Aktivitetskatalog Kramfors hösten 2015

Aktivitetskatalog
För dig som ordinerar eller ordinerats
Fysisk aktivitet på Recept - FaR®
Kramfors kommun
Hösten 2015
Innehållsförteckning
Inledning ....................................................... 3
Lathunden, ordination på fysisk aktivitet ........ 4
Aktiviteter hos FaR®mottagare ..................... 7
med en innehållsbeskrivning av aktiviteten
Aktiviteter på egen hand.............................. 8
Kontaktuppgifter till FaR® mottagarna ........... 11
2
Inledning
Alla individer bör, helst varje vecka, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150
minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad.
Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga
mängden eller intensiteten. Aktiviteten bör kompletteras med muskelstärkande
aktiviteter, minst två ggr/vecka. Långvarigt stillasittande bör undvikas.
När man ska komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar
en aktivitet som man trivs med och tycker är rolig.
I denna aktivitetskatalog presenteras både aktiviteter på egen hand och
aktiviteter i grupp.
Den som fått ordinationen Fysisk aktivitet på recept deltar i aktiviteterna på eget
ansvar och betalar avgiften själv. Högkostnadsskydd gäller inte, men det finns
prova på kort i alla kommuner, har du inte fått ett? Fråga din förskrivare om ett
prova på kort som gäller i din kommun, då har du möjlighet att testa en mängd
aktiviteter kostnadsfritt.
Information om tid, plats eller övriga frågor för de olika aktiviteterna, besvaras
av FaR® mottagarnas kontaktpersoner. Samtliga har kännedom om FaR®,
många har genomgått en FaR®ledarutbildning.
Vi hoppas att du hittar en aktivitet som passar dig.
Har du frågor?
Kontakta Västernorrlands Idrottsförbund
Ingela Asplund
Tfn./mobil 060-59 42 03
E-post:
ingela.asplund@vnidrott.rf.se
Datum:
2015-09-03
Att tänka på vid fysisk aktivitet:




Bära mjuka lediga kläder så man kan röra sig obehindrat.
Välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för att minimera risken för skador
Ta med en vattenflaska.
Ta gärna med en liten handduk för att torka bort svett.
3
Lathund
Ordination på fysisk aktivitet
Generell ordination av FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och
sjukdomsbehandling) och FaR (Fysisk aktivitet på Recept)
Träningsform
Exempel på
aktivitet
Promenader, gå i
trappor,
trädgårdsarbete,
städning
Hur hårt?
Konditionsträning
(K)
Stavgång, jogging,
cykling, simning,
längdskidor,
skridskor, motionsgymnastik/aerobics
/dans, bollsporter,
rodd
Styrketräning
(S)
Rörelser med
kroppen som
motstånd,
gummiband,
vikter,vikt/
motståndsmaskin
Basaktivitet
(B)
Hur
ofta?
Varje
dag
Hur
länge?
Minst 30
min/dag
(10+10+10)
Andfådd, börja lätt,
trappa gradvis upp
tills det känns något
ansträngande till
ansträngande
3-5
dagar/
vecka
20-60 min/
träningsdag
Till muskeltrötthet
för varje övning.
Man ska endast med
svårighet kunna klara
de sista lyften i varje
övning
2-3
dagar/
vecka
8-10
övningar
8-12
repetitioner
i varje
övning.
Varje
övning
minst en
gång
Pratvänlig takt, det
vill säga det känns
lätt till något
ansträngande
Länsnätverket FYSS/FaR®
För mer information:
Folkhälsoplanerare Iwona Jacobsson, iwona.jacobsson@lvn.se,
Sjukgymnast Kerstin Frænell, kerstin.fraenell@lvn.se
Sjukgymnast Gudrun Eriksson, gudrun.eriksson@lvn.se
4
Ordination för olika diagnosgrupper enligt FYSS
FYSS – fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
Diagnos
(kapitel i
FYSS-bok)
Träningsform
Hur hårt,
ofta och länge?
Råd o tips
Artros (16)
B, K, S
30 min
(10+10+10)
3 ggr/veckan
6-8 veckor för
effekt.
Måttlig
ansträngning
Smärta i början kräver viss anpassning. Ingen fara
om smärtan avtar efter avslutad träning samt inte
ökar från dag till dag. Använd gärna
smärtlindrande medicin första veckorna. Fysisk
aktivitet är basen i behandlingen av artros. Lagom
belastning stimulerar brosknybildning i leden.
Ökad stabilitet kring leder, minskad vikt och
direkt smärtlindring av muskelarbetet ligger
bakom symtomlindringen av träningen.
