Systematik und Methodik der Ausdauerentwicklung im

Lehrbereich: Trainingswissenschaft / Sportarten
Seminar:
OS „Kinder und Jugendsport“
Semester:
SS 2001
Leitung:
Diplom - Sportwiss. Sven Michel
Eine Hausarbeit zu dem Thema:
Systematik und Methodik der Ausdauerentwicklung im
Straßenradsport mit beispielhaften Erläuterungen aus dem
Altersbereich 17 / 18 - Junioren/Juniorinnen
Nico Kleinert
4. Semester / Diplom
Sportwissenschaft
Feuerbachstraße 1
99867 Gotha
e-mail: nico.kleinert@nexgo.de
1
Inhalt
1. Einleitung........................................................................................................ 4
2. Die Disziplinen des Straßenradsports.......................................................... 5
3. Leistungsstrukturen und Leistungsfaktoren im Radssport....................... 6-8
3.1.
Die Bedeutung der physischen Leistungsfaktoren............................ 6
3.1.1. Ausdauerfähigkeit.......................................................................... 7
3.1.2. Kraftfähigkeit................................................................................. 7
3.1.3. Schnelligkeitsfähigkeit................................................................... 8
3.2. Disziplinspezifische Bedeutungen der physischen Leistungsfaktoren.... 8
4. Ableitung der Trainingsbereiche aus den Leistungsstrukturen................. 9-14
4.1. Die sieben Trainingsbereiche.................................................................. 9
4.1.1. Der Kompensationsbereich (KB)................................................... 10
4.1.2. Der Grundlagenausdauerbereich (GA)........................................... 10
4.1.3. Der Entwicklungsbereich (EB)....................................................... 11
4.1.4. Der Spitzenbereich (SB)................................................................. 11
4.1.5. Der Maximalkraft und Schnellkraftbereich (K1)........................... 12
4.1.6. Der Kraftausdauerbereich (K3-K4-K5).......................................... 12
4.1.7. Der Wettkampfbereich.................................................................... 13
4.2. Belastungssteuerung im Radsport............................................................ 13
5. Langfristiger Leistungsaufbau....................................................................... 15-17
5.1. Entwicklungsstufen.................................................................................. 16
5.1.1. Grundlagentraining.......................................................................... 16
5.1.2. Aufbautraining................................................................................. 16
5.1.3. Anschlusstraining............................................................................ 16
5.2. Leistungspyramide................................................................................... 16
5.3. Das Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung.......................... 17
2
6. Ausdauerentwicklung im Altersklassenbereich der Junioren (m/w)......... 18-28
6.1. Anforderungen und Ziele im Anschlusstraining...................................... 18
6.2. Belastungskennziffern für das Anschlusstraining.................................... 20
6.3. Belastungsaufbau und Belastungsgestaltung im Anschlusstraining........ 21
6.3.1. Belastungsaufbau im Jahresverlauf................................................. 21
6.3.2. Gestaltung der unterschiedlichen Trainingsperioden...................... 21
6.3.2.1.
Bewährte Zyklusmodelle..................................................... 22
6.3.2.2.
Gestaltung der Übergangsperiode....................................... 23
6.3.2.3.
Gestaltung der Vorbereitungsperiode.................................. 23
6.3.2.4.
Gestaltung der Wettkampfperiode....................................... 26
7. Schlussbetrachtung.......................................................................................... 28
8. Literaturverzeichnis........................................................................................ 29
3
1
Einleitung
Spätestens seit dem Sieg Jan Ullrich’s bei der „Tour de France“ 1997 erlebt der
Straßenradsport in Deutschland einen neuen Aufschwung und erfreut sich wachsender
Beliebtheit. Man bewundert die scheinbar übermenschlichen Ausdauerleistungen welche die
Athleten, in den drei Wochen mit nur zwei Ruhetagen, Tag für Tag erbringen.
Doch bis ein Radsportler in der Lage ist eine Etappenfahrt wie die „Tour de France“ zu
bewältigen ist ein langer, mühsamer Weg zurückzulegen. Der Grundstein für eine erfolgreiche
Radsportkarriere wird schon früh gelegt. Neben dem radsportlichen Talent kommt einem
langfristigen Leistungsaufbau fundamentale Bedeutung zu. Bereits im Alter von 10-14 Jahren
müssen Talente gesichtet und in Ihnen das Interesse für den Radsport geweckt werden. In den
folgenden Jahren ist es notwendig die konditionellen Grundlagen kontinuierlich zu entwickeln
um im Erwachsenenalter eventuell den Sprung in den Spitzensport realisieren zu können. Zu
einer
kleinen
aber
wichtigen
Phase
dieses
langfristigen
Leistungsaufbaus,
dem
Anschlusstraining, soll im folgenden nach einer ausführlichen, allgemeinen Einführung in die
Trainingssystematik und -methodik des Radsports Stellung genommen werden.
4
2
Die Disziplinen des Straßenradsports
Einführend soll die folgende Tabelle die Disziplinenvielfalt des Straßenradsports deutlich
machen und ihre nähere Charakterisierung vornehmen.1
Diziplin
Charakter
Die Wettkampfstrecke besteht aus einer Runde mit 50km (Schüler) –
Straßeneinzelrennen
280km (Profis) Streckenlänge. Die Siegerermittlung erfolgt über die
Reihenfolge des Zieleinlaufes.
Die Wettkampfstrecke besteht aus mehreren Runden mit einer Strecken
Rundstreckenrennen
Länge von jeweils 800 – 5000m. Die Gesamtstreckenlänge beträgt in
Abhängigkeit vom Alter in der Regel maximal 120 km. Die
Siegerermittlung erfolgt über die Reihenfolge des Zieleinlaufes.
Die Wettkampfstrecke besteht aus mehreren Runden mit einer Strecken
Kriterium
Länge von jeweils 800 – 1600m. Die Gesamtstreckenlänge beträgt in
Abhängigkeit vom Alter in der Regel maximal 130 km. Die
Siegerermittlung erfolgt über eine Vielzahl von Wertungssprints wobei der
Fahrer mit der höchsten Punktzahl bzw. mit Rundenvorsprung gewinnt.
(Rundengewinn vor Punktgewinn)
Die Wettkampfstrecke umfasst eine Streckenlänge von 8 - 70km wobei
Zeitfahren
start und Zielort nicht die selben seien müssen. Die Fahrer/innen starten
zeitversetzt. Die Siegerermittlung erfolgt über die Messung der Fahrzeit.
(der Schnellste gewinnt).
Wettkampf über mehrere Tage, bestehend aus einer Aneinanderreihung
Etappenrennen
unterschiedlicher Disziplinen. Es erfolgt eine Tageseinzelwertung und am
Ende der Etappenfahrt wird über die Gesamtfahrzeit der Gesamtsieger
ermittelt.
Tabelle 1: Die Disziplinen des Straßenradsports.
1
Tabelleninhalte nach: Lindner „Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994
5
3
Leistungsstrukturen und Leistungsfaktoren im Radssport
In den siebziger Jahren2 wurden vor allem in der ehemaligen DDR umfassende
Wettkampfanalysen
durchgeführt.
Ziel
war
die
Erstellung
eines
umfassenden
Anforderungsprofils für die einzelnen Disziplinen des Straßenradsports. Auf der Grundlage
der damals entworfenen Leistungsstrukturen für die einzelnen Disziplinen und der ständig neu
hinzukommenden Erkenntnisse aus Trainingspraxis und -Wissenschaft ist es heute möglich
eine
differenzierte
Trainingsplanung
zu
gestalten.
