Socialangst - Psykolog Pernille Sohngaard

Socialangst - Psykolog Pernille Sohngaard

Socialangst
Frygter du konstant, at du vil gøre dig pinligt bemærket? Bekymrer du dig ekstremt meget
om, hvad andre tænker om dig? Sætter du gerne dig selv gennem et tredjegradsforhør i
forhold til alle de ting, du synes du har gjort forkert, når du har været sammen med andre
mennsker?
- Måske har du socialangst.
Heldigvis har vi i dag effektive og veldokumenterede metoder, som vi i fællesskab kan
bruge til at gøre noget ved dit problem, så du kan lære at blive bedre til at kontrollere din
angst og nyde livet sammen med andre mennesker.
Socialangst eller ”socialfobi” betegner den frygt og nervøsitet, som de fleste af os ind
imellem oplever, når vi er sammen med andre mennesker og tror, vi kan finde på at
foretage os noget, som vil være ydmygende eller gøre os pinligt berørt.
Socialangst i et vist omfang er altså normalt, og noget vi alle oplever af og til som en del af
livets vilkår.
Ca. 7 % af alle mennesker lider imidlertid af socialangst i så høj en grad, at det er både
meget smertefuldt og hæmmende for deres livsudfoldelse.
Disse mennesker har ligeså stor lyst til at være sociale som alle andre, men er så bange
for, hvad andre tænker om dem, at de er tilbøjelige til at trække sig fra samvær med andre.
Har du socialangst, er det almindeligt, at du bekymrer dig ekstremt meget om, hvad andre
mener om dig, og om hvad der kan gå galt. Du frygter at dine svagheder vil blive afsløret,
og du vil blive til grin eller opfattet som ikke god nok.
Når du er sammen med andre mennesker, har du ofte svært ved at koncentrere dig og
ved at huske, hvad folk siger, fordi du bliver alt for fokuseret på dig selv, på hvad du siger
og gør, og på hvordan du ser ud, samtidig med at du føler dig kejtet og helt tom i hovedet.
Og når en begivenhed er overstået, sætter du gerne dig selv gennem et tredjegradsforhør
i forhold til alle de ting, du synes, du gjorde forkert.
Social angst påvirker også vores måde at opføre os på. Vi kan f.eks. have tendens til at
mumle eller tale meget hurtigt.
Og da angsten for andre menneskers ofte uforudsigelige reaktioner udgør selve
problemet, er det naturligt, at vi søger at undgå krævende sociale arrangementer.
Hvis vi alligevel deltager, vil vi tage de forholdsregler, vi kan, for at undgå at tiltrække os
uønsket opmærksomhed, f.eks. ved at tale lavmælt, undgå øjenkontakt eller lignende
undvigende adfærd.
I værste fald kan socialangst være så invaliderende, at den forhindrer os i at tage en
uddannelse, i at arbejde sammen med andre eller indgå i et parforhold.
1 Typisk for personer med socialangst er, at de enten mener, de altid har haft socialangst,
eller at angsten er opstået i teenageårene.
Symptomer
•
Hjertebanken
•
At svede
•
Tørhed i munden
•
Rysten på hænderne
•
Vejrtrækningsbesvær
•
Trykken for brystet
•
Svimmelhed
•
En prikkende og sovende fornemmelse i hænder og fødder
•
Katastrofetanker som f.eks.:
”Bare jeg nu kan finde på noget at sige og ikke dummer mig”
”Alle kigger på mig, og synes jeg er mærkelig”
”Ingen kan lide mig”
”Jeg gør mig selv helt til grin”.
Årsager
Andre mennesker er ikke hovedårsagen til socialangst, om end deres uforudsigelige
reaktioner og handlinger kan medvirke til at udløse symptomerne.
Når vi oplever socialangst, skyldes det, at vores naturlige alarmberedskab sættes i gang i
forbindelse med, hvad der i bund og grund er en ganske harmløs situation.
Lidt forenklet kan man sige, at hjernen fejlfortolker en ufarlig situation som farlig og
fortæller kroppen: ”Nu er der fare på færde – flygt eller kæmp”.
