Herr

Sie wollen Ihre
Ausdauer verbessern?
Bitte schön, es kann
losgehen!
Ein Praxisratgeber:
Unsere Erfahrungen für Ihre
verbesserte Leistungsfähigkeit und
Ausgeglichenheit!
Auswirkungen des
Ausdauertrainings
Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf den Körper. Dies ist heute
unbestritten, auch wenn mitunter kritische Stimmen laut werden. Beispielsweise in
Bezug auf den passiven Bewegungsapparat. Viele Menschen möchten Ausdauer
trainieren, präventiv für die Gesundheit. Und machen das pure Gegenteil davon.
Mangelndes Wissen auf der einen Seite und übertriebener Ehrgeiz auf der anderen
Seite sind die Ursachen. Die Feststellung ist nicht neu, dass ein grosser Teil, weit
über 75%, der Sportler schlicht zu schnell trainieren. Man nehme sich Dieter
Baumann, Olympiasieger 1992 über 5000m in Barcelona, zu Herzen: "Seit ich
langsam trainiere, bin ich schnell!". Nachfolgend die wichtigsten Effekte auf die
verschiedenen Körpersysteme.
Herz/Kreislaufsystem
Das Herz kann pro Schlag mehr Blut in den Kreislauf pumpen. Der Körper wird so
mit mehr Sauerstoff versorgt, welcher von den Endorganen benötigt wird. Das Herz
muss zudem in Ruhe weniger arbeiten (tiefer Ruhepuls). Trotz der vermehrten
Belastung durch das Training muss ein gut trainiertes Herz weniger oft schlagen!
Muskulatur
Die Sauerstoffaufnahme im aktiven Bewegungsapparat sowie die Verwertung
desselben wird verbessert. Ebenso wird die Energiebereitstellung in der Muskulatur
verbessert.
Knochen/Knorpel/Sehnen/Bänder
Der passive Bewegungsapparat wird gestärkt, die Knochendichte nimmt zu. Somit ist
die Belastbarkeit der passiven Strukturen erhöht. Bewegung ist also eine
ausgezeichnete Prävention für die Osteoporose.
Atmungssystem
Der Wirkungsgrad der Atmung wird verbessert. Das heisst, wir können mehr
Sauerstoff im Blut binden und somit auch mehr Sauerstoff in den Kreislauf bringen.
Die Atmungsmuskulatur arbeitet ökonomischer und verbraucht weniger Energie.
Leistungsbestimmend ist nicht die Atmung, sondern das Transportsystem!
Psyche
Das Ausdauertraining, richtig dosiert und in einer tollen Umgebung, hilft Stress
abbauen und führt zu einem allgemeinen Wohlgefühl.
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Herzfrequenzen beim
Ausdauertraining
Definition Ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit, den aufkommenden,
objektiven Ermüdungserscheinungen und subjektiven
Ermüdungsempfindungen möglichst lange, dh ohne
Leistungseinbusse, zu widerstehen.
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung
ohne wesentliche Ermüdung, dh ohne Leistungseinbusse,
über einen längeren Zeitraum zu ertragen. Ausdauer ist
das Fundament jeglichen sportlichen Trainings.
Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + schnelle
Erholungsfähigkeit
Die Bedeutung der
Herzfrequenzen
 Steuerung des Trainingsintensität. Besonders wichtig bei tiefen Herzfrequenzen
 Kontrolle des Formzustandes. Sinkt die HF bei gleichem Tempo, wird die Form
besser. Hat man jedoch Mühe, das Tempo zu halten, deutet das möglicherweise
auf Uebertraining hin.
 Sinkt der Ruhepuls, ist unsere Leistungsfähigkeit besser geworden.
 Auswertung von Wettkämpfen über die gespeicherten Werte. (Wo liegen die
Fehler zb im taktischen Verhalten?)
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Pulsmesser sind kein Ersatz für einen kompetenten Trainer, bezw. für ein
kompetent geplantes Ausdauertraining.
