O snovne so m atske vaje - Kaj je klinična somatika?

Klinična somatika nas nauči poslušati in občutiti telo, ozavestiti gibe ter reprogramirati možgane, da bodo mišice začele delovati pravilno. Da bi se to uresničilo, moramo gibe redno ponavljati. Terapevt klinične somatike nas uči vaj,
ki nam bodo pomagale ob poškodbi in/ali premagati bolečino. Bistveno je, da
gibe izvajamo počasi, nadvse pomembno pa, da vadimo doma. Pri raziskovanju
gibanja namreč velja, da počasneje ko se premikamo, več časa imamo, da se
podrobnosti zlijejo v naše zaznavanje.
Bistvo raziskovanja je, narediti nekaj na nov način!
Med somatskimi gibi, izvedenimi z običajno hitrostjo, ne bomo nujno zaznali
omejitev in napetosti v naših standardnih načinih premikanja. Toda če gibanje
upočasnimo, bomo lažje pozorni na občutek in bomo lažje odkrili, kako in kje
se med gibanjem pojavljajo nepotrebne napetosti. Morda bomo celo odkrili, da
smo vseskozi sami vzdrževali napetost, ki neposredno posega v naše gibanje.
Ko se bomo tega zavedeli, se bomo začeli gibati vedno bolj enakomerno in
dobili bomo občutek, da imamo vse pod nadzorom.
Bodite vztrajni in igrivi, gibe z vsako ponovitvijo izvajajte počasneje, pri tem
pa se gibajte čim bolj enakomerno in naravno!
Trajne napetosti v mišicah ustvarjajo bolečino, utrujenost, zatekanje sklepov in
tkiv ter ukleščenje živcev, toge mišice pa omejijo gibljivost in povzročijo togost
ali izkrivljajo držo. Tudi ko se poškodovana tkiva zacelijo, lahko bolečina zaradi
nevromišičnih napetosti ostane, včasih tudi več let. Poškodbe in stres nas samodejno napnejo in naredijo okornejše, dovolj močan in ponavljajoči stres pa lahko
trajno spremeni tudi način delovanja naših možganov.
Možgani so nadzorni center za mišice. Če kljub krepitvi mišic, raztezanju in manipulativnim terapijam napačni drži in bolečinam ne pridemo do živega, lahko
sklepamo, da na možganski ravni ni prišlo do spremembe, zato tudi dokončna
odprava težav ni možna. Pravilne drže in gibanja se moramo na novo naučiti.
To učenje je možno zaradi prilagodljivosti in učljivosti možganov. S pomočjo
somatskih vaj naučimo možgane delovati drugače, kar spremeni našo sposobnost zaznavanja položaja v prostoru in gibanja.
V
Osnovne somatske vaje
Ko nekaj počnemo z običajno hitrostjo, delamo rutinirano in avtomatizirano,
o svojih gibih ne utegnemo razmišljati in se jih zavedati. Bistvo učenja novih
gibov je, da se jih skušamo zavedati, zato da bomo njihovo pravilnost lahko
ponotranjili.
Klinična somatika nas
nauči poslušati in občutiti
telo, ozavestiti gibe ter
reprogramirati možgane,
da bodo mišice začele delovati pravilno.
1
LAHKOTNO IZ KRONIČNIH BOLEČIN
Kako izvajati somatske gibe
Vaje somatskih gibov (tako kot učenje klinične somatike na splošno) spodbudijo
možgane in čutno-gibalni sistem, da vplivajo na centralno živčevje in posledično
spremenijo delovanje mišičja. Z izboljšanjem nadzora nad čutno-gibalnim sistemom mišična napetost popusti, senzorno-motorične amnezije ni več in bolečina
izgine.
Cilj izvajanja somatskih gibov je, da se pričnemo zavedati dogajanja in občutij
v telesu. Namen raziskovanja lastnih gibov ni nič drugega kot izboljšati zavedanje, kako se počutimo v svojem telesu, kakšen občutek je, ko se premikamo, in
kakšen občutek je, ponovno prevzeti nadzor nad območji, ki so se zataknila v
stanju senzorno-motorične amnezije.
1.
Oblecite ohlapna, udobna oblačila.
2.
Poiščite miren kotiček, saj lahko vsakršen zunanji vpliv – naj gre za glasbo,
mačko ali televizijo – zmoti vašo koncentracijo; v tem primeru je večopravilnost dejavnik neuspeha.
3.
Vaje je najbolje izvajati na preprogi ali blazini za jogo, saj telo potrebuje
čvrsto podlago. Če ste slabotni oziroma težko vadite na tleh, lahko gibe
izvajate na postelji, toda v tem primeru rezultati najverjetneje ne bodo tako
dobri.