Um
die
Komplexität
der
Leistungsanforderungen, die es durch zielgerichtete Trainingsgestaltung zu entwickeln gilt,
deutlich zu machen sollen im Folgenden alle relevanten Leistungsfaktoren noch einmal
genannt, aber nicht vertieft werden. Für Ihre Präzisierung sei an dieser Stelle auf
Standardwerke3 der Trainingswissenschaft verwiesen.
• Physische Leistungsfaktoren
• Psychische Leistungsfaktoren
• Technisch – koordinative Leistungsfaktoren
• Taktische Leistungsfaktoren
• Leistungsfaktor - äußere Bedingungen
• Geräte- und Ausrüstungsfaktoren
In den weiteren Ausführungen sollen nun lediglich die physischen Leistungsfaktoren
radsportspezifisch präzisiert werden.
3.1. Die Bedeutung der physischen Leistungsfaktoren
Im Straßenradsport bewegen sich alle Disziplinen entsprechend der Wettkampfspezifik im
Langzeitausdauerbereich.4 Die Ausdauerfähigkeit5 ist somit der dominierende physische
2
aus Lindner „Radsporttraining“ 2000, S.13
zum Beispiel Schnabel/Harre/Borde „Trainingswissenschaft“ 1997
4
entsprechend der Definition für Langzeitausdauer in Schnabel/Harre/Borde „Trainingswissenschaft“ 1997
S.155
5
„Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit verstanden“ in
Weineck „Optimales Training“ 2000, S.141
3
6
Leistungsfaktor im Radsport. An zweiter Position rangieren die Kraftfähigkeiten dicht gefolgt
von der Schnelligkeit.
3.1.1
Ausdauerfähigkeit
Entsprechend den Wettkampfanforderungen ist eine allgemeine (sportartunabhängige)
Ausdauer und eine auf ihr aufbauende spezielle (sportartspezifische) Ausdauer fundamental
für die Bewältigung eines Radsportwettkampfes. Diese sportartspezifische Langzeitausdauer
ist geprägt von einem großen Anteil (80-99%)6 aerober Stoffwechselprozesse an der
Energiebereitstellung und damit auch von einer hohen Fettstoffwechselrate. Diesem
Sachverhalt geschuldet nimmt das Training des aeroben Stoffwechsels, beziehungsweise der
sogenannten Grundlagenausdauer, auch den größten Stellenwert im Training ein und muss
ganzjährig trainiert werden.7 Den anaeroben Ausdauerfähigkeiten kommt dennoch, vor allem
bei der Endkampfgestaltung, sowie bei Ausreißversuchen und Tempoverschärfungen eine
wichtige Bedeutung zu. Deshalb müssen auch sie in der Trainingsplanung Berücksichtigung
finden.
3.1.2
Kraftfähigkeit
Ein nicht unerheblicher Einfluss auf die sportliche Leistung kommt den Kraftfähigkeiten zu.
Beim Radfahren müssen durch die Tretbewegung Luftwiderstands-, Rollwiderstands- und
Hangabtriebskräfte überwunden werden. Durch die langfristigen Leistungsentwicklungen und
die damit verbundenen steigenden Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeiten kommt
insbesondere einer guten dynamischen Kraftausdauerfähigkeit8, aerob wie anaerob, eine
Schlüsselposition im Leistungssystem zu. Bei den langen Wettkampf- und Trainingszeiten ist
jedoch auch ein nicht unerhebliches Maß an statischen Kraftleistungen erforderlich. Rumpf
und Arme müssen nicht nur beim einnehmen aerodynamischer Abfahrtspositionen ein großes
Maß an Stütz- und Haltearbeit leisten.
Maximalkraftfähigkeit
im
Außerdem kommt einer guten dynamischen
Zusammenhang
6
mit
den
Schnelligkeitsfähigkeiten,
als
Schnabel/Harre/Borde „Trainingswissenschaft“ 1997 Tab. S.156
Linder „Radsporttraining“ 2000 S.104
8
Die Diskussion um die Zuordnung der Kraftausdauer zu den Kraft- oder zu den Ausdauerfähigkeiten ist nicht
angeschlossen, spielt aber für trainingsmethodische Betrachtungen im Radsport auch nur eine untergeordnete
Rolle da Trainingsmittel und –Methoden klar definiert und im Bezug auf das Ziel, hohe Kraftleistungen über
einen längeren Zeitraum zu erbringen, langjährig erprobt sind.
7
7
Voraussetzung für gute Schnellkraftleistungen, vor allem bei Zwischen- und Zielsprints
(Endschnelligkeit) Bedeutung zu.9
3.1.3
Schnelligkeitsfähigkeit
Die Schnelligkeitsfähigkeit kommt wie schon erwähnt im Bezug auf die Sprintleistungen zum
tragen. Eine weitere wichtige Rolle kommt der Schnelligkeitsmotorik im Zusammenhang mit
der Trettechnik zu. Die Tretfrequenz für eine optimale Leistungsabgabe liegt bei zirka 100
U/min.10 Um diese Frequenz dauerhaft aufrecht erhalten zu können ist ein kontinuierliches
und sich durch ein ganzes Radsportlerleben ziehendes Training mit hohen Tretfrequenzen
unablässig. Diesem Umstand trägt auch das Wettkampfreglement Rechnung, indem es für die
unterschiedlichen
Altersklassen
im
Nachwuchsbereich
altersgerechte
Übersetzungs-
beschränkungen vorgibt, welche erst mit erreichen der Alterklasse U23 (AK 19-22) völlig
aufgehoben werden.
3.2. Disziplinspezifische Bedeutungen der physischen Leistungsfaktoren
Folgende Tabelle11 soll die Unterschiede in der disziplinspezifischen Bedeutung der
physischen Leistungsfaktoren visualisieren.
Ausdauer
Kraft
Schnelligkeit
Straßeneinzelrennen
++++
+++
++
Rundstr. / Kriterium
+++
++
+++
Zeitfahren (MZF)
+++(+)
+++(+)
+/( )
+++++
+++++
++
MZF = Mannschaftszeitfahren
Etappenrennen
Tabelle 2: Bedeutung der Leistungsfaktoren im Straßenradsport
9
Schnabel/Harre/Borde „Trainingswissenschaft“ 1997 Tab. S. 132
Armstrong „Das Lance Armstrong Trainingsprogramm“ 2001, S 171ff
11
nach Lindner „Radsporttraining“ 2000
10
8
4
Ableitung der Trainingsbereiche aus den Leistungsstrukturen
Abb. 1: Leistungsstrukturen und Ihre Ableitungen auf die Trainingsstrukturen (in Lindner
„Radsporttraining“ 2000 S.30)
4.1
Die sieben Trainingsbereiche
In Abbildung 1 sind die leistungsstrukturellen Anforderungen eines Straßeneinzelbeziehungsweise Etappenrennens und die eines Zeitfahrens dargestellt. Auf der X-Achse kann
entsprechend die hauptsächlich beanspruchte Stoffwechsellage anhand der Herzfrequenz und
der Laktatkonzentration im Blut abgelesen werden. Während bei einem Straßenrennen die
nötige Energie größtenteils aerob gewonnen wird erfordert die Leistungsstruktur eines
Zeitfahrens sehr gute Stoffwechselfähigkeiten im Bereich des aerob / anaeroben Übergangs
sowie
eine
hohe
Laktatverträglichkeit
über
längere
Zeiträume.
