kostenlosen Ratgeber

Hallo du Star
du hast Dich dazu entschieden, wie ein Star auszusehen. Glückwunsch! Der
erste Schritt zum Traumkörper ist die Entscheidung, sich verändern zu
wollen. Zu Beginn mag dies wie eine große Herausforderung erscheinen.
Doch mit dem richtigen Wissen ist die Herausforderung zu meistern. Und
dazu braucht es keine teuren Star-Trainer, denn jeder kann wie ein Star
trainieren.
Dabei rede ich nicht unbedingt von Dwayne Johnson. Obwohl dieser einen
respektablen Körperbau hat, ist dies nicht jedermanns Sache. Ich meine
einen athletischen, gesunden Körper, der zwar muskulös ist, aber nicht zu
sehr. In etwa wie Paul Walker. Er hatte einen durchtrainierten, athletischen
Körper. Die Frauen haben ihn dafür geliebt! ;-)
Wie hat er sich diesen Körper antrainiert? Paul Walker hat Krafttraining
gemacht. Aber das war nur zur Ergänzung für seinen aktiven Lifestyle. Er
pflegte viele verschiedene Sportarten zu betreiben. Angefangen bei
Basketball, über Laufen und Surfen hinzu Volleyball war alles dabei. Das ist
auch das Geheimnis von ihm: er sah athletisch aus, weil er athletisch war.
Dahinter steckt ein einfaches Prinzip: Bewegung.
Bewegung
ist
etwas
Ur-menschliches.
Der
Mensch
ist
eine
Bewegungsmaschine. Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, den
ganzen Tag im Büro zu sitzen. Er wurde geschaffen, um sich in der Natur zu
bewegen. durch Bewegungsmangel erleiden wir Gelenkprobleme, haben
schlechte Laune, werden fettleibig und schlafen schlechter - um nur einige
Folgen von Bewegungsmangel zu nennen.
Leider leben wir in einer Gesellschaft, die auf schnelle Lösungen setzt. Viele
besorgen sich lieber eine Pille vom Arzt, um das Sympton zu bekämpfen, als
das Problem an der Wurzel anzupacken.
Bewegung und eine gesunde Ernährung ist für Vieles der Schlüssel. Eine gut
trainierte Muskulatur stärkt die Gelenke. Bewegung sorgt für gute Laune,
beugt Fettleibigkeit vor und verbessert den Schlaf. Darüber hinaus verspüren
alle Sportler einen höheren Energiepegel. Das kann durch eine gesunde und
ausgewogene Ernährung noch unterstützt. Mit der richtige Ernährung bleibt
das Energieniveau ausgeglichen hoch, unterstützt die eigene Stimmung und
Wohlbefinden und stärkt die Widerstandskraft – sowohl psychisch als auch
physisch.
Und das Tolle ist: Jeder kann sich bewegen! Denn es ist uns in die Wiege
gelegt worden. Das bedeutet auch: Jeder kann wie ein Star trainieren! Daher
möchte ich Dich zu Deiner Entscheidung beglückwünschen, dich mehr zu
bewegen und gesünder ernähren zu wollen. Diese Entscheidung ist der erste
Schritt, um wie ein Star zu trainieren und Deinen Traumkörper zu bekommen.
Was erwartet Dich in diesem Ratgeber?
In diesem Ratgeber gebe ich Dir das nötige Wissen an die Hand, mit dem du
Dich gesünder ernähren kannst. du erfährst:
– Wie du herausfindest, was das für Dich passende Fitnessziel ist,
– Wie du ganz einfach herausfindest, wieviel du für Dein Ziel essen
musst,
– Wie du die Wirkungsmechanismen von Proteinen, Kohlenhydraten und
Fetten für Dich nutzen kannst,
– Ideen für leckere und gesunde Gerichte.
–
Und das Beste ist: du erhältst all das for free. Ohne wenn und aber. Denn ich
möchte, dass auch du den Star in Dir herauskitzelst. Auch du kannst wie ein
Star aussehen und Dich so fühlen.
Bist du bereit? Dann lass uns los legen!
Dein Felix
– Mobility & Strength Coach
Was willst du erreichen?
Alle Jahre wieder nehmen sich Menschen zum Jahreswechsel vor, mehr
Sport zu machen. Doch was heißt das eigentlich: 'Mehr Sport machen'? Das
ist nichts konkretes. Das ist auch der Grund, warum Anfang Januar sämtliche
Fitnessstudios überfüllt sind und im Februar nicht mehr. Mehr Sport zu
machen, ist nichts konkretes.
Das ist ein vages Bild, dass keine klare Bedeutung für Dich hat. Ohne
genaues Ziel landest du irgendwo, aber nicht unbedingt da, wo du hin willst.
Stelle Dir vor, du willst in den Urlaub fahren, aber weißt nicht genau wohin.
Was gibst du dann ins Navi ein? In Alice im Wunderland gibt es dazu eine
wunderschöne Szene:
"Würdest du mir bitte sagen, wo ich von hier aus langgehen soll?"
"Das hängt zum Großteil davon ab, wo du hinwillst," sagte die Katze.
"Es ist mir ziemlich egal, wohin …" sagte Alice.
"Dann ist es egal, welchen Weg du nimmst",sagte die Katze.
–
Lewis Caroll, Alice im Wunderland
Was hat das nun mit dem Navi zu tun? Stell Dir vor, du fährst einfach los und
landest in Rom. Eigentlich willst du aber nicht nach Rom. du fährst wieder
einfach los. Und landest in Athen. Aber eigentlich willst du gar nicht nach
Athen. du ahnst, worauf ich hinauswill. Gib dem Navi ein konkretes Ziel und
es bringt dich dahin. Genauso funktioniert Zielsetzung! Stelle Dir ein
konkretes Ziel vor und Dein Unterbewusstsein wird Dich auf dem Weg dorthin
unterstützen.
