6 Trins Muskelraket

HYPERTROFI
FITNESSNATION
MAKSIMER DIN HYPERTROFI MED
DENNE 6 TRINS MUSKELRAKET
Muskel hypertrofi betyder, at musklen vokser,
så du kender det måske som muskelvækst.
Du bør anse denne guide som en 6 trins
muskelraket. Dit skudarsenal vil meget snart
blive fyldt med 6 veldokumenterede
kosttilskud, som vil hjælpe dine muskler med at vokse.
5
1
2
3
4
6
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Hvad siger andre om muskelraketten?
"Denne guide gør det let
for dig at vælge de
kosttilskud, som faktisk
har en effekt, så du ikke
spilder dine hårdt
optjente penge”.
Jacob Beermann
VM Guld i Dødløft
Maxer.dk
"En af de bedste guides
omkring kosttilskud, jeg
nogensinde har læst”.
Marcus Havmøller Møberg
Atlet og fitness tøjproducent
Poweraddict.dk
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Hvad siger andre om muskelraketten?
“Jeg kan ikke sætte en
finger på guiden.
Muskelraketten er meget
velskrevet, overskuelig
og sjov at læse”.
Karsten Krygermeier
Pro Fitness Model
Krygermeier.dk
“Jeg lærte virkelig meget
igennem denne guide, og
når Christian til sidst også
tilbyder mig ekstra rabat
på kosttilskudene så er alt
jo bare perfekt”.
Deniz Mohammed
Modtager af Guiden
HYPERTROFI
Hvem er jeg?
Mit navn er Christian Møller, og jeg er personen som skriver,
podcaster og laver videoer på Fitnessnation. Hvorfor gør jeg
det? Fordi jeg selv oplevede en fantastisk fysisk og mental
forvandling igennem fitness og derfor har jeg gjort det til et
personligt mål, at hjælpe andre. Jeg kunne snakke i evigheder,
så hvis du vil læse mere om mig, så kan du klikke her.
Jeg er ikke nogen fitness guru, men jeg er efterhånden blevet
nævnt på de fleste store fitness medier - se bare herunder.
FITNESSNATION
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Hvad fungerer godt lige nu?
Jeg påstår på ingen måde, at du får fremtidens
guldkorn i denne guide. Jeg ved meget, men ikke
hvilke kosttilskud der er bevist effektive i 2018,
2023 eller år 2030. Du vil til gengæld lære hvilke
kosttilskud, som har en positiv effekt på din
hypertrofi, som det ser ud lige nu.
P.S. Lad mig understrege, at der er mange kosttilskud som folk
tror virker, og måske gør de, men i denne guide er kun inkluderet
veldokumenterede løsninger.
2014
2018
2023
2030
HYPERTROFI
}
Kom foran 97%
af alle andre nu
FITNESSNATION
Der er rigtig mange, som ikke kender til alle
disse kosttilskud. Dertil er der mange af de
få, som kender dem alle, som ikke bruger
dem aktivt, fordi de er dovne, men det er du
ikke vel?
!
Om 5 minutter har du opskriften på at
komme foran 97% af feltet. Du får din egen 6
trins muskelraket klar til afsending - badass!
!
Der er ingen undskyldninger. Brug lidt penge
på at få en lækker krop hurtigere - so simple.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Jeg har fundet de bedste og billigste
dele til raketten (+ ekstra rabat)!
Branchen for kosttilskud er en jungle, og det ved
jeg godt. Derfor har jeg fundet de billigste og
bedste dele til din 6 trins muskelraket for dig.
Til slut giver jeg dig faktisk muligheden, for at få
10% ekstra rabat på hele din ordre, når du bestiller
dine kosttilskud. Det bør du ikke gå glip af!
Hvis du finder noget, der er bare nær så godt,
som det jeg anbefaler til samme pris, så må du gerne skrive til mig på skriv@fitnessnation.dk.
HYPERTROFI
Klar til takeoff?
Nu vil du lære om trinene af raketten
FITNESSNATION
1. Protein
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Protein er selve stålet i din muskelraket!
Protein er et begreb, der anvendes til at henvise til makronæringsstoffet i en
fødevare eller en supplerende kilde til protein. Protein er vigtigt for muskelvækst
og træning, fordi en vis mængde af aminosyrer er nødvendig for at opbygge
muskler. Dertil også på grund af aktiviteten af specifikke aminosyrer, såsom
leucin, som kan fremme muskel proteinsyntesen.
For maksimale resultater i muskelvækst og ydeevne bør du indtage en
tilstrækkelig mængde protein hver dag fra fødevarer. Hvis din vanlige kost ikke
dækker dit protein behov, så kan du supplere med protein fra valle- eller
kaseinprotein. Almindelig proteinpulver fungerer lige så godt som fødevarer,
men det vil være fordelagtigt at få langt størstedelen fra din vanlige kost.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sådan får du mest ud af det
Når du indtager protein, så er timingen af det ikke særlig vigtig; det vigtigste er,
hvor meget protein, du spiser i løbet af en hel dag. Gå til næste side for at se,
hvor meget protein, du har brug for om dagen.
