miehille

KUNTO-OPAS
KEHO & MIELI & RAVINTO
LIHASRYHMÄOPAS MIEHILLE
1
ALKUSANAT
Tämä ilmainen lihasryhmäopas on lainaus miesten perustieto-osan sivuilta 32 – 52. Löydät
tästä tietoa kaikista lihasryhmistä tekstien, tekstilinkkien ja videolinkkien muodossa.
Viimeksi mainitsemani linkit johtavat miesten oikein tekemiin harjoitusliikkeisiin.
Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta:
Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin
Toivotan Sinulle antoisia hetkiä tämän lihasryhmäoppaan parissa.
Turussa 29. syyskuuta 2015
Arto Painilainen
SISÄLLYSLUETTELO
Lihasryhmät ja niiden treenaaminen ….....……………………...
Rinta ………………………………...............
Hartiat ……………………………................
Ojentajat ……………………………............
Selkä ………………………………..............
Hauikset …………………………….............
Kyynärvarret ………………………..............
Vatsa ………………………………...............
Reidet ……………………………….............
Pohkeet ……………………………..............
Kaula ja niska ……………………................
2
03
03
06
08
10
12
14
16
19
21
22
LIHASRYHMÄT JA NIIDEN TREENAAMINEN
Rintalihakset
Kun Arnold Schwarzenegger oli kehonrakennuksen SM-kilpailujen tähtivieraana
Helsingissä jonain 1970-luvun vuonna, olin paikalla katsomassa. Vaihdoimme jopa
muutaman sanan, sain häneltä nimikirjoituksella varustetun ison valokuvan ja lopuksi
kättelimme.
Koska Arnold aikoinaan pääsi Guinnesin ennätysten kirjaan rinnanympärysmitallaan ja
myös nimikkeellä "The most perfectly developed man in the history of the world", otin
hänet tähän alkuun mukaan lähtiessämme lihasryhmien kiehtovaan maailmaan.
Paino massakaudella: noin 118 kg / Kilpailupaino: noin 107 kg / Pituus: 188 cm / Olkavarsi:
56 cm / Vyötärö: 86 cm / Reidet: 72 cm / Pohkeet: 51 cm.
Arnold Schwarzenegger (wikipedia)
Official Website for Arnold Schwarzenegger
Tulen käymään läpi kaikki lihasryhmät. Aloitan rintalihaksista ja jatkan sitten läheisesti
niihin liittyvillä hartia- ja olkavarren ojentajalihaksilla jne.
Rintalihaksia ihmisellä on kaksi paria: isot rintalihakset (Pectoralis Major) ja pienet
rintalihakset (Pectoralis Minor).
Anatomy of the Chest Muscles
1. Penkkipunnerrus
Paljonko menee penkiltä? – on toinen yleisimmistä bodausta kuntoilu- tai kilpailumielessä
harrastavalle esitetyistä kysymyksistä. Melkoisen kohdalleen osuva lukema
normaalivoimaiselle treenaamattomalle miehelle on suunnilleen oma paino ja naiselle
puolet omasta painosta. Ilman kiellettyjä aineita voi mies oikeanlaisella treenillä päästä
suunnilleen tuplapainoihin ja nainen 1.5-kertaisiin painoihin kehonpainoonsa nähden. Se
toinen on - paljonko on hauis? Tässä muutama esimerkki netistä löytämistäni
yleisurheilijoiden ennätyksistä penkkipunnerruksessa (tänä päivänä nuo tulokset eivät
ehkä enää pidä paikkaansa):
Eemeli Salomäki (seiväs) 145 kg
Tero Pitkämäki (keihäs) 170 kg
Arsi Harju (kuula) 250 kg
Christian Cantwell (kuula) 290 kg
Yllä olevat tulokset lienevät kaikki tehty suhtkot´ normaalit varusteet päällä. Yli 300 kilon
tuloksia nostettaessa käytetään penkkipaitaa. Rawpenkin maailmanennätys on kuitenkin
323 kg (Scot Mendelson).
3
ME 323 kg
Tuon kaltaisella paidalla on Ryan Kennelly (oma paino noin 140 kg) nostanut kaikkien
aikojen suurimman penkkipunnerrustuloksen 487,5 kiloa!
Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten
lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin.
Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille.
Penkkiohjeet
Artikkeleita penkkipunnerruksesta
Penkkipunnerrus on yläkehon kunkku
Bench Press
Barbell Bench Press Video
Dumbbell Bench Press Video
2. Vinopenkkipunnerrus
Toinen rinnan perusliike on punnerrus 30-45 asteen kulmassa olevalla penkillä …
vinopenkillä. Se kohdistuu lähinnä ylärintaan ja toki myös hartioiden etuosiin ja ojentajiin.
Yleensä vinopenkillä nostetaan hieman pienempiä painoja kuin tasapenkillä. Mahtavia
lukemia siinäkin on nostettu, kuten esimerkiksi kuulantyöntäjä Adam Nelsonin 238 kg.
Adam Nelson
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Massa- tai perusvoimakaudella nämä kaksi liikettä (penkkipunnerrus ja
vinopenkkipunnerrus) riittävät hyvin rintaliikkeiksi.
3. Vipunostot maaten
Paremmin suoraan rintalihaksiin kohdistuva liike kuin penkkipunnerrus tai
vinopenkkipunnerrus on vipunostot maaten.
Arnold Schwarzenegger on kuulemma joskus sanonut, että vipunostoja tulisi tehdä kuten
halaisi norsua, siis mahdollisimman laajalla liikeradalla.
Dumbbell Flyes
4
Vaikutusta rintalihaksiin tehostaa käsipainojen kääntäminen liikkeen aikana niin, että
sivuilla alhaalla ollessaan käsipainotangot ovat pystysuorassa.
4. Punnerrus alakaltevalla penkillä
Kun makaat penkillä pää polvia alempana, kohdistuu liike vähemmän hartioihisi, mutta
enemmän rintalihaksiisi.
Decline Bench Press
5. Dippi leveällä telineellä
Dip
Gironda Dips
Gironda Dips
Toki dippiä voi tehdä kapeammallakin telineellä, kunhan ei ole liikkeen aikana täysin
pystyasennossa, jolloin siitä tulee enemmänkin ojentajaliike.
Weighted Chest Dip
6. Ristikkäistalja
Ristikkäistaljaa voit käyttää kun olet ensin hankkinut massaa rintalihaksiisi. Sillä tehdyt
liikkeet kun ovat lähinnä viimeistelyä.
Cable Crossovers (Mid Chest)
7. Etunojapunnerrukset
Koska osa lukijoista ei käy salilla eikä omista edes välineitä kotiharjoitteluun, otin mukaan
tähän oman kehon painolla tehtävät etunojapunnerrukset.
Wide Grips Push-Ups
Knee Push-Ups
Lisää vaikeustasoa etunojapunneruksiin saa:
Incline Push-Ups
Deep Push-Ups
… tai käyttämällä lisäapainoa (reppu, lapsi tai kumppani selässä).
5
Lisää liikkeitä rinnalle löydät:
Chest Exercices
Chest
Chest
Hartialihakset
Kolmipäinen hartialihas eli olkalihas (lat. musculus deltoideus) on yksi olkaniveltä
liikuttavista lihaksista. Se jakautuu kolmeen osaan (etuosat, sivut ja takaosat). Esimerkiksi
laajassa englanninkielisessä treenisivustossa (www.exrx.net) käytetään etuosista nimitystä
Anterior, sivuista Lateral ja takaosista Posterior.
Deltoid (Anterior)
Deltoid (Lateral)
Delotid (Posterior)
Olkalihas lähtee solisluusta ja lapaluusta, se kiinnittyy olkaluun hartialihaskyhmyyn.
Olkapäiden pyöreä muoto johtuu olkalihaksesta. Olkalihas toimii olkavarren loitontajana
sekä olkanivelen koukistajana.