Darum lade ich Dich jetzt dazu, Dir einen Augenblick Zeit zu nehmen und zu
überlegen, was genau Dein Ziel ist. Was willst du erreichen? Willst du mehr
Muskeln haben? Wie viel genau? Willst du abnehmen? Wie viel? Willst du
einen Marathon laufen? Wie schnell? Suche Dir ein Ziel, dass DICH
begeistert. Denn in erster Linie machst du Sport für Dich. Das nennt sich
intrinsische Motivation. Studien haben gezeigt, dass diese Motivation viel
stärker und langristiger ist. Also überlege Dir ein Ziel, dass dich begeistert!
Wie sieht Dein Zielzustand nun konkret aus? Vielleicht siehst du Dich am
Strand in Deinem Traumkörper. Vielleicht passt die Hose wieder, die Dir seit
Jahren zu klein war. Vielleicht bekommst du mehr Aufmerksamkeit vom
anderen Geschlecht. Vielleicht ein Kompliment für Deine durchtrainierten
Arme oder Deinen knackigen Po.
Was auch immer es ist, mach es so deutlich wie möglich – damit du weißt,
wann du es erreicht hast. Und dann frage Dich, wie es sich anfühlt, wenn du
Dein Ziel erreicht haben wirst? Wird es Dich glücklich machen?
Wenn ja, dann können wir gleich loslegen. Doch vorher möchte ich dich noch
bitten hier darunter ein Vorher-Bild einzukleben. Betrachte es als Motivation.
Das ist das alte Ich, das du hinter Dir lässt.
Das ist mein altes Ich.
Schau Dir Dein altes Ich noch einmal genau an. Das lässt du hinter Dir.
Auf dem Weg zu Deinem Traumkörper ist es eine gute Idee, ein paar Dinge
zu verstehen. Es ist wichtig zu wissen, wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette
in unserem Körper wirken, um diese Effektiv zum Erreichen unserer
Fitnessziele einzusetzen. Und dieses Werkzeug möchte ich Dir mit diesem
kostenlosen Ratgeber an die Hand geben. Damit du in Zukunft weißt, worauf
du bei Deinen Lebensmitteln achten musst, um Deinem Ziel näher zu
kommen.
Leistungsumsatz ganz einfach selbst berechnen
Um ein anaboles Milieu – ein Milieu, indem der Körper aufbaut - für optimale
Muskelregeneration zu kreieren, bedarf es einer positiven Kalorienbilanz.
Das heißt, es müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper
den Tag über verbrennt. Werden weniger Kalorien aufgenommen, als der
Körper benötigt, greift der Körper auf körpereigene Stoffe wie Muskeln
zurück, um Energie zu gewinnen. Es wird also Körpermasse ab- statt
aufgebaut. Wird genau so viel Energie aufgenommen, wie verbraucht wird,
bleibt das Körpergewicht konstant.
Um
Deinen
Kalorienverbrauch
zu
errechnen,
musst
du
Deinen
Gesamtumsatz kennen. Dieser errechnet sich wie folgt:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper benötigt, um die
Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, wenn keine körperlichen Tätigkeiten
ausgeführt werden. Der Leistungsumsatz ist die benötigt Energie, die Dein
Körper zusätzlich für körperliche Aktivitäten benötigt. Beides addiert ergibt
Deinen Gesamtumsatz. Das ist die Energiemenge, die Dein Körper den Tag
über benötigt, um den Energiebedarf zu decken.
Der Energiebedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Variablen wie
Alter, Größe, Verteilung der Muskelmasse oder Geschlecht beeinflussen den
individuellen Gesamtumsatz. Beispielsweise verbrennt jemand mit einer
höheren Muskelmasse mehr Kalorien im Ruhezustand. Das beeinfluss
natürlich den Gesamtumsatz. Daher kann der Gesamtumsatz mit Formeln
nicht exakt berechnet werden. Jedoch ist eine Annäherung möglich, die einen
Richtwert liefert, wie fiel etwa gegessen werden sollte.
Um Deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du folgende Formel
benutzen:
Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter)
(für Fall du bist eine Frau, subtrahiere bitte noch 161)
Das Ergebnis ist der Grundumsatz in Kilokalorien (kcal). Der Grundumsatz
eines 85 kg schweren, 185 cm großen und 24 Jahre alten Mannes beträgt
demzufolge 10x85 + 6,25x185 – 5x24 = 1886,25kcal.
Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energiemenge, die der Körper
insgesamt bei körperlichen Aktivitäten benötigt. Er hängt maßgeblich davon
ab, wie viel du dich bewegst. Menschen mit anstrengendem Beruf, z.B.
Landwirte oder Leistungssportler, haben einen höheren Leistungsumsatz als
Menschen, die nur auf der Couch sitzen, oder Büroangestellte. Um den
Leistungsumsatz zu berechnen, wird der PAL-Faktor (PAL=physical activity
level)
herangezogen.
