Kettlebells

Kettlebells
A- Trainer Vortrag
Training mit der Kettlebell
Struktur des heutigen Tages
• Einführung
– Geschichte
– Organisationen/Styles
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Übungen
Praxis
Studien
Athletiktraining
Übungsmöglichkeiten
Praxis
Referent
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Leon Wehrmaker
Sportwissenschaftler M.A. (fast)
A- Trainer
RKC Kettlebell Instructor
Primal Move Instructor
SFG Kettlebell Instructor
Personal Trainer
Was Sind Kettlebells
• Kugelförmige Gewichte mit Griff
• Gewicht ist Off- Center  mehr ROM, mehr
Übungsmöglichkeiten, erhöhte Schwierigkeit
Kettlebell Variationen
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Kettlebells aus Gusseisen
Lackierte Kettlebells
Kunststoff Kettlebells
Leder Kettlebells
Kettlebells mit Variablem
Gewicht
• Competition Kettlebells
Kettlebells als neuer Trend
• Sind Kettlebells neu?
• Deutsche Kettlebell- bzw. Gewichtheber
Vereine 1903 und 1915
Kettlebells als neuer Trend
Kettlebells als neuer Trend
Kettlebells als neuer Trend
Geschichte der Kettlebells
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Im Archäologischen Museum von Olympia, in Athen befindet sich
eine 143 kg Kettlebell mit der Aufschrift. “Bibon heaved up me
above a head by one head”
Erste Erwähnung in russischem Wörterbuch: 1704
Bezeichnung: Girja, Gireviks
Gewichte zum Wiegen von Vieh auf dem Markt?
Schnell wurde erkannt, dass der Umgang zu verbesserter Kraft und
Fitness führte
Gewichtseinheit Pood: 1 pood = 16kg; 1,5 pood = 24kg, 2 pood =
32kg
Kraftprotzerei auf Jahrmärkten etc.
Jahrhunderte alten russische Militär-Trainingstradition (Snatches
statt Pushups)
Strongmen und Kettlebells
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Kettlebells gehörten zum Trainingstool Arsenal der Strongmen, „Zirkusgewichtheber“ und Wrestler,
z.B. Arthur Saxon, Eugene Sandow, Sig Klein und Pyotr Kryloff
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Pyotr Kryloff:
Height – 170 cm Weight – 88 kg
Chest – 121 cm
Neck – 47 cm
Biceps – 46 cm
Thighs – 67 cm
Forearm – 35 cm
Waist – 72 cm
Calf – 41 cm
Personal Records
Left Arm Overhead Press – 114.6 kg
Left Arm Kettlebell Military Press – 32 kg x 86 reps;
Neck Bridge Press – 8-pood barbell (128 kg);
Kettlebell Crucifix with two 41 kg kettlbells.
Die Rückkehr der Kettlebell
• Durch Einführung von Maschinengestütztem Training verlor
die Kettlebell weitgehend an Bekanntheit
• „Wiedereinführung“ in die westliche Welt durch Pavel
Tsatsouline
Pavel Tsatsouline
• Geboren am 23. August 1969 in Minsk, Russland
• Ehemaliger Trainer und Drill instructor der Spetsnaz, der russischen
Spezialeinheiten
• Kam in die USA, um sich als Stretching- Coach zu etablieren
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Nach einem Artikel über Kettlebells 1998
 Joint Venture mit Dragondoor
 the Russian Kettlebell Challenge, RKC
2012 Gründung von Strong First
RKC
• Mit über 1500 Instruktoren in 43 Ländern ist die RKC die weltgrößte
und erfolgreichste Kettlebell Schule. Die RKC Instruktor
Zertifizierung ist wegen der hohen Ansprüchen und der dem
Instruktor abverlangten können in der Szene legendär. Dies sichert
den hohen Qualitätsstandard der Instruktoren
• Wer im RKC System unterrichten will muss die Prinzipien vorher an
sich selbst anwenden um zu zeigen dass er verstanden hat.
• Die RKC Schule ist viel mehr als nur eine Anleitung für KettlebellÜbungen, es handelt sich um eine in sich abgestimmte
Trainingsphilosophie ...
o zur effektiven und gesunden Steigerung der körperlichen
Leistungsfähigkeit
o zur Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit
• Andere Kettlebell „Schulen“ wurden meist von RKC Schülern
gegründet wie z.B. Steve Cotter  IKFF, Steve Maxwell, Till Sukopp
RKC – mehr als nur Kettlebells
• Das System besteht aus Assessments,
Progressionen und korrektiven Übungen
(Beweglichkeit vor Kraft), Lehrmethoden ,Kraftund Technikstandards, Programm-DesignPrinzipien, Seminar- und Kurstemplates und einer
sehr starken Qualitätssicherung gegenüber den
Trainern.
