Löpteknik – praktisk träning - Friskis och Svettis Västerås

Löpteknik – praktisk träning
Det går att göra löpteknik väldigt teoretiskt och komplicerat. Det här informationsbladet har till uppgift att göra motsatsen, alltså att
pedagogiskt presentera löpteknik på ett enkelt sätt som direkt kan användas och praktiskt tillämpas i löpningen. Trots förenklingen
så finns alla viktiga komponenter i löpningen med i denna presentation. För att pedagogiskt beskriva löpteknik har en
”Löparstjärna1” tagits fram. Löpteknik och löparstjärnan delas in i två delar, grundläggande löpteknik och grundläggande
förutsättningar för löpning, dessa beskrivs nedan.
Grundläggande löpteknik
Grundläggande löpteknik är de delar som direkt kan förbättras
under löpningen. Det handlar alltså om att med de
förutsättningar man har använda kroppen på bästa möjliga sätt i
löpningen. Grundläggande målet med löpteknik är att springa
med ”minsta möjliga muskelaktivitet i den specifika
hastigheten”.
Frekvens
Löparen bör sträva efter en hög frekvens på benen. Lämplig
frekvens är ca 180 steg/min i låga farter (joggtempo) för att
sedan successivt höja frekvensen.
Tips! Ladda ner en metronom till din smartphone, lyssna på musik i
180 bpm eller använd pulsklocka med sensor som registrerar din
frekvens och varnar när du ligger för lågt.
Avslappning
Nästan all typ av upplevd spänning i kroppen beror på att
musklerna motverkar varandra. Detta är såklart väldigt onödigt
och gör löpningen jobbigare och mindre behaglig. Att öka
avslappningen handlar inte om att göra rörelsen långsamt med
dålig hållning utan handlar om att utföra rörelsen med bra
hållning och hastighet men utan att musklerna motverkar
varandra. Fokusera främst på avslappning av fotleden men hela
kroppen ska vara avslappnad. Andra viktiga delar är knäled,
höftled och axlar.
Sluta överjobba
De allra flesta springer med en övertygelse om att det krävs en
stor kraftinsats för att springa och att vi själva måste applicera
denna kraft för att komma framåt. Tvärtemot krävs det en
mycket liten viljemässig kraftinsats. Gör inte mer än vad du
behöver. Det viktigaste är att sluta att försöka trycka ifrån mot
marken och generera ett ökat frånskjut. Istället ska man låta
benet avslappnat pendlas fram när detta är möjligt. Det
kommer hjälpa till att höja frekvensen. Ju mer du tar i och
skjuter ifrån, ju mer tvingar du dig själv att bromsa i nästa steg.
1
Grundläggande förutsättningar för löpning
Förutsättningarna sätter gräns för hur bra löptekniken kan vara.
Genom att förbättra dessa ökar löparens potential att springa
med ännu bättre löpteknik. De flesta motionärer har tillräckligt
bra förutsättningar och tjänar mer på att träna sin
grundläggande löpteknik. En bra hållning är en fördel i
löpningen men är också väldigt viktig för dagens alla andra
aktiviteter varför den inte ingår som en del här.
Perception
”Din tolkning av omgivningen och hur du förhåller dig till
omgivningen”, det är din perception. Förmågan till perception
har utvecklats i samband med förmågan till rörelser och är en
väsentlig förutsättning för bra löpteknik. Den viktigaste
perceptionen för löpteknik är att känna kroppstyngden på
fötterna. Genom den kan rörelserna synkroniseras bättre
tillsammans med en bra balans. Genom att känna tyngden på
foten bra kan löparen också korrigera och avlasta foten vid ett
snedsteg istället för att trampa snett och stuka foten. Primärt
föreslås balansträning blundandes och börja försöka känna
tyngden på fötterna under löpning.
Höft – styrka & rörlighet
Det viktigaste området i löpning är höftområdet. Det är därför
viktigt att se till att tillräcklig styrka och rörlighet finns här för att
löpningen inte ska hämmas. Bålen är en del av höftområdet
vilket betyder att den bör tränas men det är viktigt att veta att
bålen endast är en del av höftområdet.
Markkontakt
Det största muskelarbetet sker under markkontakten vilket gör
att förmågan att ha en effektiv markkontakt är en betydande
faktor i bra löpteknik. Oavsett löparens hastighet är detta viktigt
och för snabba accelerationer och maxlöpning är en kort och
effektiv markkontakt en direkt avgörande faktor. Förbättrad
markkontakt tränas primärt genom styrka (ex. enbens knäböj)
och elasticitetsövningar (olika typer av hoppövningar).
En löparstjärna är en löpare som utför löpning på ett mycket bra sätt (bra löpteknik) vilket inte ska förväxlas med om löparen presterar bra tider på specifika lopp och tävlingar. Att prestera
bra tider är en kombination av fysiska förutsättningar (ex. kondition) och löpteknik.
