Tag 1: Beine – “ROSSCUT” by Ross Dickerson

Tag 1: Beine – “ROSSCUT” by Ross Dickerson
Tag/Day : __________ Gewicht/Weight: __________ Mo. Cardio: ______ Min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise
1. Übung: Kniebeugen / Squats im
Supersatz mit Beinstrecker
4 Sätze / 10 – 12 Wdh. - (2
Aufwärmsätze
2. Übung: Beinstrecker / Leg
Extensions
4 Sätze / 15 Wdh. – (2
Aufwärmsätze)
3. Übung: Ausfallschritte / Static
Lunges im Supersatz mit
Beinpresse
3 Sätze, jedes Bein 10 Wdh.
4. Übung: Beinpresse / Legpress
3 Sätze / 15 Wdh.
5. Übung: Goblet Kniebeugen /
Goblet Squats
3 Sätze / 15 Wdh.
6. Übung: Kurzhantel Kreuzheben
mit gestreckten Beinen / StiffLegged Dumbbell Deadlifts im
Supersatz mit Beinbeuger
sitzend
4 Sätze / 12 Wdh.
7. Übung: Beinbeuger sitzend /
Seated Leg Cur
4 Sätze / 15 Wdh.
8. Übung: Liegende Kurzhantel
Beincurls / Lying Dumbbell
Leg Curls
3 Sätze / 15 Wdh.
Set #1
Set #2
Set #3
Set #4
Set #5
Tag 2: Brust – “ROSSCUT” by Ross Dickerson
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Di./Tue. Cardio: Frei/Free
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise
Bankdrücken / Flat Benchpress im
Supersatz mit Fliegende
4 Sätze / 10 - 12 Wdh. – (2
Aufwärmsätze)
Kurzhantel fliegende auf der
Schrägbank / Incline Dumbbell Flys
4 Sätze / 15 Wdh.
Brustpresse / Chest Press im Supersatz
mit Fliegende am Kabelzug
4 Sätze / 10 – 12 Wdh.
Fliegende am Kabelzug / Cable Flys
4 Sätze / 15 Wdh.
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank /
Incline Dumbbell Press
3 Sätze / 10 – 12 Wdh.
Langhantel Brustpresse kniend /
Kneeling Olympic bar Chest Press
5 Sätze / 10 Wdh.
Set #1
Set #2
Set #3
Set #4
Set #5
Tag 3: Bauch – “ROSSCUT” by Ross Dickerson
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Mi./Wed. Cardio: ______ Min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise
Hängendes Beinheben / Hanging Leg
Raises im Supersatz mit Crunches
4 Sätze / 10 Wdh.
Crunches am Kabelzug / Cable Crunches
4 Sätze / 15 Wdh.
V-Crunches im Supersatz mit Russian
Twist
3 Sätze / 15 – 20 Wdh.
Russian Twist
3 Sätze / 20 – 30 Wdh.
Liegende Schräg-Crunches / Lying
Oblique Crunches
3 Sätze / 12 – 14 Wdh. jede Seite
Set #1
Set #2
Set #3
Set #4
Set #5
Tag 4: Rücken – “ROSSCUT” by Ross Dickerson
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Do. /Thu. Cardio: Frei/Free
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise
Latzug / Lat Pulldowns im Supersatz mit
Facepulls
4 Sätze / 12 Wdh. – (zuerst
Aufwärmsätze)
Facepulls am Kabelzug / Cable Rope
Facepulls
4 Sätze / 15 Wdh. – (zuerst
Aufwärmsätze)
T-Hantel Rudern / T-Bar Rows
4 Sätze / 12 Wdh.
Latzug mit gestreckten Armen / Straight
Arm Pushdowns
4 Sätze / 15 Wdh.
Einarmiger Kabelzug von oben / Single
Arm from above Pulldowns
3 Sätze / 12 Wdh. jede Seite
Isoliertes Kuzhantel Rudern / Isolated
Dumbbell Rows
3 Sätze / 12 Wdh.
Rudermaschine weiter Griff / Wide Grip
Row Machine
5 Sätze / 15 Wdh.
Set #1
Set #2
Set #3
Set #4
Set #5
Tag 5: Schultern – “ROSSCUT” by Ross Dickerson
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Fr. Cardio: Frei/Free
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise
Kurzhantel Schulterdrücken / Dumbbell
Shoulder Press im Supersatz mit KZ
Seitenheben
4 Sätze / 10 – 12 Wdh.
Kurzhantel Seitenheben / Dumbbell
Lateral Raises
4 Sätze / 15 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit SZ-Hantel / EzBar Upright Row im Supersatz mit
Frontheben
4 Sätze 10 – 12 Wdh.
Frontheben mit Gewichtscheibe / Plate
front Raises
4 Sätze / 15 Wdh.
Einarmige Schulterpresse / Single Arm
Shoulder Press
3 Sätze / jede Seite 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit weitem Griff /
Wide Grip Upright Row
3 Sätze / 12 Wdh.
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitenheben /
Dumbbell Bent over Lateral Raises
5 Sätze / 10 Wdh.
Shruggs
4 Sätze / 12 – 15 Wdh.
Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5
Tag 6: Arme – “ROSSCUT” by Ross Dickerson
Tag/Day: __________ Gewicht/Weight: __________ Sa. Cardio: _________ Min.
Datum/Date: ________ Workout-Dauer/Duration: _________
Übung/Exercise
Skullcrusher mit der SZ-Stange / EZ-Bar
Skullcrusher im Supersatz mit
Trizepsdrücken
4 Sätze / 12 Wdh.
Trizepsdrücken mit umgekehrtem Griff
/ Reverse Grip Triceps Pushdown
4 Sätze / 15 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff / Close Grip
Push Upsim Supersatz mit Dips
4 Sätze / maximal Wdh.
Dips an der Hantelbank / Bench Dips
4 Sätze / maximal Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug / Cable
Rope Extensions
5 Sätze / 10 Wdh.
SZ-Hantel Curls / EZ-Bar Curls im
Supersatz mit Hammer Curls
4 Sätze / 12 Wdh.
Sitzende Hammer Curls / Seated
Hammer Curls
4 Sätze / 15 Wdh.
Kurzhantel Curls vor dem Körper /
Across the Body Dumbbell Curls im
Supersatz mit Kabelzug Curls
4 Sätze / jede Seite 12 Wdh.
Curls am Kabelzug mit engem Griff /
Close Grip Cable Curls
4 Sätze / 15 Wdh.
Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5