• Dieses System wird ständig verbessert durch RKC
die aus anderen beruflichen Bereichen kommen
und ihr Wissen in der RKC Community teilen
(Powerlifter, Turner, Ärzte, Kampfsportler,…)
RKC Qualitätsstandards
• RKC I
– Demonstration perfekter Technik in den Übungen
Swing, Clean, Snatch, Military Press (24kg, 5 wdh)
– Lehrprüfung
– Snatch Test (24kg x 100 in 5 min)
• RKC II
– Demonstration perfekter Technik und Lehre in den
Übungen Pistol, Pullup, Windmill, Double Jerk, Bent
Press
– Military Press mit halbem Körpergewicht
Girevoy Sport
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1948 erster Wettkampf „All-Union kettlebell competition“
1962 Regeln und Gewichtsklassen
Damals Triathlon ohne Zeitlimit
Der Wettkampf umfasst die Disziplinen Snatch mit einer
Kettlebell, Jerks mit zwei Kettlebells und den sogenannten
Long Cycle Clean & Jerk
• 1989 wurde das 10 Minuten Zeitlimit eingeführt, Long Cycle
als Hauptevent
• Inzwischen weltweit vertreten
• International Union of Kettlebell Lifting (IUKL), World
Kettlebell Club (WKC), American Kettlebell Club (AKC),
International Kettlebell & Fitness Federation (IKFF),
Canadian Kettlebell Sport Federation (CKSF)
Girya Wettkampfregeln
1. 2 min before his attempt the competitor is called to the platform. A ten
second countdown is given –10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 –and is followed by
the “Start” command.
2. The competitor is allowed 10 min per lift. The referee-secretary
announces every minute. After 9 min he announces 30 sec, 50s etc, and
each of the last five seconds.
3. The “Stop” command is issued after 10min. The repetitions performed
afterwards are not counted; the competitor must terminate the attempt.
4. The referee on the platform announces every legally performed repetition.
5. If the repetition is not technically acceptable, the referee on the platform
gives the “No count” command and continues counting the legally
performed repetitions.
6. A competitor is forbidden to talk during his attempt.
No- counts
• A repetition is not counted under the following
conditions:
1. The jerk is performed as an interrupted
movement, i.e. with a press-out or a second
jerk;
2. The kettlebells are jerked from the chest
alternately
3. The position of the arms changed during the
first dip before the jerk;
4. There is no fixation in the starting position or
the lockout.
Softstyle (GS) vs Hardstyle (RKC)
Softstyle
Hardstyle
SPP
GPP
Energiesparen
All- out
Ökonomie
Möglichst hohe Beanspruchung der
Muskulatur
flüssig
hart
Hardstyle Training
• Hardstyle sieht den Umgang mit der Kettlebell nicht als
Wettkampfsport, sondern als Trainingsmodalität
• GPP statt SPP
• „Power Production vs. Power Conservation“
• Nicht Ökonomie der Bewegung, sondern Erzeugung von
möglichst hohen Spannungswerten als Ziel
• Nicht das Sparen von Energie zur Erreichung einer
möglichst hohen Wiederholungszahl, sondern ein hoher
Energieverbrauch als Ziel  Training
• Tension – Relaxation Prinzip (Spannungskontrolle)
• Die Muskulatur sollte möglichst stark beansprucht werden,
da diese ja trainiert werden soll, der passive
Bewegungsapparat sollte geschont werden
Hardstyle Training
• Kime- Technik (Bruce Lee, Kyokushin Karate)
• „All- out effort“ bei jeder Wiederholung
– Hohe Beschleunigung bei den dynamischen Übungen (Swing,
Snatch)
– Hohe Spannung in den langsamen Übungen (Squat, Press)
• …gefolgt von Entspannung
• Beide Extreme sollen maximiert werden, sowohl Spannung
als auch Entspannung
• “tense – loose – tense”
• Der Sportler soll den Wechsel von Spannung und
Entspannung perfektionieren, Studien haben gezeigt, dass
Spitzensportler dies viel besser können als Amateure
Andere Zertifizierungen
• IKFF – Certified Kettlebell Teacher – Steve
Cotter
• Kettlebell Level 1+2 Zertifizierung – Dr. Till
Sukopp
• WKC Certified Kettlebell Instructor – Valery
Fedorenko
• Strong First – neue Organisation von Pavel
Tsatsouline
Übungen mit den Kettlebells
• Grundlegend kann mal alle Kurzhantelübungen
auch mit Kettlebells ausführen
• Charakterisierende Übung ist der Swing
• Turkish Get-up
• Clean
• Snatch
• Goblet Squat
• Carries
• Press
Swing
Hardstyle Swing
Swing
Hardstyle one-hand swing
Swingvariationen
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Beidhändig
Mit einer Hand
Handwechsel
Dead Stop Swing
Power Swing
Clean
• …um die Kettlebell in die Rack-Position zu bekommen
• Dies ist die Ausgangsposition für viele Übungen
GS Snatch
Hardstyle Snatch
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The focus of the hardstyle snatch is on Power, and essentially it is quite inefficient.
We exert as much force as possible rep after rep. The hardstyle snatch is not
concerned with efficiency. As we initiate the snatch after loading tension during
the back swing, we forcefully contract our glutes, drive as much force through our
heels into the ground as possible, and violently snap our hips forward.
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The mechanics of the hardstyle snatch are much more rigid than the GS snatch.