Ideelt set vil protein blive spredt i mindst et par måltider om dagen for at lette
fordøjelsen (mindst 3 måltider). Samtidig vil det ofte være fordelagtigt at få
protein umiddelbart omkring din træning for optimale resultater.
Det eneste tidspunkt protein timing synes at være relevant, er hvis, du træner i en katabolsk fase (såsom at træne om morgenen). I en sådan situation, anbefales det at indtage noget protein, før du træner. I alle andre situationer er protein timing ikke særlig vigtig for dine resultater.
HYPERTROFI
Hvor meget protein pr. dag?
•
Hvis du er en atlet eller en meget aktiv person, som i
øjeblikket forsøger at tabe fedt, mens din muskelmassen
bevares, vil en daglig indtagelse af 1.5-2.2g / kg kropskilo
være optimalt.
•
Hvis du er en atlet eller meget aktiv person, eller du forsøger
at tabe fedt og samtidig bevare din muskelmasse, så vil en
daglig indtagelse af 1.0-1.5g / kg kropskilo være super.
•
Hvis du er stillesiddende og ikke ønsker at ændre din
kropskomposition synderligt, så vil et dagligt mål på 0,8 g / kg kropskilo og opad være fornuftigt.
FITNESSNATION
HYPERTROFI
FITNESSNATION
BCAA er også en proteinkilde
Hvis du læser på bloggen og hører mine podcasts, så ved du, at jeg er fortaler
for BCAA (Branched chain amino acids). Der er nogle studier, som påviser, at
det er et kosttilskud, som kan forøge din ydeevne, hvis du træner i over to
timer, så som marathonløb eller en meget lang tennis kamp.
Det skal dog videnskabeligt set kun anses som en hurtig optagelig og let
tilgængelig proteinkilde. Fordelen ved BCAA er, at du med ganske få kalorier
kan sikre, at din krop er anabolsk og producerer protein.
Du kan derfor med fordel supplere med BCAA og proteinpulver i forskellige
sammenhænge, men du kan uden problemer klare dig med proteinpulver.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Klar til næste trin?
Har du mod på at besøge 2. trin af raketten
2. Kulhydrat
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Kulhydrat er brændstoffet på raketten!
Kulhydrater, specielt sukker, der hurtigt absorberes af kroppen, medfører en
stigning i insulin niveau og bidrager med let brugbar energi. Dette forbedrer din
fysiske præstation, hvilket er grunden til, at du vil se atleter nippe til en
sukkerholdig drik i løbet af deres træning. Jo færre kulhydrater du indtager i din
almindelige kost, jo mere effektiv vil denne præstationsfremmende effekt være.
Kulhydrater hjælper dig med at udføre dit bedste. Lidt ligesom kreatin, idet de giver energi til dine muskler. Faktisk har undersøgelser vist, at 50 - 75 g kulhydrater giver en effekt svarende til tilskud af 5 g kreatin.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sådan skal du bruge kulhydrater
En drink med glukose eller saccharose vil forbedre din anaerobe ydeevne.
Anaerob træning er, når en øvelse er intens nok til at forårsage produktionen af
mælkesyre i musklerne - for eksempel styrketræning.
Insulin, der er frigivet efter indtagelse af kulhydrat, forbedrer virkningerne af
nitrogenoxid og forbedrer blodgennemstrømningen. Begge dele bidrager til, at
du kan yde dit bedste. Se “Nitrat” i denne guide for yderligere oplysninger om
nitrogenoxid.
Kulhydrater under træning er ikke for alle. De er gavnlige ved høj intensitetstræning (dvs.. bodybuilding) og lange udholdende præstationer (såsom.. maraton). Milde træn-
inger kræver kun små doser kulhydrat inden.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Næste..
Nu kommer 3. trin og nu får raketten fart på
3. Kreatin
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Kreatin er rakettens reservetank!
Kreatin er en kilde til ATP, en energikilde til dine celler. Kosttilskuddet kreatin
monohydrat øger kroppens kreatin depoter, som primært er i musklerne.
Kreatin forbedrer muskelcellernes evne til at reagere på intense stressfaktorer
(såsom vægtløftning).
Kreatin er et veldokumenteret kosttilskud både i forhold til sikkerhed og effekt. Det øger også din anaerobe udholdenhed ved at fungere som brændstof til
dine celler. Muskelceller bruger kreatin som energi, før du brænder glukose,
som hjælper dine muskler med at præstere under pres - så du kan tage et par
gentagelser mere end ellers.