Astma (17)
B, K,S vid
mild astma
(vid svår
astma
minskas
ansträningsgraden)
B, K, S
30-45 min
2-7 ggr/veckan
(Pratvänlig)
eller
2-5 ggr/veckan
(Andfådd)
Involvera stora muskelgrupper. Rätt medicinerad
har astmatiker samma potential till förbättrad
kondition av träning som icke-astmatiker.
Träning med uppvärmning, långsam ökning av
intensiteten och träna i intervaller är mycket
effektivt för att mildra eller förhindra
andningsbesvär.
Tiden är viktig. 20 min räcker men gärna 30-45
min. Kan vara bra att träna i grupp och med
ledare. Gärna i trevliga ljusa lokaler eller i
dagsljus.
Diabetes
mellitus (23)
B, K, S
Lätt styrketräning bra kombination. Motion är
basen i behandlingen, ökar kroppens känslighet
för insulin.
Hjärtsvikt
(26)
B, K, S
Dagligen 30 min
promenad/ cykling
+ 2 ggr/ veckan
intensivare
aktivitet
Lämplig anstr.grad
vid träning av
perifer muskulatur
är något
ansträngande till
mycket anstr.
Hypertoni
(27)
B, K, S
30 min, 3-5
ggr/veckan,
(Andfådd) 4-6
månader för
optimal effekt
Undvik extrem hårdkörning. Konditionsträning är
bra men även lättare styrketräning. Kan sänka
trycket med upp till 10/10 mmHg.
Depression
(22)
30 min, 2
ggr/veckan
i minst 9 veckor
5
Promenader, gymnastik, cykling, cykelträning i
kombination med perifer muskelträning med t ex
träningsband (theraband). Det sistnämnda är spec.
lämpligt vid uttalad nedsättning av den fysiska
prestationsförmågan. Lätt till måttlig
ansträngningsgrad liksom lätt till måttlig
andfåddhet är lämplig belastning under
träningspasset.
Krans
Kärlssjukdo
m (28)
B, K, S
30-60 min 3-5
ggr/veckan
Aktivitet efter individuell prestationsförmåga.
Syftet är att förbättra konditionen. Viktigt med
uppvärmning och nedvarvning.
Kronisk
B, K, S
obstruktiv
lungsjukdomKOL (29)
30 min, 2
ggr/veckan
Pratvänlig takt –
Andfådd efter
förmåga. Öka
efterhand till 5-7
ggr/vecka
Använd stora muskelgrupper. Gärna intervaller
då detta förbättrar syreupptagningsförmågan,
muskelstyrka och musklernas uthållighet samt
minskad mjölksyrabildning. Mindre behov att
vädra ut koldioxid, minskad andfåddhet ökad
prestationsförmåga. Vid måttlig-grav KOL sker
träning inledningsvis lämpligen under ledning av
sjukgymnast.
Obesitas (35)
(övervikt och
fetma)
B, K, S
Börja promenad 20
min/dag (10+10)
Öka, Kondition 4560 min 2-3
pass/vecka
Äldre (14)
B, K, S
Börja 20 min, 3
ggr/veckan
Ta alltid trapporna, livet ut. Kombinera med
kostråd. Individanpassa och öka tid och intensitet
successivt. Konditionsträning 45-60 min 2-3 pass
minskar fettmassan med 1 kg i månaden. Gärna
viktbärande aktiviteter som simning,
vattengymnastik och cykling initialt för bättre
compliance. Grupp- eller parträning kan
stimulera.
Gärna rask promenad. Lägg till något för
musklerna. Styrketräning för äldre kan på två
månader hämta in förlorad muskelstyrka efter ett
par decenniers inaktivitet. För friska äldre innebär
träning låga risker, betydligt lägre än om man inte
tränar. All träning ska påbörjas varsamt så
kroppen får möjlighet att sakta anpassa sig till de
ökade kraven.
Viktigt med regelbunden aktivitet. Var beredd på
mer smärta första tiden. Börja med minst 10 min
per gång i pratvänlig takt. Öka tiden och
intensiteten gradvis. Promenader, jogging,
cykling och simning har bevisat smärtlindrande
effekt.
Återuppta normal fysisk aktivitet, se upp för
”rörelserädsla”. Styrketräningsprogram 1
gång/veckan för ryggens böj- och sträckmuskler
samt nack- och bukmuskler. Promenader gärna
stavgång eller joggning är bra för det flesta. För
en del är simning eller cykling bättre. Viktigt med
en allsidig fysisk aktivitet på fritiden.
Viktigt med
aktivitet som ind.
tycker är rolig och
trivs med
Smärta ( 43)
B
Kroniska
ryggbesvär
(40)
B, K, S
Regelbunden och
kontinuerlig.