Diesem
breiten
Anforderungsspektrum wird mit einer Einteilung in sieben Trainingsbereiche Rechnung
getragen. Vier von Ihnen sind in der Grafik zu sehen und man erkennt an den
Überschneidungen der parabelförmigen Graphen, dass die Trainingsbereiche nicht immer klar
gegeneinander abzugrenzen sind. Ursache hierfür ist ein größtenteils nur unter
Feldbedingungen durchführbares Training. Wechselndes Geländeprofil, unterschiedliche
9
Windstärken und andere Umwelteinflüsse lassen eine hundertprozentige Einhaltung der
Trainingsbereiche nicht zu. Ein hauptamtlicher Mitarbeiter des Bundes Deutscher Radfahrer
sagte einmal zum Grundlagentraining: „Wenn wir trainieren und wir sind ein Drittel der
Trainingszeit unter, ein Drittel über und ein Drittel in unserem Trainingsbereich, dann sind
wir zufrieden.“ 12Für ein systematisches Training ist es aber dennoch nötig, entsprechend den
Anforderungsprofilen bestimmte Trainingbereiche in ihrer Zielgerichtetheit genau zu
definieren. Für die Praxis ergebenden sich deshalb folgende Trainingsbereiche13 die sogleich
in ihrer wesentlichen Charakteristik und Methodik beschrieben werden sollen.
4.1.1
Der Kompensationsbereich (KB)
Trainingseinheiten im Kompensationsbereich verlaufen immer im Bereich der aeroben
Energiebereitstellung und finden vor allem vor und nach intensiven Trainings- und
Wettkampfbelastungen Anwendung . Die Streckenlängen sollten 30-60 km und die
Laktatkonzentration im Blut 2 mmol/l nicht übersteigen, um das Ziel einer optimalen, aktiven
Regeneration nicht zu gefährden. Natürlich kann man für ein Regenerationstraining auch
gelegentlich andere Trainingsgeräte als das Rad einsetzen – nur ist hierbei darauf zu achten,
dass die geringen Intensitätsvorgaben nicht durch ungewohnte Bewegungsformen
überschritten werden.
4.1.2
Der Grundlagenausdauerbereich (GA)
Das Training im Grundlagenausdauerbereich verfolgt das Ziel der Entwicklung und
Stabilisierung der Grundlagenausdauer als Voraussetzung für die Bewältigung intensiver
Trainingseinheiten sowie das Ziel der Erhöhung der Leistungsfähigkeit unter aeroben
Stoffwechselbedingungen (aerobe Kapazität). Die Trainingseinheiten sind durch niedrige bis
mittlere Intensitäten, bei ausschließlich aerober Energiebereitstellung, gekennzeichnet. Die
Laktatkonzentration im Blut liegt maximal bei 3 mmol/l, während sich die Steckenlängen pro
Trainingseinheit im Bereich von 50 – 300 km bewegen sollten. In der Trainingspraxis hat es
sich darüber hinaus bewährt nochmals zwischen einem niedrigen, auf Fettstoffwechsel
abzielenden (GA1), und einem hohen, auf Kohlehydrat-Mischstoffwechsel gerichteten (GA2),
Grundlagenausdauerbereich zu unterscheiden. Für Trainingseinheiten dieser Art sind die
12
Dr. Peter Müller zum Grundlagentraining im Radsport im Rahmen einer Trainerschulung der Trainerschule
Mainz am 3.11.2001 im „Dorint-Hotel“ Erfurt.
13
entsprechend Lindner „Radsporttraining“ 2000 sowie „Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994
10
Dauerleistungsmethode und das extensive Fahrtspiel (Fartlek) als Trainingsformen zu
bevorzugen.
4.1.3
Der Entwicklungsbereich (EB)
Mit einen Training im Entwicklungsbereich wird ein Großteil der wettkampfspezifischen
Ausdauerschulung vorgenommen. Den geforderten hohen Intensitäten wird man durch ein
nach
der
Wiederholungsmethode
durchgeführtes
Teilstreckentraining
im
„sauren
14
Übergangsbereich“ , also leicht über der Dauerleistungsgrenze (Blutlaktatkonzentrationen
zwischen 3-6mmol/l), gerecht.
Die Länge der Teilstrecken sollte altersgerecht gestaltet
werden und kann zwischen 3-20 km Länge liegen. Die Erholung erfolgt aktiv in Pausen von
zirka 20-30 Minuten. Auch im Entwicklungsbereich nimmt die Trainingspraxis wieder eine
Differenzierung vor und unterscheidet zwischen kraftorientiertem EB-Training bei
Tretfrequenzen zwischen 70-90 U/min und tretfrequenzorientiertem EB-Training mit
Tretfrequenzen zwischen 90 und 120 U/min.
4.1.4
Der Spitzenbereich (SB)
Spitzenbereichstraining zielt auf die Verbesserung der „anaeroben Mobilisationsfähigkeit“
und damit auf die Verbesserung von Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer in
wettkampfentscheidenen Situationen. Auf physiologischer Ebene schlagen sich Belastungen
in diesem höchst intensiven Bereich in Blutlaktatwerten zwischen 6-20 mmol/l nieder. Zur
differenzierten Entwicklung von Schnelligkeit oder aber Schnelligkeitsausdauer müssen
entsprechende Modifikationen in der Intervallgestaltung vorgenommen werden. Für die
Schnelligkeitsentwicklung sind kurze Strecken (200-1000m) mit langen, aktiven Pausen und
weinig Wiederholungen zu bevorzugen, wogegen zur Schnelligkeitsausdauerentwicklung
längere Strecken (1000-4000m) mit kürzeren Pausen und mehr Wiederholungen absolviert
werden sollten. Zusammenfassend kann das SB-Training als Intervalltraining mit maximalen
Tretfrequenzen bis zur Ausbelastung und nachfolgender unvollständiger Pause charakterisiert
werden.
14
aus Lindner „Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994
11
4.1.5
Der Maximalkraft und Schnellkraftbereich15 (K1)
Zur Maximalkraft und Schnellkraftentwicklung sind 10 bis 12 kurze (6s) Antritte mit
mittleren Übersetzungen, und maximaler Tretfrequenz nahezu aus dem Stand zu absolvieren.
Die Energiebereitstellung muss hierbei über anaerob, alaktazide Stoffwechselprozesse
gesichert werden, so dass aktiv gestaltete Pausen von mindestens 5 Minuten zwischen jedem
Antritt eingehalten werden sollten. Gute Fähigkeiten in diesem Bereich sichern, durch die
Möglichkeit kurzeitig hohe Übersetzungen mit hohen Tretfrequenzen zu realisieren, die
Reaktionsfähigkeit des Athleten bei Tempo- und Rhythmuswechseln.
4.1.6
Der Kraftausdauerbereich (K3-K4-K5)
Über den Kraftausdauerbereich soll die Fähigkeit zur Realisierung hoher Widerstände (hohe
Übersetzungen) mit möglichst hohen Tretfrequenzen über längere Zeiträume , die vor allem
am Berg, im Zeitfahren und in rennentscheidenden Situationen zum tragen kommt, geschaffen
werden. Das auch als „Kraft mit Rad“ (KmR) bezeichnete Training wird grundsätzlich an
Steigungen durchgeführt oder aber auf dem auf einem Fahrradergometer welches die
Belastungssituation entsprechend simulieren kann. Drei unterschiedliche Methoden des
Kraftausdauertrainings
sichern
eine
kontinuierliche
Kraftausdauerentwicklung
im
Jahresverlauf. Das K3-Training legt mit submaximalen Belastungshöhen im aerob-anaeroben
Übergangsbereich, an, beziehungsweise leicht über der Dauerleistungsgrenze den Grundstein
für erfolgreiche Wettkämpfe. In Abhängigkeit von der Belastungsdauer beziehungsweise der
Länge des Berges sind 1-12 Widerholungen mit niedrigen Tretfrequenzen (40-60 U/min),
hohen Übersetzungen und aktiven, nahezu vollständig erholenden Pausen zu absolvieren.
Im Verlauf des Trainingsjahres, dann wenn durch SB-Trainingseinheiten die durch Tempound Rhythmuswechsel entstehenden höheren Laktatkonzentrationen abbaubar sind, wird das
K3 – Training durch wettkampfnähere Übungsformen ersetzt.
