Ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen helfen dabei

INGREDIENTS
Ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen
helfen dabei, Körper und Geist fit zu halten
Fette sichern unser Überleben. Sie liefern den Zellen Energie, dienen unseren Organen als Schutzpolster, stärken
unsere Psyche, senken den Cholesterinspiegel und mindern das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Doch Fett ist
nicht gleich Fett. Die Sache ist etwas komplexer. Für den menschlichen Körper sind vor allem die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesund.
F
ette und pflanzliche Öle spielen in der Ernährung eine bedeutende Rolle. Sie stärken unser Immunsystem, versorgen uns mit
Energie und sind ein wichtiger Baustoff der
Zellmembranen. Ebenfalls wichtig sind Fette
in ihrer Funktion als Träger der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K.
In der Ernährung gibt es verschiedene Arten
von Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren (SFA),
einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA),
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) sowie die schädlichen Transfettsäuren (TFA),
auch bekannt als gehärtete Fette. Transfettsäuren sollten nach Möglichkeit gemieden
werden. Auf der sicheren Seite befindet man
sich bei der Verwendung von Pflanzenölen. Sie
enthalten keine Transfettsäuren, sondern ausschließlich die für den Menschen gesunden,
gesättigten und einfach oder mehrfach ungesättigten cis-Fettsäuren.
Umso wichtiger ist es deshalb, jene Öle und
Fette zu uns zu nehmen, welche uns ernährungsphysiologisch unterstützen.
Für uns Menschen sind vor allem die ungesättigten, essenziellen Fettsäuren wichtig. Man
nennt sie essenziell, weil unser Körper sie nicht
selber bilden kann. Ungesättigte Fettsäuren
sind besonders gesund, weil sie weitere chemische Verbindungen eingehen. Sie sättigen
sich, indem sie beispielsweise die freien Radikale binden und so für den Körper unschädlich machen.
Zu den für uns essenziellen Fettsäuren gehören insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zur Omega-3-Gruppe gehören die Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA
(Eicosapentaensäure), die beide in Fettfischen
und Algen vorkommen, sowie ALA (Alpha
linolenic acid oder -Linolensäure), ein Bestandteil von pflanzlichen Ölen.
AUF DIE KOMBINATION KOMMT ES AN
Damit Pflanzenöle in unserem Körper ihre volle Wirkung entfalten können, müssen wir sie
nicht nur schonend herstellen, sondern auch
clever kombinieren. Erst wenn wir die verschiedenen Fette und Öle im richtigen Verhältnis zu
uns nehmen, können wir gewisse Gesundheitsrisiken wie etwa Herzerkrankungen vermeiden
und bleiben vital, schlank und gesund. Gemäß
den gemeinsamen Empfehlungen der deutschen, österreichischen und schweizerischen
Gesellschaften für Ernährung soll der tägliche
Energiebedarf eines Erwachsenen höchstens
zu 30 Prozent über Fette abgedeckt werden:
10 Prozent über gesättigte, 10 Prozent über einfach ungesättigte und 10 Prozent über mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In Großbritannien, Skandinavien, Frankreich und den Niederlanden gelten ähnliche Referenzwerte. 1
Lange Zeit haben sich die Ernährungsspezialisten vor allem für die größtenteils in Fisch vorhandenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA
interessiert. Seit die Wissenschaft jedoch erkannt hat, dass der menschliche Organismus bis
zu 6 Prozent der aufgenommenen ALA-Fettsäure zu EPA- und bis zu 3,8 Prozent zu DHA-Fettsäure umwandeln kann 2, gewinnen die Pflanzenöle als wertvolle Omega-3-Lieferanten stark
an Bedeutung. Die in Pflanzenölen vorhande-
ne ALA-Fettsäure besitzt somit einen überzeugenden Vorteil: Sie kann die aus mariner Quelle
stammenden Omega-3-Fettsäuren teilweise ersetzen. Denn gerade mit der Überfischung der
Weltmeere hat inzwischen ein Umdenken stattgefunden. Immer mehr Menschen möchten bewusst ihren Fischkonsum reduzieren, ohne dabei auf die gesundheitsfördernde Wirkung von
Omega 3 verzichten zu müssen. Auch ist im Gegensatz zu Fischöl eine Überdosierung mit ALA
nicht möglich.
Die guten Umwandlungswerte von ALA zu EPA
und DHA kann unser Körper jedoch nur erreichen, wenn wir nicht gleichzeitig zu viele Omega6-Fettsäuren zu uns nehmen. Auch wenn Omega-6-Fettsäuren den Cholesterinspiegel günstig
beeinflussen, stehen sie mit den Omega-3-Fettsäuren in Konkurrenz und behindern die Synthese von ALA zu EPA und zu DHA. Deutschland, die Schweiz, Österreich sowie Kanada
und Australien 2, 3 empfehlen daher, das Verhältnis zwischen den Omega-3- und Omega-6
Fettsäuren von 5:1 nicht zu überschreiten.
