Funktionelles Krafttraining für Senioren

Spezielle Haltungsprophylaxe
SS 2007
Funktionelles Krafttraining
für Senioren
Eingereicht bei:
Mag. Huber Reini
Eingereicht von:
Claudia Bickel
0417159
Sarah Bischof
0415112
Bettina Schnetzer
Inhaltsverzeichnis
1
Einleitung ......................................................................................................................3
2
Notwendigkeit körperlicher Aktivität im Seniorenalter ..............................................4
3
4
2.1
Biologische Veränderungen ....................................................................................4
2.2
Adaptionen an das funktionelle Krafttraining ...........................................................4
2.3
Vorbeugung und Minimierung von Risikofaktoren ...................................................5
Richtlinien für das Training mit Senioren ...................................................................5
3.1
Muskelgruppen die zur Abschwächung tendieren ...................................................5
3.2
Allgemeine Prinzipien des Trainings mit Senioren...................................................6
3.3
Prinzipien des Krafttrainings mit Senioren...............................................................6
Praxisteil .......................................................................................................................8
4.1
Allgemeine Hinweise:..............................................................................................8
4.2
Obere Extremitäten.................................................................................................9
4.2.1
Ohne Geräte ...................................................................................................9
4.2.2
Mit Geräten ...................................................................................................11
4.3
4.3.1
Ohne Geräte .................................................................................................16
4.3.2
Mit Geräten ...................................................................................................22
4.4
5
Rumpfmuskulatur..................................................................................................16
Untere Extremitäten ..............................................................................................25
4.4.1
Ohne Geräte .................................................................................................25
4.4.2
Mit Geräten ...................................................................................................30
Literaturverzeichnis....................................................................................................33
2
1 Einleitung
Gehstock, langsame Reaktion, Steifheit, Schwäche und Zittern, dies sind einige Begriffe die
immer wieder mit älteren Leuten in Verbindung gebracht werden. Damit in Verbindung steht
ein Leben mit Einschränkungen, allerdings spielt die Fähigkeit sich uneingeschränkt
bewegen zu können eine entscheidende Rolle für die Lebensqualität alter Menschen.
Dazu kommt, dass bei älteren Menschen der Bewegungsdrang, der vor allem bei Kindern
noch dafür sorgt, dass die Muskulatur betätigt wird, wegfällt. Sie streben eher nach Ruhe
und Gelassenheit, als nach Leistung und neuen Extremsportarten. Dies ist ein weiterer
Grund, weshalb Senioren dazu neigen, den Sport aufzugeben.
So sind bei den 50-jährigen nur mehr 12-14% regelmäßig, d.h. einmal wöchentlich, in einer
Sportart aktiv. Bei den über 70-jährigen beträgt der Prozentsatz der sportlich Aktiven nur
mehr 5%, was, wenn man die positiven Auswirkungen des Sports auf die Gesundheit
betrachtet, bedenklich wenig ist.
Weitere Fakten die nicht spurlos an uns vorbei gehen sollten, sind die immer älter werdende
Bevölkerung und die altersbedingten körperlichen Veränderungen.
Bereits heute zeigt die demographische Entwicklung einen beeindruckenden Strukturwandel
im Bevölkerungsaufbau, infolge dessen nimmt die Anzahl alter Menschen ständig zu und
deren Lebenserwartung steigt zunehmend an. Ferner kommt es bei alten Menschen zu
Abnutzungserscheinungen der Gelenke, die Knochen werden leichter und spröder, der
Sehnen-Bandapparat
verliert
an
Elastizität
und
unser
massigstes
Organ,
die
Arbeitsmuskulatur, nimmt ca. vom 30. Lebensjahr bis zum Seniorenalter um ca. 30% ab.
Das Problem liegt demnach auf der Hand: Wir leben in einer immer älter werdenden
Bevölkerung. Der Bewegungsapparat verändert sich durch genetische Alterserscheinungen,
welche zusätzlich durch den immer bequemer werdenden Lebensstil und somit den
Bewegungsmangel, verstärkt werden.
Eine mögliche Lösung den Veränderungen entgegen zu wirken, ist ein funktionelles
Krafttraining, auf welches in den folgenden Seiten genauer eingegangen wird.
3
2 Notwendigkeit körperlicher Aktivität im Seniorenalter
2.1 Biologische Veränderungen
Es erfolgen zahlreiche physiologische Veränderungen im Laufe des Alterungsprozesses.
Beinahe alle Organsysteme erfahren eine deutliche Reduktion, wobei wir hier vor allem
auf die Veränderungen des Stütz- und Bewegungsapparates eingehen möchten:
•
Die Knochendichte nimmt ab, Zunahme der Sprödigkeit und der Brüchigkeit –
Osteoporoseentwicklung
•
Abnahme
der
Stoffwechselgeschwindigkeit,
Veränderungen
des
Knochenkollagens, Stabilitätsminderung
•
Wasserverlust und schlechtere Durchblutung in Knorpeln, Sehnen und Bändern
was zur verminderten Elastizität führt.
•
Zugfestigkeit der Sehnen und Bänder sinkt
•
Muskelmasse
nimmt
Myofibrillenabnahme,
ab,
(Querschnittsminderung,
Mitochondrienabnahme,
Kontraktionsgeschwindigkeitsminderung,…)
wobei
der
Hauptteil des Muskelschwundes in der zu geringen Anforderung liegt.
