Om Uppskjutande-hitta studiemotivation

15-7-11
Omuppskjutande-
Procras6nering
Hi:adinmo6va6on-Ökadinstudiepresta6on
LisaAlsenBjörnekeMarie-ThereseÖverström
6NOVEMBER2015
2
Dagensagenda
Mindfulnessövning
Dagensmodeller
- Kogni6vatriaden
- Beteendeanalys
Dagens6ps
- Gerep6lhjärnaenmatch
Övningar
1
15-7-11
6NOVEMBER2015
Registreringsformulärbeteendeanalys
Handling
Konsekvens Konsekvens
SORKK
väcksinom
Situa&on Reak&onersom
S
3
individen
o
När?
Tankar
Var?
Känslor
Vadhände Fysiskareak6oner
innan?
R
påkortsikt
pålångsikt
K
K
Vilka
beteenden
individen
uWör?Agera/
reagera
Vilketresultat
blirdetför
individendirekt
eYer
beteendet
De
konsekvenser
somdrabbar
individenpå
sikt
Situa6on1
Situa6on2
6NOVEMBER2015
4
Sambandsvart–vi<tänkande,
an&ngen–ellerochuppskjutande
Den tärande spiralen
Tanke
Jag kommer aldrig att klara tentan!
Alla andra tycks klara….
Känsla
Jag duger i inte. Osäkerhet, nedstämdhet
Beteende
Orkar inte studera, somnar om, spelar dator,
städar, fika med kompisar etc. Skjuter upp.
Resultat
Oron ökar…negativa tankar ökar.
2
15-7-11
6NOVEMBER2015
5
Denstärkandespiralen
Tanke
Jag vet inte hur tentan kommer att gå. Jag ska göra så gott jag kan.
Kanske går det bra. Det här är svårt. Jag vill försöka. Jag kan inte göra mer
än ett ärligt försök just nu.
Känsla
Osäkerhet. OK. Känns bra att försöka
Beteende Jag läser och förbereder mig så mycket som är rimligt. Det blir lättare när jag
strukturerar upp min dag, med paus och återhämtning.
Resultat Jag känner mig mera tillfreds med mig själv, hur det än gick. Jag har gjort så
gott jag har kunnat och det finns en chans till. Om jag inte blir godkänd nu
har jag gjort en stor del av jobbet inför omtenta.
6NOVEMBER2015
6
Dennega6vaspiralen
3
15-7-11
6NOVEMBER2015
7
7NOVEMBER2015
8
Undvikundvikandet
Tipspåvadmankangöra
•  5 minutersmetoden (pomodormetoden)
•  Andningsövning (Andas i fyrkant, ge reptilhjärnan en
match)
•  Selfmonitoring (belöna dig själv och vara
tidsfokuserad vid studier)
•  Balansera vardagen (genom t.ex. uppvärdera fritid
och schemalägg baklänges)
4
15-7-11
6NOVEMBER2015
9
1.5-minutersmetoden(pomodormetoden)
eller4stega:kommaigång.
Steg 1. Gör upp ett avtal med dig själv: Att du
ska sitta 5 min med dina studier – inte
mer!
Gör en rimlig bedömning av vad du kan
uträtta på den bestämda tiden. Om du
börjar känna obehag – tillåt obehaget att
komma. Acceptera att det känns jobbigt.
Använd timer för att hålla tiden.
Steg 2. Efter 5 min, fråga dig själv om det är
möjligt att sitta 5 min till! Om möjligt, gör
så. Fortsätt i 5 och 10 minuters pass tills
det är lämpligt att ta en paus eller tills du
inte står ut med obehaget.
6NOVEMBER2015
10
Steg 3. Om du måste avbryta p g a obehag
eller för att det är nödvändigt med en
paus – börja på nytt med 5 min. Börja
med något som gör det lättare för dig att
starta igen ex markera avsnitt du ska
börja med.
Steg 4. Bestäm när du ska börja igen. Glöm
inte att boka in belöningen efter t ex 45
min.
5
15-7-11
7NOVEMBER2015
11
2.Andasifyrkant
Detäreneffek6vmetodföra:lugnadigsjälvundernågraminuter.
1.Blundaochföreställdigenfyrkant.
2.Låtblickenföljadenvänstrasidannedifrånochuppmedanduandas
inlångsamtgenomnäsan.Räknaunder6denlångsamt6llfyra.
3.Låtblickenföljalinjenfråndetövrevänstrahörnet6lldetöverhögra
hörnetmedanduhållerandanochlångsamträknar6llfyra.
4.Låtsedanblickengåfråndetövrehögrahörnet6lldetnedrehögra
hörnetmedandulångsamtandasutgenommunnenochräknar6llfyra.
5.Medanblickengår6llbaka6lldetvänstranedrehörnethållerdu
andanifyrasekunder.
7NOVEMBER2015
12
6
15-7-11
7NOVEMBER2015
Titel/föreläsare
13
3.Selfmonitoring
•  Belönadi:arbeteochdinpresta6onochinte
baramåluppfyllese/resultatet
•  Fokuserapå6dnärduskapluggaochintepå
innehållet:Bestämdigföra:pluggaundere:
antal6dspass(t.ex.45pluggoch15minpaus).
EYervarjepassbockaavdenochbelönadigmed
enpaus
4.Balanseravardagen
Uppvärderafri6d!börjameda:planeradinveckagenoma:först
schemaläggafri6dsak6viteterna(detsominteharmedskolana:göra
ochsominteinnebärnågrakrav)ochdäreYerplaneraskolrelaterade
ak6viteter
Registrera
MÅNTISONSTORFRELÖRSÖN
Träffavänner X X X Slappa X X Yoga
X Pluggfrihelg X X
7
15-7-11
6NOVEMBER2015
15
Vadtarvimedossidag?
7NOVEMBER2015
16
Tipspåvadmankangöra
•  5 minutersmetoden (pomodormetoden)
•  Andningsövning (Andas i fyrkant, ge reptilhjärnan en
match)
•  Selfmonitoring (belöna dig själv och vara
tidsfokuserad vid studier)
•  Balansera vardagen (genom t.ex. uppvärdera fritid
och schemalägg baklänges)
8
15-7-11
KontaktaStudenthälsan
studenthalsan@liu.se
www.student.liu.se/studenthalsan
9