Muskuläre Kräftigung

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* 3298 Watercise_Kor_281103
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Das aktive Wassertraining
für Hämophile
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Watercise
(water+exercise) ist ein zusammengesetztes künstliches Wort aus dem Englischen und bedeutet
Wasserübungen bzw. Trainingsübungen im Wasser.
Watercise ist eine Übungsanleitung für Hämophile
jeden Alters.
Warum Übungen im Wasser?
Übungen im Wasser sind die Form der körperlichen Bewegung und des Trainings, die an Ihrem
Bewegungsapparat die geringsten Belastungen
hervorruft. Dennoch erlaubt diese Form des
Fitnesstrainings, welche bei einer Vielzahl von
Gruppen ihre Effektivität gezeigt hat, egal ob
Leistungssportler oder Patienten in der Rehabilitation, ein effektives, auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmtes Training.
Die Vorteile sind:
1. Bänder, Sehnen und Gelenke werden kaum
belastet
2. Muskeln stehen nicht unter Daueranspannung,
sondern unterliegen einem ständigen Wechsel
von An- und Entspannung
3. Herz- und Kreislauf werden intensiv trainiert
4. die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Joggen
auf dem Land ist geringer, es werden alle
Muskeln, also auch die Rumpfmuskeln trainiert
4. der Kalorienverbrauch ist um etwa 1/3 höher
als bei Übungen zu Land, so dass dies eine
effektive Methode des Fettabbaus ist.
Watercise umfasst Übungen aus dem Bereich der
Wassergymnastik, des Aquaaerobics, des Aquajoggens, aber ebenso entspannende Übungen,
welche aus dem Bereich des Aquafeelings oder
der Thalasso-Therapie bekannt sind.
Das aktive Wassertraining für Hämophile
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Wo liegen die Schwerpunkte
von Watercise?
Die Schwerpunkte von Watercise liegen in:
a) einer sinnvollen Belastung des Herz-KreislaufSystems durch ganzkörperliche Bewegungen
bei geringer Belastung des Stütz- und Bewegungsapparates und somit auch Ihrer Gelenke
b) einer Verbesserung der Muskelkraftausdauer
c) einer Verbesserung der Flexibilität und Koordination, wobei insbesondere eine Schulung der
intermuskulären Koordination erfolgt
d) die Wahrnehmung wird verbessert, da viele
Bewegungen langsamer durchgeführt werden
und somit besser wahrgenommen werden
können. Durch die entspannende Wirkung
des Wassers erfolgt eine Vergrößerung des
Bewegungsausmaßes und allgemeine Mobilisation und nicht zuletzt wird insbesondere
die Rumpfmuskulatur durch die erforderliche
Haltearbeit gekräftigt (Schulung der Koordination und Stabilisation).
Für wen ist Watercise nicht geeignet?
Kontraindikation bei Watercise
Wir empfehlen Ihnen bei folgenden Erkrankungen
dieses Übungsprogramm nicht durchzuführen:
• fiebrige Infekte
• offene Wunden (soweit nicht durch geeignetes
Pflastermaterial abdeckbar)
• Entzündungen
• akutes Asthma bronchiale
• akute Gelenk- oder Muskelblutung
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Bei bestimmten Erkrankungen sollten Sie Ihren
behandelnden Arzt fragen, da z. B. bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Anfallsleiden,
aber auch bei manchen Hauterkrankungen der
Aufenthalt im Wasser nicht ratsam ist.
Falls Sie Nichtschwimmer sind, ist darauf zu
achten, dass im tiefen Wasser die Auftriebshilfe
nicht eine Schwimmweste ersetzt.
Aufwärmtraining und Dehnübungen
(Warm up und Stretching)
Die Erkenntnisse der Trainingstherapie zeigen,
dass Aufwärm- und Dehnübungen generell vor
dem eigentlichen Training erfolgen sollten. Sie
erhöhen hierdurch die Trainingsintensität und
reduzieren die Verletzungsgefahr. Obwohl alle
Argumente für Aufwärm- und Dehnübungen sprechen, ist uns dennoch bewusst, dass einige von
Ihnen diese nicht durchführen möchte. Wir empfehlen Ihnen in diesem Fall zumindest durch
langsames Warmschwimmen, Gehen im Wasser
sowie Bewegen der Arme die von Ihnen favorisierten Hauptübungen vorzubereiten.
Stretching
Vor den Übungen ist das Dehnen der Muskulatur
(Stretching) sinnvoll, weil man vor allem mit
einer nicht warmen Muskulatur Verletzungen
riskiert. Nach dem Training hilft Stretching beim
Entspannen der Muskulatur. Bedenken Sie auch
noch eins: Wer etwas für seine Gelenkigkeit tut,
bewegt sich geschmeidiger und eleganter.
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Tipps zum Training
Watercise soll Ihrer Gesundheit und Ihrer körperlichen Entwicklung dienen. Deshalb sind die
Übungen so ausgewählt, dass Ihre Entwicklung
und Gesundheit zu keinem Zeitpunkt beeinträchtigt werden. Falls dennoch Probleme auftreten,
treten Sie etwas kürzer.
Der Hauptfehler, welcher beim Trainingsbeginn
gemacht wird, ist der, zu viel in zu kurzer Zeit
erreichen zu wollen. Lassen Sie es langsam
angehen.
Ein Trainingsreiz kann erst dann wirksam werden, wenn er eine gewisse, für Sie spezifische
Intensitätsschwelle überschreitet. Falls dies
nicht geschieht, ist Ihr Training nicht wirksam.
Der Schwellenwert (der Intensität) ist für jede
Person individuell verschieden. Aber es gilt
generell: Zu starke Reize überfordern, überschwellige Reize verbessern, schwache Reize
erhalten lediglich die vorhandene Funktion
und unterschwellige Reize bleiben wirkungslos.
Weiter sollte eine vorsichtige Belastungssteigerung während Ihres Trainings erfolgen, soweit
es Ihre Gelenke zulassen. Das heißt konkret:
Wenn Sie auf eine Leistungssteigerung hin arbeiten, müssen Sie nach einer gewissen Zeit (Zeitabstand) die Intensität des Trainings (Reiz) erhöhen.