(vgl. Seniorensport, S.46f)
2.2 Adaptionen an das funktionelle Krafttraining
•
Knoch-, Knorpel- und Sehnendichte nimmt zu
•
Elastizität der Sehnen und Bänder wird verbessert
•
Kapillarisierung (Organstoffwechsel wird verbessert)
•
Gesteigerte Zug-, Druck- und Torsionsfestigkeit
•
Verbesserung
der
Muskelfunktion
(statisch,
Ermüdbarkeit
•
Zunahme der Muskelmasse
(vgl. Seniorensport, S. 52f)
4
dynamisch)
durch
verminderte
2.3 Vorbeugung und Minimierung von Risikofaktoren
Das Kernproblem in der Motorik alternder Menschen stellt die Einschränkung der
neuromuskulären Funktion dar. Der Abbau der inter- und intramuskuläre Koordination,
Schnelligkeit und der Flexibilität führen zu Atrophie von Skelettmuskelfasern und damit zum
Kraftverlust. Dies wiederum führt zum Haltungsverfall, Destabilisierung zentraler sowie
peripherer
Gelenkketten,
Verminderter
Aktions-
und
Reaktionsschnelligkeit
und
Einschränkung der Beweglichkeit. Alles Faktoren die die Bewältigung des Alltags deutlich
erschweren. (vgl. Deutsches Ärzteblatt S. 793
Insbesondere durch gezielte Intervention mit Trainingsprogrammen, die die neuromuskuläre
Funktion fördern, wie Kraft- und Gleichgesichtstraining kann das Sturzrisiko im Alter deutlich
reduziert werden. (vgl. Deutsches Ärzteblatt S. A792)
3 Richtlinien für das Training mit Senioren
Im Alter neigen bestimmte Muskelgruppen zur Abschwächung und benötigen deshalb
gezielte Aufmerksamkeit bzw. eine gezielte Kräftigung. Da die Gegenspieler dieser Muskeln
zur Verkürzung neigen, kann es zu Dysbalancen und in weiterer Folge zu einer Störung der
Muskel-Gelenks-Beziehung kommen. Dadurch wird der Gelenksverschleiß gefördert.
3.1 Muskelgruppen die zur Abschwächung tendieren
•
tiefe Halsbeuger
•
Schulterblattfixatoren
•
Bauchmuskulatur
•
Gesäßmuskulatur
•
Kniestrecker
•
Vordere Schienbeinmuskulatur (tibiale Muskelgruppe)
Kräftigende Übungen sind als Prophylaxe bzw. Therapie für Haltungsschwächen bei der
Rückenmuskulatur
zur
Verhinderung
der
Brustkyphose
notwendig.
Auch
die
Bauchmuskulatur sollte zur Bekämpfung der häufig stark ausgeprägten Lendenlordose
trainiert werden. Die größte Muskelatrophie im Erwachsenenalter findet im Bereich der
Schulter- und Armmuskulatur statt. Hinsichtlich der positiven Auswirkung von motorischer
5
Fitness auf die Lebensqualität sollte eine Kräftigung der gesamten Muskulatur angestrebt
werden.
Neben den Anpassungserscheinungen der Muskulatur erfolgt durch Kraftreize auch eine
positive Veränderung des Skeletts. Es kommt zu einer Verstärkung der Spongiosa, einer
Steigerung der Knochendichte und des Kalkgehaltes, sowie einer verbesserten Durchblutung
des Knochengewebes. Die Osteozyten (knochenbildende Zellen) werden aktiviert und die
Kollagenbildung in Sehnen und Bändern angeregt.
3.2 Allgemeine Prinzipien des Trainings mit Senioren
•
Übungsgruppe soll aus max. 15 Personen bestehen und über längeren Zeitraum
stabil bleiben
•
Optimale Trainingszeit sind Vor- und Nachmittag
•
optimale Dauer der Trainingseinheit: ca. 45-60 Minuten
•
Aufwärmen hat einen großen Stellenwert und sollte einen großen Teil des Trainings
einnehmen (verzögerte Einstellung auf ein höheres Funktionsniveau bei Älteren)
•
Übungsinhalte sollten auf Bewegungen des Alltags (beherrschte Bewegungen)
zurückgreifen.
•
gezielte Atemübungen können eingesetzt werden (fortscheitende Starre des
Brustkorbs)
•
keine ruckartigen Bewegungen des Kopfes
•
verwendete Geräte müssen einfach in der Handhabung sein
•
meist ist das Training mir dem eigenen Körpergewicht ausreichend – Zusatzlasten
nicht notwendig
•
ausreichend Erholungsphasen (Erholungsvorgänge laufen langsamer ab)
•
rhythmische Bewegungsabläufe sind zu bevorzugen
3.3 Prinzipien des Krafttrainings mit Senioren
•
Überstreckung der Hals- und Lendenwirbelsäule ist zu vermeiden
•
Aufsprünge, Niedersprünge, etc. sind tabu
•
Krafttraining muss stets mit Beweglichkeitsübungen verbunden werden
•
alle Körperpartien, von Kopf bis Fuß, sollten in das Training miteinbezogen werden
6
•
Krafttraining soll gelenkschonend durchgeführt werden: extreme Winkelstellungen der
Gelenke sollen vermieden werden
•
Pressatmung soll vermieden werden
•
maximale Kraftbeanspurchungen in Beugestellung sollten vermieden werden.
•
starkes, schwunghaftes Rumpfbeugen sollte vermieden werden
•
explosives Drehen seitwärts sollte vermieden werden
•
keine langdauernden statischen Belastungen von mehr als 1-2 Minuten (Gefahr von
Pressatmung!)
•
keine schnellkräftigen Bewegungen im hohen Alter (besonders im Bereich der
Wirbelsäule)
•
Vermeidung von Rumpftiefbeugen oder Übungen mit dem Kopf nach unten
(Handstand, Kopfstand, ect.)
7
4 Praxisteil
4.1 Allgemeine Hinweise:
•
Bei allen Übungen ruhig weiteratmen und nicht den Atem anhalten.
•
Die Übungen werden grundsätzlich 12-15-mal wiederholt bzw. ca. 20 sec gehalten.
Jedoch sind die Wiederholungen und die Dauer vom Schwierigkeitsgrad bzw. Niveau
des Übenden abhängig.
•
Besonders wichtig ist es die Senioren zu Beginn der Einheit daraufhin zu weisen,
dass die jeder nur soviel Wiederholungen macht, wie es für ihn angemessen
erscheint. (Abbruch auch bei Schmerzen!)
Grundposition für Übungen im Stand:
•
Füße gerade oder leicht nach außen gedreht
•
Knie leicht gebeugt
•
Becken in neutraler Position
•
Hohlkreuz vermeiden
Grundposition für Übungen in Seitenlage:
•
Kopf, Schulte, Hüfte, und Sprunggelenk (bei ausgestrecktem Bein) in einer Linie
•
Mit oberer Hand vorne abstützen oder oben am Körper anlegen
•
Blick nach vorne
8
4.2 Obere Extremitäten
4.2.1 Ohne Geräte
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur ( M.levator scapulae, M.trapezius)
Ausgangsposition: Im Schneidersitz, Aufrechter Oberkörper, Arme seitlich
Durchführung: Schultern abwechselnd hochziehen
Variationen:
•
Schultern gleichzeitig hochziehen
•
Übung kann zur Erleichterung an der Wand oder als Partnerübung Rücken an
Rücken durchgeführt werden
•
Übung auch im Stand durchführbar
Hinweise/Korrektur: An aufrechte Sitzposition erinnern.
