קורס מורות יוגה נשית, מיוגה, 2011-2012

‫תרגול יוגה לאישה עם כיווץ יתר בנרתיק "וגיניסמוס"‬
‫קורס מורות ליוגה נשית של מירה ארצי פדן ‪ ,2102‬מגישות‪:‬‬
‫יהודית נגרי‪ ,‬מורה לויניאסה יוגה וליוגה נשית בגבעת שמואל ‪,152-2113200‬מייל‪yoganashit@gmail.com :‬‬
‫נורית סיון‪ ,‬מורה ליוגה נשית ויוגה ויניאסה בכפר שמואל‪ ,150-0290424 ,‬מייל‪yogabakfar@gmail.com :‬‬
‫התרגול מותאם במיוחד לנשים הסובלות מוגיניסמוס‪.‬‬
‫וגיניסמוס מתאפיין בכיווץ יתר באזור הנרתיק ופי הטבעת ושל שרירי רצפת האגן‪ ,‬דבר שגורם לכאבים באזור הנרתיק‪.‬‬
‫התרגול שאנו מציעות יכול לסייע באמצעות הרפיית מתח מהגוף‪ ,‬חיזוק ושחרור האזור הסובל‪ ,‬הקשבה לגוף ובעיקר תחושה‬
‫חיובית ורגשות חיוביים כלפי הגוף‪.‬‬
‫ניתן דגש על ההבדל בין איסוף ובין הרפייה של שרירי רצפת האגן‪ ,‬נעבוד על חיזוק שרירי רצפת האגן על מנת שתהיה להם גם‬
‫יכולת להרפות בצורה מיטבית‪.‬‬
‫תנוחה‬
‫הגב על שכיבה‬
‫דגשים‬
‫הרפיית הגוף למזרון‪ ,‬נשימה טבעית‬
‫העמקת הנשימה תוך הארכת הנשיפה‪ .‬בנשיפה לאסוף בטן תחתונה ורצפת האגן ובשאיפה‬
‫להרפות‪.‬‬
‫ידיים על הבטן‪ ,‬לדמיין את תנועת הסרעפת בנשימה‬
‫הרמות ידיים‬
‫בשאיפה – ידיים עולות מעבר לראש עד למזרון‪ ,‬אגן מתגלגל‬
‫בנשיפה – עם תוספת הצליל "ש" ידיים חוזרות לצד הגוף‪ ,‬מ‪.‬ב‪ .‬נאספת בנשיפה‪ ,‬חיזוק המ‪.‬ב‪.‬‬
‫בקצה הנשיפה ובקצה הצליל‪ .‬תשומת לב לקצה הנשיפה‪.‬‬
‫שחרור בשאיפה‪( X 3 .‬הצליל "ש" גורם לגירוי ושחרור רצפת האגן‪ ,‬יש לשים לב לחיבור‬
‫הנשימה עם רצפת האגן)‬
‫חיבוק ברכיים‬
‫מצח אל הבירכיים‪ ,‬מ‪.‬ב‪ .‬פעילה‪ ,‬איסוף שרירי הבטן הרחב בטני‪ .‬לשהות כמה רגעים‬
‫ריכוך מפרק הירך‬
‫ברכיים כפופות אל בית החזה‪ ,‬כפות ידיים על הברכיים‪ ,‬סיבובים במפרקי הירך לשני הכיוונים‬
‫סיקול רגליים‬
‫בשכיבה‬
‫ירך ימין על ירך שמאל בסיקול‪ ,‬מיישרים את רגל שמאל לתקרה‪ ,‬פלקס בכף רגל שמאל‪,‬‬
‫אוחזים מאחורי הברך הישרה ומושכים קצת את הרגליים לכיוון הגוף‪ ,‬סיבובים של כף הרגל‪,‬‬
‫מ‪.‬ב‬
‫הידוק ירכיים‬
‫בסיקול‬
‫כף רגל שמאל אל המזרון‪ ,‬רגליים עדיין בסיקול‬
‫בנשיפה – הידוק של ירך אל ירך‪ ,‬רגל שמאל משתרשת אל המזרון‪ ,‬איסוף מ‪.‬ב‪ ,.‬הידוק‬
‫מותנית אל המזרון‪ ,‬איסוף שרירי בטן‪.‬‬
‫בשאיפה – שחרור ההידוק‪ ,‬שחרור מלא עם תחושה נעימה באזור הנרתיק‪ ,‬גלגול האגן לקשת‬
‫טבעית במותנית‪x 5 .‬‬
‫פיתול בסיקול‬
‫פיתול עם סיקול הרגליים‪ ,‬ידיים פרוסות לצדדים בגובה הכתפיים‬
‫סופטה בלאסנה‬
‫בירכיים כפופות עקב מעל ברך‪ ,‬כפות רגליים פונות אל השמיים‪ ,‬לאחוז עם האצבעות את‬
