Shape – Slim Yoga® 2
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Shape – Slim Yoga® 2
FOOD Entspannt abnehmen mit SLIM YOGA Diese neue Kombination aus fernöstlicher Bewegungslehre und moderner Ernährungsforschung bringt Sie sommerlich leicht und dauerhaft (!) in Form 36 SHAPE Food_Diaet_06.12_shape.indd 36 25.04.2012 18:12:10 Uhr E xperten bestätigen in neuesten Studien: Zu keiner Zeit des Jahres fällt das Abnehmen so leicht wie in den ersten Sommermonaten. Die Sonnenstrahlen locken uns ganz automatisch raus ins Freie. Wir überlegen nicht lange, ob wir mit dem Rad zur Arbeit fahren, es macht uns sogar richtig Spaß. Wenn es wärmer wird, bewegen wir uns mehr und verspüren auch deutlich weniger Hunger. „Das ist der ideale Zeitpunkt, um kurz vor dem Start der BikiniSaison noch schnell ein paar Kilos abzuspecken“, so Yoga-Expertin Petra Orzech. Dass es dafür keine quälenden Hungerkuren oder strengen Diätpläne braucht, beweist ihr neues Slim-Yoga-Konzept – eine innovative Kombination aus Yoga und wissenschaftlich fundierter Ernährungslehre. In den ersten zehn Tagen setzen Sie sich mit Ihrem persönlichen Essverhalten auseinander und trennen sich von dick machenden Gewohnheiten. Erst in Phase 2 werden die Vorgaben etwas strenger – 15 Tage ist der Fokus auf eine stoffwechselgerechte Ernährung gerichtet. Dadurch wird die Fettverbrennung angeheizt. Für den letzten Feinschliff sorgen fünf abschließende Detox-Tage. In jeder der drei Diätphasen garantieren simple Regeln, abgestimmte Rezepte und spezielle SlimYoga-Übungen den dauerhaften Abnehmerfolg. TAG 1–10 DER TAGESPLAN 5CPHVGT'KPUVKGI Morgens Nach dem Aufstehen sind die Energiespeicher leer. Ein ausgewogenes Frühstück macht Sie fit für den Tag. Vor allem, wenn Sie auf sättigendes Vollkorn setzen. Warum zu viel Stress und alte Gewohnheiten dick machen ● ESSVERHALTEN ÜBERPRÜFEN In den ersten zehn Tagen geht es noch nicht so sehr darum, was Sie essen, sondern warum Sie essen. Nehmen Sie Mittags Leichte Kost wie Gemüse, Salat, mageres Fleisch oder sich die Zeit und führen Sie ein Ernährungstagebuch. Das wird Ihnen helfen, Fisch belasten den Stoffwechsel dick machende Gewohnheiten zu entlarven. Ist es der Löffel Zucker, der jeden nicht unnötig. Essen Sie in einer Morgen Ihren Kaffee versüßt, das Croissant auf dem Weg ins Büro oder das Eis entspannten Atmosphäre, das tut in der Mittagspause, das Ihr Gewicht immer weiter nach oben getrieben hat? Ihnen und auch dem Darm gut. ● IMMER MIT DER RUHE Sie hetzen den ganzen Tag von einem Termin zum Abends In den ersten zehn Tagen Abe nächsten? Das müssen Sie entzerren! Studien haben en geist auch au am Abend erlaubt, was Ihzeigt, dass Menschen mit konstant hohem Stresspegel egel ANTInen sschmeckt. Einzige Voraussetin sechs Jahren rund zehn Kilogramm zunehmen. HEISSHUNGERzung: Essen Sie ganz langsam und zun Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten, das verSTRATEGIE bewusst, trainieren Sie dabei Ihr be hindert unkontrolliertes Frust- bzw. Trostessen. Schokolade & Co. sornatürliches Sättigungsgefühl. n ● SCHRITT FÜR SCHRITT Setzen Sie sich gen nur für ein kurzfristäglich ein kleines „Ich verzichte“-Ziel. Nehmen tiges Stimmungshoch. BaMORGENS Sie sich beispielsweise vor, nachmittags keine nanen oder Vollkornprodukte Schokolade mehr zu essen. Haben Sie das Ziel garantieren hingegen, dass erreicht, setzen Sie sich ein neues und machen n kontinuierlich Glückshordas alte zur schlank machenden Gewohnheit. mone abgegeben werden. ln Die wichtigsten Grundrege TEXT MARION JETTER FOTO CORBIS STILLS THINKSTOCK ■ KEINE VERBOTE Gönnen Sie sich auch mal et etwas! Zwei erlaubte Sünden pro Woche verhindern, dass Sie irgendwann unkontrolliert über die Stränge schlagen. ■ RECHTZEITIG AUFHÖREN Stellen Sie sich beim Essen immer wieder die Frage: „Habe ich wirklich noch Hunger?