Ernährungsempfehlungen für Erwachsene

Ernährungsempfehlungen
für Erwachsene
Essen und Trinken mit Genuss
Ernährungs- und Diätberatung
der Kärntner Gebietskrankenkasse
Inhalt
Die Ernährungspyramide . .......................................................... 5
Getränke . .................................................................................. 6
Brot, Beilagen und Getreidespeisen . ......................................... 8
Obst, Salat und Gemüse ......................................................... 10
Milch und Milchprodukte ......................................................... 11
Fleisch, Fisch, Eier ................................................................... 12
Fette und Öle . ......................................................................... 14
Süßes, Knabbergebäck
und Schlemmereien ................................................................. 15
Ist bei Ihnen eine
Ernährungsumstellung angesagt? ............................................ 17
Weitere hilfreiche Empfehlungen .............................................. 18
Einfach zum Nachdenken ........................................................ 19
www.kgkk.at
2
Appetit auf’s Leben
Tagtäglich werden wir mit Ernährungsinformationen überflutet
und oftmals auch verunsichert.
Diese Broschüre kann für Sie ein Leitfaden für Ihre ausgewogene
Ernährung sein. Die folgenden Ernährungsempfehlungen basieren
auf den neuesten ernährungsmedizinischen Richtlinien.
3
Bewusst essen.
Ihrer Gesundheit zuliebe.
Bevor wir zu essen beginnen, ist es täglich und vor jeder Mahlzeit notwendig
zu hinterfragen, warum wir essen. Ist es wirklich Hunger oder ist es ­einfach die
Lust nach z. B. etwas Süßem? Oder essen wir aus Langeweile, Gewohnheit
oder Kummer?
Unser Tipp: Sie sollten essen, wenn Sie echten Hunger spüren!
Essen soll nicht zum „Lückenfüller“ werden, mit dem wir uns entweder ­trösten,
die Langeweile vertreiben oder Stress abbauen etc. Sonst ist der Weg zum
Übergewicht und zu einem gestörten Essverhalten bereitet. Viel besser ist es,
nach Alternativen zu suchen, die uns wieder ins Gleichgewicht bringen.
www.kgkk.at
4
Die Ernährungspyramide
Ihre Checkliste für jeden Tag!
Süßes
Fleisch, Wurst
& tierische Fette
Knabbergebäck
Eier
Milch
& Milchprodukte
Fisch
Pflanzenöle
Gemüse
& Hülsenfrüchte
Obst,
Nüsse
Getreide
& Getreideprodukte
Beilagen
Körperliche
Aktivität
Getränke
Es gibt kein einziges Lebensmittel, in dem alle Nährstoffe, Vitamine
und Mineralstoffe enthalten sind. Die Ernährungspyramide zeigt, dass
wir täglich aus jeder Gruppe verschiedene Lebensmittel auswählen sollen.
Je größer die Pyramidenstufe, desto höher ist der Tagesbedarf
an Lebensmitteln oder Getränken dieser Gruppe.
Unser Tipp:
Es gibt keine Verbote, sondern ein Mehr oder Weniger!
Essen ist Lebensfreude
5
Getränke
Täglich 1,5 bis 2 Liter kalorienarme Flüssigkeit
Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers (ca. 60%) und erfüllt lebensnotwendige Funktionen. Es ist Transport- und Lösungsmittel und mitverantwortlich für Wärmehaushalt und Gehirnfunktion.
Gesteigert wird der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen z.B. bei trockenem
und heißem Klima, durch starkes Schwitzen, den Salzgehalt der Nahrung
sowie durch ballaststoffreiche Ernährung.
Empfehlenswerte Getränke sind Leitungswasser, Mineralwasser,
­ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Obst- und
Gemüsesäfte.
Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke gehören zu den
Genussmitteln und sollten daher nur mit Maß getrunken werden.
www.kgkk.at
6
Unsere Tipps:
Stellen Sie immer Ihr Getränk bereit, wo immer Sie sind –
im Büro, bei der Hausarbeit oder unterwegs.
Trinken Sie bevor der Durst kommt.
Durst ist bereits ein Warnsignal des Körpers.
Setzen
Sie sich Ziele: 1 Krug Wasser (1 Liter)
bis zum Mittagessen – den nächsten bis zum Abendessen.
Trinken
Sie also regelmäßig über den ganzen Tag verteilt.