Deltoid muscle
Hartioita treenatessa käytetään erilaisia punnerrus- ja vipunostoliikkeitä:
Punnerrukset
Punnerrus joko levytangolla, käsipainoilla tai erilaisilla laitteilla on yleisliike, jolla
hankitaan massaa ja voimaa hartioihin. Ne voidaan tehdä seisten tai istuen.
a. levytangolla edestä
Barbell Military Press
193 kg Push Press
Seated Front Barbell Press
b. levytangolla takaa
Barbell Behing Neck Press
6
Behind Neck Push Press
Kuulantyöntäjä Adam Nelson on työntänyt niskan takaa 2x200 kg.
c. käsipainoilla
Standing Dumbbell Press
Seated Dumbbell Press
d. Arnold Press
Seated Arnold Press
Arnold Press
e. laitteilla
Smith Machine Shoulder Press
Lever Shoulder Press
Lever Military Press
Vipunostot
Vipunostoja (ja joitain muita liikkeitä, esim. pystysoutu) käytetään kun halutaan tarkemmin
kohdistaa liikkeen vaikutus johonkin hartioiden kolmesta osasta.
Vaikka hartioiden etuosat (Anterior Deltoid tai Front Deltoid) saaavat kuormitusta
rintaliikkeissä ja muissa punnerrusliikkeissä, jotkut tekevät niille erityisliikkeitä lähinnä
käsipainoilla ja toisinaan myös levytangolla.
Dumbbell Front Raise
Barbell Front Raise
Kun on kysymys eristävistä liikkeistä tuntuma on painoa tärkeämpi. Niinpä on sanottu
painojen olevan vipunostoissa liian suuret, jos niitä ei pysty liikeradan yläpäässä pitämään
paikoillaan pari sekuntia. Hartioiden eri osia (etuosat ja sivut) voi treenata vaikka
triplasarjana.
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Upright Row
Cable Lateral Raise
Lever Lateral Raise
7
Takahartiat saavat jonkin verran kuormitusta muun muassa selkä- ja epäkäsliikkeiden
yhteydessä. Takahartioita (Posterior tai Rear Deltoid) voi treenata lähinnä käsipainoilla tai
laitteilla.
Dumbbell Rear Lateral Raise
Cable Rear Lateral Raise
Lever Rear Delt Raise
Lever Seated Rear Delt Row
Lever Rear Lateral Raise
Lisää liikkeitä hartioille löydät:
Shoulder Exercises
Shoulders
Shoulders
Ojentajat
Ojentajalihas (lat. musculus triceps brachii) eli kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä.
Sen vastalihas on hauis.
Ojentajalihaksella on kolme osaa, joista kaksi lähtee olkaluusta ja yksi lapaluusta. Kaikki
kolme osaa yhdistyvät ja kiinnittyvät kyynärluun päähän. Ojentajalihasta hermottaa
värttinähermo.
Triceps brachii muscle
Koska ojentajat nimensä mukaisesti ovat työntäviä lihaksia, saavat ne epäsuoraa
kuormitusta kaikissa rinta- ja hartialihasten punnerrusliikkeissä. Toki niille on hyvä tehdä
jonkin verran myös omaa treeniä, joko yleisliikkeitä tai eristäviä liikkeitä.
Yleisliikkeitä ovat esimerkiksi:
a. kapea penkkipunnerrus
Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press
8
b. dippi
Tricep Dip
Tricep Dip
c. etunojapunnerrukset kapealla otteella
Close Grip Push-Ups
Close Grip Push-Ups
Eristäviä liikkeitä ovat esimerkiksi:
a. ranskalaiset punnerrukset
Lying Tricep Extension
Lying Dumbbell Extension
French Press
Two Arm Standing Dumbbell Extension
Overhead Barbell Extension
Two Arm Dumbbell Extension
b. taljaojennukset
Tricep Extension
c. kickbackit
Tricep Kickback
Paljon lisää asiaa ojentajista löydät osoitteista:
Triceps Exercises
Triceps Exercises
Upper Arm Exercises / Triceps Brachii
9
Selkälihakset
Selkälihakset ovat varsin voimakkaita lihaksia, joiden päätehtävänä on vartalon pitäminen
pystyssä ja selkärangan suojaaminen iskuilta. Selkälihaksia on ihmisellä useita: suurimpia
selkälihaksista ovat selän ojentajat, leveät selkälihakset sekä epäkäslihakset.
1. Selän ojentajat
Selän ojentajat (lat. musculus erector spinae) ovat suuret selkälihakset, jotka alkavat
lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan.