“ Falls nicht, sollten Sie die Mahlzeit beenden. ■ LIEBER HEISS ALS KALT Warme Gerichte lösen im Gehirn schneller ein Sättigungsgefühl aus als kalte Speisen. Statt vieler Snacks lieber einmal richtig essen. ■ BESTANDSAUFNAHME Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Vorräte unter die Lupe genommen? Wer abnehmen will, sollte Dickmacher und Fertigkost aus dem Lebensmittelvorrat verbannen und den Kühlschrank konsequent mit frischen, gesunden Zutaten bestücken. ALLE REZEPTE FÜR 2 PORTIONEN Kokos-Hafer-Porridge 3 EL Butter 6 EL Haferflocken 200 g Sahne 1 Prise Salz 1 TL Zimt 3 EL Kokosflocken 1 EL Honig 1 Banane ● ● ● ● ● ● ● 1 EL Butter schmelzen. Haferflocken zugeben und unter Rühren 3 Minuten anrösten. 125 ml Wasser und die Sahne verrühren, nach und nach dazugießen. Salz, Zimt und Kokosflocken dazu. Porridge bei schwacher Hitze in 12 Minuten weich köcheln, ab und zu umrühren. Honig und restliche Butter untermengen, mit Bananenscheiben dekorieren. SHAPE 37 Food_Diaet_06.12_shape.indd 37 25.04.2012 15:39:46 Uhr FOOD Aufrechter Stand, Füße zusammen. Beinmuskeln aktivieren, ausatmend die Beine beugen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Knie fest aneinanderpressen, Bauchmuskeln anspannen. 5 Atemzüge halten. Füße in lang ha den Boden pressen, ichtsmuskeln STARTGesic entspannen. SCHUSS Diese Asanas stimmen Sie behutsam aufs Abnehmen ein. Sie regen den Kreislauf an und verbessern die Körperwahrnehmung. Jeden Morgen 10 Minuten üben. Relax-Atmung dersiittz. Aufrechter Schneid rechten dem Mit Einatmen. Daumen das rechte Nasenloch verschließen, durch das linke ausatmen. Einatmen. Mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch verschließen, Daumen lösen, durch das rechte Nasenloch aus- und einatmen. 5 Min. TAG 11–25 (GVVXGTDTGPPWPI CPJGK\GP Weshalb der Körper zwischen den einzelnen Mahlzeiten entspannen will Hähnchen auf Möhren 500 g Möhren Salz 2 Hähnchenbrustfilets (350 g) 1 EL Öl Pfeffer 1 TL Butter 4 Stiele Petersilie 2 EL Honig 1/2 Zitrone ● ● ● ● ● ● ● MITTAGS ● Möhren schräg in Scheiben schneiden, in Salzwasser 6–8 Minuten bissfest garen. Abgießen. Hähnchen in heißem Öl unter Wenden 10 Minuten goldbraun braten. Salzen und pfeffern. Butter schmelzen, gehackte Petersilie und Möhren darin schwenken. Mit Honig beträufeln. Filets auf dem Gemüse anrichten. Mit Petersilie und geriebener Zitronenschale garnieren. Lachs-Zucchini-Frittata 200 g Zucchini 2 Schalotten 3 Eier 75 ml Milch 1/2 Bund Petersilie Salz Pfeffer 1 Prise Muskatnuss 1 EL Olivenöl 4 Scheiben Räucherlachs ● ● ● ● ● ● ● ● ● Ofen auf 180 Grad vorheizen. Zucchini waschen und in dünne Stifte schneiden. Schalotten fein hacken. Eier, Milch und geABENDS hackte Petersilie verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin 3 Minuten anbraten. Würzen und in eine feuerfeste, runde Auflaufform geben. Räucherlachs in kleine Stücke zupfen und unterheben. Eiermilch darübergießen. Etwa 25 Minuten ß im Ofen goldbraun ANTIbacken. ba HEISSHUNGERSTRATEGIE Bei akuter Lust auf was Süßes einfach eine große Tasse warmen Kakao trinken. Verwenden Sie fettarme Milch und zuckerfreien Kakao, dann schlägt der Happymacher kaum zu Buche. ● ESSEN IM TAKT DER INNEREN UHR Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Körper