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Die Wirbelsäule
Halswirbelsäule
=
cervical / HWS / C1 – C7
7 Halswirbel
Brustwirbelsäule
=
thoracal / BWS / th1 – th12
12 Brustwirbel
Lendenwirbelsäule=
Lumbal / LWS / L1- L5
5 Lendenwirbel
Kreuzbein
=
sacral / S1 – S5
5 Kreuzbeinwirbel
Steißbein
=
4 – 5 Steißbeinwirbel
Die Wirbelsäule besteht aus insgesamt 33 – 34 Wirbel.
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Wirkungen des Rückentrainings
Ein trainierter Rücken kann auch plötzlichen ungewohnten Belastungen,
die sich im Alltag nicht immer vermeiden lassen, besser standhalten.
Die Schmerzforschung bestätigt, dass regelmäßiges körperliches Training
Schmerzen, die von den Muskeln oder dem Skelett ausgehen, lindern.
Bewegung, Sport und gezieltes Training sind aber nicht nur die beste
Therapie, sondern auch die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.
Gezieltes Training stärkt oder verbessert:
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Herz, Kreislauf und Abwehrsystem,
Atmung und Stoffwechsel,
Kraft und Beweglichkeit,
die Muskeldurchblutung,
den venösen Rückstrom aus den Beinen zum Herzen,
die Knochen,
die Gelenkfunktion,
den Bandscheiben-Stoffwechsel
Regelmäßiges Training und Sport wirken sich auch auf die Psyche positiv
aus: In dem Maße, wie sich die Beweglichkeit verbessert, hellt sich auch
die Stimmung auf, nehmen die Furcht vor Schmerzen und die Sorgen um
die Gesundheit und die Zukunft ab. Ein positiveres Gefühl zum Körper
und die Verbesserung der Lebensqualität normalisiert zudem die
Schmerzwahrnehmung.
Für den Rücken problematische Bewegungen...
..., die je nach Anlage zu Überlastungen und vorzeitigem Verschleiß des
Knochen- und Bandapparats führen können:
Extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule, vor allem in
Kombination mit Verdrehung und Seitneigungen des Rumpfes, wie zum
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Beispiel Überkopfbewegungen beim Werfen und Aufschlagbewegungen
in Spielsportarten.
Stauchungsbelastungen der Wirbelsäule bei Landungen in
unphysiologischen Haltungen, zum Beispiel mit krummem Rücken oder
bei Überstreckung der Wirbelsäule.
Bewegungen, die oft hintereinander, sehr schwunghaft und sehr
raumgreifend ausgeführt werden.
Rückenfreundliche Sportarten
Walking, Laufen, Bergwandern
Schwimmen
Radfahren
Reiten
Tanzen
Skilanglauf
Inline-Skating
Low-Impact Aerobic (ohne Springen, beide Füße am Boden)
Wirbelsäulengymnastik
Krafttraining an medizinischen Geräten
Teils freundlich/teils belastend
Fußball, Handball,Volleyball, Basketball,
Golf
Tischtennis
Badminton
Tennis
High-Impact Aerobic (mit Springen, Füße vom Boden weg)
Rudern
Kanufahren
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Belastende Sportarten
Ski-alpin, Eishockey
Squash
Surfen
Grundlagen des Rückentrainings
Die Muskulatur erfüllt eine schützende Aufgabe, in dem sie die einzelnen
Bewegungssegmente der Wirbelsäule stabilisiert und somit Reibungen
von den empfindlichen Nervenstrukturen, Bändern und Wirbelgelenken
verhindert.
Um ein individuelles Rückentraining durchführen zu können, müssen
Haltungsschwächen und/oder Rückenerkrankungen festgestellt werden.
Dies kann z.B. durch einen Muskelfunktionstest erfolgen!
Haltungsschwächen:
Entstehen meist durch
- längere Fehlhaltungen
- fehlende Muskelkraft
- falsche Belastung
Vereinfachte Darstellung einer muskulären Dysbalance!
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Posturale oder tonischische Muskulatur neigt zur Verkürzung
daher DEHNEN!
Ventrale Muskulatur:
- Trapez oder Kapuzenmuskel (oberer
Anteil)
- Großer Brustmuskel oder Pectoralis Major
- Hüftbeuger (Psoas Major)
- Oberschenkelzieher
- der gerade Oberschenkelmuskel
- Unterarmbeugemuskel
- Lendenarmbeinmuskel
Dorsale Muskulatur:
- der absteigende Anteil des
Kapuzenmuskels (oberer Trapezius)
- die Schulterblattheber (m. levator)
- die unteren Anteile des
Rückenstreckers
- die ischiocruale Gruppe
- Anteile der Unterarmbeugemuskulatur
- Teile der rückwärtigen
Oberschenkelmuskulatur
- Schollen (Soleus) . Zwillingswadenmuskulatur
(Gastrocnemius)
Phasische Muskulatur neigt zur Abschwächung also
KRÄFTIGEN!