Im K4 – Training sind 2-5 Bergpässe von 6-15 km Länge in Wettkampfübersetzung und mit
submaximaler Belastungsintensität
zu überwinden. Dabei sollten pro Wiederholung 3-5
maximale Tempoeinlagen über je 200-500m und ein abschließender Bergsprint integriert
15
von dem von Lindner in „Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994 als K2- Training beschriebenem
Ergometertraining, mit einer Belastungsdauer von 20s pro Antritt, unvollständigen Pausen (1min) zwischen den
Belastungen und einer Vorgabe von 3 Serien à 10 Wiederholungen möchte ich mich an dieser Stelle zumindest
im Bezug auf seine Wirksamkeit zur Schnellkraftentwicklung ausdrücklich distanzieren. Eine Zuordnung zum
intensiven anaeroben Spitzbereichstraining erscheint mir dagegen sinnvoll.
12
werden. Hierbei sollten aktive Pausen (20-30 min) nach jeder Wiederholung eine fast
vollständige Erholung absichern.
Im K5 – Training, welches in 3-5 Wiederholungen an 5-15 km langen Bergpässen realisiert
wird, verfolgt man dagegen das Ziel die Laktatverträglichkeit durch eine innerhalb jeder
Wiederholung progressiv ansteigende Belastungsintensität (jeweils bis zum Maximum), zu
erhöhen. Auch im K5 – Trainings ist deshalb eine vollständige Erholung durch eine aktive
Pausengestaltung (20-30 min) anzustreben.
4.1.7
Der Wettkampfbereich (WK)
In diesem Bereich lassen sich alle Wettkämpfe zusammenfassen. Der Wettkampf stellt die
höchste und komplexeste Belastungsform dar und besitzt vor allem im Hochleistungsbereich
den Status eines ganzjährig einzusetzenden Trainingsmittels (sogenannte Aufbauwettkämpfe).
In Abbildung 1 wird das breite Anforderungsspektrum eines Straßenrennens deutlich und es
ist zu erkennen, dass alle bisher genannten Belastungsbereiche mehr oder weniger stark in
Anspruch genommen werden. Durch klare trainingsmethodische Zielvorgaben und
Aufgabenstellungen, sowie geschicktes „verstecken“ bzw. „zeigen“ im Fahrerfeld, kann auch
im Wettkampf die Intensität so gestaltet werden, dass bestimmte Trainingsbereiche gezielt
angesteuert werden können. In weiterer Vorteil solcher „Trainingswettkämpfe“ liegt aber
auch darin, dass neben den konditionellen Fähigkeiten auch fahrtechnische und taktische
Fähigkeiten verbessert werden können, die im Training nur bedingt ansteuerbar sind.
4.2
Belastungssteuerung im Radsport
Nachdem nun alle Trainingsbereiche in ihrer grundsätzlichen Bedeutung und Zielstellung
kurz
beleuchtet wurden, ist noch die Frage zu klären wie die Einhaltung der
Trainingsbereiche im Radsport zu steuern ist.
Grundsätzlich stehen hierzu folgende objektivierbare Parameter zur Verfügung:
- Übersetzung
- Herzfrequenz
- Tretfrequenz
- Blutlaktat
- momentane Leistungsabgabe
- weitere leistungsphysiologische
- Fahrgeschwindigkeit
Parameter
13
Die Fahrgeschwindigkeit stellt im Radsport nur ein sehr schwaches Mittel zur
Trainingsteuerung dar. Unterschiedliche Witterungsverhältnisse und andere Umweltbedingungen (Fahrbahn, Steigungen) machen die Vorgabe von Geschwindigkeitsnormen zur
Intensitätsregulation unmöglich.
Über die Tretfrequenz und die gewählte Übersetzung kann vor allem der Krafteinsatz pro
Kurbelumdrehung reguliert werden, ohne eine zusätzliche Überwachung der Herzfrequenz ist
eine optimale Intensitätssteuerung jedoch, wie sich im folgenden zeigen wird, nicht möglich.
Für alle Athleten des Kaderbereichs (ab D4) besteht zunächst grundsätzlich die Möglichkeit
sich kostenfrei sportmedizinisch untersuchen zu lassen und sich einer Laktat-LeistungsDiagnostik16, zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche, zu unterziehen. Mit Hilfe
einer
solchen
Laktat-Leistungs-Diagnostik
können
dann
relativ
genaue
Herzfrequenzzielzonen (siehe Abbildung 2) aus der entstehenden Laktat-Leistungs-Kurve
abgeleitet werden.
Abb. 2: Laktat- Leistungs- Kurve mit Herzfrequenzzielzonenableitung
aus Lindner
„Radsporttraining“ 2000 S. 71
16
Für den Radsport standardisierter Stufentest mit gleichzeitiger Entnahme von Kapillarblut aus dem Ohr zur
Laktatbestimmung nach jeder Stufe Æ siehe auch „Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer“ S.90
14
In der Trainingspraxis des Berufsradsports schon lange erprobt und bewährt, hat sich heute,
da gute Herzfrequenzmessgeräte schon ab zirka 100DM (Polar) erhältlich sind, eine
Intensitätssteuerung über die Herzfrequenz auch im Nachwuchsbereich durchgesetzt.
Eine noch genauere Belastungssteuerung lässt zur Zeit nur das patentierte „Schoberer –Mess
System“(SRM)17 zu. Die Leistungsabgabe an der Kurbel kann permanent überwacht werden;
tageszeitlich oder ernährungsbedingte Herzfrequenzschwankungen haben somit keinen
Einfluss auf die Effektivität des Trainings mehr. Der derzeitige Beschaffungspreis (zirka
5000DM) für das „SRM“-System liegt jedoch für Vereine wie für Sportler viel zu hoch und
deshalb wird die Herzfrequenzmessung bis auf weiteres wohl das Steuerinstrument Nummer
eins im Radsport bleiben.
Wie die einzelnen, auf den Trainingsbereichen basierenden, Trainingsmittel und
Steuerparameter im speziellen ihre Anwendung finden wird sich in den Ausführungen unter
Punkt 6 noch deutlicher herauskristallisieren .
5
Langfristiger Leistungsaufbau
Die Zielsetzung eines langfristigen Leistungsaufbaues ist die Entwicklung von gesunden,
leistungsbereiten
und
leistungsfähigen
Leistungs-
und
Hobbysportlern
durch
ein
mehrjähriges, im Kindesalter beginnendes, systematisches und planvolles Training. Durch
diesen Entwicklungsprozess sollen viele Menschen für den Radsport gewonnen werden und
möglichtst dauerhaft dem Radsport verbunden bleiben.
Aus dieser radsportbegeisterten
Grundgesamtheit rekrutieren sich dann auch die Leistungsgruppen, die das Bild des
Wettkampfsportes prägen.
Für den Verlauf des langfristigen Leistungsaufbaues ist ein altersspezifisches Trainings- und
Wettkampfsystem festgeschrieben, welches die allgemein gültigen Entwicklungsgesetze der
Trainingswissenschaft
berücksichtigt.
Dementsprechend
unterscheidet
man
in
der
Heranbildung junger Sportler zwischen mehreren Entwicklungsstufen, von denen möglichst
keine einfach übersprungen werden sollte.
17
in Hottenrott / Zülich „Ausdauertraining Mountainbiking“ 1997 S. 20
15
5.1
Entwicklungsstufen
„Im Interesse eines systematischen und langfristigen Leistungsaufbaus wird der Bereich des
Nachwuchstrainings in drei wichtige Ausbildungsetappen, ohne Differenzierung des
Geschlechts, untergliedert:“18 Diese Entwicklungsstufen, die jeder erfolgreiche Radsportler
einmal durchlaufen hat, sollen in ihren Zielsetzungen nun kurz vorgestellt werden.