Äpfel pflücken
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur (M. serratus, M. trapezius)
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Arme in Hochhalte
Durchführung: Ballenstand und abwechselnd mit dem linken und rechten Arm ganz weit
nach oben ziehen. 3 x 20 WH
Variationen:
•
Übung auch im Sitzen an der Wand oder als Partnerübung Rücken an Rücken
durchführbar
Hinweise/Korrektur: Ganz groß machen!
Partnerübung ohne Gerät
Beanspruchte Muskulatur: Armmuskulatur, vor allem Strecker
Ausgangsposition: Schneidersitz gegenüber
Durchführung: Handflächen aneinanderlegen und den Partner
versuchen wegzudrängen gegen dessen Widerstand
Hinweis/Korrektur: Aufrechte Sitzposition beibehalten
9
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Stabilisatoren im Schultergürtel
Ausgangsposition: Langsitz, Hände neben dem Gesäß abgestützt, Finger zeigen nach vor
Durchführung: Körper mit der Kraft der Arme vom Boden wegdrücken
Damenliegestütz
Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Arme, (M. rhomboideii, M. serratus ant., M.t rizeps)
Muskulatur der Brustwirbelsäule, Rumpfstabilität
Ausgangsposition: Vierfüßerstand, Unterschenkel vom Boden abheben
Durchführung: Oberkörper wird nach unten vorne bewegt, Streckungstendenz im
Hüftgelenk erkennbar
Variationen:
•
Bei Knieproblemen kann man eine zusammengerollte Matte oder Handtuch unter die
Knie schieben
Bei Problemen mit dem Handgelenk Übung mit Fauststellung durchführen
Hinweise/Korrektur:
•
Rücken gerade halten
•
Kopf in Verlängerung der WS
•
Arme unter dem Schultergürtel
Beanspruchte Muskulatur: Oberarmmuskulatur, Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Arme sind in Seithalte
Durchführung: Handflächen abwechselnd nach oben und unten drehen
Variation:
•
Handflächen gegengleich bewegen
•
Arme beschreiben kleine Kreise nach vorne und hinten (Bewegung kommt aus dem
Schultergelenk)
•
Zu beginn kleine Kreise, dann immer größer werden bis zum Armkreisen, dann
wieder kleiner werden – Richtungswechsel
•
Unterarme zum Körper führen, wieder ausstrecken
•
Vor dem Körper Arme ausstrecken, auf- und ab bewegen (Amplituden variieren)
Hinweise/Korrektur:
•
Achtung nicht ins Hohlkreuz fallen.
10
•
Es empfiehlt sich einige dieser Übungen nacheinander auszuführen, da jede einzeln
für sich nicht sehr anstrengend ist. In Summe kann aber eine gute Auslastung der
Muskulatur erzielt werden.
Beanspruchte Muskulatur: Arm,- Schulter und Brustmuskulatur
Ausgangsposition: im Stand, Füße gegrätscht, Arme in der Seithalte nach oben
angewinkelt
Durchführung: Ausatmen und dabei Fäuste ballen und Unterarme zusammendrücken
(Butterfly); Einatmen und dabei Spannung lösen (Hände öffnen) und die Arme zur Seite
öffnen.
Variation:
•
Übung auf Pezziball durchführen – dadurch wird Hohlkreuzhaltung ausgeschlossen
Beanspruchte Muskulatur: Arm,- Schulter und Brustmuskulatur
Ausgangsposition: im Stand Arme gestreckt in der Schrägvorhalte, Handflächen nach
außen
Durchführung: Ausatmen – Arme und Hände gestreckt gegen einen Widerstand
zurückdrücken; Einatmen – Spannung lösen und Arme nach vor führen
4.2.2 Mit Geräten
Rückhandschlag mit dem Theraband/Tube
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur (M. deltoideus, Aussenrotatoren)
Ausgangsposition: Theraband bei der Sprossenwand auf Hüfthöhe festknoten, dann 2
Schritte vorgehen und 2 Schritte weg von der Wand (das Theraband ist nun hinter uns und
1,5 m weg von uns befestigt). Nun das andere Ende des Therabandes um die Hand wickeln
die der Sprossenwand abgewandt ist. Stabile Schrittstellung (das der Sprossenwand
zugewandte Bein ist dabei nach hinten versetzt)
Durchführung: Der Arm mit dem Theraband wir auf
Hüfthöhe vor den Körper geführt (Theraband leicht
gespannt) und dann auf die gegenüberliegende Seite
schräg nach oben geführt (Handfläche befindest sich
15 cm über Schulterhöhe), dabei wird der Oberkörper
aufgedreht
11
Variation:
•
Die Übung kann auch als Partnerübung durchgeführt werden. Dabei ist es wichtig,
dass der haltende Partner immer auf Zug geht und nicht nachgibt bzw. das Band
loslässt!
Hinweise/Korrektur: Oberkörper wird nicht zu stark mitgedreht – Bewegung erfolgt aus der
Schulter. Langsame, kraftvolle Bewegung.
Backcurls mit der Flasche
Beanspruchte Muskulatur: Triceps
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, ein Arm wird abgewinkelt wobei der unterarm parallel
zu den Oberschenkeln ist, Flasche wird in die Hand genommen
Durchführung: Den Arm seitlich am Körper vorbei nach hinten schieben bis er völlig
gestreckt ist, dann wieder abwinkeln.
Variationen:
•
Diese Übung kann auch im Stand durchgeführt werden
Hinweise/Korrektur: Der Oberarm bleibt immer in derselben Position, Die Bewegung erfolgt
nur im Unterarm
Partnerübung mit dem Medizinball
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Schulterstabilisatoren
Ausgangsposition: Stand ca. 2 m von einander entfernt
Durchführung: Ball vor der Brust mit beiden Händen halten und dem Partner beidhändig
zuwerfen. (Pass wie beim Basketball)
Variationen:
•
Abstand vergrößern
•
Beide sitzen im Grätschsitz und werfen sich zu
12
Keulen
Beanspruchte Muskulatur: Arm- und Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Stand, eine Keule in jeder Hand
Durchführung: Pendelbewegung der Arme vorwärts mit Stopp überm Kopf, dann rückwärts.