Man ist, wie man isst
7
Brot, Beilagen
und Getreidespeisen
Täglich 4 bis 6 Scheiben Brot, 1 Portion Kartoffeln,
Reis, Nudeln oder andere Getreidespeisen
Getreide liefert vorwiegend Kohlenhydrate in Form von Stärke und
Ballaststoffen. Getreide und Getreideerzeugnisse sind für die Versorgung von
Vitamin B1, Eisen und Zink sehr wichtig.
Unser Tipp: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
anstelle von Weißmehl-Erzeugnissen!
www.kgkk.at
8
Beim Vollkornmehl wird das ganze Korn verarbeitet, während bei der
Weißmehl-Herstellung viele wertvolle Bestandteile des Kornes entfernt ­werden.
Bei Müsli soll auf den Zuckergehalt geachtet werden. Am besten
Sie wählen zuckerfreies Müsli und bauen es abwechselnd als
Frühstücks- oder Abendmahlzeit ein.
Zu den Beilagen zählen Kartoffeln, Reis, Nudeln, Semmelknödel, Spätzle,
etc. Diese Speisen sind von Natur aus fettfrei! Aufgrund des höheren Vitaminund Ballaststoffgehaltes sind Naturreis, und Vollkornnudeln zu bevorzugen!
Spätzle und Semmelknödel können ebenfalls aus Vollkornmehl bzw.
Vollkornsemmeln zubereitet werden. Auch Polenta, Hirse-, Couscous-, Bulgurund Buchweizenspeisen bieten sich als nährstoffreiche und abwechslungsreiche Mahlzeiten an.
Unsere Tipps:
Beilagen sind Sattmacher und keine Dickmacher!
Die Beilagen-Portion soll größer sein als die Fleischportion.
Beilagen werden nur durch die Zugabe von Fett kalorienreich.
Es ist geschmacklich und küchentechnisch nicht notwendig, Reis,
Nudeln oder andere Beilagen mit Fett zuzubereiten oder zu verfeinern.
Ihrer Gesundheit zuliebe
9
Obst, Salat und Gemüse
5 x täglich = 2 Stück Obst und 3 Portionen Salat oder Gemüse
1 mal wöchentlich eine Portion Hülsenfrüchte
Gemüse und Salate haben einen hohen Vitamin-, Mineralstoff- und
Ballaststoffgehalt. Sie liefern uns jedoch wenig Energie, weil sie kaum Fett enthalten und sollten daher täglich gegessen werden.
Dünsten Sie Gemüse schonend in wenig Wasser. Auch Gemüsesuppen
und Gemüsebrühen bieten eine willkommene Abwechslung.
Durch den hohen Eiweißgehalt sind Hülsenfrüchte in Kombination mit
Kartoffeln, Milchprodukten und Getreide eine gute Alternative zu
Fleischgerichten.
Obst ist wie Gemüse ein unentbehrliches, wertvolles Lebensmittel und ein
optimaler Energiespender für zwischendurch. Obst kann auch zu Müsli,
Topfenspeisen und Milchmixgetränken beigegeben werden.
Unsere Tipps:
Im Vergleich zu Frischgemüse weist tiefgekühltes Gemüse ohne Fett- und Rahmzusatz keinen niedrigeren Vitamingehalt auf.
Es kann vor allem in den Wintermonaten oder „wenn es schnell
gehen soll“ als Alternative verwendet werden.
Wählen
Sie heimisches Gemüse und Obst nach der Saison aus.
www.kgkk.at
10
Milch und Milchprodukte
Täglich 1/4 l Milch und 1/4 l Joghurt oder Buttermilch und
1 Portion Käse (50-60 g)
Milch und Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß und den lebenswichtigen Mineralstoff Calcium. Aus diesen Gründen soll darauf geachtet werden,
Milch, Joghurt, Buttermilch, Topfenspeisen und Käse in den ­täglichen
Speiseplan einzubauen.
Unser Tipp:
Wählen Sie Milchprodukte mit einem
niedrigen ­Fett- und Zuckergehalt aus!
Gesundheit beginnt beim Essen
11
Fleisch, Fisch, Eier
Wöchentlich
Wöchentlich
Wöchentlich
Wöchentlich
2
1
1
2
bis
bis
bis
bis
3
2
2
3
mal Fleisch (je 120 g)
mal Wurst, Schinken (ca. 30 g bis 50 g)
mal Fisch (je 150 g)
Eier
Fleisch
Fleisch stellt für die menschliche Ernährung eine weitere gut verwertbare
Eiweiß-, Vitamin B- und Eisenquelle dar. Andererseits enthält es auch Stoffe,
die sich vor allem bei übermäßigem Konsum negativ auswirken können. Dies
sind versteckte Fette, Cholesterin und Purine. Weiters enthalten Wurst und
andere Fleischwaren oft einen hohen Salz- und Fettgehalt.