5.1.1
Grundlagentraining
Diese erste Ausbildungsstufe umfasst die Alterstufen von 10-14 Jahren. Primat hat hier ein
freudbetontes, altersgerechtes, aber ausdauer- und motorikorientiertes Training um ein
dauerhaftes Interesse für den Radsport zu entfachen. Eine allgemeine athletische Ausbildung
steht hierbei im Vordergrund.
5.1.2
Aufbautraining
Die Zielsetzung des Aufbautrainings umfasst in einem zweijährigen Trainingsprozess, für die
Altersstufe von 15-16 Jahre, die zunehmende Entwicklung von radsportspezifischen
Leistungsvorrausetzungen. Die inhaltliche Gestaltung des Trainings bleibt vielseitig und
strebt noch keine Spezialisierung auf eine bestimmte Disziplin an. Vielmehr soll durch eine
kontinuierliche Steigerung der Belastungsumfänge die Grundlage für eine spätere
„Spezialisierung auf hohem Niveau“19 gelegt werden.
5.1.3
Anschlusstraining
Das Anschlusstraining der Altersstufe von 17-18 Jahre schließt das Nachwuchstraining ab
und soll einen nahtlosen Übergang zum Hochleistungstraining, nach Vollendung des 18.
Lebensjahres, garantieren. Wie diese wichtige, letzte Etappe des Nachwuchstrainings zu
gestalten ist wird unter Punkt 6 noch näher erörtert werden.
5.1.4
Leistungspyramide
Entsprechend den vorgenannten Entwicklungsetappen lässt sich die Zielsetzung eines
langfristigen Leistungsaufbaues in einer Leistungs- beziehungsweise Alterspyramide
(Abbildung 3) idealisieren.
18
19
Lindner „Radsporttraining“ 2000 S.114
Lindner „Radsporttraining“ 2000 S.126
16
Abb. 3: Die Leistungs- und Kaderpyramide in Lindner
„Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994, 82
5.2
Das Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung
Aus trainingsmethodischer Sicht liegt dem Prozess des langfristigen Leistungsaufbaues das
Trainingsmethodische Grundprinzip einer kontinuierlichen Belastungssteigerung von Umfang
und Intensität zu Grunde. Denn „Adaptation bedeutet immer Anpassung und Aufbau von
Strukturen an ungewohnte Belastungsreize.“20 Hat sich der Organismus also einmal an eine
bestimmte Belastungshöhe gewöhnt, sind die Belastungsreize nicht mehr ungewohnt und es
kommt zu keiner weiteren Anpassung der Organsysteme, also zu einer Stagnation des
Leistungsanstieges.
20
Weineck „Sportbiologie“ 2000 S. 28
17
Abb. 4: Der langfristige Leistungsaufbau von der AK 10 bis zum Alter von 23 Jahren. Lindner
„Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994, S.83
Die Abbildung 4 zeigt wie das Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung von Umfang
und Intensität im Mehrjahresverlauf zu realisieren ist. Die Jahresgesamtkilometer nehmen als
Ausdruck einer forschreitenden Umfangsbelastung von Jahr zu Jahr jeweils um zirka 15 20%21 zu. Stellvertretend für die steigenden intensiven Trainingsanteile sind im Diagramm
die Wettkampfkilometer aufgetragen.
Wie die Umsetzung dieses und anderer trainingsmethodischer Prinzipien im Jahresverlauf
sowie in den Meso- und Mikrozyklen erfolgt soll nun am Beispiel des Anschlusstrainings
gezeigt werden.
21
„Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer“ 6/95 S. 36f
18
6
Ausdauerentwicklung im Altersklassenbereich der Junioren (m/w)
Einführend ist hier zu sagen, dass bezüglich der anzuwendenden Trainingsmittel und
Trainingsmethoden in den Altersstufen 17 und 18 grundsätzlich keine geschlechtliche
Unterscheidung vorzunehmen. Dies soll aber nicht heißen, dass im Radsport keine Trennung
zwischen
männlichen
und
weiblichen
Athleten
vorgenommen
wird.
Das
Nachwuchsprogramm des BDR22 wird der Geschlechtsspezifik vielmehr mit einer
unterschiedlichen Verteilung der einzelnen Trainingsmittel, einer verminderten Anzahl der
Trainingseinheiten pro Woche und einer verminderten Jahresgesamtkilometerleistung für den
weiblichen Bereich gerecht. Somit gelten also alle folgenden Erläuterungen zum
Anschlusstraining auch grundsätzlich für beide Geschlechter.
6.1
Anforderungen und Ziele im Anschlusstraining
Mit dem Anschlusstraining wird das Nachwuchstraining abgeschlossen und aufbauend auf die
vorangegangenen Entwicklungsetappen soll nun der Anschluss an den Hochleistungsbereich
erreicht werden. Für den Juniorenkader, der nach bundeseinheitlichen Richtlinien23 nominiert
wird, heißt dies, Anschluss an das internationale Niveau mit dem Ziel der Teilnahme an den
Juniorenweltmeisterschaften spätestens im zweiten Juniorenjahr. Dementsprechend wird in
der Phase des Anschlusstrainings „eine umfassende Erhöhung der Gesamtbelastung mit der
größten Steigerung im letzten Jahr (AK 18)“24 angestrebt. Außerdem muss der Anteil des
wettkampfspezifischen Trainings erhöht, sowie vermehrt der Wettkampf selbst als
Trainingsmittel eingesetzt werden. Für die Kader auf Bundes- und Länderebene wird dieses
Vorhaben durch eine zentrale Führung (Landestrainer / Bundestrainer) in Trainingslehrgängen
und Wettkämpfen unterstützt. In Verbindung mit dem Ziel des internationalen Anschlusses ist
im Juniorenalter aber auch eine allmähliche Hinführung der Athleten zu ihrer individuellen
Spezialdisziplin notwendig, wobei jedoch trotzdem weiterhin Wettkämpfe in möglichst vielen
Disziplinen bestritten werden sollten.25 Abschließend ist an dieser Stelle noch zu erwähnen,
dass erfahrungsgemäß im Juniorenalter die letzte Möglichkeit besteht sich für den
Nationalkader zu empfehlen.
22
„Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer“ 6/95 S. 38f
„Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer“ 6/95 S. 73f
24
„Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer“ 6/95 S. 34f
25
Schmidt, „Radsport“ 2001 S.95
23
19
6.2
Belastungskennziffern für das Anschlusstraining
Entsprechend den Zielen des Anschlusstrainings sind im Nachwuchsprogramm des BDR20,
für weibliche und männliche Sportler, Belastungsrichtlinien zu finden, die sich in Kennziffern
wie
Anzahl
der
Trainingseinheiten
pro
Woche,
Jahresgesamtstundenumfang,
Jahresgesamtkilometer sowie Kilometer in den einzelnen Trainingsbereichen wiederspiegeln.