insgesamt mehr Fett ett verbrennt, wenn die Nährstoffzusammensetzung dem individuellen id ll Biorhythmus angepasst wird. Das funktioniert am besten, wenn Sie sich nach dem 3-Mahlzeiten-Prinzip ernähren und in den folgenden 15 Tagen auf Zwischenmahlzeiten komplett verzichten. Ideal ist es, wenn zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen immer drei bis vier Stunden liegen. ● RICHTIGES TIMING Vor dem Fernseher, am Schreibtisch oder beim Telefonieren: Essen ist für uns oft zur Nebensache geworden. Doch Studien beweisen, dass unterwegs oder hastig verspeiste Lebensmittel vom Gehirn gar nicht richtig registriert werden. Die Folge: Sie haben viel schneller wieder Hunger und nehmen pro Tag rund 300 Kalorien mehr auf. Am besten versuchen Sie, sich an feste Essenszeiten zu halten. So bleiben Blutzuckerund Insulinspiegel in Balance, die Fettverbrennung kann ungestört ablaufen. TAGESPLAN Morgens Belegtes Brötchen oder Müsli? Kohlenhydrrate können jetzt besonders gut verb wertet werden. Das we Frühstück bitte nicht Früh ausfallen lassen! ausfalle Mittags Der Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren. Das sollten Sie ausnutzen und Ihr Mittagessen möglichst abwechslungsreich (Kohlenhydrate plus Eiweiß) gestalten. Auch ein Dessert ist erlaubt. Abends Nach 18 Uhr sind Kohlenhydrate tabu, sie blockieren die nächtliche Fettverbrennung. Eiweißreicher Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Salat und Gemüse sorgen für den „Schlank im Schlaf“-Effekt. FOTOS GRÄFE UND UNZER VERLAG / SLIM YOGA / JOHANNES RODACH STILLS GETTY IMAGES, JALAG (2), PICTURE PRESS Stuhl 38 SHAPE Food_Diaet_06.12_shape.indd 38 25.04.2012 15:39:59 Uhr ln Die wichtigsten Grundrege ■ MAGEN AUSTRICKSEN Trinken Sie 30 Minute Minuten vor der Mahlzeit ein Glas G Gemüsesaftschorle. Das stillt den ersten i Gl ü ft h l D tillt d t großen Hunger. ■ LIEBER FRISCH Finger weg von Fertigprodukten! Sie enthalten viel Glutamat, ein Geschmacksverstärker, der den Appetit anheizt. ■ FRUCHT STATT SAFT Fruchtzucker wird vom Körper schneller als Haushaltszucker in Fett umgewandelt. Frische Früchte liefern im Gegensatz zum Saft Extra-Ballaststoffe, die den Effekt etwas abmildern. ■ SCHÖN SCHARF Wer es würzig mag, wird schneller schlank. Grund: Scharfmacher wie Chili oder Ingwer heizen den Fettstoffwechsel an. Ready for anything Brustkorb-Dehnung Aufrechter Stand, die Füße berühren sich. Beinmuskeln anspannen. Die Arme einatmend in einem weiten Bogen über die Seite nach oben führen. Handflächen zueinander. Brustkorb anheben, sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen. Fünf Atemzüge halten. ORIA Taillen-Twist (3½ – 8 ) L es Bein angewinkelt anLink h heben. Linken Arm nach h hinten, rechten Arm nach v vorn. Kopf leicht nach rechts drehen, Blick nach hinten links unten. Einatmend den Fuß absetzen, Arme nach oben, Handflächen zueinander. 4 x pro Seite, wechseln. FATBURNYOGA Wenn Sie diese Übungen jeden Tag je 10 Minuten vor den Mahlzeiten durchführen, wird der Stoffwechsel gepusht und das aufgenommene Fett besser verbrannt. MORGENS Power-Sandwich 1 Pfirsich 1/2 Gurke 150 g Quark 2 TL Senf Salz Pfeffer 6 Scheiben Vollkornbrot 4 EL Kresse 150 g Lachsschinken 4 Salatblätter Pfirsich und Gurke entkernen bzw. schälen und in dünne Scheiben schneiden. Quark und Senf verrühren. Salzen und pfeffern. Je 2 Brote mit Senfcreme bestreichen, mit Kresse bestreuen. Mit Schinken, Pfirsich, Gurke und Salat belegen und pro Portion 3 Brote aufeinanderstapeln. ● ● ● ● ● LU ST AU F L EBEN ● MITTAGS (3 – 8½) ● ● ● NIRO