Ihr Körper braucht nach einer wirksamen Trainingsbelastung jedoch auch eine Zeit der Erholung. Und vergessen Sie nie: Ihre körperlichen
Fähigkeiten und Einschränkungen limitieren
Ihre sportlichen Leistungen. Oder anders gesagt:
Eine Übung, welche zu Gelenkbeschwerden
führt, wurde entweder zu intensiv durchgeführt
oder ist für Sie generell nicht geeignet.
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Einige der Dehnübungen sind eventuell aufgrund
Ihrer Gelenksituation für Sie nicht durchführbar.
Z.B. ist eine Dehnung der Wadenmuskulatur bei
vorhandener Spitzfußstellung kaum möglich und
falls Ihre Kniebeugung stark eingeschränkt ist,
lässt sich die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) ebenfalls nicht effektiv dehnen.
Wenn bei den Übungen nicht anders angegeben,
halten Sie Ihren Oberkörper gerade und unter Anspannung. Dies stärkt Ihre Rumpfmuskulatur und
gestaltet in den meisten Fällen auch die Übung
effektiver.
Sie werden feststellen, dass einige Übungen nur
im Stehen und andere nur im Tiefwasser sinnvoll
sind. Manche Übungen sind im Stand schwerer,
andere dagegen im Tiefwasser. Manche Übungen
können durch Ausweichbewegungen des Oberkörpers weniger anstrengend sein, aber sind damit
auch weniger effektiv. Bei anderen Übungen schaffen Sie eine Erleichterung oder Erschwernis, indem Sie sich bei gerader Haltung an die Beckenwand des Schwimmbeckens anlehnen.
Wenn Sie die Übungen beherrschen, kann es sinnvoll sein, diese auch zu variieren. Statt einer Kreisbewegung können Sie ein Oval oder eine Acht
durchführen, oder Sie kombinieren unterschiedliche Arm- und Beinbewegungen. Die Trainingsintensität kann hierdurch gesteigert werden.
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Hilfsmittel
Wasserhandschuhe
Hiermit vergrößert sich die Oberfläche Ihrer
Hände und somit auch die Widerstandsfläche
im Wasser. Sie können hiermit Ihr Training für
die Arme intensivieren, den Auftrieb erhöhen
sowie die Stabilisierung im Wasser erleichtern.
Auftriebsgürtel
(Belt, Wet-Vest, Aquajogger-Belt, Aquabelt )
Diese Gürtel werden um die Taille geschnallt
und dienen als Auftriebshilfe. Im flachen Wasser
können sie für Balanceübungen genutzt werden.
!!! Dieser Gürtel ersetzt keine Schwimmweste !!!
Poolnudel
Die Poolnudel ist das wohl am vielseitigsten anwendbare Hilfsmittel. Wenn Sie sie unter die
Achseln klemmen, können Sie sie als Auftriebsmittel als Ersatz für einen Aquabelt benutzen.
Sie können sie gleichzeitig als Balancehilfe und
Übungsmittel jeder Art benutzen.
Andere Hilfsmittel
Widerstandshanteln sowie Auftriebshanteln können das Krafttraining im Wasser effektivieren,
sollten jedoch nur besonderen Übungen vorbehalten
sein und werden in diesem Trainingsprogramm
auch nicht benutzt.
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Kapitel 1
Aufwärmtraining
Pedale treten
Setzen Sie sich auf den
Beckenrand und lassen
Sie die Füße ins Wasser
baumeln.
Wie beim Pedale treten
im Auto, strecken Sie abwechselnd einen Fuß weg
und ziehen den anderen
Fuß an.
Intensivieren Sie die
Übung, indem Sie zusätzlich die Beine im Knie
strecken und beugen.
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Kapitel 1
Aufwärmtraining
Ferse heben
Heben Sie im schultertiefen Wasser die Ferse so
weit an, dass nur noch
der Zehenballen Bodenkontakt hat.
Dabei wird das Knie leicht
gebeugt und nach vorne
bewegt. Die leicht gewinkelten Arme bewegen Sie
im Wechsel von den Knien
bis zur Wasseroberfläche.
Diese Übung wird beidseitig durchgeführt.
Achten Sie darauf,
dass die Ferse so weit
wie möglich hoch gezogen wird, der Zehenballen aber auf dem
Boden bleibt.
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Kapitel 1
Aufwärmtraining
Beckenkreisel
Stehen Sie mit fast gestreckten Beinen im
Wasser, die Füße ca.
hüftbreit auseinander.
Führen Sie nun mit dem
Becken eine kreisförmige
Bewegung durch. Zunächst
im, dann gegen den
Uhrzeigersinn.
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Körperdrehen
Mit leicht gebeugten
Knien, die gut schulterbreit auseinander stehen,
halten Sie die Arme
gestreckt aneinander kurz
unter der Wasseroberfläche. Drehen Sie den
Oberkörper nun maximal
nach rechts, dann maximal nach links.
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Kapitel 1
Aufwärmtraining
Kleiner Hampelmann
Stellen Sie sich im Spreizschritt hin. Ihre leicht
angebeugten Arme überkreuzen sich vor dem
Bauch.
Gehen Sie nun leicht in
die Knie und strecken
die Arme seitlich so aus,
dass sie noch nicht aus
dem Wasser ragen.
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Kapitel 1
Aufwärmtraining
Fahrradfahren
Halten Sie sich in
Rückenlage am Beckenrand fest. Strecken Sie die
Beine nach vorne und treten in kleinen Kreisen wie
beim Fahrrad fahren.
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Kapitel 1
Aufwärmtraining (schwer)
Bein abspreizen
Im brust- bis halstiefen
Wasser heben Sie das
rechte Bein soweit Sie
können seitlich an und
spreizen die Arme seitlich
von sich weg.
Nun führen Sie das rechte
Bein zurück, bis es das
linke Bein überkreuzt.
Gleichzeitig kommen Ihre
Hände vor dem Becken
zusammen. Anschließend
die Übung mit links
durchführen.
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Kapitel 1
Aufwärmen und Kräftigen
Bein strecken
Sie stehen im Wasser
und können sich am
Beckenrand festhalten.