Mit
dem
PAL-Faktor
werden
unterschiedlichen
Leistungsaktivitäten definiert:
PAL-Faktor
Aktivität
0,95
Schlafen
1,2
Ausschließlich sitzen oder
Beispiele
Gebrechliche, alte
liegen
Menschen
1,4-1,5
Fast ausschließlich sitzend,
geringe Freizeitaktivität
Bürotätigkeiten
1,6-1,7
Hauptsächlich sitzend,
LKW-Fahrer, Schüler
zusätzlich stehen und gehen
1,8-1,9
Hauptsächlich gehend oder
stehend
Handwerker, Hausfrauen,
Restaurantbedienungen
2,0-2,4
Körperlich fordernde
Aktivitäten
Landwirte,
Hochleistungssportler
Würde unsere Beispielrechnung also eine Restaurantbedienung sein, hätte er
also einen Gesamtumsatz von etwa 1,9 x 1886,25 kcal = 3.583,875 kcal.
Dieser Energiebedarf sollte mit einer ausgewogenen Verteilung von
Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten gedeckt werden. Dabei besitzt ein
Gramm Proteine 4,1 kcal, ein Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal und ein Gramm
Fett satte 9,3 kcal.
Alles was du über Proteine, Kohlenhydrate und Fette wissen
musst
– Proteine
Über Proteine kursieren verschiedene Meinungen, Halbwahrheiten und
gefährliches Unwissen. Grund genug, an dieser Stelle einmal ein paar Fakten
zu nennen.
Zum Einen führen viele Menschen wiederholt an, dass zu viel Eiweiß den
Nieren schaden würde. Jedoch gibt es keine Studie, die belegt, dass ein
gesunder Mensch ohne Nierenschäden durch hohen Eiweißkonsum einen
Nierenschaden bekommt. Das ist schlichtweg falsch.
Ein weiterer Mythos ist, dass der Körper nicht mehr als 30g Protein pro
Mahlzeit verwerten kann. Eine Studie französischer Forscher konnte zeigen,
dass die Art der Aufnahme keinen Einfluss hat. Dazu gaben sie einer Gruppe
von Frauen entweder 80% der Tagesration Protein in einer Mahlzeit oder
über den Tag verteilt. Das Ergebnis nach zwei Wochen: keine messbaren
Unterschiede
bezüglich
der
Stickstoff-Balance,
Proteinsynthese,
Proteinabbau oder Proteinumsatz. Es spielt also keine Rolle, wie die
Tagesration Protein konsumiert wird, viel wichtiger ist, dass sie zu sich
genommen wird.
Fehlt dem Körper hingegen Eiweiß, baut er es aus körpereigenen
Substanzen ab, sprich Muskeln. Ebenso verhält es sich mit Kohlenhydraten.
Fehlen dem Körper Kohlenhydrate, baut er Muskeln ab, um aus den
Proteinen Glukose zu gewinnen. Das wollen wir nicht. Daher ist eine
ausreichende Eiweißversorgung des Körpers so wichtig!
Dabei ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Es gibt insgesamt 22 verschiedene
Aminosäuren, neun davon kann der Körper selbst nicht herstellen. Daher
müssen wir regelmäßig Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Nüssen, Milch
oder Hülsenfrüchten zu uns nehmen. Nur so kann der tägliche Bedarf an
Eiweiß gedeckt werden.
Doch der Körper braucht Eiweiß nicht nur zum Aufbau von Muskeln. Es sorgt
für mehr Energie, es produziert Glückshormone, stärkt das Immunsystem,
stimuliert die Fettverbrennung, hilft gegen Arthrose.
Viele Athleten
schwören
auf
eine
eiweißreiche,
kohlenhydratarme
Ernährung. Der Crossfit-Trainer Brian Mackenzie von der Crossfit Endurance
Legende aus den USA sagt dazu:
„Unsere
Athleten
ernähren
sich
hauptsächlich
von
Gemüse,
Eiweißprodukten, Fett, etwas Obst und wenig Kohlenhydraten. Was passiert:
Die Sportler haben keine müden Phasen mehr, vor allem im Alltag.“
Mittlerweile hält sogar die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen
Eiweißkonsum von 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für
unbedenklich. Und das ist gut so! In der Fachliteratur wird zum Muskelaufbau
schon lange ein Wert von 1,5-2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag
empfohlen. Neuere Studien gehen sogar von 2,6g Eiweiß pro kg
Körpergewicht für einen optimalen Muskelaufbau aus.
Erinnerst du dich an unsere Beispielrechnung? Nehmen wir an, dieser Mann
hat einen Körperfettanteil von 10%. Er müsste also knapp 2 x 76,5 = 153g
Protein pro Tag zu sich nehmen. Um zu verdeutlichen wie viel kcal dies
entspricht, machen wir noch eine weitere Rechnung. 1g Protein entspricht 4,1
kcal. Das bedeutet 153g Protein haben 627,3 kcal. Das ist etwa ein Drittel der
empfohlenen 2000 kcal eines Erwachsenen pro Tag!
Dabei sollte aber nicht vergessen werden, dass das Gewicht der
Lebensmittel nicht dem Gewicht des Eiweiß entspricht. Ein Steak besteht
zusätzlich immer auch aus Fett und zu großen Teilen aus Wasser. 30g
Proteinpulver bestehen auch nicht aus 30g Proteinpulver.
Tierische Quellen für Eiweiß sind dabei Fleisch, Fisch, Milchprodukte und
Eier. Es gibt aber auch pflanzliche Quellen wie Quinoa, Buchweizen, Hand,
Chia Samen, Spirulina, Nüsse oder Sojaprodukte.
Ich hoffe, Dir damit einen Überblick über das Thema Eiweiß gegeben zu
haben. Das Thema ist mit diesem Kapitel bei weitem nicht abgedeckt und
kratzt nur an der Oberfläche. Wenn du mehr dazu erfahren willst, komme
regelmäßig auf meinem Blog vorbei.
– Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein interessantes Thema. Besonders in den letzten
Jahren
sind
Kohlenhydrate
mit
der
LowCarb-Ernährung
–
also
kohlenhydratarm – in den Fokus gerückt. Vorweg möchte ich ein paar
scheinbar widersprüchliche Wahrheiten über Kohlenhydrate anbringen:
1. du brauchst keine Kohlenhydrate essen, um zu überleben.
2. Ohne Kohlenhydrate im Blut stirbst du.
3. Dein Körper mag es einfach. So einfach wie möglich.
Ich hoffe, gleich verstehst du es besser!
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Ähnlich wie bei Eiweißen gibt
es viele verschiedene Kohlenhydrate. Grob werden einfache und komplexe
Kohlenhydrate unterschieden. durch gezieltes Timing können Kohlenhydrate
den Muskelauf- und Fettabbau unterstützen.
Vereinfacht gesagt: Iss die falschen Kohlenhydrate zur falschen Zeit und du
wirst fett. Iss die richtigen Kohlenhydrate zur richtige Zeit und du baust
schneller Muskeln auf und Fett ab.
Unter Kohlenhydraten verstehen wir das, was der Körper in kleine
Zuckermoleküle (Glukose) zerteilt, über den Darm ins Blut gelangt und den
Blutzuckerspiegel erhöht. Darauf reagiert der Körper mit der Ausschüttung
von Insulin. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, indem es den Zellen
signalisiert, den Zucker aufzunehmen.
Dabei
werden
einfache
Kohlenhydrate
vom
Körper
sehr
schnell
verstoffwechselt und in Energie umgewandelt. Das sind vor allem Zucker,
Mehl oder Kartoffelstärke. durch einfache Kohlenhydrate wird schnell Energie
bereitgestellt. Wird diese nicht benötigt, befüllt der Körper zunächst die
Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Diese sind allerdings begrenzt. Sind
diese voll, speichert der Körper die Energie in unserem größten
Energiespeicher: unseren Fettdepots.
Glukose ist zunächst nichts Schlechtes. Glukose ist die Energiequelle, die der
Körper am leichtesten verwerten kann. Wäre keine Glukose im Blut, würdest
du sterben, denn insbesondere das Gehirn benötigt viel Glukose als
Energiequelle.
Der Blutkreislauf kann an sich nicht genügend Blutzucker für mehrere
Stunden speichern. Es reicht kaum für die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten. Ist
der Blutzucker leer, greift der Körper auf die Glykogenspeicher in den
Muskeln und der Leber zurück. Diese Speicher wird der Körper niemals völlig
entleeren. Die Energie wird für andere Prozesse benötigt. Erst wenn diese
zuneige gehen, greift der Körper auf die Fettdepots zurück. Gehen diese
zuneige, verstoffwechselt der Körper die Muskeln, um Energie zu gewinnen.
Zurück zum Insulin: Führst du Deinem Körper Kohlenhydrate zu, schüttet er
Insulin aus. Zwar steigt der Insulinspiegel auch beim Konsum von Fetten und
Proteinen, aber bei weitem nicht so stark. Insulin sorgt dafür, dass nach der
Aufnahme von Nahrung die Nährstoffe wieder aus dem Blut verschwinden.
Es speichert die Nährstoffe in drei Lagern:
1. den Muskeln. Dort wo Proteine und Kohlenhydrate gelagert werden.
2. Der Leber. Hier wird vor allem Glykogen gespeichert.
3. Den Fettdepots. Hier kommt es hin, wenn die Speicher in den Muskeln
und der Leber voll sind.
Um Dein Training mit Kohlenhydraten zu unterstützen, kommt es vor allem
auf das Timing der Kohlenhydratzufuhr an. du benötigst Insulin, wenn du
Proteine und Kohlenhydrate in Deinen Muskeln transportieren möchtest. Das
ist insbesondere nach einer harten Trainingseinheit wichtig. Denn dann
benötigst du die Nährstoffe zur Regeneration.
Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen. Und große Muskeln können
mehr Glykogen und Protein speichern als kleine Muskeln. Darum helfen Dir
große Muskeln dabei schlank zu bleiben. Noch dazu reagieren Deine
Muskeln sensibler auf Insulin und verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien.
Die Menge an Insulin, die Dein Körper produziert, hängt von zwei Faktoren
ab. Der Menge an Kohlenhydraten und wie schnell diese das Blut erreichen.
Es gibt am Tag zwei Zeitpunkte, an denen du diese Effekt für dich nutzen
möchtest:
1. Direkt nach dem Aufstehen beim Frühstück,
2. Direkt nach dem Training.
Das sind die beiden Zeitpunkte, in denen Dein Körper quasi nach Nährstoffen
lechzt. Die Kohlenhydratspeicher der Muskeln sind leer und verlangen nach
Nachschub. In diesen beiden Zeitfenstern kannst du die Wirkung von Insulin
optimal für dich nutzen. Zu allen anderen Zeitpunkten schadet Insulin mehr
als es nützt, da zusätzliche Nährstoffe in den Fettdepots eingelagert werden.
Das bedeutet, Nahrungsmittel wie Zucker, Maltodextrin usw., die den
Insulinspiegel nach oben schnellen lassen, sind insbesondere nach dem
Training geeignet, um das wertvolle Protein zur Regeneration schnell in die
Muskelzellen zu transportieren. Zu allen anderen Zeitpunkten sind eher
komplexe Kohlenhydrate geeignet. Diese werden nur langsam ins Blut
abgegeben und der Insulinspiegel steigt nur langsam an. Je niedriger der
Insulinspiegel, desto weniger Nährstoffe werden in die drei Speicher
transportiert.
