treeniringin ohjelma ja harjoituspaikat syksy 2015

TREENIRINKI SYKSY 2015
Muista ilmoittautua harjoituksiin ja tarkistaa ohjelman päivitykset. Harjoitukset sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille ja monipuolisen ohjelman tarkoituksena on kehittää kestävyyslajeissa vaadittavia ominaisuuksia. Ilmoittautuminen http://www.varaaheti.fi/electrofit/fi/ Päivitetty ohjelma http://www.treenirinki.fi Muutoksista ohjelmaan ilmoitamme harjoituksiin ilmoittautuneille tekstiviestillä. Elokuu
Vko 34 ma 17.8.2015
to 20.8.2015
su 23.8.2015
Vko 35 ma 24.8.2015
to 27.8.2015
su 30.8.2015
su 30.8.2015
Vko 36 ma 31.8.2015
19-­‐20
19-­‐20:30
10-­‐13
19-­‐20
19-­‐20:30
10-­‐13
11:00
19-­‐20:30
Pirkkola
Paloheinä
Solvalla
Pirkkola
Röylä
Pirttimäki
Helsinki
Pirkkola
Juoksukoulu
Hiihtokoulu
Yhteislenkki
Juoksukoulu
Maantiepyöräily
Yhteislenkki
Pyöräily
Juoksukoulu
Kevyt juoksulenkki ja juoksijan lihashuolto
Sauvarinneharjoitus ja videoklinikka
Peruskestävyysharjoitus ja vaellus vaihtelevassa maastossa
Kiihtyvä vauhtikestävyysintervalliharjoitus
Tempoajo 10km tasotesti
Juoksu/kävely vaellus vaihtelevassa maastossa
Tour De Helsinki
Polkujuoksu + juoksijan lihaskunto
19:45-­‐21:00
19-­‐20:30
10-­‐13
19-­‐20
18-­‐19:30
11:00
10-­‐15
19-­‐20
15-­‐19:30
19:45-­‐21:00
18-­‐20:00
14-­‐16
8-­‐10:30
11-­‐13
19-­‐20
18:00
19-­‐20:30
10-­‐13
19-­‐20
15-­‐19:30
19:45-­‐21:00
15-­‐19:30
Viherlaakso
Paloheinä
Oittaa
Leppävaara
Paloheinä
Jämi
Laakso
Leppävaara
Malminkartano
Viherlaakso
Kuusijärvi
Kontula
Luukki
Luukki
Leppävaara
Leppävaara
Paloheinä
Solvalla
Leppävaara
Malminkartano
Viherlaakso
Malminkartano
Kehonhuolto
Juoksuteho
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Juoksuteho
Polkujuoksu
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Tasotestipäivä*
Kehonhuolto
Hiihtoteho
Lihaskuntotestit
Rullahiihto
Suunnistus
Hiihtokoulu
ILTALIIGA
Hiihtoteho
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Tasotestipäivä*
Kehonhuolto
Tasotestipäivä*
Hyvä lantion asento & palauttavat lantion lihaksistoa avaavat venytykset
Ylämäkiharjoitus
Peruskestävyysharjoitus maantiepyörillä
Perinteisen tyylin rullahiihdon perusteet (Vuorohiihto)
Valmistava teho Jämin kisaan maastojuosten
Jämi 21 XC Run
Reitti 2000 maastopyöräily
Vapaan tyylin rullahiihdon perusteet (kuokka/perusluistelu)
Malminkartanon mäkeen sauvarinnetasotesti
Hyvä napatuki & palauttavat selän eteen-­‐ja taaksetaivutukset
Special sauvajuoksuharjoitus suolla
Hiihtäjän lihaskuntotestit
Peruskestävyysharjoitus rullahiihtäen perinteisellä tyylillä vaihtelevaan maastoon Suunnistuksen tekniikkaharjoitus
Perinteisen tyylin rullahiihdon perusteet (tasatyöntö)
Perinteisellä tyylillä ratkaistaan kovimman tunkkaajan titteli
Kehittävä peruskestävyys sauvarinneharjoitus
Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa
Vapaan tyylin rullahiihdon perusteet (mogren)
Malminkartanon mäkeen sauvarinnetasotesti
Niveliä hoitavat pitkät koko kehon venytykset (n. 3-­‐5 min per venytys)
Malminkartanon mäkeen sauvarinnetasotesti
19-­‐20:30
20-­‐21:30
10-­‐13
19-­‐20
19-­‐20:30
20-­‐21:30
10-­‐13
19-­‐20