Schwingen Sie Ihr linkes
Bein maximal nach hinten, wobei der Fuß
gestreckt sein sollte...
...und dann nach vorne,
wobei der Fuß hochgezogen werden sollte.
Sie können die Übung
modifizieren, indem Sie
das Bein soweit wie möglich seitlich abspreizen
oder indem Sie sich nicht
festhalten. Dabei den Fuß
hochziehen.
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Kapitel 2
Dehnen (Stretching)
Oberschenkel
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Stellen Sie sich auf ein
Bein. Bei gestreckter bis
überstreckter Hüfte beugen Sie das andere Bein
im Knie und drücken die
Ferse mit dem gleichseitigen Arm zum Gesäß.
Sie schummeln, wenn die
Beine nicht zusammen
bleiben oder Sie den
Oberschenkel nach innen
drehen.
Waden
Stellen Sie sich im Ausfallschritt an den Beckenrand
und drücken Sie die Hände gegen diesen. Beugen
Sie ein Bein und drücken
Sie die Hüfte nach vorne.
Das hintere Bein bleibt gestreckt und der Fuß sollte
auf dem Boden bleiben.
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Alle Stretchingübungen
sollten für 20 bis 30
Sekunden beidseitig
durchgeführt werden.
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Kapitel 2
Dehnen (Stretching)
Waden und
Oberschenkelbeuger
Stellen Sie sich in Armlängenentfernung vor den
Beckenrand und halten
sich fest, während Sie ein
Bein gestreckt mit aufliegendem Fuß gegen den
Beckenrand stellen.
Finden Sie eine Position,
in der das Bein gestreckt
bleibt und Sie die
Dehnung im anderen
Bein durch unterschiedlich
starkes Beugen variieren
können.
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Oberschenkelinnenseite
Stellen Sie sich in die
Grätsche. Wählen Sie nun
ein Standbein und beugen
dieses. Wenn Sie das
Körpergewicht richtig auf
das Standbein legen, spüren
Sie eine Spannung in der
Oberschenkelinnenseite.
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Kapitel 2
Dehnen (Stretching)
Rumpf
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Sie stehen gerade im
Wasser und halten die
Füße etwa hüftbreit auseinander. Nun strecken
Sie den linken Arm im
großen Bogen über den
Kopf nach rechts und
beugen den Oberkörper.
Schulter
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Sie stehen im Wasser,
wobei die Schultern unter
Wasser sein sollten.
Die hinter dem Rücken
gestreckt verschränkten
Arme führen Sie nach oben.
Der Oberkörper sollte gestreckt bleiben und Bauchund Gesäßmuskulatur sind
angespannt. Nicht ins Hohlkreuz geraten!
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Kapitel 2
Dehnen (Stretching)
Armbeuger und
Handstrecker
Sie stehen zur
Beckenwand, die
Handinnenflächen werden in Schulterhöhe bei
gestreckten Ellenbogen
gegen die Beckenwand
gedrückt. Die Finger zeigen
nach unten. Sie verstärken
die Dehnung, wenn Sie
etwas in die Knie gehen.
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Tennisaufschlagsdehnung
Ihre Schultern sollten sich
unter Wasser befinden.
Legen Sie den linken Arm
maximal gebeugt
zum Ohr, greifen den
Ellenbogen mit der rechten Hand und ziehen ihn
nach rechts herüber.
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Kapitel 2
Dehnen (Stretching)
Stretching der Brust
Legen Sie sich auf den
Bauch und stützen sich mit
den Händen auf die unter
Ihnen liegende Poolnudel.
Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander.
Wenn Sie nun Ihre Arme
anbeugen, erfolgt eine
Dehnung der Brustmuskulatur.
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Kapitel 3
Knie beugen
Bei aufrechtem Stand im
Wasser wird das linke Bein
angehoben und dabei im
Knie jeweils kräftig gestreckt und gebeugt.
Die Arme unterstützen die
Bewegung gegenläufig.
Diese Übung ist nur dann
effektiv, wenn Ihr Kniegelenk problemlos schnelle
Bewegungen zulässt.
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Kapitel 3
Großer Beinkreis
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Stellen Sie sich auf ein Bein
und halten sich eventuell
am Beckenrand fest. Das
andere Bein führt immer
größer werdende kreisförmige Bewegungen durch.
Die Bewegung kann rechtsund linksherum durchgeführt werden.
”Knacke Po”
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Stellen Sie sich zum Beckenrand, so dass Zehen, Brust,
Bauch und Hüfte diesen
berühren. Strecken Sie ein
Bein so weit Sie können
nach hinten weg und halten es einige Sekunden in
dieser Position.
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Kapitel 3
Kraulen
Legen Sie sich auf den
Bauch ins Wasser und
halten sich am Beckenrand fest (leichter wird
die Übung, wenn Sie eine
Hand unterhalb der
Wasseroberfläche gegen
die Beckenwand pressen).
Nun führen Sie möglichst
viele Schläge mit den
Beinen, ähnlich dem
Kraul-Schwimmen aus.
Diese Übung kann auch
auf dem Rücken liegend
durchgeführt werden.
Vorsicht: Schlagen Sie mit
Ihren Füßen nicht an den
Beckenboden.
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Kapitel 3
Armkräftigung hoch
“Brustklatschen”
Sie stehen mit leicht
gebeugten Beinen im
schulter- bis halstiefen
Wasser. Die Arme werden
seitlich abgestreckt.
Beugen und strecken Sie
die Arme nun so schnell
wie möglich maximal, so
dass Ihre Finger immer
wieder die Brust berühren.
Alle Übungen dieser Art
werden durch Wasserhandschuhe effektiver
und schwerer, aber auch
gelenkbelastender.
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Kapitel 3
Armkräftigung diagonal
“Rippenklatschen”
gebeugten Beinen im
Beugen und strecken Sie
die Arme nun so schnell
wie möglich maximal
und bewegen die Schulter
nach unten, so dass Ihre
rechte Hand den linken
Rippenbogen erreicht.
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Kapitel 3
Händeklatschen unten
Klatschen Sie unter Wasser
mit fast ausgestreckten
Armen vor der Körpermitte
in die Hände.
Wenn Sie die Hände wieder
öffnen, führen Sie sie so
weit wie möglich zurück.
