Miniguide: Stærk ryg - hurtigt

Miniguide: Stærk ryg hurtigt
Passer du ikke på din ryg, kan du få kroniske smerter. Her får du fem
simple øvelser, der er med til at holde din ryg stærk hele livet
●●●
Af Trine Kjærside, måned 2012
03 Tag din ryg alvorligt og undgå smerter
05 Sådan gør du din ryg stærkere
06 Øvelse 1
07 Øvelse 2
08 Øvelse 3
09 Øvelse 4
10 Øvelse 5
2
Tag din ryg
alvorligt og
undgå smeter
Passer du ikke på din ryg, kan du
få kroniske smerter. Her får du
fem simple øvelser, der er med
til at holde din ryg stærk hele
livet
Af Trine Kjærside
Tag dine rygsmerter alvorligt. Ellers
kan det få alvorlige konsekvenser. En
øm ryg kan udvikle sig til kroniske
smerter eller diskusprolapser.
Ifølge Sundhedsprofilen har 51 pct. af
danskerne haft ubehag eller smerter i
lænd eller ryg indenfor de seneste to
uger. Og alt for mange ender med
kroniske lidelser, fordi de ikke ved,
hvordan de skal afhjælpe smerterne.
Det sætter Gigtforeningen nu fokus på
i en ny kampagne.
- Vi oplever folk, som kommer til os og
er meget frustrerede. Deres
rygsmerter kan ikke måles, og de føler
ikke, at de får de redskaber, de skal
bruge for at få det bedre, siger Lene
Witte, direktør i Gigtforeningen.
Mere bevægelse
Er skaden allerede sket, er der
imidlertid meget, du selv kan gøre for
at lindre smerterne. Rygproblemer er
ofte livsstilsbetingede, forklarer
Marianne Dudzik, der har 18 års
erfaring som kiropraktor i København.
3
I sin klinik besøges hun af mange
kontorfolk, der ikke bevæger sig så
meget i hverdagen, da de har
stillesiddende arbejde. Det kan give
smerte i lænd og nakke. Derfor er et
godt råd at begynde at bevæge sig så
meget som muligt og på den måde
træne muskulaturen i ryggen.
Svømning, styrketræning, lange gåture
og cykling er gode alternativer.
- Vi er alt for inaktive og sidder for
meget ned i hverdagen. Bruger man
ikke musklerne i eksempelvis ryggen,
så bliver de svage, siger Marianne
Dudzik.
Sofaen er ikke svaret
Hvis du oplever, at ryggen værker efter
en lang dag på kontoret eller i haven,
så er der altså grund til at tage det
alvorligt. Men svaret er ikke, som
mange måske tror, at skåne ryggen og
lægge sig på sofaen.
Et normalt liv
De fleste rygproblemer kan afhjælpes,
men nogle gange bliver smerterne
kroniske. Sker det, er der ikke meget
at stille op.
Gilles Fournier fortæller, at det kan
være svært at acceptere, at man måske
skal have rygproblemer resten af sit
liv. Men med så meget træning som
muligt kan man stadig leve et normalt
liv med arbejde og fritidsaktiviteter.
- Det er ikke altid målet med kroniske
rygpatienter, at de skal være
smertefrie. Oftere er det, at
patienterne skal kunne leve et normalt
liv med et så højt funktionsniveau som
muligt, siger han.
- Mange bliver bange, når de får ondt i
ryggen. Så tænker de, at de hellere må
skåne den, men det er meget bedre at
holde sig så aktiv som muligt, selvom
det gør ondt, siger Gilles Fournier, der
er reumatolog på Frederiksberg
Hospital.
Lægger man sig for længe for at undgå
smerterne, bliver muskulaturen
omkring ryggen ikke trænet.
- Det er lidt som med en forstuvet fod.
Holder du den i hvile i fire uger, vil
den også være svækket rent
muskelmæssigt, siger Gilles Fournier.
4
med at du kniber sammen, som om du
vil holde på luften i maven.
Øvelserne er fra Gigtforeningen og
skal udføres langsomt og kontrolleret.
Træner du mindst tre gange om ugen,
får du det bedste resultat og den
stærkeste ryg.
Desuden har ryggen rigtig godt af
’katte-øvelsen’: - ’Katte-øvelsen’ er
desværre meget overset, men den
virker rigtig godt til formålet. Du skal
ligge på alle fire og krumme ryggen,
mens du ånder ind, og derefter svaje i
ryggen, mens du puster ud og så
gentage, forklarer kiropraktor
Marianne Dudzik.
Sådan gør du
din ryg
stærkere
Af Trine Kjærside
Basistræning:
Stærke mavemuskler er vigtige for at
kunne holde ryggen stærk og stabil.
Du behøver ikke at have et vaskebræt,
men bør alligevel træne mavemuskler.
Mens du laver øvelserne her på siden,
skal du holde en grundspænding med
maven: Gør ryggen lang, træk vejret
dybt ind. Sug navlen ind, samtidig
5
Rygøvelser: 1 - 5
ØVELSE 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, husk din grundspænding. Gå
ned i knæ, som om du er ved at sætte dig på en stol. Knæene skal pege i samme
retning som tåspidserne. Hold hælene i gulvet og stræk armene ud foran dig.
Hold ryggen så lige som muligt. Pust ud, mens du retter dig op. Gentag 2-4 gange
med 45 sekunders pause mellem hver omgang.
6
ØVELSE 2: Lig på maven med underarmene i gulvet. Brug armmusklerne, så du
ligger på knæ og underarme. Kroppen og ryggen skal være helt lige.
Træk vejret dybt, selvom du spænder, og hold stillingen så længe du kan. Dog højst
ét minut. Gentag 2-4 gange med 45 sekunders pause mellem hver gang.
7
ØVELSE 3: Stå på alle fire med knæene lige under hofterne og hænderne lodret
under skuldrene. Hold ryggen i denne stilling, mens du løfter den ene arm.
Tommelfingeren skal pege mod loftet. Pust ud, når du løfter armen.
Hver arm skal løftes 10-15 gange, og øvelsen gentages 2-3 gange med 30 sekunders
pause mellem hver omgang.
8
ØVELSE 4: Bøj benene, mens du ligger på ryggen og hold fødderne i gulvet. Pres
lænden ned i gulvet. Løftlangsomt bækken og ryg op fra gulvet i en rullende
bevægelse, indtil kroppen er lige. Pust ud, mens du ruller gradvist ned.
Gør det 12-15 gange og gentag øvelsen 2-3 gange med 30 sekunders pause mellem
hver omgang.
9
ØVELSE 5: Bøj benene, mens du ligger på ryggen med fødderne i gulvet. Løftdet
ene ben, indtil knæet er over hoften, og hold ryggen i ro. Pust ud, mens du sænker
benet. Gentag med det andet ben.
Gentag 10-15 gange med hvert ben og lav øvelsen 2-3 gange med 30 sekunders
pause mellem hver omgang.
10