Långsamt
stegrande
6
Aktiviteter hos FaR® mottagare
Aktiviteterna som presenteras är ordinarie gruppverksamhet
Motionssimning
Simning förbättrar både kondition och muskelstyrka. Viktlösheten i
vattnet gör att belastningen på leder och knän minskar, vilket gör simning
till en väldigt skonsam motionsform.
Arrangör: Ådalshallen
Styrke- och konditionsträning i gym
På gymmet tränar man individuellt och man tränar både styrka och
kondition. Du tränar pulsbaserad cirkelträning med lufttrycksmaskiner.
Du måste gå introduktion minst fyra gånger och det är utan kostnad,
Tisdagar kl. 18, du behöver inte vara träningsklädd. Alternativa dagar
finns om det inte passar på kvällen. Kontakta badets kassa.
Öppet
Mån – torsdag kl. 06.45 – 22.00
Fredag kl. 06.45 – 21.00
Lördag kl. 8.30 – 15
Söndag kl. 10 – 15, gäller 1/10– 31/3, övriga månader
stängt.
Arrangör: Ådalshallen med Träningsvärkstan
Vattengymnastik
I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och man reglerar själv
motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett
bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom
skaderisken är minimal. Såväl kondition som styrka tränas på ett
skonsamt sätt.
Arrangör: Ådalshallen
Använd gärna prova på kortet när du vill prova på aktiviteter.
Ådalshallen och träningsvärkstan har subventionerade FaR priser när du köper träningskort, gäller vid uppvisande av ditt
FaR, endast vid ett tillfälle.
7
Aktiviteter på egen hand
Den bästa aktiviteten är den som blir av och det finns mängder alternativ
att utföra på egen hand. Följande uppgifter är hämtade från kommunens
hemsida www.kramfors.se och Kramfors turism www.kramforsturism.se
Promenad, Stavgång eller jogging
Promenader är kanske den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång
är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de
allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning – endast ett par bra
skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i
benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på
slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng.
Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större
grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den
som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång
på löpband med lutning ett alternativ.
Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen
beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen,
syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt
såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knäoch fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en
stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få
rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Ca en
decimeter ovanför armbågen. Välj gärna stavar med reglerbar längd.
Löpning/jogging har en mycket god konditionstränande effekt tack
vare att det engagerar stora muskelgrupper. Löpning kan bedrivas året
runt såväl inne som ute vilket gör aktiviteten lättillgänglig. Nackdelen
med löpning är att den belastar muskler, senor och leder relativt
hårt, vilket kan leda till överbelastnings- och förslitningsskador.
Den som börjar löpträna bör tänka på att skynda långsamt, det vill säga
börja med kortare sträckor och gradvis öka längden på träningsrundan och
antalet träningstillfällen per vecka. Promenader, stavgång och jogga kan
man i princip göra vart som helst
Vandringsleder
Höga Kusten leden
Leden är totalt ca 127 km och är indelad i 13 etapper. Vandringsleden är
varierande med vildmark, odlingsbygd och kust. Denna led går av vandra
för både vanliga motionärer och erfarna vandrare.
Telefon: 0612-801 20
Mail: turistinfo@kramfors.se
Hemsida: www.kramforsturism.se
8
Kyrkstigen- Vildmarksleden
Leden är totalt ca 35 km. Längs leden finns tre vindskydd med
grillplatser. Telefon: 070- 585 57 56, 070- 627 68 12
Mail: redaktion@ullanger.com Hemsida: www.ullanger.com
Led Omne
Leden är totalt ca 6 km. I naturreservatet viss ett stort antal växter som
normalt inte finns här. Telefon: 0612- 801 20
Mail: turistinfo@kramfors.se www.kramforsturism.se
Led Salberg
Leden är totalt ca 3.5 km. Leden tar vandraren upp till två lokala med
utsikt.Telefon: 0612- 801 20 Mail: turistinfo@kramfors.se
Hemsida: www.kramforsturism.se
Led Ön
Leden är totalt ca 6 km. Leden tar vandraren upp till två intressanta berg
med utsikt. Telefon: 0612- 801 20Mail: turistinfo@kramfors.se
www.kramforsturism.se
Motionsspår/ Skidspår
Skidspår Bollstabruk
Elljusspår: 3,7 km Dagljusspår: 5.0 km, 10.0 km och 15.0 km
Skidspår Föngsmyren
Elljusspår: 2.5 km, 10.0 km
Lätt till avancerad åkning, lätt kuperat. Vindskydd, grillplats finns.
Skidspår Icktjärn
Dagljusspår: 5 km
Skidspår Kinavallen
Elljusspår: 4.0 km Övrigt: Dusch och omklädningsrum finns tillgängligt.
Skidspår Latberget
Elljusspår: 1.5 km, 3.0 km Dagljusspår: 7.0 km, 10.0 km
Skicrossbana och teknikbana, Grillplatser finns längs spåret.