2 Når det sker, pumper adrenalinet rundt i kroppen, hjertet banker, åndedrættet bliver
hurtigere og blodet løber til de store muskler. En reaktion der er meget effektiv i reelle
angstsituationer, hvor det er påkrævet, at vi reagerer fysisk på en fare. Men hvis
reaktionen kommer i ufarlige situationer, mens vi er i ro, er den uhensigtsmæssig og kan
forårsage angstsymptomerne nævnt ovenfor.
Igangsættere af angsten er typisk fejlfortolkninger i form af katastrofetanker om, hvordan vi
i bestemte situationer vil gøre os til grin eller komme til at opføre os pinligt.
Sådanne situationer er imidlertid ikke livstruende, og vores alarmberedskab burde ikke
sætte i gang.
Når det alligevel gør det, kan det helt imod hensigten få en selvopfyldende effekt i forhold
til de pinlige situationer, vi frygter, vil opstå.
Vi forsøger at beskytte os selv ved at undgå de situationer, vi frygter, og forværrer derved
problemet snarere end at afhjælpe det. Vi kommer til at frygte de angstfremkaldende
situationer endnu mere, fordi vi bliver angst for angsten. Og vi må konstatere at nogle af
de automatiske forsvarsreaktioner, der oprindeligt var afgørende for vores overlevelse,
ikke altid får os til at reagere hensigtsmæssigt i de situationer, en moderne tilværelse
byder på.
Sårbarhed
Vi ved ikke præcis, hvad socialangst skyldes, men vores arv, miljø og aktuelle
stressfaktorer i vores liv udgør givetvis væsentlige sårbarhedsfaktorer.
Således kan vi være sårbare, fordi vi fra naturens side er mindre udadvendte, eller vi kan
være født med et højreaktivt nervesystem, der hurtigere får os til at reagere, som om vi var
i fare.
Det er dog mest sandsynligt, at medfødte biologiske faktorer udgør gunstige vilkår for
socialangst at udvikle sig under, snarere end at de er årsagen i sig selv.
Den måde vi har lært at tilnærme os verden på, kan også gøre os sårbare overfor at
udvikle katastrofetanker og socialangst.
En læring der ofte, men ikke nødvendigvis, har fundet sted tidligt i livet, i samspil med
vores omgivelser og betydningsfulde andre, især vores forældre.
Hvis vi f.eks. er opvokset i rammer, hvor vi aldrig har følt os værdsatte og elskede, eller
hvis vi har været meget i tvivl om, hvorvidt det var tilfældet, kan disse erfaringer medvirke
til, at vi tilegner os nogle dybere overbevisninger om, at vi ikke er gode nok, og at andre
mennesker nok ikke vil bryde sig om os. Disse overbevisninger danner god grobund for
socialangst.
Senere i vores udvikling udgør det at være blevet mobbet i skolen en sårbarhedsfaktor.
Og på samme måde medvirker krav og pres i forskellige øvrige livsperioder også til at gøre
os sårbare. Især teenageårene og de unge tyvere, hvor vi skal omstille os fra børn til
voksne, stiller mange krav i forbindelse med vores sociale liv. Krav, der kan virke
uoverskuelige, og som mange kan frygte ikke at kunne leve op til.
3 Kan jeg blive rask?
At vi ikke præcis kan definere, hvorfor socialangst opstår, spiller heldigvis ingen afgørende
rolle for, hvorvidt vi kan lære at bringe angsten under kontrol.
Ingen er født med at tænke dårligt om dem selv, eller uden evnen til at indgå i sociale
relationer.
De fejlagtige overbevisninger og forestillinger om manglende kompetencer, der ligger til
grund for socialangst, er nogen vi har tilegnet os gennem livet. De er tillærte, og kan
derfor også læres om.
I dag findes der videnskabelig dokumentation for, at behandling med adfærdsmetoder og
kognitiv terapi er effektiv overfor socialangst.
Der er derfor god grund til optimisme og tro på, at vi sammen kan gøre noget ved din
situation.
Du skal være indstillet på, at ville yde et stykke arbejde, men også det er der god grund til.
For med de "værktøjer", vi har i terapien, er det muligt for de fleste af os at nedbringe og
kontrollere vores angstreaktioner. Der er tale om metoder og teknikker, der brugt rigtigt,
højner livskvaliteten for personer med socialangst, og gør det muligt at få langt mere
glæde ud af livet med andre mennesker.