4.
Gibi naj bodo počasni in nežni, izvajajte jih zavestno. Ne lotite se vaj napadalno, kot da gre za nekaj, s čimer je potrebno čim prej opraviti, kar včasih
sicer počnemo pri športu. Raziskovanje gibov naj bo prijetno, ne utrudljivo.
5.
Izvajanje vaj ne sme biti boleče! Če med določeno vajo občutite bolečino,
četudi blažjo, gib preprosto izvedite tako, da mišico napnete le do meje
udobja. Previdno raziščite, kje se začne občutek nelagodja, nato se sprostite do popolnega udobja. Boleče izvajanje gibov ni smiselno. Če vas med
izvajanjem mišica boli in bolečina po nekaj dneh vadbe ne izgine, z vajo
prenehajte. Gibi ‘na silo’ lahko vodijo v poškodbe, poleg tega pa zamotijo
naše možgane, zato se ne bomo mogli osredotočiti na zavestno izvajanje
in občutenje gibov.
6.
Ne pozabite se po vsaki ponovitvi popolnoma sprostiti. V nasprotnem bo
mišično tkivo ostalo deloma napeto. Med izvajanjem se osredotočajte na
2
V. poglavje: Osnovne somatske vaje
trenutni gib; misli naj vam ne uhajajo k naslednji ponovitvi. Ko le za trenutek popolnoma sprostimo napetosti, možganom omogočimo, da zaznajo
občutke v mišičnem tkivu in zabeležijo občutek sproščenosti.
7.
Včasih se po štiriindvajsetih urah po prvem izvajanju pojavi blažja bolečina,
ki pa po dnevu ali dveh izgine. Pojavi se zato, ker z vajami prebujamo mišice, ki so bile dolgo zakrčene. Mišica, ki je bila dolgo napeta ali zakrčena,
je lahko po tem, ko jo sprostimo, nekaj časa boleča.
8.
Senzorno-motorična amnezija se pogosto kaže v obliki sunkovitih tresočih
gibov oziroma kot serija gibov, ki niso tako gladki, kot bi si želeli (podobno
kot gramofonska plošča, ki preskakuje). Ko začutite tresoč občutek ali ko se
vam zdi, da določenega giba z lastno voljo ne morete povsem nadzorovati,
izvajanje upočasnite. Začnite znova, težavno mišico ponovno rahlo napnite
in zatem počasi sproščajte ter ponavljajte, dokler gib ne postane gladek.
Vedno je najbolje izhajati iz tega, kar naši možgani že znajo: mišico dobro
stisnimo, nato jo počasi in nežno uvedimo v nov gibalni razpon.
9.
Pomembna je kakovost gibov. Izvajanje naj bo počasno in gladko.
10. Uporabite svoje izkušnje: rezultati vsakega učenja, naj gre za šport, ples ali
šah, so vedno boljši, če smo vztrajni.
11. Bodite potrpežljivi sami s seboj in ohranite pozitiven odnos. Včasih traja več
tednov, preden se spremembe zapišejo v možgane. Vzemite si čas in počasi
ter preudarno vključujte novo zavedanje v svoj miselni svet.
12. Sproščenosti ne moremo doseči na hitro! Preden začnete izvajati sklop vaj,
napravite nekaj osnovnih gibov za sproščanje hrbtnih in prsnih mišic ter
mišic pasu. Šele nato se osredotočite na kolk. Odpravljanje napačne drže
ali ponavljajočih težav v določenem delu telesa je najbolj učinkovito, če
se posvetimo vsem delom telesa, ki so pod vplivom senzorno-motorične
amnezije. Podobno kot pred izvajanjem skokov in obratov svoje telo ogreje
balerina, je smiselno, da tudi vi začnete pri osnovah.
13. Ne pozabite, da so vse somatske vaje mišljene kot nežno pretegovanje,
katerega namen je predramiti možgansko skorjo in izboljšati zaznavo mišičnega gibanja ter nadzor nad njim.
Klinična somatika nas
nauči poslušati in občutiti
telo, ozavestiti gibe ter
reprogramirati možgane,
da bodo mišice začele delovati pravilno.
3
LAHKOTNO IZ KRONIČNIH BOLEČIN
Osnovni gibi za sproščanje hrbtnih in prsnih mišic
ter mišic pasu:
lok hrbta, dvig hrta, stranski dvig in trebušnjak.
Gibe izvajajte, kot da ste se pravkar prebudili. Občutek naj bo podoben
tistemu, ko zjutraj zazehamo in se pretegnemo. Predstavljajte si, da vas pri
izvajanju opazuje nekdo, ki ne ve, kaj počnete. Zaželite si, da bi ta oseba
pomislila: “Uau, tudi jaz bi rad to počel. Videti je res prijetno in zabavno!”
