Träningsprogram för sluttid 3h på Lidingöloppet

 Träningsprogram för sluttid 3h på Lidingöloppet 30K.
Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för dig som har som målsättning att klara loppet på 3h, dvs. en fart på 6.00min/km. Programmet innehåller 15 veckor av rolig, svettig och utvecklande träning. Passen beskrivs delvis i olika puls och fartzoner enligt tabellen nedan. Som mest kommer du springa 50km/vecka. Lidingöloppet 30K -2.45h
Typ av pass
Pulszoner
O
Återhämtning
Zon 3
(70-79% av max)
1km
800m
400m
200m
A
Långpass /
Lättdistans
Zon 3
(70-79% av max)
6.20 – 6.50
min/km
B
Medeldistans
Zone 4
(70-79% av max)
5.50 – 6.00
min/km
C
D
Tröskelfart
Intervallfart
Zone 5
Zone 5
(80-89% av max) (90-95% av max)
5.25 – 5.35
5.10 -5.20
min/km
min/km
E
Sprint
Zon 3
(90-95% av max)
130s - 135s
115s - 1201
108s - 114s
50-55s
Ansträngande
4
Mycket
ansträngande
5
Mycket
ansträngande
5
Upplevd ansträngning
1-5
Mycket lätt
1
Lätt
2
Något
ansträngande
3
Strides=Koordinationslopp, är en snabbare löpning över en kort sträcka, 60 till 100 meter, där du
ökar farten successivt. Det är inget maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad
löpteknik. Koordinationsloppen är även "förberedande" inför ett kvalitetspass genom att loppet
vämer upp dina snabbare muskler och får igång hjärtats pumpkraft och blodcirkulationen ut till de
arbetande musklerna. OBS! Viktigt att du är uppvärmd innan du starta.
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för
stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov
anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig
familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och
därmed också på hur lätt/tung träningen känns.
Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är
inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter
hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en
förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka
kortfattat beskriva nedan.
All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de
ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer:
• Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till
vidareutveckling.
• Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig.
Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Lidingöloppet så
kommer långpassen i terräng att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en
periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar
vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en
formtopp.
I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet alltid
inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass
som syftar till att skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din
tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning).
Söndagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa
pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra
kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som “bränsle”. Det
är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte
uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i
beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall
då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel.
•
Train to Train (T2T) - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning.
Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget.
•
Train to Compete (T2C) - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka
träningsbelastningen.
Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på
Lidingöloppet. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en
mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög
ansträngningsgrad.
•
Train to Excel (T2E) - Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din
fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered
dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram
gällande din utrustning, vätske- och energiintag.
•
Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål.
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på
bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på info@runningsweden.se Run Happy!
Vecka 24 T2T
10-16 juni
Dag
Träning
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Vila
Lördag
Kick-Off löparevent Rönneberga
Söndag
Seedningslopp Rönnerberga
Vecka 25 T2T
17-23 juni (distans, 70% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 8km distans i (A fart)
Onsdag
Alternativ träning 30min + styrka
Torsdag
CRS Lö träning: 15min – sen 5 x 1km i (C fart),
med 45s vila – 15min nedjogg
Fredag
Vila
Lördag
45min alternativ träning
Söndag
CRS Lö träning: – 14km långpass i (A fart)
Totalt antal löpningar:3 + 2 x alternativ
Totalt antal km: ca 35
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Vecka 26 T2T
24 juni- 30 juni (distans, 80% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
15min uppjogg – sen 6 x 1km i (C-fart), med 45s
vila – 15min nedjogg
Onsdag
Vila
Torsdag
INGEN CRS träning: Vila
Fredag
10km lätt jogg i (A fart) + alternativ träning
60min + styrka
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning – 14km långpass i (A fart), km 48km I (B fart)
Totalt antal löppass: 3 + 1 alternativ
Totalt antal km: ca 40
Vecka 27 T2T
1-7 juli (distans, 90% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
måndag
Vila
tisdag
CRS Lö träning: i (D fart). Först 15min lugn
uppjogg – sen 3 x (5 x 400m), 60s vila mellan
rep. – 2min vila mellan seten -15min nedjogg
onsdag
45min alternativ träning
torsdag
Egen träning: (C fart). 15min uppjogg – sen 5
x 1600m där första 1km körs i (C fart), och sista
600m I (B fart)– 15min nedjogg
fredag
Vila
lördag
6 km i (A fart)
söndag
CRS Lö träning – 18km långpass i (A fart)
Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Totalt antal km: ca 50
Vecka 28 T2T