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Kapitel 3
Trizeps
Mit nach vorne zeigenden
Handflächen sind die
Arme gebeugt.
Strecken Sie die Arme
schnell und kräftig im
Ellenbogen.
Sinnvollerweise sollten Sie
diese Übung mit der BizepsÜbung kombinieren.
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Kapitel 3
Bizeps
Halten Sie die Arme am
Körper liegend gestreckt.
Die Handflächen zeigen
nach vorne.
Beugen Sie die Arme
schnell und kräftig im
Ellenbogen.
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Kapitel 3
Erschwertes
Händeklatschen
Sie stehen im brust- bis
halstiefen Wasser und
strecken die Arme seitlich
aus. Nun heben Sie ein
Knie soweit Sie können und
klatschen gleichzeitig unter
dem Knie in die Hände.
Schwerer wird diese
Übung, wenn sie mit
gestrecktem Bein ausgeführt wird.
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Kapitel 3
Händeklatschen vorne
Stellen Sie sich aufrecht,
die Arme seitlich abgestreckt und die Handinnenflächen nach
vorne zeigend.
Führen Sie die Arme
schnell und kräftig nach
vorne und lassen Sie sie
zusammenklatschen.
Nun führen Sie die Arme
in derselben Haltung
wieder zurück.
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Kapitel 3
“Breiter Rücken”
Sie stehen aufrecht im
Wasser. Die gestreckten
Arme liegen aneinander
und die Handinnenflächen
zeigen nach außen.
Führen Sie die Arme schnell
und kräftig nach hinten.
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Kapitel 3
Beine anziehen
Sie liegen auf dem Rücken
im Wasser und halten sich
am Rand fest. Beugen Sie
nun Ihre Beine maximal in
Hüfte und Knie...
... und strecken sie
dann nach vorne oder
auch seitlich weg.
Intensiviert wird diese
Übung, wenn Sie die Beine
seitlich weg strecken.
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Kapitel 3
Muskuläre Kräftigung (schwer)
Händeklatschen
(vorne - hinten)
gebeugten Beinen im
Führen Sie die Arme nun
so schnell wie möglich
nach unten. Abwechselnd
vor dem Bauch und hinter dem Rücken treffen
Ihre Hände zusammen.
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Kapitel 3
Händeklatschen
verkehrt ’rum
Stehen Sie schulterbreit
im Wasser. Die Arme
liegen gestreckt an der
Hüfte, Handflächen
nach außen.
Bewegen Sie die Arme
schnell und kräftig nach
oben.
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Seite 34
Kapitel 3
“Halbes Wasserrad”
Stehen Sie im Ausfallschritt und bewegen Sie
die gestreckten Arme
maximal von vorne nach
hinten und zurück.
Wenn die Übung mit beiden Armen durchgeführt
wird, ist eine erhebliche
Anstrengung zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur erforderlich.
Sie trainieren unterschiedliche Muskelgruppen je nachdem, ob Ihre
Handinnenfläche nach
vorne oder hinten zeigt.
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16:45 Uhr
Seite 35
Kapitel 4
Poolnudel
Beinschere
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Halten Sie die Poolnudel
mit gestreckten Armen vor
sich und machen einen
Ausfallschritt. Nun führen
Sie Ihre Beine wie eine
Schere maximal von vorne
nach hinten. Mit gestrekkten Armen drücken Sie
die Poolnudel leicht unter
Wasser und erhalten so
Auftrieb.
Radfahren
Setzen Sie sich auf die
Poolnudel und machen
eine Bewegung ähnlich
der des Fahrradfahrens.
Die Arme führen Sie zur
Stabilisierung abwechselnd von Schulterhöhe
bis zur Körpermitte.
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Diese Übung fördert das
Gleichgewichtsgefühl und
stärkt Gesäß, Rumpf, Brust,
Nacken und Schulter.
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Kapitel 4
Poolnudel (schwer)
Überspringen
Halten Sie die Poolnudel
vor Ihren Körper und
drücken Sie sie wie beim
Seilchenspringen unter
sich durch. Dabei müssen
Sie die Beine kräftig anziehen und nach vorne
über die Poolnudel durch
Ihre Arme führen. Bei dieser
Übung kräftigen Sie insbesondere die Bauchmuskulatur und haben
einen erheblichen
Kreislaufeffekt.
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Kapitel 5
Schwimmbrett
Arme
Sie stehen mit abgespreizten Armen im schultertiefen Wasser und halten in
jeder Hand ein Schwimmbrett fest, das an Ihrem
Unterarm anliegt.
Nun bewegen Sie immer
wieder das Schwimmbrett
mit den Armen zum Körper.
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Kapitel 5
Schwimmbrett (schwer)
“Muckibude”
(Körperdrehen mit Brett)
Sie fassen ein Schwimmbrett und pressen es zwischen die Hände. Nun
bewegen Sie das senkrecht
stehende Schwimmbrett
von rechts nach links.
Steigern Sie langsam
Bewegungsausschlag und
Geschwindigkeit.
So trainieren Sie Rumpf
und Arme.
Diese Übung ist, wenn
korrekt ausgeführt,
nahezu ein Ganzkörpertraining und sehr
anstrengend.
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“Breite Schultern”
Fassen Sie ein Schwimmbrett unter die Arme vor
Ihrer Brust. Drücken Sie
es schnell vorne herunter
und wiederholen dies.
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Seite 39
Kapitel 5
Gleichgewichtsübungen
mit dem Schwimmbrett
Skilanglauf
Stellen Sie jeden Fuß auf
ein Schwimmbrett und
bewegen sich nach vorne.
Diese Übung wird um so
schwerer, je tiefer das
Wasser ist.
40
Noch schwerer wird es
mit mehreren Brettern.
Paddeln
41
Eine Verbesserung des
Gleichgewichtsgefühls
schaffen Sie dadurch,
indem Sie sich auf das
Schwimmbrett setzen
und mit den Armen
paddeln, um sich so
nach vorne zu bewegen.
Sie sollten nicht vom
Schwimmbrett fallen.