Variationen:
•
Arme pendeln gegengleich
•
Die Übung im Zehenstand ausführen
Übung mit dem Tennisball
Beanspruchte Muskulatur: Arm,- Schulter und Brustmuskulatur
Ausgangsposition: im Stand zwei Tennisbälle vor dem Brustkorb gegeneinander halten
Durchführung: Ausatmen – Bälle fest zusammendrücken, Oberkörper leicht runden,
Einatmen – Druck lösen, Oberkörper aufrichten und Rücken strecken
Variationen:
•
Bälle unten, vor dem Körper zusammenhalten
•
Bälle hinter dem Rücken zusammendrücken
•
Bälle hinter dem Kopf zusammendrücken
Übungen mit Konservendosen/Flaschen
Beanspruchte Muskulatur: Arm- und Schultermuskulatur
Ausgangsposition: im Stand, Füße leicht geöffnet, ständiges Gehen
(verhindert Hohlkreuzhaltung, kräftigt die Fußmuskulatur)
Durchführung: aus der Tiefhalte die Arme im Wechsel rechts und links
nach vorne beugen und strecken (Handrücken nach hinten), Ellbogen
bleiben am Körper
Variationen:
•
Aus der Vorhalte die Arme im Wechsel nach oben beugen und strecken (Handrücken
nach unten)
•
Aus der Seithalte die Arme im Wechsel nach vorne beugen und strecken
(Handrücken nach hinten)
•
Aus der Seithalte die Arme im Wechsel nach oben beugen und strecken (Handrücken
nach unten)
•
Aus der Seithalte die Arme im Wechsel nach unten beugen und strecken
(Handrücken nach vorne)
13
•
Aus der Schräghochhalte die Arme im Wechsel hinter den Kopf beugen und strecken
(Handrücken nach innen)
•
Aus der Schrägtiefhalte die Arme im Wechsel hinter dem Rücken beugen und
strecken (Handrücken nach vorne)
Hinweise/Korrektur: Übungen schulen zusätzlich die Koordinationsfähigkeit; Füße bis zu
den Fersen abrollen!
Übungen mit dem Handtuch
Beanspruchte Muskulatur: Arm,- Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: aufrechter Sitz auf Stuhl oder Pezziball, Füße gegrätscht aufstellen und
das Becken aufrichten, Handtuch schulterbreit fassen
Durchführung: Handtuch in der Vorhalte (Handrücken nach oben), Handtuch auseinander
ziehen (Muskelanspannung) – Spannung lösen
Variationen:
•
Gleiche Übung, jedoch Handrücken nach unten
•
Handtuch in der Hochhalte (Handrücken nach hinten)
•
Handtuch in der Tiefhalte (Handrücken nach vorne oder nach hinten)
•
Arme nach vorn angewinkelt (Handrücken nach unten oder nach oben)
Übung mit dem Theraband
Beanspruchte Muskulatur: Arm-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Gehen auf der Stelle, um jede Hand eine Schlaufe des Therabands
Durchführung: alle Übungen werden in drei Phasen durchgeführt:
•
Langsames Auseinanderziehen und langsames Zusammenziehen (Band bleibt
gespannt)
•
Kurze und schnelle Federungen mit dem gespannten Band.
•
Auseinanderziehen und über längeren Zeitraum Spannung halten (ca. 6 sec)
14
Variationen:
•
Arme in Tiefhalte, Handflächen nach innen
•
Arme in Tiefhalte, Handflächen nach außen
•
Arme in der Vorhalte, Handflächen nach inne
•
Arme in der Vorhalte, Handflächen nach außen
•
Arme in der Hochhalte, Handflächen nach innen: Band auseinander ziehen und vor
dem Kopf senken
•
Arme in Hochhalte, Handflächen nach außen: Band auseinander ziehen und hinter
den Kopf führen
•
Arme in Hochhalte, Handflächen nach außen: einen Arm zur Seite nach unten
drücken
•
Arme in der Hochhalte (Handflächen nach innen): Band auseinander ziehen, Arme
beugen und das Theraband hinter den Kopf ziehen
•
Arme in der Tiefhalte, Band hinter dem Rücken, Handflächen nach vorne
Übung mit dem Theraband
Beanspruchte Muskulatur: Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: im Stand, eine Schlaufe mit der rechten Hand halten und die andere
Schlaufe um den rechten Fuß legen (Knoten ins Theraband machen)
Durchführung: Arm in der Tiefhalte
(Handrücken nach hinten): langsam den
Unterarm anheben (Arm beugen) und die Knie
beugen – langsam den Unterarm senken und
die Beine strecken
Variationen:
•
Arm in Tiefhalte (Handrücken nach vorne): langsam den gestreckten Arm nach vorne
anheben und die Knie beugen – Arm senken und Beine strecken
•
Wie oben aber Arm zur Seite heben (Handrücken nach außen)
Hinweise/Korrektur: Becken und Rücken bleiben aufgerichtet (Hohlkreuz vermeiden)
15
4.3 Rumpfmuskulatur
4.3.1 Ohne Geräte
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Armbeuger
Ausgangsposition: Stand, Arme vor der Brust, rechte Hand umfasst die linke Faust
Durchführung: Faust in die Hand drücken (Brustmuskel anspannen und Schulterblätter
auseinander schieben) – Spannung lösen
Variation:
•
Finger einhaken (Brustbein aufrichten) – auseinander ziehen – Spannung lösen
•
Handflächen vor der Brust zusammenpressen - Spannung lösen
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Bankstellung, Bauch einziehen, Gesäß anspannen
Durchführung: Arme beugen und den Oberkörper senken, Hände fest in den Boden
drücken; Arme strecken
Hinweise/Korrektur: Rücken gerade halten
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen gegrätscht aufsetzen, Hände unter den
Lendenbereich schieben und ein Kissen (zusammengelegtes Handtuch, etc.) unter den Kopf
legen
Durchführung: Bauch einziehen und den Lendenbereich fest gegen die Hände drücken
Gerader Crunch mit unterschiedlichen Variationen
Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine dabei hüftbreit aufgestellt,
Hände am Hinterkopf
Durchführung: Dorsalflexion der Füße, Fersen drücken leicht
16
gegen Boden und ziehen zum Körper, Becken nach hinten kippen und LWS zum Boden
führen. Kopf und Schultergürtel anheben.
