Pröva del 1 - LVI Psykoterapi

Självhjälpsprogram för ADHD
Del 1 ​
Att hitta din väg
Välkommen till vårt självhjälpsprogram​
för ADHD. Detta program ger dig
verktygen att använda din ADHD som en superkraft för att hitta till ett bra liv..
Vi stöttar dig
Du kommer få all​
den stöttning du behöver i ditt arbete. Under programmets
gång kan du alltid höra av av dig anonymt via meddelanden i till våra
psykologer via en applikation som heter telegram. Vissa av er har redan laddat
ner Telegram i samband med mejlet ni fick då ni anmälde er.
Om du är en av​
dem ber vi dig nu att skriva ett meddelande i Telegram där du
berättar att du kommit igång med programmet.
Du kan till exempel skriva:
"Hej, nu har jag kommit igång med del 1 i programmet för ADHD".
Har du inte laddat ner​
Telegram ber vi dig följa instruktionerna här nedan.
Telegram
Med hjälp av appen​
Telegram kan du skicka meddelanden som är krypterade
till din psykolog. Anledningen till att vi väljer att använda oss av telegram är just
säkerheten. Det är viktigt för oss att du känner dig trygg när du kontaktar din
psykolog.
Här kan du ladda​
hem Telegram till din iphone eller Androidtelefon. Du kan
också ladda ner applikationen till din dator eller surfplatta:
iOS
Android
Det kommer hända när​
du laddat ner applikationen:
■ Du ombeds skriva in ditt telefonnummer.
■ När du har gjort det kommer en kod att skickas till dig.
■ Ange verifieringskoden i din mobil/surfplatta/dator.
■ Skriv till ​
@psychologists​
så kommer din psykolog att svara.
Ta kontakt med din psykolog
Vi ber dig att redan nu ta ​
kontakt med din psykolog. Det är en viktig första del i
programmet eftersom det gör att du kan få den stöttning och hjälp som du
behöver.
Här är ett exempel​
på vad du kan skriva.
“Hej! Jag har just börjat med ert självhjälpsprogram för ADHD. Jag hoppas att
du kan finnas där för att stötta mig under tiden jag går programmet”
Du får alltid ett svar​
inom cirka 24 timmar..
Om någonting krånglar ber​
vi dig att mejla oss på info@adhdsupporten.se. Vi
hjälper dig så fort vi bara kan.
Förväntningar inför programmet
Vi tänkte börja med att ​
berätta vad programmet kommer innehålla. Det kan
vara bra att veta redan nu så att du förstår hur programmet är uppbyggt.
Vi kommer börja med att:
■ Ge dig en introduktion till kursen.
■ Berätta hur du får ut så mycket som möjligt av programmet.
■ Förklara hur du optimerar din organisation och uppmärksamhet.
Du kan läsa klart den här delen av kursen redan idag!
Den här delen är en av åtta delar. Varje vecka kommer du få tillgång till nya
delar. Räkna med att det kan ta ungefär en till två veckor att gå igenom en
del. Den här veckan kommer vi jobba med del ett och två.
Vem är den här kursen till för?
Den här kursen är bra för alla, men den är extra bra för dig som har
svårigheter med ​
organisering​
och ​
uppmärksamhet​
.
Kanske har du ADHD, koncentrationssvårigheter eller så är du bara i behov
av mer struktur i din vardag.
Oavsett vad så kommer du uppnå en märkbar förändring i ditt liv med ​
vårt
program​
!
Så når du dina mål med programmet!
Du har redan dina verktyg för organisering- din ​
mobiltelefon​
och din
dator​
. Det vi kommer göra i den här kursen är att lära dig använda dem för
att göra din vardag mer lätthanterlig!
Vinn tid till det du vill göra!
Se din medverkan i den här kursen som en investering. För all tid och
engagemang du lägger ner under de här veckorna kommer du få
utdelning i form av ett friare liv med mer kontroll!
Vi tror att det är bra om du ägnar minst 30 minuter för att komma igång
med varje ny del. Det bästa är om du också gör de tillhörande övningarna
inom ett par dagar. Det är förstås inte alltid möjligt, men så långt det går
rekommenderar vi dig att arbeta utefter den här metoden.
Åtta steg mot en organiserad tillvaro!
Eftersom du snart ska gå igenom de olika stegen i kursen ska vi försöka
vara så kortfattade som möjligt, men det kan vara bra att ha lite koll på
ungefär vad som kommer ske de kommande veckorna.
