Bauch

In Ergänzung zu ihrer sportlichen Aktivität helfen diese Übungen, die Sie auch
zu Hause regelmässig machen können, ihren Energiehaushalt ins Lot zu bringen.
RÜCKEN / BAUCH
ÜBUNGEN FÜR RÜCKEN & BAUCH
KRAFTÜBUNGEN
Klinik Birshof
Reinacherstrasse 28
CH-4142 Münchenstein/Basel
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F +41 (0)61 335 22 05
klinik-birshof@hirslanden.ch
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TRAINING DER BAUCHMUSKELTRAINING
2
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine angestellt, Arme auf Brusthöhe gekreuzt.
TRAINING DER RÜCKENMUSKULATUR
Ausgangsstellung:
Bauchlage, Blick nach unten, Arme und
Schulter liegen rechtwinklig neben dem
Kopf, Fussspitzen aufgestellt, Knie gestreckt
und Pobacken dabei anspannen.
Übungsausführung:
Den Kopf anheben, dabei bewegt sich das Kinn
Richtung Brustbein. Beide Ellbogen gleichzeitig
Richtung Becken bewegen und danach wieder
in die Ausgangsstellung zurück. Übung 10 Mal
wiederholen
Übungsausführung:
Kopf anheben, Schulterblätter Richtung
unterer Rücken ziehen und die Arme nach
vorne strecken und wieder zurückbewegen.
Diese Übung 10 Mal wiederholen.
Vorsicht:
Füsse müssen auf dem Boden bleiben.
Vorsicht:
Blick bleibt stets nach unten gerichtet,
Schulterblätter während der gesamten Übung
stabiliesieren; Oberkörper nicht zu weit von
der Matte abheben, Beine und Füsse bleiben
auf dem Boden.
Wiederholung
Kann die Übung beschwerdefrei ausgeführt
werden, darf eine zweite Serie mit 10 Wiederholungen angehängt werden.
Wiederholung
Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt
werden, kann eine zweite Serie (à 10 Wiederholungen) angehängt werden.
3
TRAINING DER SCHRÄGEN BAUCHMUSKULATUR
4
Ausgangstellung:
Rückenlage, Arme auf Brusthöhe gekreuzt,
ein Bein auf das Knie des andere legen
Ausgangstellung:
Vierfüssler-Stand, Hände unter den Schultergelenken, Knie unter den Hüftgelenken
Übungsausführung:
Kopf einrollen und abheben. Ein Ellbogen diagonal zum gegenüberliegenden Knie bewegen
und wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Diese Übung pro Seite 10 Mal wiederholen.
Übungsausführung:
Über die Diagonale ein Fuss und eine Hand
abheben und strecken, danach wieder in die
Ausgangsstellung zurück. Diese Übung pro
Seite 10 Mal wiederholen.
Vorsicht:
Ferse bleibt immer auf dem Boden
Vorsicht:
Kopf und Rücken gerade halten, Hohlkreuz
vermeiden.
Wiederholung:
Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt
werden, kann eine zweite Serie (à 10 Übungen)
angehängt werden.
5
TRAINING DER UNTEREN BAUCHMUSKULATUR
Wiederholung:
Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt
werden, kann eine zweite Serie (à 10 Übungen)
angehängt werden.
6
Ausgangstellung:
Rückenlage, Beine angehoben (Hüfte und Knie
in 90 Grad-Stellung), Arme seitlich am Körper
Übungsausführung:
Gestreckte Arme gegen den Widerstand des
Bandes nach oben bewegen und wieder zurück
in die Ausgangsposition. Diese Übung 10 Mal
wiederholen.
Vorsicht:
Hohlkreuz vermeiden
Vorsicht:
Rücken gerade halten, Schultern nicht hochziehen, das Band bleibt stets gespannt
Wiederholungen:
Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt
werden, kann eine zweite Serie (à 5 Wiederholungen) angehängt werden.
Wiederholungen:
Kann diese Übung beschwerdefrei ausgeführt
werden, kann eine zweite Serie (à 10 Wiederholungen) angehängt werden.
8
GANZKÖRPERROTATION
Ausgangstellung:
Rückenlage
Übungsausführung:
Ein Arm nach oben und aussen legen, das
gleichseitige Bein mit der Hand des andern
Arms in die Drehung ziehen, bis ein Zug auf
der gestreckten Körperseite spürbar wird.
Diese Position 30 Sekunden halten, danach
in die Ausgangsposition. Diese Übung pro
Seite drei Mal wiederholen.
Vorsicht:
Der Kopf ist zum hochgestreckten Arm gedreht
RÜCKENMUSKULATUR MIT THERABAND
Ausgangstellung:
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, leichte Oberkörpervorlage, Theraband unter den Füssen
fixieren, Band mit beiden Händen auf Kniehöhe
halten
Übungsausführung:
Kopf einrollen und abheben, ein Bein verbleibt
in der Ausgangsstellung, das andere wird langsam soweit gestreckt, dass der Rücken auf der
Unterlage liegen bleibt. Zurück in die Ausgangsstellung und Bein wechseln. Diese Übung pro
Bein 5 Mal wiederholen.
7
TRAINING DER RÜCKENMUSKULATUR
STRETCHING DER GESÄSSMUSKULATUR LIEGEND
Ausgangstellung:
Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss
des einen Beins auf den Oberschenkel des
andern legen.
Übungsausführung:
Den Oberschenkel des angestellten Beines
mit beiden Händen umfassen und nach oben
ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht.
Diese Position 30 Sekunden halten, danach
in die Ausgangsposition. Diese Übung pro
Bein drei Mal wiederholen.
Vorsicht:
Kopf bleibt auf der Unterlage
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Grafik: nood.ch