Artikel als PDF - Was ist go!

Passen Sie das Training
den Fortschritten an
So fern
und doch so
SXC
nah
Der Weg zum ersten Marathon
von Andreas Oschmann
Wer sein erstes offizielles Rennen wie beispielsweise den J.P.
Morgan Corporate
Challenge (JPMCC)
geschafft hat, der stößt
die Tür zur Läuferkarriere auf. Doch
wie weit ist es jetzt noch bis zur Königsdisziplin eines jeden Läufers,
dem Marathon? Wie viel Zeit muss
investiert werden, damit die Strecke
über 42,195 Kilometer kontrolliert
bewältigt werden kann? Diesen Fragen gilt es, im Folgenden auf den
Grund zu gehen.
Die Streckenlänge des eingangs erwähnten Firmenlaufs beträgt 5,6 Kilometer. Jeder, der diese Distanz jog-
56
gend absolviert hat, verfügt bereits
über eine nicht zu unterschätzende
Grundlage. Auf dieser Basis ist der
Einstieg in ein gezieltes Ausdauertraining mit der Zielrichtung Halbmarathon oder Marathon jederzeit möglich.
Nutzen Sie vorhandene
Grundlage
Wer nicht außerordentlich ambitioniert vorgegangen ist, hat in der Vorbereitung für den J.P. Morgan Corporate Challenge wahrscheinlich zwei,
maximal drei Mal pro Woche trainiert.
Gut, die Läufe werden kaum länger
als eine halbe bis dreiviertel Stunde
gewesen sein – Marathonis dagegen
trainieren bis zu drei Stunden pro Einheit, aber der Unterschied ist nur quantitativ und nicht grundsätzlicher Art.
Einem gut trainierten Läufer fällt eine
Drei-Stunden-Runde nicht schwerer
als einem weniger ambitionierten
Sportler eine 20-Minuten-Einheit. Diese Fähigkeiten sind kein Zufall. Jeder
kann sie sich erarbeiten. Auch ein Marathonaspirant hat sich erst nach und
nach an immer längere Läufe und
Wettkampfdistanzen herangewagt.
Was wirklich zählt, ist Nachhaltigkeit.
Nicht die übermotivierten Taten mit
täglichem Sport und fehlender Regeneration führen zum Ziel, sondern das
bedacht kontinuierliche Training über
mehrere Wochen, Monate und Jahre.
RUNNING | 06/2011
Besonders wichtig ist die regelmäßige
Anpassung des Trainings an den erreichten Leistungszuwachs. Dieser lässt
sich am besten mithilfe schneller Testläufe bestimmen. Das Prinzip ist einfach. Suchen Sie sich eine geeignete
Strecke, für deren Bewältigung Sie bei
Ihrem derzeitigen Leistungsniveau circa
30 bis 45 Minuten benötigen (Gehpausen sind erlaubt). Diese laufen/gehen Sie einmal pro Woche „auf Zeit“.
Wenn Sie eine neue Bestzeit auf Ihrer
Teststrecke erreicht haben, erhöhen
Sie Ihren wöchentlichen Trainingsumfang um 10 bis 15 Minuten, ohne die
Anzahl der Einheiten zu erhöhen. So
verfahren Sie, bis Sie einen wöchentlichen Umfang von 3,5 bis 4 Stunden,
verteilt auf drei bis vier Einheiten, erreicht haben.
Dieses Zwischenziel sollten JPMCCFinisher spätestens im Herbst 2011
realisiert haben. Sichtbarer Erfolg ist
der beste Motivator. Dokumentieren
Sie deshalb Ihr Training und Ihre Fortschritte genau.
Beispiel für eine mögliche
erste Trainingswoche:
1. Einheit:
20 Minuten langsam joggen
2. Einheit:
30 bis 45 Minuten (Testlauf)
3. Einheit:
40 bis 50 Minuten Radfahren
4. Einheit:
20 Minuten langsam joggen
Gesamtzeit 110 bis 135 Minuten
Sport pro Woche
Seien Sie vielseitig
Je einseitiger das Training, desto größer
die Verletzungsgefahr. Wer möglichst
viel in kurzer Zeit erreichen will, sollte
sehr auf die Zusammensetzung seiner
sportlichen Ausübungen achten. Einseitiges Training belastet Muskeln, Sehnen und Bänder auf die immer gleiche
Art und Weise. Das führt schnell zu
verletzungsbedingten Rückschlägen.
Wenn es also nur darum geht, den
RUNNING | 06/2011
Passwort „Challenge“
Der Autor Andreas Oschmann ist der
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ersten Marathon zu finishen, kann dies
problemlos mit drei Laufeinheiten plus
einer Radeinheit pro Woche erreicht
werden.
Die Sportart, die neben dem reinen
Lauftraining den größten Effekt auf
die Entwicklung der Leistungsfähigkeit
des Läufers hat, ist und bleibt das Radfahren. Dabei spielt es keine Rolle, ob
Sie auf einem alten Hollandrad, beim
Spinning oder auf einem HightechRennrad in die Pedale treten. Auch
hierbei zählen Dauer und Intensität,
da leistet eine Pulsuhr gute Dienste.
Marathon im Herbst 2012
Wenn Sie sich an den beschriebenen
Trainingsaufbau halten, werden Sie
spätestens jede zweite Woche Ihren
Testlauf mit persönlicher Bestzeit beenden und somit Ihren wöchentlichen
Umfang um jeweils 10 bis 15 Minuten
erhöhen. Sie trainieren aber nicht häufiger, nur etwas länger pro Einheit.
Nach wenigen Monaten liegt Ihr wöchentlicher Trainingsumfang bei 3,5
bis 4 Stunden und drei bis vier Einheiten.
Damit haben Sie schon die Basis für
Ihr erstes gezieltes Halbmarathontraining gelegt. Ihren ersten „Halben“ können Sie somit bereits für das Frühjahr
2012 fest einplanen. Und Ihren ersten
Marathon können Sie für das Frühjahr
2013 ins Auge fassen. Wenn es sehr
gut läuft, sogar schon für den Herbst
2012.
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