8-14 juli (distans, 100% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 3 x (2 x
1km i(C fart) med 60s vila, sen 2 x 400m i (D fart)
med 400m joggvila – 15min nedjogg14km
Onsdag
Vila
Torsdag
Egen träning: 6km I backig terräng
Fredag
45min alternativ träning
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning – 18km långpass i (A fart)
Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ
Totalt antal km: 50
Vecka 29 T2T
15-21 juli (distans, 90% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 10 x 200m
backe (inte hårt) – följt av 8 x 300m på plant
underlag (eller 65s) med 60s vila– 15min nedjogg
Onsdag
45min alternativ träning
Torsdag
Egen träning: 12km i (A fart)
Fredag
Vila
Lördag
8km i (A fart)
Söndag
CRS Lö träning – 20km långpass i (A fart)
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Totalt antal löppass: 4 + 1 alternativ
Totalt antal km: ca 50 k
Vecka 30 T2C 22-28 juli (distans, 80% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 10km i B fart innehållande 2 x
(5min, 4min, 3min – alla med 90s vila i (C fart)
Onsdag
45min alternativ träning
Torsdag
Egen träning:15min uppjogg - sen 20min i (C
fart), 2km lätt – sen 20min i (C fart), 10min
nedjogg
Fredag
Vila
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning:22km långpass i (A fart)
Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ
Totalt antal km: ca 47
Vecka 31 T2C
29 juli- 4 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 8km inkl 4km i (B fart), övriga km
i (A fart)
Onsdag
Vila
Torsdag
CRS Lö träning 15min uppjogg - sen 2 x (1km
tröskel – 2 x Hagabacken, 1km tröskel) – 15min
nedjogg
Fredag
45min alternativ träning
Lördag
8km med de första 4km i (A fart), de sista 4km i
(C-fart)
Söndag
CRS Lö träning - 22km långpass i (A-fart)
Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Totalt antal km: ca 50
Vecka 32 T2C
5-11 augusti (distans, 80% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 10min uppjogg – sen 2 x (5min,
4min, 3min, alla med 90 s vila – i (C fart) 10min
nedjogg
Onsdag
60min alternativ träning
Torsdag
CRS Lö träning – 15min uppjogg – sen 1 x 2km,
2 x 1km, 4 x 500m, med 75, 60, + 45s vila
mellan– 15min nedjogg
Fredag
Vila
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning - 18km långpass i (A fart) med km
6-10 i (B fart)
Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ
Totalt antal km: ca 40
Vecka 33 T2C
12-18 augusti (distans, 90% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 2 x 1km i
C fart, 1 x Hagabacken, 2 x 1km i C fart – 15min
nedjogg
Onsdag
45min alternativ träning
Torsdag
CRS Lö träning – 15min uppjogg – 3 x 2km xcountry i (C fart), 90s rest – 15min nedjogg
Fredag
Vila
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning - 24km långpass i (A fart)
Totalt antal löppass: 4 + 1 x alternativ
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Totalt antal km: ca 45
Vecka 34 T2C
19-25 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 3 x (1 x
1km i (C fart), 45s vila, 1 x 1km i (D fart), 60s vila
sen 1 x 1km i (C fart), 3min vila) 15min nedjogg
Onsdag
45min alternativ träning
Torsdag
CRS Lö träning - 14km distans i (B fart) i backig
terräng
Fredag
Vila
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning - 26km långpass i (A fart)
Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ
Totalt antal km: ca 50
Vecka 35 T2E 26 augusti- 1 september (distans, 75% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 4 x 90s, 4
x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med samma vila 15min nedjogg
Onsdag
Vila
Torsdag
Ingen CRS träning: Vila
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Fredag
Vila
Lördag
CRS Lö träning - 18km I (A fart) med km 10-16 i
(B fart)
Söndag
Vila
Totalt antal löppass: 3
Totalt antal km: ca 38
Vecka 36 T2E
2-8 september (distans, 70% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
Måndag
Vila
Tisdag
Vila
Onsdag
60min alternativ träning
Torsdag
CRS Lö träning – 15min uppjogg – sen 2 x (5 x
200m backar, 90s vila efter sista backen sen 5 x
300m i (D fart) – med 60s vila – 3min vila mellan
seten
- 15min nedjogg
Fredag
Vila
Lördag
CRS Lö träning 20km (10min upp resp. nedjogg )
Test Race Lidingö
Söndag
6km distans i (A fart) + 6 x 100m strides
Totalt antal löppass: 3 + 1 x alternativ
Totalt antal km: ca 35
Vecka 37 T2E
Dag
9-15 september (distans, 60% av maximal veckomängd)
Träning
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Måndag
Vila
Tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 2 x (1 x
1km i (D fart), 60s vila, 2 x 200m i (E fart) med
200m vila) – 15min nedjogg
Onsdag
vila
Torsdag
CRS Lö träning – 10min uppjogg – sen 4 x 90s, 4
x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med samma vila –
10min nedjogg
Fredag
Vila
Lördag
Vila
Söndag
CRS Lö träning - 14km i (A fart
Totalt antal löppass: 3
Totalt antal km: ca 30
Vecka 38 T2E
16-22 september (distans, 60% av maximal veckomängd)
Dag
Träning
måndag
Vila
tisdag
CRS Lö träning: 6km distans i (A fart)
onsdag
Vila
torsdag
CRS Lö träning – 15min uppjogg – sen 5km in (B
fart), 90s vila – 4 x 80s i (C fart), 90s vila – 2km i
(B fart) – 15min nedjogg
fredag
Vila
lördag
Vila
söndag
CRS Lö träning: 12km, 10 första km i (A fart),
sista 2km i (B fart)
Totalt antal löppass:3
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se
Totalt antal km: ca 32km
Vecka 39 T2E 23-29 september (tävlingsvecka)
Dag
Träning
måndag
Vila
tisdag
CRS Lö träning: 15min uppjogg – sen 4 x 1km (C
fart), 2min vila mellan – 15min nedjogg
onsdag
6km distans (A fart)
torsdag
Vila
fredag
6km distans (A fart)
lördag
Lidingöloppet (2,59.59)
söndag
Vila
Totalt antal löppass: 3 + Lidingöloppet
Totalt antal km: ca 24 + Lidingöloppet
Running Sweden AB Sveavägen 159, 3tr, 113 46 Stockholm
Telefon 08-410 219 19 www.runningsweden.se
info@runningsweden.se