19:45-­‐21:00
19-­‐20:30
20-­‐21:30
10-­‐13
19-­‐20
20-­‐21:30
10-­‐13
19-­‐20
19:45-­‐21:00
18-­‐20:00
19-­‐20:30
20-­‐21:30
Oittaa
Mäkelänrinne
Laakso
Leppävaara
Paloheinä
Mäkelänrinne
Hakunila
Leppävaara
Viherlaakso
Leppävaara
Mäkelänrinne
Kuusijärvi
Paloheinä
Mäkelänrinne
Hakunila
Paloheinä
Viherlaakso
Olympiastadion
Paloheinä
Mäkelänrinne
Hiihtoteho
Uintikoulu
Rullahiihto
Hiihtokoulu
Hiihtoteho
Uintikoulu
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Kehonhuolto
Hiihtoteho
Uintikoulu
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Uintikoulu
Rullahiihto
Hiihtokoulu
Kehonhuolto
Ravintoluento
Hiihtoteho
Uintikoulu
Tasatyöntö lihaskestävyysharjoitus perinteisellä tai vapaalla tyylillä
Vapaauinnin perusteet ja hengitystekniikat
Kevyt rullahiihtolenkki perinteisellä tyylillä
Perinteisen tyylin perusteet (yksipotkuinen tasatyöntö)
Pikavoimaharjoitus sauvarinteessä
Rintauinnin perusteet ja hengitystekniikat
Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa
Vapaan tyylin rullahiihdon perusteet (wassberg)
Selkärankaa vapauttavat kierrot
Nopeusvoimaharjoitus rullasuksilla tasatyöntäen perinteinen tai vapaa
Selkäuinnin perusteet ja hengitystekniikat
Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa
Loikkatekniikkaharjoitus
Käsivedot ja tehoa uintiin (vapaa-­‐, selkä-­‐ ja rintauinti)
Pitkä perinteisen tyylin rullahiihtoharjoitus + videoklinikka
Sauvarinnetekniikkaharjoitus
Hyvä lapatuki & rintakehää avaavat palauttavat venytykset
Kestävyyskuntoilijan ravinto
Loikkaharjoitus ja keskivartalon hallinta
Potkut ja uintinopeus (vapaa-­‐, selkä-­‐ ja rintauinti)
Syyskuu
Vko 37
Vko 38
Vko 39
Vko 40
ti 1.9.2015
to 3.9.2015
su 6.9.2015
ma 7.9.2015
ke 9.9.2015
la 12.9.2015
su 13.9.2015
ma 14.9.2015
ti 15.9.2015
ti 15.9.2015
to 17.9.2015
la 19.9.2015
su 20.9.2015
su 20.9.2015
ma 21.9.2015
ti 22.9.2015
to 24.9.2015
su 27.9.2015
ma 28.9.2015
ti 29.9.2015
ti 29.9.2015
ke 30.9.2015
Lokakuu
Vko 41
Vko 42
Vko 43
Vko 44
to 1.10.2015
pe 2.10.2015
su 4.10.2015
ma 5.10.2015
to 8.10.2015
pe 9.10.2015
su 11.10.2015
ma 12.10.2015
ti 13.10.2015
to 15.10.2015
pe 16.10.2015
su 18.10.2015
ma 19.10.2015
pe 23.10.2015
su 25.10.2015
ma 26.10.2015
ti 27.10.2015
ke 28.10.2015
to 29.10.2015
pe 30.10.2015
Marraskuu
vko 45
vko 46
vko 47
vko 48
vko 49
su 1.11.2015
ma 2.11.2015
to 5.11.2015
pe 6.11.2015
pe 6.11.2015
su 8.11.2015
ma 9.11.2015
ti 10.11.2015
ke 11.11.2015
to 12.11.2015
pe 13.11.2015
su 15.11.2015
ma 16.11.2015
ti 17.11.2015
to 19.11.2015
pe 20.11.2015
su 22.11.2015
ma 23.11.2015
ti 24.11.2015
to 26.11.2015
su 29.11.2015
ma 30.11.2015
10-­‐13
19-­‐20
19-­‐20:30
15-­‐
20-­‐21:30
10-­‐13
20-­‐21
19-­‐20
18-­‐20
19-­‐20:30
20-­‐21:30
10-­‐13
19-­‐20
19:45-­‐21:00
19-­‐20:30
20-­‐21:30
10-­‐13
19-­‐20
19:45-­‐21:00
19-­‐20:30
10-­‐13
19-­‐20
Solvalla
Kivikko
Oittaa
Santahamina
Mäkelänrinne
Laakso
Kontula
Kivikko
Olympiastadion
Paloheinä
Mäkelänrinne
Pirkkola
Kivikko
Viherlaakso
Paloheinä
Mäkelänrinne
Hakunila
Kivikko
Viherlaakso
Paloheinä
Oittaa
Kivikko
Sauvakävely
Hiihtokoulu
Hiihtoteho
PIKKUJOULUT
Uintikoulu
Yhteislenkki
Lihaskunto
Hiihtokoulu
