Zum Beispiel Cordula – Der Weg zu schlanken Beinen ohne Cellulite

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Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Zum Beispiel Cordula
Der Weg zu schlanken
Beinen ohne Cellulite
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STUDIOGESCHICHTEN
Figurforming
Liebe Leserin,
lieber Leser,
Cordula (39), Sekretärin der Geschäftsleitung
eines Rundfunksenders, trainiert seit insgesamt
20 Jahren im Fitnessstudio. Aus Angst davor,
dass die Beine zu muskulös werden, hat sie
diese nur ganz vorsichtig und selten trainiert.
Sie war der Meinung, das regelmäßige Training
auf dem Ergometer oder Stepper sei das richtige, um schlanke und straffe Beine zu bekommen.
F OTO : © F R I T Z H E G E M A N N
auf meinen Seminarreisen lerne ich immer viele nette und
interessante Menschen kennen. Bei meinem letzten Seminar im November in Monika
Bechts Fitnesstudio (www.evas
apfel.com) in Grünstadt habe
ich Cordula kennengelernt.
Enge Jeans, hohe Stiefel und
kurze Jacke. Das ist nicht gerade außergewöhnlich.
Aber mir fiel auf, dass sie
1½ Liter Wasser während des
einstündigen Seminars trank. Das machen nur Frauen, die wissen, dass man durch ausreichende Flüssigkeit abnehmen kann.
Cordula war dick bekleidet, so dass man nicht viel vom Körper
sehen konnte, außer dass sie sportlich war. Ich konnte einen
kurzen Blick auf die Unterarme erhaschen. Die waren sehr
durchtrainiert.
Also wandte ich mich an Monika und fragte, wer das ist. Sie
sagte: „Das ist unsere Cordula. Sie hat schon sehr erfolgreich
an Meisterschaften in der Figurklasse teilgenommen.“ Im Studio hingen Bilder von ihr. Ich war beeindruckt. Ich weiß, wieviel Arbeit und Entbehrungen notwendig sind, um einen muskulösen Körper zu formen.
Ich fragte Cordula, ob sie schon immer so athletisch aussah. Sie sagte: „Nein, eigentlich
nicht, aber jeder kann sich verändern, wenn er will...“
Lesen Sie hier die Erfolgsgeschichte von Cordula. Viel
Spaß dabei wünscht
Der Weg zu
schlanken Beinen
ohne Cellulite
F OTO S : A R C H I V C O R D U L A
Andreas Scholz
Dipl. oec. troph.
Vielen Dank an Fritz. Es wäre schade, wenn dieses Bild nur bei Cordula auf dem Rechner bleiben
würde.
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STUDIOGESCHICHTEN
F O T O M I T T E : O L I V E R R I N G , W W W. S O L I D - S T E E L . D E
F OTO R E C H T S : M Ö L Z E R
Figurforming
Cordula nach ihrer
ersten Diät
Seine Tipps brachten die Wende:
Cordula mit Freund Andreas
Cordula in Wettkampfform:
knackig statt klapprig
Cordulas Ernährungsplan
Frühstück (ca. 7.30 Uhr)
Meine vier Topvarianten
– Eiweißpfannkuchen aus 100 Milliliter Eiklar,
25 Gramm 85er Eiweißpulver; entweder Apfel
reinreiben, mit Diätapfelmus bestreichen oder
anderes Obst dazu, oder nur Zimt
– 250 Gramm Magerquark mit Haferflocken und/oder Obst oder Diätapfelmus
– Eiweißshake (mit Wasser) mit Banane (alles im Mixer) oder dick als Pudding mit Reis oder Haferflocken
– Eiweißbrot mit Low-Carb-Marmelade oder Putenwurst, Light-Käse
→ Dazu: Leinsamen oder ein paar Walnüsse sowie
→ 1 Multivitamin-Kapsel und 15 Milligramm Zink
Ca. 3 Stunden später (10.00 Uhr)
Meine vier Topvarianten
– 250 Gramm Magerquark oder Eiweißpfannkuchen (siehe Frühstück)
– Omelette aus 1 Ei, 200 Milliliter Eiklar, Pilze, Paprika oder anderes Gemüse, Puten- oder Lachsstreifen, in Öl
– 1 Stück Obst mit Eiweißshake und ein paar Walnüsse
– 4 Reiswaffeln mit Pute und/oder Light-Käse, Tomate, Paprika oder Oliven
Die Jahre zogen ins Land, und sie trainierte jahrein, jahraus.
Regelmäßig jedoch ohne Erfolg. Ganz im Gegenteil, die Beine
nahmen an Umfang zu, und die Haut war eher wellig als
straff... Geht es Ihnen vielleicht genauso?