Scampi auf Blumenkohl-Curry 1 Knoblauchzehe 400 g küchenfertige Scampi 2 EL Öl 2 EL Zitronensaft 1 cm Ingwer 500 ml Gemüsebrühe 1 TL Curry 600 g Blumenkohlröschen 2 kleine Tomaten 100 ml Kokosmilch 4 Minimaiskolben 200 g grüner Spargel Salz Pfeffer ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● Ne ue We ge e n t decken – i n den Schuhen und Sandalen der neuen ALLROUNDER-Kollektion für Fra ue n und Männer. Schuhe, auf die man sich verlassen kann. Immer und überall. ● ● ● Gehackten Knoblauch mit Scampi, Öl und Zitronensaft vermengen. Geriebenen Ingwer mit Brühe und Curry aufkochen. Salzen und pfeffern. Blumenkohl darin 10 Min. garen. Kokosmilch, Maiskolben, Spargel dazu und 5 Min. ziehen lassen, am Schluss geviertelte Tomaten zugeben. Scampi auf Holzspieße stecken und in heißem Öl von jeder Seite 2 Min. braten. www.allrounder.com Erhältlich in den MEPHISTO-Geschäften in Ihrer Nähe und im guten Schuh- und Sportfachhandel. Katalog anfordern bei: ALLROUNDER, Amselweg 23, SHAPE 39 66386 ST. INGBERT, info@mephisto.com Food_Diaet_06.12_shape.indd 39 26.04.2012 9:18:07 Uhr FOOD ABENDS Steak auf Ratatouille 1 Zucchini 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 3 EL Öl 1 Zweig Rosmarin 200 g Kirschtomaten 1 TL Tomatenmark 60 ml Gemüsebrühe Salz Pfeffer 2 Rinderfilets (à 150 g) 200 g Blattspinat ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, in Ringe schneiden bzw. fein hacken. 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Zucchini und Rosmarin zugeben. Zugedeckt 8 Minuten schmoren. Tomaten, Tomatenmark und Brühe dazu, weitere 5 Minuten schmoren. Salzen und pfeffern. Steaks in 2 EL Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten. Würzen. Auf der Ratatouille anrichten. Dazu schmeckt gedünsteter Blattspinat. TAGESPLAN TAG 26–30 5EJNCPM FWTEJ&GVQZ Endspurt: Fünf Tage lang wird der Körper entgiftet, so schmelzen jetzt auch die letzten Pfunde! ANTIHEISSHUNGERSTRATEGIE Unterdrücken Sie den Süßhunger in den folgenden fünf Detox-Tagen nicht. Greifen Sie lieber zu reifem Obst wie Datteln, Ananas, Papaya oder Kiwi. ● BASEN FÜRS BINDEGEWEBE In den letzten Tagen haben Sie tapfer durchgehalten und etliche Pfunde verloren. Nur die unschönen Dellen an Po und Oberschenkeln wollen einfach nicht weichen? Schuld daran sind saure Stoffwechselendprodukte, die sich im Bindegewebe eingelagert haben. Keine Sorge! Mit einem ausgeklügelten Detox-Programm schleusen Sie Giftstoffe aus dem Körper und werden auch die lästige Cellulite los. ● CLEVER AUSWÄHLEN Um das natürliche SäureBasen-Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen, sollten Sie sauer wirkende Süßigkeiten, Weißmehl- und Fertigprodukte vom Speiseplan streichen. Stattdessen kommen basisches Obst (z. B. Bananen, Mangos oder Ananas), reifes Gemüse, Kartoffeln, Nüsse sowie neutrale Sojaprodukte, Joghurt und Getreide auf den Teller. Auf Fleisch und Fisch verzichten Sie in dieser Phase komplett. Morgens Nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrone trinken! Ein basisches Müsli kurbelt den Entgiftungsprozess an. Mittags Für eine optimale Nährstoffversorgung eignet sich Salat oder Rohkost. Wer größeren Hunger hat, greift zu Kartoffeln oder Getreide wie Hirse oder Amaranth. Abends Eine warme Gemüsesuppe, Kartoffeln oder Reis belasten den Stoffwechsel wenig. Wärmende Gewürze wie Kardamom oder Koriander beruhigen uhigen den Magen. YOGA AM MORGEN en Mach Sie diese DetoxAsanas am besten jeden Morgen gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten lang. So werden die nachts produzierten