Podobno je, ko opazujemo majhnega otroka pri igri: čeprav ne vemo, kaj se
igra in kaj pri tem razmišlja, lahko vidimo, da uživa. To nam sporoča z
govorico svojega telesa. Če se boste somatskih gibov lotili na ta način, se
ne boste mogli poškodovati ali se prenaprezati.
Še posebej bodite pozorni na povezanost odločitve za premik določenega dela
telesa in občutek kontrakcije ali sproščanja mišic. Opazujte tudi mišice, ki v
gibu ne bi smele sodelovati. Opazujte, ali obstajajo nesorazmerja in nelogičnosti v občutku teže giba. Vam morda manjka občutek za gib v glavi, so
reakcije telesa na vaše odločitve take, kakršne ste pričakovali? Najlažje je to
primerjati z načinom vzpenjanja po stopnicah nadstropje više tako, kot ste
navajeni, ali pa tako, da štejete, koliko stopnic prehodite med vzpenjanjem.
Po primerjavi boste opazili popolnoma drugačen občutek gibanja in spomin
za podrobnosti vzpenjanja nadstropje višje. Ta občutek je najbolj primeren za
izvedbo somatske vaje ter najbolj hitro odpravi čutno gibalno amnezijo.
Lok hrbta
(za hrbtne mišice)
Lok hrbta izvajamo s celotnim zadnjim delom telesa. Z njim pridobivamo nadzor
nad hrbtnimi mišicami. Poustvarimo refleks zelene luči, in ko se ga naučimo
opustiti, bomo znali tudi sprostiti hrbtne mišice, ko njihova napetost za gib ne
bo več potrebna. Ko se nam hrbet zategne, se sprednji del telesa želi sprostiti
in podaljšati.
4
V. poglavje: Osnovne somatske vaje
Ko vdihnete se prepričajte, da dihate s trebušno prepono. Če položite roko na pleksus, boste zaznali, kako se
ob vdihih dviga, ob izdihih pa spušča.
1.
Lezite na hrbet, pritegnite kolena, stopala naj
bodo na tleh blizu zadnjice. Roke položite ob telo.
Večkrat počasi vdihnite v trebuh, sprostite in podaljšajte trebušne mišice (pri trebušnem vdihu se trebuh
napihne kot balon, in ne vboči). Skušajte dihanje začutiti z grlom.
2. Z vdihom počasi potisnite trtico v tla in
napnite
spodnji del hrbta, da se rahlo usloči. Usločite ga le
toliko, da vam je še udobno. Ko medenico potisnete
naprej, se spodnji del hrbta napne in usloči hrbtenico,
trtica se premakne proti tlom, križ pa navzgor. Sprednji del telesa se sprosti, podaljša in odpre. Bodite
pozorni, da napenjanje hrbtnih mišic končate, ko začutite da se trebuh noče več podaljševati.
3.
Izdihnite, se sprostite in hrbet spustite na tla, da
se trtica povrne v nevtralni položaj.
4. Začutite, kako je usločenost hrbta povezana s premikanjem glave in vratu. Ko se hrbet usloči, se hoče
vrat izravnati. Pomagate mu tako, da brado rahlo potisnete proti prsnem košu. Ko se hrbet sprosti, brado
počasi povrnite v prvotni položaj in rahlo usločite
vrat, medtem ko spuščate hrbet proti tlom.
R 10 do 15 krat ponovite
OBČUTITE E OPAZITE
Začutite, kako se trebušne mišice sprostijo in podaljšajo, ko vdihnete, in kako
se hrbtne mišice zategnejo, ko se usločite. Medenico nagnite in hrbet upognite
le toliko, da vam je še udobno. Če boste pri tem pregrobi in gib naredili s premalo občutka za hkratno napenjanje hrbta in sproščanje trebuha, lahko pride
5
LAHKOTNO IZ KRONIČNIH BOLEČIN
do bolečine v spodnjem delu hrbta (to se zgodi, ker je
trebušna mišica močnejša od hrbtnih, zato v njih pride do
kontrakcij).
Opazujte, kako se vrat raztegne, ko se usločite. Napeti ste
v hrbtu in sproščeni v sprednjem delu telesa. Ko iz- dihnete
in sprostite hrbet, se ta podaljša, medenica pa elegantno
vrne v nevtralno pozicijo. Premikajte mišice od trtice pa vse
do vratu. Občutite povezavo med vratom in medenico!
Hrbet na tla spustite z občutkom. Najprej boste zaznali
napetost, takoj zatem pa aktivno sprostitev in podaljševanje.
Naredite gib elegantno in tekoče, poi- stovetite se z valom.
99