Ausdauer verbessert...
 Die gesamte Leistungsfähigkeit
 Senkt das Herzinfarktrisiko
 Vermeidet oder reduziert
Übergewicht
 Senkt den Blutfettgehalt
 Trägt zur Senkung eines erhöhten
Blutdruckes bei
 Abnahme des prozentualen
Anteiles an Körperfett
 Abbau von Stress
 Stärkung des gesamten
Knochenbaus
Möglichkeiten eines
Ausdauertrainings
 Walking
 Jogging
 Velofahren (Rennrad oder
Mountain Bike)
 Schwimmen (Möglichst alle
Stilarten)




Inline Skates
Langlauf (Klassische oder Skating)
Aqua-Training
Wandern
Für Spielsportarten mit unregelmässigen Intensitäts- und Tätigkeitswechseln
sind ganz andere Trainingsmittel des Ausdauertrainings von Wichtigkeit, auf
welche in diesem Aufsatz nicht speziell hingewiesen wird!
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ACHTUNG: Wird von Herzfrequenzen gesprochen, sind ohne Vermerk oder Hinweis immer
die Werte für das Laufen gemeint. Für das Velofahren und schwimmen sind rund 8-12
Schläge abzuziehen. Sowohl bezüglich der ANS als auch der maximalen Herzfrequenz.
Beim Schwimmen spielt der hydrostatische Druck eine wesentliche Rolle, indem er den
venösen Rückfluss unterstützt. Ueberdies spielt auch die Wassertemperatur eine Rolle.
Beim Velofahren dagegen wird weniger Muskelmasse eingesetzt (vorwiegend die Beine) und
der Faktor Kraft ist wichtiger als beim Laufen.
Energiebereitstellung
Der Körper braucht zur richtigen Zeit das richtige Benzin, um seinen Stoffwechsel in
Gang zu halten. So in Gang zu halten, dass die geforderte Leistung auch tatsächlich
erbracht werden kann.
Das bewegungsauslösende, also kontraktionsauslösende Substrat ist dabei das
ATP, das Adenosintriphosphat. Das ATP wird permanent im Körper generiert, je
nach Intensität aber mit "verschiedenen Zutaten".
Dabei spielt das Tempo und die Länge der Belastung eine wesentliche Rolle. Sie
können ohne grosse Probleme während Stunden ein zügiges Tempo marschieren,
sie leben dabei vom Fett. So schnell wie möglich zu laufen kann ich aber nur
während einer sehr begrenzten Zeit, weil ich auf den anaeroben (ohne Beteiligung
von Sauerstoff) Stoffwechsel angewiesen bin. Betrachten wir also unsere
Energiespeicher mal etwas genauer.
1. Speicher
ATP
Anaerob
Alaktazid
2-3sec
Ohne Bildung
von Laktat
Anaerob
Alaktazid
3-10sec
KreatinPhosphat
Ohne Bildung
von Laktat
3. Speicher
Anaerobe
Glykolyse
Anaerob
Laktazid
10-90sec
Mit Bildung
von Laktat
4. Speicher
Aerobe
Glykolyse
Anaerob/aerob
90sec - 10min
Mit Bildung
von Laktat
Aerob/Anaerob
10-90min
Aerob
Stunden
AdenosinTriPhospaht
2. Speicher
5. Speicher
KP
Fettoxidation
Minimale
Laktatbildung
Zusatzbemerkung: Grundsätzlich bildet sich, ausser bei den phosphatreichen Energieträgern ATP und KP, immer Laktat. Nur
die Menge im Muskel entscheidet letzlich darüber, ob ich allenfalls die Muskelarbeit abbrechen muss.