In Anlehnung an LINDNER 1994 / 200026 sind diese Jahrestrainingskennziffern, von ihm für
die Trainingspraxis aufbereitet und weiter präzisiert, in folgender Tabelle für den männlichen
und weiblichen Bereich noch einmal dargestellt.
männlich
AK 17
280
Gesamt -TE
800
Gesamt -Stunden
allgemeines Training (Stunden)
50
Gesamt -TE
100
Gesamt -Stunden
20
ausdauerorientiert
60
kraftorientiert
20
spielorientiert
Radtraining (in km)
230
Gesamt -TE
17 000
Gesamtkilometer
1000
KB
12 710
GA
500
EB
60
SB
60
K1 / K2
90
K3 / K4
2500
WK
80
Leistungsdiagnostik
12
Theorie (h)
weiblich
AK 18
AK 17
AK 18
310
1000
250
800
270
900
50
100
50
100
50
100
20
60
20
40
40
20
30
50
20
260
20 000
200
13 000
220
16 000
1000
15070
600
80
70
100
3000
80
12
1000
9670
300
30
40
80
1800
80
12
1000
12340
400
30
50
100
2000
80
12
Tabelle 3: Jahrestrainingskennziffernübersicht Anschlusstraining männlich / weiblich
26
Lindner „Erfolgreiches Radsporttraining“ 1994 S. 140f ; Lindner „Radsporttraining“ 2000 S.141f
20
6.3
Belastungsaufbau und Belastungsgestaltung im Anschlusstraining
Mit den Jahrestrainingskennziffern als Grundlage muss nun die Planung der beiden Trainingsund Wettkampjahre erfolgen. In der Regel wird zunächst nur ein Jahr geplant und auf den
individuellen Trainings- und Wettkampferfolgen aufbauend die Zielsetzung für das zweite
Juniorenjahr erarbeitet. Es hat sich zudem als günstig erwiesen die Athleten und Athletinnen
ein Trainingstagebuch führen zu lassen, um auch dann, wenn das Training beispielsweise
nicht jeden Tag vom Trainer betreut werden kann, auf eventuell auftretende Abweichungen
von der individuellen Trainingsplanung mit einem Operativplan reagieren zu können.
6.3.1
Belastungsaufbau im Jahresverlauf
In der Regel erfolgt im Anschlusstraining eine Zweifachperiodisierung welche auf die
angestrebten Hauptwettkämpfe27 ausgerichtet sein sollte. Es erfolgt die Einteilung des
Trainingsjahres, je nach Periodisierungsvariante, in mindestens drei, von unterschiedlichen
Zielen geprägte, Trainingsetappen beziehungsweise Makrozyklen.
Dies wären, eine
Vorbereitungsperiode (VP), eine Wettkampfperiode (WP) und eine Übergangsperiode (ÜP).
Abbildung 5 zeigt noch einmal unterschiedliche Periodisierungsmöglichkeiten.
Abb.5: drei Periodisierungsschemen für den Straßenradsport in Lindner „Erfolgreiches
Radsporttraining“ 1994 S.89
27
Hauptwettkämpfe könnten sein: die Juniorenweltmeisterschaft, internationale Rennen und Rundfahrten,
Deutsche Meisterschaften, Bundesligawettkämpfe und außerhalb des Kaderbereichs - Landesvereinsmeisterschaften siehe auch „Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer“ 6/95 S. 54-56
21
Das Grundprinzip der Jahresplanung ist wie auch in der Mehrjahresplanung eine ansteigende
Belastung
im
Jahresverlauf
Wettkampfhöhepunkt. Für
mit
Spitzenbelastungen
unmittelbar
vor
dem
eine Zweifachperiodisierung, also für einen Plan mit zwei
Wettkampfhöhepunkten28 müssen entsprechend auch zwei Belastungsspitzen realisiert
werden.
6.3.2
Gestaltung der unterschiedlichen Trainingsperioden
Nachfolgend sollen, nach einer kurzen allgemeinen Erläuterung der im Radsport sinnvollen
Meso- und Mikrozyklusgestaltungsmöglichkeiten, die drei oben genannten Trainingsetappen
mittels konkreter Beispiele näher beleuchtet werden.
6.3.2.1 Bewährte Zyklusmodelle
Um dem Trainingsgrundsatz eines kontinuierlichen Belastungsanstieges auch innerhalb der
einzelnen Trainingsperioden im Einklang mit ausreichenden Regenerationsphasen gerecht zu
werden, also das richtige Maß von Belastung und Erholung zu finden, haben sich
verschiedene Gestaltungsmodelle sowohl für die Meso- als auch für die Mikrozyklen
durchgesetzt. Dies wären ein Belastungs- Erholungsverhältnis von 2:1, welches im
Juniorenbereich hauptsächlich für Belastungen im intensiveren Bereich Anwendung findet,
ein Verhältnis von 3:1, das vor allem bei der Grundlagenausdauerentwicklung Bedeutung
erlangt und ein Verhältnis von 4:1, das im Anschlusstraining meist nur in der Endphase der
Grundlagenausdauerschulung Anwendung findet. Im konkreten Fall des Verhältnisses 3:1
würde dies auf einen Mikrozyklus angewandt bedeuten: 3 Tage lang Belastungssteigerung
von Tag zu Tag , danach ein Entlastungstag. Im Rahmen eines Mesozyklus bedeutet 3:1 dann
Belastungserhöhung in der Regel von Woche zu Woche, wobei nach der dritten Woche dann
eine Entlastungswoche eingeplant wird. Diese Zyklusmodelle sich finden also in der
gesamten Trainings- und Wettkampfplanung wieder, sind jedoch nicht immer von einer
Steigerung der Trainingsstunden oder Kilometererhöhung abhängig. Vielmehr wird die
Belastung in der zweiten, dritten oder auch vierten Woche oft auch durch eine
Intensitätserhöhung bei geringerer Kilometeranzahl im Vergleich zur Vorwoche erreicht.
28
Zum Beispiel im Mai die „Deutschen Meisterschaft im Einer-Straßenfahren“ und im Oktober die
„Straßenradweltmeisterschaft der Junioren“
22
6.3.2.2 Gestaltung der Übergangsperiode
Nach
einer
harten
Wettkampfsaison,
die
in
der
Regel
im
Oktober
mit
den
„Weltmeisterschaften im Straßenradsport“ ihren Höhepunkt und Abschluss findet, schließt
sich für die Athleten zunächst eine Übergangsphase an. Diese soll Zeit geben, um vom
Trainingsalltag abzuschalten und um Kraft für das neue Trainings- und Wettkampfjahr zu
sammeln, jedoch auch nicht länger als drei Wochen dauern. Für Sportler die sich nicht mehr
in der Schulausbildung befinden, besteht hier die Möglichkeit ihren Jahresurlaub zu nehmen.
Bei sich noch in der Schulausbildung befindenden Sportlern sollte bei der Planung dieser
kurzen Phase darauf geachtet werden, dass die Herbstferien möglichst in diesen Zeitraum
fallen, damit auch ihnen die Möglichkeit gegeben wird einmal völlig abzuschalten. Um
Abschalten zu können sollte deshalb auch auf konkrete Trainingsvorgaben während dieser
Zeit verzichtet werden. Das soll jedoch nicht heißen, dass die Übergangsetappe Sport- und
Bewegungsfrei sein sollte. Vielmehr ist dem Sportler mit auf den Weg zu geben, dass er jetzt
die Möglichkeit hat sich in anderen Sportarten auszuprobieren, und ,dass er das Rad dabei
auch ruhigen Gewissens im Keller stehen lassen kann.
6.3.2.3 Gestaltung der Vorbereitungsperiode
Die Vorbereitungsphase ist geprägt von dem Ziel eine allgemeine „konditionelle Basis“29 für
die lange und von intensiven Belastungen geprägte Wettkampfsaison zu schaffen. Eine solide
Basis für intensive Belastungen ist ein hohes aerobes Ausdauerniveau, und deshalb sind
Trainingseinheiten im Grundlangenausdauerbereich (GA) hier auch das Mittel der Wahl.
Außerdem
ist
während
Kraftausdauerfähigkeiten,
der
gesamten
zunächst
Vorbereitungsphase
aerob,
dann
im
die
Entwicklung
aerob-anaeroben
der
Übergang,
voranzutreiben.
Mit einem Beginn Mitte November und einem Ende Anfang April, für eine
Zweifachperiodisierung, ist die Vorbereitungsperiode die längste der drei Trainingsphasen.