■ Kursen är indelad i å
​tta delar​
.
■ Till varje del finns en informationstext där du kommer lära dig
använda olika applikationer.
■ Varje del kommer följas upp av ett antal frågor och uppgifter.
■ Du kommer få tillgång till en ny del varje vecka.
Under programtiden kommer vi finnas där och hjälpa dig! Se till att utnyttja
den hjälpen och fråga alltid om det är något du undrar över.
Teknik
Som vi tidigare nämnt kommer din mobiltelefon och dator vara dina
främsta verktyg under den här kursen.
Du kanske redan har bra koll på hur tekniken kring ​
applikationer ​
och
elektroniska kalendrar​
fungerar, om inte kommer du lära dig detta i våra
teknikavsnitt.
En interaktiv kurs
Det här kommer vara en ​
interaktiv​
kurs. Vilket betyder att du kommer få
uppgifter medan du läser de olika delarna. Det kan till exempel vara att
ladda hem en applikation eller lägga in en påminnelse i din mobilkalender.
Uppgifterna kommer vara små och lättbegripliga. Ibland kommer vi be dig
gradera hur användbara du tycker olika sidor har varit.
Hemläxor
Hemläxor får du i slutet av varje del. Dessa kommer vara mer tidskrävande
än uppgifterna du fått under själva textdelen. När du genomfört
hemläxorna och svarat på de tillhörande frågorna får du tillgång till nästa
del!
I den här delen är hemläxorna:
■ Sätt upp egna mål för kursen.
■ Svara på hemuppgiftsfrågor.
När du fyllt i svar på alla frågorna trycker du på Skicka in-knappen för att
skicka allt till din mentor.
Applikationer
Vissa applikationer kommer följa med under hela kursens gång. Två
exempel på sådana är:
1. Kalenderapplikationer
2. Listapplikationer
I slutet av varje del presenteras ytterligare en applikation. Dessa
applikationer är inte nödvändiga för att du ska kunna genomföra kursen,
men vi tycker att det är bra om du prövar dem ändå!
Sammanfattning
I den första delen har vi gått igenom kursens upplägg:
■ Kursen bygger på åtta delar.
■ I dessa åtta delar kommer du få lära dig hur du använder
elektroniska verktyg för att få ditt liv att fungera.
■ Det viktigaste för att du ska lyckas med kursen är att du är motiverad
och lägger ner tid.
■ Kursens huvudsakliga mål är att du ska få in rutiner angående
organisering i vardagen.
Applikation N-back
Under kursens gång kommer​
vi i slutet på delarna presentera veckans
extra-app. N-back och de andra applikationerna som kommer att finnas
med som extra-applikationer i programmet är någonting som du själv får
bestämma om och hur mycket du vill använda. Samtidigt är
applikationerna utvalda för att vara användbara. Vissa av applikationerna
kanske du tycker extra mycket om medan du inte tycker att andra
applikationer är lika användbara.
N-back
N-back är ett spel ​
som du kan ladda hem gratis till din smartphone. Spelet
kommer vara lite olika ut beroende om du har en iphone eller en
android-telefon.
N-back går ut​
på att komma ihåg vilken position eller antal en figur hade
föregående gång den visades och då trycka på rätt knapp. Spelet börjar
relativt enkelt med att du ska komma ihåg vilken position eller antal det var
föregående gång men blir snabbt svårare när du ska komma ihåg flera led
bakåt.
Spelet är förvånansvärt roligt​
att spela och tränar samtidigt arbetsminnet.
Arbetsminnet är det minne som vi använder när vi ska komma ihåg saker
under en kort tid.
Forskning visar att just N
​-back spel har visat sig vara användbart för att
förbättra arbetsminnet samt att den som tränar spelet efter att ha spelat
kan få högre poäng på test som mäter begåvning. Vi har därför valt att ha
detta spel som första app i denna kurs. Detta så att du ska ha möjligheten
att kunna träna ordentligt på spelet under de kommande åtta veckorna.
Spelet kanske ser lite ​
grått och tråkigt ut men är knepigt och bra träning.
Spela gärna när du har ledig tid!
Försök att se användandet​
av N-back som ett roligt spel och träna t.ex.
när du väntar på bussen eller i andra situationer när du har en stund över.
Ett tips för att få​
bättre resultat kan vara att stänga av eventuell musik
som du har igång när du spelar.