Die einfachste Möglichkeit, um die Insulinreaktion einzuschränken, ist, die
Mahlzeit mit Fett und Proteinen anzureichern. Fett und Eiweiß werden
langsamer verdaut und machen länger satt! Nur nach dem Training möchtest
du die Verdauung beschleunigen: das bedeutet einfache Kohlenhydrate und
Proteine.
Was sind nun gute Kohlenhydratquellen? Besonders gut sind Gemüse und
Früchte.
Diese
liefern
neben
Kohlenhydraten
weitere
wichtige
Mikronährstoffe. Sie liefern zusätzlich:
– Ballaststoffe bremsen die Verdauung, sorgen für eine bessere
Darmflora und halten länger satt,
– Antioxidantien helfen gegen krank machende freie Radikale,
– Anti-Karzinogene helfen gegen Krebs,
– Enzyme helfen dabei, das Protein aus der Nahrung umzusetzen.
Früchte liefern ähnliche Vorteile, besitzen aber deutlich mehr Zucker.
Gemüse kannst du bedenkenlos essen bis zum umfallen. Im Gegensatz dazu
liefern stärkehaltige Produkte und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln,
Kartoffeln, Reis usw. viele Kohlenhydrate. In Relation liefern sie dagegen
relativ wenige Mikronährstoffe. Wie komplex ein Kohlenhydrat ist, kannst du
mittels des glykämischen Index' herausfinden. Ein hoher glykämischer Index
bedeutet, dass die Kohlenhydratquelle schnell ins Blut aufgenommen werden
kann. Je niedriger der glykämische Index, umso länger dauert dies. Hier
findest du eine Tabelle mit verschiedenen Lebensmitteln und dem
dazugehörigen glykämischen Index.
Auch hier ist das Thema viel zu komplex, um es in der Kürze umfassend
abdecken zu können. Ich hoffe dennoch, Dir ein Verständnis gegeben zu
haben wie Kohlenhydrate wirken und wie du sie mit dem richtigen Timing
Deinen
Zielen
entsprechend
in
Deine
Ernährung
einbauen
kannst.
Nachfolgend nun die Fette.
– Fette
In den 80er Jahren haben Ernährungsexperten ganze Arbeit geleistet, indem
sie der Bevölkerung weismachten, Fett mache fett. Heute ist es einfach, sich
fettarm zu ernähren. In jedem Supermarkt gibt es fettreduzierte Waren. Und
noch nie gab es so viele übergewichtige Menschen wie heute. Zufall? Ich
denke nicht.
Dabei sind Fette alles andere als ungesund. Wenn du weißt, wie du Fette für
dich
nutzen
kannst,
sind
sie
sogar
sehr
gesund,
steigern
Deine
Leistungsfähigkeit und helfen Dir beim Muskelauf- und Fettabbau.
Fette gehören zu den drei Makronährstoffen - neben Kohlenhydraten und
Proteinen. Doch während der Körper zur Not Kohlenhydrate selbst herstellen
kann, müssen Fette und Proteine dem Körper zugeführt werden. Fett ist nicht
gleich Fett. Mit den richtigen Fetten wirst du gesünder, baust schneller
Muskeln auf und Fett ab. Mit falschen oder fehlenden Fetten wird Dein
geistiges und körperliches Leistungspotential eingeschränkt. Im Extremfall
führt dies zu Übergewicht, Herz-Kreis-Lauf-Problemen oder anderen
Krankheiten.
Anders als bei Proteinen und Kohlenhydraten geht es bei Fetten nicht um die
Menge sondern um die Qualität. Mit den richigen Lebensmitteln wird der
Tagesbedarf automatisch gedeckt. Das ist wichtig für ein gesundes Herz und
Hirn sowie gesunde Muskeln und Gelenke. Das Geheimnis ist, die
gesättigten mit den einfach ungesättigen und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren richtig zu kombinieren. Dadurch wird die Power der Fette
freigesetzt.
Dazu ist es wichtig, zu verstehen, welche Fette es gibt, was sie machen und
in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. Bis auf eine Gruppe der Fette sind
alle lebenswichtig.
Es
wird
unterschieden
zwischen
essentiellen,
nichtessentiellen
und
Transfetten. Letztere sind die bösen Jungs unter den Fetten.
Transfette entstehen in der industriellen Fertigung durch andauerendes
Erhitzen von Pflanzenfetten bei hohen Temperaturen. Dabei entstehen
gehärtete Fette. Diese kommen in vielen Fertigprodukten, Plätzchen, Kuchen,
Backwaren, Schokoaufstrichen, Margarine, Fast Food und frittierten Waren
vor. Für die Industrie ist das praktisch, da Transfette das Essen lange haltbar
machen. Auf der Verpackung müssen sie nur als Pflanzenfett stehen – ein
unscheinbarer Name, der gefährlich ist.
In seinem Buch „Fit mit Fett“ schreibt Dr. Strunz welche Auswirkungen
Transfette auf den Organismus haben:
– 2% mehr Transfette in der Ernährung reichen aus, um das Risiko einer
gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung zu verdoppeln,
– 2% mehr Transfette in der Ernährung und das Risiko an Diabetes zu
erkranken steigt um 33%,
– Die Blutwerte verschlechtern sich dramatisch (LDL-Cholesterin steigt,
HDL-Cholesterin sinkt),
– Blutplättchen verkleben, fließen schlechter und verkalken die Arterien,
– Außerdem blockieren Transfette die Umwandlung von Omega-3Fettsäuren in wichtige Hormone.
