Prehranski načrt Leon Pregelj

4020
ENEMON PREHRANSKI NAČRT
Primer živila
ENEMON Slim/Diabetes
žitni kosmiči (npr. musli)
Količina (g)
skuta s 20 % MM
kcal
Količina alternative
(g)
50
polnozrnat kruh
jajca
ovseni kosmiči
paradižnikova kaša
122
60
89
neomejeno
Alternativno živilo/jed
60
60
Domače mere
3
žlic
2
1
1 1/4
kos
jajc
skodelice
2
3/4
vrečki
skodelice
2
1 1/4
5 1/2
kos
skodelice
žlic
1 1/2
1
1 2/4
2/4
kos
žlici
skodelice
merica
kuhan pršut/šunka
polnozrnat kruh
žitni kosmiči (npr. musli)
skuta s 20 % MM
mleko (spodaj)
polnozrnat kruh/toast
arašidovo maslo
žitni kosmiči (npr. musli)
sirotkini proteini (whey)
60
122
90
80
0
90
26
110
10
sojin napitek ali sojin jogurt z
dodatkom kalcija
300
1 2/4
skodelica
jogurt iz polposnetega mleka
kefir iz polposnetega mleka
polposneto mleko v prahu
300
300
38
1 2/4
1 2/4
1 2/4
4
skodelica
skodelica
skodelica
žlic
melona
jabolko
suho sadje (rozine)
banana (manjša)
200
150
25
100
2
žlic
grozdje
maline, borovnice itd
pomaranča (1 kos)
ananas (skodelica)
breskev (1 kos)
2-3 mandarine, marelice, kiviji ali
bananafige
(manjša)
100
100
200
150
250
150
1
15
1
1
1
sadež
jagod
lonček
sadež
sadež
sadež
1
sadež
ZAJTRK
Obrok po teku
mleko polposneto 1,5 MM
pomaranča
300
200
100
Primer živila
ENEMON Slim/Diabetes
žitni kosmiči (npr. musli)
Količina (g)
Obrok pred tekom
(tudi na dan ko treninga
ni)
banana
Domače mere
skuta s 20 % MM
Količina alternative
(g)
50
3
žlic
polnozrnat kruh
ENEMON ploščica
banane
banane
skuta s 20 % MM
med/marmelada
140
59
250
250
125
38
2
1
3
3
kos
ploščica
kos
kos
1 3/4
2
1
žlic
vrečki
skodelice
kuhan pršut/šunka
polnozrnat kruh
žitni kosmiči (npr. musli)
skuta s 20 % MM
mleko (spodaj)
polnozrnat kruh/toast
60
140
105
80
0
105
2 1/4
1 2/4
5 1/4
kos
skodelice
žlic
1 3/4
kos
arašidovo maslo
žitni kosmiči (npr. musli)
28
125
1 1/4
1 3/4
žlic
skodelice
sirotkini proteini (whey)
10
2/4
merica
sojin napitek ali sojin jogurt z
dodatkom kalcija
300
1 2/4
skodelica
jogurt iz polposnetega mleka
kefir iz polposnetega mleka
polposneto mleko v prahu
300
300
38
1 2/4
1 2/4
1 2/4
3 3/4
skodelica
skodelica
skodelica
žlic
melona
jabolko
suho sadje (rozine)
banana (manjša)
200
150
25
100
2
žlici
grozdje
maline, borovnice itd
pomaranča (1 kos)
ananas (skodelica)
breskev (1 kos)
2-3 mandarine, marelice, kiviji ali
fige
100
100
200
150
250
150
1
15
sadež
jagod
lonček
sadež
sadež
sadež
60
75
MALICA
mleko polposneto 1,5 MM
Alternativno živilo/jed
300
100
1
1
1
Primer živila
Količina (g)
Alternativno živilo/jed
pusto meso ali riba
150
katerokoli PUSTO meso; pusta
govedina, svinjina ali katerakoli riba.
KOSILO
Obrok po teku
testenine (surova teža)
olje oljne ogrščice (repično
olje)
brokoli
Količina alternative
(g)
150
KUHANA TEŽA
Domače mere
fižol/leča/čičerika iz konzerve ali
kuhano
jajca
poltrdi sir
Tofu, trdi
225
2/4
konzerve
180
60
180
3
2
kos
velikost domine
riž (surova teža), moka
150
300
ješprenj, oves, bulgur, pira, kamut…
(surova teža)
krompir
polnozrnat kruh
150
315
750
188
690
3
kos
druga olja, mast, maslo
30
3
žlic
avokado
oreški ali semena, arašidovo maslo
135
15
3/4
1/2
sadeža
pest/i
110
150
30
200
neomejene količine katerekoli zelenjave, kuhane ali sveže.