Ca. 3 Stunden später (13.00 Uhr)
Meine sechs Topvarianten
Was tun? – Kniebeugen und
eiweißreiche Kost
– 150 Gramm Putenschnitzel (eventuell mit einer Tomatenscheibe und
Light-Käse überbacken), Broccoli, grünen Bohnen oder anderem Gemüse
(so viel, bis ich satt bin!), oder Salat
– Putengeschnetzeltes-Pfanne mit Gemüse und gehackten Tomaten aus der
Dose
– 125 bis 150 Gramm Lachs- oder Thunfischfilet, in Öl gebraten mit Gemüse
– Tartar mit pürierten Tomaten und Paprika als Hackfleischsoßen-Imitat,
eventuell mit Eiweißnudeln oder Reis
– 1 Dose Thunfisch (in Saft) oder 150 Gramm Pute als Salat, Balsamico, Öl,
Pilzen, Paprika, Tomaten, eventuell ein paar Mandarinen aus der Dose
und ein bisschen vom Saft, Pfeffer, Salz, Curry, Kräuter, eventuell Reis
– 100 Gramm Harzerkäse mit Tomaten, Olivenöl und Balsamico, Pfeffer,
Salz, Kräuter
→ Wenn ich Lust habe (und noch Trainieren gehe), esse ich ein bisschen
Reis, Reiswaffeln oder Vollkornnudeln dazu.
→ Sowie: eine Calcium- und eine Magnesium-/Kaliumtablette oder andere
Mineral-Kombi.
Cordula wollte Erfolg und beschäftigte sich mit Ernährung
und Training. Überall las sie, dass Ausdauertraining das beste
für Fettabbau sei. Irgendwie lernte sie durch Zufall ihren jetzigen Freund Andreas kennen. Andreas ist ein Bodybuilder mit
Wettkampferfahrung.
Er empfahl ihr die beste Übung für Frauen: die Kniebeuge!
In Verbindung mit eiweißreicher Ernährung strafft sie die
Schenkel und baut am ganzen Körper Fett ab. Der Grund: Die
Kniebeuge, insbesondere mit breiter Fußstellung, trainiert den
größten Muskel des Körpers, den gluteus maximus (lateinisch:
großer Gesäßmuskel). Je mehr Muskelmasse aktiviert wird, desto mehr Fett wird verbrannt.
Cordula dachte sich: „Was weiß denn schon ein Bodybuilder
(ein Bodybuilder!) von erfolgreichem Training für die Frau? Ich
will doch nicht aussehen wie eine Bodybuilderin...“ Aber was
hatte sie zu verlieren? Viele Jahre auf Stepper und Ergometer
hatten ja nichts gebracht. Also los! Gestartet wurde mit einer
eiweißreichen Diät und Grundübungen aus dem Bodybuilding.
Anschließend, im April 2008, sah es bei Cordula folgendermaßen aus: 59,4 Kilo bei 1,70 Meter Körpergröße. Nun packte
sie der Ehrgeiz. Sie wusste nun, dass die Empfehlungen ihres
Bodybuilders Andreas genau die richtigen waren. Wen wundert‘s?!
– Es sind die Bodybuilding-Prinzipien, nach denen sich die Figur
straffen lässt... Im Oktober 2008 hatte Cordula ihr Gewicht auf 58
Kilo reduziert oder – besser gesagt – umgewandelt.
Cordulas auf unseren Bildern zu sehende beeindruckende
Form können die wenigsten Menschen über das gesamte Jahr
halten. Sie trainiert jedoch bereits für ihre nächsten Ziele...
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– Eiweißshake, Magerquark oder
– Eiweiß-Pfannkuchen mit Obst
½ Stunde vor dem Training
– Eventuell ½ Low-Carb-Riegel und
– 5 Gramm BCAAs und
– 1 bis 2 Gramm L-Carnitin
Nach dem Training
– 5 Gramm BCAAs und
– 5 Gramm Glutamin und
– 25 Gramm Whey-Shake
Ca. 1 Stunde später (ca. 20.00 Uhr)
Meine zwei Topvarianten
– 150 Gramm Pute, Rindersteak oder 150 bis 200 Gramm Fisch mit Gemüse
oder Salat
– Tartar wie oben oder mit Light-Käse überbacken, Salat
Vor dem Schlafengehen
F O T O S : S H U T T E R S TO C K . C O M
Wie geht es nach den
Wettkämpfen weiter?
Ca. 3 Stunden später (1 bis 2 Stunden vor dem Training)
Meine zwei Topvarianten
Je nach Uhrzeit und Hunger eventuell noch
– 200 Gramm Hüttenkäse
– Eiweißshake (mit Casein)
– 100 Milliliter Eiklar mit Eiweiß,
im Mixer gemixt bis es Mousse ist
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STUDIOGESCHICHTEN
→ Entweder 5 Milliliter Leinöl zum Quark/Shake
oder
→ 3 Gramm Omega-3-Fischöl-Kapseln
→ Zu jedem Essen esse ich entweder etwas Öl (5
bis 8 Milliliter), ein paar Walnüsse oder Leinsamen.