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Seite 40
Kapitel 5
Gleichgewichtsübungen
mit dem Schwimmbrett
Surfen
Sie stehen mit beiden
Beinen auf dem
Schwimmbrett im tiefen
Wasser und versuchen
dann das Schwimmbrett
zur rechten oder linken
Seite zu bewegen.
Anfangs sollten Sie sich
festhalten.
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28.11.2003
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Seite 41
Kapitel 6
Kräftigung mit dem Ball
Waschbrettbauch
Klemmen Sie einen Ball
zwischen die Füße und
strecken die Füße immer
wieder nach vorne und
ziehen sie an, während
Sie sich hinten festhalten.
Hierbei trainieren Sie
nicht nur Ihre Beine,
sondern auch die
Bauchmuskulatur.
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Seite 42
Kapitel 6
Koordination mit dem Ball
Schlüssel heben
Stellen Sie sich ins Wasser
und versenken Sie einen
Gegenstand wie Ihren
Schlüssel (leicht) oder
einem Ball (schwer).
Versuchen Sie nun den
Ball oder Schlüssel mit
Ihren Zehen zu greifen
und aufzuheben, um ihn
in die Hand zu übergeben.
Sie kräftigen vor allem
Ihre Fußmuskulatur.
Diese Übung ca. 15 mal
durchführen.
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Seite 43
Kapitel 6
Koordination mit dem Ball
Jongleur
Nehmen Sie einen Ball
über den Kopf und übergeben ihn mit einer halbkreisförmigen Bewegung
in die andere Hand. Nun
führen Sie den Ball auf
der anderen Seite nach
oben zurück.
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Diese Übung kann in beide
Richtungen vor und hinter
dem Rücken variiert werden.
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Seite 44
Kapitel 7
Aquajogging
Schwitzen ohne Schweiß
(Deep-water-running)
Der “Überlange Schritt”
Beim “Überlangen Schritt”
wird der Unterschenkel
nach Anheben des Knies so
weit wie nur irgend möglich
nach vorne ausgestreckt.
Gleichzeitig wird das
andere Bein maximal
nach hinten gestreckt.
(Stellen Sie sich vor, Sie
wollten bei dieser Übung
über Hürden springen).
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16:46 Uhr
Seite 45
Kapitel 7
Aquajogging
Der Robo-Schritt
Dieser Laufstil ähnelt dem
Skilanglauf. Er ermöglicht
ein besonders gelenkschonendes Training. Sie laufen
mit nahezu gestreckten
Beinen. Hierbei werden
die Beine bei leicht vorgeneigtem Oberkörper abwechselnd so weit Sie
können nach vorne und
hinten gestreckt.
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Bei dem nach vorne
Nehmen des Beines kräftigen Sie Ihre Beinstrecker,
beim Rückführen werden
die ischiokrurale Muskulatur
und die Hüftstrecker gekräftigt. Unterstützend
werden beim Zurückführen des Beines die Fußsenker aktiviert und bei
dem nach vorne Nehmen
die Fußheber. Diese
Übung ist auch bei stärkeren Kniebeschwerden problemlos auszuführen.
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16:46 Uhr
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Kapitel 7
Aquajogging
“Skipping”
Die Knie werden abwechselnd bis in die Horizontale angehoben, wobei
das andere Bein dabei
jeweils durchgestreckt ist.
Der Fuß des gestreckten
Beins wird zum Schienbein hin angezogen.
Diese Übung ähnelt der
Dribbelbewegung der
Leichtathleten.
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Kapitel 7
Aquajogging
Diese Übung ist nur sinnvoll bei nahezu freier
Beweglichkeit von Knie
und Hüfte, da sie mit hoher Frequenz ausgeübt
werden muss, um einen
Trainingseffekt zu bewirken.
Die Schrittfrequenz
bestimmt die Herzfrequenz.
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Aquajogging
ist das Laufen im Wasser. Aquajogging ist Ihnen
auch dann möglich, wenn das Laufen an Land für
Sie nicht mehr möglich sein sollte. Man unterscheidet Aquajogging im Flachwasser, wobei das
Wasser hierbei zwischen hüft- und brusttief ist,
und Aquajogging im Tiefwasser (deep-water-running).
Für Hämophile mit stärkeren Beeinträchtigungen
in Sprung-, Knie- oder Hüftgelenken bietet sich
das Aquajoggen im Tiefwasser an.
Möglicherweise ist dieses die einzige Form der
Bewegung, bei der Sie sich trotz erheblicher körperlicher Einschränkung völlig verausgaben können, falls Sie es wünschen.
Populär wurde Aquajogging, da Leistungssportler
dies nach Sportverletzungen, in denen sie vor
allem ihre unteren Extremitäten nicht belasten
durften, anwendeten, z.B. der Langstreckenläufer
Dieter Baumann oder der Fußballer
Lothar Matthäus.
Armbewegungen beim Aquajogging
Die Armbewegung beim Aquajogging gleicht der
Armbewegung beim Joggen an Land. Die Arme
pendeln bei angewinkelten Unterarmen parallel
zur Laufrichtung neben dem Körper vor und zurück. Die Pendelbewegung der Arme sollte einen
relativ großen Bewegungsaufwand aufweisen,
damit durch den Wasserwiderstand eine Kräftigung
erfolgt. Da sich die Ellenbogen in Neutralstellung
befinden, steht die Hand senkrecht im Wasser, so
dass bei langsamen oder mäßig schnellen Bewegungen keine große Belastung im Ellenbogen- und
Schulterbereich auftritt.
Bei der Schöpfbewegung befindet sich der Unterarm in Pronationsstellung, dass heißt bei ausgestrecktem Arm liegt die Hand auf dem Wasser
und die Handinnenfläche zeigt nach unten.
28.11.2003
16:47 Uhr
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Bei dieser Bewegung ist der Wasserwiderstand
im Bereich der Hand aufgrund der größeren
Oberfläche weitaus stärker.
Zusätzlich lässt sich die Schöpfbewegung durch
Benutzung von Wasserhandschuhen oder
Schwimmpaddeln intensivieren.