Luento
Hiihtoteho
Uintikoulu
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Kehonhuolto
Hiihtoteho
Uintikoulu
Vaellus
Hiihtokoulu
Kehonhuolto
Hiihtoteho
Sauvakävely
Hiihtokoulu
Pitkä sauvakävelyharjoitus vaihtelevassa maastossa
Perinteisen hiihtotyylin perusteet (vuorohiihto)
Pitkä tasatyönnön lihaskestävyysharjoitus Liikunnallista juhlaa
Vapaa uintiin tehoa ja taloudellisuutta
Urbaanivaellus
Keskivartalokuntopiiri
Vapaan hiihtotyylin perusteet (kuokka)
Hiihtäjän harjoittelu ja hiihtotekniikat
Sauvarinne vauhtikestävyysharjoitus
Uinnin tasotesti + käännökset ja lähdöt
Pitkä peruskestävyys harjoitus polkujuoksun muodossa
Perinteisen hiihtotyylin perusteet (tasatyöntö)
Niveliä hoitavat pitkät koko kehon venytykset (n. 3-­‐5 min per venytys)
Sauvarinne maksimikestävyysharjoitus
Videoklinikka (vapaa-­‐, selkä-­‐ ja rintauinti)
Peruskestävyysharjoitus vaeltaen vaihtelevassa maastossa
Vapaan hiihtotyylin perusteet (wassberg)
Reiden takaosien venytykset Sauvarinne nopeuskestävyysharjoitus
Reipas sauvakävelylenkki Oittaan maastoissa
Perinteisen hiihtotyylin perusteet (yksipotkuinen tasatyöntö)
Luento
Hiihtoteho
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Hiihtoteho
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Hiihtoteho
Yhteislenkki
Hiihtokoulu
Voiteluluento
Vapaalla tyylillä wassbergin lihaskestävyysharjoitus
Kestovoimalihaskuntoharjoitus + juoksulenkki
Vapaan hiihtotyylin perusteet (mogren)
Perinteisellä tyylillä tasatyönnön intervalliharjoitus
Peruskestävyysharjoitus hiihtäen vapaalla tyylillä + juoksu
Perinteinen tyyli ja tasatyöntö (kehonpainon käyttö ja eri maastonkohdat)
Vapaalla tyylillä vauhtikestävyysharjoitus
Peruskestävyysharjoitus hiihtäen perinteisellä tyylillä + juoksu
Vapaa tyyli ja wassberg (yhden suksen liuku ja työnnön pituus)
Joulukuu
ti 1.12.2015
18-­‐20
Olympiastadion
to 3.12.2015
19-­‐20:30
Kivikko
su 6.12.2015
10-­‐13
Kontula
vko 50 ma 7.12.2015
19-­‐20
Kivikko
to 10.12.2015
19-­‐20:30
Kivikko
su 13.12.2015
10-­‐13
Kivikko
vko 51 ma 14.12.2015
19-­‐20
Kivikko
to 17.12.2015
19-­‐20:30
Kivikko
su 20.12.2015
10-­‐13
Kivikko
vko 52 ma 21.12.2015
19-­‐20
Kivikko
Hiihtokoulut jatkuvat jälleen 4.1.2016 maanantaina
* lisämaksu
Harjoituspaikat
Hakunilassa kokoonnumme hiihtostadionin kulmalla Osoite: Luotikuja, 01200 Vantaa Kivikon Hiihtohallissa kokoonnumme ladun puolella hallin sisällä Osoite: Savikiekontie 4, 00940 Hki
Kuusijärven harjoituksissa kokoonnumme Kuusijärven ulkoilualueen parkkipaikalla. Osoite: Kuusijärventie 3, Vantaa
Kontulan harjoituksissa kokoonnumme, Hipko Performance Training salilla, Osoite: Sirrikuja 2 (Kontula), 00940 Helsinki
Laakson harjoituksissa kokoonnumme kentän parkkipaikalla. Osoite: Auroranportti 4, 00250 Helsinki
Leppävaaran rullahiihtoharjoituksissa kokoonnumme rullaradan kulmalla, Päiväkodin alapuolella. Osoite: Pääskyskuja 11, 02620 Espoo Luukin harjoituksessa kokoonnumme Luukkaan ulkoilualueella. Osoite: Luukintie 33, 02970 Espoo
Malminkartanon harjoituksissa kokoonnumme parkkipaikalla rinteen alaosassa. Osoite: Naapuripellontie 9, 00410 Helsinki Meilahden spinning-­‐harjoituksissa kokoonnumme Unisport Meilahden liikuntakeskuksessa Osoite: Meilahdentie 2, 00250 Helsinki