Instruktioner för hur du hämtar hem och spelar N-back
Iphone
■ Ladda hem ​
N-Back2 lite
■ 1. Sök på App-store efter N-back2 lite.
■ 2. Ladda hem programmet och spela.
Android
■ Ladda hem ​
Brain N-back
■ 1. Sök på App-store efter Brain N-back
■ 2. Ladda hem programmet och spela.
När du har prövat veckans app, gå vidare till hemläxorna som finns på
nästa sida.
Hemuppgifter
I alla former av​
psykologisk behandling med kognitiv beteendeterapi är
hemuppgifter ett viktigt inslag.
Inom kognitiv beteendeterapi​
utgår vi ifrån att allt det vi gör i vårt liv, inte
bara stunden när vi träffar en psykolog eller läser text i ett program har
möjligheten att påverka vårt mående.
Hemuppgifterna blir därför ​
en naturlig fortsättning på arbetet du gör när
du läser texten i programmet och svarar på frågor. I början av programmet
kommer hemuppgifterna ta kortare tid att genomföra. I senare delar av
programmet kommer det vara mer utförliga.
Hemuppgifterna är den absolut​
viktigaste delen i vårt program. Så ta dig
tid att genomföra dem!
Hemuppgift 1
Välj ut dina egna mål med programmet
Vad vill och behöver du göra mer av?
Målen är dina, se bara till att du tänkt igenom dem ordentligt!.
Här är några exempel på mål:
■
■
■
■
■
■
■
■
■
■
Få mer tid över till familj och vänner.
Stressa mindre genom ökad struktur.
Lära mig använda min smartphone för organisering.
Sluta skjuta upp saker.
Lära mig använda “Att göra listor”.
Hitta ett fungerande system för påminnelser.
Att lära mig använda att-göra-listor på ett bra sätt
Kunna behålla uppmärksamheten under längre tid när jag arbetar.
Hitta en studierutin som jag är nöjd med.
Klara av att studera självständigt.
Tänk på att dina mål påverkas av yttre faktorer. Är ditt mål till exempel att
“hitta ett jobb” påverkas dina möjligheter att nå ditt mål inte bara av din
egen insats, utan även av hur många lediga jobb det finns.
Ett liknande mer passande mål kan då vara: ​
skaffa mig de bästa
förutsättningarna för att få ett nytt jobb.
Följ vår länk och ladda hem vårt arbetsblad och fyll i dina mål.​
Du kan ladda hem​
arbetsbladen som word-dokument och skriva i dem direkt
eller spara filen som PDF och sedan skriva ut den och skriva ner med en penna.
● Ladda hem dokumentet och skriv på datorn eller skriv ut och använd en
penna.
● Skriv ner fyra mål för programmet.
Övningsfrågor
Att sätta upp mål​
som du gjorde på sidan innan handlar om att vara snäll
mot ditt framtida jag. Det kan vara svårt att tänka på sig på själv det här
sättet och det kanske kan kännas jobbigt att komma igång med alla dessa
övningar. Men tänk på att personen som kommer tacka dig mest om du
genomför det här programmet är du själv!
Fundera nu över hur​
du själv i framtiden kommer bli hjälpt av att du
genomför dina egna mål. Om du har svårt att fylla i målen, ​
hör av dig till din
psykolog​
så får du hjälp.
Vem är den här kursen till för?
● Bara den som har ADHD
● Vem som helst
● Den som har problem med uppmärksamhet och organisering
Vad är den viktigaste faktorn som påverkar hur bra det kommer gå med
kursen?
● Hur mycket tid jag lägger ned på kursen
● Hur stora svårigheter jag har med organisering och uppmärksamhet
● Hur duktig jag är på teknik
Vad är vårt viktigaste mål med den här kursen?
● Att lära ut ny teknik
● Att hjälpa dig få en fungerande rutin för att organisera din vardag
och ge dig verktyg för att förbättra din uppmärksamhet
● Att lära dig använda en smartphone
Jättebra jobbat!
Jättebra jobbat med att fylla i hemuppgifterna och dina egna mål.
När du känner dig redo att gå vidare skickar du ett ​
meddelande till din
psykolog i Telegram​
som ger dig lösenord till del 2 så du kan gå vidare i
programmet. Passa gärna på att berätta för din psykolog hur du är snäll
mot ditt framtida jag om du genomför dina mål.