→ Für Salate nehme ich Walnussöl, zum Erhitzen
Olivenöl oder Rapsöl, abends Leinöl oder 3
Gramm Fischöl-Kapseln.
→ Abends esse ich keine Kohlenhydrate mehr,
nur noch aus Salat und Gemüse.
→ Als Salz verwende ich PAN-Salz (wenig Natrium, viel Kalium).
→ An Tagen, an denen ich nicht trainiere, esse
ich weniger Kohlenhydrate. Wenn ich mal Lust
auf was eklig Süßes habe (mit wenig Fett),
dann richtet es direkt nach dem Training weniger Schaden an. Das könnten z.B. Gummibärchen sein.
→ Für zwischendurch bin ich Fan von diversen
Low-Carb-Produkten, wie z.B. das LC-Brot, LCNudeln, LC-Pudding, LC-Kuchen, LC-Marmelade, LC-Ahornsirup oder einen Spezial-LC-Käsekuchen á la Markus Becht.
→ Alle 1 bis 2 Wochen gönne ich mir auch einen
Schummeltag, oder einen halben.
Trinken
Mindestens 3 Liter pro Tag (Wasser, Mineralgetränke, Tee, manchmal Diät-Limos)
Cordulas Trainingsplan
Ich trainiere fünfmal pro Woche, jeden Tag nur
eine Muskelgruppe. Waden- und Bauchübungen
werden unregelmäßig an das Training angeschlossen. Klassisches Fettverbrennungstraining
erfolgt zweimal die Woche nach der Intervallmethode. 10 bis 15 Minuten auf dem Laufband,
Ergometer oder Stepper mache ich noch
irgendwann dazu. Beim Krafttraining werden
immer 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt, je
Übung zwei bis vier Sätze.
Ein Beispielplan mit den verwendeten Trainingsgewichten
Trizeps
– Trizepsdrücken am Kabel mit 45 kg (Flaschenzug)
– Seilzug-Stange drücken im Liegen mit 20 kg
– Kick-Backs mit 3,75 kg
– Trizepsdrücken am Kabel mit Reversgriff mit
50 kg (Flaschenzug)
Bizeps
– Langhantelcurls mit 20 kg
– Kurzhantelcurls mit 7,5 kg
– Curls am Kabel, stehend mit 35 kg (Flaschenzug)
– Bizeps im Stehen am Crossoverzug (sieht aus,
als würde man die Doppelbizepspose machen)
mit 20 kg
Figurforming
Schulter
– Schulterdrücken im Sitzen an Maschine mit 25 kg
– Kurzhantel-Seitheben mit 7,5 kg
– Kurzhantel-Frontheben abwechselnd mit 7,5 kg
– Seitheben im Sitzen vorgebeugt mit 7,5 kg
Brust
– Bankdrücken mit 35 bis 40 kg
– Schrägbankdrücken Kurzhantel mit je 15 kg
– Butterfly mit 43 bis 52 kg
– Crossover Kabelzug von oben mit 25 kg
Rücken
– Rudern eng an Maschine mit 43 bis 52 kg
– Nackenziehen breit mit 43 kg
– Frontziehen eng von oben mit 45 kg
– Rudern vorgebeugt mit 30 kg
– Rückenstrecker mit 5 kg-Scheibe
Beine (5 Sätze je Übung)
– Kniebeugen mit 50 bis 60 kg
– Beinstrecker mit 25 bis 50 kg
– Beinpresse mit 60 bis 90 kg
– Beinbeuger mit 49 kg
– Ausfallschritte mit 30 kg
Bauch
– Beinheben an der Klimmzugstange mit 1-kgHantel zwischen den Füßen, vier Sätze bis
zum Muskelversagen
– Crunches gerade, ein Satz bis zum Muskelversagen
– Crunches seitlich, ein Satz bis zum Muskelversagen
– Crunches am Seilzug, Vier Sätze bis zum Muskelversagen
Waden
– Wadenmaschine sitzend mit 35 bis 46 kg, 5
Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen
– Wadenmaschine stehend mit 25
kg, 5 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen
Vielen Dank für die Unterstützung an
Monika und Markus Becht aus dem
Fitnessstudio Evas Apfel
(www.evasapfel.com) in Grünstadt!
Das ist mir wichtig!