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Kalorienverbrauch und
gespeicherte Menge
Energiereiche Phosphate (ATP, KP)
ca. 5 kcal
Für ca. 83 Meter
Kohlenhydrate (Glykogen)
ca. 1'200 kcal
Für ca. 20 Kilometer
Fette (Triglizeride)
ca. 50'000 kcal
Für ca. 830 Kilometer
Annahme
Körpergewicht von 75kg
Lauftempo von 4min pro Kilometer
Kalorienverbrauch von 60kcal pro Kilometer
Herz-Kreislaufsystem
Ursprüngliche Fassung: Renate Nothmann
Das Herz ist der Motor unseres Körpers und unsere Lunge führt dem HerzKreislaufsystem den nötigen Sauerstoff zu. Es befinden sich konstant 5-7 Liter Blut
im Herz-Kreislaufsystem, davon 15% im arteriellen Hochdruckteil und 85% im
venösen Niederdruckteil.
Wir stellen uns vor, in der linken Herzkammer ein Schiff zu besteigen. Wir verlassen
das Herz durch die Aorta in rasanter Fahrt. Beladen mit Sauerstoff und Nährstoffen,
fahren wir durch die immer dünner werdenden Arterien und laden in den Organen,
dem Kopf und den entferntesten Gliedmassen über die feinen Aederchen, die
Kapillaren, den Sauerstoff ab, damit in den Zellen, genauer den Mitochondrien,
Energie produziert werden kann. Der Sauerstoff wird zum feuern im Schiffsrumpf
benötigt. Das Abfallprodukt bei der Verfeuerung, das Kohlendioxid, geht dann mit
dem sauerstoffarmen Blut zurück zum Herzen, via venösem Rückfluss.
Venenklappen sorgen dafür, dass kein Rückfluss entstehen kann. Die
Muskeltätigkeit und die Ansaugfähigkeit des Herzens helfen zusätzlich mit. Das mit
dem Kohlendioxid beladene Schiff erreicht schliesslich den rechten Vorhof des
Herzens, gleitet durch die Herzklappe in die rechte Herzkammer und schwimmt von
da aus durch die Lungenarterie in die Lunge. In den Lungenbläschen wird das
Kohlendioxid abgeladen und in Form von auszuatmender Luft entsorgt.
Anschliessend wird wieder Sauerstoff aus der frisch eingeatmeten Luft an die roten
Blutkörperchen gebunden. So beladen, fahren wir durch die Lungenvene in den
linken Vorhof herein und von da geht es in die linke Herzkammer. Die Reise kann
nun von neuem beginnen.
Diese Schiffahrt, welche wir eben unternommen haben, findet drei mal pro Minute
statt! Eine erstaunliche Erkenntnis.
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Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Arterien mit Sauerstoff
angereichertem Blut gefüllt. Die Lungenarterie schleust das sauerstoffarme Blut aus
dem venösen Rückfluss in die Lunge zum "umbeladen". Wir liegen mit Sicherheit
nicht falsch, wenn wir folgende Regel anwenden: Alle vom Herzen wegführenden
"Leitungen" des Herz-Kreislaufsystems werden als Arterien, alle zuführenden als
Venen bezeichnet.
Klassifizierung der
Trainingsmittel
In der Praxis hat es sich bewährt, nur mit drei Intensitätsstufen zu arbeiten.
Nachfolgend sind diese mit den wichtigsten Merkmalen beschrieben. Für die
Planung eines detaillierten Ausdauertrainings, zb im Hinblick auf einen Marathon
oder Triathlon, werden die Trainingsmittel weiter aufgebrochen. Das heisst, man
arbeitet mit mehr als den drei folgenden Intensitätsstufen.
Gesundheitsbereich
Das Tempo liegt bei 60-80% der anaeroben Schwelle (ANS).Dies sind Basisläufe zur
Entwicklung weiterer Fähigkeiten und Anpassungen in verschiedenen Disziplinen.
Die extensiven Dauerläufe haben eine sehr gute Wirkung auf die Gesundheit. Sie
sind wichtig für ein präventiv orientiertes Gesundheitstraining, für die Fitnesssportler,
den Schulsport und für Leistungssportler in nicht Ausdauersportarten. Sie helfen mit,
die Erholungsfähigkeiten zu verbessern.