Erector Spinae
Kuntosalilla niitä voi harjoittaa esimerkiksi maastavedolla, selänojennuksella ja
hyväähuomenta-liikkeellä. Koska rasitus esimerkiksi selänojennuksessa kohdistuu selän
ojentajien alaosaan, kutsutaan selän ojentajia usein alaseläksi.
a. Maastaveto / maastanosto (Deadlift)
Kuten penkkipunnerrus on kunkku yläkehon työntäville lihaksille, on kunkku yläkehon
vetäville lihaksille maastaveto. Maastaveto kohdistuu voimakkaasti myös jalkoihin ja
pakaroihin.
Maastavedossa on kaksi erilaista päätekniikkaa: perinteinen tyyli, jossa jalat pidetään
kapealla, sekä sumotyyli, jossa on leveä jalka-asento.
Sumo Deadlift
Maastanoston artikkeleita
Maastavedon kovimmat tulokset
Andy Bolton - 457,5 2009 UK
Benedikt Magnússon - 440 2005 IS
Garry Frank - 422,5 2002 USA
Ano Turtiainen - 405,5 kg (v. 2002)
b. Selänojennus (Hyper Extension)
Hyper Extension
Hyper Extension
c. Hyvää-huomenta (Good Morning Exercise)
Good Morning Exercise
10
Lisää liikkeitä selän ojentajille (alaselälle/Erector Spinae) löydät osoitteesta:
Erector Spinae
2. Leveä selkälihas
Leveä selkälihas (lat. musculus latissimus dorsi) on suuri selän pinnallinen lihas. Sen
tehtävä on olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen
sisäkierto. Leveä selkälihas lähtee lannerangan ja alimpien rintarangan nikamien
okahaarakkeista, ristiluusta, suoliluusta sekä alimmista kylkiluista ja kiinnittyy olkaluun
yläosaan.
Latissimus Dorsi
Kuntosalilla leveää selkälihasta voi harjoittaa esimerkiksi kulmasoudulla, leuanvedolla
sekä erilaisilla taljaliikkeillä. Kehonrakentajien usein tavoittelema V:n muotoinen vartalo
perustuu juuri leveiden selkälihasten kasvattamiseen.
Bodybuilder David Henry trains back
a. Kulmasoutu (Bent Over Row)
Levytangolla
Bent Over Barbell Row
Reverse Grips Bent Over Row
Kahdella käsipainolla
Bent Over Dumbbell Row
Yhdellä käsipainolla
Dumbbell Rows 175lbs for 33 reps
How to Do a Dumbbell Row
b. Leuanveto (Chin Ups)
Chin Ups
c. Ylätalja (Lat Pulldown)
Lat Pulldown
d. Alatalja (Cable Seated Row)
Cable Seated Row
11
Lisää liikkeitä leveälle selkälihakselle (General Back & Latissimus Dorsi) löytyy:
General Back & Latissimus Dorsi
3. Epäkäslihakset
Epäkäslihakset (yks.lat. musculus trapezius) ovat suuret yläselässä sijaitsevat lihakset,
jotka osallistuvat olkavarren eteenviemiseen ja loitontamiseen. Epäkäslihas on ohut, leveä
ja kolmionmuotoinen lihas. Se jaetaan kaulan puoleiseen ja rintakehän puoleiseen osaan,
koska lihas alkaa kahtena erillisenä haarana.
Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella.
Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja
maastavedossa.
Olankohotus (Shrug)
Tangolla
Front Barbell Shrug
Barbell Shrug 725 lbs for 11 reps
Käsipainoilla
Dumbbell Shrug
200 lb Dumbbell Shrugs
Lisää liikkeitä epäkäslihaksille (Trapezius) :
Back Exercises / Trapezius
Hauikset
Hauis eli "kaksipäinen olkalihas" (lat. m. biceps brachii) koukistaa kyynärniveltä.
Hauislihaksessa on kaksi osaa (siitä biceps-sanan alkuosa bi), jotka molemmat lähtevät
lapaluusta.Toisesta päästään hauislihas kiinnittyy kahden jänteen välityksellä
värttinäluuhun ja kyynärvarren peitinkalvoon.