Omklädningrum finns tillgängliga.
Skidspår Lugnvik
Elljusspår: 2.5 km, 5.0 km Dagljusspår: 10.0 km
Övrigt: Längs elljusspåret finns det vindskydd med grillplats och ved.
Skidspår Mjällom
Elljusspår: 2.5km
Skidspår Norabygden
Elljusspår: 3.0 km Dagljusspår: 10.0 km Omklädningrum finns
Skidspår Nordingråvallen
Elljuspår: 1.5 km, 2.5 km Dagljusspår: 5.0 km, 7.5 km, 10.0 km
Övrigt: Avancerad åkning, kuperad mark. Dusch och toalett finns tillgänglig
i klubbstugan som alltid är öppen.
9
Skidspår Nyland
Elljusspår: 2.5 km, Övrigt: Nordanåkerspåret 6.0 km
Skidspår Skog
Elljusspår: 2.5 km
Skidspår Svanö
Elljusspår: 2.5 km Övrigt: Möjlighet till omklädningrum finns.
Skidspår Vibyggerå
Elljusspår: 1.5 km, 2.5 km Dagljusspår: 5.0 km, 7.5 km
Övrigt: Vindskydd finns längs spåren. omklädningrum finns.
Skidspår Väja
Elljusspår: 1.5 km, 2.0 km, 3.5 km
Simning
Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv
konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk.
Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med
benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som tex. Styrketräning.
Simhallar i Kramfors Kommun:
Bollstahallen
Telefon: 0612-211 80, 0612-202 90
Mail: bollstahallen@kramfors.se
Herrskogshallen Telefon: 0613-71 65 44, 0613-71 65 01
Ådalshallen Telefon: 0612-804 90, 0612 - 804 98
Mail: aadalshallen@kramfors.se
Cykel
När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med
löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att
börja med om man är otränad.
Cykelleden Höga kusten:
Telefon: 070- 668 37 05, 070- 627 68 12
Mail: anki.hamberg@gmail.com Hemsida:
www.kramforsturism.se
Skridskoåkning
Genom skridskoåkning ökar du din kondition och stärker muskler i lår
och rumpa. Skridskohallar i Kramfors Kommun:
Lastbergshallen
Telefon: 0612-141 31
Allmänhetens åkning Mån-, tors- och fredag 15.15-16.15 om hallen är
ledig. Helger 11.00- 12.00
Kusthallen
Telefon: 0613-202 40 Mail: info@kusthallen.se
Allmänhetens åkning Tis- fred 14.00 - 17.00 om hallen är ledig.
10
Lugnvikshallen
Telefon: 0612-514 63 Mail: lugnviksif@spray.se Fri åkning dygnet runt
om hallen är ledig.
Strandhallen
Telefon: 06 12-222 61 Mail: ifk.nyland@tele2.com Allmänhetens åkning
Tisdag-Torsdag kl.12-16:30 Fredag kl. 12-16 Lördag, söndag när hallen
är ledig.
Kanot
Om du vill hyra kanot eller kajak finns det uthyrare, bland annat:
Bönhamns Kajak
Telefon: 070-635 36 61 www.bonhamnkajak.se
Friluftsfrämjandet
Telefon: 0612-220 70, 070-515 28 96
Konvaljparken Dämsta
Telefon: 0612-505 23, 0612- 602 76
Lappudden
Telefon: 0613-203 50,
070-625 07 83, 070-286 43 05 Mail: info@lappudden.se
Hemsida: www.lappudden.se
Nordviksskolan
Telefon: 0613-71 12 00 Mail: nordvik@lvn.se, www.naturbruk.net
Via Ferrata AB
Telefon: 0613-405 00, 070-612 22 15 070-612 22 1
Mail: info@viaferrata.se Hemsida: www.highcoastcenter.se
Kontaktuppgifter till FaRmottagarna
Centrumområdet
Ådalshallen med Träningsvärkstan – Certifierad FaR mottagare
Aktiviteter:
Behöver du hjälp och stöd i din träning?
Tag kontakt med Ann.
Vattengymnastik, Styrketräning, Motionssimning
Rabatterade priser för dig med FaR
Kontaktperson:
Ann Nordlander
Adress:
Sporthallsgatan 4, 872 80 Kramfors
Telefon:
0612-804 90
Nås säkrats mån, ons – fredag efter kl. 12.
E-post:
ann.nordlander@kramfors.se; aadalshallen@kramfors.se
Hemsida:
www.kramfors.se
11
”Den som tror att de inte har
tid för fysisk aktivitet måste
förr eller senare avsätta tid
för sjukdom”
Dr. Edward Stanely, 1826 – 1893
12