‫הבהונות הגדולות ולמשוך את הבירכיים כלפי מטה אל המזרון‪ ,‬מ‪.‬ב‪ .‬ניתן להתנדד מצד לצד‪.‬‬
‫ריכוך המפשעות וריכוך מפרקי הירך וחיזוקם‬
‫איור‬
‫תנוחת האישה‬
‫כף רגל לכף רגל לתנוחת האישה‪ ,‬כפות ידיים במודרת האדמה‪ .‬מ‪.‬ב‪.‬‬
‫שחרור מתח‪ ,‬נשימות‬
‫תנוחת האישה‬
‫בשילוב סטובנדה‬
‫ידיים לצד הגוף‪ ,‬לנעוץ את הבהונות אל המזרון‬
‫בנשיפה ‪ -‬עם איסוף מ‪.‬ב‪ .‬מרימים עקבים‪ ,‬אגן ומותנית מהמזרון כלפי מעלה‪.‬‬
‫בשאיפה – מותנית ואגן חוזרים אל המזרון ושחרור מלא של שרירי רצפת האגן‪ ,‬מותנית‬
‫נצמדת אל המזרון‪.‬‬
‫פעמים בתנועה‪ ,‬בפעם הרביעית שהייה עם האגן מורם עם תמיכת ידיים בגב‪ ,‬מ‪.‬ב‪ .‬פעילה‬
‫ואיסוף בטן לאורך כל הנשימה‬
‫חתול פרה‬
‫בעמידת ‪ 9‬להשתרש עם כפות הידיים‪ ,‬שוקיים וגב כף הרגל‪.‬‬
‫בשאיפה קיעור בנשיפה קימור של עמוד השדרה שמתחיל באיסוף מולה בנדה‬
‫סיבובי אגן‬
‫להתחיל בסיבובי אגן קטנים כששאר הגוף מיוצב‪ ,‬לעצום עיניים והגדיל את טווח התנועה כמו‬
‫בריקודי בטן‪ .‬תנועה חופשית‪ .‬אפשר לשלב שמיניות‪ .‬להוסיף הימהום‬
‫הרמת רגל‬
‫להרים רגל מקבילה לרצפה תוך איסוף קרקעית האגן‪ ,‬כף הרגל בפלקס‪ ,‬אגן נשאר מיוצב‬
‫במרכז‬
‫כלב מביט מטה‬
‫על רגל אחת‬
‫מתוך השתרשות של כפות הידיים וכף הרגל שנותרה על הרצפה‪ ,‬ומתוך ייצוב פנימי להתרומם‬
‫מעלה כשהרגל שהייתה באוויר נותרת באוויר וממשיכה להתרומם מעלה‬
‫תנוחת היונה‬
‫בנשיפה מהכלב נביא את ברך הרגל המורמת אל בין הידיים אל תנוחת היונה‪ ,‬ידיים לצד‬
‫הברכיים‪ .‬ביונה מפשעה אחורית נפתחת לצד עבודה מחזקת ומייצבת של מפרק הירך הקדמי‪.‬‬
‫בשאיפה נפתח את בית החזה תוך הקפדה על אורך הגב התחתון וגלגול עצם הזנב מטה‪.‬‬
‫בנשיפה לאסוף את רצפת האגן‪ ,‬לכפוף מרפקים ואת הגו לפנים‪ .‬להמשיך את המעבר‬
‫מפתיחת החזה לכיפוף לפנים ‪ 3‬פעמים‪.‬‬
‫בפעם השלישית נשהה בכיפוף לפנים‪ .‬יש להקפיד על ייצוב של מפרק הירך‪ .‬להרפות נרתיק‬
‫ומפשעות‪.‬‬
‫כלב מביט מטה‬
‫עם ברכיים‬
‫כפופות‬
‫לפני מעבר לצד שני כלב מביט מטה עם ברכיים כפופות‪ ,‬בטן נחה על הירכיים‪ 01 .‬נשימות‬
‫קפלבהטי נשי בשילוב עם כיווצים מהירים של הנרתיק בכל הוצאת אוויר‬
‫יוגה מודרה‬
‫בפיסוק ברכיים‪ ,‬הרפייה של האגן‪ ,‬של המפשעות והנרתיק‬
‫דנדאסנה ‪-‬‬
‫פשימוטנאסנה‬
‫בעזרת כפות הידיים להזרים דם לאורך הרגליים ולבסוף לרדת לפשימוטנאסנה‬
‫תנוחת האישה‬
‫חימום כפות הידיים והנחתן על המפשעות‪ .‬דמיון מודרך של הרפיית אזור הנרתיק‪ .‬אפשר‬
‫לדמיין את האזור כמו פרח שנפתח‪.‬‬
‫שוואסנה‬
‫הרפייה בשכיבה‬