Biceps
Biceps Brachii
12
Olkavarren ympärysmitta (”hauiksen mitta”) noudattaa suunnilleen kaavaa kehon
painokilot : 2. Esimerkiksi jos painosi on punttiharrastuksesi alussa 70 kiloa, on olkavarren
mittasi suunnilleen 35 senttiä (miehellä). Pelkällä treenillä ilman painonnousua se ei
juurikaan kasva. Jos saat treenillä ja ruokavaliolla painosi 90 kiloon, on todennäköistä, että
olkavartesi on tuolloin noin 45 senttiä. Mittaa sille antaa hauiksia enemmän ojentajat.
Hauista harjoitetaan muun muassa hauiskäännöillä, leuanvedoilla ja monilla muilla sitä
rasittavilla tekniikoilla.
”Sinun tulee kohdistaa treeni lihaksen molempiin päihin vetokulmaa muuttamalla ja
vahdella otetta, käyttäen Hammer-, kapeata, leveätä sekä käänteistä otetta”, toteaa
Gunnar Peterson Muscle&Fitness –lehdessä. Hän jatkaa: ” Puolet käyttävät liian raskaita
painoja ja puolet liian kevyitä. Tarkasti ottaen optimaalinen paino on se, jolla pystyt
tekemään 5-7 toistoa ennen uupumusta. Jos lataat tangon raskailla painoilla vain vieressä
olevan typykän vaikuttamiseksi ja ponnistat surkeassa kunnossa viisi toistoa, etkä koskaan
tee 10-20 toistoa kevyemmällä painolla, niin teet itsellesi karhunpalveluksen.”
Hauiskäännöt
Hauiskääntöjä voi tehdä levytangolla, käsipainoilla, laitteilla ja moninaisilla välineillä joko
seisten tai istuen.
Standing Bicep Barbell Curls
Standing Dumbbell Curl
Biceps Dumbbell Curls
Cable Curl
Standing High Pulley Cable Curl
Seated Barbell Curl
Preacher Curl
Seated Dumbbell Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Preacher Curl
Concentration Curl
Bicep Machine Curl
13
Leuanvedot
Osa selkäliikkeistä voidaan tehdä niin, että rasitusta kohdistuu vielä normaalia enemmän
hauiksiin.
3 Chin-Up / Pull-Up Variations
Underhand Chin-Up
Lisää hauiksille soveltuvia liikkeitä löydät:
Biceps Brachii
Biceps
Biceps Curl
Biceps
Kyynärvarret
Lihasryhmiä käsittelevässä artikkelisarjassani olen nyt käynyt läpi rinnan, hartiat ja
ojentajat sekä selän ja hauikset. Näissä kaikissa saavat myös kyynärvarret kuormitusta,
koska joudut niissä puristamaan tankoa voimakkaasti.
Kyynärvarsi (antebrachium) on kyynärpäästä ranteeseen asti ulottuva osa ihmisen
käsivarresta. Termiä käytetään anatomiassa erottamaan se olkavarresta. Kyynärvarressa
on kaksi pitkää luuta: kyynärluu (ulna) ja värttinäluu (radius). Luut on yhdistetty
luidenvälisellä kalvolla.
Ranteiden paksuuteen ei voi kovin paljon vaikuttaa treenaamisella, vaan se on enemmän
riippuvainen luiden paksuudesta ja niiden yllä olevan rasvakerroksen määrästä. Ranteen
ympärysmitan mukaan voidaan arvioida koko kehon rakenne - oletko kevyt-, normaali- vai
raskasrakenteinen:
Miehet
pituus yli 165.0 cm
- kevyt: 14.0-16.4 cm
- normaali: 16.5-19.0 cm
- raskas: yli 19.0 cm
Kyynärvarressa on useita lihaksia, jotka osallistuvat sormien, ranteen ja kyynärnivelen
liikuttamiseen. Ne voidaan jakaa aiheuttamansa liikkeen (lihasten funktion) tai sijaintinsa
mukaan.
14
Funktion mukaan kyynärvarren lihakset voi jakaa esimerkiksi ranteen koukistajiin (fleksorit)
ja ojentajiin (ekstensorit), sormien koukistajiin ja ojentajiin ja kyynärvarren rotaattoreihin
(pronaattorit ja supinaattorit). Lihaksilla on kuitenkin päätehtävänsä lisäksi muita tehtäviä.
