docLTH liikkuvuus ja hallinta
download 
Report Transcription
LTH liikkuvuus ja hallinta
16.4.2015 LTH liikkuvuus ja hallinta IIHCE - Print List 16.4.2015 [Playlist ref# L14965] Page 1 1 / 12 [Krusifiksi selinmakuulla] ref# 4992 Selin makuulla alavartalon kierrot puolelta toiselle Pidä kädet sivuilla ja hartiat lattiassa kiinni Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää keski ja ylävartalon liikkuvuutta Harjoite kohdistuu rinta ja ristiselän lihaksiin 2 / 12 [Krusifiksi päinmakuulla] ref# 4993 Käy päinmakuulle kädet sivulla olkapäät lattiassa Nosta jalka kiertäen kohti ristikkäisen puolen kämmentä Tee liike jatkuvana Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää keskivartalon kestovoimaa Harjoite kohdistuu vatsan ja ristiselän lihaksiin 3 / 12 [Yhdellä jalalla seisten jalan heitot eteen, taakse ja sivulle liikesarja] ref# 4974 Liiku eteenpäin kävellen tai kevyesti juosten Heilauta vapaata jalkaa rennosti suorana eteen, taakse ja sivulle Pidä tukijalka mahdollisimman suorana, koko jalkaterä alustassa Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon liikkuvuutta Harjoite kohdistuu lonkan ja polven koukistaja sekä reiden lähentäjän lihaksiin Variaatio: Käsien paikkaa voi vaihdella esim. kädet lanteilla,kädet ja jalat vastavuoroisesti tai kädet/levypaino suorana pään päällä http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965 1/4 16.4.2015 IIHCE - Print List LTH liikkuvuus ja hallinta 16.4.2015 [Playlist ref# L14965] Page 2 4 / 12 [Askel eteen ja ylävartalon kierrot sivulta sivulle] ref# 4976 Liiku eteenpäin askeltaen ylävartaloa sivulta sivulle kiertäen Pidä katse ylhäällä Jalkaterä, polvi ja lantio samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää ala ja keskivartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta Harjoite kohdistuu vatsan ja lonkan koukistajan lihaksiin Kategoriat: Oheis / kuivaharjoite, Kestovoima, Alavartalo, Polven ojentajat, 5 / 12 [Pakaran, takareiden, lonkan koukistajan venyttämisen liikesarja] ref# 4975 Liiku eteenpäin pakaran, takareiden ja lonkan koukistajan venyttämisen liikesarjaa tehden 1. vaihe Nosta käsin jalkaterää ja polvea korkealle vartalon edessä, tuo lantio eteen ylös 2. vaihe Ota pitkä askel eteen ja paina astuvan jalan puoleista kyynärpäätä alustaan 3. vaihe Ojenna astunut jalka suoraksi ja taivuta ylävartaloa eteen kohti jalkaterää 4. vaihe Taivuta ylävartaloa taakse kädet suorana pään päällä pitäen Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon liikkuvuutta Harjoite kohdistuu lonkan koukistajan, pakaran sekä reiden lähentäjän lihaksiin 6 / 12 [Jalan heitto sivukautta vartalon taakse ristiin, pakaran, reiden sivukalvon ja kyljen venytys] ref# 4986 Heilauta vapaata jalkaa rennosti suorana sivulle ja vie vartalon taakse ristiin Suorita kolme pumppaavaa kyykkyä tukijalalla sekä kolme taivutusta kohti takajalan jalkaterää Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää keski ja alavartalon liikkuvuutta ja kestovoimaa Harjoite kohdistuu polven ojentajien ja pakaran lihaksiin http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965 2/4 16.4.2015 IIHCE - Print List LTH liikkuvuus ja hallinta 16.4.2015 [Playlist ref# L14965] Page 3 7 / 12 [Yhdellä jalalla peliasennossa seisten, vapaalla jalalla kurotukset eri suuntiin] ref# 4998 Kurkota vapaalla jalalla eri suuntiin säilytä paino tukijalalla Katse ylhäällä ylävartalo etunojassa säären suuntaisesti Paino tasaisesti kyykkäävän jalan jalkapohjalla vapaan jalan ojennus eteen, sivulle ja ristiin Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja tasapainoa Harjoite kohdistuu jalkaterän,polven ojentajien ja pakaran lihaksiin variaatiot: liike voidaan suorittaa myös silmät kiinni 8 / 12 [Syväkyykyssä sivuittain painonsiirroin edeten] ref# 4985 Etene kyljittäin syväkyykyssä painonsiirroin Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta Harjoite kohdistuu polven ojentajien, reiden lähentäjien ja pakaran lihaksiin 9 / 12 [Polven vetäminen rintaan, askel sivulle luistelukulmaan ja yhdellä jalalla nouseminen ylös] ref# 4981 Vedä polvi rintaan ja tuo lantio eteen ylös Astu sivulle, pudota alas luistelukulmaan ja nouse yhdellä jalalla ylös Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta Harjoite kohdistuu polven ojentajien, reiden lähentäjien ja pakaran lihaksiin http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965 3/4 16.4.2015 IIHCE - Print List LTH liikkuvuus ja hallinta 16.4.2015 [Playlist ref# L14965] Page 4 10 / 12 [Yhdenjalankyykky vapaan jalan nilkka tukijalan polven päällä] ref# 4978 Nosta vapaan jalan nilkka tukijalan polven päälle ja tee yhdenjalankyykky Pidä kädet suorana ylhäällä Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta Harjoite kohdistuu polven ojentajien ja pakaran lihaksiin 11 / 12 [Yhdellä jalalla pistoolikyykky + vaa'assa taka ja etureiden venytys] ref# 4979 Suorita pistoolikyykky yhdellä jalalla Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta Harjoite kohdistuu polven ojentajien, polven koukistajien ja pakaran lihaksiin 12 / 12 [Yhdellä jalalla toispolvikyykky + vaa'assa taka ja etureiden venytys] ref# 4980 Suorita toispolvikyykky yhdellä jalalla Jalkaterä, polvi ja lantio eteenpäin samassa linjassa vartalon alla Jännittämällä keskivartalon lihaksia koko suorituksen ajan huolehdit selän keskiasennon hallinnasta Harjoite kehittää alavartalon kestovoimaa ja liikkuvuutta Harjoite kohdistuu polven ojentajien, reiden lähentäjien ja pakaran lihaksiin http://www.iihce.fi/DesktopModules/IIHCEModules/Print.aspx?ListId=14965 4/4