Giftstoffe gleich ausgeschieden. ln Die wichtigsten Grundrege ■ KEIN KOFFEIN Verzichten Sie auf Kaffee, Cola oder Sie die im d Schwarztee. S h t Si begünstigen b ü ti di Säurebildung Sä bild Körper. Besser: ungesüßter Kräuter- oder grüner Tee. ■ VIEL TRINKEN Um gelöste Stoffwechselschlacken aus Ihrem Körper zu schwemmen, müssen Sie viel trinken. Optimal: 2–3 Liter stilles (!) Wasser täglich. ■ VORSICHT FALLE Zu viel Zucker schadet der Figur. Deshalb das Etikett nach Begriffen wie Glukose, Fruktose, Maltose, Saccharose oder Dextrose durchforsten. ■ GUT KAUEN Essen Sie langsam, so können enthaltene Nährstoffe viel besser aufgenommen werden. eltem Bein Brett mit angewink es Bein so hoch wie möglich anLiegestützposition. Link in Richtung Brust heben. Ausatmend das rechte Knie zurück in Liegeen, halt lang ge ziehen und drei Atemzü x pro Seite, wechseln. stützposition, Seitenwechsel. 4 Detox-Atmung Aufrechter Schneidersitz, Schultern tief. Tief einatmen, dann schnaubend ausatmen, Bauchdecke dabei nach innen ziehen. Der Oberkörper bleibt ruhig. Erst 20-, dann 40bis 60-mal schnell einund ausatmen. 40 SHAPE Food_Diaet_06.12_shape.indd 40 25.04.2012 15:42:05 Uhr Jetzt den Trailer ansehen MORGENS Mango-Müsli 1 große Mango 1 Baby-Ananas 60 g Hirseflocken 3 EL Weizenkeime 150 ml Multivitaminsaft 200 g (Soja-)Joghurt ● ● ● ● ● Früchte schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Hirseflocken, Weizenkeimen und Saft in einer Schüssel mischen. Kurz ziehen lassen. Müsli auf zwei Schalen verteilen und mit Joghurt verfeinern. Rita rockt – Staffel 1 Kartoffeln mit Salsa MITTAGS Öl für das Backblech je 1 EL Majoran und Basilikum grobes Meersalz 8 kleine Frühkartoffeln 2 kleine Avocados 2 TL Limettensaft 3 Tomaten 1 Schalotte Salz Pfeffer ● ● ● ● ● ● ● ● ● Ofen auf 180 Grad vorheizen. Backblech einölen. Kräuter und Salz mischen, die Kartoffeln damit einreiben. 35 Minuten im Ofen garen. Avocados mit Limettensaft pürieren. Tomaten halbieren, entkernen, fein würfeln. Schalotte fein hacken, mit Tomaten zur Avocado geben. Salzen, pfeffern und mit Kartoffeln anrichten. Grüne Gemüsesuppe mit Minze 700 g grünes Gemüse 1 Zwiebel 1–2 EL Butter 600 ml Gemüsebrühe 3 Stiele Minze Salz weißer Pfeffer 3 TL Limettensaft 3 EL Joghurt ● ● ● ● ● ● ● ● Gemüse putzen und klein schneiden. In heißer Butter andünsten. Brühe zugeben, 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Minze zugeben und alles schaumig pürieren. Salzen und pfeffern, dann mit Limettensaft und Joghurt verfeinern. In Teller füllen und mit der Minze garnieren. So geht’s weiter Um das erreichte Gewicht zu halten, sollten Sie sich weiterhin nach dem SlimYoga-Prinzip ernähren: drei feste Mahlzeiten am Tag, an vier Abenden pro Woche keine Kohlenhydrate. Ein bis zwei Detox-Tage pro Monat gleichen kleine Sünden wieder aus. Dazu: 2-mal täglich je 10 Min. Yoga. EXPERTIN Petra Orzech (44), Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Yoga-Lehrerin, ist die Erfinderin des Slim-Yoga-Konzeptes. Sie lebt in der Schweiz und bietet dort sanfte Abnehm-Seminare an. Mehr in ihrem neuen Buch „Slim-Yoga“ (GU Verlag, inkl. Yoga-DVD 19,99 €). shape.de/yoga DAS GROSSE YOGA-SPECIAL AUF SHAPE ONLINE Food_Diaet_06.12_shape.indd 41 Mistresses – Aus Lust und Leidenschaft – Staffel 1 © 2012 polyband Medien GmbH FOTOS GRÄFE UND UNZER VERLAG / SLIM YOGA / JOHANNES RODACH (2), PR STILLS FOOD CENTRALE, GETTY IMAGES, PR, STOCKFOOD (2) ABENDS www.polyband.de /polyband SHAPE 41 Überall erhältlich, wo es gute DVDs und Blu-rays gibt. 25.04.2012 15:41:26 Uhr