Øvelser balanse knær og ankler

Sandsli Fysioterapi
For: FK Fyllingsdalen
Av: Hanne Kolle Varden
Balansetrening
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
1Utfall m/
bakre ben
på stol
Øvelsesdata
3 set x 10
rep
2Stå på ett
ben 1
3Balansep
ute:
knebøy
2 set x 10
rep
4Balansep
ute:
ettbens
balanse
Kommentar
Stå på ett ben med knær
og tær pekende rett frem.
Sett en stol ca 1 meter
bak deg og plasser
motsatt ben på stolen.
Gjør en knebøy og vær
påpasselig med å holde
kne over tå under hele
Stå på ett ben, med lett
bøy i kneet og rett rygg.
Forestill deg at det blåser
og at du svaier som et
strå i vinden. Forsøk å stå
slik til du blir trøtt i benet.
Øvelsen kan gjøres
vanskeligere ved at du
Stå på balanseputen. Bøy
ned til ca. 90 grader i
knærne og press opp
igjen. Hold ryggen rett og
blikket fram. Alternativt
kan sittestillingen holdes i
noen sekunder før du
presser opp igjen.
Stå på balanseputen og
hold balansen. Løft det
ene kneet slik at du
balanserer på ett ben.
Hold balansen så lenge
du klarer. Støtt deg gjerne
mot noe i starten.
5Stående
benføring
ut til siden
m/teppebi
2 set x 10
rep
Stå med den ene foten på
en teppebit eller en
vaskeklut. Før benet ut til
siden og tilbake i en
glidende bevegelse, mens
du bøyer og strekker lett i
motsatt kne.
6Balansep
ute:
stående
benhev ut
2 set x 10
rep
Stå på balanseputen med
strikken rundt anklene.
Hold balansen og før det
aktive benet ut til siden og
tilbake. Hold knærne
strake. Gjenta øvelsen
med det andre benet.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
1
02.02.2015
Sandsli Fysioterapi
For: FK Fyllingsdalen
Av: Hanne Kolle Varden
Balansetrening
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
7Balansep
ute:
stående
benhev
Øvelsesdata
2 set x 10
rep
8Ett bens
hink i
sirkel
Kommentar
Stå på balanseputen med
strikken festet rundt den
ene ankelen. Hold
balansen og før det aktive
benet bakover slik at du
strekker maksimalt i
hoften. Før fram igjen og
gjenta øvelsen med det
Stå på ett ben på en
matte med hendene i
siden. Hink 90 grader mot
høyre. Fortsett å hinke 90
grader av gangen til du er
tilbake til utgangsstilling.
Se video av øvelsene
© 2015 ExorLive AS ®
2
02.02.2015