OMEGA-3-FETTSÄUREN –
WICHTIGE GESUNDHEITSQUELLE
FÜR HERZ UND HIRN
In einer jüngeren Studie konnte aufgezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und plötzlichem
Herztod minimieren. 4 Desweiteren wirken sie
In Pflanzenölen stecken viele ungesättigte ALA-Fettsäuren, die einen
wichtigen Beitrag zum körperlichen
Wohlbefinden leisten und vor Herzerkrankungen schützen können.
Vergleichen wir mit früher, ist die körperliche
Arbeit für den Menschen in der Regel leichter
geworden. Gerade in den Industrienationen leiden wir eher an Bewegungsmangel als an einer
körperlichen Überbeanspruchung. Somit sollten wir auch weniger Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten und Ölen
zu uns nehmen als die Generationen vor uns.
NOVEMBER
AUSGABE 5/2015
food TECHNOLOGIE
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INGREDIENTS
Kaltgepresste und schonend
weiterverarbeitete Ölsaaten ergeben
Öle, die besonders viele wertvolle Nährstoffe
und Vitamine enthalten.
gegen Erkrankungen der Herzkranzgefäße, senken das Blutfett, fördern die Durchblutung und
hemmen die Verklumpung des Blutes. 5
Verstärkt rücken Omega-3-Fettsäuren auch in
den Blickpunkt, was ihre positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktionen, das Denkvermögen und das Sozialverhalten betreffen. In einer
in Singapur durchgeführten Pilotstudie konnte etwa aufgezeigt werden, dass Omega 3 die
Interaktion von autistischen Kindern mit ihrer
Umwelt verbessert. 6 Ungesättigte Fettsäuren
zeigen auch eine gute Wirkung gegen die Aufmerksamkeitsstörung ADHS. Denn Personen
mit ADHS weisen einen tieferen Omega-3-Fettsäure-Spiegel auf als jene, die nicht darunter leiden. Daher macht es Sinn, auf eine Ernährung zu
achten, die Produkte oder Nahrungsmittel umfasst, welche mehrfach ungesättigte Fettsäuren
enthalten,7 wobei die pflanzlichen Omega-3Fettsäure ALA sich am wirkungsvollsten zeigte, während DHA den tieferen Omega-3Fettsäure-Spiegel kaum verbessern konnte. 8
GESUNDE LEBENSWEISE MIT
PFLANZENÖLEN
Regelmäßig kommen wissenschaftliche Studien auf den Markt, die belegen, dass nicht nur
ungesättigte Fettsäuren aus mariner Quelle für
den Menschen gesund sind, sondern auch solche aus pflanzlicher Quelle. Gerade die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA hat positive Auswirkungen auf die koronare Gesundheit. 9, 10
Möglicherweise senkt eine ALA-reiche Diät
das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu
erleiden, um 10 Prozent. 11
Eine mediterrane Ernährung, welche reich an
einfach ungesättigter Ölsäure und mehrfach
ungesättigtem ALA ist, reduziert signifikant
Erkrankungen an den Herzkranzgefäßen. Diese Tatsache war in beeindruckender Weise in
der Lyon-Studie 12, 13 sowie in der PERIMEDStudie 14 aufgezeigt worden. Die Ergebnisse waren derart eindeutig, dass die PERIMEDStudie nach fünf Jahren vorzeitig abgebrochen
werden konnte. In der Testgruppe, welche sich
mediterran ernährte, verminderte sich das kardiovaskuläre Risiko um 30 Prozent. Die Vorteile einer mediterranen Diät könnten auf längere Zeit jedoch sogar noch größer sein, als die
Studienergebnisse aufzeigten.
Zu einer mediterranen Ernährungsweise passen Pflanzenöle wie Olivenöl, Nussöle und
Rapsöl. Leinöl passt etwas weniger zu einer mediterranen Küche, besitzt aber unter allen Pflanzenölen den höchsten Anteil
an ALA. Leider wird Leinöl schon nach wenigen Tagen ungenießbar. Diesem Problem kann man jedoch leicht ausweichen, indem man es in Form von Kapseln einnimmt.