Entwicklungsbereich
Die Verbesserung der "Ausdauer" steht im Vordergrund. Wir sprechen von der
Grundlagenausdauer, welche mit einer Geschwindigkeit von 80-90% der anaeroben
Schwelle (ANS) absolviert werden. Wir erzielen eine nachhaltige Verbesserung der
Ausdauerfähigkeiten.
Die Grundlagenausdauer gilt als Fundament für alle weiteren sportlichen
Betätigungen, bezw. Trainings in Ausdauersportarten und Spielsportarten.
Leistungsbereich
Trainings zur Verbesserung der anaeroben Schwelle (ANS) und Wettkampftraining
mit 90-100% der ANS. Wir erlangen Tempohärte und eine verbesserte
Laktatverträglichkeit. Diese Trainings sollen dem Leistungssportler vorbehalten
werden. Unter gewissen Voraussetzungen auch für ambitionierte Fitnesssportler.
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Cross-Training
Über ein vielseitig orientiertes Training zu mehr Erfolg in der eigenen Sportart.
Weniger Training und doch besser! Ein Widerspruch? Nein. In der Trainingspraxis
zeigt sich immer mehr: Wer vielseitig zielgerichtet trainiert, hat quasi "mehr vom
Leben". Das heisst, man verbessert sich schneller und kann dabei die wichtigsten
Konditionsfaktoren mit viel Spass trainieren.
Steuerung mit einem Conconitest
Annahme: Männliche Person, Jhg. 1981, ANS von 177, max. HF von 190
Durch die Bestimmung der anaeroben Schwelle (ANS), also den Übergang von der
aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung, erhält man den Schwellenwert in
Form der Herzfrequenz (HF) und der dazugehörigen Geschwindigkeit (Laufen) oder
der dazugehörigen Wattleistung (Velo). Nach der anaeroben Schwelle flacht die
Kurve dann ab, dh die HF steigt nur noch langsam an. Die ANS liegt meist in einem
Bereich von ca. 170-180 Schlägen pro Minute, kann individuell aber stark variieren.
Beim Conconitest ist es unabdingbar, sich voll auszubelasten. Durchschnittlich liegt
die ANS rund 2-3 km/h unter der maximal gelaufenen Geschwindigkeit, bezw. bei
rund 85% der maximalen Leistung. Die Herzfrequenz bei der ANS liegt in der Regel
10-15 Schläge unter dem Maximalpuls.
Werte für die anaerobe Schwelle
nach KINDERMANN
Anaerobe Schwelle
Untrainierte
Durchschnittlich Trainierte
Hochtrainierte

50-70% der VO2max, 140-150 HF
70-80% der VO2max, 170-175 HF
85-95% der VO2max, 180-190 HF
Gesundheitsbereich 60-80% der ANS
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 135-155

Entwicklungsbereich 80-90% der ANS
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 155-166
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
Leistungsbereich 90-100% der ANS
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 166-177
Selbständige Ermittlung der
Pulswerte über die maximale
Herzfrequenz
Durch die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz können die Trainingswerte
auch ohne Leistungstests berechnet werden. Den Maximalpuls bestimmt man am
einfachsten mit einem maximal schnellen Berglauf von 3-5min Dauer. Ausgehend
von diesem Wert, er liegt ca. bei 220 abzüglich dem Alter, können die Trainingswerte
berechnet werden. Wir übernehmen das Beispiel aus dem Conconi-Test mit der
max. HF von 190. Zusätzlich berechnen wir mit der Faustformel die Werte: 220 - 18
= max. HF von 202.