Variationen:
•
Verschiedene Amplituden – bis zum Sit-up.
•
Verschiedene Armpositionen, Arme seitlich neben dem Körper, vor der Brust
verkreuzt, Kopfwärts ausgestreckt, asymmetrische Armhaltungen
•
Beine mit rechtem Winkel in den Kniegelenken in der Luft oder z.B. auf Kastenteilen
aufliegend
•
Füße kreuzen und Kopf in rechte Hand legen – Oberkörper aufrollen und nach rechts
drehen, linker Arm zum rechten Knie strecken - Seitenwechsel
Hinweise/ Korrektur: Lendenwirbelsäule bleibt am Boden, Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule halten, keine Pressatmung!
Beanspruchte Muskulatur: unterer Teil des geraden Bauchmuskels
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt angehoben, Arme seitlich vom Körper
Durchführung: Becken nach hinten kippen, dabei entsteht eine leichte Rollbewegung
Beanspruchte Muskulatur: vor allem unterer Teil der Bauchmuskeln
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im rechten Winkel gebeugt angehoben, Arme
seitlich neben dem Körper
Durchführung: Becken nach hinten kippen und leicht anheben bis Gesäß Boden verlässt
Variationen:
•
Verschiedene Armpositionen – z.B. hinter dem Kopf verschränkt
•
Verschieden Beinpositionen – Beine gestreckt, ein Bein gebeugt und eines gestreckt,
Hinweise/Korrektur: Unterschenkel sollten parallel zur Decke schauen
Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel, vor allem unterer Anteil, Beinstrecker,
Hüftbeuger
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gebeugt und angehoben, Arme seitlich neben dem
Körper
Durchführung: Spannungsaufbau im Bauch, Beine abwechselnd nach oben strecken und
beugen, ohne auf Boden abzulegen
Hinweise/Korrektur: LWS sollte nicht in Hyperlordose kommen
17
Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel, Beinstrecker
Ausgangsposition: Langsitz mit Stütz der Arme hinter dem Körper
Durchführung: Beine anheben und abwechselnd links und rechts kreuzen.
Variation:
•
abwechselnd Beine strecken und beugen
•
Anhocken der Beine, Fußspitzen tippen auf den Boden, vorstrecken der Beine,
Senken und Pause – für Trainierte ohne Pause
Beanspruchte
Muskulatur:
Gerader
und
schräger
Bauchmuskel,
auch
hintere
Oberschenkelmuskulatur und Armstreckmuskeln
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt
Durchführung: Becken nach hinten kippen und LWS zum Boden führen. Ein Bein in
Richtung Körper ziehen; Knie und gegenüber liegende Hand gegeneinander drücken.
Variationen:
•
zusätzlich den Schultergürtel vom Boden abheben
•
ein Bein am Boden ausstrecken
•
beide Hände gegen beide Knie drücken
Schräger Crunch mit verschiedenen Variationen
Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine dabei hüftbreit aufgestellt, Hände am Hinterkopf
Durchführung: Dorsalflexion der Füße, Fersen drücken leicht gegen Boden und ziehen zum
Körper, Becken nach hinten kippen und LWS zum Boden führen. Kopf und Schultergürtel
schräg anheben
Variationen:
•
Verschiedene Armpositionen – Arme gestreckt seitlich am Körper, vor der Brust
verschränkt
18
•
Verschiedene Amplituden wählen
•
Verschiedene Beinpositionen – Beine im rechten Winkel angehoben, locker
angehockt und angehoben…
Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gebeugt und seitlich
abgelegt, Hände am Hinterkopf
Durchführung: Becken nach hinten kippen, Kopf und Schultergürtel
anheben
Variationen:
•
Verschiedene Armpositionen (siehe oben)
Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gebeugt angehoben, Arme
waagrecht neben dem Körper ausgestreckt
Durchführung: Becken nach hinten kippen, LWS zum Boden und
Beine abwechselnd nach links und rechts führen.
Beanspruchte Muskulatur: lange Rückenstrecker vor allem im Bereich der LWS
Ausgangsposition: Bauchlage, Blick zum Boden, Arme am Hinterkopf angelegt, Beine
gestreckt, Zehen aufgestellt (Fersenschub)
Durchführung: Ganzkörperspannung (Gesäß und
Bauchmuskulatur anspannen), Oberkörper wird vom
Boden abgehoben
Variationen:
•
Übung auf zusammengerollter Matte durchführen ermöglicht
eine bessere Stabilität
•
Verschiedene Armpositionen – ausgestreckt zu Seite oder
über den Kopf, Arme in U-Halte
Hinweise/Korrektur: Nicht ins Hohlkreuz ziehen, Bauch und Gesäß
immer anspannen, Schulterblätter nach unten ziehen
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Beanspruchte Muskulatur: lange Rückenstrecker
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt
Durchführung: Ganzkörperspannung, linker Arm und rechtes Bein werden vom Boden
abgehoben, dann gegengleicher Arm und Bein.10-15 WH/ 3 Serien
Variationen:
•
Übung auf zusammengerollter Matte ausführen (Bei Hohlkreuz; Bessere
Stabilisation)
Hinweise/Korrektur: Die Bauch- und Gesäßmuskulatur so anspanne, dass unter dem
Bauch eine kleine Höhle entsteht. Bei starkem Hohlkreuz ein zusammengerolltes Handtuch
unter den Bauch schieben.
Beanspruchte Muskulatur: lange Rückenstrecker, Streckerkette Arme und Beine
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Durchführung: Rechtes Bein und linker Arm gleichzeitig vom Boden abheben und strecken,
dann mit der jeweils anderen Seite
Variationen:
•
Übung mit dem Theaband durchführen. Dabei wird das Band bei maximaler Knie und
Hüftbeuge um die Fußsohle geführt und mit dem gegengleichen Arm bei maximaler
Beugung straff gehalten. Dann erfolgt die Übung wie oben beschrieben. Es ist darauf
zu achten, dass man immer wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückkehrt.
