Aktiv Ruhe finden

ASANAS – RESTORATIVE YOGA
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Aktiv Ruhe finden
Restorative Yoga
Judith Hanson Lasater, eine Yogalehrerin aus der Schule
von B. K. S. Iyengar, die schon seit 1971 Yoga unterrichtet,
ist wohl die erste Lehrerin, welche die grosse Bedeutung
von restorative Yoga erkannte und lehrte. 1995 gab sie ihr
erstes Buch heraus.
Sie schreibt: «Ich nenne restorative Yogastellungen ‹aktive Entspannung›. Der Körper wird in den Stellungen mit
Hilfsmitteln unterstützt. So findet der Körper sein Gleichgewicht bei gleichzeitiger Stimulation und Entspannung.
Es gibt Stellungen, die haben eine allgemeine Wirkung,
andere wirken auf bestimmte Organe, wie Lunge oder
Herz. Alle kreieren spezifische physiologische Wirkungen,
die die Gesundheit unterstützen und besonders bei stressbedingten Krankheiten gute Wirkung zeigen.» (1)
Neuere Forschungen belegen die Wichtigkeit und Funktionen des faszialen Gewebes in unserem Körper. Das fasziale Gewebe ist zäher als Muskelgewebe und braucht daher
etwas länger, bis es entspannen kann und gedehnt wird.
Dieses Gewebe ist zudem äusserst gut mit Nerven versorgt
und die Hauptlinien stimmen offenbar mit den Meridia-
nen oder Sen-Linien überein. Was vermuten lässt, dass wir
direkt auch auf der energetischen Ebene einwirken. Ayurvedisch ausgedrückt ist restorative Yoga tiefes Loslassen
und Entspannen auf sattvische Art, ohne in die Trägheit
von Tamas zu gleiten.
Meine Erfahrung zeigt mir, dass Schüler auf allen Ebenen sehr tief loslassen und regenerieren können, wenn ich
sie in gut ausgerichtete Stellungen führe, die individuell
mit entsprechenden Hilfsmitteln gestützt sind. Ich arbeite
dabei immer mit einem Thema. So begleitet mich zum
Beispiel das Buch «Die 7 Geheimisse der Schildkröte» (2)
durch die Lektionen. Darin geht es um Gelassenheit, Beständigkeit oder Sammlung. So entsteht eine sichere Atmosphäre der Geborgenheit, in der die Schüler in die Tiefen ihres SEINS tauchen können.
Text: Rita Wicky-Berni, www.yoga-wicky-berni.ch
Modell: Barbara Brunner
Fotos: Pascal Corbat, www.pascalcorbat.ch
(1) Judith Hanson Lasater. Relax and Renew. Rodmell Press California 1995.
(2) A. Schwarz, R. Schweppe. Die 7 Geheimnisse der Schildkröte. Lotos Verlag 2007.
Dezember 15/Januar 16
01
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ASANAS
Baddha Konasana
Kissenrolle längs auf Matte platzieren. Vor Kissen sitzen,
Fusssohlen aneinander. Gurt über Becken, zwischen Beinen durch und über Füsse ziehen. Auf Kissenrolle abliegen, nach Bedarf Kopf unteren Rücken und Oberschenkel mit Decken oder Klötzen stützen. Aussenkanten der
Füsse leicht in Boden drücken, Gesäss wenig anheben
und mit beiden Händen Gesässmuskel nach unten ziehen. Schultern zurückrollen und sinken lassen, Arme neben Körper auf Boden entspannen.
02
Drehstellung
Kissenrolle längs auf Matte. Körper zur Seite gedreht unten am Kissen sitzen, so dass das Ende der Kissenrolle seitlich an Hüfte ist. Knie anwinkeln, Füsse aufstellen und
angewinkelte Knie auf Kissenseite sinken lassen. Oberkörper lang ziehen, drehen und Bauch und Brust über
Kissen ablegen, Kopf so drehen, dass er von Beinen wegschaut, Arme aktiv lang nach vorne ziehen, dann weich zu
Boden sinken lassen.
03
Aktive Vorbereitung
Stand in Grätsche. Einatmend Energie von den Füssen
zum Becken ziehen, ausatmend über Füsse zur Erde sinken, einatmend Arme heben, ausatmend Arme senken.
2–3 mal im Wechsel. Dann mit Armen oben seitlich dehnen, 2– 3 Atemzüge halten.
RESTORATIVE YOGA
04
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Prasarita Padottanasana
Stuhl (eventuell mit Decke) schon vor Übung 3 vorbereiten. Aus Standstellung 3 mit langem Oberkörper nach
vorne bewegen, Oberarme auf Stuhl ablegen, Stirn auf
Handrücken legen, Wirbelsäule weich in Rücken sinken
lassen, Bauchmuskeln leicht an Wirbelsäule heben. Ein
paar Atemzüge so lenken: einatmen von inneren Fusssohlen über Innenseite Beine hoch bis innere Leiste, ausatmen von äusseren Hüften, Aussenseite der Beine hinab
über Aussenkante der Füsse in die Erde.