- Kapuzenmuskel oder Trapezius (mittlerer
und unterer Anteil)
- Rautenmuskel (Rhomboideus)
- Schultergürtelmuskulatur,
insbesondere Außenrotatoren wie
Grätenteil des Deltamuskels,
Untergrätemuskel (Infraspinatus) und
kleiner Rundmuskel
- Rumpfseitbeugemuskulatur (Erector
Spinae)
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-
Rumpfrotatoren
Rückenstrecker der BWS
Bauchmuskulatur
Glutealmuskeln
Zusammenfassend: Generell gelten bei allen Haltungsschwächen die
schwachen Muskelgruppen zu kräftigen und die verkürzten
Muskelgruppen zu Dehnen und sie mit Stoffwechseltraining zu
bearbeiten.
Beschwerden, Symptomatik und muskuläre
Trainingstherapie bei Sportverletzungen (kleine
Auswahl)
Verspannungen:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Stress fährt in den Rücken
Ein uralter Reflex erfolgt: die Muskulatur spannt sich an
Die angespannte Muskulatur drückt die Kapilare zusammen
Anfangs kann die Muskulatur noch ohne Sauerstoff atmen
Die dann fehlende Sauerstoffzufuhr führt zu Laktatbildung
Es erfolgt eine Laktatansammlung, welche die Schmerzen zur Folge
hat!
Lumbago (Hexenschuss):
Auslöser
Symptom
: Schnelle Drehbewegung etc.
: Plötzliche Schmerzen im Lendenbereich,
Bewegungsunfähigkeit oft beim Bücken;
Aufrichten oder Heben; Verspannungen;
Bewegungseinschränkung; Schonhaltung
Ursachen : harmlose Blockierungen
Behandlung : Dehnungen, Wärme und Ruhe
Überlastung: Sehnen und Bänder
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Ischialgie/Ischiasschmerz:
Auslöser
: verändertes Druckverhältnis einer Bandscheibe im unteren
Bereich der Lendenwirbelsäule am Übergang zum
Kreuzbein
Symptom : Strahlt in die Beine aus; ein vom Gesäß aus abwärts
ziehender Schmerz, der an der Beinrückseite entlang führt,
in der Kniekehle mehr an die Außenseite wandert, durch
die Wade zieht und sogar zum äußeren Knöchel reichen
kann. Zusätzlich kann auch ein Kribbeln im Fuß oder ein
Taubheitsgefühl in der Wade vorhanden sein.
Ursachen : Ein Druck auf die an dieser Stelle aus dem Rückenmark
kommenden Nervenwurzeln
Behandlung: Tiefenwärme-Behandlung (z.B. Physiotherm Infrarotkabine)
Ruhe und Entlastung, Massagen, nach akuter Phase
gezieltes Rückenaufbautraining
Überlastung: Druckerhöhung z.B. durch Sitzen, Bücken oder Auto fahren
Bandscheibenvorfall:
Auslöser
: verändertes Druckverhältnis einer Bandscheibe im unteren
Bereich der Lendenwirbelsäule am Übergang zum
Kreuzbein
Symptom : Druckschmerzen, Stauchschmerz, Dehnungsschmerz,
Bewegungsschmerz, muskulärer Hartspann, neurologische
und motorische Ausfälle in den unteren Extremitäten in
Abhängigkeit von der Höhe des Vorfalles, evtl. Blasen- und
Mastdarmstörungen
Ursachen : Ein Druck der geschädigten Bandscheibe auf ihre
Umgebung. Besonders heftig wird der Schmerz, wenn sich
ein abgerissenes Bandscheibenteilchen in ein
Nervenaustrittslochsetzt und die Nervenwurzel einklemmt.
Behandlung: Krankengymnastik / Physikalische Therapie
Stabilisation im LWS-Bereich, rückengerechtes Bücktraining
unter Berücksichtigung von Alltagsbewegungen,
Dehntechniken, Bauchmuskelkräftigung, Rückenschule,
Massagen
Überlastung: bei Flexionsbewegungen (Bücken), Rotationsbewegungen,
extreme Hyperlordosierungen, Hüpfen, Springen
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Stichworte:
Lordose = Krümmung der Wirbelsäule nach vorne (ventral)
Kyphose_ Krümmung der Wirbelsäule nach hinten (dorsal)
Hohlkreuz / Hyperlordose:
Als Hohlkreuz oder Hyperlordose wird eine Fehlhaltung mit
übertriebener Lordose der Lendenwirbelsäule bezeichnet, bei der sich die
Bauchpartie durch die Verlagerung des Beckens nach vorne vorwölbt.