Hinweise/Korrektur: Gleichzeitige Schulung des Gleichgewichts und der Koordination
Beanspruchte Muskulatur: kleine Drehmuskeln der Wirbelsäule (mm. Rotatores brevis)
Ausgangsposition: Bauchlage, Blick zum Boden, Arme am Hinterkopf angelegt, Beine
gestreckt, Fersenschub, Ganzkörperspannung, Oberkörper vom Boden abgehoben
Durchführung: Aus der Ausgangsposition erfolgt eine Drehung des Oberkörpers nach
hinten oben (abwechselnd recht und linke Seite)
20
Variationen:
•
Übung auf zusammengerollter Matte durchführen
•
Verschiedene Amplituden
•
Verschiedene Armpositionen- Arme in U-Halte, Arme überm Kopf ausgestreckt
Hinweise/Korrektur: Drehung muss nicht bis in die Endposition durchgeführt werden
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Seitlage, Hüfte und oberes Bein sind gestreckt, unteres Bein ist
angewinkelt, oberer Arm stützt am Boden ab.
Durchführung: Oberkörper mittels der seitlichen Muskulatur hochziehen.
Variationen:
•
Oberkörper heben und zusätzlich unteres Bein heben
•
Beide Beine gestreckt = instabiler
Hinweise/Korrektur: Stabilisation LWS und Becken, Hüfte bleibt gestreckt, unterer Arm ist
nur leicht stützend beteiligt.
Freier Unterarmstütz
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rumpf, Kniestrecker, Arm- und Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, wobei man sich vorne auf dem
gesamten Unterarm abstützt
Durchführung: Die Knie befinden sich unterhalb der Hüfte, Ellbogen
unter dem Schultergelenk. Füße Aufstellen (Dorsalflexion) und beide
Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben und halten
Variationen:
•
Selbe Übung – die Unterarme werden aber auf dem Pezziball
abgestützt. Erfordert mehr Koordination und Gleichgewicht (für
Trainierte)
21
Hinweise/Korrektur: Rechter Winkel im Kniegelenk und fast rechter Winkel im Hüftgelenk
4.3.2 Mit Geräten
Übungen mit Konservendosen/Flaschen
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Füße gegrätscht aufsetzen, Kissen unter den Kopf, Arme
zur Seite legen, in jeder Hand eine Dose/Flasche
Durchführung: Arme langsam anheben bis zur Vorhalte – Arme langsam senken
Variationen:
•
Arme nach unten neben den Körper legen: Arme langsam
anheben bis zur Vorhalte und langsam senken
•
Arme nach oben hinter den Kopf legen, Arme langsam
anheben und nach unten neben den Körper legen – langsam
zurück
Ball
Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel
Ausgangsposition: Langsitz, Arme liegen seitlich waagrecht vom Körper, Ball ist zwischen
die Füße geklemmt
Durchführung: Aus dem Langsitz, so weit wie möglich nach
hinten überrollen.
Variation:
•
Beine angewinkelt und Ball zwischen Knie klemmen
Hinweise/Korrektur: LWS auf den Boden drücken
Partnerübung mit dem Ball
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Ein Partner in Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, Dorsalflexion,
Ball vor der Brust halten
Durchführung: Becken nach hinten kippen und LWS zum Boden führen Kopf und
Schultergürtel abheben, Oberkörper in aufgerichteter Position fixieren und dem stehenden
Partner den Ball zuwerfen
Variationen:
•
Ball mit gestreckten Armen halten
•
beide Partner sitzen sich gegenüber und wechseln sich ständig ab
•
Gleiche Übung mit schrägem Hochgehen
22
•
Partner bestimmt, wo hingeworfen wird
Partnerübung mit dem Ball
Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel vor allem unterer Anteil, Beinstrecker
Ausgangsposition: Partner sitzen sich gegenüber im Langsitz, mit Stütz der Arme hinterm
Körper.
Durchführung: Ein Partner legt sich den Ball auf die Unterschenkel, anheben der Beine und
leichter Abwurf des Balles
Keulen
Beanspruchte Muskulatur: Gerade und schräge Bauchmuskulatur, Beinstrecker
Ausgangsposition: Langsitz zwischen zwei Keulen, Arme stützend hinterm Körper
Durchführung: Heben des linken Beines über die rechte Keule und umgekehrt.
Variationen:
•
Heben und Seitgrätschen der Beine über die Keulen,
•
senken der Beine außerhalb der Keulen und zurück.
Medizinball
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, großer Gesäßmuskel
Ausgangsposition: Rückenlage, Füße aufgestellt, Partner gegenüber in selber Position
Durchführung: Gesäß anspannen, Dorsalflexion der Füße, Oberkörper anheben und den
Ball dem Partner mit beiden Händen zustoßen
Variation:
23
•
Abstand zwischen den Partnern vergrößern
Medizinball
Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur, kleine Drehmuskeln der Wirbelsäule (mm.
Rotatores brevis)
Ausgangsposition: Leichter Grätschsitz, paarweise Rücken an Rücken,
Durchführung: Ball wird mit beiden Händen und Rumpfdrehen weitergegeben. A nach links,
B nach rechts und so im Kreis
Variation:
•
Ball beschreibt zwischen den Partnern eine Acht. A und B drehen ihren Rumpf
gleichzeitig
Übungen mit Konservendosen/Flaschen
Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: im Stand, gehen
Durchführung: Arme angewinkelt aus der Tiefhalte im Wechsel bis zur Vorhalte hochziehen
und senken
Variationen:
•
Arme angewinkelt aus der Vorhalte hochziehen und senken
•
Arme angewinkelt aus der Tiefhalte zur Seite hochziehen und senken
•
Arme angewinkelt aus der Seitenhalte im Wechsel hochziehen und senken
•
Arme angewinkelt aus der Tiefhalte vorn ganz hochziehen und senken
•
Arme angewinkelt aus der Tiefhalte seitwärts ganz hochziehen und senken
•
Arme angewinkelt über dem Kopf kreuzen und herunterziehen
Hinweise/Korrektur: Hohlkreuz vermeiden – nicht über den Kopf hochziehen!