Aquajogging im Tiefwasser
(deep-water-running)
Grundtechnik
Tragen Sie Ihre Auftriebshilfe, z.B. den Aquajoggergürtel. Ihr Oberkörper ist gering nach vorne
geneigt, Ihr rechtes Bein in Hüfte und Knie stark
gebeugt, das linke Bein leicht nach hinten gestreckt. Der linke Arm befindet sich vorne, der
rechte Arm hinten. Das rechte Knie wird nun gestreckt, wobei der rechte Fuß hochgezogen wird.
Wenn Ihr rechtes Knie annähernd gestreckt ist,
wird der rechte Fuß nach unten gebeugt und
das nahezu gestreckte rechte Bein nach hinten
geführt und gleichzeitig das linke Bein von hinten nach vorne geführt, in dem es in Hüfte und
Knie stark gebeugt wird.
Das nach vorne Schwingen des Beines, ebenso
wie das nach hinten Führen, fordern Ihren aktiven
Krafteinsatz, da beide Bewegungen gegen den
Wasserwiderstand durchgeführt werden müssen.
Bei dieser Übung stehen Sie ruhig im Wasser
und ein zu großer Ausschlag der Knie- und Hüftgelenke kann bei bestehender Vorschädigung
zu Beschwerden führen.
Skipping
Hierbei werden die Knie abwechselnd bis in die
Horizontale angehoben, wobei das andere Bein
dann jeweils durchgestreckt wird. Der Fuß des
angehobenen Beins wird jeweils zum Schienbein
hin angezogen.
28.11.2003
16:47 Uhr
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Diese Übung ähnelt der Dribbelbewegung der
Leichtathleten und setzt voraus, dass Knie- und
Hüftgelenke weitgehend frei beweglich sind und
schnelle Bewegungen ausführen können.
Der “Überlange Schritt”
Beim “Überlangen Schritt” wird der Unterschenkel
nach Anheben des Knies so weit wie nur irgend
möglich nach vorne ausgestreckt. Gleichzeitig
wird das andere Bein so weit wie möglich nach
hinten gestreckt (stellen Sie sich vor, Sie wollten
bei dieser Übung Hürden überspringen). Diese
Bewegung ist auch bei Problemen im Hüft- oder
Kniegelenk möglich.
Skilanglauftechnik oder Robo-Joggen
Bei diesem Laufstil handelt es sich um eine besonders gelenkschonende Variante. Sie laufen
mit nahezu gestreckten Beinen. Hierbei werden
die Beine bei leicht vorgeneigtem Oberkörper so
weit Sie können abwechselnd nach vorne und
hinten geneigt. Bei dem nach vorne Nehmen des
Beines kräftigen Sie Ihre Beinstrecker, beim Rückführen des Beines wird die ischiokrurale Muskulatur und der Hüftstrecker gekräftigt. Unterstützend werden beim Zurückführen des Beines die
Fußsenker aktiviert und bei dem nach vorne Holen
des Beines die Fußheber.
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BKV
Beschwerden, Klagen und Verletzungen
Fitnesstraining im Wasser stellt die gelenkschonende Variante der entsprechenden Übungen
zu Lande dar – darum Watercise.
Trotzdem können unter bestimmten Umständen
Beschwerden auftreten. Leistungsschwimmen
kann Schulterbeschwerden (Über-KopfBewegung des Armes), Kniebeschwerden
(intensiver Beinschlag beim Brustschwimmen
sowie zu schnelle Beinarbeit beim Kraulen),
Ellenbogenbeschwerden (bei falscher Technik)
sowie Rückenschmerzen (intensives Brustschwimmen)
hervorrufen.
Sollten Beschwerden wie z.B. Blutungen oder
Gelenkreizungen nach einzelnen Übungen auftreten, mindern Sie die Intensität oder lassen
Sie diese spezielle Übung sein.
Merke: Jede Blutung ist eine zuviel.
Jede weitere Blutung erst recht.
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Bewegungsspiele für Kinder
Ihr Kind sollte Wasser generell mit Spiel und
Spaß verbinden. Nahezu alle Spiele, die auf
dem Land durchgeführt werden können, können in leicht modifizierter Form auch im
Wasser durchgeführt werden. Betrachten Sie
die genannten Spiele lediglich als Anregung.
Wassertreten
Das Kind läuft vorwärts (wenn es geübt ist auch
seit- oder rückwärts) und hebt bei jedem Schritt
seinen Fuß soweit aus dem Wasser, dass es danach
kräftig platschend auf das Wasser eintreten kann.
Pusteball
Sitzend, später krabbelnd und danach evtl.
schwimmend wird ein kleiner Ball, z.B. Tischtennisball, pustend über die Wasseroberfläche
bewegt.
Übungen wie “Balancieren auf einem Ball” empfehlen wir nicht, da Kinder hierbei zu häufig
hinfallen (Frustration sowie Verletzungsgefahr).
Reifentauchen
Das Kind bewegt sich im Wasser durch einen
größeren Reifen, in dem es z.B. geht, schwimmt
oder taucht.
Autofahren im Wasser
Das Kind erhält einen Gegenstand in die Hand,
der ein Lenkrad darstellt. Geben Sie nun die
Bewegungsrichtung links/rechts sowie Tal (in die
Knie gehen) und Berg (auf die Zehenspitzen
stellen) vor. Bei links und rechts neigt sich der
Oberkörper in die entsprechende Richtung.
Dem Alter des Kindes entsprechend müssen Sie
möglichst bildlich sprechen bzw. links und
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rechts durch Handzeichen anzeigen. Spielerische
Erfahrungen können alleine dadurch gewonnen
werden, dass Kinder neue Erfahrungen mit
unterschiedlichen Materalien sammeln, wie z.B.
einen Ball unter Wasser tauchen und diesen dann
hochspringen lassen.
Lassen Sie Ihr Kind Ringe ins Wasser werfen. Je
nach dem wie gut es an das Wasser gewöhnt ist,
kann es anschließend versuchen, diese entweder
mit den Füßen oder Händen oder sogar durch
Tauchen wieder hoch zu holen.
Gruppenübungen, Gruppenspiele
für Kinder
Schlange im Wasser
Mehrere Kinder fassen sich an den Händen. Der
Erste geht möglichst in großen Kurven durch das
Wasser, die anderen folgen ihm. Einen sportlichen
Anreiz kann diese Übung dadurch erhalten,
wenn der Letzte versucht den Ersten (Kopf der
Schlange) zu erreichen.