05
Upavista Konasana
In Grätsche auf gefaltete Decke sitzen. Füsse aktiv, Kniescheiben schauen nach oben, Becken gut aufgerichtet,
Rücken lang, auf Stuhl vorbeugen, Stirn auf Handrücken
ablegen.
Hilfestellung der Lehrerin:
Damit die Person nicht erschrickt, spreche ich sie vor dem
Berühren kurz an. Ich lege meine Hände mit den Fingern
zur Mitte nahe an Leisten, mit weichem Druck nach unten gebe ich etwas mehr Druck mit den Fingern zur Innenseite der Oberschenkel. Diese erdende Hilfestellung
ein paar Atemzüge halten.
06
Janu Sirsasana
Auf Decke sitzend mit einem Bein angewinkelt, dieses
Knie gut gestützt, beide Oberschenkel weich nach innen
rotieren, mit langem Rücken nach vorne auf Stuhl dehnen. Mit beiden Seiten arbeiten.
Dezember 15/Januar 16
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ASANAS
Siddhasana
Mit angewinkelten Beinen auf Decke sitzen, anfangs Aussenkante der Füsse in Boden drücken, loslassen und Beine
mit Decken oder Klötzen stützen, mit langem Rücken
nach vorne auf Stuhl dehnen. Überkreuzen der Beine
wechseln.
08
Setu Bandhasana
Einen Block quer an Wand legen, Oberschenkel mit
Gurt hüftbreit fixieren, Kissen so platzieren, dass
oberer Rand gerade am unteren Rand der Schulterblätter zu liegen kommt. Schultern und Kopf sollten
den Boden berühren, wenn dies nicht der Fall ist,
eine Decke unterlegen. Schultern weich sinken lassen, Füsse behalten Kontakt mit Wand.
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Adho Mukha Virasana
Auf Boden knien, die grossen Zehen berühren sich,
Knie etwas breiter als Hüfte, Gesäss auf Fersen sinken lassen (vielleicht braucht es eine Decke dazwischen). Kissenrolle bis ungefähr in die Mitte zwischen die Oberschenkel schieben, Bauch, Brust und
Kopf auf Kissen ablegen. Kopfstellung von Zeit zu
Zeit ändern von Stirn auf rechte und linke Seite legen. Unterarme und Hände entspannt auf Boden
ruhen lassen. Wenn das Ruhenlassen schwer fällt,
einatmend Handflächen nach oben drehen, ausatmend nach unten.
Hilfestellung der Lehrerin:
1. Hand flach auf Kreuzbein, 2. Hand auf Brustwirbelsäule, nach und nach sanft Druck nach unten geben. Mit 1. Hand mehr Druck nach unten, mit 2.
Hand mehr in die Länge ziehen. Druck und Zug
können mit Atemrhythmus verbunden werden.
RESTORATIVE YOGA
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Kurmas Lob der Gelassenheit
Kurma spricht: «Dem Herzen, das in Gelassenheit zur inneren
Ruhe findet, können Regen und Sturm nicht gefährlich werden.
Wandelbar sind die Menschen, wandelbar Himmel und Erde, doch
still und friedlich bleibt der Geist, der sich nicht bindet. Die Dinge
in ewigen Fluss – sie fliessen ganz von allein, und während sich
alles wandelt, bleibt doch alles im ewigen Sein.» (2)
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Viparita Karani
Einen Block und Kissenrolle quer an
die Wand legen, sich so hinlegen, dass
Beine und Gesäss die Wand berühren. Beim Zurückkommen zuerst nur
Beine anwinkeln, überkreuzen mit
Füssen an Wand, dann so weit wegrutschen, dass ganzer Rücken auf Boden aufliegt und Füsse erhöht auf
Kissen lassen. Langsam zur Seite drehen und zurückbewegen.
Zum Stundenaufbau:
«Restorative» ist ein Fachbegriff aus dem Englischen und
bedeutet: heilend, kräftigend, stärkend. Eine reine Restorativ-Yogalektion dauert mindestens 2,5 Stunden. Die erste halbe Stunde gestalte ich aktiv, aufwärmend und schliesse diese mit einer verstärkten Ausatemtechnik ab. Auch
während dem Entspannungsteil bringe ich ein- bis zweimal eine aktivierende Stellung hinein, damit das Gleichgewicht von sthira-sukkham gehalten wird. Der Wechsel von
einer Stellung zur nächsten sollte sehr langsam erfolgen. In
den lang gehaltenen Stellungen (5–12 Minuten) und
durch die tiefe Entspannung kühlt der Körper aus. Nachfragen und bei Bedarf während den Stellungen zudecken.
Ruhige Musik im Hintergrund kann eine entspannte Atmosphäre schaffen. In den länger gehaltenen Stellungen
trägt ein Augenkissen zur inneren Sammlung bei. Jede dieser Stellungen kann auch einzeln in eine normale Yogalektion integriert werden.
Die Stunde wird wie üblich in Savasana abgeschlossen.