Ich trainiere seit 20 Jahren... ja, ja, ich bin halt
schon alt. Habe immer wenig bis gar keine Beine
trainiert (ich machte ja als Kind schon Leichtathletik, dann joggte ich regelmäßig, machte
Spinning und andere Aerobic-Kurse – das reicht
ja, dachte ich).
Und weil ich nach ein bisschen Beintraining
immer recht schnell merkte, dass meine Hosen an
den Oberschenkeln enger wurden, habe ich dann
voller Panik direkt wieder aufgehört damit Denn
ich wollte ja nicht noch dickere Beine bekommen. Auch Andreas konnte mich anfangs (wir
kennen uns vier Jahre) nicht überzeugen. Erst
vor ca. zwei Jahren, als ich für meine erste Meisterschaft trainierte, kam ich nicht mehr umhin.
Und siehe da – besser spät als nie – mein
Oberschenkelumfang hat sich seitdem bis jetzt
zur Deutschen z.B. tatsächlich um 6 cm verringert. Von 56 cm (auch wenn’s auf dem Bild gar
nicht so aussieht!) auf 50 cm. Obwohl sie jetzt
auf den Bildern dicker aussehen als vorher. Dabei
hat sich mein Gesamtgewicht zwischen den Fotos
nur um 1,5 kg reduziert (vorher: 59,4 kg/ jetzt
58 kg).
Ich find es unglaublich, was man mit der Ernährung alles bewirken kann. Das ist auch das,
was mich an dem Sport so fasziniert: Den Körper
zu formen, wie man es gern hätte... toll! Und
Moni und Markus haben mir das gezeigt. In meiner wettkampffreien Zeit werden meine Beine
zwar auch wieder dicker werden, aber dass es mit
eiweißreicher Ernährung und Beintraining tatsächlich zu schaffen ist, dass sie dünner werden
und 1000 mal besser aussehen... das kann ich
den Leserinnen ja nun versichern.
Und die Orangenhaut ging sogar ganz weg,
voll super, und ich weiß jetzt dass es möglich
ist. Ich habe dieses Jahr zwar auch Süßigkeiten
und Alkohol völlig weggelassen, aber das bleibt
ja Ihnen überlassen, wie streng Sie es betreiben
wollen.
Viel Erfolg an alle Leser und Leserinnen der
GfE! Muskulatur macht Figur – ohne Eiweiß keine
Gewebestraffung!
Cordula von Keitz
Informationen und Empfehlungen der Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. –
Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel
Herausgeber: Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. · Bültenkoppel 36a · 22399 Hamburg
Telefon + 49/ 40/ 18 07 97 34 · Telefax + 49/ 40/ 18 07 97 34 · E-Mail info@gfe-ev.de · Website www.gfe-ev.de
Verantwortlicher Redakteur: Diplom oec. troph. Andreas Scholz · Telefon 01 75/ 5 93 15 98 · Telefax + 49/ 40/ 61 16 95 66
E-Mail andreas.scholz@gfe-ev.de
Erscheinungsweise: unregelmäßig · Druckauflage: 50.000
Hinweis: Die im Newsletter aufgeführten Informationen sind von den Autoren anhand wissenschaftlicher Studien und Erfahrungen aus
der Praxis zusammen getragen worden. Es kann keine Gewährleistung oder Haftung durch die Zufuhr der genannten
Nahrungsergänzungen übernommen werden. Für etwaige Schäden, die aus der Nachahmung der in den vorliegenden Informationen
beschriebenen Anwendungen resultieren, kann weder vom Herausgeber, noch vom Verlag eine Haftung übernommen werden.
Der GfE-Ratgeber zur Erfolgsoptimierung
„Endlich ist das Fett weg!“
Der Praxisratgeber „Endlich
ist das Fett weg!“ Lesen
Sie, wie Bianca (39) es innerhalb von sechs Wochen
geschafft hat, sieben Zentimeter an der Taille zu verlieren. Mit dem neuen effektiven Trainingssystem (Tension-PITT). Erklärtes Ziel
war nicht, den Zeiger der
Waage nach links zu bewegen. Es ging darum, den
Körper zu straffen. Die Waage sagt nämlich nicht die
ganze Wahrheit: Das Gewicht stieg sogar etwas an. Es
wurden Fettverbrennungsöfen (Muskeln) aufgebaut, in
dreimal 22 bis 30 Minuten Geräte- und Hanteltraining
pro Woche.
Wollen auch Sie wissen, wie Sie innerhalb kürzester Zeit
Fett verbrennen und Ihre Silhouette formen können?
Dann wird Ihnen dieser GfE-Ratgeber helfen, Ihre
Traumfigur zu modellieren.
„Endlich ist das Fett weg!“
Dipl. oec. troph. Andreas Scholz; Februar 2008; 48 Seiten DIN A5; Weiterhin zum Vorzugspreis: EUR 6,95
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