 Gesundheitsbereich
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 114-152
Herzfrequenz mit der Faustformel: 121-162
 Entwicklungsbereich
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 152-171
Herzfrequenz mit der Faustformel: 162-182
 Leistungsbereich
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 171-190
Herzfrequenz mit der Faustformel: 182-202
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Selbständige Ermittlung der
Pulswerte über folgende
Faustformel
nach SCHMITH/ISRAEL
HF/min = 170 - ½ LA (in Jahren) +/- 10/min
Der ermittelte Wert entspricht der Mitte des Entwicklungsbereiches, also rund 85%
der anaeroben Schwelle (ANS).
Die Formel ist gültig bis zum 60. Lebensjahr. Der Spielraum von
+/- 10/min ergibt sich aus den verschiedenen Anforderungsprofilen der Sportarten,
der Zeitdauer der Belastungen und des Trainingszustandes.
Annahme: Person aus dem Conconi-Test, 18 Jahre alt. Die Werte für die
Herzfrequenz entsprechen in unserem Beispiel exakt dem Conconitest. Dies ist aber
Zufall und kann nicht auf jede Person übertragen werden.
 Gesundheitsbereich
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 114-152
 Entwicklungsbereich
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 152-171
 Leistungsbereich
Herzfrequenz gemäss unserem Beispiel: 171-190
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Trainingsmittel für den
Gesundheitsbereich
Aerobe Kapazität
(Wie lange kann ich laufen?)
Definition:
Aerobe Kapazität ist die Fähigkeit, unter Einbezug des
aeroben Stoffwechsels möglichst lange zu laufen. Somit
kann ich im Wettkampf lange ein hohes Durchschnittstempo laufen.
Methode:
- Dauermethode bezw. kontinuierliche Belastungen
Intensität:
- 60-80% der ANS
Herzfrequenz:
- 100-150
Dauer:
- Dauerlauf von 30-120min
- Schwimmen von 15-30min
- Velofahren/Bike von 60-120min uam
Regeneration:
- Grundsätzlich ist eine tägliche Belastung
möglich, ideal sind drei Belastungen pro Woche
Wirkung:
- Erweiterung des aeroben Stoffwechsels
- Verbesserung der Fettverbrennung
- Oekonomisierung der Herzarbeit
- Verbesserung der peripheren Durchblutung
Ziel:
- Oekonomisierung der Herz-Kreislauf-Leistung
- Fettstoffwechseltraining
- Stabilisierung eines Leistungsniveaus
- Regenerationsbeschleunigung
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Trainingsmittel für den
Gesundheitsbereich
Aerobe Kapazität
(Wie lange kann ich laufen?)
Training explizit zum reduzieren des Gewichtes
Methode:
- Dauermethode bezw. kontinuierliche Belastungen
Intensität:
- 60-70% der ANS
Herzfrequenz:
- 100-130
Dauer:
- Dauerlauf oder Walking von mind. 60min
- Velofahren/Bike von mind. 90min
Regeneration:
- Grundsätzlich ist eine tägliche Belastung
möglich, ideal sind drei Belastungen pro Woche
Wirkung:
- Erweiterung des aeroben Stoffwechsels
- Verbesserung der Fettverbrennung
- Oekonomisierung der Herzarbeit
- Verbesserung der peripheren Durchblutung
Ziel:
- Oekonomisierung der Herz-Kreislauf-Leistung
- Fettstoffwechseltraining
- Stabilisierung eines Leistungsniveaus
- Regenerationsbeschleunigung
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Trainingsmittel für den
Entwicklungsbereich
Aerobe Kapazität
(Wie lange kann ich laufen?)
