i terrängen som ska vara lättare att orientera sig till än
själva kontrollpunkten. Från en attackpoint ska det också vara kort avstånd, helst inte
längre än ca 100 – 150 m, till kontrollpunkten.
På kartan är föreslagna attackpoints markerade med liten kvadrat, se bild. I terrängen
kommer attackpoints vara markerad med snitsel.
Riktning in-/ut från kontroller – Kontrollplockning
Övningen syftar till att träna in moment att kontrollera riktning ut från kontroll för att få ett inövat beteende.
Kompass på kartan – utmed sträckan till nästa kontroll – passa kartan – lyft blicken. Öva på att göra detta utan att
stå still. För att få flyt ”igenom” kontrollen behöver kommande sträcka påbörjas redan vid ingång mot aktuell
kontroll. Denna övning är extra vikigt då det är vanligt att springa snett ut från en kontroll vid riktningsändringar
större än 30o.
Förenkla och förlänga
Övningen syftar till att lära sig generalisera och se de stora, markanta men även
avvikande terrängformationerna i början och under sträckan samt avslutningsvis vid
kontrolltagning hur man utnyttjar större terrängformationer som förlängning in mot
kontrollpunkten. Genom denna teknik kan man hålla en högre löphastighet och man
undviker att bli osäker och tappa tid ”mitt på sträckan” för att någon liten detalj ej
kunde ”checkas” av. Efter detta ska du känna dig mer säker och våga släppa kartkontakt
utan att öka risken för misstag. För denna övning har vi tagit fram en special kartutskrift,
se bild, där vi förtydligat vad man kan generalisera och förlänga samt dämpat/tonat ner
övriga detaljer på kartan.
Kurvbilds-OL
Övningen syftar till att förstå hur lutning upp/ned, sänkor, åsar, höjdnivåer förhåller sig mellan kartbild och
terräng. Efter denna övning är har du god förståelse för att orientera utan planbild( dvs stigar, åkrar etc.) vilket
gör att du klarar bättre av att hantera nivåskillnader och t ex de fall då nya stigar har uppkommit i terrängen men
inte finns med på kartan och du måste använda kurvbild. Även här har vi tagit fram en special kartutskrift med
bara höjdkurvor, branter och sjöar/mossar och springer en vanlig orienteringsbana.
Hålla riktning - Korridor-OL
Övningen syftar till att hålla riktning, mha av kompass och passad karta, utmed sträckan, i
korridoren, och kartläsning dvs ”checka” av, eller följa tydliga terrängföremål. Beteendet
som tränas in är att ofta, löpandes, snabbt kontrollera riktning och tänka på att hålla
blicken högt framåt för att identifiera avcheckninsgföremålen. En special kartutskrift, se
bild, där det mesta av kartan är dold utan en korridor används för denna övning.
Bedöma vägval – Vägvals-OL
Övningen syftar på att bättre förstå och bedöma när man tjänar tid och kraft på ett längre ”runt-om” vägval
kanske på stig och mindre kupering jämfört med ett ”rakt på” vägval. Vi springer banan två-och-två, helst
jämnstarka, och kör banan två varv så att det går att jämföra vilket vägval som var snabbast för en själv. Vägvalen,
som ska väljas, finns inritade på kartan som används för övningen.
Hög fart - Tempo-OL
Övningen syftar främst till att lära sig springa och orientera i högt tempo. Många känner sig trygga och bekväma i
lugnt tempo och total kartkontakt. Här lär vi oss att våga släppa på, känna fart och hög puls. Övningen består av
ca 5 korta etapper om ca 3 kontroller och längd 500-800 m per etapp som genomförs i så högt tempo som möjligt
med kort transport sträcka mellan etapperna för återhämtning. Vi springer två och två, jämnstarka, med 30 s
startmellanrum.
Instruktörer
Richard Blom, tel:031-322 4454 ( mobil)
Ulf Almehed, tel:0733-983176 (mobil)
e-mail: blackbelt@frolundaol.se ( båda)
Examination
Efter genomgången utbildning, med ovanstående övningar, kommer Richard Blom och Ulf Almehed examinera
deltagarna, som erhåller ett diplom som certifierad för svart bälte i Ol-teknik. Kriteria för att bli godkänd är att man varit
med på minst fem övningar och ska kunna tala om vilka tre saker man tycker har varit mest givande och lärorikt.
När och Var
Utbildningen kommer att vara varannan lördag. Vi planerar första tillfälle lördag 27/10 och för att snabbt komma igång
tänker vi köra de två första tillfällena med endast en veckas mellanrum dvs tillfälle två lördagen den 3/11.
Vi samlas vid parkeringen bredvid Frölunda OLs klubbstuga i Sisjön ombytta kl. 09.
( Obs! Räkna ej med att klubbstugan är öppen så att den går att använda för ombyte.)
Sista gången, den 12/1, är det träff i klubbstugan efteråt med dusch/bastu, eftersnack, kaffe och diplomutdelning.
Schema
Datum
Område/Karta
Övning/Moment
2012
27/10
3/11
17/11
1/12
15/12
Sisjön
Sisjön
Labacka
Ängårdsbergen
Ängårdsbergen
5/1
12/1
Labacka
Sisjön
Attackpoint
Kontrollplockning
Förenkla-Förlänga
Kurvbild
Korridor
2013
Kostnad
Gratis, för medlemmar. Medlemsavgift i klubben för icke-medlemmar.
Utrustning
Orienteringsutrustning, utomhus.
Vägval
Tempo
Anmälda
Anders Arfwedson
Anders Björnberg
Anders Linden
Arne Fors
Carl Norin
Fredrik Munkby
Hampus Hammersberg
Håkan Wåhlander
Jonas Jerlin
Karin Ingelhag
Katarina Almehed
Katarina Borne
Lennart Vamling
Malin Lamm
Malin Wallenius
Margareta Lindberg
Maria Vamling
Nils Ingelhag
Peter Hammersberg
Pär Johannesson
Pär Löfgren
Rasmus Arfwedson
Stefan Sjöblom
Sten Helmertz
Tomas Andreasson
Thomas Borne
Torbjörn Kjörk