We aim to keep our shoulders square, our spine neutral, and we take a very deep
hinge. The deeper hinge allows us to recruit more of the prime movers(quads,
hamstrings, etc), and to generate more power. For the hardstyle snatch we want to
"tame the arc" on the way up by implementing a high pull and "spearing" through
the bell into the locked out position. On the way down we actively "throw" the bell
towards our stomach like an overhand softball throw, and simply move our hips
out of the way and lead the bell right back into the back swing. Also note that for
the hardstyle snatch we always keep our heels planted to the ground.
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Pat Flynn, RKC
Fitness Snatch
Turkish get-up
• Die Übung wurde vor über von türkischen
Ringern benutzt, um Athletik und
Ganzkörperkraft aufzubauen.
• Diejenigen, die mit dem Training begonnen
haben, durften erst auf die nächste Stufe des
Ringertrainings vorrücken, wenn sie einen Get
Up mit einer 44 kg Kettlebell ruhig und
kontrolliert ausführen konnten.
TGU
TGU
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Zur Ausführung:
1. Ihr liegt auf dem Rücken und rollt euch auf die Seite, auf der die Kettlebell steht.
2. Greift euch die Kettlebell mit beiden Händen und rollt euch mit der Kugel am Bauch zurück.
3. Drückt die Kettlebell mit beiden Händen nach oben. Ab jetzt ist der Blick auf die Kettlebell gerichtet!
4. Wenn ihr die Kugel wie im Video in der linken Hand haltet, legt den rechten Arm ca. 30-45° zum Körper ab, so
dass die Hand auf Höhe der Hüfte liegt. Das linke Bein ist aufgestellt.
5. Kommt auf den rechten Ellenbogen und von dort auf die Hand. Achtet darauf, dass das linke Bein nicht nach
innen kippt und das rechte Bein die ganze Zeit Kontakt zum Boden hat. Der linke Arm ist die ganze Zeit gerade
nach oben.
6. Streckt die Hüfte und achtet darauf, dass der Körper gerade ist und eine Linie bildet. Der Arm mit der Kettlebell
zeigt nach oben und ihr haltet die Balance auf der anderen Hand.
7. Zieht jetzt das rechte Bein so ruhig wie möglich unter euch und setzt das Knie ab, dass der rechte Fuß, rechtes
Knie und rechte Hand eine Linie bilden.
8. Nehmt die rechte Hand vom Boden und richtet euch auf, so dass ihr auf dem rechten Bein kniet und dreht das
linke Bein, so dass euer linker Fuß nach hinten zeigt.
9. Verlagert das Gewicht auf das vordere Bein, schaut jetzt geradeaus und steht auf. Achtet darauf, dass die
Schulter, auf der Seite wo ihr die Kettlebell haltet, im Sockel ist (unten, weg vom Ohr).
TGU
(Goblet) Squat
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Years ago, faced with 400 athletes who couldn't squat correctly, I attempted move
after move, lift after lift, to teach the squat. I failed each and every time.
I saw glimmers of hope from teaching one kid the Zercher squat (weight held in
the crooks of the elbows) and a few picked up the pattern when we lifted
kettlebells from the ball off the ground (called "potato sack squats" because they
look like you're picking up a sack of potatoes off the ground). But nothing was
really working.
Somewhere between a Zercher and a potato squat was the answer. It came to me
when I was resting between swings with the weight held in front of me like I was
holding the Holy Grail. I squatted down from there, pushed my knees out with my
elbows and, behold, the goblet squat!
Yes, the squat is that easy. It's a basic human movement; you just have to be
reminded how to do it. Remember, squats don't hurt your knees, but how you
perform them can.
Squats can do more for total mass and body strength than probably all other lifts
combined. Doing them wrong can do more damage than probably all the other
moves, too. The goblet squat fixes all.
(Dan John)
(Goblet) Squat
• Grab a dumbbell or kettlebell and hold it against
your chest. With a kettlebell, hold the horns, but
with a dumbbell just hold it vertical by the one
end, like you're holding a goblet against your
chest. Hence the name, "goblet squats."
• Now with the weight cradled against your chest,
squat down with the goal of having your elbows –
which are pointed downward because you're
cradling the bell – slide past the inside of your
knees. It's okay to have the elbows push the
knees out as you descend.
Goblet Squat
Press
• Die Kettlebell wird aus der Rack – Position auf
den nach oben gestreckten Arm gebracht:
• Military Press / Strict Press
• Side Press
• Bent Press
• Push Press
• Jerk
Press
• Military / Strict Press: Keine Bewegung in
Oberkörper und Beinen
• Side Press: keine Bewegung in den Beinen, leichte
neigung des Oberkörpers erlaubt
• Bent Press: Der Körper wird unter die Kettlebell
gedrückt. Ist der Arm gestreckt wird der Körper
aufgerichtet
• Push Press: Die Beine helfen mit
• Jerk: Die Kraft kommt aus den Beinen, es wird
„untergehockt“, Arme stabilisieren nur.
Press
Carries
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Farmers walk
Waiters Walk
Racked
Bottoms up
Overhead
Windmill
Pistol
Anwendung in der Praxis
• Los geht’s!