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food TECHNOLOGIE
Wer Wert auf ein gutes Verhältnis zwischen
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren legt, findet dieses beispielsweise in Weizenkeim- sowie in Walnussöl. Gerade Nüsse sind bekannt
für ihre präventiven Eigenschaften in Bezug auf
Herz- und einige Krebserkrankungen. 15 Korrekt
eingesetzt, haben praktisch alle pflanzlichen Öle
ihre spezifischen Vorteile. Distel- und Aprikosenöle enthalten sehr viel Vitamin E, während
Nachtkerzen- und Jojobaöle entzündungshemmend wirken. Diese vier Öle sind zudem sehr
hautverträglich und werden deshalb gerne in
Kosmetika eingesetzt, etwa um unreine Haut
zu bekämpfen. Generell kurbeln die ungesättigten Fettsäuren in Pflanzenölen den Zellstoffwechsel an.
Ein interessanter Vertreter der Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure. Sie ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haut. Linolsäure reguliert unter anderem den Wasserhaushalt und kann die
Hautalterung verlangsamen. Äußerlich angewendet, hilft sie gegen Hautirritationen wie Kontaktdermatitis, lichtgeschädigte Altershaut oder
etwa gegen Mitesser und wehrt Viren und Bakterien ab. Wichtige Linolsäure-Lieferanten sind
Traubenkern- und Distelöl wie auch Weizenkeim-, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl.
Literatur:
1
ESFA, Journal 2010: 8(3):1461
2
www.ufop.de
3
Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Schweizerisches
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und
Veterinärwesen BLV.
4
A Wagner et al: Omega-3 index levels and associated
factors in a middle-aged French population: the MONA
LISA-NUT Study. European Journal of Clinical Nutrition
69, 436-441 (April 2015) | doi:10.1038/ejcn.2014.219
5
Omega-3-Fettsäuren: Schutz vor Schlaganfall und Infarkt.
Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 04/2004.
6
Y P Ooi et al: Omega-3 fatty acids in the management
of autism spectrum disorders: findings from an
open-label pilot study in Singapore.
7
N. Sinn et al: Effect of supplementation with
polyunsaturated fatty acids and micronutrients on
learning and behaviour problems associated with
child ADHD. In: J Dev Behav Pediatr 28, 2007, 82-91
8
R.G. Voigt et al: J Pediatr. 139 (2001), 189-96
9
Campos H et al: Alpha-linolenic acid and risk of
nonfatal acute myocardial infarction. Circulation 2008;
118(4): 339-345.
10
Skeaff CM et al: Dietary fat and coronary heart disease:
summary of evidence from prospective cohort and
randomised controlled trials. Ann Nutr Metab 2009;
55(1-3): 173-201.
11
Geleijnse JM et al : Alpha-linolenic acid: is it essential
to cardiovascular health? Curr Atheroscler
Rep 2010;12:359–67.
OB EINFACH ODER MEHRFACH:
UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN TUN
UNS ALLEN GUT
Auch die einfach ungesättigten Fettsäuren
(MUFA) sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Sie sind wichtig für unseren
Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen. MUFAs wirken sich unter anderem positiv auf den Cholesterin-Spiegel aus, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senken den Blutdruck.16 Wichtige pflanzliche Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor
allem Raps-, Oliven- und Erdnussöl wie auch
Avocado- und High-Oleic-Sonnenblumenöl.
Ob von innen oder von außen, ob einfach oder
mehrfach ungesättigt – pflanzliche Öle leisten
in jedem Fall einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit und zum Wohlbefinden von Menschen jeden Alters.
Abkürzungen:
ALA
–
Alpha linolenic acid oder Į-Linolensäure
DHA
–
Docosahexaensäure
EPA
–
Eicosapentaensäure
12
Lorgeril M et al. Mediterranean diet, traditional risk
factors, and the rate of cardiovascular complications
after myocardial infarction: final report of the
Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-785.
13
Kris-Etherton P et al. AHA Science Advisory: Lyon
Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean style.
National Cholesterol Education Program/American
Heart Association Step I dietary pattern on cardiovascular
disease. Circulation. 2001;103:1823-1825.
14
http://predimed.onmedic.net
15
Giuseppe Grosso et al: Nut consumption on all-cause,
cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic
review and meta-analysis of epidemiologic studies.
The American Journal of Clinical Nutrition, first published
February 4, 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.099515
16
Shah M et al. Effect of high-carbohydrate or
high-cis-monounsaturated fat diets on blood pressure.
Am J Clin Nutr 2007, 85, 1014-1022.
Autor:
Michel Burla, Managing Director
Cereals & Ingredients, HOCHDORF
Swiss Nutrition Ltd.
MUFA –
Mono-unsaturated fatty acids
(einfach ungesättigte Fettsäuren)
PUFA
–
Poly-unsaturated fatty acids
(mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
SFA
–
Saturated fatty acids (gesättigte Fettsäuren)
Weitere Informationen:
www.hochdorf.com
TFA
–
Trans fatty acids (Transfettsäuren)
Quelle(n) Bild(er): Hochdorf
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NOVEMBER
Fi Europe 2015:
Stand 6F46