Deshalb unterscheidet die Trainingspraxis inhaltlich auch noch einmal drei verschiedene
Mesozyklen30, welche im folgenden als allgemeine Vorbereitungsphase, spezielle
Vorbereitungsphase und als Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV)
bezeichnet werden sollen.
29
Lindner „Radsporttraining“ 2000 S.105
Inhaltlich beziehe ich mich hierbei auf: Schmidt „Handbuch für Radsport“ 2001 72ff , weiche jedoch im
Bezug auf die Phasen der Vorbereitungsperiode von der Nomenklatur des Autors ab.
30
23
In der allgemeinen Vorbereitungsphase, die sich ungefähr von Mitte November bis Ende
Dezember erstrecken sollte, wird über unspezifische Trainingsgräte zunächst das Niveau der
allgemeinen, also sportartunabhängigen, Grundlagenausdauer angehoben. Schwimmen,
Moutainbiking, Eisschnelllauf, Skilanglauf, Rollenskilauf und Rollschuhlauf führen zum
einen
zu
der
angestrebten
Anpassung
der
globalen
Stoffwechselreaktionen
an
Ausdauerbelastungen und zum anderen werden durch diese Sportarten auch Muskelregionen
mit einbezogen, die eine ganze Saison lang vernachlässigt wurden. Die Intensitäten liegen
dabei fast ausschließlich im GA1- und GA2 - Bereich. Da das Ausdauertraining trotz oft
widriger Witterungsbedingungen meist nur im Freien durchgeführt werden kann, sollte jedoch
die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten unter der des Sommertrainings, bei zwei bis
maximal vier Stunden liegen, um das Infektionsrisiko möglichst gering zu halten.
Hallentraining, sowie regelmäßige Trainingseinheiten im Kraftraum (Fitnessstudio) dienen in
den Wintermonaten neben dem gezielten Ausgleich muskulärer Dysbalancen dem Aufbau
elementarer Kraftvoraussetzungen für spätere „Kraft mit Rad“ Trainingseinheiten. Hierbei
sind die Trainingsreize im Bezug auf ihre Platzierung im Mikrozyklus und ihre Intensität so
zu gestalten, dass sie dem Ziel der aeroben Ausdauerentwicklung nicht allzu stark
entgegenwirken.
Tabelle
4
soll
die
Grundzüge
des
ersten
Abschnittes
der
Vorbereitungsperiode anhand eines beispielhaften Mikrozykluses (Wochenplan) abschließend
noch einmal visualisieren.
Wettkampf
km
Zeit Ges.
0
0
0
0
114
0
0
0
0
0
0
0
0
114
G1
G2
SB EB K3 K1 KB
KaM
a.a.A.
Str. Bahn MTB km
km
km
Zeit
Zeit
km
km km km
120
100
0
0
0
100
Lauf +Swim.(Rekom)
2 Rd Kraftkreis
GA1mit 4 x 4,5 K3
120
0
90
20
14
0
0
0
0
0
14
Bemerkung
0
0
240
20
2 Rd Kraftkreis
120
Skilanglauf
180
Skilanglauf
430
Tabelle 4: Wochenplan - Junioren / männlich für die zweite Woche eines Belastungszyklus von
3:1 in der allgemeinen Vorbereitungsperiode.
24
Ende Dezember sollte der Übergang in die spezielle Vorbereitungsphase erfolgen. Die
Ausdauerentwicklung mit unspezifischen Trainingsmitteln muss nun nach und nach einem
Ausdauertraining mit dem eigentlichen Wettkampfgerät weichen. Ende Februar sollte das
Radtraining die anderen Sportarten, von denen einige während der Saison als Ausgleichssport
weiter betrieben werden können, völlig verdrängt haben. Gleichzeitig mit dem Übergang
zum Radtraining muss sich eine erhebliche Umfangssteigerung der GA1-Trainingseinheiten
vollziehen. Mit der sich ständig verbessernden Grundlagenausdauer kommt nun auch das K3 Training öfter zum Einsatz. Um auch die Kraftgrundlagen für das „Kraft mit Rad“ -Training
weiterhin zu erhöhen ist das Gerätetraining im Kraftraum, mit Akzentuierung auf die
Maximalkraft- und später auf die Kraftausdauerfähigkeit der Beine, weiterhin fortzuführen.
Seinen Höhepunkt und Abschluss findet die SVP1 der Junioren möglichst in einem
Trainingslager im Süden, in welchem die höchsten GA-Umfänge des Trainingsjahres
gefahren werden. Die Spitzenumfänge sollten zweihundert Kilometer am Tag, im Sinne des
langfristigen Leistungsaufbaues, jedoch nicht überschreiten. Die optimalen Temperaturen
geben außerdem die Möglichkeit das K3-Training noch einmal zu intensivieren, während zu
Hause in der Regel Schnee und Eis ein Training am Berg noch erschweren. Wie ein solcher
Südlehrgang im speziellen für eine Juniorenmannschaft aussehen könnte soll Tabelle 5
verdeutlichen.
Wettkampf
km
Mo
Zeit Ges.
110
G1
G2
SB EB K3 K1 KB
KaM
a.a.A.
Str. Bahn MTB km
km
km
Zeit
Zeit
0
km
km km km
Bemerkung
110
Mallorca
Di
130
0
130
Mallorca
Mi
150
0
150
Mallorca
Do
40
0
Fr
130
0
110
20
Mallorca
Sa
150
0
120
30
Mallorca
So
40
0
750
0
0
40
40
0
0
0
Zeit Ges.
620
0
0
0
80
0
G2
SB EB K3 K1 KB
KaM
a.a.A.
Str. Bahn MTB km
km
km
Zeit
Zeit
km
50
0
Mallorca
G1
Wettkampf
km
Mallorca
km km km
0
Bemerkung
Mo
150
0
130
20
Mallorca
Di
170
0
140
30
Mallorca
Mi
40
0
Do
150
0
140
Fr
170
0
150
Sa
200
0
200
So
40
0
920
0
0
40
Mallorca
10
Mallorca
20
Mallorca
Mallorca
40
0
0
0
760
0
0
10
Tabelle 5:
25
70
0
80
Mallorca
0
0
Nach einer ausreichenden Regenerationsphase schließt sich der letzte Teil der
Vorbereitungsphase, die spezielle Vorbereitungsphase 2 an. Mit einem stufenweisen
Anstieg der Anzahl intensiver Trainingseinheiten, müssen die Athleten jetzt an die
Intensität der Wettkampfbelastung herangeführt werden. Hierbei kommt die ganze Palette
der intensiven Trainingmittel zum Einsatz. Dabei sollte darauf geachtet werden, das nicht
wahllos durcheinander trainiert wird. Eine Konzentration auf einzelne Trainingsmittel,
hauptsächlich in 2:1 -Trainingsblöcken31, sowohl im Mikrozyklus, als auch im innerhalb
des gesamten SVP2-Zykluses, verspricht hier die größten Erfolgschancen. Das heißt
kraftorientierte EB-Einheiten, K4- und K5-Trainingeinheiten sind möglichst getrennt von
tretfrequenzorientiertem EB-Training, K1- und SB- Einheiten zu absolvieren. Gegen Ende
April sollte die Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu Ende gehen. Die
Teilnahme an ersten Vorbereitungswettkämpfen aus dem Training heraus bildet dann den
Übergang zur Wettkampfperiode. Tabelle 6 zeigt noch einmal, wie eine Trainingswoche
gegen Ende der SVP2 aussehen könnte.
Wettkampf
km
Zeit Ges.
G1
G2
SB EB K3 K1 KB
KaM
a.a.A.
Str. Bahn MTB km
km
km
Zeit
Zeit
km
km km km
30
Mo
30
0
Di
90
0
80
10
2x5km EB (TF orient.)