Eines wird deutlich: Transfette sind gefährlich. du kannst sie vermeiden,
indem du auf Fertigprodukte verzichtest und stattdessen möglichst natürliche
Lebensmittel konsumierst. du erkennst sie daran, dass sie keine Zutatenliste
haben. Dinge, wo Inhaltsstoffe enthalten sind, die du nicht kennst (alles mit E23343 oder ähnliches), sind prinzipiell ungesund.
Gesättigte Fettsäuren sind nicht-essenziell, d.h. der Körper kann sie selbst
produzieren. Wir brauchen sie zum Überleben. Ein Grund für den schlechten
Ruf ist, dass sie das LDL-Cholesterin erhöhen. Den schlechten Ruf tragen die
gesättigten Fettsäuren zu unrecht. Eine Studie der University of Cennecticut
konnte diesen schlechten Ruf aufbessern.
Über
drei
Monate
wurden
übergewichtige Männer und Frauen auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt.
Eine Kontrollgruppe ernährte sich fettarm. Das Ergebnis: obwohl die
LowCarb-Gruppe deutlich mehr gesättigte Fettsäuren zu sich nahm, wiesen
sie am Ende eine niedrigere LDL-Cholesterinkonzentration im Blut auf.
Weiterhin hatte die LowCarb-Gruppe weniger Triglyzeride im Blut. Das
Ergebnis der Studie zusammengefasst ist: eine kohlenhydratarme Ernährung
bewirkt deutlich bessere Blutfettwerte als eine kohlenhydratreiche Ernährung.
Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren
essenziell. Das bedeutet, der Körper kann diese nicht selbst produzieren und
muss sie über die Nahrung aufnehmen. Essenzielle Fettsäuren heben
unseren HDL-Cholesterinspiegel an. Das ist die gesunde Form des
Cholesterins.
Damit
unterstützen
ungesättigte
Fettsäuren
bei
der
Fettverbrennung, senken Entzündungswerte, verbessern die Gesundheit des
Körper und die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Innerhalb der Gruppe ungesättigter Fettsäuren gibt es die einfach
ungesättigten Omega-1-Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Omega-
3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren.
Für uns sind die Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Das kann ich gar
nicht genug betonen. Diese Fette haben einen positiven Effekt auf so gut wie
alle
Prozesse.
Sie
verbessern
den
Muskelaufbau,
begünstigen
die
Fettverbrennung und sind eine gute Prävention gegen fast alle Krankheiten.
Omega-3-Fettsäuren
findest
du
vor
allem
in
Fischen.
Als
Nahrungsergänzungsmitteln günstig zu haben sind Fischölkapseln.
Dabei sind zwei Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig: Das DHA
(Docosahexaensäure) und das EPA (Eicosapentaensäure). Gemeinsam
sorgen diese beiden Fettsäuren für ein fantastisches anaboles Milieu, indem
Muskeln wachsen können. Diese beiden Teamplayer senken das Risiko für
Krebs,
Nervenkrankheiten
und
Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Außerdem
senken sie die Entzündungswerte.
Der zweite wichtige Typ ungesättigter Fettsäuren sind die Omega-6Fettsäuren. Im Gegensatz zu Omega-3 bekommen viele von uns genug
Omega-6 mit ihrer Ernährung. Soja- und Pflanzenöle sind beispielsweise
reich an dieser Fettsäure. Ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren
kann Entzündungen begünstigen. Darum ist ein ausgewogenes Verhältnis
von Omega-6 und Omega-3 essentiell.
Doch auch in dieser Gruppe der ungesättigten Fettsäuren gibt es eine
Ausnahme: GLA (Gamma-Linolensäure). Diese Fettsäure wirkt ebenfalls
entzündungshemmend und kann Krebs vorbeugen.
Für die Testosteronproduktion besonders wichtig sind die einfach
ungesättigten Omega-1-Fettsäuren. Zum Glück ist es leicht, genug davon zu
bekommen. Eine Hand voll Nüsse am Tag reicht, wenn genüg Fleisch
konsumiert wird. Eine gute vegane Alternative ist Avocado.
Ein weiterer Ernährungsmythos ist, dass Cholesterine ungesund seien.
Nichts könnte weniger der Wahrheit entsprechen. Im Gegenteil - unser
Körper kann bei mangelnder Aufnahme von Cholesterin in fast allen Zellen
Cholesterin selbst produzieren. Es muss also eine wichtige Aufnahme
übernehmen. Und das ist Fakt. Cholesterin...
–
–
–
–
ist am Aufbau der Zellmembranen beteiligt,
wirkt anti-oxidativ,
hilft bei der Verdauung von Fetten,
wird zur Produktion des Hormons Testosteron benötigt.
Cholesterin wird in zwei Gruppen unterteilt. Das gute HDL-Cholesterin und
das böse LDL-Cholesterin. Wenn ein Arzt Deine Cholesterinwerte misst,
misst er tatsächlich zum einen den Gesamtcholesterinwert und dazu den
LDL-Cholesterinwert. Dadurch weiß er, wie viel böses Cholesterin im
Verhältnis zum Gesamtcholesterin in Deinem Blut ist. Wenn du mehr darüber
erfahren willst, warum das LDL-Cholesterin gefährlich ist, findest du hier
einen tollen Videokurs dazu.
Hier nun eine Liste mit Lieferanten für gesunde Fette. Nicht vergessen, bei
Fetten geht es um die Qualität, nicht um die Quantität.