Mäkelänrinteen uintiharjoituksissa kokoonnumme valvojan kopin vieressä, ison altaan puolella. Osoite: Mäkelänkatu 49, 00510 Helsinki Nuuksiossa kokoonnumme Luontokeskuksen parkkipaikalla. Osoite: Nuuksiontie 82, 02820 Espoo Oittaan harjoituksissa kokoonnumme Oittaan ulkoilualueen parkkipaikalla. Osoite: Kunnarlantie 33-­‐39, 02740 Espoo Olympiastadionin sisäänkäynti tornin juurelta. Ole ajoissa paikalla. Osoite: Paavo Nurmen tie 1, 00250 Helsinki
Paloheinässä kokoonnumme parkkipaikan kulmalla. Osoite: Kuusmiehentie 58, 00670 Hki
Pirkkolan harjoituksissa kokoonnutaan uimahallin ja parkkipaikan kulmalla. Osoite: Pirkkolan liikuntapuisto, Kaarelantie, 00630 Helsinki
Pirttimäen harjoituksissa kokoonnumme Pirttimäki Cafén parkkipaikalla Osoite: Kunnarlantie 110, 02740 Espoo Röylän harjoituksissa kokoonnumme Röyläntien ja Matalajärventie risteyksessä. Osoite: Röyläntie 1, Espoo
Seurasaaren harjoitukseessa kokoonnumme parkkipaikalla. Osoite: Seurasaarentie 15, Helsinki
Solvallan harjoituksessa kokoonnumme Suomen luontokeskuksen parkkipaikalla, Osoite: Nuuksiontie 84, 02820 Espoo
Viherlaakson lihashuoltoharjoituksissa kokoonnumme Ajatus & Asanan tiloissa. Osoite: Kavallinmäki 13 A, 4. kerros
Östersundomin harjoitukseen kokoonnumme Siwan takana. Osoite: Kraputie 2, 00890 Helsinki
TREENIRINKI
Treenirinki on kuin liikkuva juna, johon voit hypätä milloin vain mukaan ja valita itsellesi mieleisimmät harjoitteet. Tunnit sopivat kaiken tasoisille kuntoilijoille vaikka ei olisikaan kyseisestä lajista kokemusta. Valmentajamme pyrkivät huomioimaan harjoituksissa aina yksilöitä. Treenirinki sopiikin niin kestävyyskuntoilun vasta-­‐alkajille kuin suurkuluttajille. Harjoitukset ovat aina valmentajien ohjaamia ja tekniikkatunneilla keskitymme puhtaasti tekniikan kehittämiseen. Harjoituksilla ja ohjelmilla on tarkoitus luoda hyvä perusta hiihtoon, juoksuun, uintiin ja pyöräilyyn. Ohjelmassa on tekniikka, lihaskunto, teho ja peruskestävyysharjoittelua.
Lajit vaihtelevat vuodenajan mukaan. Harjoituksissa on tarkoitus kehittää tekniikkaa ja suorituskykyä, oppia uusia harjoitustapoja sekä ennen kaikkea pitää hauskaa porukalla. Voit valita harjoituksista itsellesi mieleiset tai liittyä treenirinkiin, jolloin saat myös materiaalipankin käyttöösi sekä 4 viikon välein päivittyvän harjoitusohjelman. Treenirinkiläisille järjestetään lisäksi tutustumiskursseja muihin lajeihin ja harjoitteluun liittyviä luentoja. Harjoituksien vedosta vastaavat Electrofitin valmentajat. Varaa paikkasi tunneille harjoitusten paikkavarauksesta.
Valmentajat
Mirka Vahtera
Mari Järvenpää
Manu Mäntymäki
Petteri Lehtinen
Simo-­‐Viljami Ojanen
Jesse Väänänen
Tero Hyttinen
Markus Leinonen
Aleksi Öhman
Stephanie Freeman
Lisätiedot:
Simo-­‐Viljami Ojanen
simo.ojanen@electrofit.fi
044-­‐5581090
triathlon, pyöräily, juoksu, avovesiuinti
juoksu
uinti
uinti
hiihto, pyöräily ja juoksu
hiihto
hiihto, triathlon, pyöräily, juoksu, avovesiuinti
Työharjoittelija
Fysioterapeutti
Joogaopettaja