Behandling
I kognitiv adfærdsterapi vil vi i første omgang lægge vægt på åndedræts og
afspændingsteknikker for at bryde angstcirklen.
Dette følger vi op med at tage udgangspunkt i dine fejlfortolkninger af virkeligheden, og de
negative tanker der opstår i forbindelse med socialangst, som f.eks., at du vil gøre dig
pinligt bemærket, og at alle vil grine ad dig.
Terapien hjælper dig med at ændre disse selvundertrykkende fejlfortolkninger fra at være
angstfremkaldende og begrænsende til at blive mere neutrale. Og ved at erstatte de
negative tanker med alternative, mere nuancerede og selvopbyggende tanker, vil du
gradvist lære at kontrollere din angst, så du kan fungere bedre i hverdagen.
Forklaringen på, at vi får det bedre og føler os lettede af at ændre på vores fejltolkninger,
er, at det ikke er situationer eller begivenheder, der forårsager angst og tristhed med
videre, men derimod de tanker, vi gør os om begivenhederne.
Når vi er angste i større eller mindre grad, bliver vores negative tanker ofte dominerende,
samtidig med at vores evne til at forholde os realistisk og konstruktivt til os selv og vores
omgivelser bliver sat mere eller mindre ud af spil.
Og selvom tankerne typisk og kun i bedste fald indeholder et lille gran af sandhed, har de
kæmpe indflydelse på vores humør og handlemuligheder, fordi vi spontant og uden at
teste tankerne af i forhold til virkeligheden, tager dem til os som sande.
4 I terapitimerne vil vi derfor undersøge de overdrevne selvkritiske tanker, som dit selvværd
og din socialangst er bundet op på, og ”erstatte” dem med mere realistiske og
hensigtsmæssige, alternative tanker.
Dette kaldes ”kognitiv omstrukturering”, og er en teknik, som de fleste af os kan lære at
bruge. En forholdsvis enkel og anvendelig metode, der mildner eller fjerner uønskede
følelsesmæssige reaktioner, styrker selvværdsfølelsen og tillader os at se andre
handlemuligheder.
Vi vil også bruge tid på at planlægge, hvordan du imellem vores terapitimer selv kan teste
og afprøve dine tanker.
Det er hensigten at udruste dig med de redskaber, du har brug for, så du gradvist tør
tilnærme dig de situationer, du tidligere har undgået.
Hvad kan jeg selv gøre?
I det følgende har du allerede nu mulighed for at afprøve nogle af de ”værktøjer”, vi
kommer til at arbejde med i terapien.
Som noget af det første vil vi bearbejde dine katastrofetanker. Men før vi tager hul på
dette, er det vigtigt at bryde angstcirklen og dæmpe de umiddelbare fysiske
angstsymptomer.
Det kan bl.a. gøres ved, at du forsøger at ændre din hurtige og forcerede vejrtrækning til
en rolig og langsom vejrtrækning.
For at bringe mere ro i din vejrtrækning i en angstsituation, hvor du let kommer til at
hyperventilere, kan du udføre en øvelse, der går ud på, at holde spændingen i
muskulaturen lidt tid. Følg nøje instruktionen:
•
Knyt dine hænder, bliv ved med at spænde, hold spændingen, bliv ved med at
holde spændingen lidt endnu – slip spændingen langsomt på en udånding.
Mærk roen i dit åndedræt.
•
Befinder du dig f.eks. i et transportmiddel kan du trække vejret langsomt og roligt,
ind gennem næsen på en indånding samtidig med, at du tænker: ”Et tusind”, og på
udåndingen puster ud igennem en let åbenstående mund og tænker: ”To tusind.”
•
Afspænding i det daglige kan ved hjælp af en instruktion i afspænding indtalt på
bånd afhjælpe begyndende angstreaktioner ret effektivt, fordi du bliver vænnet til at
finde ro i din krop, og derved kan du også hurtigere og lettere kan skabe dig
adgang til denne ro.
Det sænker samtidig dit stressniveau, så du får en roligere vejrtrækning.
Omstrukturering af fejlfortolkninger og katastrofetanker.
