Kraft - Universität Augsburg

Schulung der Kraft
SKRIPTUM 2002
Klaus Stillger
Sportzentrum
Universität Augsburg
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Universität Augsburg
SS 2002
Sportzentrum
Klaus Stillger
Schulung der Kraftfähigkeit
Kraft (Maximalkraft) ist das Höchstmaß an Kraft, das ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen Widerstand
entwickeln kann.
Maximalkraft
Ziel: Verbesserung der
Schnellkraft
Kraftausdauer
Voraussetzung: Hoher Spannungsreiz auf den Muskel. Folge:
Förderung des Dickenwachstums.
Arten des Krafttrainings:
! isometrisch (statisch)
! isotonisch (dynamisch)
! auxoton (Mischform)
- gleichbleibende Muskellänge
- wechselnde Muskellänge
- wechselnde Muskellänge
- Spannungsänderung
- gleiche Spannung
- wechselnde Spannung
Training
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Wiederholung
1-3
6 - 10
20 - 30
Serien
3-4
4-6
3-5
Belastungsbereich
75 - 90 %
50 - 75 %
25 - 50 %
Pause
3 - 5 Min bis annähernd 3 - 5 Min
bis Puls auf 120
volle Erholung
Möglichkeiten des Krafttrainings:
• mit Eigenlast: - Klettern, Hangeln, Stützen + Springen an Tauen, Leitern, Sprossenwand und Ringen.
- Klimmzüge und Aufschwünge am Reck.
- Aufsteigen, Aufspringen, Mehrfachsprünge an Kästen, Bänken, Treppen, Matten.
- Liegestützbeugen (Knieliegestütz), Crunches etc.
• mit Fremdlast: - Medizinball, Sandsack, Gummiseil, Deuserband, Theraband.
- Scheibenhantel, Kurzhantel, Reckstange, Bank, Kraftmaschinen
- der Partner in Verbindung mit Kasten, Treppen, Leiter,
Sprossenwand, Ringe, Barren, Reck etc.
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Übungsformen
• Tauziehen
Langes Seil wird von 2 Gruppen gegeneinander gezogen. Variante: Alle Laufen durch
die Halle, auf akustisches oder optisches Signal Lauf zur Mitte und Tauziehen.
• Partnerformen
zum Aggressionsabbau
- Wer hat mehr Kraft? 2 Kinder, 1 Matte, die Kinder fassen sich an den
Oberarmen. Nach Startsignal den Gegner durch Schieben von der Matte drängen.
- Variationen:
Auf einem Bein stehen und aus dem Gleichgewicht bringen. Auf einem Bein
hüpfen. Rücken an Rücken aus dem Kreis drängen.
Achtung! Partnerpaare wechseln! Unterschiedliche Gewichtspaare meiden!
Vor jeder Runde verbeugen sich die Kinder!
- Luftballonspiel: Neigungspaare, Luftballon am Fußknöchel mit 50 cm Schnur
verbinden. Auf 4 qm (2 blaue Matten). Das Kind ohne Ballon versucht den Ballon
des Partners zum Platzen zu bringen.
- Variation: Jedes Kind hat einen Luftballon am Fußknöchel
- Erleichterte Variation: Ein Kind hat 2 Ballons
- Variation: 2 Angreifer gegen ein Kind mit Ballon, oder 1 Angreifer gegen 2 Kinder
mit Ballon.
• Tragestaffel mit
Bänken
- Bänke in Hüfthöhe tragen.
- Bänke über Kopf tragen.
- Bänke über die Köpfe heben, abstellen und darüber springen.
• Übungen mit
Medizinbällen
- Ball um Becken, Beine kreisen
- Ball hoch stoßen - ein-, beidarmig aus dem Schlussstand.
- wie oben aus dem Beugestand.
- Im Winkelstand gehen, Arme in Seithalte, Ball im Nacken.
- Hüpfen mit Ball zwischen den Beinen.
- Grätschstand, Ball durch die Beine über Rücken und Kopf nach vorne werfen.
- Ball an Partner übergeben: sw, über dem Kopf, zwischen den Beinen, über den
Kopf sw.
- Medizinball mit Gymnastikkeule treiben als Staffel.
- Variante: Medizinball über den Kopf oder durch gespreizte Beine nach
hinten weitergeben. Das letzte Kind treibt den Medizinball mit
Faustschlägen nach vorne
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• Rollbrett
Staffelformen als Umkehr- oder Pendelstaffel:
- Hocksitz, Strecksitz oder Fersensitz und anschieben mit den Händen
(Schultergürtel- Armmuskulatur) in den verschiedenen Raumrichtungen vw,
rw und sw
- Bauchlage (Rückenmuskulatur) und anschieben mit den Händen
(Schultergürtel- Armmuskulatur) vw, rw und sw.
- Ziehstaffeln im Hocksitz, Strecksitz, Fersensitz, Winkelsitz
(Bauchmuskulatur) oder in der Bauchlage.
- Rollballspiel mit dem Rollbrett
- Rollbrettwettkampf im Rollbrettparcours.
Bewegungslandschaft Rollbrett
• Mattenrutschen
- Springen auf der Weichbodenmatte und dabei die Matte vw bewegen.
- Variante: mit Anlauf auf die Matte springen und vw bewegen im Sitz und in
Bauchlage.
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