/
Primer živila
musli kosmiči
enemon otrobi
MALICA
jabolko
jogurt iz polposnetega mleka
1,5 % MM
Količina (g)
Alternativno živilo/jed
Domače mere
drugi žitni kosmiči
polnozrnat prepečenec
Količina alternative
(g)
100
90
1 1/4
13
skodelice
kos
polnozrnat kruh
120
2
kos
0
žlice
2
žlici
1
15
1
1
1
sadež
jagod
lonček
sadež
sadež
sadež
1
skodelica
1
skodelica
1
1
2 1/2
skodelica
skodelica
žlic
100
0
melona
jabolko
suho sadje (rozine)
banana (manjša)
200
150
25
100
grozdje
maline, borovnice itd
pomaranča (1 kos)
ananas (skodelica)
breskev (1 kos)
2-3 mandarine, marelice, kiviji ali
fige
100
100
200
150
250
150
sojin napitek ali sojin jogurt z
dodatkom kalcija
200
150
200
mleko polposneto 1,5 MM
kefir iz polposnetega mleka
polposneto mleko v prahu
200
200
25
Primer živila
Količina (g)
Alternativno živilo/jed
paradižnik
300
neomejene količine katerekoli
zelenjave, kuhane ali sveže
feta sir
VEČERJA
olje oljne ogrščice (repično
olje)
polnozrnat pšenični kruh
Količina alternative
(g)
>300
KUHANA TEŽA
poltrdi sir (gauda, edamec...)
40
1 1/4
fižol iz konzerve ali kuhan
100
1/4
Domače mere
velikost domine
konzerve
50
30
jajca
100
2
jajca
sardine ali tunina konzervirana v
olju (brez olja, odcejene)
50
2/4
običajne
konzerva sardin
pusto meso
80
druga olja, mast, maslo
30
3
žlic
avokado
oreški ali semena, arašidovo maslo
135
15
3/4
1/2
sadeža
pesti
polnozrnati prepečenec
grisini ali krekerji
113
88
16
kos
113
3
236
kos
ješprenj, oves, bulgur, pira, kamut (v
zrnu)…(surova teža)
riž ali testenine (surova teža)
krompir
Polnozrnati toast
125
625
150
250
575
5
150
CELOKUPNO
vključuje obrok po teku in izotonični napitek
Energija (kcal)
4020
% energije
Beljakovin (g)
167
16,58%
OH (g)
555
55,18%
Prehranska vlaknina (g)
81
Maščoba (g)
123
27,60%
PRIPOROČILA
6-10 g kg TT
>30 g
>20-30 %
108,75
435
kos
DODATNO - MED TEKOM
Primer živila
pripravljen izotonični
napitek 500 ml (40 g
prahu na 500 ml vode)
Količina (g)
energija (kcal)
60
225
beljakovine (g)
OH (g)
VL
52,8
Med tekom lahko uporabite tudi druge vire sladkorjev: gele ploščice itd. Za 1 uro teka se priporoča
dodatek 30-60 g sladkorjev.
Prehranski načrt/jedilnik uporabljajte kot pomoč pri načrtovanju obrokov in porcioniranju živil. Narejen je tako, da pri vsakem obroku
izbirate med večimi alternativami. Živila na jedilniku boste lahko uporabili v večini že sedaj uporabljanih receptov.
Količina začimb, čiste juhe in nesladkih pijač ni omejena.
Živila lahko poljubno zamenjate med obroki, ravno tako lahko uporabite tudi na primer polovico vsake alternative (npr. 1/2 porcije
mesa in 1/2 alternativnega živila: npr. sir).
Če živila, ki bi ga želeli uporabiti ni na seznamu, lahko uporabite podobno živilo v enaki količini. npr: riževe testenine v enaki količini
kot riž, moko v enaki količini kot testenine, bob enako kot fižol itd.
Domače mere so približne.
Pripravila: Vid Vičič, dipl. zdravstvenik. Sodeloval je tudi Blaž Ferjančič, diplomirani inženir živilstva in prehrane (UN).