Tilskud af kreatin vil medføre en svag vandforøgelse de første par uger, men tag det bare roligt, det er bare vand.
Du vil altså opleve en mindre vægtforøgelse.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sådan skal du bruge kreatin
Den bedste måde at bruge kreatin på er at tage kreatin monohydrate. Andre
former for kreatin kan være dyrere, men undersøgelser har ikke vist tegn på, at
de skulle være mere effektiv end helt almindelig kreatin monohydrate.
Hvis du er særlig følsom over for kreatin i forhold til bivirkninger med fordøjelsen,
som blandet andet kan omfatte kvalme og kramper, bør du overveje at bruge
mikroniseret kreatin, som kan være blidere for dit fordøjelsessystem. Kreatin bør
altid indtages med væske og dertil gerne vand.
Den almindelige daglig dosis for kreatin er 5 g om dagen.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Flere detaljer om brugen af kreatin
En dosering af 5 g kreatin om dagen er fornuftigt. Dette er nemlig nok til at
forbedre dit power output. Folk med mere muskelmasse kan måske have gavn
af en højere dosis - helt op til 10 g, men denne påstand er dog ikke helt
dokumenteret. Hvis du vil supplere med 10 g, bør du dele det op i to doser af 5
g, som naturligvis tages to gange dagligt.
Du kan vælge at gå igennem en loading fase. Det betyder, at du i en periode
indtager et forhøjet indtag for derefter at nedjustere dosis til et vedligeholdelsesniveau. Dette er ikke nødvendigt for at være effektivt. Selvom en loadingfase
kan fremskynde effekterne, så normaliserer resultaterne sig efter et par uger.
Det er altså ikke nødvendigt med en loadingfase, men det kan benyttes.
Du kan tage kreatin på ubestemt tid og kræver ikke pauseperioder.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Reagerer du ikke på kreatin?
Nogle mennesker reagerer ikke på kreatin, hvilket betyder, at kreatin
ikke er i stand til at passere fra blodet til deres muskler.
Der er endnu ikke nogen veldokumenteret metode til at sikre, at alle
reagerer på kreatin. Hvis du oplever, at du ikke reagerer på kreatin, så
prøv at indtag din kreatin med et måltid enten før eller efter træning.
Noget tyder nemlig på, at det hjælper, hvis du tager kreatin sammen
med et måltid med højt indhold af både protein og kulhydrater.
Hvis du reagerer på kreatin, behøver du ikke at bekymre dig om timing,
selvom du sandsynligvis ønsker at tage det med et måltid for at
nedsætte risikoen for maveproblemer.
HYPERTROFI
Hold den kørende
Nu kommer 4. trin og vi skal fjerne rakettens modstand
FITNESSNATION
4. Beta-
alanine
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Beta-alanine holder motoren kold så den holder endnu længere!
Beta-alanine er en aminosyre. Når du indtager det, bindes det med aminosyren
L-histidin for sammen at skabe et stof, som hedder carnosin. Du kender godt
mælkesyre ikke? Carnosin fungerer som en buffer for surhed og forsinker
muskeltræthed. Tilskud af beta-alanine vil derfor medføre en væsentligt
forbedring af din udholdenhed.
Beta-alanine virker dog kun på denne måde ved intens motion,
hvor mælkesyrebakterier kommer i spil efter cirka et minut.
Forestil dig at sprinte 400 meter eller lave et langt sæt squat.
Atleter, der træner i intervallet 60-240 sekunder vil få mest ud af
beta-alanine.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sådan skal du tage beta-alanine
Den almindelig dosis for beta-alanine er omkring 2 til 5 g. Beta-alanine kan
tages på ethvert tidspunkt af dagen, men det kan måske bedre absorberes,
hvis det tages sammen med et måltid mad.
En almindelig bivirkning af beta-alanine er paræstesier (snurrende
fornemmelse). Du har sikkert oplevet paræstesier, når dine ben falder i søvn.
Mindre doser i løbet af dagen kan hjælpe med at reducere den prikkende
fornemmelse i ansigtet og huden. Parestesier er uskadelige, men kan til tider
være lidt ubehagelige.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Mere power
Nu kommer 5. trin og power skal der til
5. Koffein
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Koffein er cockpittets “ekstra fart” knap!
Koffein er et populært nydelsesmiddel. Det er velkendt for sin evne til at
afværge søvn. Koffein kan også stimulere kroppen ved at øge adrenalin eller
dopamin. Denne effekt kan have positive fordele for din styrke. Koffein er også
ansvarlig for den euforiske følelse, som du måske husker fra din første kop kaffe
nogensinde.
Desværre vil hyppigt koffein forbrug hurtigt sløve energi fremmende effekt,
selvom du stadig vil være i stand til at afværge søvn med din formiddags kop kaffe. Uregelmæssig koffein brug er nøglen til at opleve den stimulerende virkning hver gang.