Unsere Tipps:
Bevorzugen Sie fettarme Fleisch- und Wurstwaren!
Planen Sie als Alternative zu Fleischspeisen öfter Kartoffel-,
Reis-, Nudel- und Getreidespeisen in Ihren Speiseplan ein.
Machen
Sie das Fleisch zur Beilage!
Bleiben Sie gesund
12
Fisch
Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und ist zusätzlich der bedeutendste
Jodlieferant in der menschlichen Ernährung. Jod ist Bestandteil der
Schilddrüsenhormone und daher verantwortlich für eine optimale Funktion.
Besonders Seefische wie Kabeljau, Scholle, Seehecht, Seelachs etc.
weisen einen hohen Jodgehalt auf. Fisch ist leicht verdaulich, da es
wenig Bindegewebe enthält.
Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch weisen einen hohen
Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Dadurch nehmen sie einen
besonderen Stellenwert in der gesunden Ernährung ein und sollten
mindestens einmal in der Woche gegessen werden.
Unsere Tipps:
Steigern Sie Ihren Fischkonsum – für eine herzgesunde Ernährung! Mindestens einmal pro Woche soll „Fischtag“ sein.
Grillen, Braten, Dünsten oder in Folie garen sind
empfehlenswerte Zubereitungsarten!
Eier
Neben dem Eiweiß enthalten Eier wichtige Mineralstoffe wie Kalium, ­Eisen,
Phosphor und einige wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Aber Achtung: sie enthalten auch viel Cholesterin.
Beachten Sie den hohen Cholesteringehalt im Eidotter!
Ein Eidotter deckt beinahe den Gesamt-Cholesterinbedarf eines Tages ab
(1 Ei = 280 mg Cholesterin).
Essen ist Lebensfreude
13
Fette und Öle
Täglich max. 20 g Aufstrichfett und max. 20 g (2 Essl.) Koch- und Salatöl
Süßes und Fettreiches mit Maß
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Oliven-, Maiskeim-,
Raps-, Lein-, Distel-, Kürbiskernöl etc. anstatt tierischer Fette. Fette pflanz­
lichen Ursprungs liefern essentielle (d.h. lebensnotwendige) Fettsäuren, die der
Körper selber nicht produzieren kann.
Schweineschmalz, Kokosfett, Milchmargarine etc. sollen als Koch- und
Aufstrichfett vermieden werden.
Wenn Sie kaltgepresstes Öl auswählen, sollte dies nicht zum Kochen verwendet werden, da durch hohe Temperatureinwirkungen Vitamine verloren gehen
und es zur Rauchentwicklung kommt.
Unsere Tipps:
Ihr Motto sollte lauten: „Mehr von der Pflanze, weniger vom Tier“!
Das bedeutet: Zum Kochen und für den Salat Pflanzenöle wählen.
Als Aufstrichfett kann sparsam sowohl Butter als auch Pflanzenmargarine verwendet werden.
AUF DIE MENGE KOMMT ES AN!
Messen Sie das Koch- und Salatöl mit dem Esslöffel aus!
Ihre Gesundheitskasse
14
Süßes, Knabbergebäck
und Schlemmereien
Chemisch gesehen zählt Zucker zur Gruppe der Kohlenhydrate. Die Zufuhr
von Zucker, ob weiß, braun oder in Form von Honig ist nicht lebensnotwendig.
Den Zucker, den unser Körper braucht, holt er sich aus anderen
Kohlenhydraten, die in Brot und Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Obst
und Milch enthalten sind.
Hinsichtlich des Energiewertes gibt es keinen wesentlichen Unterschied
zwischen Zucker, Honig, braunem Zucker, Ahornsirup etc. Diese Süßungs­
mitteln haben gleich viel Kalorien. Denken Sie daran, dass bei hohem
Zuckerkonsum nähr- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt werden.
Unsere Tipps:
Wenn
Sie Lust auf Süßes haben, dann nehmen Sie etwas Zucker
oder Honig, Sie müssen keinen Süßstoff verwenden.
Gewöhnen
Sie sich daran, den Tee oder Kaffee ohne Süßungsmittel
zu trinken! Wählen Sie geschmackvolle Sorten aus!
Man ist, wie man isst
15
Achten Sie auf versteckten Zucker in den verschiedensten Getränken und Lebensmitteln wie z.B. Limonaden, Energy Drinks, Mehlspeisen
und Süßigkeiten, Müsli, Ketchup, Konserven etc.