Mi
105
0
90
15
3x5km EB (TF orient.)
Do
0
0
60
Fr
86
0
80
Sa
61
0
60
So
152
120
120
120
120
524
0
20
Bemerkung
6
0
0
340
lockers GA; 8x6s K1
2
0
0
33
Gymnastik bei Rosi
2x3km EB (TF orient.)
1
30
Ruhetag
Vorbereitungs WK
0
1
30
0
80
Tabelle 6: Letzte Trainingswoche in der SVP2 mit abschließendem Trainingswettkampf.
6.3.2.4 Gestaltung der Wettkampfperiode
Ende April beginnt die Wettkampfsaison. Im Sinne der Zweifachperiodisierung im
Jahresverlauf, sollte die erste Wettkampfperiode Ende Mai in einem ersten Saisonhöhepunkt,
zum Beispiel den Deutschen Meisterschaften, ihren Abschluss finden. Der Wettkampf selbst
wird zu einem wichtigen Trainingsmittel. Intensive EB- und SB-Trainingseinheiten dienen
nur noch der Wettkampfvorbereitung oder sollten nur dann einen Ersatz für den Wettkampf
darstellen, wenn wirklich kein geeigneter Wettkampf in der erreichbaren Umgebung des
31
vgl. Armstrong „Das Lance Armstrong Trainingsprogramm“ 2001
26
Trainingsortes stattfindet. In Vorbereitung auf den Hauptwettkampf beinhaltet die
Wettkampfperiode die Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung32 (UWV). Auch wenn
bis zu diesem Zeitpunkt, aus organisatorischen Gründen, keine individuelle Trainingsplanung
für jeden einzelnen Athleten möglich war, muss jetzt eine maßgeschneiderte Planung für
jeden einzelnen erfolgen, um für alle Athleten eine Topform zu garantieren. Nach einer
verminderten Belastung erfolgt eine Trainingsphase, die noch einmal die Grundlagenausdauer
und Kraftausdauerfähigkeiten erhöhen soll.33 Daran anschließend erfolgt dann die Phase der
wettkampfspezifischen Fähigkeitsentwicklung, mit der höchsten Belastung im Jahresverlauf.
Diese Spitzenbelastung kann durch verstärktes EB- und SB-Training erfolgen, oder besser
zum Beispiel mit der Teilnahme an einer Rundfahrt erreicht werden. Zirka 10 Tage vor dem
Hauptwettkampf erfolgt dann eine individuell gestaltete Ruhephase, die am Tag des
Hauptwettkampfes die sportliche Leistung, im Sinne einer Superkompensation, zur vollen
Blüte bringen soll. Nach dem Hauptwettkampf sollte das Leistungshoch noch einige Wochen
genutzt werden um kleinere Wettkämpfe erfolgreich zu bestreiten, um dann mit einer zweiten,
verkürzten Vorbereitungsphase, die Vorbereitung des zweiten Saisonhöhepunkts zu beginnen.
Tabelle 7 zeigt noch einmal wie die Phase der höchsten Belastung im Jahresverlauf mit Hilfe
der Teilnahme an einer Rundfahrt erreicht werden kann.
Wettkampf
km
Mo
Zeit Ges.
0
G1
G2
SB EB K3 K1 KB
KaM
a.a.A.
Str. Bahn MTB km
km
km
Zeit
Zeit
km
km km km
0
45
Kompensation
Di
80
0
70
Mi
100
0
100
Do
40
0
Fr
0
0
Sa
10
10
10
Polenrundfahrt
So
100
100
100
Polenrundfahrt
110
110
330
32
33
0
10
Bemerkung
2x5 EB
40
Anreise Polen
0
0
170
0
0
10
Lindner „Radsporttraining“ 2000, S 110ff
(K3; K4; K5 und GA1 - Training)
27
0
0
40
0
45
Wettkampf
km
Zeit Ges.
G1
G2
SB EB K3 K1 KB
KaM
a.a.A.
Str. Bahn MTB km
km
km
Zeit
Zeit
km
km km km
Bemerkung
Mo
100
100
100
Polenrundfahrt
Di
120
120
120
Polenrundfahrt
Mi
120
120
120
Polenrundfahrt
Do
0
0
Fr
30
0
Sa
60
0
So
100
100
100
440
440
530
0
45
Abreise
30
60
TLM SR
0
0
60
0
0
0
0
0
30
0
45
Tabelle 7: Belastungshöhepunkt in der UWV einer Juniorenbundesligamannschaft /männlich in
Vorbereitung
auf
die
deutschen
Meisterschaften
-
eine
Woche
nach
den
Thüringer
Landesmeisterschaften Straße (TLM SR) fanden lag der Saisonhöhepunkt, die Deutschen
Einzelmeisterschaften im Straßenfahren .
7
Schlussbetrachtung
Wie die Ausführungen gezeigt haben ist die Problematik der Ausdauerentwicklung im
Radsport ein sehr komplexes Thema, welches nur mit einer, von Grund auf durchdachten
Systematik behandelt werden kann. In der Trainingsplanung sind, wie in jeder anderen
Ausdauersportart,
die
grundlegenden
trainingswissenschaftlichen
Prinzipien
der
Ausdauerentwicklung zu beachten. Die dargestellten Trainingsmittel, Trainingsprinzipien und
Trainingsmethoden stellen somit lediglich Rahmenbedingungen für ein zielgerichtetes und
erfolgreiche Ausdauertraining im Straßenradsport dar. Vor allem ab dem Anschlusstraining
sind für die Entwicklung der individuellen der Höchstleistung, im Jahres- sowie
Mehrjahresverlauf, zudem hochgradig individualisierte Trainingskonzepte erforderlich. Für
die Gestaltung solcher Konzepte konnten hier nur Anregungen gegeben werden und ihre
spezielle Planung, wird deshalb auch in Zukunft in der Hand des Trainers, mit dem »gewissen
Feingefühl« für seine Sportler, liegen.
28
8
Literaturverzeichnis
•
Lindner, Wolfram: Radsporttraining: Methodische Erkenntnisse, Trainingsgestaltung,
Leistungsdiagnostik. München: BLV. 2000
•
Lindner, Wolfram: Erfolgreiches Radsporttraining: Vom Amateur zum Profi. 2.
Auflage. München: BLV. 1994
•
Schmidt, Achim: Handbuch für Radsport. 4. Auflage. Aachen: Meyer und Meyer.
2001
•
Hottenrott, K. / Zülich, M.: Ausdauertraining Mountainbiking: Training mit System.
Reinbek: Rowohlt Verlag. 1997
•
Armstrong, Lance / Carmichael, Chris: Das Lance Armstrong Trainingsprogramm.
Bergisch Gladbach: Ehrenwirth. 2001
•
Weineck, Jürgen. Sportbiologie. 7. Auflage. Balingen: Spitta Verlag. 2000
•
Weineck, Jürgen: Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter
besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. 11. Auflage. Balingen:
Spitta Verlag. 2000
•
Schnabel / Harre / Borde (Hrsg.): Trainingswissenschaft: Leistung, Training,
Wettkampf. Studienausgabe, 2. Auflage. Berlin: Sportverlag Berlin. 1998
•
Nachwuchsprogramm des Bund Deutscher Radfahrer. Ausgabe 2/1995.
Abbildungen und Tabellen aus:
•
Lindner, Wolfram: Radsporttraining: Methodische Erkenntnisse, Trainingsgestaltung,
Leistungsdiagnostik. München: BLV. 2000
•
Lindner, Wolfram: Erfolgreiches Radsporttraining: Vom Amateur zum Profi. 2.
Auflage. München: BLV. 1994
•
Unveröffentlichte Trainingsdokumentationen der Thüringer Junioren Bundesligamannschaft
29