Ideal Quellen für Protein und Fette:
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Bio-Rindfleisch,
Bio-Gefügelfleisch,
Lachs,
Makrele,
Wild,
Bio-Eier,
Käse,
Quark,
Joghurt,
Milch
Gute Quellen für gesunde Fette sind:
– Avocados,
– Olivelöl, nativ, kaltgepresst,
–
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–
Macadamia-Nussöl,
Leinsamen,
Nüsse,
Kokosnussöl
Leinöl,
Butter.
Die Ernährung noch einmal kurz zusammengefasst:
– Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, helfen beim
Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung,
– achte auf Deinen Kohlenhydratkonsum. Die Art der Kohlenhydrate und
das Timing ist wichtig.
– Vermeide Transfette. Iss genügend gesunde Fette. Qualität über
Quantität. Konsumiere genügend Omega-3-Fettsäuren.
Wenn du dich fragst, wie du nun etwas leckeres und gesundes kochen
kannst, schau unbedingt regelmäßig auf meinem Blog vorbei. Dort wirst du in
Zukunft Ideen für Gerichte finden und weitere Anregungen für Dein Training
und Deine Ernährung.
So kannst du das Wissen im Alltag umsetzen – Beispiele für
Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und Snacks
Es ist schön und gut, die Theorie hinter der Ernährung zu kennen. Doch jetzt
geht es darum, das Ganze praktisch umzusetzen. Wie kann das konkret
aussehen? Im Kapitel der Kohlenhydrate haben wir erfahren, dass es eine
gute Idee ist, auf das Timing der Einnahme zu achten. Das ist der wichtigste
Punkt! Es geht um den richtigen Zeitpunkt, wann du was zu Dir nimmst.
Deswegen gebe ich Dir in diesem Kapitel einen Ernährungsplan, damit du
Direkt an einem Praxisbeispiel siehst, wie das Ganze aussehen kann.
– Frühstück
Schon Mutter wusste, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages
ist. Der Körper hat die Nacht über geruht und die Glykogenspeicher der
Muskeln und der Leber sind weitestgehend geleert. Der Körper braucht
Energie und verlangt diese in Form von Nahrung. Das ist ein idealer
Zeitpunkt, ihn mit Kohlenhydraten zu versorgen. Doch wer kennt es nicht?
Morgens 2 Nutellabrötchen rein. Schmeckt zwar lecker, doch nach zwei bis
drei Stunden kommt die Müdigkeit. Warum? Das Insulin leistet ganze Arbeit
und der Blutzuckerspiegel fällt rapide. Wir werden müde und bekommen
Heißhungerattacken. Der Körper braucht Nachschub.
Es ist also eine gute Idee, den Körper mit komplexen Kohlenhydraten zu
versorgen. Diese werden langsamer verdaut und die Müdigkeitsfalle bleibt
aus.
Beispielgerichte
Powermüsli
Dauer: 5 Min
Zutaten:
– 200 g Naturjoghurt
– 1 handvoll Heidelbeeren
– 1 handvoll Walnüsse
– 1 Esslöffel gepuffter Amaranth
– 1 Esslöffel Leinsamen
– 3 Esslöffel Haferflocken
Zubereitung:
– alles in eine Schüssel geben
– genießen.
Das versorgt den Körper zum Start in den tag optimal mit Eiweiß,
Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Ein anderes Beispielgericht wäre:
Avocadotoast mit Rührei
Dauer: 10 Min
Zutaten:
– 4 ganze Eier
– 2 Scheiben Vollkornbrot
– ½ Avocado
–
Zubereitung:
– die 4 Eier zum Rührei braten,
– die 2 Scheiben Brot mit der Avocado bestreichen
– das Rührei auf die Brotscheiben geben,
– Genießen
Auch dieses Gericht versorgt den Körper zum Start in den Tag mit
lebenswichtigen Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Lecker!
– Mittagessen
Das Mittagessen ist die perfekte Gelegenheit für einen leckeren Salat. Keine
Inspiration? Probier es doch mal damit!
Grüner Salat mit Steak
Dauer: 15 Min
Zutaten:
– ½ Salatkopf
– 50 g Fetakäse
– 1 handvoll Oliven
– 1/3 Salatgurke
– ½ Tomate
– 1 handvoll Blattspinat
– 1 handvoll Pinienkerne
– Gewürze nach Geschmack
– 200 g Steak
Zubereitung:
– Alle Zutaten klein Schneiden,
– in eine Schüssel geben und würzen,
– Das Steak nach Belieben braten.
– Genießen
Dieses
Gericht
versorgt
dich
mit
jeder
Menge
gesunden
Fetten,
Kohlenhydraten, Eiweißen und Mikronährstoffen. Ein echtes Poweressen!
Ein anderes Beispielgericht ist folgendes:
Ofensüßkartoffel mit Steak
Dauer: 30 Minuten
Zutaten:
– 1 Süßkartoffel
– 1 Paprika
– 1 Tomate
– Gewürze: Salz, Pfeffer, Oregano, Kräuter de Provence, Kümmel
– 3 Essölffel Olivenöl
– 1 Steak, 200 g
Zubereitung:
– heize den Ofen auf 150° Umluft vor,
– schäle eine Süßkartoffel,
– schneide sie in dünne Scheiben,
– Schneide eine Paprika in Streifen,
– Schneide eine Tomate in Würfel,
– Gib alles mit den Gewürzen in eine Tupperdose,
– Deckel der Tupperdose drauf und kräftig schütteln,
– gib alles auf ein Blech (ohne Tupperdose),
– für 15-25 Minuten in den Ofen geben,
– Dazu Steak oder Hühnchen servieren.
Leckeres Gericht mit komplexen Kohlenhydraten, wichtigen Mikronährstoffen,
Fetten und Eiweißen. Jammi!