Bei selbstgebackenen Mehlspeisen kann man die Hälfte der
Mehlmenge durch Vollkornmehl ersetzen und ca.
1/3 weniger Zucker verwenden als im Rezept angegeben ist.
Vollkornprodukte
vermeiden den Heißhunger auf Süßes – das heißt:
Wenn Sie tagsüber ausreichend Vollkornbrot, Kartoffeln und
Getreidespeisen essen, haben Sie abends kaum Heißhunger.
Nüsse sind aufgrund ihres hohen Fettgehaltes sehr energiereich.
Daher sollen Sie diese nicht unkontrolliert in großen Mengen essen.
Sie können ein paar Stück ins Müsli geben oder eine Zwischenmahlzeit
mit Apfel, Brot und Nüssen einplanen.
Knabbergebäck wie Chips, Erdnussflocken etc. sind auf Grund ihres
meist hohen Fettgehaltes sehr kalorienreich. Es ist als Snack ungeeignet.
Trinken Sie lieber ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee während
des Fernsehens!
www.kgkk.at
16
Ist bei Ihnen eine
Ernährungsumstellung
angesagt?
So lebt es sich leichter
So lebt es sich schwerer
3-5 Mahlzeiten
1 bis 2 große Mahlzeiten
Ein leichtes Abendessen
Ein deftiges Abendessen
Energiearme Getränke
Energiereiche Getränke
Reichlich Sattmacher wie
Vollkornbrot und Gebäck,
Reis, Nudeln, Kartoffeln
Ungenügende Beilagenportionen
Fettreiche Zubereitungsarten
Täglich Gemüse und Obst
Viel Süßes
Täglich fettarme Milchprodukte Oft Fleisch- und Wurstwaren
Viel Kräuter und Gewürze
Viel Salz
Regelmäßige Bewegung, z. B. Keine Bewegung
Radfahren, Joggen, Schwimmen,
Langlaufen, Tanzen
Ihre Gesundheit ist uns wichtig
17
Weitere hilfreiche
Empfehlungen
Das Auge isst mit. Richten Sie Ihr Essen schön an.
Essen Sie ohne Nebenbeschäftigung (ohne Fernsehen, Zeitung etc.).
Essen Sie langsam, kauen Sie gut. Legen Sie während des Essens
das Besteck zur Seite und genießen Sie Ihre Mahlzeit!
Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl! Hören Sie auf zu essen,
wenn Sie das Gefühl der Sättigung in Ihrem Körper spüren.
Verbote sind verboten! Es ist sinnvoller, kalorienreichere Speisen
bewusst einzubauen, als sich diese zu verbieten!
Unser Tipp: Eine ausgewogene Ernährung und
Lebensweise ist die Voraussetzung für Ihre Gesundheit!
www.kgkk.at
18
Einfach zum Nachdenken ...
Wie liebevoll gehe ich mit meinem Körper um?
Esse ich wirklich nur, wenn ich Hunger habe?
Oder esse ich aus anderen Gründen
wie z.B. aus Kummer, Langeweile, zur Beruhigung,
in Stress-Situationen oder aus Gewohnheit?
Wie oft habe ich gestern wirklich Hunger „gespürt“?
Ihrer Gesundheit zuliebe
19
Hereinspaziert …!
Mit dieser Broschüre wollen wir Sie motivieren, Ihren Alltag
gesundheitsbewusster zu gestalten und somit ernährungsbedingten
Wohlstandserkrankungen vorzubeugen. Für ein ausführliches
Beratungsgespräch stehen wir Ihnen gerne nach Terminvereinbarung
zur Verfügung.
Die Diätologinnen der Kärntner Gebietskrankenkasse
beraten Sie gerne
GKK-Hauptstelle Klagenfurt am Wörthersee
Kempfstraße 8
9021 Klagenfurt am Wörthersee
Tel.: 050 5855 – DW 5430 oder 5431
GKK-Servicecenter Villach
Zeidler-von-Görz-Straße 3
9500 Villach
Tel.: 050 5855 – DW 5435 oder 5436
topteam werbeagentur
Vorbehaltlich Irrtümer und Druckfehler
GKK-Außenstelle Spittal/Drau
Ortenburger Straße 4
9800 Spittal/Drau
Tel.: 050 5855 – DW 5436
Impressum/Offenlegung:
Herausgeber: Kärntner Gebietskrankenkasse, Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt am Wörthersee
www.kgkk.at/impressum/offenlegung
Redaktionsleitung: Dir. Dr. Johann Lintner
Gestaltung: Topteam Werbeagentur
Druck: Repa Copy DC Klagenfurt