Bei Windstille oder im Hallenbad lassen sich
Spiele mit Luftballons durchführen, z.B. im
Wasser laufen und mit den Händen einen Luftballon in die Luft schlagen, der nicht das Wasser
berühren darf.
Eine Abwandlung des Spiels "Wer hat Angst
vorm schwarzen Mann" wäre dem Wasser
angepasst "Wer hat Angst vorm weißen Hai".
Hierbei versuchen ein oder mehrere weiße Haie
die anderen Kinder abzuschlagen bzw. zu fangen.
Jeder, der gefangen wird, wird somit auch zum
weißen Hai.
28.11.2003
16:47 Uhr
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Kreislaufen
Zwei oder mehrere Kinder bilden mit ihren Poolnudeln einen Kreis, indem sie die Nudeln an
den Enden festhalten und aufs Wasser legen. Eine
außenstehende Person hat nun die Aufgabe eine
andere außenstehende Person zu fangen, d.h.
wenn eine dieser Personen durch den Kreis laufen
will, darf sie nicht die Poolnudel anheben, sondern muss unter Wasser tauchen. Eine Spielvariante ist, dass ein außenstehendes Kind versucht,
eines der Kinder im Kreis zu fangen, wobei es in
diesem Fall nicht in den Kreis gehen darf und
sich die Kinder im Kreis mit ihren Poolnudeln
nur nach rechts oder links bewegen.
Schubkarrenrennen im Wasser
Im flachen Wasser faßt ein Kind das andere an
den Oberschenkeln oder an den Sprunggelenken.
Beide Kinder versuchen so schnell wie möglich
von einem Beckenrand zum anderen zu gelangen. Dies kann auch in Wettkampfform erfolgen.
Ärgermännchen/Tigerball
Dieses Spiel ist mit einer Gruppe von mindestens
drei Kindern möglich. Zwei oder mehr bilden
hierbei eine Gruppe, die sich einen Ball zuwirft.
Hierbei sollten sie nicht zu weit voneinander entfernt sein. Das Ärgermännchen bzw. der Tiger
befindet sich zwischen den Spielern und versucht
den Ball zu fangen bzw. zu berühren. Bei der Ballberührung bzw. bei Fangen des Balles wird derjenige neues Ärgermännchen, der den Fehlwurf
verursacht hat.
Sollte Ihr Kind die Scheu vor dem Wasser verloren
haben, so kann es dann Kunststücke wie Drehen
um verschiedene Körperachsen, Handstand im
Wasser, Gehen im Handstand evtl. mit Partnerhilfe und andere Übungen durchführen.
28.11.2003
16:47 Uhr
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Mensch und Wasser
Prinzipiell kann jeder schwimmen, egal ob jung
oder alt, schlank oder dick, körperlich gehandikapt
oder auch nicht. Schwimmen macht jedoch nur
dann Spaß, wenn Sie die richtige Technik beherrschen und es gibt sogar ausgesprochen athletische,
durchtrainierte Personen, für die Schwimmen
immer einen Kampf gegen das Wasser darstellt.
An sich gehört das nasse Element zu unserem
Leben. Babys fangen im Wasser ganz automatisch
an zu schwimmen und Kleinkinder sind während
des Sommerurlaubs häufig nicht aus dem Wasser
heraus zu kriegen. Dennoch haben einige Menschen Angst vor dem Wasser. Vielleicht haben
Sie negative Erlebnisse aus Ihrer Kindheit oder
Jugend mit dem Schwimmen, die zwischen
Wasserschlucken oder Untergetauchtwerden
durch die Klassenkameraden, Stress durch den
Sportlehrer oder muffigen Umkleidekabinen
pendeln. Versuchen Sie einfach, diese zu vergessen. Im Wasser können Sie die Leichtigkeit des
Seins spüren und Ihre bestehenden körperlichen
Einschränkungen vergessen.
28.11.2003
16:47 Uhr
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WWW
Wie wirkt Wasser? Was bewirkt Wasser?
Je nach dem, wie tief Sie im Wasser stehen, lasten
nur noch 50 % bis 10 % (hüft- bis halstief) Ihres
Körpergewichtes auf dem Bewegungsapparat.
Deshalb können Sie auch mit Ihren eventuell
vorhandenen chronischen Gelenkproblemen
diese Übungen im Wasser durchführen und von
ihrem Effekt profitieren. Die Verletzungsgefahr
ist ausgesprochen gering, selbst wenn Sie Bewegungen einmal nicht korrekt ausführen sollten.
Neben einem positiven Effekt auf Ihre Gelenke
und den Bewegungsapparat, sind Übungen im
Wasser auch ein effektives Training für Herz
und Kreislauf. Durch den Druck des Wassers
(hydrostatischer Druck) gelangt mehr Blut in den
Brustraum, was zu einer Absenkung der Herzschlagfrequenz um ca. 12 Schläge/min führt.
Weiter kommt es zu einem Rückstrom des
Blutes aus der Peripherie (Arme und Beine), so
dass dies ein indirektes Training gegen Krampfadern ist.
Da durch den Wasserdruck das Einatmen erschwert wird, wird zusätzlich die Atemmuskulatur
gekräftigt. Das Ausatmen fällt dagegen leichter
und wird so vertieft.
28.11.2003
16:47 Uhr
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Gewöhnung an das Wasser
Falls Ihnen Wasser Angst bereitet, Sie aber bereit
sind diese zu überwinden, fangen Sie mit kleinsten
Schritten an. Stellen Sie sich unter die Dusche und
lassen Sie Wasser in Mund, Augen und Ohren laufen. Sie werden sich an dieses zunächst unangenehme Gefühl schnell gewöhnen und dies akzeptieren. Als nächstes können Sie z.B. in der Badewanne Ihr Gesicht untertauchen, so dass Mund,
Nase und Augen vollständig unter der Wasseroberfläche sind. Anstatt die Luft anzuhalten, versuchen
Sie unter Wasser auszuatmen, die Augen zu öffnen
und später sogar Wasser in die Nase einzuatmen.