Methode:
- Extensive Intervallmethode mit LZI von 3-4min
Intensität:
- 80-90% der ANS
Herzfrequenz:
- 150-180
Dauer:
- 8-12 Belastungen, mit einer Gesamtzeit
von ca. 45-60min (inkl. lohnende Pause),
zb 12x3min oder 10x4min
- Pause bis HF auf unter 120, trabend
Regeneration:
- Nach 24h ist neue, intensive Belastung möglich,
besser aber erst nach 48h
Wirkung:
- Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
- Ausschöpfung der Glykogenspeicher
- Glykogenspeichervergrösserung
in den ST-Fasern
- Hypertrophie des Herzens
Ziel:
- Erweiterung der aeroben Kapazität
- Vergrösserung der VO2max
- Laktatkompensation bei mittleren Laktatwerten
- Oekonomisierung des Glykogensstoffwechsels
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Trainingsmittel für den
Leistungsbereich
Die Höhe der anaeroben Schwelle
Methode:
- Intensive Dauermethode
Intensität:
- 90-100% der ANS
Herzfrequenz:
- 180-190
Dauer:
- Je nach HF zwischen 30-50min
- Bis 30min: HF von 95-97% der ANS
- Von 30-50min: HF von 93-95% der ANS
Regeneration:
- Normalerweise 48h bis zur nächsten,
intensiven Belastung, ausnahmsweise auch
nur 24h, danach aber längere Regenrationsphase von 72h
Wirkung:
- Nutzung des Glykogens im aeroben
Stoffwechsel
- Ausschöpfung des Glykogenspeicher in
der Muskulatur
- Hypertrophie des Herzmuskels
- Maxlass, max. Laktat-Steady-State
- Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
Ziel:
- Glykogensspeichervermehrung
- Laktatkompensation in der Belastung
- Erweiterung der VO2max
- Anheben der ANS
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Trainingsmittel für den
Leistungsbereich
Umstellung in der
Energiebereitstellung
Alternatives Training auch im Entwicklungsbereich.
Wir sprechen von Fahrtspielen. Zwei Varianten: Das schwedische (Länge der
Intensitätswechseln werden dem Gelände angepasst) Fahrtspiel und das
polnische (Länge der Intensitätswechsel werden genau "programmiert")
Fahrtspiel.
Methode:
- Variable Dauermethode
Intensität:
- 80-100% der ANS, zT auch bei 103% der ANS,
also über der Schwelle
Herzfrequenz:
- 150-190
Dauer:
- 30-60min reine Zeit, dazu kommen etwas
Ein- und Auslaufen
Regeneration:
- Mind. 48h bis zur nächsten, intensiven
Belastung
Wirkung:
- Umstellung in der Energiebereitstellung
- Laktatkompensation in mittleren
Belastungsphasen
- Glykogenstoffwechseltraining
- Anpassungen im Herz-Kreislauf System
Ziel:
- Glykogenspeichervermehrung
- Regenerationsbeschleunigung
- Umstellen in der Energiebereitstellung
- Durchhalten verschiedener Intensitäten
(Belastungsverträglichkeit)
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Trainingsmittel für den
Leistungsbereich
Aerobe Leistungsfähigkeit
(Wie schnell kann
ich laufen?)
Definition:
Aerobe Leistungsfähigkeit bedeutet, dass ich im Wettkampf ein möglichst hohes Lauftempo durchhalten
kann. Das heisst, ich kann schnell laufen, ohne eine
Sauerstoffschuld eingehen zu müssen.
Methode:
- Wiederholungen mit LZI von 3-8min
Intensität:
- 90-100% der ANS, zT auch höher bei 103%
der ANS, also über der Schwelle
Herzfrequenz:
- 180-190
Dauer:
- 3-5 Belastungen von 3-8min, bei
voller Pause von 10-12min, also sinkt
die HF auf unter 100
Regeneration:
- Mind. 48h vor neuer, intensiver Belastung
Wirkung:
- Laktatkompensation bei mittlerer
Laktatkonzentration
- Durchlaufen aller leistungsbestimmenden
Regulationsmechansimen
- Verbesserung der aerob-anaeroben
Energiebereitstellung
Ziel:
- Laktatkompensationstraining
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Zusammenfassung der
Trainingsmittel für die
Ausdauer
HF
bezogen
auf die
ANS
Ausdauerbereich
Trainingseffekt
Trainingsplanung
60-70%
Gewichtsreduktion

Regenerativ











70-80%
Gesundheitsbereich
Prävention
Verbesserung der
Erholungsfähigkeit
80-90%
Entwicklungsbereich
Nachhaltige
Verbesserung der
Ausdauerparameter



Aerobe Kapazität


90-100%
Leistungsbereich

Verbesserung der
ANS
Wettkampftraining
Bessere Laktatverträglichkeit




Energiequelle
Sauerstoffversorgung
Anpassung an vorherige
Trainingsreize
Raschere Erholung
Ausgleich für andere Sportarten
Fettsäuren
aerob mit
Sauerstoff
Basis für lange Ausdauerläufe
Oekonomisierung des Stoffwechsels
Möglichst häufig-möglichst lange!