24
4.4 Untere Extremitäten
4.4.1 Ohne Geräte
Partnerübung
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur, (Ganzkörperstabilisation)
Ausgangsposition: Sitz, gegenüber, Fußsohlen aufeinander, Beine dabei leicht
angewinkelt, Arme stützend hinterm Körper
Durchführung: gemeinsam wird nun eine Radfahrbewegung durchgeführt
Variationen:
•
Versuchen den anderen wegzudrücken, bzw. dagegenzuhalten
•
Weiter auseinander sitzend – abwechselnd ein Bein strecken und beugen
Beanspruchte Muskulatur: Haltearbeit M. quadriceps
Ausgangsposition: Mit dem Rücken an die Wand stellen, Arme hängen locker nach unten
Durchführung: Bauch anspannen, mit dem Rücken an der Wand entlang nach unten gleiten
bis der Oberkörper und die Oberschenkel im rechten Winkel zueinander positioniert sind.
weniger = leichter
Variationen:
•
Arme abwechselnd hochhalten (in U – Halte) und wieder nach unten hängen lassen
•
In der Endposition abwechselnd eine Ferse vom Boden anheben –
Kräftigung M. iliopsoas
•
Auch als Partnerübung geeignet –
Rücken an Rücken
25
Hinweise/Korrektur: Keine rutschigen Socken oder Schuhe, Stabilität muss gewährleistet
werden. Bauchspannung immer beibehalten.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel hinten (Hamstrings)
Ausgangsposition: Bauchlage, Blick nach unten, Arme liegen locker neben dem Kopf
Durchführung: Ein Bein wird abwechselnd gebeugt und gestreckt
Variationen:
•
Um die Übung zu intensivieren ein Theraband um das
Sprunggelenk wickeln und mit den Armen vorne
festhalten
Hinweise/Korrektur: nicht in die LWS ziehen
Ausfallschritt
Beanspruchte Muskulatur: Kniestrecker (M. quadriceps), Gesäßmuskulatur,
Rumpfstabilität
Ausgangsposition: Halber Kniestand – vorderes Bein Aufgestellt auf der Matte (in Hüfte
und Knie 90°-Stellung), hinteres Bein ab dem Knie a uf der Matte liegend (in der Hüfte
gestreckt und im Knie 90°-Stellung). Dorsalflexion, Oberkörper aufrecht, Arme in U-halte
oder gestreckt in Verlängerung der WS
Durchführung: Hinteres Knie 2 cm von der Matte abheben, Körpergewicht wird auf das
vordere Bein verlagert, gleichzeitig wird das vordere Knie gestreckt. Die Bewegung geht so
lange nach Oben bis das hinter Bein vollständig gestreckt ist.
Hinweise/Korrektur: Mit Kraft arbeiten, nicht mich Schwung.
Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt aufgestellt, Arme neben dem Körper
liegend
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Durchführung: Ferse in den Boden drücken und zum Körper ziehen, dabei Dorsalflexion
der Füße
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Beinstrecker
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand mit Unterarmstütz
Durchführung: ein Bein ausstrecken (Dorsalflexion) und wieder beugen ohne abzulegen
Variationen:
•
Ausgestrecktes Bein statisch halten
•
Arme anstatt im Unterarmstütz, ausgestreckt
•
Bein in der waagrechten halten und abwechselnd im Knie beugen und strecken
•
gebeugtes Bein aus der waagrechten Position nach oben drücken
Beanspruchte Muskulatur: Bein- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: im Stand die Füße hüftbreit geöffnet (parallel), Hände auf den
Hüftknochen
Durchführung: langsam die Knie beugen und das Becken vorschieben, Po anspannen –
lösen und langsam die Beine strecken
Variation:
•
Übung wie zuvor; jedoch Gewichtsverlagerung auf die linke Seite, rechten Fuß
unbelastet aufstellen und Ferse nach außen drehen. Beine lockern und
Seitenwechsel.
•
Langsam die Knie beugen und das Becken vorschieben, Bauch einziehen und den
Po anspannen; in der Kniebeuge bleiben, mit leichter Kniefederung im Wechsel das
Becken vorschieben (Po anspannen) und lösen.
Hinweise/Korrektur: Rücken gerade halten, gleichmäßig und tief durchatmen
Beanspruchte Muskulatur: Bein- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Seitenlage, unteres Bein gestreckt, oberes Bein nach vorne anwinkeln,
untere Hand aufgestützt – Kopf halten
Durchführung: langsam das untere Bein anheben und langsam wieder senken
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Beanspruchte Muskulatur: Gesäß- und hintere Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Bauchlage, Stirn auf die Hände legen, Beine liegen etwas geöffnet auf
dem Boden, Kissen (zusammengerollte Matte, etc.) unter das Becken legen
Durchführung: das rechte Bein wenig anheben (Po anspannen) und
senken – Seitenwechsel
Variation:
•
das rechte Bein nach oben anwinkeln und die Fußsohle hochschieben (Po
anspannen) – Seitenwechsel
•
Beide Beine in der Luft und alternierend auf und ab bewegen
Brücke
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (Glutaeus max.), Rückenstrecker
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine Aufgestellt, Arme seitlich neben dem Körper
Durchführung: Becken vom Boden heben, Körper soll vom Kopf bis zu den Knien eine Linie
bilden
Variationen:
•
Zusätzlich die Fersen vom Boden heben
•
Abwechselnd die Beine in Verlängerung des Körpers ausgestrecken
Hinweise/Korrektur: nicht ins Hohlkreuz ziehen
Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln
(Ganzkörperstabilisation)
Ausgangsposition: Rückenlage, Unterarmstütz, Ellbogen dabei unter der Schulter,
Dorsalflexion der Füße
Durchführung: Position stabilisieren
Variationen:
•
Becken heben und senken
•
ein Bein anheben (eher schwierig)
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Hinweise/Korrektur: Übung für Trainierte!