Um nicht nach vorne zu fallen, wird der Brustkorb hinter die Körperachse
verlagert (Brustkyphose). Die Bauchmuskulatur verhindert das Umkippen
nach hinten, indem sie in der Dehnung dauerhaft angespannt wird.
Auslöser kann zum einen eine durch Bewegungsmangel oder falsche
Körperhaltung mangelhaft trainierte, verkürzte hypertone
Rückenmuskulatur sein, die die Funktion der Bauchmuskeln als
Gegenspieler hemmt, indem sie sich nicht entspannt.
Kräftigung
Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), Bauchmuskel quer (m.
transversus), innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliqus
internus/externus), Hüftlendenmuskel (m. iliopsoas)
Stoffwechseltraining & Dehnung :
Dorsaler Rücken/Rumpfmuskel (m. erector spina), Großer Gesäßmuskel
(m. glutaeus maximus), m. ischiocruale
Rundrücken / Hyperkhyphose
Buckelbildung
Kräftigung:
Dorsaler Rumpf-(Rücken)muskel (m. erector spinae thoracaer anteil),
Kapuzenmuskel (m. trapezius aszendesns und transversa), m.
Rautenmuskel (rhomboideus), Breiter Rückenmuskel (m. latisimus dorsi),
Deltamuskel (m. deltoideus) hinterer Anteil
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Stoffwechseltraining & Dehnung :
Brustmuskulatur (m. pectoralis major), Gerader Bauchmuskel (m. rectus
abdominis)
Schulterhochstand
Immer mit starken Verspannungen im Nackenbereich verbunden. Häufig
auch mit Kopfschmerzen verbunden.
Stoffwechseltraining und Dehnen bis der betroffene Bereich schmerzfrei
ist und die Nackenmuskulatur entspannt ist, erst dann kann mit
gezieltem Krafttraining begonnen werden.
Kapuzenmuskel (m. trapezius) , Dorsaler Rumpf (Rücken)-muskel (m.
erector spina), Schulterblattheber (m. levator)
Haltungsschäden
Entstehen durch Haltungsschwächen die über die Jahre nicht
ausgeglichen wurden also durch lang andauernde, falsche, meist
einseitige Belastung. Im Vergleich zur Haltungsschwächen bei der
ausschließlich Muskulatur, Bänder und Sehnen betroffen sind.
Haltungsschäden können auch angeboren sein oder durch einen Unfall
entstehen.
Entstehung von Schmerzen, insbesondere im Rücken; Schonhaltung mit
Verkrampfung der Muskulatur; Abnahme der Beweglichkeit.
Osteoporose
Diffuse und chronische Schmerzen, besonders Rückenschmerzen,
spontane Knochenbrüche, besonders häufig der Schenkelhals, Wirbel
und Radius.
Abnehmende Körpergröße durch Wirbelkörpereinbrüche und Ausbildung
einer Kyphose (Buckelbildung).
Behandlung:
Wärme- oder Kälteanwendung, Krankengymnastik, Massage
Nach der Akutphase: Muskeln lockern, Muskeln kräftigen
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Morbus Bechterew
Steifigkeit und Schmerzen im unteren Rückenbereich, insbesondere
morgens und nachts. Zunehmende Einschränkung der Beweglichkeit der
Wirbelsäule und des Brustkorbs bis zur Versteifung mit Buckelbildung
(Kyphose).
Behandlung:
Ganzkörperliches Bewegungsprogramm um die Beweglichkeit zu
verbessern. Allerdings sollte in der akuten Phase kein Sport betrieben
werden.
Z.B.: Rückenschule, Wirbelsäulengymnastik, Atemgymnastik, Übungen
zur Körperwahrnehmung
Skoliose
Die Skoliose ist eine Seitverbiegung der Wirbelsäule, welche nicht mehr
vollständig aufgerichtet werden kann.
Ursache und Entstehung sind nicht bekannt. Während der
Wachstumsphase kann es passieren, dass die Wirbelkörper
unterschiedlich stark wachsen und sich verformen (Torsion) und
verdrehen (Rotation).
Behandlung:
Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Morbus Scheuermann
Hierbei handelt es sich um eine Entwicklungsstörung der Wirbelsäule
während des Wachstums die zu einem Rundrücken führt. Es findet eine
Verknöcherung der einzelnen Wirbelkörper statt.
Behandlung:
Achtung: Verformende Belastungen vermeiden. Aber die
Rumpfmuskulatur stärken.
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