Löpteknik – Information
Effektiv och skonsam löpning handlar om att inte använda mer muskelarbete än nödvändigt. Ett ökat muskelarbete kommer att leda
till att löpningen blir ineffektiv och mer belastande. Det innebär alltså att identifiera vilket muskelarbete som är nödvändigt för att
springa bra och vilket som är onödigt. Därefter ska det onödiga muskelarbetet tas bort från löpningen.
De viktigaste anledningarna till att så många har stora brister i sin löpteknik
Dålig rörelseförståelse och perception över sin egen kroppstyngd
Detta mestadels beroende på att vi rör oss för lite och för enformigt,
ex. springer i konstant hastighet
Löpteknik, Friskis & Svettis, 2012
Felaktig sinnesstämning och syn på löpning
De allra flesta springer med en övertygelse om att det krävs en stor kraftinsats för att springa och att vi själva måste
applicera denna kraft för att komma framåt. Tvärtemot krävs det en mycket liten viljemässig kraftinsats.
För mjuka och stabila skor gör att vi har svårare att känna vår kroppstyngd vilket leder till sämre rörelsemönster, alltså
löpteknik.
Grundläggande fakta & viktiga insikter
Löpning bygger på fundamentala grundregler som gäller alla oavsett teknik eller stil. För att bli en duktig löpare kan det
vara viktigt att förstå dessa grundregler för att kunna agera på ett bättre sätt.
Det finns bara ett sätt att springa på (en grundläggande löpteknik) alltså inte olika beroende på hastighet,
kroppskomposition mm. Nästan alla femåringar springer med bra teknik.
Smärta kommer av en anledning, du gör någonting som din kropp inte tycker om. Smärtan är en varning för att något dåligt
händer eller är på gång att hända.
Den enda yttre bromsande kraften i löpning är luftmotståndet och den är oftast väldigt liten. Den största och dominerande
kraften är den vertikala, alltså fånga upp sin egen kroppstyngd.
Skador
Trots att människan till stor del är konstruerad för löpning så drabbas en stor del av alla som springer av skador. Vilken typ av skada
och var i kroppen den uppkommer beror nästan uteslutande på belastningsmönstret i löpningen, alltså löptekniken. Att en skada
kommer när den kommer beror ofta på förändrad träningsmängd, ändrat träningsunderlag, dålig sömn mm. Förbättrad löpteknik
kan därmed markant minska risken för att skada sig och vid redan befintlig skada kan löparen genom en löpanalys
(belastningsmönstret) få förståelse över varför skadan uppkom.
Skor
Med en bra löpteknik behövs inga stabila och dämpade skor eller skor mot överpronation. Problemet med stabila och dämpade skor
är att man känner marken mycket sämre och detta leder till att man har svårare att röra sig på ett bra sätt. Problemet med för tunna
skor är att löparen blir rädd för underlaget och spänner sig väldigt mycket vilket ger en sämre löpteknik och ofta leder det också till
smärta och skador i fot och underben (inklusive vader). Har man en relativt bra löpteknik så används förslagsvis en sko som har en
tillräckligt tjock sula så man tycker att marken är behagligt mjuk men det behövs inget stöd eller dämpning. Lämpliga skor brukar
vanligtvis vara tävlingsskor för maraton. Personligen tycker jag att man ska få springa i precis vilken sko man vill men det är bra att
känna till utmaningarna med de olika skovalen.
Om Markus Stålbom
Idag, år 2014, är det över 13 år sedan jag påbörjade min resa i förståelsen av löpteknik. Under dessa år har jag
bland annat hunnit med en 5-årig ingenjörsutbildning med inriktning på människans biomekanik, jobbat på
Högskolan i Halmstad och träffat och diskuterat löpteknik med några av världens kunnigaste personer. I början
av 2009 började jag som första svensk att aktivt utbilda och träna motionärer i löpteknik. Den typ av
löptekniksträning som erbjöds för motionärer innan dess, mig veterligen, kan knappast definieras som löpteknik utan hade mer
formen av löpstyrka. Jag är idag verksam sportbiomekaniker, bosatt i Västerås och utbildare i löpteknik i primärt Sverige.
Detta dokument är sammanställt av Markus Stålbom på uppdrag av Friskis & Svettis Västerås, februari 2014
Markus Stålbom, sportbiomekaniker
BGMS Analys, http://lopteknik.se
070-5566782
markus@bgmsanalys.se
Friskis & Svettis Rocklunda
Pontus Widéns väg 6, 722 23 Västerås
021-10 12 35
E-post: info@vasteras.friskissvettis.se
Friskis & Svettis Björnövägen
Björnövägen 2, 721 30 Västerås
021-10 12 35
E-post: info@vasteras.friskissvettis.se