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (glutaeus max.), Abduktoren
Ausgangsposition: Seitenlage (Kopf, Schulter, Hüfte, Fußgelenk des gestreckten Beines in
einer Linie), Unteres Bein abwinkeln, Oberes Bein gestreckt in Verlängerung des Körpers
Durchführung: Gestrecktes Bein wird vom Boden abgehoben und nach oben und unten
bewegt, Seitenwechsel
Variationen:
•
Fuß einwärts drehen und Ferse nach oben schieben
Beanspruchte Muskulatur: Tiefe Hüftmuskulatur
Ausgangsposition: Seitenlage, Unteres Bein abgewinkelt, Kopf liegt auf einem Arm
Durchführung: Oberes Bein wird abgehoben und ganz wenig auf und ab bewegt (jede
Übung 20 – 30 Sekunden durchführen)
Variationen:
•
Bein beschreibt kleine Vorwerts- und Rückwertskreise
•
Bein nach Vorne und Hinten bewegen
Hinweise/Korrektur: Nur ganz kleine Bewegungen, damit wirklich die Kleinen Muskeln
arbeiten müssen
Beanspruchte Muskulatur: Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Stand
Durchführung: in den Zehenstand gehen und Ferse langsam wieder absenken, ohne
Boden zu berühren
Variationen:
•
Unterlage variieren – je weicher desto strenger
•
Arme beim Hochgehen mit strecken
•
Übung sitzend, Arme stützen hinterm Körper, Beine gebeugt, Füße auf Zehen stellen
(z.B. abwechselnd)
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Beanspruchte Muskulatur: Fußmuskulatur
Ausgangsstellung: Langsitz oder Sitz mit angewinkelten Beinen
Durchführung: Zehen spreizen und wieder lockerlassen dazwischen
Variationen:
•
nur der große Zehen wegspreizen oder nur der Kleine…
•
Mit dem Fuß „winken“ versuchen – vordererTeil des Fußes einrollen und wieder
strecken
•
Versuchen vorderer Teil zur Seite einrollen
4.4.2 Mit Geräten
Ball
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Ausgangsposition: Langsitz, Arme stützend hinter dem Körper
Durchführung: Beine gestreckt anheben und Ball unten durchrollen, Beine absetzen und
Ball überm Kopf in die andere Hand geben
Variation:
•
Ohne absetzen der Beine
Übungen mit dem Theraband
Beanspruchte Muskulatur: Abduktoren, Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition: Stand an der Sprossenwand, Verknotetes Theraband um die Beine
geben
Durchführung: Halten an der Sprossenwand, und Bein abduzieren
Variationen:
•
Bein schräg nach vor führen
•
Bein gerade nach vor bzw. hinten führen
•
Bein über anderes Bein kreuzen
Hinweis/Korrektur: Theraband sollte bei leichtem Grätschstand schon Druck ausüben
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Theraband
Beanspruchte Muskulatur: Bein-, Becken- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, 1 Schlaufe um beide Füße, Beine anwinkeln und die Arme
zur Seite legen
Durchführung: Beine anwinkeln, ist das Band auf Spannung, den Lendenbereich gegen den
Boden drücken (Bauch anspannen), in drei Phasen trainieren (siehe Therband- Übungen
untere Extremitäten)
Variationen:
•
Beine nach oben strecken; ist das Band auf Spannung, Lendenbereich gegen den
Boden drücken (Bauch anspannen)
•
Füße gegrätscht aufstellen und die Arme zur Seite
legen: den rechten Fuß anheben und dabei die
Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken – den
Fuß senken und den Lendenbereich lösen
•
Beine anwinkeln und das Band über die Fußgelenke
legen, beide Schlaufen festhalten und die Hände
etwas unter das Gesäß schieben: Langsam die Unterschenkel anheben und senken
Hinweise/Korrektur: ruhig atmen, Kinn nach innen schieben
Keule
Beanspruchte Muskulatur: Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Stand, Keule vor sich
stehend
Durchführung: Ein Bein kreist oder macht einen
Achter über der Keule
Übung mit Tennisbällen
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß- und innere Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Arme gestreckt zur Seite, Kissen unter den Kopf legen
Durchführung: Ball zwischen den Knien halten und die Beine anwinkeln: Ball
zusammendrücken und kurz halten – lösen
Variation:
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•
Ball zwischen den Knien halten und die Beine nach oben strecken: Ball
zusammendrücken und kurz halten und lösen
•
Einen Ball zwischen den Knien und einen Ball zwischen den Füßen halten und die
Beine anwinkeln: Ball zusammendrücken und kurz halten
•
Übung kann auch mit Gymnastik- oder Pezziball durchgeführt werden
Hinweis/Korrektur: Lendenwirbelsäule liegt auf
Übungen mit dem Handtuch
Beanspruchte Muskulatur: Bein-, Beckenboden- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, Füße gegrätscht aufstellen, ein Kissen unter der Kopf
legen und das Handtuch um eine Fußsohle legen und mit den Händen die Enden fassen
Durchführung: Bein anwinkeln und den Fuß gegen den Widerstand nach vorn in das
Handtuch drücken (eventuell Kopf etwas heben)
Variationen:
•
Fuß nach oben drücken
•
Handtuch um beide Fußsohlen legen: Beine gegen den Widerstand noch oben
strecken
•
Beine anwinkeln, Handtuch über die Unterschenkel legen, Handtuch nach unten
ziehen und mit den Unterschenkeln gegen den Widerstand nach oben drücken
Seil
Beanspruchte Muskulatur: Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Sitzen, Beine aufgestellt
Durchführung: das Seil von einem Fuß dem anderen übergeben
Variationen:
•
Der Fuß probiert aus dem Seil ein Herz zu machen oder ein anderes Symbol
•
Fuß ergreift das Seil und es wird versucht sich dieses um den Fuß zu wickeln
•
Das Greifen des Fußes funktioniert auch mit anderen Geräten z.B. Keulen
32
5 Literaturverzeichnis
Boeckh-Behrens W.-U. & Buskies W. (2001). Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und
Methoden für Gesundheit und Sport. (4. Auflage), Reinbeck bei Hamburg: Rowohlt
Taschenbuch Verlag
Deutsches Ärzteblatt: Altern und körperliche Aktivität. Jg. 101/ Heft 12 / März 2004
Einsingbach, T. (1990). Muskuläres Aufbautraining in der Krankengymnastik und
Rehabilitation. München: Pflaum Verlag
Israel, S. (1995). Sport mit Senioren. Heidelberg: Barth Verlag
Mildenberger-Schneider M. (2000). Krafttraining für Senioren. Aachen: Meyer & Meyer
Verlag
Ott D. & Beckenbach F. (1997). Fit - aber richtig! Fitness im besten Alter. Aachen: Meyer &
Meyer Verlag
Schwaner-Heitmann B. (1994). Bewegung und Spaß für Senioren. Praktische Anleitungen
zur Heilgymnastik, Wassergymnastik, Spiel und Tanz. (3. Auflage), Celle: Pohl-Verlag
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