Forearm
Kyynärvarren ja olkavarren ympärysmittojen suhde on suunnilleen 4 : 5 eli jos olkavartesi
(hauis) on esimerkiksi 40 cm, niin silloin suunnilleen sopiva mitta kyynärvarrelle on 32 cm.
Kyynärvarren lihasten yleisimpiä harjoituksia ovat esimerkiksi hauiskääntö myötäotteella,
rannekääntö tangolla tai käsipainoilla.
Hauiskääntö käänteisellä otteella
Reverse Curls
Standing Cable Reverse Curl
Rannekäännöt
Barbell Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
Wrist Curls With Dumbbell
Forearm Reverse Dumbbell Curls
Itse teen rannekääntöä istuen niin, että kyynärvarteni ovat reisilläni ja penkki jalkojeni
välissä. Kun en enää jaksa tehdä lisää toistoja, voin laskea tangon penkille.
Otevoima
Otevoimaharjoittelu
Rautakourakisat
Get A Grip
Functional Hand Strength
Grips Strength Training
Lisää asiaa kyynärvarsista ja niiden treenaamisesta:
Forearm
15
Forearm Exercises
Forearm Exercise Guides
Complete Forearm Workout
Forearm Exercises
Vatsalihakset
Vatsalihakset (lat. musculi abdominis) ovat keskivartalon etupuoleisia lihaksia, jotka
siaitsevatlantion ja rintakehän välissä. Niiden tehtävänä on selkärangan koukistus (flexio),
kierto (rotaatio) ja sivutaivutus (lateraalifleksio). Vatsalihakset myös ylläpitävät
vatsaontelon painetta ja suojaavat sisäelimiä.
Vatsalihakset sijaitsevat kylkiluiden ja lantion välillä. Vartalon keskilinjalla on vatsalihasten
kalvojänteiden yhteensulaumasta muodostonut valkoinen jännesauma (lat. linea alba),
joka jakaa kehon oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Tämän kummallakin puolella
sijaitsevat pinnalliset suorat vatsalihakset ja alapuolella häpyluun saumaan kiinnittynyt
pyramidilihas. Nämä lihakset sijaitsevat poikittaisen vatsalihaksen sekä vinojen
vatsalihasten kalvojänteiden muodostaman rectustupen sisässä.
Vartalon sivuilla sijaitsevat kahdessa kerroksessa vinot vatsalihakset ja keskellä kaikista
sisimpinä poikittaiset vatsalihakset.
Suorat vatsalihakset
Suorat vatsalihakset (lat. musculus rectus abdominis) sijaitsevat valkoisen jännesauman
kummankin puolen. Ne ulottuvat rintalastasta häpyluuhun. Niiden tehtävänä on koukistaa
lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota.
Lisäksi ne toimivat avustavina hengityslihaksina uloshengityksessä ja säätelevät
vatsaontelon painetta. Pinnallisen suoran vatsalihaksen poikki kulkee yleensä kolme
valkoiseen jännesaumaan kiinnittyvää jännejuovaa, jotka aiheuttavat suorille
vatsalihaksille niiden ominaisen muodon (nk. six-pack).
Suorat vatsalihakset
Rectus Abdominis
Suorille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat istumaannousut, rutistukset ja
säärinostot.
Istumaannousut
Sit-Up
16
Incline Sit-Up
Weighted Sit-Up
Weighted Sit-Up
Rutistukset
Crunch Exercise
Säärinostot
Lying Bench Leg Raise
Seated Leg Tucks
Hanging Knee Raise
Vertical Leg Hip Raise
Lisää liikkeitä suorille vatsalihaksille (Rectus Abdominis):
Rectus Abdominis
Vinot vatsalihakset
Vinot vatsalihakset sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. Niiden tehtävänä on
kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä
vatsaontelon painetta.
Obliques
Ulompi vino vatsalihas on pinnallinen vino vatsalihas, ja toimii vartalon kiertäjänä sekä
taivuttajana.