Viel Bewegung - wenig Kraft
mind. 3x pro Woche 30min
ca. 60-80% des Trainingsumfanges
Vorwiegend
Kohlenhydrate
aerob mit
Sauerstoff
Widerstandsfähigkeit bei
Kraftbelastungen
Nicht zu häufig, kürzere
Trainingsbelastungen
zb 2-3 Serien zu 8-15min
Davor, danach und dazwischen
Grundlagenausdauerbereich
Coupiertes Gelände
ca. 5-15% des Trainingsumfanges
Vorwiegend
Kohlenhydrate
aerob mit
Sauerstoff
Physische und mentale Vorbereitung
auf Wettkämpfe
Kurze Einheiten, nicht zu oft
zb 3 Serien zu max. 10min
Davor, danach und dazwischen
Grundlagenausdauerbereich
ca. 5-15% des Trainingsumfanges
Vorwiegend
Kohlenhydrate
aerob anaerob
ohne Sauerstoff
Teilweise
Fettsäuren
Aerobe
Leistungsfähigkeit
Der Conconi-Test lässt nur eine Aussage über die aerobe Leistungsfähigkeit (also wie schnell kann ich
laufen) zu, nicht aber für die aerobe Kapazität (also wie lange kann ich laufen, quasi der Tankinhalt
des Autos). Ausnahme: Beim Supertest, wie 2-3 Tests hintereinander gemacht werden, mit jeweils
10km laufen dazwischen, mit 85% der aktuell berechneten ANS.
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Ein Wort zur Lauftechnik
Laufen Sie wieder einmal barfuss auf einer Wiese. Hoppla! Doch, Sie laufen richtig,
auch wenn Sie nicht über die Ferse abrollen. Ohne störende Fussbekleidung, sprich
Laufschuhe, laufen Sie natürlich, nicht über die Ferse. Und das ist gut so. Wenn Sie
nämlich über die Fersen abrollen, sind Sie erstens langsamer (auch wenn dies
unwesentlich ist) und zweitens wird unsere Carosserie viel stärker belastet.
Also: Zuerst den Vorfuss aufsetzen, das Gewicht abfangen und dann erst die Ferse
kurz auf den Boden setzen. Schliesslich verfügt der Körper über ein perfektes
System für die Stossdämpfung. Wenn es richtig gewartet ist: Die Gelenke und die
Muskulatur.
Arthrose? Haben Sie schon Gemsen oder Steinböcke mit Arthrose gesehen?
Unsere Gelenke leben und werden folglich auch ernährt. Nicht mit Pasta und
Wasser. Nein. Durch Bewegung. Der Mensch ist dazu geschaffen, sich zu bewegen.
Nicht um mit vier Rädern in der Landschaft herum zu kurven.
Werden Sie wieder normal. Beginnen Sie zu laufen! Sie werden sehen, schon in
kurzer Zeit werden Sie die eigene Fitness massiv verbessert haben. Sie sind
ausgeglichen, entspannt und leistungsfähiger. Garantiert.
Wir haben Ihnen die
wichtigsten Grundlagen auf
dem Papier in die Hand
gegeben. Es liegt nun an
Ihnen, diese auch in die
Tat umzusetzen.
Wir wünschen Ihnen dabei
viel Spass!
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