5 Ved at være opmærksom på hvad det er, der sker, når du oplever angst og uro i sociale
sammenhænge og ved at øge opmærksomheden på, hvad du gør for at beskytte dig selv i
disse situationer, kan du skærpe fokus og gøre det muligt at bryde dit uhensigtsmæssige
reaktionsmønster.
Når du lærer at stoppe dine angstfremkaldende forudsigelser, vil kroppens
alarmberedskab ligeledes stoppe, og du vil mærke ro.
1) Træn din opmærksomhed, og øv dig i at indfange de tanker der løber gennem
hovedet på dig i angstfremkaldende situationer.
2) Bemærk de forholdsregler du tager for at forhindre dine angstfremkaldende
forudsigelser i at blive til virkelighed.
3) Prøv så at tvinge dig selv til at korrigere disse tanker, og erstat dem med
alternative, mere realistiske og positive tanker.
Eksempler på negative fejlfortolkninger og katastrofetanker i forbindelse med socialangst:
•
”Bare jeg nu kan finde på noget at sige og ikke dummer mig”
•
”Alle kigger på mig og synes, jeg er mærkelig”
•
”Ingen kan lide mig”
•
”Jeg klarer det ikke”
•
”Jeg gør mig selv helt til grin”
Meget ofte ser vi, at vi i forbindelse med angstfremkaldende tanker anvender overdrivelser
og generaliseringer til at understrege håbløsheden med. Vi formulerer os typisk med
absolutter som f.eks. ”aldrig”, ”ingen” eller ”alle”. Ord der i deres kompromisløse form
medvirker til at fastholde og fremkalde socialangst.
•
Vi tænker ca. 60.000 tanker om dagen.
Mange af dem forløber helt automatisk, som impulser og ubevidste indskydelser
side om side med vores mere konkrete tanker.
Disse automatiske tanker er ofte kortvarige og stikordsagtige som f.eks.: Åhh nej!
•
Som hovedregel er vi langt mere opmærksomme på de følelser, vores negative
tanker er forbundet med, end de tanker der foranlediger dem.
Derfor er første skridt i retning af, at ændre dine negative tanker, at du analyserer
dig frem til, hvad du egentlig tænker, når du bemærker en ubehagelig følelse.
Spørg dig selv:
”Hvad går gennem hovedet på mig nu?”
”Hvad siger jeg til mig selv?”
6 Er tanken blot et ”åhh nej!”, må du sætte dig ned og finde ud af, hvad dette ”åhh
nej!” betyder.
•
Når du har opdaget en negativ tanke – f.eks. om dig selv eller de konsekvenser,
som du forestiller dig, din adfærd vil afstedkomme, er næste trin, at du sætter
spørgsmålstegn ved denne tanke.
Spørg dig selv:
”Er det nu også sandt, at det forholder sig, som jeg tænker eller kan der være en
anden forklaring?”
”Hvilket bevis har jeg for, at det er sandt?”
”Hvad ville jeg sige til en ven, som kom til mig med samme problem?”
•
Når du undersøger tankens sandhedsværdi i forhold til virkeligheden, og svarer
objektivt på spørgsmål som ovenfor, vil svarene næsten altid resultere i fødslen af
en mere moderat tanke. Du vil mærke en positiv opmuntrende følelse, der
automatisk vil bedre dit humør, og lette din følelsesmæssige stress.
Et eksempel på omstrukturering af en negativ tanke til en alternativ moderat, positiv
en af slagsen kunne være:
Negativ tanke:
"Det bliver vildt pinligt, mine hænder begynder at ryste, og alle kan se på mig, hvor
nervøs jeg er".
Alternativ tanke:
"I virkeligheden er det nok mest mig selv, der bemærker det, desuden har de fleste
mennesker prøvet at blive nervøse – det er hverken pinligt eller mærkeligt. Når jeg
aldrig selv kunne finde på at hænge nogen ud for at blive nervøs, er der nok en
overvejende sandsynlighed for at andre vil reagere på samme måde som mig”
•
Det er vigtigt at være opmærksom på, at følelserne ændrer sig langsommere end
tankerne, så selv ved omstrukturering af tankerne vil de ubehagelige følelser være
til stede i starten, men efterhånden vil de fortage sig.
(Kilde; Gillian Butler; At overvinde social angst og generthed)
7