– Abendessen
Es gibt den Aberglauben, dass nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate konsumiert
werden dürften. Sonst werde man Fett. So ein Blödsinn! Es kommt auf die Art
der Kohlenhydrate an und die Menge der Kalorienbilanz am Ende des Tages.
Was sind also leckere Gerichte zum Abendessen?
Beispielgerichte:
Couscous mit Hähnchen
Dauer: 30 Minuten
Zutaten:
– 2 Zwiebeln
– 3 Stiele Petersilie
– 2 Möhren
– 1 Esslöffel Olivenöl
– 50g Couscous
– 1 Knolle Sellerie
– 300 ml Gemüsebrühe
– 2 Hähnchenfilets à 125 g
– 1 Knoblauchzehe
– Gewürze: Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander
Zubereitung:
1. Hähnchenfilets abspülen, in kleine Würfel schneiden. Knoblauch und
Zwiebeln hacken. Möhren und Sellerie putzen und klein schneiden.
2. Hähnchenfleisch im heißen Öl andünsten. Gemüse zugeben und circa
6 Minuten schmoren. Couscous zufügen, kurz andünsten. Mit Brühe
ablöschen. Alles etwa 10 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer, Koriander
und Kreuzkümmel abschmecken. Petersilie hacken. Couscous auf
Tellern anrichten und mit Petersilie bestreuen.
Würzig überbackene Forelle
Dauer: 40 Minuten
Zutaten:
– 1 Bund frischer Koriander
– 1 Fenchelknolle
– 2 kleine küchenfertige Forellen
– 1 Blutorange
– 1 Stück frischer Ingwer
– 4 Esslöffel Weißwein
– Jodsalz
Zubereitung:
1. Forellen abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und jede
auf ein großes Stück Küchenpergament legen.
2. Fenchel in feine Streifen schneiden. Orange schälen, in Scheiben
schneiden. Ingwer schälen, fein hacken. Mischung auf die Fische
verteilen. Je 2 Esslöffel Wein darüber träufeln. Korianderblättchen
darüber streuen. Papier zufalten.
3. Auf einem Backblech im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad circa 30
Minuten garen.
Auch dieses Gericht hat alles, was Dein Körper braucht! Sehr lecker und
nahrhaft.
– Gesunde Snacks für Zwischendurch
Erdbeer-Bananen-Milchshake
Dauer: 2 Minuten
Zutaten:
– 1 Löffel Erdbeer-Milchshake-Whey
– 1 kleine Banane
– 300ml Mandelmilch
– 100g fettfreier griechischer Joghurt
Zubereitung:
1. mixe alle Zutaten in einem Mixer für 30-45 Sekunden.
2. Genieße!
Cranberry-Kokosnuss-Shake
Dauer: 2 Minuten
Zutaten:
–
–
–
–
–
–
–
1 Esslöffel getrocknete Cranberries
½ Tasse gefrorene Kirschen
½ Esslöffel Chia-Samen
½ Esslöffel Leinsamen
1/3 Tasse griechischer Joghurt
½ Tasse ungesüßte Mandelmilch
Eiswürfel
Zubereitung:
1. Mixe alle Zutaten in einem Mixer.
2. Genieße!
du siehst, lecker essen und gesund Leben schließen sich nicht aus. Das eine
kann Hand in Hand mit dem anderen gehen, wenn du weißt wie. Und wie
eingangs erwähnt: Ich bin kein großer Fan vom Kalorienzählen. Seinen
Leistungsumsatz zu kennen, ist ein gutes Tool, um einen Richtwert im Kopf
zu haben. Das Leben besteht schließlich aus mehr als auf die Nahrungsmittel
und Kalorien zu achten. Es soll auch Spaß machen. Und genauso darf
Muskelaufbau und Fettabbau Spaß machen.
Fazit
In diesem Ratgeber hast du erfahren, wie du Deinen Leistungsumsatz
berechnest. Dieser Näherungswert wird Dir dabei helfen, wie ein Star
auszusehen. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. Im ersten
Fall nimmst du einfach 10-20% weniger Kalorien zu Dir. Zum Muskelnaufbau
10-20% mehr.
Die Kalorien, die du den Tag über zu Dir nimmst, sollten zu einem großen
Teil aus Proteinen bestehen. Wir haben gesehen, wie wichtig diese für die
Gesundheit und das Wohlbefinden sind. Kohlenhydrate sollten zum richtigen
Zeitpunkt konsumiert werden. Und wir haben gesehen, wie wichtig Fette auf
dem Weg zu Deinem Traumkörper sind. Sie sind nicht so schlimm, wie es
heißt. Im Gegenteil: sie sind sehr hilfreich und gesund!
Und Jetzt bist du dran! Das ist die wichtigste Eigenschaft von Stars. Sie sind
Macher. Sie lesen sich das Wissen nicht nur an. Sie setzen es auch um. Und
das kannst du auch. du kannst noch heute anfangen und Deine Ernährung
umstellen. du kannst noch heute gesünder leben!
Bist du bereit, wie ein Star auszusehen? Los geht’s!
Ich bin Felix,
Auf
meinem
Bewegung,
Blog
schreibe
Ernährung
ich
und
über
welche
mentalen Techniken du zum Erreichen
Deiner Ziele nutzen kannst.
Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder
Mensch
die
Kraft
hat,
über
sich
hinauszuwachsen.
Auf meinem Blog www.felixkade.de zeige
ich, wie das geht.
Dir hat gefallen, was ich geschrieben habe? Spread the word! Teile diese
PDF und meinen Blog. Grow strong naturally!
Felix
- Dein Mobility & Strength Coach