Gehen Sie hierbei langsam voran. Ein weiterer
Schritt ist es, eine Art Atemtechnik zu entwickeln,
in dem Sie Ihren Kopf zur Seite drehen, über
Wasser einatmen und unter Wasser durch Mund
und Nase ausatmen. Ein weiterer Schritt wäre es,
die Wassergewöhnung im Schwimmbad fortzusetzen. Bleiben Sie im Nichtschwimmerbecken
und halten Sie sich dort an der Überlaufrinne
(Beckenrand) fest und tauchen bis auf Schulterhöhe
ins Wasser ein. Atmen Sie jetzt tief ein und tauchen
anschließend zumindest bis zum Haaransatz
unter Wasser. Versuchen Sie hierbei die Augen
offen zu halten. Beim Auftauchen atmen Sie kräftig durch Mund und Nase aus. Das Ausatmen
kann bereits im Wasser beginnen. Eine weitere
Übung besteht darin, im Wasser zu gehen, den
Oberkörper und Kopf vorzuneigen, so dass das
Gesicht schließlich im Wasser liegt. Atmen Sie
dann unter Wasser langsam aus und drehen den
Kopf nach links oder rechts, so dass Nase und
Mund aus dem Wasser ragen und atmen Sie ein.
Kinder haben Spaß am Wasser. Dagegen ist es
bei Jugendlichen kaum möglich, diese auf Dauer
mit Freude an das Wasser zu gewöhnen.
28.11.2003
16:47 Uhr
Seite 58
Für Kinder gilt: Kinder sollten möglichst früh an
das Wasser gewöhnt werden, am besten bereits
als Baby. Vielleicht gibt es auch in Ihrer Gegend
einen Kurs für Säuglingsschwimmen. Lassen Sie
sich nicht durch die eventuell relativ hohen Preise
für einen Säuglingsschwimmkurs abschrecken
und ebenso nicht durch einen pseudo-theoretischen Überbau “Säuglingsschwimmen macht
Kinder intelligenter, selbstbewusster, aufgewekkter und schöner".
Ermöglichen Sie es Ihrem Kind in möglichst frühem Lebensalter (am besten bereits als Säugling)
die Bewegungswelt Wasser für sich zu erobern
und diesen neuen Erfahrungsraum für sich zu erschließen. Sie schaffen hiermit einen wichtigen
Beitrag für die senso-motorische und psychomotorische Entwicklung Ihres Kindes.
Wenn Sie diese Phase verpasst haben, ist es ratsam, dass Ihr Kind als Kleinkind Schwimmen
erlernt.
Die Wassergewöhnung des Kindes erfolgt in
Phasen: Gleiten, Springen und Tauchen. Erst
wenn es jede Scheu vor dem Wasser verloren
hat, kann mit dem Erlernen des Schwimmens
begonnen werden.
Säuglinge, welche noch reflektorisch mit dem
Element Wasser vertraut sind, benötigen diese
Eingewöhnungsphase nicht.
Gehen Sie mit Ihrem Kind ins flache Wasser,
wobei die optimale Wassertiefe knietief sein
sollte. Lassen Sie Ihr Kind unter Aufsicht im
Wasser laufen, auf das Wasser treten und hauen,
so dass es durch die Spritzer die Angst vor dem
Wasser verliert.
Im weiteren Verlauf soll das Kind sich ins Wasser
setzen und mit Armen und Beinen strampeln.
Eine gezielte Übung für die Gewöhnung an das
Wasser ist z.B. ein Tischtennisball über das
Wasser zu pusten, um so das Gesicht des Kindes
28.11.2003
16:48 Uhr
Seite 59
näher an das Wasser zu bringen. Eine Steigerung
wäre, das Gesicht ins Wasser zu halten und möglichst viele Luftblasen durch Auspusten zu erzeugen. Hierbei wird für das zukünftige Schwimmen
die notwendige Mundatmung bereits trainiert und
die Angst vor dem Untertauchen genommen.
Beim Springen ist zu beachten, dass Ihr Kind sich
beim Springen vom Beckenrand möglichst weit
weg entfernt, um eine Verletzungsgefahr z.B. beim
nach hinten Kippen möglichst auszuschließen.
Kopfsprünge sollten selbstverständlich nicht im
Flachwasser geübt werden.
Das Gleiten auf und im Wasser dient dazu, das
Element Wasser mit seinen speziellen Eigenschaften kennen zu lernen. Zu Beginn sind Hilfsmittel
wie ein Schwimmbrett, notfalls aber auch ein Ball
hilfreich. Anfänglich können Sie auch Ihr Kind an
den gestreckten Armen durch das Wasser ziehen.
Anfangs soll das Brett aus Gründen des Sicherheitsgefühls noch nah am Körper gehalten werden,
während das Kind durch das jetzt nun hüft- bis
brusttiefe Wasser läuft und hüpft. Im weiteren
Verlauf können die Arme immer mehr gestreckt
werden, so dass schließlich eine Distanz zwischen
dem Schwimmbrett und dem Oberkörper besteht.
Lassen Sie Ihr Kind entscheiden, wie weit es sich
ins Wasser vorwagt. Es weiß selber, wann ihm das
Wasser als zu tief erscheint. Wenn es sich am
Beckenrand festhalten möchte, lassen Sie dies
zu. Das Kind entscheidet von sich aus über den
Zeitpunkt des Abbaus seiner Hilfsmittel. Kinder
bevorzugen das sogenannte Hundekraulen, d.h.
alternierende Bewegung von Bein (ähnlich dem
Radfahren) und Arm.
Sobald sich Ihr Kind im Wasser wohlfühlt und
Spaß am neuen Medium hat, wird es offen für
alle Arten von Wasserübungen sein.
Wir wünschen Ihnen einen guten Trainingserfolg
und vor allem viel Spaß!
28.11.2003
16:58 Uhr
Seite 60
Impressum
Text / Konzeption: Janis Kalnins, Med-BAIK, Marmagen
Graphik:
Alexander Bach, Köln
Gestaltung:
Farben+Formen GmbH, Hofheim /Ts.
realisiert mit freundlicher Unterstützung
der Aventis Behring GmbH, Liederbach

Muskuläre Kräftigung

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