“Ekstra fart” knap
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sådan skal du bruge koffein
Koffein er mest effektiv, når suppleret til folk, som ikke tidligere har erfaring med
koffein. Hvis du bliver energisk efter en kop kaffe, vil du sandsynligvis opleve
fordele ved brug af koffein i forbindelse med træning.
For at supplere koffein effektivt bør du indtage 300-600 mg, 30 minutter før en
træning, dog ikke mere end to-tre gange om ugen. Du vil sandsynligvis ønske,
at “spare” din koffein til de hårdere træninger.
Hvis du begynder at udvikle en koffein tolerance, bør du justere dit indtag ned til
blot en dosis om ugen. I nogle tilfælde kan det blive nødvendigt helt at stoppe
al koffein brug i mindst en måned for at genvinde sin koffein følsomhed.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sidste trin!
Nu kommer 6. og sidste trin i raketten
6. Nitrat
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Nitrat er reservedelene til at reparere raketten undervejs!
Nitrat er et stof, der findes i blad-grøntsager, rødbeder osv.
Nitrater nedbrydes til nitrit, der cirkulerer i kroppen og bliver
omdannet til nitrogenoxid (NO) efter behov. Forhøjede NO
niveauer under motion medfører en række fordele.
Tilskud af nitrat har vist sig at forbedre din anaerobe- og aerobe udholdenhed, blodgennemstrømning, og workout output, hvilket resulterer i øget muskelopbygning imellem dine træninger. Nitrater forbedrer også kroppens
evne at producere adenosin trifosfat (ATP) af den mad, som du spiser. (Se mere
om ATP under kreatin). Det er desværre ulovligt at sælge kosttilskud med en høj
nok dosis af nitrat til at forårsage disse positive effekter. I stedet bør nitrat tilskud
finde sted i form af et pre-workout måltid.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Sådan får du en dosis nitrat
som forårsager effekten
Nitrater suppleres bedst gennem fødevarer, som blad-grøntsager
og roer omkring 1 til 2 timer inden træning. Hvis du indtager fødevarerne i flydende form, såsom gennem en
shake eller juice, vil det øge hastigheden af optagelsen, eftersom
fast mad vil tage længere tid at fordøje. Den optimale nitrat dosis
er i intervallet 6.4 til 12.8 mg pr. kg kropskilo.
Indtag 500 g roer, radiser eller enhver blad-grøntsager herunder salat, rucola og
spinat. Det burde give dig nok nitrat til at forårsage fordelene under din næste
træning.
HYPERTROFI
FITNESSNATION
Du er næsten færdig..
Det eneste, som du mangler nu, er en endelig forståelse for, hvordan du skal tage
disse kosttilskud, hvad angår mængder og tidspunkt.
Du skal indtage protein fordelt over hele dagen, men specielt omkring træning kan
det være fordelagtigt at supplere med proteinpulver, fordi det optages hurtigt.
Kulhydrat kan bruges lige inden, under og efter træning. Specielt efter træning,
sammen med en proteinshake, vil kulhydrat hjælpe næringsstofferne ud i cellerne
- du kan også passende blande 5 gram kreatin i den selv samme shake sammen
med 2 gram beta-alanine. Du skal indtage 2 gram beta-alanine et andet tidspunkt
på dagen, det er ligegyldigt hvornår.
Din 6 trins muskelraket er klar!
Jeg har fundet de bedste & billigste
produkter til din raket, som lovet
Du skal spise dig til nitrat og kulhydrat. Protein, beta-alanine, kreatin og
koffein derimod bør du købe som kosttilskud.
Jeg vil anbefale dig, at handle din kosttilskud hos Europas største
producent. De har prisgaranti på alle produkter og har tilmed et sortiment
på over 200 produkter. Når jeg anbefaler dig Myprotein, så er det fordi de
har de bedste og billigste kosttilskud og jeg bruger dem selv.
Gå videre til næste side og se hvad jeg har klaret for dig!
!
Alt er klaret og du får 10% rabat
Når du klikker på linket herunder, så ligger de 4 kosttilskud, som du skal
købe allerede i din indkøbskurv. Det vil sige, at der er koffein, kreatin,
beta-alanine og proteinpulver. Det vil kun koste dig 464 kroner, og så vil
du have nok til 50 dages brug (det er kun 278.- kroner pr. måned).
Oven i det så har jeg sørget for, at du som Fitnessnation Insider får en
ekstra rabat på 10 %. Hvad siger du så? Du skal bare bruge rabatkoden
FNATION10 så får du din rabat.
Send mig til den fyldte indkøbskurv »
Tak fordi du læste hele vejen til slut!
Kunne du lide muskelraketten?
Vil du gøre mig en tjeneste som tak?
Send muskelrakketen
afsted på facebook