Ulompi vino vatsalihas
Sisempi vino vatsalihas on vinoista vatsalihaksista sisempi ja sen syyt kulkevat ulommalle
vinolle vatsalihakselle poikittaisesti. Se kiinnittyy jännesaumaan sekä suoliluun harjuun ja
lonkkanikamien poikkihaarakkeisiin. Sen tehtävänä on suojata sisäelimiä ja lisätä
vatsaontelon painetta ulostamista ja synnyttämistä varten.
Sisempi vino vatsalihas
Vinoille vatsalihaksille yleisimmin tehtyjä liikkeitä ovat vartalon kierrot ja sivutaivutukset:
17
Vartalon kierrot
Twisting Sit-Up
Incline Twisting Sit-Up
Twisting Floor Crunch
Lever Twist
Sivutaivutukset
Cable Side Bend
Weighted Side Bend on Stabiltity Ball
Lisää liikkeitä vinoille vatsalihaksille (Obliques):
Obliques
Poikittaiset (eli syvät) vatsalihakset
Poikittaiset vatsalihakset ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri
ristiselkänikamien poikkihaarakkeista valkoiseen jännesaumaan. Niiden tehtävänä on
vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.
Transverse Abdominis
Poikittaisia eli syviä vatsalihaksia harjoitetaan yleensä staattisilla jännityksillä:
How to Do a Plank Exercise
Lisää tietoa vatsalihaksista ja niiden treenaamisesta löydät osoitteista:
Keskityt ehkä vääriin lihaksiin
Super Abs Resource Manual
Abdominal Exercises - Exercise Guides
18
Reisilihakset
Nelipäinen reisilihas
Nelipäinen reisilihas eli etureisi (lat. musculus quadriceps femoris) kuuluu alaraajan
lihaksiin. Sen vastalihas on kaksipäinen reisilihas.
Nelipäinen reisilihas muodostuu nimensä mukaisesti neljästä jänteellä yhteenliittyneestä
lihaksesta: suora reisilihas (m. rectus femoris), sisempi reisilihas (m. vastus medialis),
keskimmäinen reisilihas (m. vastus intermedius) ja ulompi reisilihas (m. vastus lateralis).
Keskimmäinen reisilihas sijaitsee suoran reisilihaksen alla, mutta muut lihaksista ovat
pinnallisia. Lisäksi nelipäiseen reisilihakseen voidaan lukea myös pieni m. articularis
genus. Reisilihasta pidetään kehon suurimpana lihaksena (pakaralihaksen ohella).
Nelipäinen reisilihas ojentaa polviniveltä. Suora reisilihas koukistaa lisäksi lonkkaniveltä.
Kuntosalilla nelipäistä reisilihasta harjoittavat erilaiset kyykyt ja reisien ojentamiset.
KYYKYT
Jalkakyykky muodostaa voimanoston perustan. Se on kolmesta nostomuodosta teknisesti
vaativin. Useimpien mielestä se on myös raskain nostomuoto harjoitella. Jokainen nostaja
on ollut joskus aloittelija. ABC artikkelisarja on tarkoitettu erityisesti niille, jotka päättävät
kokeilla resurssejaan jalkakyykyssä ensimmäistä kertaa. Kyseessä voi olla aloitteleva
juniori tai hieman varttuneempi harrastaja joka on tullut mukaan voimanostoon jonkin
muun lajin parista. Jatkuu osoitteessa:
Voimaharjoittelun artikkelit (jalkakyykky)
Perusohjeita lisää:
How to Do Squats
How to Squat Properly
Maailmanennätykset jalkakyykyssä lienevät:
- ilman pukurajoituksia 566.9 kg (Vlad Alhazov)
- sallitulla puvulla 457.5 kg (Shane Hamman)
- ilman pukua 430 kg (Mark Henry)
Kyykkyjä voi tehdä oman kehon painolla, levytangolla, käsipainoilla ja erilaisilla laitteilla ja
näitä kaikkia vielä erilevyisillä jalka-asennoilla. Suurin osa kyykyistä kuormittaa etureisien
lisäksi takareisiä ja pakaroita.
World record Squat 517.5 kg
1003 Pound Squat
5x200 kg Front Squat
19
Frog Squat
Weighted Swiss Ball Squat
45 Degree Leg Press
Leg Press World Record 800 kg
Hack Squat
Hack Squat 1050 lbs
REISIOJENNUKSET
How to Use the Leg Extension Machine
High Intensity Leg Extension
Weighted Sissy Squat
Lisää liikkeitä etureisille:
Thigh Exercises (Quadriceps)
Quads Exercises
Kaksipäinen reisilihas
Kaksipäinen reisilihas eli takareisi (lat.musculus biceps femoris) on ihmisellä kaksiosainen
jalan lihas. Samankaltainen ja saman niminen lihas esiintyy myös eläimillä takaraajassa.
Se eroaa kuitenkin ihmisen kaksipäisestä reisilihaksesta jonkin verran rakenteeltaan ja
toiminnaltaan. Kaksipäisen reisilihaksen vastalihas on nelipäinen reisilihas.
Kaksipäinen reisilihas
Kaksipäistä reisilihasta harjoittavat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto ja reisikoukistus
(maaten tai istuen).
Barbell Straight Leg Deadlift
Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Dumbbell Hamstring Curl
20
Lisää liikkeitä takareisille:
Thigh Exercises (Hamstrings)
Hamstrings Exercises
Pohjelihakset
Pohjelihas (lat. musculus triceps surae) on kolmipäinen lihas säären takapuolella.
Pohjelihas muodostuu kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta (Gastrocnemius) ja
leveästä kantalihaksesta (Soleus). Akillesjänne yhdistää pohjelihaksen jalkaterään. Joskus
pohjelihaksiin lasketaan myös etusäärilihas (m.. Tibialis Anterior).
Gastrocnemius
Soleus
Tibialis Anterior
Kuntosalilla edellistä harjoittaa parhaiten pohjeliike seisten, jälkimmäistä taas pohjeliike
istuen.
Etusäärilihasta (Tibialis) harjoitetaan salilla erikseen harvoin, koska se saa muissa
pohjeliikkeissä kuormitusta, mikäli tehdään täysiä liikeratoja (mennään riittävän alas).
Kaksoiskantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi:
Standing Calf Raise
One Leg Standing Calf Raise
Standing One Leg Calf Raise with Dumbbell
Donkey Calf Raise
Smith Machine Calf Raise
Lever Standing Calf Raise
Sled Forward Angeled Calf Raise
Lever 45 Degree Calf Press
Leveälle kantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi:
Lever Seated Calf Raise
21
Smith Machine Seated Calf Eaise
Super Heavy Seated Calf Raise
Etusäärilihakselle (Tibialis) tarkoitettuja liikkeitä löydät osoitteesta:
Calf Exercises (Tibialis Anterior)
Kattaviin artikkeleihin pohkeista ja niiden treenaamisesta voit tutustua:
All About Calf Training
Ultimate Calf Training
Kaula- ja niskalihakset
Otan vielä mukaan kaula- ja niskalihakset, vaikka niitä melko harvoin salilla treenataan.
Joissakin lajeissa vahva kaula ja niska on ehdoton vaatimus. Kaulan puolella ovat
Sternocleidomastoidit ja niskan puolella Spleniukset.
Sternocleidomastoid
Splenius
Kaulan etuosan lihaksille (Sternocleidomastoidit) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi:
Weighted Neck Flexion
Front Neck Bridge
Cable Neck Flexion
Niskan lihaksille (Spleniukset) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi:
Weighted Lying Neck Extension
Rear Neck Bridge
Cable Neck Extension
22
Lisää asiaa kaulan ja niskan treenaamisesta löydät seuraavista linkeistä:
Neck Prioritization
Neck Exercise Guides
LOPPUSANAT
Voit lähettää minulle lyhyitä vastauksia edellyttäviä kuntoilukysymyksiäsi osoitteeseen:
fitness.artop@gmail.com
Mikäli haluat tilata kolmiosaisen Kunto-oppaan muita osia, löydät niistä tietoa osoitteesta:
Henkilökohtaiset työkalusi ravinnon, kehon ja mielen remonttiin
Englanninkielisiä treenioppaita miehille löydät:
Muscle Building Programs
Mikäli haluat sekä trimmata kroppaasi, että saada lisäansioita, tutustu:
7 Minute Workout
Turussa 29. syyskuuta 2015
Arto Painilainen
Facebook
Muscle Building Tips
Twitter
G+
Pinterest
23